[불교,수행법] 아나빠나사띠 수행 (Anapanasati meditation)

아나빠나사띠를 통해서는 사마타와 위빠사나 수행을 모두 할 수 있습니다.
사마타 수행에서 중요한 것은, 마음이 다른 대상으로 향하도록 방치하지 말고 대상인 호흡으로 돌아와 집중 하는 것입니다. 하지만 위빠사나 수행에서는 마음이 다른 대상으로 향하면 그 대상을 지켜 봅니다. 그리고 난 후 호흡을 집 삼아 돌아오게 되는 차이가 있습니다.

  • 편안한 자세로 앉아 머리에서 발끝까지 몸을 최대한 편안히 이완한다.
  • 어떤 걱정이나 미래에 대한 계획을 포함하여 모두 내려놓는다.
  • 접촉점이라 불리는 들숨 날숨과 피부가 접촉하는 부분에 마음을 모은다.
  • 호흡을 통제하지 말고 자연스러운 호흡을 객관적으로 알아차린다.
  • 마치 성문을 지키는 문지기 처럼,콧 속으로 들어가버린 호흡이나, 나간 호흡을 따라가지 않는다.
  • 숨에 친숙해 지려고 노력하는 동안에는 중도를 따라 적당한 정도의 노력을 기울인다.
  • 너무 많이 노력을 해서 긴장하거나, 너무 적게 노력해서 혼침에 빠지지 않도록 한다.
  • 마음속에 생각이 일어날 때마다 단지 무시하고 마음을 숨으로 다시 모은다.
  • 숨에 집중해서 15분에서 20분간 숨을 알아차릴 수 있다면, 접촉지를 무시하고 숨 자체에만 마음을 모은다.
  • 좌선을 할 때마다 한 시간 이상, 계속해서 삼 일 이상을 지속적으로 호흡에 집중할 수 있을 때 호흡은 집중력의 표상인 니밋따로 전환하게 된다.



몸의 관찰
  1. ‘들숨이 길면 길게 들이쉰다.’ 고 알아차리고, ‘날숨이 길면 길게 내쉰다.’ 고 알아차린다.
  2. ‘들숨이 짧으면 짤게 들이쉰다.’고 알아차리고, ‘날숨이 짧으면 짧게 내쉰다.’고 알아차린다.
  3. ‘온몸에 대해 느끼면서 숨을 들이쉬고, 온몸에 대해 느끼면서 숨을 내쉰다.’ 라고 알아차리며 수행한다.
  4. 몸의 형성(身行)을 고요하게 하면서, 이것을 알아차리며 숨을 들이 쉬고 내쉰다.(까리빠 포착)

감각의 관찰
  1. 환희를 자각하면서 숨을 들이쉰다. 환희를 자각하면서 숨을 내쉰다. 이렇게 수행한다.
  2. 행복감을 자각하면서 숨을 들이쉰다. 행복감을 자각하면서 숨을 내쉰다. 이렇게 수행한다.
  3. 마음의 형성(心行: 호흡과 관련된 감정, 인식등)을 자각하면서 이렇게 수행한다.
  4. 마음의 형성을 고요하게 하면서 숨을 들이쉰다. 마음의 형성을 고요하게 하면서 숨을 내쉰다. 이렇게 수행한다.

마음의 관찰
  1. 마음의 상태를 자각하면서 숨을 들이쉰다. 마음의 상태를 자각하면서 숨을 내쉰다. 이렇게 수행한다.
  2. 마음의 기쁨을 자각하면서 숨을 들이쉰다. 마음의 기쁨을 자각하면서 숨을 내쉰다. 이렇게 수행한다.
  3. 마음의 고요를 자각하면서 숨을 들이쉰다. 마음의 고요를 자각하면서 숨을 내쉰다. 이렇게 수행한다.
  4. 마음의 해탈를 자각하면서 숨을 들이쉰다. 마음의 해탈를 자각하면서 숨을 내쉰다. 이렇게 수행한다.

법의 관찰
  1. 무상(無常)을 관찰하면서 숨을 들이쉰다. 무상(無常)을 관찰하면서 숨을 내쉰다. 이렇게 수행한다.
  2. 이욕(離慾)을 관찰하면서 숨을 들이쉰다. 이욕(離慾)을 관찰하면서 숨을 내쉰다. 이렇게 수행한다.
  3. 멸(滅)을 관찰하면서 숨을 들이쉰다. 멸(滅)을 관찰하면서 숨을 내쉰다. 이렇게 수행한다.
  4. 벗어남을 관찰하면서 숨을 들이쉰다. 벗어남을 관찰하면서 숨을 내쉰다. 이렇게 수행한다.

아짠 차 스님은 특히 ‘온몸에 대해 느끼면서 호흡한다.’ 를 강조했다. 이 수행법은 처음에는 코-가슴-배로 숨이 들어오고, 배-가슴-코로 숨이 나가는 경로를 따라가면서 주시하고, 이것이 충분히 숙달되면, 숨이 코 끝에 부딪히는 한 지점을 포착하여 이곳의 감각 변화를 관찰하는 것을 이른다.
아나빠나사띠에서는 이 단계를 통과해야 비로서 수행이 본 궤도에 오르게 된다.
이때는 <중부경>의 <상적경>에서 이르듯이 머리, 가슴, 단전, 사지, 오장육부 등에서 4대(氣)의 흐름을 관찰해야 한다. 이 관찰이 예리해지면 기경 팔맥은 물론 모세혈관 속의 기의 흐름까지 관찰 할 수 있다.

위말라람시 스님의 6R 방법
1R. Recognize (알아차리기) – 주의 깊으나, 판단을 내리지 않는 지극히 단순한 관찰을 한다.
2R. Release(풀어 놓기) – 더 이상 주의를 두지 않고 내버려 둔다.
3R. Relax(편안하게 있기) – 긴장을 푸는 평온한 마음가짐을 갖는다.
4R. Re-Smile(미소 짓기) – 미소 짓는다.
5R. Return(돌아오기) - 다시 처음부터 실천한다.
6R. Repeat(반복하기) – 반복해서 실천한다.

평정을 유지하는 법
DROPS(Don’t Resist or Push, Soften)
밀어 붙이거나 저항하지 말고, 부드러워 져라.


참고 자료
『호흡에 대한 마음챙김 사띠 사마디 – The Anapanasati sutta (www.dhammasukha.org)』 – 위말라 람시 스님 지음.
『위빠사나, 있는 그대로 보는 지혜』 – 아짠 차 지음, 김열권·김해양 옮김.
『호두마을 2011년 봄호』



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