철거부터 스타일링까지 한 권으로 끝내는 셀프 리모델링 개척기, 인테리어 원 북


셀프 리모델링을 고려한다면 도움 되는 책이다.
특히 인테리어의 '인'자도 모를 때, 어디서부터 알아봐야 할지 막막했을 때 이정표가 된 책이다.

인테리어 원 북(Interior One Book) - 책갈피


한국 아파트의 다섯 가지 못난이

  • 강화 마루
  • 형광등
  • 섀시
  • 벽지
  • 몰딩+걸레받이+문턱

노출 천장과 간접 조명 시공 과정

  1. 철거 팀이 천장을 뜯는다.
  2. 목공 팀이 천장 전체에 구조물을 만든다.
  3. 페인트공이 면을 다듬어 도장을 한다.
  4. 조명 기사가 조명을 설치한다.

타일 바닥 시공 과정

  1. 철거 팀이 바닥을 철거한다.
  2. 타일 가게에서 타일을 구입한다.
  3. 타일공을 불러 시공한다.

셀프 리모델링 팀별 작업 범위

철거팀

집 안에서 교체하고 싶은 모든 것을 다 들어내는 작업. 천장, 아트 월, 싱크대, 붙박이장, 섀시, 욕조 등도 철거할 수 있다. 대부분 'OO 환경’이라는 상호가 붙은 업체가 많으며 폐자재 수거까지 병행한다.

목수

나무로 만드는 모든 것을 담당하고 철거된 공간에 구조물을 새롭게 세우는 일을 한다. 우물 천장이나 간접조명을 설치하기 위한 구조를 세우는 일부터 몰딩, 걸레받이, 칸막이나 문을 비롯해 붙박이 가구까지 제작한다.

도배사/도장공

집 안 전체에 벽지를 시공하는 기술자다. 벽지 대신 페인트로 마감한다면 도장공이 필요하며 벽지 대신 페인트 작업을 한다. 문과 문틀, 현관문 안쪽, 창과 창틀, 베란다 벽, 몰딩 등에 페인트 칠을 할 수 있다. 페인트칠하기 어려운 곳은 래커로 칠한다. 이 또한 도장공의 손을 거쳐야 한다.

마루공

마루를 시공하는 사람. 대부분 바닥재를 구입한 업체에서 인건비를 포함한 견적을 내주므로 따로 사람을 구할 필요는 없다.

타일공

타일은 주로 욕실과 부엌에 시공하지만 거실이나 안방에도 작업 가능하다. 마루와 달리 타일은 토털 시공 업체가 없다. 타일 재료는 타일 업체에서 구입하고 타일공은 따로 섭외해야 하니 알아두자.

인테리어 필름공

인테리어 필름만 전문으로 시공하는 기술자를 뜻한다. 도장하기 힘든 곳은 인테리어 필름으로 마감하는데, 쉽게 할 수 있을 것 같지만 이 역시 고도의 기술이 필요한 일이다.

배선/설비

오래된 아파트나 빌라는 배선이나 설비도 손봐야 할 가능성이 높다. 단열이나 수도 등 노후되어 보강해야 할 부분을 체크해둔다.

섀시/창호

배란다 내·외부 섀시와 창호를 설치하는 업무는 관련 업체에서 총괄해 견적을 내준다. 폴딩 도어를 설치하고 싶다면 폴딩 도어 제작과 설치를 전문으로 하는 업체를 찾는다.

전기공

집 안 전체의 전선을 정리하고 조명을 설치해주는 기술자. 전기 콘센트나 전등 스위치 위치 변경도 가능하다.

중문/미닫이문

문은 목수에게 부탁해도 되지만 현관 중문을 설치하려면 전문 시공 업체를 따로 찾아야 한다. 미닫이문을 제작하기도 한다.

욕실 설비

리모델링 과정 중 철거나 타일 공사 과정이 있다면 비용을 절감할 수 있다. 이 과정에서 욕실 설비를 해결하면 욕조, 변기, 세면대 구입 비용은 생각보다 높지 않다. 을지로나 지하철 7호선 학동역 근처 욕실 전문 업체에서 가격을 비교해보자.

싱크대/붙박이장

싱크대 업체에서 대개 붙박이장도 함께 제작한다. 목공사 중 붙박이장을 제작할 수도 있지만, 한샘이나 리바트 같은 특정 브랜드 붙박이장을 원한다면 그 업체의 싱크대를 선택해 함께 문의한다.

일반적인 아파트 공사 순서

  1. 철거
  2. 배선/설비
  3. 확장 공사/목공
  4. 도장/도배
  5. 몰딩/걸레받이
  6. 바닥재 시공
  7. 욕실/부엌 시공
  8. 마감재 시공
  9. 현관 중문

직거래 방식 리모델링 예상 견적서 작성하기

공사 범위 기준 예산(시공비 포함) 공사 기간
철거 33평을 기준으로 부엌/화장실/천장/붙박이장/베란다 타일/거실 강화 마루 전체 철거할 경우 110만~150만 원 선 1일
바닥 데코타일 : 평당 3만 5000~7만 원

합판 마루: 평당 10만~15만 원

강화 마루: 평당 6만 5000~12만 원

원목 마루: 평당 20만~30만 원|1~2일 정도|

|타일|국산 타일 : 평당 8만~15만 원

수입 타일: 평당 15만~50만 원

*화장실/부엌 타일은 헤베(제곱미터, 1X1m)당 5만 원 선|바닥 공사는 3~4일, 화징실/부엌은 1일|

|페인트|실내 래커: 평형당 2만~2만 5000원|

베란다 탄성 코트 : 평형당 1만~1만 5000원| 전체 도장 공사는 4~5일(계절에 따라 다름|

|몰딩+걸레받이 공사|평당 1만~2만 2000원

*몰딩은 거실, 주방, 방에 시공

걸레받이는 거실, 주방에 시공|1~2일|

|조명 공사|조명 전체 비용 : 50만~100만 원 선

(국민등으로 전체를 시공할 경우) 스위치, 콘센트, 유선 단자, TV 단자 포함|1일|

|거실 등 박스 공사|등 박스 가격대 30만~80만 원(우물 천장) 재질이 무늬목 원목일 경우는 30% 추가|1일|

|현관 중문|60만~100만 원, 재질이 원목일 경우 30% 정도 추가|1일|

|확장 공사|거실은 150만 원부터, 방은 100만 원부터. 섀시의 규격과 창호의 종류에 따라 가격 차가 큰 편이며 확장 후 단열을 위해 시스템 창호 설치를 권유|2~3일|

|화장실 공사|철거비 포함 150만 원부터 어떤 제품으로 시공하느냐에 따라 천차만별|2일|

|부엌 공사|철거비 포함 100만 원에서 시작, 33평형에 설치하는 3.0M를 기준으로 표준형이 200만 원 선, 고급형이 400만 원 선|1일|

타일

타일 시공 순서

  1. 시멘트와 모래를 배합한 레미탈을 발라 평평하게 만드는 평탄 작업
  2. 바닥 전체에 얇은 실로 된 눈금을 만들어 타일 깔 위치 조정
  3. 백색 시멘트, 백색 압착 시멘트, 몰다인을 물과 적정 비율로 섞어 타일용 접착제 만듦
  1. 일반인이 하기에는 매우 위험한 타일 커팅. 숙련된 손길이 필요하다.
  2. 모내기를 하듯 집 안 전체 구획을 나눈다.
  3. 타일을 한 장씩 얹은 후 꼼꼼하게 두드린다.
  4. 타일이 잘 압착될 동안 밟으면 안 된다. 절대.
  5. 마지막 날 줄눈(메지) 작업을 하는데, 줄눈 색상을 미리 정할 수 있다.

