혈류가 젊음과 수명을 결정한다


건강의 비결을 피에서 찾고 있는 건강 서적이다.

닭고기가 철분 섭취에 좋다는 것과, 방을 컴컴하게 하는 암막커튼이 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다는 것 그리고 잘 시간이 되면 체온이 떨어진다는 것이 흥미로웠다.


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성인병을 앓고 있다면 피를 맑게 하는 것이 치료에 도움이 되므로 매우 중요하다. 하지만 지금까지 많은 환자를 상담한 결과, 대다수의 경우에는 피가 맑아져도 혈류는 좋아지지 않는다는 사실을 알게 되었다. 그 이유는 혈액이 탁해서 혈류가 나쁜 것이 아니라 '혈액량이 부족’해서 혈류가 나쁘기 때문이다.

혈액량이 부족한 사람은 피가 아무리 맑아져도 증상이 개선되지 않으며 아무리 노력해도 혈류가 좋아지는 느낌을 받지 못한다. 혈액이 부족한 상황에서 무턱대고 혈액 순환을 위한 건강법을 실천하면 증상이 개선되기는 커녕 오히려 건강을 해칠 위험도 있다. 부족한 혈액을 억지로 몸 전체에 순환시키려 하다가 어지럼증이나 메스꺼움과 같은 증상이 나타나기도 한다. 갑자기 일어서면 눈앞이 핑그르르 도는 기립성 어지럼증을 강제로 일으키는 것과 마찬가지다.

혈액의 다섯가지 중요한 기능

  1. 체내 수분 유지 기능 - 수분 균형이 나빠지면 몸이 붓는다.
  2. 산소, 영양분, 호르몬 등의 운반 기능 - 산소가 전달되지 않아 섭취한 열량을 소모하지 못하면 살이 찐다.
  3. 노폐물과 이산화탄소의 배출 기능 - 노폐물이 제대로 배출되지 못하면 몸이 무겁게 느껴진다.
  4. 체온 조절 기능 - 열이 부족하면 몸이 차가워진다.
  5. 감염으로부터의 방어 기능(면역력) - 면역력이 떨어지면 쉽게 병에 걸린다.

수정에서 출산 예정일까지는 보통 268일이 걸리는데, 이것은 달의 주기인 29.5일의 약 9배로, 만약 보름에 수정이 이루어졌다면 출산 예정일도 보름날이 된다.

3대 신경전달물질

철분이 부족하면 이들 호르몬이 만들어지지 않으므로 행복감을 느낄 수 없고, 동기 유발도 되지 않으며 의욕도 생기지 않는다. 긍정적인 생각이나 식사법으로 뇌의 행복 호르몬을 증가시킬 수 있다는 주장도 있지만, 철분이 부족하면 이러한 노력도 아무런 효과가 없다. 아무리 애를 써도 마음을 주관하는 호르몬을 만드는 일 자체가 불가능하기 때문이다.

세로토닌 : 정신을 안정시키고 행복감을 느끼게 하는 행복 호르몬

도파민 : 동기를 유발하는 동기 유발 호르몬

노르아드레날린 : 어떤 일에 대한 의욕의 원천이 되는 의욕 호르몬

우리 몸에서 가장 많은 철분을 함유하고 있으며 뇌에 전달하는 역할을 하는 것이 바로 혈액이다. 철분 결핍성 빈혈은 물론이고, 빈혈 검사 수치상으로는 빈혈이 아니더라도 혈액 내 철분이 부족한 '잠재성 철분 결핍’인 사람도 아주 많다. 의욕이 없고 불안감을 느끼며 쉽게 화가 나는 부정적인 감정은 혈류가 나빠서 생기는 증상이다. 혈류가 나빠서 생기는 감정에는 몇 가지 특징이 있는데, 그중 하나가 부정적인 감정을 일으키는 원인이 없거나 불명확하다는 사실이다. 뚜렷한 원인이 없는데도 의욕이 떨어지고 불안, 짜증과 같은 감정에 휩싸이는 것이다.

자신도 이유를 알 수 없는 감정은 대처할 방법이 없어 그저 괴로울 뿐이다. 이런 감정은 자신의 잘못이 아니라 혈류가 나쁘기 때문이다.

혈류가 나빠지는 원인 (1-3 순서)

  1. 혈액이 만들어지지 않는다. (기허 체질)
  2. 혈액량이 부족하다. (혈허 체질)
  3. 혈액 순환이 원활하지 않다. (기체어혈 체질)

위장이 약해지면 영양소를 제대로 흡수할 수 없다. 혈액의 원료 자체가 체내로 들어오지 못하게 되는 것이다. 위장 기능의 중요성은 동물의 몸이 진화된 과정을 통해서도 알 수 있다. 인간의 몸에는 간, 심장, 신장, 폐 등의 여러 장기가 있지만, 가장 처음에 만들어진 장기는 바로 소화를 담당하는 장이다.

기허 체질의 심리적 특징은 의욕이 없다는 것이다. 결심한 일이 작심삼일로 끝나거나 문제를 적극적으로 해결하려는 의지가 금세 약해진다. 음식으로부터 에너지를 얻지 못해 기력이 부족한 탓도 있지만, 또 다른 원인은 위장과 뇌가 서로 연결되어 있기 때문이다.

