아빠 육아. 201일에서 300일까지


육아의 황금기는 끝났다.
아기에게 눈을 떼는 순간 무슨 일이 벌어질지 모르니 집안에 위험한 물건을 모두 치우자.
이유식을 먹이기 시작하면 식탁 주변이 밥풀로 난장판이 되기 일수다. 미리 마음을 다져놓자.
기어 다니다가 여기저기 부딪히기도 하니 아기 매트에 장난감을 놓아주면 좋다. 특히 일어나는 연습을 할 때 많이 넘어지는데, 매트가 있으면 충격을 좀 완화해준다.


아기 키우기

이유식을 먹여야 해서 분유를 먹일 때보다 손이 더 간다.

기어다니고, 수납장 문을 열고 하니 아기에게 위험한 물건은 손이 닿지 않는 곳에 둔다.


아기 먹이기

  • +210 두가지 재료를 이용한 초기 이유식 시작했다.
  • +215 간식(떡뻥 / 쌀뻥튀기)을 처음으로 먹여봤다. 잘 먹지만 많이 흘린다.
  • +244 중기이유식 한끼 140씩 두끼를 먹고, 분유는 240씩 4번. 960 ml 먹었다.
  • +264 분유 먹는 양이 갑자기 200ml 정도 줄었다.
  • +273 후기 이유식을 시작했는데 단호박,강낭콩,팥을 넣은 이유식이 입자가 굵고 맛이 없는지 잘 안먹는다.
  • +276 이유식 후기로 넘어온 뒤로 잘 안먹었는데 따듯하게 데워서 숟가락으로 으께주니 잘 먹었다.
  • +328 빨대컵으로 물 마시기 성공했다.
  • +329 이유식 3끼(200g씩 3회) 시작했다. 분유를 2회(240ml씩 아침 점심)로 줄였다
  • +339 이유식 거부가 시작되었다. 의자에 앉히려고 하면 거부하고, 입에 이유식을 넣으면 받아먹었다가 바로 뱉어낸다. 이유식을 한 숟가락 먹고 거부하기도 한다.

아기 발달

  • +273 제법 잡고 일어선다.
  • +279 침대 난간을 짚고 스스로 일어난다.
  • +329 바닥에 받침을(바운서) 놓고 올라가서 높은 곳의 물건을 집음.
  • +335 수납장 문을 자연스럽게 연다.
  • +354 장난감 링을 원래 자리에 꼽아 넣는다.
  • +361 장난도 치고 사람들에게 방긋방긋 웃는다.

아기 예방접종

  • +219일 독감 2차

특이사항

  • +228 스와들업 졸업 - 뒤집기를 시작하면 그만 사용해도 되는데 좀 늦게 뗀 감이 있다.
  • +228 삶은 달걀을 깐 손으로 얼굴을 만졌더니 두드러기가 났다. 다행히 두 시간 정도 지나니 가라앉았다.
  • +246 윗니가 아직 완전히 나지는 않았는데, 아랫니와 부딧히며 이갈이를 시작했다.
  • +265 밤에 잘 때 기침을 하면서 잔다. 감기 처음 걸렸다.
  • +273 감기가 거의 떨어졌다.
  • +276 변기 연습 시작. 퍼지(puj) 변기커버 사용해서 처음으로 대변을 변기에서 보도록 해봤다.
  • +302 저녁에 욕조에서 물놀이 하고 나와서 세차례 구토를 심하게 했다. 물놀이는 너무 오래 시키지 말아야 겠다.
  • +361 처음으로 비행기에 탔다. 5시간 가까운 시간 비행했지만 큰 무리 없었다.

용품

  • 아기의자(뻬그뻬레고 씨에스타) - 정말 편하다. 완전 신생아 때부터 쓸 수 있는 의자다.
  • 아기매트(LG 하우시스 파크론) - 아기가 마음껏 놀 공간이 생겨서 좋다.

이동

  • 휴대용 유모차(미마 지기)

장난감

이케아 물라 쌓기놀이와 링끼우기는 정말 상주고 싶은 장난감이다. 부피도 작아서 가지고 다니기도 편하고 이 기간에 참 잘 가지고 놀았다.
  • 링 끼우기 장난감 (IKEA MULA 물라 링끼우기)
  • 컵 쌓기 장난감 (IKEA MULA 물라 쌓기놀이)
  • 에듀테이블
  • 에듀볼
  • 쏘서
  • 걸음마 보조기(립프로그)
  • 국민문짝(피셔프라이스 러닝홈)

기타

https://terms.naver.com/entry.nhn?docId=3548195&cid=58579&categoryId=58579 예방접종 표



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부동산 애널리스트가 알려주는 돈 되는 아파트 돈 안 되는 아파트


부동산 투자에 대한 감을 잡기 좋은 책이다.
재개발하면 주택수가 덩달아 늘어나리라 생각했는데, 평수가 커지기 때문에 주택 수가 감소한다는 점이 흥미로웠다.
실제 부동산 매물을 확인할 때 놓치지 말하야 할 점에 한가지 추가하자면 에어컨 실외기 노출 여부다. 에어컨 실외기가 노출되어있으면 비둘기가 와서 앉게 되고, 새똥 때문에 스트레스가 이만저만이 아니다.
투자를 멈추어야 하는 시점은 '투자 아이디어'가 실현되거나(투자 성공) 혹은 소멸할 때(투자 실패)라는 조언은 새겨들을 만 하다.
꼭 부동산이 아니라도 가격이 오르면 '조금 더 오를때 까지 기다려보자'하는 기대를 하고 계속 쥐고 있고, 가격이 내려가면 '언젠가는 다시 오르겠지.'라며 미련을 가지기 때문이다.


돈 되는 아파트 돈 안 되는 아파트 - 책갈피


주택은 인구가 아닌 가구 단위로 구매하기 때문에 인구수가 증가하지 않아도 가구 수는 증가할 수 있고, 이는 수요를 바라보는 기준이 변해야 함을 뜻한다. 더구나 가구 수 증가 속도도 통계청의 예측을 크게 상회하고 있어 초장기 전망 자체도 달라지고 있는데, 이런 점들은 아쉽게도 잘 알려지지 않는다.

우리나라 임대시장에서 다주택자의 압도적 지위는, 전세냐 월세냐 하는 임대 형태를 결정할 수 있는 수준이다. 즉, 다주택자들이 집값 상승을 기대하면서 갭투자를 하기 시작하면 전세 공급이 증가하고, 집값의 보합이나 하락세를 예상하고 월수입을 원하면 월세 공급이 증가한다.

2019년부터는 모든 다주택자들이 간주임대료의 영향을 받게 된다.
간주임대료=(총 보증금 학계- 3억 원) *60%*이자율(1.6%)*(임대일수/365일)


재건축초과이익환수제란 재건축을 통해 얻은 이익이 조합원 1인당 3천만 원이 넘을 경우, 그 초과 금액의 최대 50%까지 세금을 매기는 제도를 말한다.

'샤덴프로이데(Schadenfreude)'라는 독일어가 있다. 손실이나 고통을 뜻하는 'Schaden'과 기쁨을 뜻하는 'Freude'의 합성어로, 남의 불행이나 고통을 통해 느끼는 기쁨을 뜻한다.

서울은 3대 도심인 광화문 일대, 영등포-여의도 일대, 강남 일대와 이를 기준으로 7광역 중심인 마곡, 상암-수색, 가산-대림, 용산, 청량리-왕십리, 창동-상계, 잠실로 구성된다.

민법 제 211조에는 "소유자는 법률의 범위 내에서 그 소유물을 사용·수익·처분할 권리가 있다"는 조항이 있다.
주택 가치(가격) = 사용가치+처분가치

분당은 우리나라의 실질적인 초중등 교육 특구로, 일반초-일반중학교-자율고·특목고로 연결되는 전통적인 교육 방식을 선호하는 부모가 가장 많은 지역이다. 강남구나 서초구에 거주하면서 교육시킬 수준의 자금력이라면 오히려 해외 유학까지 고려할 가능성이 많기 때문에 국내 교육에 몰입하지 않는 경우도 있다.

실제 매물을 확인할 때 놓치지 말아야 할 것들
층간 소음 상태, 향과 동, 층이나 조망, 일조 상태 등 아파트 고유의 물리적 실내 특성과 실외 특성을 체크해야 한다.

리츠(Real Estate Investm-ent Trusts)의 약자로 '부동산투자신탁'이라는 뜻이다.

다주택 보유를 고려한다면 부부간 양도는 필수다.
부부간에 주택을 증여할 때 양도세 대신 부가세를 선택하면 양도 관련 과세를 실질적으로 절세할 수 있다.

한시적 2주택자인 경우, 신규주택을 매입한 후 2년 내에 종전 주택을 매도하면 양도세가 면제된다.

중요한 것은 집을 살 때 가졌던 어떤 기대, 즉 '투자 아이디어'가 실현되거나(투자 성공) 혹은 소멸된다면(투자 실패) 그 투자를 종료시키는 것이다. 즉, 투자 아이디어가 실현되거나 소멸하는 시점이 바로 매도 타이밍이다. 투자에 대한 아이디어가 없다면 관성으로 투자하지 말아야 한다.

부동산에 투자하기 위해서는 투자 대상의 가격을 움직이는 핵심 변수가 무엇인지 가장 먼저 파악해야 한다.

금융위원회는 2016년 9월, '공모재간접 부동산 펀드(여러 부동산 펀드에 분산투자를 하는 펀드)'를 설정할 수 있도록 자본시장법을 개정하는 내용을 발표했다.

주택연금은 만 60세 이상인 주택의 소유자나 배우자가 가입할 수 있다. 부부를 기준으로 9억 원 이하의 1주택 소유자 또는 보유 주택의 합산 가격이 9억 원 이하인 다주택자라면 누구나 가입할 수 있다.
단점은 주택연금의 연금수령액이 물가 상승을 반영하지 않는다는 점, 집값이 변동이 돼도 연금 지급액은 확정된다는 것이다.
결국 주택연금제도의 단점은 초기 보증료 정도라고 볼 수 있고, 자녀에게 상속할 수 있는 상품이자 동시에 죽을 때까지 연금을 받을 수 있는 상품이다.

재개발하면 주택 수는 감소한다.(평형이 커지기 때문)

직접 부동산을 탐방하는 것을 부동산 업계에서는 '임장'이라고 한다.
부동산 시장에 유명한 격언이 하나 있다. 부동산은 첫째도 위치, 둘째도 위치, 셋째도 위치라는 말이다.
그런데 누군가 나에게 한국 부동산 시장에서 무엇이 가장 중요하냐고 묻는다면 "첫째도 인맥, 둘째도 인맥, 셋째도 인맥"이라고 대답할 것이다.



금융 시장 전문가들

  1. Santacroce(산타크로체)의 세상이야기(http://blog.naver.com/santa_croce)
  2. 새나의 창고(오석태 님 블로그)(http://blog.naver.com/neolone)
  3. 시장을 보는 눈(홍춘욱 님 블로그(http://blog.naver.com/hong8706)
  4. Managyst가 보는 세상(이효석 님 블로그)(http://blog.naver.com/ronalee)
  5. 붇옹산의 부동산스터디(붇옹산 님 카페)(http://cafe.naver.com/jaegebal)
  6. 빠숑의 세상 답사기(김학렬 님 블로그)(http://blog.naver.com/ppassong)
  7. 투자자로서의 삶(와이민 님 블로그)(http://blog.naver.com/yminsong)

아파트 검색

조인스랜드(joinsland.joins.com) - 전세비율 높은 아파트? 테마별 시세 검색






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네덜란드 바헤닝언에서 집 구하기


네덜란드 바헤닝언 집 구하기

네덜란드 바헤닝언이라는 시골 마을에 잠시 머물게 되었다.

그래서 집을 구하려는데 생각보다 쉽지가 않았다.

우선 매물 자체가 적어서 집을 보러 가기가 여의치 않았다.

한참을 기다려서 조금 괜찮다 싶은 매물이 보이면 가격이 비쌌다.

이번에 집을 구하는데 시간이 넉넉했던 것은 아니어서 가격에 맞추어 우선 집을 구해 들어왔다.

부동산에서 두 곳, 집주인 직거래 다섯 곳을 보고 결정했다.

부동산에서 보여주는 집은 깔끔했으나, 가격이 비슷한 조건의 직거래 매물보다 10% 정도 비쌌다.

직거래 매물 주인들은 대체로 친절했으나, 타지인을 호갱님으로 보는 불쾌한 집주인도 한 명 있었다.

집을 보러 가기 전에 미리 며칠 살면서 동네를 어느 정도 파악하고 집을 보면 좋다.

집 보는 약속시간 한 시간 전에 미리 가서 시내 접근성, 동네 분위기를 파악하면 결정에 도움 된다.

이번에는 급히 구하느라 몇 가지 조건을 충족시키지 못하는 집을 구했지만, 다음번에는 시간을 더 두고 마음에 드는 집을 구해봐야겠다.


네덜란드 집 구하는 순서

  1. 인터넷 집 구하는 사이트와 부동산 사이트에 가입해서 매물을 주기적으로 확인한다.
  2. 마음이 드는 집이 보이면 연락을 해서 집 보러 가는 날짜를 잡는다.
  3. 집에 문제가 없는지 확인하고, 문제 있는 부분은 집주인과 어떻게 처리할지 상의한다
  4. 집이 마음에 들면 계약서를 작성한다.

네덜란드 인테리어

  • Furnished (gemeubileerd) - 가구가 모두 갖추어진 집이다. 침대, 소파, 옷장, 식탁 등 살면서 필요한 기본 가구들이 다 구비되어 있는 편이다.
  • Semi-furnished (gestoffeerd) - 주방, 욕실, 벽지, 바닥, 커튼, 조명 정도가 된 집으로 우리나라로 치면 도배 장판만 한 집이다.
  • Unfurnished/shell (ongemeubileerd/kaal) - 공간만 있고 바닥, 벽, 전구 등 기본적인 부분부터 다 세입자가 처리해야 한다.

네덜란드 집세의 구성

  • basic rent - 기본 집세이다.
  • service costs - 공동전기세, 지역난방 등이 포함된 관리비다.
  • utility costs - 전기, 가스, 수도, 인터넷 등 이용 요금이다.
  • deposit - 보증금이다. 보통 한 달 월세 정도를 받고, 계약이 끝날 때 집에 문제가 없으면 돌려준다.
  • Furniture rent - 가구가 갖추어진 집은 전체 월세에서 가구 대여비를 따로 책정한다.
  • Brokerage fee - 부동산을 끼고 집을 구하면 보통 한 달 월세 정도를 중개 수수료로 내야 한다.

주거 보조금을 받으려면 basic rent + service costs가 일정 금액 이하여야 한다.


네덜란드 바헤닝언 집 구하는 사이트


네덜란드 집 정보(평면도 등) 보기

네덜란드에서 집을 구하기 위해 뷰잉 날짜를 잡았다면, 아래 사이트에서 미리 평면도등을 확인해보고 가면 좋다.


네덜란드 집 구하기 기타 참고 사이트



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영국 포츠머스 동네 둘러보기



펍과 카페 위주의 포츠머스 동네 둘러보기

맥주와 달달한 케이크를 즐기는 지극히 개인적인 취향을 반영한 영국 포츠머스의 펍, 카페, 기타 볼거리 지도다.

포츠머스 동네 가볼만한 곳




The Hole In The Wall
36 Great Southsea St, Portsmouth, Southsea PO5 3BY
단골이 많은 동네 펍이다. 벽에 십수년 전 찍은 펍 내부 사진이 걸려있었는데, 사진속 아저씨가 똑같은 자리에서 맥주를 마시고 계셨다. 맥주 괜찮다.




Bangerz 'n' Brewz
60b Victoria Rd S, Portsmouth, Southsea PO5 2BT
감자튀김 맛있는 케쥬얼 펍이다. 동네 양조장 맥주를 맛보기 좋다.




The Phoenix
13 Duncan Rd, Portsmouth, Southsea PO5 2QU
분위기는 좋으나 맥주가 영 아니었다. 월요일 저녁엔 당구가 무료라고 들었다.


The Wine Vaults
41-47 Albert Rd, Portsmouth, Southsea PO5 2SF
규모가 큰 펍이다. 다양한 맥주를 팔고, 가끔 라이브 공연도 한다고 한다. 맥주 괜찮다.




Still & West
2 Bath Square, Portsmouth PO1 2JL
경치 좋다. 구도심의 정취를 느끼기 좋은 곳이다.





카페

The Tenth Hole
Eastern Parade, Portsmouth PO4 9RF
케이크 맛집이다. 포츠머스 신은 갈매기에게 날개를 주셨고, 인간에게는 맛있는 케이크를 먹을 수 있는 손을 주셨다는 믿음이 생길법한 곳이다. 이 동네 왔다면 여기서 케이크 한조각은 먹어줘야 한다. 지극히 개인적인 의견이지만 같은 견해를 가진 사람을 여럿 봤다. 애프터눈티도 괜찮다고들 한다.




The Garage Lounge
1 Albert Rd, Portsmouth, Southsea PO5 2SB
케이크의 크기에 만족한다. 맛도 상당히 괜찮은 편이다.


Southsea Coffee Co
63 Osborne Rd, Portsmouth, Southsea PO5 3LS
포츠머스에서 제일 입맛에 맞는 커피 집이다.




Hunter Gatherer Coffee
249 Albert Rd, Portsmouth, Southsea PO4 0JR
괜찮은 커피집이다.




Bread Addiction
54 Elm Grove, Portsmouth PO5 1JG
지역주민들이 많이 찾는 빵집이다. 내부 공간이 협소한 편이니 붐비는 시간은 피하는게 좋다. 케이크와 커피는 무난하다.




The Parade Tea Rooms
Western Parade, Southsea, PO5 3JF
동네에서는 유명한 찻집이다. 평일 오후에 줄서서 주문해야 할 정도였다. 그에 비해 맛은 괜찮은 정도. The Garage Lounge와 비등비등하다.


Casa De Castro
96 Albert Rd, Portsmouth, Southsea PO5 2SN
주인 아저씨가 아주 친절하셨다. 날씨 좋은날 뒷쪽의 아늑한 정원에서 커피 한잔 하기 좋다.




Queens Hotel
Clarence Parade, Osborne Road, Portsmouth PO5 3LJ
애프터눈 티가 상당히 만족스럽다. 애프터눈 티는 하루 전에 예약을 해야 한다.




The Cream Tea Rooms
229 Albert Rd, Portsmouth, Southsea PO4 0LX
베이커리는 평균 이하지만, 20여 종류의 다양한 차를 맛보고 싶다면 괜찮은 곳이다. 밀크 우롱이 좋았다.



기타 볼거리

Canoe Lake
Clarence Esplanade, Portsmouth, Southsea PO4 9RG
바닷가 옆 작은 호수 공원이다. 백조들이 노니는 모습이 보기 좋다. 꽃이 피는 시기라면, 바로 옆 장미 정원도 볼만하다.



Portsmouth Museum
Museum Rd, Portsmouth PO1 2LJ
다양한 전시관이 있어 한번 쯤은 가볼 만 하다.

Portsmouth Historic Dockyard
Victory Gate, HM Naval Base, Portsmouth PO1 3LJ
포츠머스의 대표적인 관광 명소다. 오래된 전함 내부를 구경하고 싶다면 가볼만하다. 대항해시대 트라팔가르 해전으로 잘 알려진 넬슨제독의 기함 HMS 빅토리호도 개방되어 있다.

Victoria Park
3 Stanhope Rd, Portsmouth PO1 3HJ 영국
가볍게 거닐기 좋은 곳이다. 역이 가까우니, 기차 출발 전에 시간 여유가 있다면 잠시 들르기 좋겠다.



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영국에서 도서관 이용하기



영국에서 도서관을 이용하기 위해서 특별한 절차가 필요한 것은 아니다.

그저 신분증을 들고 가서 간단한 서류를 작성하면 영국 도서관 카드를 발급해주고, 바로 도서관에서 책을 대여할 수 있다.

우리나라 도서관과 시스템이 크게 다르지 않아서 처음 이용하는데도 무리가 없었다.