주거 공간에 타일을 시공하기가 더 어려운 이유는 난방 선 위에 시공하기 때문이다. 열전도율이 높은 타일은 난방이 지속적으로 이루어지는 겨울철에 뒤틀리기 쉽다. 그래서 겨울철 이후 타일 하자 공사가 급증한다고 한다. 이를 방지하기 위해 흙손이라는 도구로 바닥과 타일 면에 접착제를 각각 바르고, 이들이 서로 단단히 뭉칠 수 있게 한다. 바닥 타일에 비해 벽면 타일은 시공이 수월한 편이다. 벽면 타일은 세라픽스라는 간편한 타일 접착제로 시공한다. 유난히 저렴한 시공 단가를 제시하는 업체 중에는 간혹 세라픽스로 바닥 타일을 시공하는 곳도 있으니 따져보아야 한다.

조명

간접조명 연출에 통상적으로 'T5’와 ‘LED’ 두 가지 중 선택한다.

T5 저명은 형광등의 일종이다. T5에서 '5’는 굵기를 나타내는 단위인데, 일반 형광등은 'T11’이나 'T8’이라고 하니 T5는 '얇은 형광등’인 셈이다. 색감은 형광등과 완전히 다르다. 형광등의 주조색은 크게 두 가지로 나뉜다. 우리가 흔히 알고 있는 형광등은 흰색에 가까운 빛을 내는 반면, 간접조명으로 사용하는 T5는 노란빛에 가까운 색상을 띤다. T5의 장점은 LED보다 훨씬 저렴하다는 것.

간접 조명용 LED는 통칭 'LED PL등’이라고 한다. 여기서 'PL’은 긴 막대 모양을 의미하는데, 간접조명용 LED등은 'LED PL등’으로 검색해야 정보를 얻을 수 있다. LED PL등은 형광등에 비해 가격이 2~3배 정도 비싸다. 하지만 전기료가 적게 들고 수명이 길어 경제적이다.

조명을 길고 말끔하게 이어 붙이는 것이 능사라고 생각했는데, 더 중요한 것은 생활 동선을 파악해 전선의 그룹을 만드는 것이라는 사실을 깨달았다. 예를 들면 우리 집 베란다의 조명은 스위치를 켜면 거실 쪽 베란다와 큰방쪽 베란다 조명이 동시에 켜진다. 재시공하려면 비용이 추가되므로 아직은 손을 대지 못하고 있다. 작은 부분이라고 생각할지 모르나 생활하는 데 상당히 불편하고 전기세도 낭비된다. 조명 공사를 직접 시공하려는 이라면 이 점을 반드시 명심해야 한다.

시사시 : 일본어로 '벽 간접’을 의미하는 현장 용어로 나무를 빙 둘러서 설치하는 간접조명 방식.

뿜칠 : 페인트를 칠하면 까질 위험이 있는 단면, 면적이 너무 넓어 손으로 페인트를 칠하기 어려운 곳, 손이 들어가지 않는 부분에 페인트를 입힐 때 주로 사용한다. 공기압으로 페인트를 뿜는 원리로 도료를 미세하게 분사하는 방법이다. 붓으로 칠하면 붓 자국이 남지만, 뿜칠로 마무리한 표면은 아주 깨끗하다.

헤베 : 타일 면적을 계산하는 단위다. 일본식 표현인 헤베를 우리말로 바꾸면 '제곱미터’다.

타일 가게

윤현상재(http://www.younhyun.com/)

상아타일(http://www.sangahtile.co.kr)

유로세라믹(http://www.eurotile.co.kr)

조명 가게

을지로 조명 거리는 을지로 4가역 4번 출구부터 시작된다.

메가룩스(http://www.megalux.kr/)

로하스조명(http://sjg.iposbiz.co.kr/)

모던라이팅(http://modernlighting.kr/main/index.html)

북유럽 가구

일룸스 볼리거스(https://www.illumsbolighus.dk/)

헤이(http://hay.dk)

무토(https://muuto.com/)

구비(https://www.gubi.com/)

북유럽 가구 편집숍

비투프로젝트(http://www.b2project.co.kr)

덴스크(http://www.dansk.co.kr/)

이노메싸(http://www.innometsa.com/)

리프로덕트 가구숍

라움퍼니처(http://www.laum.kr)

파크퍼니처(http://www.parkgagu.com)

디플랜가구(http://dplangagu.com)

인테리어 기술 중개소

인기통(http://cafe.naver.com/0404ab)

소공인(http://cafe.naver.com/jsy7979)

박목수의 열린견적서(http://cafe.naver.com/pcarpenter)

커튼 가게

삼삼커튼(동대문 종합시장 A동 1242호, 02-2279-4330)

시공 전문가

황봉연 목수 반장님(bongbong0808@naver.com)

타일 고대건 사장님(southlotus@daum.net)



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  • 재미있게 읽으셨나요?
    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

임대수익을 극대화하는 월세집 인테리어 노하우, 홈드레싱으로 월세부자 되기


인테리어 공사를 하기 전에 감 잡기에 좋은 책이다.
집 꾸미기 부터 인테리어 공사까지 폭 넓게 다루고 있어서 필요한 부분만 찾아서 읽어도 되겠다.

홈드레싱으로 월세부자 되기 - 책갈피



곤마리 정리법 6원칙

  1. 정리의 90%는 마인드다!

    정리스킬이 아무리 좋아도 마음의 준비가 확실치 않은 상태에서 무작정 시작하면 다시 지저분해지기 쉽다.
  2. 이상적인 생활상을 그려라!

    어떤 집에서 어떻게 살고 싶은지가 뚜렷해지면 정리가 끝난 후에도 말끔한 상태를 자연스럽게 유지할 수 있다.
  3. 우선 '버리기’부터 끝내라!

    물건을 수납가구에 넣으면 깔끔해보일지 몰라도 불필요한 물건을 전부 관리할 수 없어 다시 지저분해진다.
  4. 정리는 '물건별’로!

    정리의 핵심은 '어디부터’가 아니라 '무엇부터’다. 자신이 가지고 있는 물건의 총량을 파악하기 위해 물건별로 정리하라.
  5. 올바른 순서로 정리할 것!

    ‘의류 → 책 → 서류 → 소품 → 추억의 물건’ 순으로 정리해야 남길 것이나 버릴 것에 대한 판단도 빨라지고 방도 깨끗해진다.
  6. 설레는지 아닌지는 만져봐야 안다!

    물건을 만져보면 확실히 감이 온다. 설레는지 여부에 따라 몸의 반응이 다르기 때문이다.

방문턱을 제거하고 가급적 무지 패턴의 마감재를 고르자.

타일을 한 장 단위로 보았을 때는 ‘약간의 패턴이 있다’ 정도로 느껴지더라도, 넓은 면적에 수십 장의 타일을 시공해보면 지저분해 보일 때가 있다.

공간은 배경이 되어야 한다는 것을 명심하자. 공간 자체에 멋을 주는 것은 월세 홈드레싱에 적합하지 않다.

상부장 컬러는 벽 컬러와 동일하게 맞추는 것이 답답해 보이지 않는다.

상부장이 없으면 확실히 공간이 더 넓어 보인다. 하지만 수납 문제와 사용의 편리함 측면에서 자유롭지 못할 것이다. 트랜드에 발 맞춰 가는 것이 당연하지만, 우린 세입자 누구에게나 적용해야 할 '월세 인테리어’를 다루고 있다. 상부장 없는 주방은 꿈도 꾸면 안 된다.

홈스테이징의 법칙

  • 밝게! 더 밝게! (조명과 채광)
  • 채우기보다는 버리는 용기
  • 중간 톤 페인트 컬러
  • 개인 물품은 아웃!
  • 욕실 타월 데코레이션
  • 집안 곳곳 손상된 부분은 즉각 보수하기 ('하자 있는 집’이라는 인상을 줄 수 있는 손상부는 즉시 보수)
  • 냄새가 나는 곳은 없는지 체크하고 좋은 향기가 나도록 관리하기

일반적인 인테리어 시공순서

철거 → 섀시 및 설비 공사 → 목공 공사 → 타일 및 도장 공사 → 싱크대 및 도배 공사 → 바닥 공사 및 전기 마감 공사 → 입주청소

욕실의 경우 철거유무와 현장상태에 따라 2~5일 정도 소요되므로 모든 공정 중 욕실 철거 및 방수가 가장 먼저 시작되어야 한다.