제일 좋은 점은 영국 도서관 앱(http://www.borrowbox.com)에서 여러 콘텐츠 대여가 가능하다는 거다.

안드로이드, ios, 킨들용 앱을 설치해서 빌리면 된다.



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영국에서 국제 택배 보내기 (한국 등으로)


영국에서 다른 나라로 택배를 보낼 일이 있었다.

2kg 이하는 영국 우체국(https://www.royalmail.com)을 이용하면 편리하다.

무게가 그 이상일 때는 영국 우체국 택배인 ParcelForce(https://www.parcelforce.com)를 이용해야 하는데, 정가가 상당히 비싸다.

택배를 좀 더 싸게 보내는 방법은 없을까?

Parcel2Go(https://www.parcel2go.com)라는 영국 택배 가격 비교 사이트가 있다.

여기서 보낼 택배의 크기와 무게를 입력하면 여러 영국 택배 회사의 요금을 비교해준다.

옵션에 따라 가격이 천차만별이니 상황에 따라 적절한 옵션을 골라 결제를 하면 된다.



택배를 들고가서 맡기는 경우가 보통 더 저렴한데, 라벨을 직접 출력해야 하는 경우가 대부분이므로 결제 전에 미리 확인한다.

아무튼 덕분에 영국 우체국 가격 절반 이하로 택배를 보냈다.



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윈도우용 Visual Studio Code로 WSL(Windows Subsystem for Linux)환경에서 개발하기


리눅스에서 WSL로 개발 환경을 옮겨오기로 마음을 먹고 꽤 순조롭게 옮겨왔다고 생각했다.



그러나, 아쉽게도 VS Code 사용에 문제가 있었다.
그래서 얼마 전 WSL 환경에 비주얼 스튜디오 코드를 설치하고 한글 설정까지 마치고는 뿌듯해했으나, 실제 사용해보니 영 마음에 차지 않는다.
가장 큰 이유는 윈도우즈용 X server가 자꾸 멈추는 것이다.
비주얼 스튜디오를 켜고 뭘 좀 해볼까 하면 '응답이 없습니다. 어쩔까요? 끌까요? 기다릴까요?' 메시지가 자꾸 뜬다. VcXsrv문제인가 싶어 MobaXterm을 띄워봐도 마찬가지다.
또 컴퓨터를 켤 때마다 윈도우즈용 X server를 띄워야 하는 작업이 추가되는 것도 여간 귀찮은 일이 아니다.
뭔가 다른 방법이 없을까?
고맙게도 VS Code에서 해결책을 줬다.


Visual Studio Code Insider 1.34버전에서 Remote Development extensions을 설치하면 윈도우용 VS Code에서도 WSL 개발 환경이 손쉽게 접근된다!
(다만 아직 VS Code 정식 릴리즈 버전이 1.33.1이라 정식 버전에서 지원은 좀 더 기다려야 한다.)


Visual Studio Code Insider에 Remote Development extensions (Remote WSL)설치 및 설정


  1. 윈도우용 VS Code Insider(https://code.visualstudio.com/insiders/)를 받아 설치한다. 리눅스용이 아니라 윈도우용!
  2. VS Code Insider를 설치하고 Remote Development extensions(https://marketplace.visualstudio.com/items?itemName=ms-vscode-remote.vscode-remote-extensionpack)를 설치한다.
  3. 윈도우 cmd에서 git config --global core.autocrlf false 커맨드를 입력한다. (true로 해 두면 WSL과 line ending이 달라 수정하지 않은 파일도 '수정됨'상태로 보인다.)
  4. WSL 터미널을 연다.
  5. VS Code에서 열고 싶은 폴더로 이동한다.
  6. $ code-insider .를 입력한다.(최초 한 번만 입력하면 된다.)
  7. 필요한 extension은 'Install on WSL'를 이용해 WSL 쪽에 설치해서 사용한다.

설치한 지 얼마 안되었지만 지금까지는 만족스럽다.
watcher도 잘 동작하고, Xserver를 이용했을 때보다 반응속도도 빠르고 안정적이다.
아직 preview 버전이라 자잘한 오류등이 나타날지도 모르지만, 이 정도면 감지덕지다.


참고 문서




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윈도우 WSL(Windows Subsystem for Linux)에 비주얼 스튜디오 코드(Visual Studio Code) 설치하기

윈도우용 비주얼 스튜디오 코드에서도 WSL의 파일을 열고, 변경하고, 저장하는게 된다.

다만 여러가지 불편한 점이 있는데, 가장 치명적인 문제는 아래 두 개다.

  1. 파일 저장했을 때 watcher trigger가 동작하지 않는다.(https://github.com/Microsoft/vscode/issues/53621)
  2. 에디터에서 새 폴더나 파일을 생성하면, WSL상에서 권한 문제로 접근이 어렵다.

그 중 첫번째 문제는 파일을 저장할 때 마다 쉘에서 touch를 해주는 방법으로 해결했다.

윈도우용 vscode에서 파일 편집 후 WSL watcher 동작시키기

vscode에 raiscui.save-and-run-wsl extension을 설치한다.
user_setting에 다음 추가.

“saveAndRun”: {
“commands”: [
{
“match”: “(.vue|.css|.js|.json|.html|.yaml)”, // watch할 원하는 확장자 추가
“isShellCommand”: true,
“cmd”: “touch $(echo ${file} | sed ‘s/.*(rootfs)//g’)”,
“wsl”: true,
“useShortcut”: false
}
]
}

그러나 아쉽게도 두번째 문제의 해결 방법을 찾지 못해서 귀찮지만 WSL에 리눅스용 Visual studio code를 깔아 사용하기로 했다.

  1. sudo apt-get update && time sudo apt-get dist-upgrade // 패키지 업데이트
  2. 리눅스에서 브라우저를 열고 https://code.visualstudio.com/Download 에서 Visual Studio Code를 다운받는다.
  3. sudo dpkg -i code_xxx.deb
    3-1. sudo apt install libnotify4 libnss3 libxkbfile1 libgconf-2-4 libsecret-1-0 libgtk-3-0 libxss1 // 의존성 오류가 발생하면 의존 패키지를 설치한다.
    3-2. sudo apt –fix-broken // 의존 패키지 설치 중에 문제가 발생하면 이 커맨드로 문제를 해결한다.
  4. 윈도우용 vcxsrv(https://sourceforge.net/projects/vcxsrv/) 를 설치해서 실행한다.
  5. .bashrc에 export DISPLAY=localhost:0.0를 추가한다.

한글 입력 환경 구축

  1. sudo dpkg-reconfigure locales에서 ko_KR.EUC-KR, ko_KR.UTF-8를 설치한다.
  2. sudo apt-get install fonts-nanum로 한글 글꼴을 설치한다.
  3. sudo apt install uim uim-byeoru로 벼루를 설치한다.
  4. .bashrc에 다음을 추가한다.

    export XIM=uim
    export XMODIFIERS=@im=uim
    export UIM_CANDWIN_PROG=uim-candwin-gtk
    export GTK_IM_MODULE=uim
    export QT_IM_MODULE=uim
    if [ $SHLVL -eq 1 ]; then
    uim-xim &
    fi
  5. uim-pref-gtk로 설정을 열고 Global settings > input method deployment > Default input method에서 Byeoru를 선택한다.

이제 쉘에서 code를 입력하면 WSL에서 Visual Studio Code이 구동된다.
매번 쉘을 띄워 vscode를 구동하기 귀찮다면 윈도우 단축 아이콘에 Target을 아래와 같이 만들어 주면 된다.
C:\Windows\System32\wsl.exe zsh -ic code

참고문서



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    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

철거부터 스타일링까지 한 권으로 끝내는 셀프 리모델링 개척기, 인테리어 원 북


셀프 리모델링을 고려한다면 도움 되는 책이다.
특히 인테리어의 '인'자도 모를 때, 어디서부터 알아봐야 할지 막막했을 때 이정표가 된 책이다.

인테리어 원 북(Interior One Book) - 책갈피


한국 아파트의 다섯 가지 못난이

  • 강화 마루
  • 형광등
  • 섀시
  • 벽지
  • 몰딩+걸레받이+문턱

노출 천장과 간접 조명 시공 과정

  1. 철거 팀이 천장을 뜯는다.
  2. 목공 팀이 천장 전체에 구조물을 만든다.
  3. 페인트공이 면을 다듬어 도장을 한다.
  4. 조명 기사가 조명을 설치한다.

타일 바닥 시공 과정

  1. 철거 팀이 바닥을 철거한다.
  2. 타일 가게에서 타일을 구입한다.
  3. 타일공을 불러 시공한다.

셀프 리모델링 팀별 작업 범위

철거팀

집 안에서 교체하고 싶은 모든 것을 다 들어내는 작업. 천장, 아트 월, 싱크대, 붙박이장, 섀시, 욕조 등도 철거할 수 있다. 대부분 'OO 환경’이라는 상호가 붙은 업체가 많으며 폐자재 수거까지 병행한다.

목수

나무로 만드는 모든 것을 담당하고 철거된 공간에 구조물을 새롭게 세우는 일을 한다. 우물 천장이나 간접조명을 설치하기 위한 구조를 세우는 일부터 몰딩, 걸레받이, 칸막이나 문을 비롯해 붙박이 가구까지 제작한다.

도배사/도장공

집 안 전체에 벽지를 시공하는 기술자다. 벽지 대신 페인트로 마감한다면 도장공이 필요하며 벽지 대신 페인트 작업을 한다. 문과 문틀, 현관문 안쪽, 창과 창틀, 베란다 벽, 몰딩 등에 페인트 칠을 할 수 있다. 페인트칠하기 어려운 곳은 래커로 칠한다. 이 또한 도장공의 손을 거쳐야 한다.

마루공

마루를 시공하는 사람. 대부분 바닥재를 구입한 업체에서 인건비를 포함한 견적을 내주므로 따로 사람을 구할 필요는 없다.

타일공

타일은 주로 욕실과 부엌에 시공하지만 거실이나 안방에도 작업 가능하다. 마루와 달리 타일은 토털 시공 업체가 없다. 타일 재료는 타일 업체에서 구입하고 타일공은 따로 섭외해야 하니 알아두자.

인테리어 필름공

인테리어 필름만 전문으로 시공하는 기술자를 뜻한다. 도장하기 힘든 곳은 인테리어 필름으로 마감하는데, 쉽게 할 수 있을 것 같지만 이 역시 고도의 기술이 필요한 일이다.

배선/설비

오래된 아파트나 빌라는 배선이나 설비도 손봐야 할 가능성이 높다. 단열이나 수도 등 노후되어 보강해야 할 부분을 체크해둔다.

섀시/창호

배란다 내·외부 섀시와 창호를 설치하는 업무는 관련 업체에서 총괄해 견적을 내준다. 폴딩 도어를 설치하고 싶다면 폴딩 도어 제작과 설치를 전문으로 하는 업체를 찾는다.

전기공

집 안 전체의 전선을 정리하고 조명을 설치해주는 기술자. 전기 콘센트나 전등 스위치 위치 변경도 가능하다.

중문/미닫이문

문은 목수에게 부탁해도 되지만 현관 중문을 설치하려면 전문 시공 업체를 따로 찾아야 한다. 미닫이문을 제작하기도 한다.

욕실 설비

리모델링 과정 중 철거나 타일 공사 과정이 있다면 비용을 절감할 수 있다. 이 과정에서 욕실 설비를 해결하면 욕조, 변기, 세면대 구입 비용은 생각보다 높지 않다. 을지로나 지하철 7호선 학동역 근처 욕실 전문 업체에서 가격을 비교해보자.

싱크대/붙박이장

싱크대 업체에서 대개 붙박이장도 함께 제작한다. 목공사 중 붙박이장을 제작할 수도 있지만, 한샘이나 리바트 같은 특정 브랜드 붙박이장을 원한다면 그 업체의 싱크대를 선택해 함께 문의한다.

일반적인 아파트 공사 순서

  1. 철거
  2. 배선/설비
  3. 확장 공사/목공
  4. 도장/도배
  5. 몰딩/걸레받이
  6. 바닥재 시공
  7. 욕실/부엌 시공
  8. 마감재 시공
  9. 현관 중문

직거래 방식 리모델링 예상 견적서 작성하기

공사 범위 기준 예산(시공비 포함) 공사 기간
철거 33평을 기준으로 부엌/화장실/천장/붙박이장/베란다 타일/거실 강화 마루 전체 철거할 경우 110만~150만 원 선 1일
바닥 데코타일 : 평당 3만 5000~7만 원

합판 마루: 평당 10만~15만 원

강화 마루: 평당 6만 5000~12만 원

원목 마루: 평당 20만~30만 원|1~2일 정도|

|타일|국산 타일 : 평당 8만~15만 원

수입 타일: 평당 15만~50만 원

*화장실/부엌 타일은 헤베(제곱미터, 1X1m)당 5만 원 선|바닥 공사는 3~4일, 화징실/부엌은 1일|

|페인트|실내 래커: 평형당 2만~2만 5000원|

베란다 탄성 코트 : 평형당 1만~1만 5000원| 전체 도장 공사는 4~5일(계절에 따라 다름|

|몰딩+걸레받이 공사|평당 1만~2만 2000원

*몰딩은 거실, 주방, 방에 시공

걸레받이는 거실, 주방에 시공|1~2일|

|조명 공사|조명 전체 비용 : 50만~100만 원 선

(국민등으로 전체를 시공할 경우) 스위치, 콘센트, 유선 단자, TV 단자 포함|1일|

|거실 등 박스 공사|등 박스 가격대 30만~80만 원(우물 천장) 재질이 무늬목 원목일 경우는 30% 추가|1일|

|현관 중문|60만~100만 원, 재질이 원목일 경우 30% 정도 추가|1일|

|확장 공사|거실은 150만 원부터, 방은 100만 원부터. 섀시의 규격과 창호의 종류에 따라 가격 차가 큰 편이며 확장 후 단열을 위해 시스템 창호 설치를 권유|2~3일|

|화장실 공사|철거비 포함 150만 원부터 어떤 제품으로 시공하느냐에 따라 천차만별|2일|

|부엌 공사|철거비 포함 100만 원에서 시작, 33평형에 설치하는 3.0M를 기준으로 표준형이 200만 원 선, 고급형이 400만 원 선|1일|

타일

타일 시공 순서

  1. 시멘트와 모래를 배합한 레미탈을 발라 평평하게 만드는 평탄 작업
  2. 바닥 전체에 얇은 실로 된 눈금을 만들어 타일 깔 위치 조정
  3. 백색 시멘트, 백색 압착 시멘트, 몰다인을 물과 적정 비율로 섞어 타일용 접착제 만듦
  1. 일반인이 하기에는 매우 위험한 타일 커팅. 숙련된 손길이 필요하다.
  2. 모내기를 하듯 집 안 전체 구획을 나눈다.
  3. 타일을 한 장씩 얹은 후 꼼꼼하게 두드린다.
  4. 타일이 잘 압착될 동안 밟으면 안 된다. 절대.
  5. 마지막 날 줄눈(메지) 작업을 하는데, 줄눈 색상을 미리 정할 수 있다.

주거 공간에 타일을 시공하기가 더 어려운 이유는 난방 선 위에 시공하기 때문이다. 열전도율이 높은 타일은 난방이 지속적으로 이루어지는 겨울철에 뒤틀리기 쉽다. 그래서 겨울철 이후 타일 하자 공사가 급증한다고 한다. 이를 방지하기 위해 흙손이라는 도구로 바닥과 타일 면에 접착제를 각각 바르고, 이들이 서로 단단히 뭉칠 수 있게 한다. 바닥 타일에 비해 벽면 타일은 시공이 수월한 편이다. 벽면 타일은 세라픽스라는 간편한 타일 접착제로 시공한다. 유난히 저렴한 시공 단가를 제시하는 업체 중에는 간혹 세라픽스로 바닥 타일을 시공하는 곳도 있으니 따져보아야 한다.

조명

간접조명 연출에 통상적으로 'T5’와 ‘LED’ 두 가지 중 선택한다.

T5 저명은 형광등의 일종이다. T5에서 '5’는 굵기를 나타내는 단위인데, 일반 형광등은 'T11’이나 'T8’이라고 하니 T5는 '얇은 형광등’인 셈이다. 색감은 형광등과 완전히 다르다. 형광등의 주조색은 크게 두 가지로 나뉜다. 우리가 흔히 알고 있는 형광등은 흰색에 가까운 빛을 내는 반면, 간접조명으로 사용하는 T5는 노란빛에 가까운 색상을 띤다. T5의 장점은 LED보다 훨씬 저렴하다는 것.

간접 조명용 LED는 통칭 'LED PL등’이라고 한다. 여기서 'PL’은 긴 막대 모양을 의미하는데, 간접조명용 LED등은 'LED PL등’으로 검색해야 정보를 얻을 수 있다. LED PL등은 형광등에 비해 가격이 2~3배 정도 비싸다. 하지만 전기료가 적게 들고 수명이 길어 경제적이다.

조명을 길고 말끔하게 이어 붙이는 것이 능사라고 생각했는데, 더 중요한 것은 생활 동선을 파악해 전선의 그룹을 만드는 것이라는 사실을 깨달았다. 예를 들면 우리 집 베란다의 조명은 스위치를 켜면 거실 쪽 베란다와 큰방쪽 베란다 조명이 동시에 켜진다. 재시공하려면 비용이 추가되므로 아직은 손을 대지 못하고 있다. 작은 부분이라고 생각할지 모르나 생활하는 데 상당히 불편하고 전기세도 낭비된다. 조명 공사를 직접 시공하려는 이라면 이 점을 반드시 명심해야 한다.

시사시 : 일본어로 '벽 간접’을 의미하는 현장 용어로 나무를 빙 둘러서 설치하는 간접조명 방식.

뿜칠 : 페인트를 칠하면 까질 위험이 있는 단면, 면적이 너무 넓어 손으로 페인트를 칠하기 어려운 곳, 손이 들어가지 않는 부분에 페인트를 입힐 때 주로 사용한다. 공기압으로 페인트를 뿜는 원리로 도료를 미세하게 분사하는 방법이다. 붓으로 칠하면 붓 자국이 남지만, 뿜칠로 마무리한 표면은 아주 깨끗하다.

헤베 : 타일 면적을 계산하는 단위다. 일본식 표현인 헤베를 우리말로 바꾸면 '제곱미터’다.

타일 가게

윤현상재(http://www.younhyun.com/)

상아타일(http://www.sangahtile.co.kr)

유로세라믹(http://www.eurotile.co.kr)

조명 가게

을지로 조명 거리는 을지로 4가역 4번 출구부터 시작된다.

메가룩스(http://www.megalux.kr/)

로하스조명(http://sjg.iposbiz.co.kr/)

모던라이팅(http://modernlighting.kr/main/index.html)

북유럽 가구

일룸스 볼리거스(https://www.illumsbolighus.dk/)

헤이(http://hay.dk)

무토(https://muuto.com/)

구비(https://www.gubi.com/)

북유럽 가구 편집숍

비투프로젝트(http://www.b2project.co.kr)

덴스크(http://www.dansk.co.kr/)

이노메싸(http://www.innometsa.com/)

리프로덕트 가구숍

라움퍼니처(http://www.laum.kr)

파크퍼니처(http://www.parkgagu.com)

디플랜가구(http://dplangagu.com)

인테리어 기술 중개소

인기통(http://cafe.naver.com/0404ab)

소공인(http://cafe.naver.com/jsy7979)

박목수의 열린견적서(http://cafe.naver.com/pcarpenter)

커튼 가게

삼삼커튼(동대문 종합시장 A동 1242호, 02-2279-4330)

시공 전문가

황봉연 목수 반장님(bongbong0808@naver.com)

타일 고대건 사장님(southlotus@daum.net)



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    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

임대수익을 극대화하는 월세집 인테리어 노하우, 홈드레싱으로 월세부자 되기


인테리어 공사를 하기 전에 감 잡기에 좋은 책이다.
집 꾸미기 부터 인테리어 공사까지 폭 넓게 다루고 있어서 필요한 부분만 찾아서 읽어도 되겠다.

홈드레싱으로 월세부자 되기 - 책갈피



곤마리 정리법 6원칙

  1. 정리의 90%는 마인드다!

    정리스킬이 아무리 좋아도 마음의 준비가 확실치 않은 상태에서 무작정 시작하면 다시 지저분해지기 쉽다.
  2. 이상적인 생활상을 그려라!

    어떤 집에서 어떻게 살고 싶은지가 뚜렷해지면 정리가 끝난 후에도 말끔한 상태를 자연스럽게 유지할 수 있다.
  3. 우선 '버리기’부터 끝내라!

    물건을 수납가구에 넣으면 깔끔해보일지 몰라도 불필요한 물건을 전부 관리할 수 없어 다시 지저분해진다.
  4. 정리는 '물건별’로!

    정리의 핵심은 '어디부터’가 아니라 '무엇부터’다. 자신이 가지고 있는 물건의 총량을 파악하기 위해 물건별로 정리하라.
  5. 올바른 순서로 정리할 것!

    ‘의류 → 책 → 서류 → 소품 → 추억의 물건’ 순으로 정리해야 남길 것이나 버릴 것에 대한 판단도 빨라지고 방도 깨끗해진다.
  6. 설레는지 아닌지는 만져봐야 안다!

    물건을 만져보면 확실히 감이 온다. 설레는지 여부에 따라 몸의 반응이 다르기 때문이다.

방문턱을 제거하고 가급적 무지 패턴의 마감재를 고르자.

타일을 한 장 단위로 보았을 때는 ‘약간의 패턴이 있다’ 정도로 느껴지더라도, 넓은 면적에 수십 장의 타일을 시공해보면 지저분해 보일 때가 있다.

공간은 배경이 되어야 한다는 것을 명심하자. 공간 자체에 멋을 주는 것은 월세 홈드레싱에 적합하지 않다.

상부장 컬러는 벽 컬러와 동일하게 맞추는 것이 답답해 보이지 않는다.

상부장이 없으면 확실히 공간이 더 넓어 보인다. 하지만 수납 문제와 사용의 편리함 측면에서 자유롭지 못할 것이다. 트랜드에 발 맞춰 가는 것이 당연하지만, 우린 세입자 누구에게나 적용해야 할 '월세 인테리어’를 다루고 있다. 상부장 없는 주방은 꿈도 꾸면 안 된다.

홈스테이징의 법칙

  • 밝게! 더 밝게! (조명과 채광)
  • 채우기보다는 버리는 용기
  • 중간 톤 페인트 컬러
  • 개인 물품은 아웃!
  • 욕실 타월 데코레이션
  • 집안 곳곳 손상된 부분은 즉각 보수하기 ('하자 있는 집’이라는 인상을 줄 수 있는 손상부는 즉시 보수)
  • 냄새가 나는 곳은 없는지 체크하고 좋은 향기가 나도록 관리하기

일반적인 인테리어 시공순서

철거 → 섀시 및 설비 공사 → 목공 공사 → 타일 및 도장 공사 → 싱크대 및 도배 공사 → 바닥 공사 및 전기 마감 공사 → 입주청소

욕실의 경우 철거유무와 현장상태에 따라 2~5일 정도 소요되므로 모든 공정 중 욕실 철거 및 방수가 가장 먼저 시작되어야 한다.

임차인이 가장 중요시하는 수리항목은 욕실이다. 특별히 신혼부부는 깨끗하고 아름다운 욕실을 선호한다. 임대사업을 위한 집을 구매할 때 처음부터 '욕실 공사가 불필요한 집’을 고른다면 그만큼 비용과 걱정을 아끼는 좋은 대안이 된다.

욕실 공사와 전기 공사의 경우 시공업체와 자재 구입처는 가급적 현장 인근의 믿을 만한 곳이어야 한다. 시공 및 제품 하자 발생 시 그때그때 연락해 처리할 수 있기 때문이다.

공사 입주민동의서는 1층 엘리베이터 앞에서 받는 것이 쉽다.

해당 아파트 관리실에 공사내용을 설명하고 허가를 받는다. 세대공사약정서 및 승강기사용신청서 작성→공사보증금 및 엘리베이터 비용 납부→입주민 동의서 1/2이상 받기→엘리베이터에 공사 안내문 부착 순으로 진행하면 된다.

현장 용어

  • 후꾸루: 한지바닥에서 완전히 접착하지 않고 띄워 바른 밑바탕종이
  • 후꾸로바리: 띄워 바름
  • 메지: 줄눈
  • 젠다이: 돌출창대, 선반
  • 헤베: 평방미터
  • 단도리: 준비, 마련
  • 자바라: 주름진 물건(접이문 등)
  • 히사시: 차양
  • 빠대: 퍼티
  • 뻬빠: 사포, 연마지
  • 문와꾸: 문틀
  • 다이루: 타일
  • 다라이: 큰 대야, 함지
  • 공구리: 콘크리트
  • 가도: 모서리
  • 히바끼: 걸레받이
  • 도비라: 문짝

UBR욕실(Unit Bathroom) : 조립식 욕실, 방수, 타일 작업 등을 할 필요 없이 크레인과 지게차 등을 통해 통 패널로 이루어진 유닛을 빈 공간에 넣는 방식이다. 노후화되면서 패널이 변형되고 배수구 바닥에 물이 고여 썩는 현상이 일어나기도 하므로 최근에는 UBR욕실을 선호하지 않는다.

젠다이(선반)는 눈에 거슬리는 설비배관을 깔끔하게 숨기는(Built-in) 역할을 한다. 조적형식으로 시공된다. 그 위에 인조대리석 선반을 롤려 욕실을 좀 더 편리하게 사용할 수 있도록 한다. 젠다이 설치비용은 25~35만 원이며 업체에 따라 45만 원 혹은 그 이상을 부르는 곳도 있다.

젠다이는 욕실 철거 후 바로 진행되므로 욕실 공사 시작 전에 꼭 언급해야 한다. 타일 시공 후에는 할 수 없다.

목공 공정이 포함되지 않았다면 천장과 벽면 컬러에 맞춰 몰딩을 도장해야 한다.

노후 아파트의 경우 도장 느낌 벽지는 역효과가 난다. 어느 정도의 펄 광택이나 잔잔한 무늬, 세로 패턴 등 엠보싱이 들어간 벽지가 고르지 못한 벽을 커버하는 데 효과적이다.

비용을 감안하고 실거주 목적으로 도장을 시공한다면 초벌은 일반페인트로 칠하고 마감 시 친환경페인트인 벤자민무어나 던에드워드 페인트로 시공하면 비용을 절감할 수 있다.

파리지엥 나이트(Parisian Night) 실외용 에버쉴드-DEA184 : 던에드워드 페인트 중 현관문 컬러로 인기 있다. 광택은 40(저광) 또는 50(반광)을 많이 쓴다.

현관 바깥쪽은 공용부이니 절대로 바깥 면은 칠하지 않도록 하자. 기존에 락카나 에나멜 페인트로 시공되어 있다면 젯소(페인트의 접착력을 높여주고, 원래 가구의 색이나 무늬 등 밑바탕을 가려줌)를 최소 네 시간 전에 먼저 발라놓아야 밀착력이 높아져 쉽게 벗겨지지 않는다.

벽, 천장 등 공간 전체를 도장할 것이 아니라면 방문이 도장 시공의 대부분을 차지한다. 창틀과 베란다 벽 등 페인트상태가 크게 나쁘지 않다면 도어를 교체하는 것도 좋다.

욕실공사 최소 2일 전에 타일과 도기를 주문해놓자. 타일 커팅시 로스(Loss)되는 부분이 많이 생기면 타일이 모자랄 수 있다.

타일 모서리 마감 부분에 사용하는 코너비드(Corner Bead)는 스테인레스 소재가 활씬 깔끔하고 새집처럼 보인다.

벽지 중 단열벽지라는 것이 있다. 현관을 비롯해 거실, 방 등 외부와 면한 실내 벽면(끝집일 경우), 장롱 뒤 벽면 등에 결로와 곰팡이 방지를 위해 시공된다. 완벽한 차단이 아니라 외관상으로 드러나지 않는 효과를 준다.

현관 바닥타일 확장으로 좁은 집을 더욱 넓어 보이게 한다.

현관 바닥타일을 조금 더 확장하여 시공하면 현관이 더욱 넓어 보이는 효과가 있다. 집의 첫인상인 현관에 시원한 인상을 주고 싶다면 현관 바닥타일을 실내 배닥까지 조금 더 확장하자.

적당한 돈으로 최대의 효과를 낼 수 있는 부분이 바로 부엌 타일이다. 서브웨이타일(Subways Tile)은 1904년 첫 번째 뉴욕 지하철역 개막에 사용된 것이 시초가 되었다고 한다. 이 윤기 나는 화이트 직사각 타일은 2016년 현재까지도 다양한 방식으로 욕실과 주방 공간을 장악하고 있다.

발코니 : 거실을 연장하기 위해 밖으로 돌출시켜 만든 공간, 일반적인 아파트의 거실과 닿은 공간이 모두 발코니인 셈이다.

베란다 : 아래층과 위층의 면적차이로 생긴 공간. 즉 1층 면적의 남는 부분을 2층에서 활용할 수 있도록 설계된 공간이다. 2층짜리 단독주택에서 흔히 볼 수 있으며 계단식으로 설계된 고급빌라에서도 종종 볼 수 있다.

테라스 : 실내바닥 높이보다 20cm가량 낮은 곳에 전용정원 형태로 만든 공간. 주방이나 거실과 바로 통해야한다. 1층에만 설치되며 1층 이상의 공간임에도 불구하고 '테라스 하우스’라 이름붙인 곳은 엄밀히 말하면 '베란다 하우스’인 것이다.

욕실도기는 대림요업, 대림통상, 대림바스, 계림요업, 아이에스동서 이누스, 로얄앤컴퍼니, 아메리칸스탠다드 등을 비롯해 굉장히 많은 브랜드가 있다. 아이에스동서 이누스의 제품은 모두 국내산이며 그 외 국내 브랜드들은 국내산과 중국산 모두 취급한다.

슬라이딩 거울장은 거울과 수납의 두 가지 기능을 동시에 행결함으로써 좁은 욕실을 효율적으로 사용하게 해준다.

욕실도기 고르는 팁

새로 태어날 아이를 위한 욕실이라면 네모난 세면기가 낫다. 기저귀를 갈고 간단히 씻길 수 있어 동그랗고 깊은 세면기보다는 아이를 세우기 편하고 점 더 낮은 타입으로 된 네모난 세면기가 더 편리하다. 반면 물을 받아놓고 세수하는 타입이라면 동그랗고 조금 깊은 세면기가 적당하다.

도기는 원피스형, 투피스형, 도기와 비데가 하나로 결합된 일체형이 있다. 일체형이 가장 비싸다. 전월세 주택에는 상대적으로 저렴하고 물 내림도 시원한 투피스형을 주로 설치하게 된다. 또한 지저분한 욕실의 벽면을 물탱크 부분 면적이 넓은 투피스형 양변기가 가릴 수 있어 월세 주택에 적합하다 할 수 있다.

소폭 벽지는 가격이 훨씬 싸다. 한 롤당 3,000원 정도다. 그리고 도배가 쉽다고 한다. 그러나 광폭ㄹ으로 하는 것이 좋다. 소폭의 경우 폭이 좁기 때문에 그만큼 이음매가 많이 생기는데 때가 탄 듯 지저분해지기 때문에 좀 더 비싸더라도 광폭을 선택하는 것이 옳다.

공간면적 계산 쉽게 하는 방법

  • m2 = 0.3025평. 1평=3.3058m2

    전용면적(실평수) 계산법
  • 분양평수 * 전용률 = 전용면적

    분양평수가 25평, 전용률 75%라면

    25 * 0.75 = 18.75(19평)

    전용률 계산법
  • 아파트 : 전용면적 / 공급면적 * 100
  • 오피스텔 : 전용면적 / 계약면적 * 100

오래된 집은 벽면이 오돌토돌 고르지 못하다. 초벌벽지로 후꾸루하거나 경우에 따라 코너비드나 책받침을 덧대어 시공하면 감쪽같이 커버할 수 있다.

도배 시공 시에는 모든 문과 창문을 닫는다. 벽지는 온도변화에 민감하므로 급격한 온도 변화에 벽지가 터지는 경우도 있다. 서서히 건조시켜야 벽지가 뜨지 않고 잘 마른다. 특별히 겨울에 도배를 한다면 문을 철저히 닫고 들락날락하지 말자.

도배풀이 마르기도 전에 장판을 깔아버리면 수많은 미세먼지가 말끔히 도배한 벽면에 들러붙어 오염될 수 있으니, 도배와 바닥마감은 가급적 시차를 두고 진행하자.

도배 전 욕실이든 주방이든 한 곳만이라도 물을 사용하는 데 불편함이 없어야 한다. 도배 전에는 모든 현장상황이 정리되어 있어야 한다. 도배 시공은 먼지 나는 작업이 모두 끝난 후에 해야 한다. 뽀얀 벽지에 풀을 바르고 벽과 천장에 붙여야 하는 작업인데 먼지가 쌓여있다면 깔끔한 도배가 불가능하다.

기존 바닥재가 데코타일이나 강화마루일 경우 이를 철거하기를 원한다면 홈드레싱 제일 첫 단계에서 바닥 철거 공사가 선행되어야 한다.

인기 있는 1.8T 화이트 장판들

  • 한화 참숯 C1210.
  • 진양 에코그린 10271.
  • LG 하우시스 뉴청맥 CLEAN 오크 CM22771-11.
  • LG 하우시스 뉴청맥 CLEAN 헤링본.
  • KCC 숲그린 ML18-3543.

몰딩과 걸레받이를 설치하기로 마음먹었다면 픽처레일(Picture Rail)을 미리 준비하여 시공기술자에게 부탁하자. 거실 한두 면과 방 한 면 정도 설치하면 벽에 못질하지 않고도 그림을 걸 수 있다. 스테인리스 컬러와 화이트컬러가 있는데 화이트컬러가 조금 더 비싸다. 벽지컬러에 맞춰 선택하자.

싱크대 상부장 사이즈를 50~100mm 정도 줄이면 상하부장 사이의 벽면 면적이 넓어저 시각적으로 시원한 느낌을 줄 수 있다. 싱크대 벽면 타일을 재시공할 때만 가능하며 기존 타일 마감 면보다 100mm 이상 올려 타일 시공하는 것을 잊지 말아야 한다.

싱크대 옵션의 경우 상판비용이 큰 비중을 차지하며 꺾인 형태일수록 가격이 높아진다.

UV하이그로시는 LPM 가공표면에 UV하드코팅을 한 후 UV투명도료를 도장한 고광택 처리 제품이다. 긁힘과 습기에 강해 관리하기 편하다는 장점이 있어 많이 쓰인다. 주로 주방가구나 붙박이장 등에 쓰인다. 주방가구의 경우 'UV펄하이그로시 도어+인조대리석 상판 구성’이 아직까지는 가장 대중적이다.

최근에는 무광도장 느낌의 주방가구가 각광을 받고 있다. 새 것이면서도 오래전부터 써왔던 것인 듯 자연스러운 멋 때문이다. 북유럽스타일의 이러한 주방가구에 쓰인 기법이 우레탄도장이다. MDF에 우레탄도장으로 마감하는 경우 비용은 고가이지만 무광, 유광을 비롯해 원하는 컬러를 모두 표현할 수 있다고 한다. 싱크대 상판마저 원목소재를 추구하는 사람들도 있지만 관리가 매우 불편해 조심스럽게 사용해야 한다.

만약 싱크대 벽에 수전이 설치되어 있다면 수전을 싱크볼로 옮기는 ‘수전 내리기’ 작업을 하는 것이 좋다. 벽수전에서 입수전으로 변경하는 작업이다. 싱크대 설치 시 5만 원 정도를 추가하면 수전 내리기 작업을 쉽게 해결할 수 있다. 수전을 내려 달면 싱크대 벽면의 타일작업이 깔끔하게 정돈되어 보기 좋다.

밝고 심플한 조명등과 콘센트커버는 홈드레싱의 마지막을 장식하는 비중 있는 디자인 요소이며 홈스테이징의 핵심이다. '어두운 집은 팔리지 않는다’는 말을 명심하자. 천정을 높이기 위해 목공 공사를 하는 경우에는 공정 첫 단계에서 조명계획이 이루어져야겠지만 그렇지 않는 경우에는 공정 마지막 날 반나절 안에 교체작업이 마무리된다.

방산시장 등에서 별도로 원하는 조명과 콘센트를 사와서 시공자만 섭외해도 되지만, 그 경우 현장상황에 맞지 않는 조명을 구입했을 경우 반납하기도 어렵고 시간도 추가로 소요된다. 동네 조명가게 중 규모가 큰 곳은 동네 업자들의 거래처이기도 하니 적극 활용하는 것이 좋다. 요청시 시공기술자들도 연결해준다.

홈플러스 일부 지점에서는 LED조명 구입 및 교체 서비스를 신청할 수 있다.

요즘은 간접조명이 대세다. 눈이 피로하지 않게 간접조명을 설치하고 부분조명인 스탠드를 집안 곳곳에서 사용하는 추세다. 미국과 유럽 여러나라들의 생활방식처럼 말이다. 공간이 아늑하게 보이는 장점이 있지만 홈드레싱에서는 적합하지 않다. 천장안에 다운라이트 조명을 매입하는 방식이 공간을 가장 넓어 보이게 하지만, 천장목공사를 하지 않는 월세 홈드레싱에서는 이 또한 해당되지 않아 제외하기로 한다.

동네 전업사에서 가장 두께가 얇고 심플한 조명등을 고르자. 조명은 W(와트)가 높을수록 조도가 밝고 전력소모가 크다는 것을 의미한다. LED램프의 경우 조도는 형광등과 동일하지만 전기료는 절약되는 효과가 있다. 20평대 아파트 기준 거실 55~110W, 방 55W, 주방 55W(싱크대 구조에 따라 27W 2개 이상), 욕실 20~27W(벽부등 1개, 15W 다운라이트 2개에 해당)를 사용하는 것이 기본이다. 개인의 시력 혹은 취향 차이겠지만 앞서 제시한 기준 이하는 사용하지 않을 것을 권한다. 어두운 것보다는 약간 밝다 생각되는 정도가 훨씬 낫다.

콘센트도 화이트닝하자! 콘센트커버 교체

콘센트커버는 시간이 지나면 누렇게 변색된다. 도배를 하면 지저분한 콘센트 커버가 더욱 도드라지니 무슨 일이 있어도 꼭 교체하는 것이 좋다. 자주 끄고 켜기를 반복하는 욕실이나 침실의 경우 콘센트커버를 씌우기 전에 아크릴커버(개당 1,000~2,000원)를 덧대는 것도 좋은 방법이 될 수 있다. 미리 인터넷에서 주문해놓는 것이 가장 싸다.

문고리 교체작업은 페인트 시공자에게 부탁해놓자. 기꺼이 해준다. 방문 도장시 문고리에 비닐테이핑 작업을 하거나 기존 문고리를 해체했다가 원상복구하게 되는데, 원상복구 시에 새 문고리로 교체하는 작업이 이루어진다.

예산과 시간에 여유가 없을 경우의 ‘베스트 시공단계’

도배 → 페인트 → 조명 및 콘센트커버 교체 → 문고리 및 가구손잡이 → 싱크대 및 신발장

베란다 탄성 및 세라믹 코트 시공과 타일 줄눈 리폼 등의 작업을 취급하는 곳도 많으므로 필요에 따라 이용해보자. 그 외에도 마루보호 코팅, 싱크대 상판연마 코팅, 싱크대와 욕실 실리콘 작업 및 곰팡이방지 코팅, 대리석 및 폴리싱타일 광택 시공 등 집의 유지보수 측면에서 필요한 여러 가지 서비스를 제공하기도 한다.

줄눈 보수의 경우 주로 바닥 시공에 해당하며 벽은 잘 하지 않는다고 한다.

여러 가지 시공을 하는 반면 전문적이지 못할 수도 있으니 마루코팅 등의 민감한 부분은 해당 분야의 전문업체를 먼저 알아보는 것이 좋을듯하다.