임차인이 가장 중요시하는 수리항목은 욕실이다. 특별히 신혼부부는 깨끗하고 아름다운 욕실을 선호한다. 임대사업을 위한 집을 구매할 때 처음부터 '욕실 공사가 불필요한 집’을 고른다면 그만큼 비용과 걱정을 아끼는 좋은 대안이 된다.

욕실 공사와 전기 공사의 경우 시공업체와 자재 구입처는 가급적 현장 인근의 믿을 만한 곳이어야 한다. 시공 및 제품 하자 발생 시 그때그때 연락해 처리할 수 있기 때문이다.

공사 입주민동의서는 1층 엘리베이터 앞에서 받는 것이 쉽다.

해당 아파트 관리실에 공사내용을 설명하고 허가를 받는다. 세대공사약정서 및 승강기사용신청서 작성→공사보증금 및 엘리베이터 비용 납부→입주민 동의서 1/2이상 받기→엘리베이터에 공사 안내문 부착 순으로 진행하면 된다.

현장 용어

  • 후꾸루: 한지바닥에서 완전히 접착하지 않고 띄워 바른 밑바탕종이
  • 후꾸로바리: 띄워 바름
  • 메지: 줄눈
  • 젠다이: 돌출창대, 선반
  • 헤베: 평방미터
  • 단도리: 준비, 마련
  • 자바라: 주름진 물건(접이문 등)
  • 히사시: 차양
  • 빠대: 퍼티
  • 뻬빠: 사포, 연마지
  • 문와꾸: 문틀
  • 다이루: 타일
  • 다라이: 큰 대야, 함지
  • 공구리: 콘크리트
  • 가도: 모서리
  • 히바끼: 걸레받이
  • 도비라: 문짝

UBR욕실(Unit Bathroom) : 조립식 욕실, 방수, 타일 작업 등을 할 필요 없이 크레인과 지게차 등을 통해 통 패널로 이루어진 유닛을 빈 공간에 넣는 방식이다. 노후화되면서 패널이 변형되고 배수구 바닥에 물이 고여 썩는 현상이 일어나기도 하므로 최근에는 UBR욕실을 선호하지 않는다.

젠다이(선반)는 눈에 거슬리는 설비배관을 깔끔하게 숨기는(Built-in) 역할을 한다. 조적형식으로 시공된다. 그 위에 인조대리석 선반을 롤려 욕실을 좀 더 편리하게 사용할 수 있도록 한다. 젠다이 설치비용은 25~35만 원이며 업체에 따라 45만 원 혹은 그 이상을 부르는 곳도 있다.

젠다이는 욕실 철거 후 바로 진행되므로 욕실 공사 시작 전에 꼭 언급해야 한다. 타일 시공 후에는 할 수 없다.

목공 공정이 포함되지 않았다면 천장과 벽면 컬러에 맞춰 몰딩을 도장해야 한다.

노후 아파트의 경우 도장 느낌 벽지는 역효과가 난다. 어느 정도의 펄 광택이나 잔잔한 무늬, 세로 패턴 등 엠보싱이 들어간 벽지가 고르지 못한 벽을 커버하는 데 효과적이다.

비용을 감안하고 실거주 목적으로 도장을 시공한다면 초벌은 일반페인트로 칠하고 마감 시 친환경페인트인 벤자민무어나 던에드워드 페인트로 시공하면 비용을 절감할 수 있다.

파리지엥 나이트(Parisian Night) 실외용 에버쉴드-DEA184 : 던에드워드 페인트 중 현관문 컬러로 인기 있다. 광택은 40(저광) 또는 50(반광)을 많이 쓴다.

현관 바깥쪽은 공용부이니 절대로 바깥 면은 칠하지 않도록 하자. 기존에 락카나 에나멜 페인트로 시공되어 있다면 젯소(페인트의 접착력을 높여주고, 원래 가구의 색이나 무늬 등 밑바탕을 가려줌)를 최소 네 시간 전에 먼저 발라놓아야 밀착력이 높아져 쉽게 벗겨지지 않는다.

벽, 천장 등 공간 전체를 도장할 것이 아니라면 방문이 도장 시공의 대부분을 차지한다. 창틀과 베란다 벽 등 페인트상태가 크게 나쁘지 않다면 도어를 교체하는 것도 좋다.

욕실공사 최소 2일 전에 타일과 도기를 주문해놓자. 타일 커팅시 로스(Loss)되는 부분이 많이 생기면 타일이 모자랄 수 있다.

타일 모서리 마감 부분에 사용하는 코너비드(Corner Bead)는 스테인레스 소재가 활씬 깔끔하고 새집처럼 보인다.

벽지 중 단열벽지라는 것이 있다. 현관을 비롯해 거실, 방 등 외부와 면한 실내 벽면(끝집일 경우), 장롱 뒤 벽면 등에 결로와 곰팡이 방지를 위해 시공된다. 완벽한 차단이 아니라 외관상으로 드러나지 않는 효과를 준다.

현관 바닥타일 확장으로 좁은 집을 더욱 넓어 보이게 한다.

현관 바닥타일을 조금 더 확장하여 시공하면 현관이 더욱 넓어 보이는 효과가 있다. 집의 첫인상인 현관에 시원한 인상을 주고 싶다면 현관 바닥타일을 실내 배닥까지 조금 더 확장하자.

적당한 돈으로 최대의 효과를 낼 수 있는 부분이 바로 부엌 타일이다. 서브웨이타일(Subways Tile)은 1904년 첫 번째 뉴욕 지하철역 개막에 사용된 것이 시초가 되었다고 한다. 이 윤기 나는 화이트 직사각 타일은 2016년 현재까지도 다양한 방식으로 욕실과 주방 공간을 장악하고 있다.

발코니 : 거실을 연장하기 위해 밖으로 돌출시켜 만든 공간, 일반적인 아파트의 거실과 닿은 공간이 모두 발코니인 셈이다.

베란다 : 아래층과 위층의 면적차이로 생긴 공간. 즉 1층 면적의 남는 부분을 2층에서 활용할 수 있도록 설계된 공간이다. 2층짜리 단독주택에서 흔히 볼 수 있으며 계단식으로 설계된 고급빌라에서도 종종 볼 수 있다.

테라스 : 실내바닥 높이보다 20cm가량 낮은 곳에 전용정원 형태로 만든 공간. 주방이나 거실과 바로 통해야한다. 1층에만 설치되며 1층 이상의 공간임에도 불구하고 '테라스 하우스’라 이름붙인 곳은 엄밀히 말하면 '베란다 하우스’인 것이다.

욕실도기는 대림요업, 대림통상, 대림바스, 계림요업, 아이에스동서 이누스, 로얄앤컴퍼니, 아메리칸스탠다드 등을 비롯해 굉장히 많은 브랜드가 있다. 아이에스동서 이누스의 제품은 모두 국내산이며 그 외 국내 브랜드들은 국내산과 중국산 모두 취급한다.

슬라이딩 거울장은 거울과 수납의 두 가지 기능을 동시에 행결함으로써 좁은 욕실을 효율적으로 사용하게 해준다.

욕실도기 고르는 팁

새로 태어날 아이를 위한 욕실이라면 네모난 세면기가 낫다. 기저귀를 갈고 간단히 씻길 수 있어 동그랗고 깊은 세면기보다는 아이를 세우기 편하고 점 더 낮은 타입으로 된 네모난 세면기가 더 편리하다. 반면 물을 받아놓고 세수하는 타입이라면 동그랗고 조금 깊은 세면기가 적당하다.

도기는 원피스형, 투피스형, 도기와 비데가 하나로 결합된 일체형이 있다. 일체형이 가장 비싸다. 전월세 주택에는 상대적으로 저렴하고 물 내림도 시원한 투피스형을 주로 설치하게 된다. 또한 지저분한 욕실의 벽면을 물탱크 부분 면적이 넓은 투피스형 양변기가 가릴 수 있어 월세 주택에 적합하다 할 수 있다.

소폭 벽지는 가격이 훨씬 싸다. 한 롤당 3,000원 정도다. 그리고 도배가 쉽다고 한다. 그러나 광폭ㄹ으로 하는 것이 좋다. 소폭의 경우 폭이 좁기 때문에 그만큼 이음매가 많이 생기는데 때가 탄 듯 지저분해지기 때문에 좀 더 비싸더라도 광폭을 선택하는 것이 옳다.

공간면적 계산 쉽게 하는 방법

  • m2 = 0.3025평. 1평=3.3058m2

    전용면적(실평수) 계산법
  • 분양평수 * 전용률 = 전용면적

    분양평수가 25평, 전용률 75%라면

    25 * 0.75 = 18.75(19평)

    전용률 계산법
  • 아파트 : 전용면적 / 공급면적 * 100
  • 오피스텔 : 전용면적 / 계약면적 * 100

오래된 집은 벽면이 오돌토돌 고르지 못하다. 초벌벽지로 후꾸루하거나 경우에 따라 코너비드나 책받침을 덧대어 시공하면 감쪽같이 커버할 수 있다.

도배 시공 시에는 모든 문과 창문을 닫는다. 벽지는 온도변화에 민감하므로 급격한 온도 변화에 벽지가 터지는 경우도 있다. 서서히 건조시켜야 벽지가 뜨지 않고 잘 마른다. 특별히 겨울에 도배를 한다면 문을 철저히 닫고 들락날락하지 말자.

도배풀이 마르기도 전에 장판을 깔아버리면 수많은 미세먼지가 말끔히 도배한 벽면에 들러붙어 오염될 수 있으니, 도배와 바닥마감은 가급적 시차를 두고 진행하자.

도배 전 욕실이든 주방이든 한 곳만이라도 물을 사용하는 데 불편함이 없어야 한다. 도배 전에는 모든 현장상황이 정리되어 있어야 한다. 도배 시공은 먼지 나는 작업이 모두 끝난 후에 해야 한다. 뽀얀 벽지에 풀을 바르고 벽과 천장에 붙여야 하는 작업인데 먼지가 쌓여있다면 깔끔한 도배가 불가능하다.

기존 바닥재가 데코타일이나 강화마루일 경우 이를 철거하기를 원한다면 홈드레싱 제일 첫 단계에서 바닥 철거 공사가 선행되어야 한다.

인기 있는 1.8T 화이트 장판들

  • 한화 참숯 C1210.
  • 진양 에코그린 10271.
  • LG 하우시스 뉴청맥 CLEAN 오크 CM22771-11.
  • LG 하우시스 뉴청맥 CLEAN 헤링본.
  • KCC 숲그린 ML18-3543.

몰딩과 걸레받이를 설치하기로 마음먹었다면 픽처레일(Picture Rail)을 미리 준비하여 시공기술자에게 부탁하자. 거실 한두 면과 방 한 면 정도 설치하면 벽에 못질하지 않고도 그림을 걸 수 있다. 스테인리스 컬러와 화이트컬러가 있는데 화이트컬러가 조금 더 비싸다. 벽지컬러에 맞춰 선택하자.

싱크대 상부장 사이즈를 50~100mm 정도 줄이면 상하부장 사이의 벽면 면적이 넓어저 시각적으로 시원한 느낌을 줄 수 있다. 싱크대 벽면 타일을 재시공할 때만 가능하며 기존 타일 마감 면보다 100mm 이상 올려 타일 시공하는 것을 잊지 말아야 한다.

싱크대 옵션의 경우 상판비용이 큰 비중을 차지하며 꺾인 형태일수록 가격이 높아진다.

UV하이그로시는 LPM 가공표면에 UV하드코팅을 한 후 UV투명도료를 도장한 고광택 처리 제품이다. 긁힘과 습기에 강해 관리하기 편하다는 장점이 있어 많이 쓰인다. 주로 주방가구나 붙박이장 등에 쓰인다. 주방가구의 경우 'UV펄하이그로시 도어+인조대리석 상판 구성’이 아직까지는 가장 대중적이다.

최근에는 무광도장 느낌의 주방가구가 각광을 받고 있다. 새 것이면서도 오래전부터 써왔던 것인 듯 자연스러운 멋 때문이다. 북유럽스타일의 이러한 주방가구에 쓰인 기법이 우레탄도장이다. MDF에 우레탄도장으로 마감하는 경우 비용은 고가이지만 무광, 유광을 비롯해 원하는 컬러를 모두 표현할 수 있다고 한다. 싱크대 상판마저 원목소재를 추구하는 사람들도 있지만 관리가 매우 불편해 조심스럽게 사용해야 한다.

만약 싱크대 벽에 수전이 설치되어 있다면 수전을 싱크볼로 옮기는 ‘수전 내리기’ 작업을 하는 것이 좋다. 벽수전에서 입수전으로 변경하는 작업이다. 싱크대 설치 시 5만 원 정도를 추가하면 수전 내리기 작업을 쉽게 해결할 수 있다. 수전을 내려 달면 싱크대 벽면의 타일작업이 깔끔하게 정돈되어 보기 좋다.

밝고 심플한 조명등과 콘센트커버는 홈드레싱의 마지막을 장식하는 비중 있는 디자인 요소이며 홈스테이징의 핵심이다. '어두운 집은 팔리지 않는다’는 말을 명심하자. 천정을 높이기 위해 목공 공사를 하는 경우에는 공정 첫 단계에서 조명계획이 이루어져야겠지만 그렇지 않는 경우에는 공정 마지막 날 반나절 안에 교체작업이 마무리된다.

방산시장 등에서 별도로 원하는 조명과 콘센트를 사와서 시공자만 섭외해도 되지만, 그 경우 현장상황에 맞지 않는 조명을 구입했을 경우 반납하기도 어렵고 시간도 추가로 소요된다. 동네 조명가게 중 규모가 큰 곳은 동네 업자들의 거래처이기도 하니 적극 활용하는 것이 좋다. 요청시 시공기술자들도 연결해준다.

홈플러스 일부 지점에서는 LED조명 구입 및 교체 서비스를 신청할 수 있다.

요즘은 간접조명이 대세다. 눈이 피로하지 않게 간접조명을 설치하고 부분조명인 스탠드를 집안 곳곳에서 사용하는 추세다. 미국과 유럽 여러나라들의 생활방식처럼 말이다. 공간이 아늑하게 보이는 장점이 있지만 홈드레싱에서는 적합하지 않다. 천장안에 다운라이트 조명을 매입하는 방식이 공간을 가장 넓어 보이게 하지만, 천장목공사를 하지 않는 월세 홈드레싱에서는 이 또한 해당되지 않아 제외하기로 한다.

동네 전업사에서 가장 두께가 얇고 심플한 조명등을 고르자. 조명은 W(와트)가 높을수록 조도가 밝고 전력소모가 크다는 것을 의미한다. LED램프의 경우 조도는 형광등과 동일하지만 전기료는 절약되는 효과가 있다. 20평대 아파트 기준 거실 55~110W, 방 55W, 주방 55W(싱크대 구조에 따라 27W 2개 이상), 욕실 20~27W(벽부등 1개, 15W 다운라이트 2개에 해당)를 사용하는 것이 기본이다. 개인의 시력 혹은 취향 차이겠지만 앞서 제시한 기준 이하는 사용하지 않을 것을 권한다. 어두운 것보다는 약간 밝다 생각되는 정도가 훨씬 낫다.