베이크아웃(Bake Out)

새로 지은 건물 혹은 수리를 마친 집에 입주하기 전에는 '베이크 아웃(Bake Out)'을 실시하자. 창문과 문을 모두 닫되 가구의 서랍과 문짝을 모두 열어놓고 일곱 시간 이상 보일러를 가동시켜 실내기온을 섭씨 35~40도로 유지시킨다. 이 과정에서 가구, 벽지, 바닥재의 오염물질이 다량 방출된다. 이후 창문을 열어 한 시간 이상 환기시키고 다시 베이크 아웃을 진행하는 식으로 4~5회 반복하면 된다. 주의할 것은 베이크 아웃 과정 중에 건물 내에 있어서는 안 되며 창문을 열기 위해 방으로 들어갈 때는 반드시 황사방지용 마스크를 착용하자.

욕실 부위별 청소방법

  • 도기와 바닥타일: 도기의 바닥과 타일의 경계부분은 화학세제보다는 소독용 에탄올이나 식초를 탄 물, 김빠진 콜라를 뿌려 청소한다. 도기 시트와 뚜껑은 마모되기 쉬운 특성이 있으므로 화장실용 브러시나 나일론 제품으로 닦지 않는다.
  • 세면기와 수전 청소: 세면기는 베이킹소다를 이용해 물때를 제거한다. 수전은 녹차티백이나 치약, 식초, 구연산을 이요해 광택이 나도록 닦는다.
  • 욕조 : 사용 직후 온기가 남았을 때 약간의 세제를 부드러운 수세미나 스펀지에 묻혀 물때를 제거한다. 입욕 시 베이킹바우더를 조금 풀면 물때와 곰팡이제거는 물론 피부까지 촉촉해진다.
  • 거울 : 유리용 세정제를 이용해 닦거나 계면활성제 들어있는 린스로 닦는다. 김서림 방지를 위해서 샤워 전 비눗물을 뿌려 닦는다.
  • 바닥타일 : 락스보다는 주방용 중성세제를 사용해 피부를 보호하자. 줄눈 부분에 양초를 발라두면 습기를 막아 곰팡이 번식을 예방할 수 있다.

직접 작성해본 임대 관리 메뉴얼

입주 전

  • 휠체어를 사용하시는 거주자가 있나요? 예 / 아니오
  • 반려동물을 키우시나요? 강아지 / 고양이 / 기타
  • 흡연자가 있나요? 예 / 아니오

입주 후

  • 못을 박지 말아주세요.
  • 하루 2회(오전, 오후 OO분 이상)환기 (맞통풍)를 시켜주세요.
  • 샤워 및 요리 후에는 배기 팬을 30분 정도 틀어 통풍 및 건조시켜주세요(욕실의 경우 문을 닫고 건조)
  • 가습기는 40% 정도로 설정해 사용해주세요 .
  • 빨래는 발코니에서 건조시켜 주시고 발코니 창문은 항시 1~2cm 열어두세요.
  • 벽지와 타일에 시트지 및 단열폼블록, 벽면용 걸이 등을 부착하지 말아주세요.
  • 섀시 및 모든 유리에 테이프(태풍방지용 포함)를 붙이지 말아주세요.
  • 반려동물의 배설물이 묻었을 경우 (특히 마루바닥) 즉시 닦아내주세요(마감재가 변색되고 냄새가 배입니다).
  • 곰팡이가 생겼을 경우 곰팡이 전용 세척제를 뿌린 후 살살 닦아 주세요(곰팡이제거제: 스칼프, 팡이제로 등)
  • 가구 및 물건들은 벽에서 10cm 정도 이격을 두세요.
  • 겨울철 동파예방을 위해 수도꼭지 등을 헝겊으로 보온하고, 장기간 외출 시 보일러를 외출모드로 설정해주세요.

분양 후 첫 입주 시, 혹은 기존 주택에 전세나 월세로 입주하는 경우 입주 전 빈집 상태에서 현관 입구부터 집안 곳곳을 동영상이나 사진으로 촬영해 보관하고 있을 것을 권한다. 특별히 눈에 띄는 부분은 근접사진으로 찍어 보관해놓자.

타일 교체 계획이 없다면 줄눈 보수작업을 통해 리폼하여 새집 같은 느낌을 줄 수 있다. 줄눈 리폼을 위해서는 줄눈 제거 전용칼 혹은 그라인더로 오염물질을 제거한 뒤 줄눈제를 입히고 건조시키는 과정이 필요하다.

수시로 환기를 시키고 실내외의 급격한 온도변화를 피하는 생활습관만이 해답이다. 사실 내가 사는 집은 부지런히 관리하면 결로와 곰팡이 생성을 억제할 수 있다. 하지만 세입자에게 어찌 강요할 수 있겠는가. "요리할 때와 목욕하고 난후, 실내에서 세탁물을 건조할 때 즉시 창문을 열어 20분가량 환기시키거나 제습기를 사용하세요. 가습기 사용 하루 2회 이상 환기시키며 냉난방시 서서히 온도를 조절하여 내외부의 급격한 온도차를 줄이고 가구는 벽에서 최소 10cm떨어지게 배치해 주세요"라고 하면 좋아할 사람이 있을까(사실 결로로 인한 하자는 사용자 부담으로 수리하게 되어 있다고 한다).

거울의 뒷부분이 금속성분이라 락스가 닿으면 산화되어 점점 까맣게 변한다.

욕실 청소 시에 거울 주변에는 락스가 닿지 않도록 하고 거울과 거울장의 테두리 부분 마감이 잘된 것을 고르는 것이 좋다. 물에 닿으면 불어서 떨어져 나가거나 들뜨는 둥 수명이 길지 못하니 물에 강한 소재로 된 것을 고르자(플라스틱 등).

주택 매매시 집수리 비용 공제

공제 항목

  • 취득금액, 베란다 확장비용, 섀시 설치비용
  • 취득세 등 공과금, 세무사, 법무사 수수료
  • 중개수수료를 법정요율보다 많이 지급해도 인정
  • 소유권 취득을 위한 소송비 및 화해비용
  • 채권 매각차손, 광고비, 지적측량 수수료
  • 부동산 컨설팅비용, 개발부담금, 묘지이장비
  • 무허가 중개업자에게 지급한 중개수수료

비공제 항목

  • 도배, 장판, 벽지, 조명가구 교체비용
  • 금융기관 차입금 이자
  • 건물 도색비용, 명도비용
  • 주방가구(싱크대 등) 교체비용
  • 상가를 분양받고 환급받은 부가가치세
  • 종합소득세 계산 시 계산한 감가상각비
  • 기존 건물의 현상 유지에 들어가는 비용

셀프등기

필요 서류 및 잔금일 전 미리 준비해야 할 사항

  • 소유권이전등기신청서(미리 작성하기) - 인터넷 등기소(www.iros.go.kr)에서 출력
  • 위임장 작성(미리 작성하기)
  • 부동산거래신고필증(부동산 사무실에 사전요청)
  • 매매계약서(원본 및 복사본)
  • 주민등록등본
  • 신분증과 도장
  • 취득세 별도 현금 30만 원(수입인지 구입 및 채권매입 - 현금만 가능)
  • 토지대장 및 건축물관리대장(열람용이 아닌 발급용 - 유료) - 건축물관리대장은 민원24(www.minwon24.go.kr)
  • 공동주택 가격 열람(부동산공시가격알리미, 국토교통부)
  • 채권매입금액 열람(주택도시기금포털 또는 등기콜센터 1544-0773)

잔금 후 매도자에게 받을 서류

  • 미리 작성해놓은 위임장에 매도인 인감도장 받기(매우 중요)
  • 매도용 인감증명서 - 위임장 및 소유권이전신청서에 찍힌 도장과 일치 확인
  • 등기권리증
  • 주민등록초본 1통

취득세 납부

인터넷 납부시스템 이택스Etax(https://etax.seoul.go.kr)

전국 지방세 납부시스템 위택스Wetax(http://www.wetax.go.kr)

취득세계산 부동산114(http://www.r114.com)

공시지가표준액 부동산공시가격알리미(https://www.realtyprice.kr)

채권매입금액 주택도시기금포털(nhuf.molit.go.kr)

등기소 서류 편철 순서

  1. 소유권이전 등기 신청서
  2. 취득세납부고지서(영수필확인서)
  3. 국민주택채권매입영수증
  4. 등기신청수수료영수증+정부수입인지
  5. 위임장
  6. 매도인의 부동산 매도용 인감증명서 또는 본인서명사실확인서
  7. 매도인주민등록초본(원본)
  8. 매수인주민등록등본(원본)
  9. 토지(임야)대장등본(원본)
  10. 건축물대장등본(원본)
  11. 부동산매매계약서(복사본)
  12. 부동산거래계약신고필증(원본)
  13. 등기필증(원본)
  14. 매매계약서(원본)

참조

방산시장 벽지·바닥재협회(https://blog.naver.com/420570)

LED 교체 ‘미니발전소 프로젝트’ 카카오톡 플러스 친구 ‘미니발전소’, ‘조명 교체’

문고리닷컴

방산시장(http://www.bangsanmarket.net)

비앤지몰 - 마루보수 제품(http://bngmall.co.kr)

서울특별시 SH공사 위탁관리형 주택 임대 관리업

일본 레오팔레스 21

초기 비용 부담이 적음(시키킹, 레이킹, 중개수수료 없음).

생활에 필요한 가구, 전자제품 등이 구비되어 있음

단기간 임대 가능

시키킹: 보증금(보통 임대료의 1~2개월 분)

레이킹: 집주인에 대한 사례금(보통 임대료의 1~2개월 분)



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  • 재미있게 읽으셨나요?
    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

최고의 휴식


이 책에서 가장 도움이 되었던 것은 비유다.
나를 '플랫폼'이라 여기고, 잡념을 '열차'라고 생각하면 잡념과 나를 동일시하지 않는 것에 도움이 된다.
분노와 충동에 휩쓸릴 때 알아차리고(Recongnize), 받아들이고(Accpet), 살펴보고(Investigate), 분리하는(Non-Identification) 네 단계를 통해 충동적인 행동까지 가지 않도록 할 수 있다는 부분은 익히 알고 있지만,
아직도 충동이 일어나자마자 휩쓸려서 행동하게 되는 경우가 상당히 많다.
항상 사띠하는 습관을 기르자.

최고의 휴식 - 책갈피


뇌가 소비하는 에너지의 대부분은 디폴트 모드 네트워크(DMN, Default Mode Network)라는 뇌 회로에 사용된다. 이는 뇌의 안쪽 전전두엽과 후방대상피질, 설전부(쐐기압소엽), 하두정소업(아래마루소엽)으로 구성되는 뇌내 네트워크로 뇌가 의식적인 활동을 하지 않을 때도 작동하는 기초 활동이다. 자동차의 아이들링(공회전)을 생각하면 이해하기 쉬울 것이다. 즉 우리의 뇌는 아무것도 하지 않아도 공회전하며 에너지를 쓰고 있다는 뜻이다.

경두개자기자극술(rTMS) :자기를 이용해 뇌의 왼쪽 배외측 전전두피질 부위의 활동을 높이는 방식으로 치료한다.

뇌심부자기자극술(Deep TMS) : 뇌의 심층부를 자극하는 방법으로 강박신경증과 외상 후 스트레스 장애(PTSD), 약물의존증 등에서 효과가 나타나고 있다.

마인드풀니스의 기원과 정의

마인드풀니스는 원시불교로부터 시작되었다. 19세기 빅토리아 시대에 영국인이 스리랑카를 방문했을 때 이 개념을 알게 되어 서양에 들여왔다. 이 과정에서 종교적 의미를 벗어나 심리학적 개념으로 다양하게 정의되며 실용성이 더해졌다. 마인드풀니스의 대표적 선구자인 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn)은 마인드풀니스를 '순간 순간 주위의 장에서 일어나는 생각이나 감정 및 감각을 있는 그대로 인정하고 수용하면서, 판단을 더하지 않고 현재를 중심적으로 또렷하게 알아차리는 것’이라고 말한다.

2009년, 의사인 마이클 클라스너는 70명의 의사에게 마인드풀니스 프로그램을 실시한 결과 탈진 사인인 감정적 피로 증상이 25퍼센트 개선됐다는 연구 결과를 발표했다.

디폴트 모드 네트워크

인간의 뇌는 깨어 있는 시간의 30~50퍼센트 가량을 공상, 즉 마음 방랑(Mind-Wandering)으로 보낸다. 이른바 멍한 상태이다. 그동안 뇌는 과거의 경험을 떠올리거나, 미지의 상상을 펼치기도 하고, 한가지 주제에 대해 이런저런 생각을 하기도 한다.

이런 상태에선 뇌의 전전두엽, 후방대상피질이 활성화된다. 이때 활성화되는 뇌 부위를 디폴트 모드 네트워크라고 한다. 디폴트 모드 네트워크가 활성화될 때 우리 뇌의 기억력이 더 좋아지고, 창의성이 발휘된다.

하지만 멍 때리기가 항상 좋은 것은 아니다. 우울하거나 답답한 상태로, 과거의 힘들고 고통스러운 기억을 떠올리거나 불안한 미래를 떠올린다면 뇌는 지나치게 에너지를 낭비하는 상태가 된다. 즉 디폴트 모드 네트워크가 과도하게 활성화되면 피로해진다.

현대 뇌과학은 이런 순간 마인드풀니스가 도움이 된다는 것을 입증해내고 있다.

텍사스테크대학교 탕이안(Tang Yi-Yuan)교수 연구팀은 20~30분씩 5회의 명상만으로 스트레스 호르몬이 낮아지고 집중력, 실행 기능, 각성도 및 면역 기능이 좋아지는 것을 발견했다.

마인드풀니스 효과

집중력 향상 : 한 가지에 지속적으로 의식을 기울일 수 있게 된다.

감정 조절력 향상 : 스트레스 등의 자극에 감정적인 반응을 하지 않게 된다.

자기 인식에 대한 변화 : 자신에게 지나치게 주의를 기울이는 정도 감소, 자기 통제력 향상.

면역 기능 개선 : 바이러스 감염에 대한 내성이 강해져 감기 같은 질환에 쉽게 걸리지 않는다.

“말하자면 이건 마음의 스트레칭이야. 한 방향으로만 관절을 쓰면 몸이 어떻게 될까? 유연하지 않은 뻣뻣한 몸이 되고 굳어버리겠지. 평소와는 다른 방향으로도 몸을 움직여서 쉽게 지치지 않고 다치지 않는 몸을 만드는 것이 스트레칭이듯 인간의 뇌도 내버려두면 현재 이외의 것으로 생각이 향하게 돼. 그래서 굳이 현재로 의식을 스트레칭해보는 거야. 이렇게 해서 쉽게 지치지 않는 마음을 만들어가는 거지.”

마인드플니스 호흡법

  1. 기본 자세를 취한다.
  • 의자에 앉는다.(의자 등받이게 기대지 않고 허리를 편다).
  • 배는 편안히 하고, 손은 허벅지 위에 둔다. 다리는 꼬지 않는다.
  • 눈은 감는다(뜨고 있을 경우 2미터 전방을 본다).
  1. 몸의 감각을 의식한다.
  • 접촉 감각(발바닥과 마루, 엉덩이와 의자, 손과 허벅지가 각각 서로 맞닿는 느낌을 의식한다).
  • 몸이 지구에 당겨지는 중력의 감각을 의식한다.
  1. 호흡을 의식한다.
  • 호흡에 관계하는 감각을 의식한다(코로 통과하는 공기, 들숨과 날숨에 따른 가슴·복부의 움직임, 호흡과 호흡의 틈, 각 호흡의 깊이, 온도 차이 등)
  • 심호흡과 호흡 조절은 하지 않는다(자연스럽게 호흡이 다가오는 것을 '기다린다’는 느낌으로).
  • 호흡에 ‘하나, 둘… 열’'하고 동작을 세분하하기 위해 말로 라벨링(이름 붙이기)하는 것도 효과적이다.
  1. 잡념이 떠오를 때
  • 잡념이 떠올랐다는 사실을 알아차리고 호흡에 주의를 집중한다(호흡은 의식의 닻이다).
  • 잡념이 생기는 것은 당연하므로 스스로를 자책하지 않는다.
  • 하루 5분이든 10분이든 매일 지속하는 것이 중요하다.
  • 같은 시간, 같은 장소에서 한다(뇌는 습관을 좋아한다).

볼로냐 대학의 알레산드로 세레티(Alesandro Serretti)교수 연구팀은 '마인드풀니스 명상이 인지 능력 향상에 영향을 미치는가?'라는 연구 논문을 통해 마인드풀니스가 주의, 기억, 실행 능력 및 다른 인지기능 전반을 향상시킨다고 밝혔다.

비교 그룹을 설정한 연구를 통해 마인드풀니스 트레이닝을 받은 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 선택과 주의 집중 능력을 활성화 시키는 전두엽과 두정엽이 활성화되었으며, 난제를 해결하는 실행 능력을 관장하는 전방대상피질, 섬피질, 기저핵이 활성화되었다고 한다.

숙면을 위한 조건

  • 취침·기상 시간을 일정하게 유지한다. → 체내 시계 리듬을 뇌에 기억시킨다.
  • 카페인 등의 섭취를 피한다. → 교감신경이 활성화되면 잠이 오지 않는다.
  • 고민이 있을 땐 다이어리에 적은 후 잠자리에 눕는다. → 고민은 뇌를 쉬지 못하게 만든다.
  • 아침에 일어나면 햇빛을 쬔다. → 수면·각성 리듬을 만들기 쉽다.
  • 적당한 운동을 한다. → 적당한 피로는 수면에 도움이 된다.
  • 장시간의 낮잠은 피한다. → 밤에 수면욕구가 감소한다. 리듬이 깨진다.
  • 잠자리에 들기 전 음식 섭취를 하지 않는다. → 장내 소화활동은 수면을 방해한다.
  • 잠자리에 누워서 TV나 스마트폰을 보지 않는다. → 뇌가 자는 장소가 아니라고 착각한다.
  • 도중에 잠이 깨면 일단 침대에서 일어나서 자리를 옮긴다. → 침대는 '잠을 자는 곳’이라는 사실을 뇌에 기억시킨다.
  • 취침을 위한 나만의 의식을 갖는다. → 뇌는 습관을 좋아한다.
  • 침실을 긴장을 풀 수 있는 환경으로 만든다. → 부교감신경을 활성화시켜 수면을 촉진한다.

미국 로체스터대학 메디컬센터의 룰루 시(Lulu Xie), 마이켄 네더가르(Maiken Nedergaard) 연구팀은 과학저널 <사이언스>에 '수면은 성인 뇌의 대사산물을 씻어낸다(Sleep Drives Metabolite Clearance from Adult Brain)'라는 제목의 연구 논문을 발표했다.

연구팀은 잠자는 쥐의 뇌를 관찰해 뇌척수액(뇌와 척수를 순환하는 액체로 충격 등으로부터 뇌와 척수를 보호한다)의 순환이 더욱 활발해지는 것을 확인했다. 수면시 뇌 신경세포 사이의 공간이 약 60퍼센트 이상 넓어지며, 뇌척수액이 뇌의 노폐물을 처리하기 위해 뇌로 스며들어가 세포 사이에 존재하는 액체인 간질액(ISF)와 교환된다.

뇌의 노폐물에는 치매를 일으키는 물질로 알려진 베타 아밀로이드(amyloid β)와 타우(tau) 단백질, 그리고 축적되면 뇌 기능에 해를 끼치는 화학물질들이 포함돼 있다. 다시 말해 수면은 치매와도 밀접한 연관성이 있으며, 숙면이 치매 예방에 중요한 요소가 된다는 뜻이다.

스트레스와 편도체의 기능

편도체는 좌뇌와 우뇌에 하나씩 위치한 뇌 부위로 주로 위험을 인지한다. 편도체가 흥분되면 자율신경계의 교감신경을 활성화시켜 몸 전체를 순식간에 긴장하게 만든다. 이 순간 인간의 뇌는 오로지 생존에만 초점을 맞추어 나 이외의 모든 존재를 위협적인 대상으로 인식하며, 이성적·합리적 판단을 하지 못하게 된다. 편도체가 활성화되면 대뇌피질이나 전두엽 등이 관장하는 이성적 사고 처리를 거치지 않고 자동반응 상태로 살아가게 된다. 즉 편도체가 활성화되면 습관적 반응만 일어난다.

스트레스는 이 편도체 활동을 과잉 상태로 만들어 신경계의 균형을 깨트리고 마는데 이때 균형을 다시 잡아주는 것이 전두엽이다. 위험의 정도 등을 이성적으로 판단하게 하도록 작용해 교감신경을 진정시킨다.

스트레스 반응과 편도체

마인드풀니스가 뇌의 변화에 어떤 방식으로 영향을 미치는지에 대해서는 아직 정확하게 밝혀지지 않았다. 신경세포를 성장시키고 새로 만들어내는지, 자율신경과 면역 기능을 개선하고 신경세포의 유지와 재생을 촉진하거나 사멸을 막는 건지 등이 아직 밝혀지지 않았다는 뜻이다. 향후 신경세포의 생존, 발생, 기능의 열쇠를 쥐고 있는 신경영양인자(BDNF) 측정이 이루어지면 밝혀질 것이다. 다만 마인드풀니스가 뇌내 회백질 양의 변화를 일으킨다는 연구 결과는 이미 보고된 바 있다.

2011년 미국 메사추세츠 종합병원의 브리타 홀젤(Britta Holzel)박사 연구팀은 마인드풀니스가 각성, 감정이입, 자기감(sense of self)등과 연관된 뇌 부위의 회색질 밀도에 변화를 일으킨다는 사실을 밝혀냈다.

홀젤 박사 연구팀은 실험 참가자들에게 8주간의 마인드풀니스 스트레스 저감법 프로그램을 수행하도록 하고, 참가 전과 프로그램이 끝난 후 각각 자기공명영상으로 뇌를 관찰했다. 그 결과 학습-기억 중추인 해마와 동정- 자기인식과 관련된 부위의 회색질 밀도가 증가한 것을 확인했다. 반면 불안-스트레스를 관장하는 편도체의 회백질 밀도는 감소한 것으로 나타났다. 즉 마인드풀니스를 통해 스트레스 반응을 조장하는 편도체의 작용이 약해졌다는 뜻이다.

뇌를 건강하게 만드는 법

  1. 온·오프 전환 의식을 갖는다. → 특정 음악을 듣거나 샤워를 하는 등. 뇌는 두 가지를 동시에 할 수 없다. 일 모드와 휴식 모드를 명확히 한다.
  2. 자연을 접한다. → 인간을 초월한 스케일의 비인공물(자연)을 접하는 것으로 일상과 일의 모드에서 벗어난다.
  3. 아름다운 것들을 경험한다. → 아름답다는 감각은 뇌의 보수계, 배외측전두전야 등에 작용한다.
  4. 몰두할 수 있는 것을 갖는다. → 좋아하는 것에 집중하면 보수계가 자극받는다.
  5. 고향을 찾는다. → 성장한 장소에서 안정감을 느낄 수 있다. 안정감은 불안의 반대다.

“중요한 건 '잡념’에 대해 방관자로 있는 거야. 인간은 잡념을 자기 자신이라고 믿는 경향이 있지. 하지만 '나’는 그저 '잡념’을 담는 그릇에 불과해. 역과 열차를 동일시하는 것이 터무니없듯이 자신과 잡념을 동일시할 필요는 없어. 자신의 마음은 열차들이 오가는 플랫폼. 아무리 잡다한 종류의 열차가 들어와도 플랫폼은 바뀌지 않지.”

몽키 마인드 해소법

머릿속에 수많은 잡념이 소용돌이치는 몽키 마인드 상태에서는 뇌의 에너지를 크게 낭비해 피로가 쌓이고 수면의 질도 떨어진다. 그런 때는 먼저 잡념 자체에 대한 인지를 바꾸자. 반복해 찾아오는 잡념에 이름을 붙이면 잡념의 고리에 쉽게 빠지지 않는다.

‘잡념=열차’, '나= 플랫폼’이라는 인지행동요법적 접근이 효과적이다.

잡념의 고리는 수면(뇌의 세정작용)에 방해가 된다.

  1. 버린다.
  • 사고에 라벨링을 해서 '여러 번 생각했다’는 사실을 알아차린다.
  • '이제 그만’하고 사고를 머리 밖으로 내보낸다고 상상한다.
  1. 예외를 생각한다.
  • 같은 생각이 나타나는 것은 같은 전제를 두기 때문이 아닌지 생각해본다.
  • 그 생각이 들어맞지 않는 경우를 생각해본다.
  1. 현자의 관점에서 생각한다.
  • 내가 존경하는 인물이라면 어떻게 생각할지 떠올려본다.
  • 그라면 '잡념 자체’와 '잡념을 갖는나’를 동일시할지 자문해본다.
  1. 좋고 나쁨으로 판단하지 않는다.
  • 지금, 여기 이외의 기준으로 사물을 평가하지 않는다.
  • '판단하지 않는다’를 의식한다.
  1. 원인을 찾는다.
  • 그 생각이 여러 번 나타나는 원인은 무엇인지 찾아본다.
  • 자신의 '깊은 욕구’와 비교해서 다시 생각해본다.

분노와 충동적 행동에 휩쓸릴 때 RAIN

  • 화 이외의 여러 가지 충동(욕망)에도 효과적이다.
  • 목적의식이 높은 사람일수록 마음의 여유가 없어서 충동적으로 행동하기 쉽다.
  1. 알아차린다(Recognize)
  • 내 안에서 화가 난다는 것을 알아차린다.
  • 화와 화내는 자신을 동일시하지 않는다.
  1. 받아들인다(Accept)
  • 화가 난다는 사실을 받아들인다.
  • 그 사실에 가치평가를 더하지 않고 그대로 인정한다.
  1. 살펴본다 (Investigate)
  • 화났을 때 몸에 어떤 변화가 일어나는지 살펴본다.
  • 심장박동은 어떻게 변하는지 살펴본다.
  • 몸의 어느 부위가 긴장되는지 살펴본다.
  1. 분리한다. (Non-Identification)
  • 자신의 감정을 나 자신으로 인식하지 않는다.

회복 탄력성(Resilience)

영국 UCL대학의 탈리 샤롯(Tali Sharot)교수 연구팀은 실험 대상자들을 두 그룹으로 나눠 각각 비관적인 미래와 낙관적인 미래를 상상하도록 했다. 그런 다음 자기공명영상으로 관찰했는데 그 결과 낙관적인 미래를 상상한 그룹 뇌의 전방대상피질의 활동이 변화했다는 것을 밝혀냈다.

전방대상피질은 우울증 환자의 경우 거의 활동하지 않는 뇌 부위로 낙관적, 긍정적 사고방식이 스트레스에 강한 유연한 마음을 만드는 데 도움을 준다는 것을 찾아낸 것이다. 샤롯 교수는 낙관주의적 사고는 인간 진화의 산물이며 낙관주의가 스트레스를 줄여 건강에 도움을 주고 인간이 새로운 모험을 감행할 수 있도록 돕는다는 사실을 밝힌 바 있다.

한편 사회적 지지는 신체적, 정신적 건강을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 한다. 특히 질 높은 사회적 지지는 스트레스 호르몬을 만들어내는 시상하부-뇌하수체-부신 회로를 억제한다는 연구 결과도 있다.

바디 스캔

  1. 누워서 호흡에 의식을 집중한다.
  • 의자에 앉아서 해도 된다.
  • 호흡으로 배가 팽창되었다가 수축되는 감각을 의식한다.
  1. 왼쪽 발가락 끝을 의식한다.
  • 발이 신발과 양말에 닿는 감각은 어떤지 의식한다.
  • 발가락끼리 서로 맞닿는 감각은 어떤지 의식한다.
  1. 몸을 스캔한다.

    다음과 같이 왼쪽 발가락 끝에서부터 '스캔’한다.
  • 숨을 들이쉴 때 : 코로 공기가 들어가 몸을 통과하여 왼쪽 발가락 끝으로 지난다.
  • 숨을 내쉴 때 : 왼쪽 발가락 끝에 있는 공기가 몸을 지나 코를 통해 나간다.
  1. 같은 방법으로 몸 전체에 의식을 기울인다.
  • 왼쪽 발가락 끝에서부터 왼쪽 허벅지로 스캔이 끝나면 오른쪽 다리, 좌우 팔, 머리, 복부도 같은 방법으로스캔한다.
  • 통증이 있는 부분을 관찰하여(통증의 세기·성질의 '불아정함’을 알차라니다) 그 부분을 같은 방법으로 스캔한다.



불을 타오르게 하는 것은

장작 사이의 공간

숨 쉴 공간이다

너무 많은 좋은 것

너무 많은 장작을

바싹 붙여 쌓는 것은

오히려 불을 꺼뜨릴 수도 있다

한 바가지의 물이

거의 틀림없이

불을 꺼뜨리는 것처럼 그렇게

- 주디 브라운(Judy Brown)



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윈도우 WSL(Windows Subsystem for Linux)로 개발 환경 만들기


하나의 컴퓨터에 OS 두 개를 놓고 쓰는 건 번거로운 일이다.
한국 정부 사이트를 문제없이 사용하려면 윈도우가 필요하고, 개발 편의성은 리눅스가 더 높다.
정부 사이트를 이용할 때마다 재부팅을 해서 윈도우를 사용하는건 귀찮은 일이다.
WSL(Windows Subsystem for Linux)이 발표되고 한참을 눈여겨보다가 새해를 맞아 사용해보기로 했다.
리눅스 파티션을 갈아엎고, 윈도우에서 WSL을 이용해 개발환경을 구축해봤다.
리눅스에서 Wine으로 돌리는 윈도우 애플리케이션보다 안정적인 느낌이다.
watcher가 제대로 동작하지 않는다는 것(https://github.com/Microsoft/WSL/issues/216)은 아쉽지만, OS 두 개를 관리하는 수고스러움에 비할 바는 아니다.
리눅스를 수년간 사용하면서 패키지를 업데이트할 때마다 컴퓨터가 이상해지지는 않을까 노심초사했고, 다음엔 맥으로 바꿔야 하나 고민했다.
그런데 이번에 WSL을 써보니, 윈도우도 좋은 대안이라는 생각이다.
대한민국 정부 사이트 접속도 원활하고, WSL 개발 환경도 만족스럽다.
십 년 넘게 멀리했던 윈도우와 좀 친해져 봐야겠다.


WSL 설치 및 설정

Turn Windows features on or off에서 Windows Subsystem for Linux 선택 설치

Microsoft Store에서 Linux로 검색해서 마음에 드는 리눅스 찾아 설치 (debian)

wsl 베터리 설정

Settings > Update & Security > Windows Defender > Open Windows Defender Secutiry Central > Protection Against Viruses & Threats > Advanced Config… > Exclusions > Add or Remove > Add > Folder에 리눅스 시스템 루트 추가

Group Policy Management Editor > Computer configuration > Windows components > Windows Defender Antivirus > Real-time protection >

Turn off real-time protection Enabled로 변경

참고 - https://medium.com/@leandrw/speeding-up-wsl-i-o-up-than-5x-fast-saving-a-lot-of-battery-life-cpu-usage-c3537dd03c74


debian 설정

WSL 루트 - C:\Users\dorajistyle\AppData\Local\Packages\TheDebianProject.DebianGNULinux_버전\LocalState\rootfs

유저이름과 비밀번호 설정

데비안 버전 알아보기 - cat /etc/issue

데비안 버전 알아보기 - cat /etc/os-release os version

필요 패키지 설치

sudo apt install build-essential patch git-core curl unzip pkg-config libvips-dev apt-transport-https ca-certificates psmisc ack ncdu python python-pip

yarn 설치

sudo apt purge cmdtest (yarn 설치 위해)

curl -sS https://dl.yarnpkg.com/debian/pubkey.gpg | sudo apt-key add -

echo “deb https://dl.yarnpkg.com/debian/ stable main” | sudo nano /etc/apt/sources.list.d/yarn.list

sudo apt-get update && sudo apt-get install yarn


참고 - https://yarnpkg.com/lang/en/docs/install/#debian-stable

installation Problem: Unexpected token { in cli.js 문제 발생 시 - https://github.com/yarnpkg/yarn/issues/6914

curl -sL https://deb.nodesource.com/setup_10.x | sudo -E bash -

apt-get install -y nodejs

postgres 설치 (https://www.postgresql.org/download/linux/debian/)

  • sudo nano /etc/apt/sources.list.d/pgdg.list 에 deb http://apt.postgresql.org/pub/repos/apt/ stretch-pgdg main 추가
  • wget --quiet -O - https://www.postgresql.org/media/keys/ACCC4CF8.asc | sudo apt-key add -
  • sudo apt-get update

    sudo passwd postgres

    sudo service postgresql start

    sudo -u postgres psql

    ALTER USER postgres PASSWORD ‘my_postgres_password’;


    Peer authentication failed for user “postgres” 오류시
    /etc/postgresql/10/main/pg_hba.conf 파일에서 local all postgres peer 을 local all postgres md5로 바꿔 저장하고 sudo service postgresql restart로 재시작

nvm 설치

https://yoember.com/nodejs/the-best-way-to-install-node-js

zsh 설치

  • sudo apt-get install zsh
    sudo chsh -s `which zsh`
zsh-nvm 설치

https://github.com/lukechilds/zsh-nvm

watchman 설치

sudo apt-get install -y autoconf automake build-essential python-dev libtool m4 pkg-config libssl-dev libcrypto+±dev

git clone https://github.com/facebook/watchman.git

cd watchman

git checkout v4.9.0 # the latest stable release

./autogen.sh

./configure

make

sudo make install

$ echo 999999 | sudo tee -a /proc/sys/fs/inotify/max_user_watches && echo 999999 | sudo tee -a /proc/sys/fs/inotify/max_queued_events && echo 999999 | sudo tee -a /proc/sys/fs/inotify/max_user_instances && watchman shutdown-server


참고 - https://facebook.github.io/watchman/docs/install.html

pip 패키지 설치

sudo pip install awscli awsebcli


윈도우 유틸리티 설치

hyper 터미널 설정

shell: ‘C:\Windows\System32\wsl.exe’, //shell을 wsl로

shellArgs: [], //비운다.

plugins: [

“hyper-dracula”,

“hyper-search” // CTRL + SHIFT + F로 찾는다.

],


vscode 설정

  • Terminal > External: Windows Exec와 Terminal > integrated > Shell:Windows에 C:\WINDOWS\System32\wsl.exe 를 넣는다.
  • Terminal > integrated: Cwd에 wsl 홈 디렉토리 경로를 넣는다.
  • Ctrl + `를 누르면 터미널이 wsl로 잘 뜬다.

vscode extension

  • setting sync
  • annotator
  • auto rename tag
  • babel es6/es7
  • debugger for chrome
  • dracula Official
  • embrace
  • EsLint
  • File Utils
  • Go
  • MDTools
  • Partial Diff
  • Pomodoro Timer
  • Preview
  • Project Manager
  • Trailing Spaces
  • Vetur
  • vscode-icons

기타 윈도우 설정

  • 필요한 프로그램은 단축키 등록하고, 시작 메뉴나 데스크탑에 넣어둬야 단축키가 작동한다.
  • snap 설정을 통해 창을 관리한다.

기타 WSL 참고자료

https://github.com/sirredbeard/Awesome-WSL/blob/master/README.md



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아빠 육아. 101일에서 200일까지


육아의 황금기다.
양육자는 육아에 어느 정도 감을 잡았고, 아기는 아직 겨우 뒤집는 정도다.
아직 잠이 많고, 활동량도 많지 않아 육아가 가장 편한 시기라서 육아의 황금기라고 부를만하다.
아기마다 다르겠지만 음식점에 데려가서 스너그에 앉혀 놓으면 가만히 잘 앉아 있어서 외식도 무리 없었다.


아기 키우기

이가 나기 시작하면서 이앓이를 한다. 새벽에 깨고 칭얼대기도 한다.
아이가 뒤집으면서 기저귀가 새기도 한다. 기저귀 커버를 씌워주면 덜 샌다.
100일이 지난 뒤부터는 스너그에 잠깐씩 앉혀 놓으면 잘 앉아 있다.
기저귀 갈이대가 높다면, 아기가 기저귀 가는 동안 뒤집어서 떨어질 수 있으니 안전에 신경쓴다.


아기 재우기

뒤집기를 시작하면 떨어지지 않도록 안전에 신경쓴다.
뒤집기를 시작하는 시기다. 되집기를 하기 전까지는 푹신한 곳에 두면 질식할 위험이 있으니 잘 확인한다.
되집기까지 하면 스와들업을 사용을 중지하자.



아기 먹이기

6개월 전후로 이유식을 시작한다.
쌀 미음으로 시작해서 한가지 재료로 알레르기 반응을 보고, 이상이 없는지 확인한다.
이유식을 먹게 되면 대변이 달라진다. 먹는 음식에 따라 변비가 생길 수도 있다.
이가 나면 실리콘 칫솔로 양치질해 준다.


아기 놀게 하기

휴대용 유모차를 이용한다면 6개월 이후가 좋다.
쏘서도 너무 일찍 태우면 안 좋다고 해서 6개월 다 되어서부터 시작했다.


아기 예방접종

  • +180일 - B형 간염 3차
  • + 180일 - 독감 1차

특이사항

200일쯤 기저귀 발진이 있어 진료받았다.
비판텐, 리도맥스(스테로이드)를 처방받았다. 스테로이드는 하루 1번 정도만 발라주고, 손 깨끗이 씻는다. 발진이 일어난 부분에 바람이 잘 통하도록 한다.


육아용품

이동

  • 유모차

장난감

  • 쏘서

기타

  • 스너그
  • 기저귀 커버

실 사용 제품

  • 미마 지기 - 휴대용 유모차이지만 안정적이다. 6개월 이후부터 태울 수 있다.
  • 이븐플로 뉴 트리플펀 아마존 쏘서 - 아직은 잘 못 논다. 잠깐씩 앉혀서 익숙해지게 한다.
  • 마마스앤파파스 스너그 - 이 시기에 제일 잘 쓴 용품이다. 잘 앉아 있는다.
  • 토미토미 기저귀 커버 - 빨래를 줄여준다.
  • 피셔 프라이스 아기 체육관 - 여전히 잘 논다. 장난감들은 유모차에 달고 나가도 좋다.
  • 피셔 프라이스 바운서 - 먹이고 바로 앉혀야 할 때 좋다.



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통계적으로 생각하기


세상을 살아가며 각종 통계 자료를 접할 일이 많은데, 이 책은 자료를 바르게 이해하도록 조언해준다.
그뿐만 아니라, 어떤 데이터를 통계로 가공할 때 놓치기 쉬운 부분들을 짚어준다.

• 선택 편향을 조심하자.
• 만약 P(E|H대안가설들) = 0 라면 P(E|가설)가 매우 낮더라도 H1이 옳다.
• 기저율(base rate)이 올바르게 되었는지 확인한다.
• 필요한 모든 정보를 얻고, 빠진 정보가 없도록 한다.
• 필요한 모든 변수를 포함하는지 확인한다.
• 그 모형의 오차항이 완전히 무작위적이고 다른 변수들 또는 빠진 변수들과 숨겨진 상관관계를 가지고 있지 않은지 확인한다.
• 새로운 정보에 기초해 확률적 평가를 업데이트하지만, 다른 대안 가설들의 기존 확률들을 잊지 않는다.


통계적으로 생각하기 - 책갈피


우리는 종종 관련 모집단의 크기를 정확히 모르는 상태에서 특정 질문에 대한 답을 할 때가 있습니다. 그래서 우리가 얻고 있는 데이터가 존재하는 모든 데이터를 대표한다고 생각하기 쉽지요. 두 번째로 무응답이 존재하는 것을 알더라도 쉽사리 그 무응답자들이 무작위적일 것이고 차이를 만들어내지 않을 것이라 가정하곤 합니다. 아마도 이러한 종류의 실수를 방지하기 위한 가장 좋은 방법은 선택 편향에 존재하는 이론적인 문제점들을 이해하는 것일 수 있겠죠.