콘센트도 화이트닝하자! 콘센트커버 교체

콘센트커버는 시간이 지나면 누렇게 변색된다. 도배를 하면 지저분한 콘센트 커버가 더욱 도드라지니 무슨 일이 있어도 꼭 교체하는 것이 좋다. 자주 끄고 켜기를 반복하는 욕실이나 침실의 경우 콘센트커버를 씌우기 전에 아크릴커버(개당 1,000~2,000원)를 덧대는 것도 좋은 방법이 될 수 있다. 미리 인터넷에서 주문해놓는 것이 가장 싸다.

문고리 교체작업은 페인트 시공자에게 부탁해놓자. 기꺼이 해준다. 방문 도장시 문고리에 비닐테이핑 작업을 하거나 기존 문고리를 해체했다가 원상복구하게 되는데, 원상복구 시에 새 문고리로 교체하는 작업이 이루어진다.

예산과 시간에 여유가 없을 경우의 ‘베스트 시공단계’

도배 → 페인트 → 조명 및 콘센트커버 교체 → 문고리 및 가구손잡이 → 싱크대 및 신발장

베란다 탄성 및 세라믹 코트 시공과 타일 줄눈 리폼 등의 작업을 취급하는 곳도 많으므로 필요에 따라 이용해보자. 그 외에도 마루보호 코팅, 싱크대 상판연마 코팅, 싱크대와 욕실 실리콘 작업 및 곰팡이방지 코팅, 대리석 및 폴리싱타일 광택 시공 등 집의 유지보수 측면에서 필요한 여러 가지 서비스를 제공하기도 한다.

줄눈 보수의 경우 주로 바닥 시공에 해당하며 벽은 잘 하지 않는다고 한다.

여러 가지 시공을 하는 반면 전문적이지 못할 수도 있으니 마루코팅 등의 민감한 부분은 해당 분야의 전문업체를 먼저 알아보는 것이 좋을듯하다.

베이크아웃(Bake Out)

새로 지은 건물 혹은 수리를 마친 집에 입주하기 전에는 '베이크 아웃(Bake Out)'을 실시하자. 창문과 문을 모두 닫되 가구의 서랍과 문짝을 모두 열어놓고 일곱 시간 이상 보일러를 가동시켜 실내기온을 섭씨 35~40도로 유지시킨다. 이 과정에서 가구, 벽지, 바닥재의 오염물질이 다량 방출된다. 이후 창문을 열어 한 시간 이상 환기시키고 다시 베이크 아웃을 진행하는 식으로 4~5회 반복하면 된다. 주의할 것은 베이크 아웃 과정 중에 건물 내에 있어서는 안 되며 창문을 열기 위해 방으로 들어갈 때는 반드시 황사방지용 마스크를 착용하자.

욕실 부위별 청소방법

  • 도기와 바닥타일: 도기의 바닥과 타일의 경계부분은 화학세제보다는 소독용 에탄올이나 식초를 탄 물, 김빠진 콜라를 뿌려 청소한다. 도기 시트와 뚜껑은 마모되기 쉬운 특성이 있으므로 화장실용 브러시나 나일론 제품으로 닦지 않는다.
  • 세면기와 수전 청소: 세면기는 베이킹소다를 이용해 물때를 제거한다. 수전은 녹차티백이나 치약, 식초, 구연산을 이요해 광택이 나도록 닦는다.
  • 욕조 : 사용 직후 온기가 남았을 때 약간의 세제를 부드러운 수세미나 스펀지에 묻혀 물때를 제거한다. 입욕 시 베이킹바우더를 조금 풀면 물때와 곰팡이제거는 물론 피부까지 촉촉해진다.
  • 거울 : 유리용 세정제를 이용해 닦거나 계면활성제 들어있는 린스로 닦는다. 김서림 방지를 위해서 샤워 전 비눗물을 뿌려 닦는다.
  • 바닥타일 : 락스보다는 주방용 중성세제를 사용해 피부를 보호하자. 줄눈 부분에 양초를 발라두면 습기를 막아 곰팡이 번식을 예방할 수 있다.

직접 작성해본 임대 관리 메뉴얼

입주 전

  • 휠체어를 사용하시는 거주자가 있나요? 예 / 아니오
  • 반려동물을 키우시나요? 강아지 / 고양이 / 기타
  • 흡연자가 있나요? 예 / 아니오

입주 후

  • 못을 박지 말아주세요.
  • 하루 2회(오전, 오후 OO분 이상)환기 (맞통풍)를 시켜주세요.
  • 샤워 및 요리 후에는 배기 팬을 30분 정도 틀어 통풍 및 건조시켜주세요(욕실의 경우 문을 닫고 건조)
  • 가습기는 40% 정도로 설정해 사용해주세요 .
  • 빨래는 발코니에서 건조시켜 주시고 발코니 창문은 항시 1~2cm 열어두세요.
  • 벽지와 타일에 시트지 및 단열폼블록, 벽면용 걸이 등을 부착하지 말아주세요.
  • 섀시 및 모든 유리에 테이프(태풍방지용 포함)를 붙이지 말아주세요.
  • 반려동물의 배설물이 묻었을 경우 (특히 마루바닥) 즉시 닦아내주세요(마감재가 변색되고 냄새가 배입니다).
  • 곰팡이가 생겼을 경우 곰팡이 전용 세척제를 뿌린 후 살살 닦아 주세요(곰팡이제거제: 스칼프, 팡이제로 등)
  • 가구 및 물건들은 벽에서 10cm 정도 이격을 두세요.
  • 겨울철 동파예방을 위해 수도꼭지 등을 헝겊으로 보온하고, 장기간 외출 시 보일러를 외출모드로 설정해주세요.

분양 후 첫 입주 시, 혹은 기존 주택에 전세나 월세로 입주하는 경우 입주 전 빈집 상태에서 현관 입구부터 집안 곳곳을 동영상이나 사진으로 촬영해 보관하고 있을 것을 권한다. 특별히 눈에 띄는 부분은 근접사진으로 찍어 보관해놓자.

타일 교체 계획이 없다면 줄눈 보수작업을 통해 리폼하여 새집 같은 느낌을 줄 수 있다. 줄눈 리폼을 위해서는 줄눈 제거 전용칼 혹은 그라인더로 오염물질을 제거한 뒤 줄눈제를 입히고 건조시키는 과정이 필요하다.

수시로 환기를 시키고 실내외의 급격한 온도변화를 피하는 생활습관만이 해답이다. 사실 내가 사는 집은 부지런히 관리하면 결로와 곰팡이 생성을 억제할 수 있다. 하지만 세입자에게 어찌 강요할 수 있겠는가. "요리할 때와 목욕하고 난후, 실내에서 세탁물을 건조할 때 즉시 창문을 열어 20분가량 환기시키거나 제습기를 사용하세요. 가습기 사용 하루 2회 이상 환기시키며 냉난방시 서서히 온도를 조절하여 내외부의 급격한 온도차를 줄이고 가구는 벽에서 최소 10cm떨어지게 배치해 주세요"라고 하면 좋아할 사람이 있을까(사실 결로로 인한 하자는 사용자 부담으로 수리하게 되어 있다고 한다).

거울의 뒷부분이 금속성분이라 락스가 닿으면 산화되어 점점 까맣게 변한다.

욕실 청소 시에 거울 주변에는 락스가 닿지 않도록 하고 거울과 거울장의 테두리 부분 마감이 잘된 것을 고르는 것이 좋다. 물에 닿으면 불어서 떨어져 나가거나 들뜨는 둥 수명이 길지 못하니 물에 강한 소재로 된 것을 고르자(플라스틱 등).