미국 연방 정부는 인구조사의 숫자에 기초해 주 정부를 포함한 지방 정부의 사회복지 지원금을 결정합니다. 만약 도시의 저소득층 거주 지역의 주민들이 인구조사에서 빠진다면, 그 지역은 받아야 할 지원금보다 적은 금액을 받게 되는 것이죠.

상사들이 어리석은 결정을 하는 것은 대부분 악의적이거나 지능이 떨어져서가 아니라 데이터의 흐름이 지연되어 정말로 현실을 모르기 때문이라고 말입니다.(또한 그 결과로 발생하는 표본의 선택 편향 역시 원인이 되지요).

만약 당신이 관리자의 위치에 있다면, 좋고 나쁜 피드백이 모두 당신에게 전해지는 시스템을 활용해 다른 경쟁자들을 제치고 앞서갈 수 있습니다.

개인적 삶 가운데 선택 편향이 일어나는 경우가 많은데, 그 이유는 우리가 오직 ‘1인칭’ 시점으로 우리에게 일어나는 일들만 경험할 수 있고 다른 사람의 ‘1인칭’ 경험에 대해서는 정보를 가지고 있지 않기 때문입니다.

내생성((endogeneity)’: 해당 시스템 내에서 결정되거나 생성되는 것을 내생성적이라 한다.

외생성적 : 그 시스템 밖의 요소로 결정되거나 생성되는 것

P(X|Y) : Y가 일어났다는 제약하에서 X가 일어날 조건부 확률 (수직바 (|)는 뒤의 사건이 일어났다는 제약을 뜻한다)

베이지안 분석(Bayesian analysis) -베이즈(Thomas Bayes) 정리

조건부 확률 P(가설|증거)가 네가지 다른 것들에 의존한다.

첫 번째, P(가설|증거)는 P(증거|가설)의 확률에 의존합니다. 만약 가설이 사실일 때 주어진 증거가 일어날 확률이 매우 높다면, 증거가 발생했다는 사실이 가설이 맞을 확률을 증가시킵니다.

두 번째, P(가설|증거)는 새로운 증거를 보기 전에 가설이 맞았을 확률에 의존합니다. 통계학자들은 이러한 확률을 '사전 확률(prior probability)'이라 부릅니다. 새로운 증거를 사용해 우리가 이전에 가지고 있던 가설을 '업데이트’할 수 있습니다. 즉 새로운 증거로 인해 기존의 가설이 맞을 확률이 증가하거나 감소할 수 있는 것이죠. 하지만 이 사전 확률을 절대로 잊어서는 안되죠.

세 번째, 대안 가설의 제약하에서 새로운 증거가 일어날 확률.

네 번째, 이 대안 가설들의 사전 확률

P(가설| 증거) = P(증거|가설)P(가설)/P(증거)

P(X) = X가 일어날 확률

P(X|Y) = Y가 일어났다는 제약하에서 X가 일어날 확률

H : 가설, E : 증거

우리의 가설하에서 새로운 증거 사건이 일어날 확률이 더 높을수록 새로운 증거 사건의 발생이 우리의 가설이 맞을 확률을 증가시킵니다. 만약 사전 확률 P(H1)이 증가한다면 사후 확률 P(H1|E)또한 증가하게 됩니다. 가설의 사전 확률이 높을수록 새로운 증거 사건이 발생한 후 사후 확률이 높아지게 되겠죠. 반대로 P(E|H대안가설들)이 증가한다면 사후 확률 P(H1|E)가 감소하게 됩니다. 대안 가설하에서 새로운 증거 사건이 일어날 확률이 증가한다면, 새로운 증거의 존재는 우리의 H1이 맞을 확률을 감소시킵니다. 마지막으로 사전 확률 P(H대안가설들)이 증가한다면 사후 확률 P(H1|E)가 감소하게 됩니다. 대안 가설들의 사전 확률이 높을수록 새로운 증거 사건이 발생한 후 사후 확률 또한 높아지게 되고, 새로운 증거 사건이 기존 가설을 뒷받침하는 것이 아니라 오히려 대안 가설들이 옳았다는 증거가 될 수 있습니다.

이러한 작용들은 여러 가지 유용한 결과들로 이어지게 됩니다. 그중 하나는 어떠한 증거 사건이 주어졌을 때 우리의 가설이 맞을 확률이 매우 낮더라도, 다른 가설들이 맞을 확률이 더욱 낮다면 우리의 가설은 상대적으로 일어날 확률이 더 높아지게 된다는 점입니다. 셜록 홈즈(Sherlock Holmes)는 "불가능을 제거하고 나면, 남은 것이 아무리 일어날 것 같지 않은 것이라도 그것이 진실이다"라는 말을 합니다.

그가 정말 하고자 했던 말은 "만약 P(E|H대안가설들) = 0 라면 P(E|H1)이 매우 낮더라도 H1이 옳다"라는 것이겠죠.

새로운 증거에 기초해 우리의 가설을 업데이트하는 방법은 항상 중요하지만, 이런한 과정은 당신이 수정 가능한 어떤 '사전 가설’을 가지고 있다는 가정하에서 이루어집니다. 만약 사전 확률을 잘못 알고 있다면 올바른 수정 과정을 시행하더라도 틀린 결론을 얻게 되겠죠. 이 사전 확률의 다른 이름이 바로 기저율(base rate)입니다.

• 항상 당신이 필요한 모든 정보를 얻었는지 확인하고, 그 정보가 누락되지 않았는지 확인하세요.

• 당신의 머릿속 모형이 필요한 모든 변수들을 포함하는지 확인하세요. 그 모형의 오차항이 완전히 무작위적이고 다른 변수들 또는 누락된 변수들과 숨겨진 상관관계를 가지고 있지 않은지 확인하세요.

• 새로운 정보에 기초해 확률적 평가를 업데이트하지만, 다른 대안 가설들의 기존 확률들을 잊으면 안 됩니다.



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혈류가 젊음과 수명을 결정한다


건강의 비결을 피에서 찾고 있는 건강 서적이다.

닭고기가 철분 섭취에 좋다는 것과, 방을 컴컴하게 하는 암막커튼이 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다는 것 그리고 잘 시간이 되면 체온이 떨어진다는 것이 흥미로웠다.


혈류가 젊음과 수명을 결정한다 - 책갈피




성인병을 앓고 있다면 피를 맑게 하는 것이 치료에 도움이 되므로 매우 중요하다. 하지만 지금까지 많은 환자를 상담한 결과, 대다수의 경우에는 피가 맑아져도 혈류는 좋아지지 않는다는 사실을 알게 되었다. 그 이유는 혈액이 탁해서 혈류가 나쁜 것이 아니라 '혈액량이 부족’해서 혈류가 나쁘기 때문이다.

혈액량이 부족한 사람은 피가 아무리 맑아져도 증상이 개선되지 않으며 아무리 노력해도 혈류가 좋아지는 느낌을 받지 못한다. 혈액이 부족한 상황에서 무턱대고 혈액 순환을 위한 건강법을 실천하면 증상이 개선되기는 커녕 오히려 건강을 해칠 위험도 있다. 부족한 혈액을 억지로 몸 전체에 순환시키려 하다가 어지럼증이나 메스꺼움과 같은 증상이 나타나기도 한다. 갑자기 일어서면 눈앞이 핑그르르 도는 기립성 어지럼증을 강제로 일으키는 것과 마찬가지다.

혈액의 다섯가지 중요한 기능

  1. 체내 수분 유지 기능 - 수분 균형이 나빠지면 몸이 붓는다.
  2. 산소, 영양분, 호르몬 등의 운반 기능 - 산소가 전달되지 않아 섭취한 열량을 소모하지 못하면 살이 찐다.
  3. 노폐물과 이산화탄소의 배출 기능 - 노폐물이 제대로 배출되지 못하면 몸이 무겁게 느껴진다.
  4. 체온 조절 기능 - 열이 부족하면 몸이 차가워진다.
  5. 감염으로부터의 방어 기능(면역력) - 면역력이 떨어지면 쉽게 병에 걸린다.

수정에서 출산 예정일까지는 보통 268일이 걸리는데, 이것은 달의 주기인 29.5일의 약 9배로, 만약 보름에 수정이 이루어졌다면 출산 예정일도 보름날이 된다.

3대 신경전달물질

철분이 부족하면 이들 호르몬이 만들어지지 않으므로 행복감을 느낄 수 없고, 동기 유발도 되지 않으며 의욕도 생기지 않는다. 긍정적인 생각이나 식사법으로 뇌의 행복 호르몬을 증가시킬 수 있다는 주장도 있지만, 철분이 부족하면 이러한 노력도 아무런 효과가 없다. 아무리 애를 써도 마음을 주관하는 호르몬을 만드는 일 자체가 불가능하기 때문이다.

세로토닌 : 정신을 안정시키고 행복감을 느끼게 하는 행복 호르몬

도파민 : 동기를 유발하는 동기 유발 호르몬

노르아드레날린 : 어떤 일에 대한 의욕의 원천이 되는 의욕 호르몬

우리 몸에서 가장 많은 철분을 함유하고 있으며 뇌에 전달하는 역할을 하는 것이 바로 혈액이다. 철분 결핍성 빈혈은 물론이고, 빈혈 검사 수치상으로는 빈혈이 아니더라도 혈액 내 철분이 부족한 '잠재성 철분 결핍’인 사람도 아주 많다. 의욕이 없고 불안감을 느끼며 쉽게 화가 나는 부정적인 감정은 혈류가 나빠서 생기는 증상이다. 혈류가 나빠서 생기는 감정에는 몇 가지 특징이 있는데, 그중 하나가 부정적인 감정을 일으키는 원인이 없거나 불명확하다는 사실이다. 뚜렷한 원인이 없는데도 의욕이 떨어지고 불안, 짜증과 같은 감정에 휩싸이는 것이다.

자신도 이유를 알 수 없는 감정은 대처할 방법이 없어 그저 괴로울 뿐이다. 이런 감정은 자신의 잘못이 아니라 혈류가 나쁘기 때문이다.

혈류가 나빠지는 원인 (1-3 순서)

  1. 혈액이 만들어지지 않는다. (기허 체질)
  2. 혈액량이 부족하다. (혈허 체질)
  3. 혈액 순환이 원활하지 않다. (기체어혈 체질)

위장이 약해지면 영양소를 제대로 흡수할 수 없다. 혈액의 원료 자체가 체내로 들어오지 못하게 되는 것이다. 위장 기능의 중요성은 동물의 몸이 진화된 과정을 통해서도 알 수 있다. 인간의 몸에는 간, 심장, 신장, 폐 등의 여러 장기가 있지만, 가장 처음에 만들어진 장기는 바로 소화를 담당하는 장이다.

기허 체질의 심리적 특징은 의욕이 없다는 것이다. 결심한 일이 작심삼일로 끝나거나 문제를 적극적으로 해결하려는 의지가 금세 약해진다. 음식으로부터 에너지를 얻지 못해 기력이 부족한 탓도 있지만, 또 다른 원인은 위장과 뇌가 서로 연결되어 있기 때문이다.

장에서 시작되어 뇌가 만들어졌으므로 앞에서 설명한 행복 호르몬(세로토닌), 동기 유발 호르몬(도파민), 의욕 호르몬(노르아드레날린)은 모두 장에도 존재한다.

혈류량을 늘려서 건강을 되찾고자 할 때는 먼저 기허 체질을 개선해야 한다. 위장이 건강해져야 혈액이 만들어진다. 혈액이 만들어지면 점점 의욕이 생겨 문제 해결에 훨씬 적극적이 된다. 그렇게 되면 혈액이 점점 더 많이 만들어져서 몸 상태가 더욱 좋아지고, 더욱더 의욕이 생기는 선순환이 시작된다.

간은 우리 몸에서 혈액이 가장 많이 모여 있는 장기로, 한방에서도 '간은 혈을 저장한다’라고 말한다. 간의 기능은 눈과 연결되어 있어서 간에 저장된 피가 부족하면 눈이 쉽게 피곤해지거나 통증이 발생하기도 한다. 그뿐만이 아니다. 정신적으로 '보는 힘’도 약해진다. 이때의 '보는 힘’이란 미래를 내다보는 힘을 말한다. 간에 혈액이 부족한 사람은 미래에 대한 막막함, 불확실한 장래에 대한 불안감으로 늘 괴로워한다. 이러한 불안감은 자신감의 저하로 이어진다. 매사에 불안감을 느끼고 자신감이 떨어지는 이유는 바로 혈액량이 부족하기 때문이다.

혈류 개선에 4개월 기간이 필요한 이유

첫째, 적혈구의 수명 때문이다. 적혈구는 골수에서 생성되어 온몸의 혈관으로 흘러간다. 그리고 노화된 적혈구는 비장에서 파괴된다. 적혈구가 생성되어 파괴되기까지 걸리는 기간이 120일이다. 그러므로 모든 혈액이 새로운 혈액으로 바뀌려면 4개월이 필요하다.

둘째, 여성 리듬을 만드는 난자 때문이다. 여성에게 매우 중요한 혈액은 자궁-난소계의 기능을 상징적으로 나타낸다. 혈류의 상태가 좋아야 생리의 상태가 좋아지고, 생리 상태가 좋지 않으면 혈류 상태 역시 좋지 않다. 이러한 생리 리듬의 기초가 되는 난자가 준비되는 데 필요한 기간이 약 4개월이다.

매일매일 섭취한 음식물을 열심히 소화시켜 혈액의 원료를 만들어주는 위장에게 가장 중요한 시간은 바로 취침 시간이다. 아침 식사를 영어로 'breakfast’라고 하는데, 이는 '단식(fast)'을 '그만두다(break)'라는 의미다. 말 그대로 하루 중 가장 긴 시간 동안 음식을 섭취하지 않는 취침 시간은 매일 짧은 단식을 하는 것과 마찬가지인 셈이다. 만약 8시간을 잔다고 하면 90분 단위로 5번이나 청소할 수 있다. 그렇게 되면 최대 150번의 강한 수축을 통해 대청소가 이루어지므로 위장이 완벽하게 깨끗해진다. 이렇게 제대로 청소를 해야 위장의 건강이 유지되고 소화가 잘된다.

위장을 청소하기 위한 비결은 저녁 식사량을 줄여서 '약간 출출하다’는 생각이 드는 상태에서 잠이 드는 것이다.

저녁 식사량을 어느 정도로 줄여야 하는지 알기 어려울 때는 아침에 일어나서 식욕을 체크해보면 된다. 일어나서 1시간 이내에 배고프다는 생각이 들거나 밥이 맛있게 느껴진다면 저녁 식사량이 적당하다는 증거다. 반대로 아침에 일어났을 때 배가 고프지 않거나 식욕이 없으면 밤에 과식했다고 볼 수 있다. 또한 위장 청소가 제대로 이루어지고 있다면 아침에 쓰레기가 배출된다. 즉, 아침에 변을 본다. 아침에 변을 보는 것이야말로 위장청소가 제대로 이루어지고 있다는 확실한 증거다. 보통 매일 밤 위장 청소가 이루어지므로 매일 아침 변을 보는 것이 바람직한 현상이다.

밤의 공복에는 특전이 있다. 착한 호르몬인 아디포넥틴(adiponectin)의 분비가 활발해져서 혈관이 청소된다는 사실이다. 그리고 회춘 호르몬인 성장 호르몬의 분비도 활발해져서 주름이 엷어지고 피부에 윤기와 탄력도 생긴다. 밤의 공복에는 아름다운 피부와 젊음을 되돌리는 부가적인 효과도 있다. 위장의 건강은 물론, 신체의 활성화를 위해서라도 공복 시간을 확보하자. 밤의 공복에 꼭 도전해보자.

체내 시계는 단순히 아침 기상이나 시차 등에만 해당하는 개념이 아니다. 인간의 체온, 혈압, 순환기, 면역, 신진대사 등에는 하루의 리듬인 일주기 리듬(circadian rhythm)이 있고, 이 리듬은 체내 시계에 의해 조절된다. 약에 대한 반응이나 부작용도 시간에 따라 다르게 나타난다. 이러한 특성을 이용한 '시간 요법(chronotheraphy, 크로노테라피)'을 통해 체내 시계의 리듬에 맞춰 의약품을 사용함으로써 일부 항암제에서 구토나 탈모 등의 부작용을 극적으로 감소시키기도 했다. 이처럼 인간의 신체 리듬은 체내 시계로부터 엄청난 영향을 받고 있다.

한방 의학에서는 현대 과학에 의해 체내 시계가 발견되기 훨씬 이전부터 그 존재를 알고 있었다. 2천 년 전에 쓰인 한방의 바이블이자 중국 최고의 의학서인<황제내경(黃帝內經)>에도 체내 시계에 관한 내용이 기재되어있다. 한방에서는 체내 시계를 '자오유주(子午流注)'라고 한다. 이는 하루를 12등분하여 인체의 운동 리듬을 표기한 것으로 '자오’는 시각을 의미하고 '유주’는 체내의 혈액과 에너지의 흐름을 의미한다. 즉, '자오유주’란 혈류를 만들기 위한 체내 시계를 의미한다. ‘자오유주’ 중에서 아침 시간대는 다음과 같다.

묘시(卯時, 오전 5~7시)

대장의 활동이 가장 왕성한 시간. 다른 말로는 ‘일출(日出)’, 즉 해가 뜨는 시간을 의미한다. 배변을 통해 노폐물이나 독소를 배출함으로써 몸을 깨끗하게 유지한다.

진시(辰時, 오전 7~9시)

위장의 활동이 가장 왕성한 시간. 다른 말로는 '식시(食時);, 즉 식사하는 시간을 의미한다. 소화가 가장 잘 되는 시간이므로 이 시간대에 식사를 하면 영양분을 충분히 흡수할 수 있다.

사시(巳時,오전 9~11시)

비장의 활동이 가장 왕성한 시간. 소화, 흡수, 배설을 조절하여 혈액을 만드는 근원이 되는 비장의 활동이 활발해지는 시간이다. 영양분과 에너지, 혈액을 온몸에 흐르게 한다.

"단식이 건강에 좋다"고 말하는 가장 큰 이유는 바로 ‘위장의 휴식’ 때문이다. 장시간 음식을 섭취하지 않음으로써 평소 쉴 틈 없이 움직이는 위장을 쉬게 해주는 것이다. 물론 초보자가 전문가의 도움 없이 본격적인 단식에 도전하는 것은 바람직하지 않다. 하지만 저녁 단식은 혼자서도 쉽게 도전할 수 있다.

사람의 소장에는 융모(villus, 絨毛)라고 작은 털 모양의 돌기가 있는데, 융모를 모두 펼친 소장의 표면적은 약 200m^2로, 테니스 코트의 면적과 거의 비슷하다. 융모는 소장의 표면적을 늘려 영양소가 효율적으로 흡스되도록 하는 역할을 한다. 혈액의 원료는 융모를 통해서만 흡수된다. 장은 평소 음식물을 소화 흡수시키기에 바쁜나머지 노폐물을 처리하고 배출할 여유가 없는데, 단식을 통해 장을 쉬게 해주면 활력을 되찾아 기능이 더욱 활발해진다. 그뿐 아니라 식사량을 줄이면 소장의 세포 자체가 젊어진다는 사실이 의학적으로 입증되었다.

또한 단식은 장내 세균에도 큰 영향을 미친다. 위장이 비어 있으면 장내 세균에도 먹이가 전달되지 않는다.

혈액의 원료인 철분도 그 자체로는 우리 몸에 잘 흡수되지 않지만, 장내 세균의 활동으로 흡수율이 높아진다. 그리고 생약 역시 장내 세균의 활동으로 활성화되고, 흡수되어 비로서 효과를 발휘하게 된다는 연구 결과도 있다. 음식을 통한 영양소는 물론, 영양제나 한방약 등 우리가 섭취하는 모든 것이 우리 건강에 효과가 있을지 없을지는 소화기의 기능에 달려있다.