주택 매매시 집수리 비용 공제

공제 항목

  • 취득금액, 베란다 확장비용, 섀시 설치비용
  • 취득세 등 공과금, 세무사, 법무사 수수료
  • 중개수수료를 법정요율보다 많이 지급해도 인정
  • 소유권 취득을 위한 소송비 및 화해비용
  • 채권 매각차손, 광고비, 지적측량 수수료
  • 부동산 컨설팅비용, 개발부담금, 묘지이장비
  • 무허가 중개업자에게 지급한 중개수수료

비공제 항목

  • 도배, 장판, 벽지, 조명가구 교체비용
  • 금융기관 차입금 이자
  • 건물 도색비용, 명도비용
  • 주방가구(싱크대 등) 교체비용
  • 상가를 분양받고 환급받은 부가가치세
  • 종합소득세 계산 시 계산한 감가상각비
  • 기존 건물의 현상 유지에 들어가는 비용

셀프등기

필요 서류 및 잔금일 전 미리 준비해야 할 사항

  • 소유권이전등기신청서(미리 작성하기) - 인터넷 등기소(www.iros.go.kr)에서 출력
  • 위임장 작성(미리 작성하기)
  • 부동산거래신고필증(부동산 사무실에 사전요청)
  • 매매계약서(원본 및 복사본)
  • 주민등록등본
  • 신분증과 도장
  • 취득세 별도 현금 30만 원(수입인지 구입 및 채권매입 - 현금만 가능)
  • 토지대장 및 건축물관리대장(열람용이 아닌 발급용 - 유료) - 건축물관리대장은 민원24(www.minwon24.go.kr)
  • 공동주택 가격 열람(부동산공시가격알리미, 국토교통부)
  • 채권매입금액 열람(주택도시기금포털 또는 등기콜센터 1544-0773)

잔금 후 매도자에게 받을 서류

  • 미리 작성해놓은 위임장에 매도인 인감도장 받기(매우 중요)
  • 매도용 인감증명서 - 위임장 및 소유권이전신청서에 찍힌 도장과 일치 확인
  • 등기권리증
  • 주민등록초본 1통

취득세 납부

인터넷 납부시스템 이택스Etax(https://etax.seoul.go.kr)

전국 지방세 납부시스템 위택스Wetax(http://www.wetax.go.kr)

취득세계산 부동산114(http://www.r114.com)

공시지가표준액 부동산공시가격알리미(https://www.realtyprice.kr)

채권매입금액 주택도시기금포털(nhuf.molit.go.kr)

등기소 서류 편철 순서

  1. 소유권이전 등기 신청서
  2. 취득세납부고지서(영수필확인서)
  3. 국민주택채권매입영수증
  4. 등기신청수수료영수증+정부수입인지
  5. 위임장
  6. 매도인의 부동산 매도용 인감증명서 또는 본인서명사실확인서
  7. 매도인주민등록초본(원본)
  8. 매수인주민등록등본(원본)
  9. 토지(임야)대장등본(원본)
  10. 건축물대장등본(원본)
  11. 부동산매매계약서(복사본)
  12. 부동산거래계약신고필증(원본)
  13. 등기필증(원본)
  14. 매매계약서(원본)

참조

방산시장 벽지·바닥재협회(https://blog.naver.com/420570)

LED 교체 ‘미니발전소 프로젝트’ 카카오톡 플러스 친구 ‘미니발전소’, ‘조명 교체’

문고리닷컴

방산시장(http://www.bangsanmarket.net)

비앤지몰 - 마루보수 제품(http://bngmall.co.kr)

서울특별시 SH공사 위탁관리형 주택 임대 관리업

일본 레오팔레스 21

초기 비용 부담이 적음(시키킹, 레이킹, 중개수수료 없음).

생활에 필요한 가구, 전자제품 등이 구비되어 있음

단기간 임대 가능

시키킹: 보증금(보통 임대료의 1~2개월 분)

레이킹: 집주인에 대한 사례금(보통 임대료의 1~2개월 분)



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  • 재미있게 읽으셨나요?
    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

최고의 휴식


이 책에서 가장 도움이 되었던 것은 비유다.
나를 '플랫폼'이라 여기고, 잡념을 '열차'라고 생각하면 잡념과 나를 동일시하지 않는 것에 도움이 된다.
분노와 충동에 휩쓸릴 때 알아차리고(Recongnize), 받아들이고(Accpet), 살펴보고(Investigate), 분리하는(Non-Identification) 네 단계를 통해 충동적인 행동까지 가지 않도록 할 수 있다는 부분은 익히 알고 있지만,
아직도 충동이 일어나자마자 휩쓸려서 행동하게 되는 경우가 상당히 많다.
항상 사띠하는 습관을 기르자.

최고의 휴식 - 책갈피


뇌가 소비하는 에너지의 대부분은 디폴트 모드 네트워크(DMN, Default Mode Network)라는 뇌 회로에 사용된다. 이는 뇌의 안쪽 전전두엽과 후방대상피질, 설전부(쐐기압소엽), 하두정소업(아래마루소엽)으로 구성되는 뇌내 네트워크로 뇌가 의식적인 활동을 하지 않을 때도 작동하는 기초 활동이다. 자동차의 아이들링(공회전)을 생각하면 이해하기 쉬울 것이다. 즉 우리의 뇌는 아무것도 하지 않아도 공회전하며 에너지를 쓰고 있다는 뜻이다.

경두개자기자극술(rTMS) :자기를 이용해 뇌의 왼쪽 배외측 전전두피질 부위의 활동을 높이는 방식으로 치료한다.

뇌심부자기자극술(Deep TMS) : 뇌의 심층부를 자극하는 방법으로 강박신경증과 외상 후 스트레스 장애(PTSD), 약물의존증 등에서 효과가 나타나고 있다.

마인드풀니스의 기원과 정의

마인드풀니스는 원시불교로부터 시작되었다. 19세기 빅토리아 시대에 영국인이 스리랑카를 방문했을 때 이 개념을 알게 되어 서양에 들여왔다. 이 과정에서 종교적 의미를 벗어나 심리학적 개념으로 다양하게 정의되며 실용성이 더해졌다. 마인드풀니스의 대표적 선구자인 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn)은 마인드풀니스를 '순간 순간 주위의 장에서 일어나는 생각이나 감정 및 감각을 있는 그대로 인정하고 수용하면서, 판단을 더하지 않고 현재를 중심적으로 또렷하게 알아차리는 것’이라고 말한다.

2009년, 의사인 마이클 클라스너는 70명의 의사에게 마인드풀니스 프로그램을 실시한 결과 탈진 사인인 감정적 피로 증상이 25퍼센트 개선됐다는 연구 결과를 발표했다.

디폴트 모드 네트워크

인간의 뇌는 깨어 있는 시간의 30~50퍼센트 가량을 공상, 즉 마음 방랑(Mind-Wandering)으로 보낸다. 이른바 멍한 상태이다. 그동안 뇌는 과거의 경험을 떠올리거나, 미지의 상상을 펼치기도 하고, 한가지 주제에 대해 이런저런 생각을 하기도 한다.

이런 상태에선 뇌의 전전두엽, 후방대상피질이 활성화된다. 이때 활성화되는 뇌 부위를 디폴트 모드 네트워크라고 한다. 디폴트 모드 네트워크가 활성화될 때 우리 뇌의 기억력이 더 좋아지고, 창의성이 발휘된다.

하지만 멍 때리기가 항상 좋은 것은 아니다. 우울하거나 답답한 상태로, 과거의 힘들고 고통스러운 기억을 떠올리거나 불안한 미래를 떠올린다면 뇌는 지나치게 에너지를 낭비하는 상태가 된다. 즉 디폴트 모드 네트워크가 과도하게 활성화되면 피로해진다.

현대 뇌과학은 이런 순간 마인드풀니스가 도움이 된다는 것을 입증해내고 있다.

텍사스테크대학교 탕이안(Tang Yi-Yuan)교수 연구팀은 20~30분씩 5회의 명상만으로 스트레스 호르몬이 낮아지고 집중력, 실행 기능, 각성도 및 면역 기능이 좋아지는 것을 발견했다.

마인드풀니스 효과

집중력 향상 : 한 가지에 지속적으로 의식을 기울일 수 있게 된다.

감정 조절력 향상 : 스트레스 등의 자극에 감정적인 반응을 하지 않게 된다.

자기 인식에 대한 변화 : 자신에게 지나치게 주의를 기울이는 정도 감소, 자기 통제력 향상.

면역 기능 개선 : 바이러스 감염에 대한 내성이 강해져 감기 같은 질환에 쉽게 걸리지 않는다.

“말하자면 이건 마음의 스트레칭이야. 한 방향으로만 관절을 쓰면 몸이 어떻게 될까? 유연하지 않은 뻣뻣한 몸이 되고 굳어버리겠지. 평소와는 다른 방향으로도 몸을 움직여서 쉽게 지치지 않고 다치지 않는 몸을 만드는 것이 스트레칭이듯 인간의 뇌도 내버려두면 현재 이외의 것으로 생각이 향하게 돼. 그래서 굳이 현재로 의식을 스트레칭해보는 거야. 이렇게 해서 쉽게 지치지 않는 마음을 만들어가는 거지.”

마인드플니스 호흡법

  1. 기본 자세를 취한다.
  • 의자에 앉는다.(의자 등받이게 기대지 않고 허리를 편다).
  • 배는 편안히 하고, 손은 허벅지 위에 둔다. 다리는 꼬지 않는다.
  • 눈은 감는다(뜨고 있을 경우 2미터 전방을 본다).
  1. 몸의 감각을 의식한다.
  • 접촉 감각(발바닥과 마루, 엉덩이와 의자, 손과 허벅지가 각각 서로 맞닿는 느낌을 의식한다).
  • 몸이 지구에 당겨지는 중력의 감각을 의식한다.
  1. 호흡을 의식한다.
  • 호흡에 관계하는 감각을 의식한다(코로 통과하는 공기, 들숨과 날숨에 따른 가슴·복부의 움직임, 호흡과 호흡의 틈, 각 호흡의 깊이, 온도 차이 등)
  • 심호흡과 호흡 조절은 하지 않는다(자연스럽게 호흡이 다가오는 것을 '기다린다’는 느낌으로).
  • 호흡에 ‘하나, 둘… 열’'하고 동작을 세분하하기 위해 말로 라벨링(이름 붙이기)하는 것도 효과적이다.
  1. 잡념이 떠오를 때
  • 잡념이 떠올랐다는 사실을 알아차리고 호흡에 주의를 집중한다(호흡은 의식의 닻이다).
  • 잡념이 생기는 것은 당연하므로 스스로를 자책하지 않는다.
  • 하루 5분이든 10분이든 매일 지속하는 것이 중요하다.
  • 같은 시간, 같은 장소에서 한다(뇌는 습관을 좋아한다).

볼로냐 대학의 알레산드로 세레티(Alesandro Serretti)교수 연구팀은 '마인드풀니스 명상이 인지 능력 향상에 영향을 미치는가?'라는 연구 논문을 통해 마인드풀니스가 주의, 기억, 실행 능력 및 다른 인지기능 전반을 향상시킨다고 밝혔다.

비교 그룹을 설정한 연구를 통해 마인드풀니스 트레이닝을 받은 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 선택과 주의 집중 능력을 활성화 시키는 전두엽과 두정엽이 활성화되었으며, 난제를 해결하는 실행 능력을 관장하는 전방대상피질, 섬피질, 기저핵이 활성화되었다고 한다.

숙면을 위한 조건

  • 취침·기상 시간을 일정하게 유지한다. → 체내 시계 리듬을 뇌에 기억시킨다.
  • 카페인 등의 섭취를 피한다. → 교감신경이 활성화되면 잠이 오지 않는다.
  • 고민이 있을 땐 다이어리에 적은 후 잠자리에 눕는다. → 고민은 뇌를 쉬지 못하게 만든다.
  • 아침에 일어나면 햇빛을 쬔다. → 수면·각성 리듬을 만들기 쉽다.
  • 적당한 운동을 한다. → 적당한 피로는 수면에 도움이 된다.
  • 장시간의 낮잠은 피한다. → 밤에 수면욕구가 감소한다. 리듬이 깨진다.
  • 잠자리에 들기 전 음식 섭취를 하지 않는다. → 장내 소화활동은 수면을 방해한다.
  • 잠자리에 누워서 TV나 스마트폰을 보지 않는다. → 뇌가 자는 장소가 아니라고 착각한다.
  • 도중에 잠이 깨면 일단 침대에서 일어나서 자리를 옮긴다. → 침대는 '잠을 자는 곳’이라는 사실을 뇌에 기억시킨다.
  • 취침을 위한 나만의 의식을 갖는다. → 뇌는 습관을 좋아한다.
  • 침실을 긴장을 풀 수 있는 환경으로 만든다. → 부교감신경을 활성화시켜 수면을 촉진한다.

미국 로체스터대학 메디컬센터의 룰루 시(Lulu Xie), 마이켄 네더가르(Maiken Nedergaard) 연구팀은 과학저널 <사이언스>에 '수면은 성인 뇌의 대사산물을 씻어낸다(Sleep Drives Metabolite Clearance from Adult Brain)'라는 제목의 연구 논문을 발표했다.

연구팀은 잠자는 쥐의 뇌를 관찰해 뇌척수액(뇌와 척수를 순환하는 액체로 충격 등으로부터 뇌와 척수를 보호한다)의 순환이 더욱 활발해지는 것을 확인했다. 수면시 뇌 신경세포 사이의 공간이 약 60퍼센트 이상 넓어지며, 뇌척수액이 뇌의 노폐물을 처리하기 위해 뇌로 스며들어가 세포 사이에 존재하는 액체인 간질액(ISF)와 교환된다.

뇌의 노폐물에는 치매를 일으키는 물질로 알려진 베타 아밀로이드(amyloid β)와 타우(tau) 단백질, 그리고 축적되면 뇌 기능에 해를 끼치는 화학물질들이 포함돼 있다. 다시 말해 수면은 치매와도 밀접한 연관성이 있으며, 숙면이 치매 예방에 중요한 요소가 된다는 뜻이다.

스트레스와 편도체의 기능

편도체는 좌뇌와 우뇌에 하나씩 위치한 뇌 부위로 주로 위험을 인지한다. 편도체가 흥분되면 자율신경계의 교감신경을 활성화시켜 몸 전체를 순식간에 긴장하게 만든다. 이 순간 인간의 뇌는 오로지 생존에만 초점을 맞추어 나 이외의 모든 존재를 위협적인 대상으로 인식하며, 이성적·합리적 판단을 하지 못하게 된다. 편도체가 활성화되면 대뇌피질이나 전두엽 등이 관장하는 이성적 사고 처리를 거치지 않고 자동반응 상태로 살아가게 된다. 즉 편도체가 활성화되면 습관적 반응만 일어난다.

스트레스는 이 편도체 활동을 과잉 상태로 만들어 신경계의 균형을 깨트리고 마는데 이때 균형을 다시 잡아주는 것이 전두엽이다. 위험의 정도 등을 이성적으로 판단하게 하도록 작용해 교감신경을 진정시킨다.

스트레스 반응과 편도체

마인드풀니스가 뇌의 변화에 어떤 방식으로 영향을 미치는지에 대해서는 아직 정확하게 밝혀지지 않았다. 신경세포를 성장시키고 새로 만들어내는지, 자율신경과 면역 기능을 개선하고 신경세포의 유지와 재생을 촉진하거나 사멸을 막는 건지 등이 아직 밝혀지지 않았다는 뜻이다. 향후 신경세포의 생존, 발생, 기능의 열쇠를 쥐고 있는 신경영양인자(BDNF) 측정이 이루어지면 밝혀질 것이다. 다만 마인드풀니스가 뇌내 회백질 양의 변화를 일으킨다는 연구 결과는 이미 보고된 바 있다.