저녁 식사량을 줄이고 아침을 챙겨 먹는 것이 목적지를 향해 천천히 달리는 완행열차라고 한다면, 저녁 단식은 효과가 매우 빠른 고속열차나 마찬가지다. 살다 보면 저녁에 음식을 많이 먹게 되는 날이 있다. 그런 경우에는 다음 날 아침을 무리하게 챙겨 먹지 않아도 된다. 역효과가 나타날 수 있기 때문이다. 식욕이 없는 날까지 억지로 먹을 필요는 없다.

위장을 쉬게 하면 위장의 기능이 회복된다. 위장의 소화 흡수 기능이 약해지면 혈액의 원료가 충분히 흡수되지 않는다. 혈류를 개선하기 위해 아무리 노력해봤자 효과를 볼 수 없다는 뜻이다. 위장의 건강을 가장 먼저 개선해야 하는 이유다.

단식 전문가로부터 들은 흥미로운 이야기가 있다.

“닭도 가끔 단식을 시킵니다. 나이가 들어 달걀을 낳는 횟수가 현저하게 줄어든 닭들을 모아 5~7일 정도 단식을 시킵니다. 그러면 깃털이 다시 자라나고 피부색이 좋아지며 달걀을 낳는 횟수가 많이 늘어납니다. 나이든 닭이 낳은 알은 보통 표면이 거칠거칠하고 쉽게 깨지는데, 단식 후에 낳은 달걀은 표면이 매끈매끈하고 단단해서 젊은 닭이 낳은 알과 똑같아요. 단식을 시키면 노쇠한 닭들이 죽을까 봐 걱정하는 사람도 많지요. 하지만 7일간 단식시켜서 죽는 닭은 1만 마리 중 2백 마리 정도에 불과합니다. 닭들은 움직이지도 못할 정도로 좁은 닭장에 갇혀 영양 과다로 살이 찌면서 점점 약해집니다. 눈빛이 탁해지고 움직임도 둔해지지요. 하지만 먹이를 주지 않으면 갑자기 눈빛이 변하면서 날이 갈수록 생기가 넘치고 반짝반짝 빛이 납니다. 움직임도 빨라지고 살이 빠지면서 날렵해집니다.”

운동도 하지 않고 주는 대로 먹기만 하던 닭이 단식을 통해서 다시 젊어지고, 달걀도 젊어진다는 것이다. 이 이야기는 움직이기 싫어하고 계속 먹기만 하는 현대인을 향한 경고처럼 들리기도 한다.

단식은 위장 기능을 회복시켜 혈액이 만들어지도록 하는 효과가 있다. 혈액은 여성에게 가장 중요한 요소다. 그러므로 단식을 하면 여성의 상징인 자궁과 난소가 젊어진다.

마크로비오틱이나 현미 채식은 건강식이라는 인식이 있지만, 단백질이 부족해지면 혈액의 원료가 부족해진다. 너무 심하게 체중이 줄어들지 않도록 하는 것, 그리고 영양의 균형을 생각해서 너무 오래 지속하지 않는 것, 완벽한 채식을 추구하지 않도록 하는 것이 중요하다.

육류, 즉 고기를 섭취하자. 육류 중에서도 소고기나 돼지고기보다 닭고기가 가장 좋다. 시금치와 닭고기 100g에 들어 있는 철분의 양을 비교해보면 시금치는 2.0mg, 닭다리살은 2.1mg으로 언뜻 보기에는 비슷해 보이지만, 채소에 들어 있는 철분과 육류에 들어 있는 철분은 전혀 다르다. 고기에 함유된 철분은 햄철(heme iron)이고, 채소에 함유된 철분은 비햄철(non-heme iron)이다.

햄철이란 철 원자에 유기 화합물이 결합되어 있는 것인데, 물에 잘 녹고 이온화되기 쉽다는 특징이 있으며 흡수율이 높다. 비햄철의 흡수율이 겨우 5%인데 비해, 햄철의 흡수율은 25%이다.

다양한 닭고기 요리법 중에서도 혈액량 증가에 가장 효과적인 방법은 '삼계탕’이다. 여름철 보양식으로도 잘 알려진 삼계탕은 닭 속에 인삼, 대추, 잣, 밤, 마늘, 찹쌀을 채워 넣고 오랜 시간 끓이는 요리이다. 닭고기는 물론, 함께 들어가는 재료들 모두 위장 기능을 좋게 하고 혈액을 만드는 약선 음식이다.

닭고기를 이용한 요리는 어떤 요리라도 상관없지만, 뼈에 혈액을 만드는 효과가 뛰어나므로 이왕이면 뼈가 붙어 있는 닭날개나 닭봉을 끓여 먹는 것을 추천한다. 닭고기를 뼈째 우려내서 첫날은 그대로, 다음날은 토마토를 첨가해서, 마지막에는 카레로 만들어 먹어도 맛있다. 약선 음식이라고 하면 어렵게 생각하는 사람들이 많은데, 주변에서 손쉽게 구할 수 있는 닭고기를 자주 섭취하기만 해도 혈류량 증가에 도움이 된다.

아랫배를 없애는 방법은 두 가지다. 첫째, 내장하수의 원인이 되는 빨리, 많이 먹는 습관을 고친다. 음식을 꼭꼭 오래 씹으면 음식물이 천천히 위에 들어가는데, 몇 번 씹지도 않고 넘겨버리면 눈 깜짝할 사이에 음식물이 위에 들어간다. 많이 씹지 않고 넘겼기 때문에 소화하는 데 시간이 걸린다. 그 결과 위가 무거워져서 점점 아래로 처진다. 그래서 꼭꼭 씹어서 천천히 먹는 것이 대원칙이다.

둘째, 근육을 단련시킨다. 근육을 단련시킨다는 것은 복근에 식스팩을 만들라는 의미가 아니다. 일반적인 복근 운동으로는 표면의 근육이 단련될 뿐, 내장을 지탱하는 우리 몸 안쪽에 있는 근육은 아니다. 그러므로 아무리 열심히 복근 운동을 해서 표면 근육을 단련해도 아랫배는 들어가지 않는다. 늑골과 골반 사이, 내장이 들어 있는 공간을 복강(腹腔)이라고 하는데, 복강을 둘러싼 4개의 근육(복횡근, 다열근, 횡격막, 골반저근)이 바로 속근육(inner muscle)이다. 복가을 상하좌우로 둘러싸고 압력을 가해야 비로소 내장이 제자리를 찾을 수 있다.

속근육을 단련하기 위한 가장 좋은 방법은 '드로인(Draw-In) 호흡법’이다. 드로인은 '끌어당기다’라는 의미로, 말 그대로 배를 끌어당기며 호흡하는 방법이다. 드로인 호흡법이 효과적인 이유는 단순히 속근육을 단련하는 것만이 아니라 호흡 자체로 내장을 제자리로 돌려놓기 때문이다. 그래서 위장 기능이 정상화되는 것을 빨리 실감할 수 있다.

내장하수를 없애는 30초 드로인 호흡법

  1. 등을 곧게 펴고 똑바로 선다. 이때 어깨를 조금 뒤로 젖혀 견갑골이 서로 가까워지도록 한다.
  2. 배를 부풀리며 숨을 들이마신다. 숨을 다 들이마시면 괄약근을 조인다.
  3. 배를 당기면서 숨을 내쉰다. 배꼽을 중심으로 배 전체가 쏙 들어가도록 배를 등 쪽으로 최대한 당기면서 숨을 내뱉는다.
  4. 배를 당긴 자세 그대로 30초 동안 유지한다. 이때 괄약근은 조인 채로 자연스럽게 호흡해도 된다.

    위의 과정을 1세트당 3회 정도 반복한다. 여러번 해도 상관 없다.

    드로인 호흡법은 최근 관심을 끌고 있는 운동법이지만, 요가에는 예전부터 '나우리(Nauli)'라는 운동법이 있었다. '내장요동’이라는 의미인데, 호흡을 통해 배를 당겼다가 내밀었다 하며 말 그대로 내장을 상하좌우로 움직이는 것을 말한다. 드로인 호흡법보다 격렬한 운동법이지만, 나우리는 위장의 기능을 정상화하기 위해 좋은 방법이다.

현대 의학의 관점에서 보면 음과 양으 기돼는 자율신경의 교대와 깊은 관련이 있다. 자율신경은 활동적인 '양’에 해당하는 교감신경과 안정적인 '음’에 해당하는 부교감신경으로 이루어져 있다. 그리고 하루 중에서 활동하는 시간에는 교감신경이 우위를 차지하고, 조용한 밤 시간대가 되면 부교감신경이 우위를 차지한다. 한방에서 말하는 음과 양의 교대와 정확하게 일치한다.

한방에서는 오전 0시를 기준으로 전후 2시간, 즉 자시(子時 - 오후 11시 반부터 오전 0시 반)는 인체의 음과 양이 바뀌는 시간이므로 이 시간에 잠들어 있는 것이 매우 중요하다고 생각한다. 다시 말하면 밤 11시 이후에는 잠들어 있어야 한다는 것이 핵심이다.

음과 양의 교대가 이루어진 후 밤 1~3시에 혈액이 만들어진다. 음양의 교대가 원활하게 이루어져야 비로소 혈액이 제대로 만들어진다. 이 시간에 잠을 자지 않고 깨어 있는 상황이 계속되면 혈액이 생성되지 않을 뿐만 아니라 혈액의 정화도 이루어지지 않아 온갖 질환의 원인이 된다.

최근의 연구를 통해 혈액이 생성되는 과정에 하루 리듬이 있다는 사실이 밝혀졌다. 혈액의 혈청 속에 포함된 철분은 하루 동안 변동 사이클에 따라 그 양이 바뀐다. 게다가 그 변동 폭이 매우 크다. 철분의 양은 이른 아침에 가장 많고, 밤에 잠들어 있을 때가 가장 적은데, 아침과 밤의 차이가 2배 이상이나 된다고 한다. 놀랍게도 적혈구의 수 역시 오전에 증가하고 오후에는 감소한다.

혈액 세포 중 최근 주목을 받는 것이 '조혈간세포(造血幹細抱)'다. 조혈간세포는 혈액 내에 있는 적혈구, 백혈구, 혈소판, 림프구 등 다양한 종류의 혈액 세포의 원료가 되는 세포로, 평소에는 골수에서 혈액을 만드는 역할을 한다. 이러한 조혈간세포 역시 햇빛에 의해 변화한다는 사실이 발표되었다.

잠을 자지 않으면 혈액이 만들어지지 않으므로 혈액량이 증가되지 않는다. 또한 음양의 교대가 혈액 생성에 영향을 미친다. 이러한 사실을 알고 있던 선조들은 혈액의 회복을 위해 수면을 매우 중요하게 생각했다.

밤 11시 이전에 자려고 누워도 혈액량이 부족한 사람은 쉽게 잠이 오지 않는다. 혈액량이 부족하면 낮에는 몸이 나른해서 자꾸 눕고 싶은데, 정작 밤이 되면 오히려 잠이 오지 않는다. "밤에 잠이 잘 안 오지요?"하고 물으면, 대부분 “네” 하고 대답한다. 졸린데 잠을 자지 못한다. 이것이 바로 혈액이 부족한 혈허 체질의 특징이다.

눈이 말똥말똥해서 잠이 오지 않는 것이 아니라 피곤한데도 잠이 오지 않거나 잠이 들어도 깊은 잠을 자지 못하고 자주 깬다. 잠을 자도 아침에 일어났을 때 전혀 잔 것 같지 않고 피곤이 가시지 않는 것도 혈액량이 부족한 사람에게 자주 나타나는 증상이다.

최근 뇌 과학 분야의 연구를 통해 논렘수면 동안 뇌의 디톡스, 즉 대청소가 이루어진다는 사실이 밝혀졌다. 대청소에 많은 에너지가 상용되는 것이다. 뇌세포는 깨어 있는 동안에는 거의 노폐물을 배출하지 않ㄴ느다. 깨어있는 동안에는 다른 일에 집중해야 하므로 청소를 할 수 없기 때문이다. 뇌는 완전히 휴지 상태가 되면 뇌세포를 수축시켜 그 공간에 뇌척수액을 채워 넣는다. 그리고 노폐물을 모아 뇌에 분포된 혈관으로 배출시킨다. 대청소를 통해 노폐물이 배출되어야 비로소 뇌가 건강하게 활동할 수 있다. 밤을 꼬박 새운 날이나 수면이 부족했던 날을 떠올려보자. 다음날 온종일 머리가 띵하고 일의 효율성이 떨어졌던 이유는 바로 노폐물이 배출되지 못하고 그대로 쌓여 있었기 때문이다.

노폐물은 대청소가 이루어지지 않으면 점점 쌓여간다는 사실이 밝혀졌다. 특히 무서운 노폐물로는 베타 아밀로이드(beta-amyloid)가 있다. 흔히 치매라고 부르는 알츠하이머병에 걸린 사람의 뇌에는 베타 아밀로이드 단백질이 많이 축적되어 있다. 병을 일으키는 원인 물질이 바로 베타 아밀로이드 단백질이다. 베타 아밀로이드 단백질의 제거 속도는 수면 중인 뇌에서 더욱 빨라진다는 사실도 밝혀졌다. 뇌의 청소는 숙면 중일 때만 가능하다.

벤조다이아제핀(benzodiazepine)계 약물을 복용하는 고령의 환자는 그렇지 않은 연령대의 사람보다 알츠하이머병에 걸릴 확률이 43~51%나 높게 나타났다.

알츠하이머병이 늘어나는 것을 보면 수면제에 의한 수면은 자는 동안 뇌가 휴식을 취하고 혈액량이 늘어나는 정상적인 수면 구조와는 차이가 있는 것이 확실하다.

암막 커튼을 치고 잠을 잔다면 암막 커튼을 치우자. 암막 커튼을 치면 깊이 잠들 수 있을 것 같지만, 사실 불면의 원인이 되는 경우가 많다. 암막 커튼을 레이스 커튼으로 바꾸자. 이것이 수면의 질을 높이기 위한 기본 원칙이다.

인간은 잠을 자면서도 아침이 밝아오며 점점 주위가 환해지는 것을 느낀다. 밝기의 변화를 감지하며 신체가 서서히 잠에서 깨어나야 일어났을 때 기분이 상쾌하다. 그런데 암막 커튼을 사용하면 깜깜한 한밤중에 갑자기 흔들어 깨우는 것과 마찬가지이므로 일어났을 때 몸이 개운하지 않다. 창문 너머로 햇빛을 느끼는 것이 중요하다.그리고 일어난 후에 5분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋아. 5분이라도 좋으니 직접 햇볕을 쬐는 것, 이것이 불면을 해소하기 위한 핵심이다.

아침에 햇빛을 보면 체내 시계의 리듬이 정상화된다.

좌뇌와 우뇌 사이에는 솔방울샘(pineal gland)이라는 부분이 있다. 솔방울샘은 체내 시계를 조절하는 호르몬인 멜라토닌을 분비한다. 멜라토닌은 수면 호르몬이라고 불리는데, 햇빛을 보면 감소하여 뇌를 잠에서 깨우고 15~16시간이 지나면 다시 분비되기 시작한다. 멜라토닌이 분비되면 저절로 잠이 온다. 거꾸로 계산해보면, 밤 11시에 잠이 들기 위해서는 아침 7시에 햇빛을 봐야한다는 답이 나온다.

멜라토닌은 활성산소를 제거하는 기능도 있으므로 노화 방지와 항암 효과도 있다. 그러나 젊었을 때는 많았던 분비량이 나이가 들수록 점점 감소한다. 나이가 들면서 수면 시간이 점점 짧아지고 수면의 질이 나빠지는 것은 멜라토닌과 관련이 있다.

또한 ‘빈혈=철분 부족’ 상태에서는 멜라토닌 자체가 생성되지 않는다. 앞에서 철분이 부족해지면 행복 호르몬인 세로토닌이 만들어지지 않는다고 설명했다. 멜라토닌은 세로토닌으로 만들어진다. 그래서 세로토닌 부족은 멜라토닌 부족과 직결된다. 빈혈에 걸리면 우울해지고, 불면증이 생기는 가장 큰 원인은 철분이 부족하기 때문이다. 멜라토닌과 세로토닌은 마치 시소와 같은 관계여서 한쪽이 증가하면 다른 한쪽이 줄어든다. 밤에 멜라토닌이 만들어지면 그 원료인 세로토닌은 감소하는 식이다.

밤에 기분이 가라앉는 것은 행복 호르몬인 세로토닌의 감소와 관련이 있다. 정상 범위 내라면 특별히 문제가 되지 않지만, 정상 범위를 벗어나면 문제가 발생한다. 혈액량이 부족한 사람 중에는 밤이 되면 기분이 심하게 가라앉거나 우울해하는 사람이 많다. 그 원인은 철분 부족으로 인해 세로토닌의 양이 충분하지 않는데, 밤에 멜라토닌이 만들어지면 그만큼 세로토닌의 양이 '우울’범위까지 감소하기 때문이다. 세로토닌이나 멜라토닌의 원료가 되는 것은 대두나 동물성 단백질에 함유된 트립토판(tryptophan)이다. 역시 '단백질과 철분이 충분해야 혈액량이 충분해진다’는 중요한 사실을 알 수 있다.

낮에는 멜라토닌이 분비되지 않는다. 그 이유는 아침 햇볕을 쬐지 못해 체내 시계가 정상적으로 작동하지 않기 때문이다. 실제로 야간 근무자 중에는 몸 전체의 체내 시계나 호르몬 리듬이 깨져 우울증이나 순환기, 소화기 질환에 걸리는 사람이 많다.

수면 호르몬을 분비시켜 밤 11시에 잠들기 위한 방법

  1. 7시 전에 일어나서 아침 햇볕을 쬔다. 햇볕을 쬐고 나서 15~16시간 후에 수면 호르몬이 분비되기 때문이다.
  2. 잠들기 1시간 전에는 조명을 어둡게 한다. 강한 빛이 눈에 들어오면 솔방울샘이 반응하여 수면 호르몬이 제대로 분비되지 않는다. 특히 청색이 빛은 호르몬 분비를 방해한다. 스마트폰의 블루라이트도 주의 대상이다.
  3. 일정한 시간에 일어난다. 매일 일어나는 시간이 불규칙하면 체내 시계에 혼란이 생기기 쉽다. 일어나는 시간이 2시간 이상 늦어지면 체내 시계가 정상으로 되돌아오기 어려워지므로 휴일에도 평일과 마찬가지로 일정한 시간에 일어난다.

강한 불안이나 공포를 느끼면 편도체가 과잉 반응을 보이고 우리 몸에 스트레스 호르몬이 대량으로 분비된다. 이러한 상태가 장기간 계속되면 뇌의 신경 세포에 영양분이 전달되지 못해 뇌가 위축되거나 의욕이 저하된다.

편도체의 뇌파를 검사해보면 호흡과 완전히 일치한다는 사실을 알 수 있다. 불안이 강해지면 편도체의 파형과 호흡이 동시에 빨라지고, 자신의 의지로 호흡의 속도를 늦추면 편도체의 뇌파가 안정되어 불안이 사라진다.

불안감을 느낄 때 아무리 진정하려고 해도 점점 더 불안해지기만 할 뿐 좀처럼 마음이 진정되지 않을 때가 있다. 하지만 호흡이라는 신체적 접근을 통해 뇌에 직접적으로 영향을 줄 수 있다. 이럴 때 추천하는 방법이 '완전 호흡’이다. 완전 호흡이란, 배로 하는 복식 호흡과 가슴으로 하는 흉식 호흡을 동시에 하는 방법이다.

보통 사람들은 호흡할 때 '들숨:날숨’이 '1:1’이 되는 경우가 많은데, 완전호흡에서는 '1:2’가 되도록 호흡한다. 즉, '한 번 들이마시고 두 번 내쉬기’라고 생각하면 된다. 요가나 좌선에서도 '1:2’의 비율로 호흡하는 경우가 많다. 들이마시는 시간 4초, 내쉬는 시간 8초를 목표로 한다. 숨을 들이마실 때는 활동적인 교감 신경이 우위가 되고, 내쉴 때는 안정적인 부교감 신경이 우위가 된다. 그래서 내쉬는 시간을 더 길게 하는 것이다.