2011년 미국 메사추세츠 종합병원의 브리타 홀젤(Britta Holzel)박사 연구팀은 마인드풀니스가 각성, 감정이입, 자기감(sense of self)등과 연관된 뇌 부위의 회색질 밀도에 변화를 일으킨다는 사실을 밝혀냈다.

홀젤 박사 연구팀은 실험 참가자들에게 8주간의 마인드풀니스 스트레스 저감법 프로그램을 수행하도록 하고, 참가 전과 프로그램이 끝난 후 각각 자기공명영상으로 뇌를 관찰했다. 그 결과 학습-기억 중추인 해마와 동정- 자기인식과 관련된 부위의 회색질 밀도가 증가한 것을 확인했다. 반면 불안-스트레스를 관장하는 편도체의 회백질 밀도는 감소한 것으로 나타났다. 즉 마인드풀니스를 통해 스트레스 반응을 조장하는 편도체의 작용이 약해졌다는 뜻이다.

뇌를 건강하게 만드는 법

  1. 온·오프 전환 의식을 갖는다. → 특정 음악을 듣거나 샤워를 하는 등. 뇌는 두 가지를 동시에 할 수 없다. 일 모드와 휴식 모드를 명확히 한다.
  2. 자연을 접한다. → 인간을 초월한 스케일의 비인공물(자연)을 접하는 것으로 일상과 일의 모드에서 벗어난다.
  3. 아름다운 것들을 경험한다. → 아름답다는 감각은 뇌의 보수계, 배외측전두전야 등에 작용한다.
  4. 몰두할 수 있는 것을 갖는다. → 좋아하는 것에 집중하면 보수계가 자극받는다.
  5. 고향을 찾는다. → 성장한 장소에서 안정감을 느낄 수 있다. 안정감은 불안의 반대다.

“중요한 건 '잡념’에 대해 방관자로 있는 거야. 인간은 잡념을 자기 자신이라고 믿는 경향이 있지. 하지만 '나’는 그저 '잡념’을 담는 그릇에 불과해. 역과 열차를 동일시하는 것이 터무니없듯이 자신과 잡념을 동일시할 필요는 없어. 자신의 마음은 열차들이 오가는 플랫폼. 아무리 잡다한 종류의 열차가 들어와도 플랫폼은 바뀌지 않지.”

몽키 마인드 해소법

머릿속에 수많은 잡념이 소용돌이치는 몽키 마인드 상태에서는 뇌의 에너지를 크게 낭비해 피로가 쌓이고 수면의 질도 떨어진다. 그런 때는 먼저 잡념 자체에 대한 인지를 바꾸자. 반복해 찾아오는 잡념에 이름을 붙이면 잡념의 고리에 쉽게 빠지지 않는다.

‘잡념=열차’, '나= 플랫폼’이라는 인지행동요법적 접근이 효과적이다.

잡념의 고리는 수면(뇌의 세정작용)에 방해가 된다.

  1. 버린다.
  • 사고에 라벨링을 해서 '여러 번 생각했다’는 사실을 알아차린다.
  • '이제 그만’하고 사고를 머리 밖으로 내보낸다고 상상한다.
  1. 예외를 생각한다.
  • 같은 생각이 나타나는 것은 같은 전제를 두기 때문이 아닌지 생각해본다.
  • 그 생각이 들어맞지 않는 경우를 생각해본다.
  1. 현자의 관점에서 생각한다.
  • 내가 존경하는 인물이라면 어떻게 생각할지 떠올려본다.
  • 그라면 '잡념 자체’와 '잡념을 갖는나’를 동일시할지 자문해본다.
  1. 좋고 나쁨으로 판단하지 않는다.
  • 지금, 여기 이외의 기준으로 사물을 평가하지 않는다.
  • '판단하지 않는다’를 의식한다.
  1. 원인을 찾는다.
  • 그 생각이 여러 번 나타나는 원인은 무엇인지 찾아본다.
  • 자신의 '깊은 욕구’와 비교해서 다시 생각해본다.

분노와 충동적 행동에 휩쓸릴 때 RAIN

  • 화 이외의 여러 가지 충동(욕망)에도 효과적이다.
  • 목적의식이 높은 사람일수록 마음의 여유가 없어서 충동적으로 행동하기 쉽다.
  1. 알아차린다(Recognize)
  • 내 안에서 화가 난다는 것을 알아차린다.
  • 화와 화내는 자신을 동일시하지 않는다.
  1. 받아들인다(Accept)
  • 화가 난다는 사실을 받아들인다.
  • 그 사실에 가치평가를 더하지 않고 그대로 인정한다.
  1. 살펴본다 (Investigate)
  • 화났을 때 몸에 어떤 변화가 일어나는지 살펴본다.
  • 심장박동은 어떻게 변하는지 살펴본다.
  • 몸의 어느 부위가 긴장되는지 살펴본다.
  1. 분리한다. (Non-Identification)
  • 자신의 감정을 나 자신으로 인식하지 않는다.

회복 탄력성(Resilience)

영국 UCL대학의 탈리 샤롯(Tali Sharot)교수 연구팀은 실험 대상자들을 두 그룹으로 나눠 각각 비관적인 미래와 낙관적인 미래를 상상하도록 했다. 그런 다음 자기공명영상으로 관찰했는데 그 결과 낙관적인 미래를 상상한 그룹 뇌의 전방대상피질의 활동이 변화했다는 것을 밝혀냈다.

전방대상피질은 우울증 환자의 경우 거의 활동하지 않는 뇌 부위로 낙관적, 긍정적 사고방식이 스트레스에 강한 유연한 마음을 만드는 데 도움을 준다는 것을 찾아낸 것이다. 샤롯 교수는 낙관주의적 사고는 인간 진화의 산물이며 낙관주의가 스트레스를 줄여 건강에 도움을 주고 인간이 새로운 모험을 감행할 수 있도록 돕는다는 사실을 밝힌 바 있다.

한편 사회적 지지는 신체적, 정신적 건강을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 한다. 특히 질 높은 사회적 지지는 스트레스 호르몬을 만들어내는 시상하부-뇌하수체-부신 회로를 억제한다는 연구 결과도 있다.

바디 스캔

  1. 누워서 호흡에 의식을 집중한다.
  • 의자에 앉아서 해도 된다.
  • 호흡으로 배가 팽창되었다가 수축되는 감각을 의식한다.
  1. 왼쪽 발가락 끝을 의식한다.
  • 발이 신발과 양말에 닿는 감각은 어떤지 의식한다.
  • 발가락끼리 서로 맞닿는 감각은 어떤지 의식한다.
  1. 몸을 스캔한다.

    다음과 같이 왼쪽 발가락 끝에서부터 '스캔’한다.
  • 숨을 들이쉴 때 : 코로 공기가 들어가 몸을 통과하여 왼쪽 발가락 끝으로 지난다.
  • 숨을 내쉴 때 : 왼쪽 발가락 끝에 있는 공기가 몸을 지나 코를 통해 나간다.
  1. 같은 방법으로 몸 전체에 의식을 기울인다.
  • 왼쪽 발가락 끝에서부터 왼쪽 허벅지로 스캔이 끝나면 오른쪽 다리, 좌우 팔, 머리, 복부도 같은 방법으로스캔한다.
  • 통증이 있는 부분을 관찰하여(통증의 세기·성질의 '불아정함’을 알차라니다) 그 부분을 같은 방법으로 스캔한다.



불을 타오르게 하는 것은

장작 사이의 공간

숨 쉴 공간이다

너무 많은 좋은 것

너무 많은 장작을

바싹 붙여 쌓는 것은

오히려 불을 꺼뜨릴 수도 있다

한 바가지의 물이

거의 틀림없이

불을 꺼뜨리는 것처럼 그렇게

- 주디 브라운(Judy Brown)



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