완전 호흡 방법

  1. 숨을 완전히 내뱉는다.
  2. 코로 숨을 들이마신다. 이때 복식호흡으로 배를 팽창시키며 숨을 들이마시고 이어서 흉식호흡으로 가슴을 팽창시키며 숨을 들이마신다.
  3. 숨을 멈추고 괄약근을 꽉 조인다.
  4. 입으로 숨을 한 번에 내뱉는다. 들이마신 시간의 2배가 되도록 천천히 배가 등에 달라붙는 느낌으로 완전히 내쉰다.
  5. 앞의 과정을 3회 반복한다.

완전 호흡은 시간과 횟수에 상관 없이 실시할 수 있는데, 자기 전에 하면 효과가 좋다. 하루 동안 지친 몸과 마음의 피로를 풀 수 있고, 긴장이 완화되는 효과가 있어서 잠이 잘 오기 때문이다. 자기 전에 실시하는 완전 호흡은 누워서 한다. 3회의 호흡이 끝나면 편안하고 자연스럽게 호흡하면 된다. 이때 그날 있었던 좋은 일을 떠올리면 더욱 효과가 좋다. 잠들기 전의 감정이 자는 동안에도 계속 유지되는 뇌의 특성 때문이다.

하루의 체온 리듬은 완만한 곡선을 그리며 변한다. 체온이 가장 낮을 때는 아침 기상 전, 그리고 체온이 하루 중 가장 높을 때는 한낮이 아니라 잠들기 2~4시간 전이다. 초저녁에 졸음이 왔다가도 8시 정도가 되면 오히려 눈이 말똥말똥해진 경험이 있지 않은가? 이 시간대는 '수면 금지 영역’이라고도 하는데, 체온이 높아지며 잠이 오지 않는다. 이 시간이 지나면 체온이 점점 낮아지며 뇌의 온도도 낮아져서 졸음이 온다.

잠을 잘 때 양말을 신는 사람들이 많다. 혈액량이 부족한 사람들이 많이 신는데, 양말은 오히려 수면에 악영향을 끼친다. 발에서 열이 빠져나가지 못해 체온이 낮아지지 않아 오히려 잠이 잘 오지 않게 되기 때문이다.

밤에 목욕을 하는 것이 수면에 효과적인 이유는 몸이 이완되기 때문만은 아니다. 목욕을 하고 나면 체온이 떨어지기 때문이다.

40도 정도의 물속에 10~20분 정도 몸을 담그면 목욕으로 수면의 질을 높일 수 있다. 탕에 오래 들어가 있을 필요는 없다. 목욕 중에 현기증이 나면 도중에 욕조에서 나와 휴식을 취해도 좋다. 목욕물 온도가 42도 이상이 되면 교감 신경이 자극되어 오히려 잠이 잘 오지 않게 된다.

목욕 시간이 길어져 체온이 올라가면 15분 정도 담요나 목욕 수건 등으로 몸을 감싸 체온이 갑자기 떨어지지 않도록 하는 것이 좋다. 이렇게 하면 우리 몸을 재생시키는 단백질인 '열충격 단백질(heat shock protein)'이 분비되어 질병이나 증상 개선에 도움이 된다.

누운 자세에서는 심장과 몸의 높이가 거의 같아지므로 온몸의 혈압이 일정해진다. 그리고 필요한 곳에 필요한 양만큼 혈액이 흘러가게 된다. 누워 있기만 해도 혈액의 흐름이 좋아지는 것이다. 이때 특히 큰 변화가 나타나는 것이 복부 내장이다. 혈액을 깨끗하게 정화하는 것이 간의 역할인데, 누워 있는 상태에서는 간의 혈류량이 증가하므로 혈액 속의 노폐물을 분해하는 기능도 활발해진다. 또한 누워서 눈을 감고 있기만 해도 부교감 신경이 우위가 되어 몸은 휴식 상태가 된다. 몸의 피로가 풀리고 호르몬이 분비되며 면역력도 높아진다. 어두운 방에서 누워 있기만 해도 실제 수면의 3분의 1 정도의 효과가 있다고 한다.

남성은 흔히 말해 혈액이 탁해져서 발생하는 뇌경색, 심근경색, 고지혈증 등에 특별히 주의할 필요가 있다. 이런 경우에는 ‘동맥’ 위주로 혈류를 개선하는 것이 중요하다. 이에 비해 여성의 혈류 개선에 중요한 것은 바로 '정맥’이다. 특히 부종이나 하반신 냉증과 같은 증상이 있는 여성이라면 정맥의 혈류를 개선하기 위한 대책이 필수적이다.

사실 정맥의 상태를 알 수 있는 방법은 거의 없다. 하지만 혈액의 분포 비율을 살펴보면 정맥의 혈액량은 동맥의 혈액량의 4배에 달한다. 보이지 않는 부분이 훨씬 큰 비중을 차지하고 있는 셈이다. 여성은 정맥 혈류가 나빠지기 쉬우므로 결과적으로 몸 전체의 혈류가 나빠지기 쉽다. 한방에서는 남성을 ‘양’, 여성을 '음’으로 본다. 혈관 역시 동맥을 ‘양’, 정맥을 '음’이라고 하는 것을 보면, 여성이 정맥과 깊은 관련이 있는 것이 당연하다.

허벅지 올리기 워킹: 허벅지를 높이 올리며 걷는 운동법인데, 발뒤꿈치를 앞으로 차듯이 쭉 뻗는 것이 중요하다. 종아리 근육이 완전히 이완되어 혈액을 심장으로 되돌리는 효과가 커진다. 또한 대퇴근을 크게 자극하므로 다이어트 효과도 뛰어나다.

발뒤꿈치 올렸다 내리기: 이 온동을 계속하면 근육이 단련되어 혈액을 되돌리는 힘이 강해지므로 혈류 개선에 직접적인 효과가 있다. 하반신 부종이 없어지고 발목이 가늘어짐은 물론, 어깨 결림 증상도 개선된다. 종아리가 단련되면 하이힐을 신었을 때 모습도 예뻐지므로 여성들에게는 매우 효과적인 운동이다.

컴퓨터 업무는 혈류의 최대 적이라 할 수 있다. 고개를 숙이고 화면을 보게 되기 때문에 새우등이 되기 쉽다. 이런 자세에서는 가슴이 압박되어 호흡을 크게 할 수 없다. 업무에 대한 스트레스로 호흡도 얕아진다. 게다가 계속 앉아 있게 되므로 종아리도 움직이지 않는다. 정맥의 혈액은 전혀 순환되지 않는다.

한방에서는 폐의 주요 기능을 '통조수도(通調水道)'라고 하는데 이는 물이 흐르는 길을 조정한다는 의미다. 폐, 즉 호흡의 기능이 나빠지면 수분 대사가 나빠진다. 부종을 생각하면 쉽게 이해할 수 있다.

부종이 생기는 원인은 림프액 때문이 아니라 정맥 때문이다. 모세 혈관으로부터 체내로 흘러들어온 수분은 하루에 20L나 되는데, 90%가 정맥에 흡수되고 나머지 10%의 수분만이 림프에 흡수된다. 그리고 림프액 역시 마지막에는 정맥으로 흘러들어 간다. 결국, 정맥의 혈류가 나쁘면 림프액까지 정체되어버리는 것이다.

간단 단전 호흡법

  1. 숨을 내쉴 때는 횡격막이 있는 상체를 약간 앞으로 기울인다.
  2. 숨을 들이마실 때는 상체를 일으킨다.
  3. 코로 들이마시고 내쉬는 호흡을 10회 정도 실시한다.

암막 커튼을 사용하면 깜깜한 한밤중에 갑자기 흔들어 깨우는 것과 마찬가지이므로 일어났을 때 몸이 개운하지 않다. 창문 너머로 햇빛을 느끼는 것이 중요하다. 그리고 일어난 후에 5분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 5분이라도 좋으니 직접 햇볕을 쬐는 것, 이것이 불면을 해소하기 위한 핵심이다.

#수면 호르몬을 분비시켜 밤 11시에 잠들기 위한 방법.

  1. 7시 전에 일어나서 아침 햇볕을 쬔다. 햇볕을 쬐고 나서 15~16시간 후에 수면 호르몬이 분비되기 때문이다.

    1. 잠들기 1시간 전에는 조명을 어둡게 한다. 강한 빛이 눈에 들어오면 솔방울샘이 반응하며 수면 호르몬이 제대로 분비되지 않는다. 특히 청색이 빛은 호르몬 분비를 방해한다. 스마트폰의 블루라이트도 주의 대상이다.
  2. 일정한 시간에 일어난다. 매일 일어나는 시간이 불규칙하면 체내 시계에 혼란이 생기기 쉽다. 일어나는 시간이 2시간 이상 늦어지면 체내 시계까 정상으로 되돌아오기 어려워지므로 휴일에도 평일과 마찬가지로 일정한 시간에 일어나는 것이 효과적이다.

#완전 호흡 방법

  1. 숨을 완전히 내뱉는다.
  2. 코로 숨을 들이마신다. 이때 복식 호흡으로 배를 팽창시키며 숨을 들이마시고 이어서 흉식 호흡으로 가슴을 팽창시키며 숨을 들이마신다.
  3. 숨을 멈추고 괄약근을 꽉 조인다.
  4. 입으로 숨을 한 번에 내뱉는다. 들이마신 시간으 ㅣ2배가 되도록 천천히 배가 등에 달라붙는 느낌으로 완전히 내쉰다.
  5. 앞의 과정을 3회 반복한다.

잠을 자는 동안에는 신체가 거의 활동하지 않기 때문에 대사도 떨어지고, 움직이지 않으므로 근육에 의한 열 생산도 저하된다. 하지만 밤샘 작업으로 깨어 있다고 해도 밤에는 체온이 떨어진다. 그 이유는 밤이 되면 체내 시계에 의해 체온이 떨어지기 때문이다.

체온이 가장 낮을 때는 아침 기상 전, 그리고 체온이 하루 중 가장 높을 때는 한낮이 아니라 잠들기 2~4시간 전이다. 초저녁에 졸음이 왔다가도 8시 정도가 되면 오히려 눈이 말똥말똥해진 경험이 있지 않은가? 이 시간대는 '수면 금지 영역’이라고도 하는데 ,체온이 높아지며 잠이 오지 않는다. 이 시간이 지나면 체온이 점점 낮아지며 뇌의 온도도 낮아져서 졸음이 온다.

우리 몸은 체온을 낮추기 위해서 라디에이터와 같이 열을 발산한다. 어린 아기는 잠이 올 때 손이 따뜻해지는데 성인도 마찬가지다. 잠이 올 때 손과 발의 혈액 순환이 잘 되도록 하면 피부 표면으로 열이 발산되어 체온이 낮아진다. 잠을 잘 때 양말을 신는 사람들이 많다. 혈액량이 부족한 사람들이 많이 신는데, 양말은 오히려 수면에 악영향을 끼친다. 발에서 열이 빠져나가지 못해 체온이 낮아지지 않아 오히려 잠이 잘 오지 않게 되기 때문이다.

밤에 목욕을 하는 것이 수면에 효과적인 이유는 몸이 이완되기 때문만은 아니다. 목욕을 하고 나면 체온이 떨어지기 때문이다.

목욕물 온도가 42도 이상이 되면 교감 신경이 자극되어 오히려 잠이 잘 오지 않게 된다.

주 1회 만으로도 효과가 있지만, 목욕 시간이 길어져 체온이 올라가면 15분 정도 담요나 목욕 수건 등으로 몸을 감싸 체온이 갑자기 떨어지지 않도록 하는 것이 좋다. 이렇게 하면 우리 몸을 재생시키는 단백질인 '열충격 단백질(heat shock protein)'이 분비되어 질병이나 증상 계선에 도움이 된다.

욕조에 몸을 담그면 허리가 3~6cm 정도 얇아질 정도의 수압이 작용한다. 이 수압에 의해 혈관이 압박되어 혈류가 좋아진다. 특히 다리가 잘 붓는 사람에게 큰 효과가 있으며 다리에 정체된 림프액이나 혈액이 한꺼번에 심장으로 되돌아간다. 이로 인해 온몸의 혈액 순환이 원활해진다.

40도 정도의 물속에 10~20분 정도 몸을 담그면 목욕으로 수면의 질을 높일 수 있다.

발을 따뜻하게 하면 냉증은 물론, 혈류 개선에도 효과가 있다. 밑에서부터 온도를 높여주면 욕조의 물을 섞는 것과 같은 효과가 나타난다. 또한 차가워지는 것 자체도 혈류를 악화시키는 원인이다. 추위는 인체에 스트레스가 된다. 그래서 추위를 느끼면 교감 신경이 긴장되고 혈관이 수축된다. 혈관이 수축되면 당연히 혈액의 흐름도 나빠진다. 냉증 때문에 혈류가 나빠지고, 혈류가 나빠지면 점점 더 몸이 차가워지는 악순환이 되풀이된다.

혈류 악화와 냉증이 반복되는 악순환의 고리를 끊기 위해서는 발의 냉각 시스템을 없애야 한다. 발을 따뜻하게 만드는 가장 간단하고 효과적인 방법은 레그 워머(leg warmers)를 착용하는 것이다. 발목을 따뜻하게 해야 한다. 발목에는 지방이 없어서 피부 바로 밑에 혈관이 지나가기 때문에 열을 뺏기기 쉽다.

발가락 스트레칭이나 박 악수 스트레칭도 좋다.

#발 악수 스트레칭

  1. 앉은 상태에서 오른쪽 허벅지에 왼쪽 발목을 올려놓는다.
  2. 왼발의 발바닥과 오른손의 손바닥이 마주하도록 잡고, 손가락과 발가락을 교차시켜 악수하듯이 꽉 쥔다.
  3. 왼손으로 발목을 잡고 발을 돌린다.
  4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

삼음교와 혈해를 잇는 선, 허벅지와 종아리의 안쪽 근육이 뭉쳐 있지는 않은가? 만약 근육이 뭉쳐 있다면 혈류가 좋지 않다는 신호다. 이런 경우에는 의자에 앉은 상태에서 주먹을 허벅지 사이에 끼운다. 그리고 무릎 안쪽에서부터 허벅지 위쪽까지 주먹을 당긴다. 5~10회 반복하면 허벅지 안쪽이 따뜻해지면서 근육이 이완됨과 동시에 혈류도 좋아진다.

기허 비만 : 많이 먹지 않아도 살이 찌는 하체 비만이다.

기체 비만 : 스트레스가 많고 체중의 증감이 심하다.

습열(濕熱) 비만 : 식욕이 왕성하고 단단한 체격이다.

어혈 비만 : 등이나 팔 등의 상반신에 살이 많고 겉보기보다 체중이 많이 나간다.

생리란 단순한 자궁의 출혈이 아니다. 자궁벽인 자궁 내막이 한 달에 한 번씩 떨어져 나오는 현상이다. 자궁 내막은 수많은 모세혈관으로 이루어져 있는데, 내막이 떨어져 나올 때 효소에 의해 액체 상태로 분해된다. 자궁 내막에서는 프로스타글란딘(prostaglandin)이라는 물질이 분비되어 생리혈을 몸 밖으로 내보내기 위해 자궁을 수축시킨다. 혈액량이 부족하거나 냉증으로 인해 혈류가 나빠지면 프로스타글란딘의 분비가 과잉되어 생리통과 염증을 일으키게 된다.

한방에서는 ‘불통즉통(通卽不痛, 통하지 않으면 아프다)’, 즉 혈류가 나쁘면 통증이 발생한다고 여긴다. 냉증과 혈류 악화는 서로 영향을 주고받으며 생리통을 더욱 악화시킨다. 몸이 차가워지면 혈관이 수축하여 혈류가 나빠지고, 혈류가 나빠지면 혈액이 제대로 운반되지 않으므로 몸이 차가워지기 때문이다.

생리통뿐만 아니라 대부분의 부인과 관련 질환이 냉증과 혈류 악화 때문에 발생한다. 생리통이 있다는 것은 자궁의 혈류가 나쁘고 냉증이 있다는 의미다. 큰 병이 되기 전에 미리 관리하라는 몸이 보내는 중요한 신호이기도 하다. 생리통도 없고 규칙적으로 생리를 한다면 부인과 관련 질환에 걸릴 위험도 낮다고 할 수 있다. 생리에 관한 다음의 네 가지 항목을 체크해보자.

  1. 생리통은 없는가?
  2. 생리혈은 맑은가?
  3. 생리혈에 덩어리는 없는가?
  4. 생리혈의 색은 밝은가?

    특히 생리를 할 때 덩어리가 나오면 주의가 필요하다. 나쁜 찌꺼기가 나와 몸속이 깨끗해졌다고 좋아하는 사람도 있는데, 전혀 근거 없는 착각이다. 자궁이 정상적으로 활동하지 못해서 덩어리가 나오는 것이기 때문이다.

    갱년기에 혈액량을 늘려 증상을 개선하는 데 가장 적합한 식재료는 된장이다. 된장에 많이 함유된 다이제인(daidzein)이라는 종류의 이소플라본(isoflavone)은 체내에 흡수가 잘 되기 때문에 효과적이다. 이런 이유 때문인지 약선 요리에는 된장이 많이 사용된다. 한방에서 말하는 '혈’은 혈액뿐만이 아니라 호르몬이나 영양분도 포함된 개념인데 똑같이 콩으로 만든 제품이라도 두유나 두부에는 혈액을 보충하는 기능이 없다.

콜라겐을 섭취하면 피부가 탱탱해져야 한다. 그런데 효과가 있는 사람이 있고 없는 사람이 있다. 그 이유는 콜라겐이 위장에서 아미노산으로 분해되어 체내에 흡수되었다가 재합성되기 때문이다. 재합성 과정에서 철분이 필요한데, 철분이 가장 많이 저장된 곳이 바로 혈액이다. 그러니 혈액량이 부족하면 당연히 철분의 양도 부족하다.

마크로비오틱(macrobiotic, 제철 음식을 뿌리까지 먹는 식사법)

호메오스타시스(homeostasis, 항상성) : 인간의 몸이 체온을 일정하게 유지하려고 하는 성질


피부 속 콜라겐은 합성과 분해를 반복하는데, 노화된 콜라겐은 점점 노랗게 변한다. 이것이 피부가 칙칙해지고 탄력이 떨어지게 되는 원인인데, 분해된 콜라겐은 다시 새로운 콜라겐으로 재생된다. 그런데 혈액량이 부족하면 노화된 콜라겐이 제대로 재생되지 않는다. 재생이 되지 않는다니, 무섭지 않은가? 참고로, 당분을 지나치게 섭취하면 콜라겐의 노화가 가속되므로 단 음식은 너무 많이 먹지 않는 것이 좋다.

기허 체질 : 혈액이 만들어지지 않으면 의욕이 없고 무기력하다.
혈허 체질 : 혈액량이 부족하면 불안감을 느끼고 자신감이 없어진다.
기체어혈 체질 : 혈액 순환이 원활하지 않으면 쉽게 화를 내고 감정이 불안정해진다.

아무리 의욕과 자신감, 마음의 평화를 위해 노력해봤자 혈류 상태가 나쁘면 몸이 마음을 부정적인 감정으로 끌어내려버린다. 현대 의학으로는 인간의 마음이 실제로 어디에 존재하는지 알 수 없다. 단, 마음은 공중에 떠돌아다니는 것이 아니라 몸과 함께 존재한다. 마음을 담는 그릇인 몸의 상태가 나쁘면 마음이 아무리 애를 써도 좋지 않은 방향으로 끌려가게 된다.

입꼬리를 올려 웃는 표정을 지어보자. 기분이 좋아지는 것 같은 느낌이 들 것이다. 이것은 미국의 심리학자 윌리엄 제임스와 독일의 심리학자 칼 랑게가 주장한 학설로 '제임스-랑게 이론'이라고 하는데, 신체 변화를 인지한 후 비로소 정서를 경험한다는 이론이다. '생리적 변화 -> 감정 체험'의 순서, 즉 '몸->마음'의 순서로 감정이 만들어진다는 내용이다.



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