장에서 시작되어 뇌가 만들어졌으므로 앞에서 설명한 행복 호르몬(세로토닌), 동기 유발 호르몬(도파민), 의욕 호르몬(노르아드레날린)은 모두 장에도 존재한다.

혈류량을 늘려서 건강을 되찾고자 할 때는 먼저 기허 체질을 개선해야 한다. 위장이 건강해져야 혈액이 만들어진다. 혈액이 만들어지면 점점 의욕이 생겨 문제 해결에 훨씬 적극적이 된다. 그렇게 되면 혈액이 점점 더 많이 만들어져서 몸 상태가 더욱 좋아지고, 더욱더 의욕이 생기는 선순환이 시작된다.

간은 우리 몸에서 혈액이 가장 많이 모여 있는 장기로, 한방에서도 '간은 혈을 저장한다’라고 말한다. 간의 기능은 눈과 연결되어 있어서 간에 저장된 피가 부족하면 눈이 쉽게 피곤해지거나 통증이 발생하기도 한다. 그뿐만이 아니다. 정신적으로 '보는 힘’도 약해진다. 이때의 '보는 힘’이란 미래를 내다보는 힘을 말한다. 간에 혈액이 부족한 사람은 미래에 대한 막막함, 불확실한 장래에 대한 불안감으로 늘 괴로워한다. 이러한 불안감은 자신감의 저하로 이어진다. 매사에 불안감을 느끼고 자신감이 떨어지는 이유는 바로 혈액량이 부족하기 때문이다.

혈류 개선에 4개월 기간이 필요한 이유

첫째, 적혈구의 수명 때문이다. 적혈구는 골수에서 생성되어 온몸의 혈관으로 흘러간다. 그리고 노화된 적혈구는 비장에서 파괴된다. 적혈구가 생성되어 파괴되기까지 걸리는 기간이 120일이다. 그러므로 모든 혈액이 새로운 혈액으로 바뀌려면 4개월이 필요하다.

둘째, 여성 리듬을 만드는 난자 때문이다. 여성에게 매우 중요한 혈액은 자궁-난소계의 기능을 상징적으로 나타낸다. 혈류의 상태가 좋아야 생리의 상태가 좋아지고, 생리 상태가 좋지 않으면 혈류 상태 역시 좋지 않다. 이러한 생리 리듬의 기초가 되는 난자가 준비되는 데 필요한 기간이 약 4개월이다.

매일매일 섭취한 음식물을 열심히 소화시켜 혈액의 원료를 만들어주는 위장에게 가장 중요한 시간은 바로 취침 시간이다. 아침 식사를 영어로 'breakfast’라고 하는데, 이는 '단식(fast)'을 '그만두다(break)'라는 의미다. 말 그대로 하루 중 가장 긴 시간 동안 음식을 섭취하지 않는 취침 시간은 매일 짧은 단식을 하는 것과 마찬가지인 셈이다. 만약 8시간을 잔다고 하면 90분 단위로 5번이나 청소할 수 있다. 그렇게 되면 최대 150번의 강한 수축을 통해 대청소가 이루어지므로 위장이 완벽하게 깨끗해진다. 이렇게 제대로 청소를 해야 위장의 건강이 유지되고 소화가 잘된다.

위장을 청소하기 위한 비결은 저녁 식사량을 줄여서 '약간 출출하다’는 생각이 드는 상태에서 잠이 드는 것이다.

저녁 식사량을 어느 정도로 줄여야 하는지 알기 어려울 때는 아침에 일어나서 식욕을 체크해보면 된다. 일어나서 1시간 이내에 배고프다는 생각이 들거나 밥이 맛있게 느껴진다면 저녁 식사량이 적당하다는 증거다. 반대로 아침에 일어났을 때 배가 고프지 않거나 식욕이 없으면 밤에 과식했다고 볼 수 있다. 또한 위장 청소가 제대로 이루어지고 있다면 아침에 쓰레기가 배출된다. 즉, 아침에 변을 본다. 아침에 변을 보는 것이야말로 위장청소가 제대로 이루어지고 있다는 확실한 증거다. 보통 매일 밤 위장 청소가 이루어지므로 매일 아침 변을 보는 것이 바람직한 현상이다.

밤의 공복에는 특전이 있다. 착한 호르몬인 아디포넥틴(adiponectin)의 분비가 활발해져서 혈관이 청소된다는 사실이다. 그리고 회춘 호르몬인 성장 호르몬의 분비도 활발해져서 주름이 엷어지고 피부에 윤기와 탄력도 생긴다. 밤의 공복에는 아름다운 피부와 젊음을 되돌리는 부가적인 효과도 있다. 위장의 건강은 물론, 신체의 활성화를 위해서라도 공복 시간을 확보하자. 밤의 공복에 꼭 도전해보자.

체내 시계는 단순히 아침 기상이나 시차 등에만 해당하는 개념이 아니다. 인간의 체온, 혈압, 순환기, 면역, 신진대사 등에는 하루의 리듬인 일주기 리듬(circadian rhythm)이 있고, 이 리듬은 체내 시계에 의해 조절된다. 약에 대한 반응이나 부작용도 시간에 따라 다르게 나타난다. 이러한 특성을 이용한 '시간 요법(chronotheraphy, 크로노테라피)'을 통해 체내 시계의 리듬에 맞춰 의약품을 사용함으로써 일부 항암제에서 구토나 탈모 등의 부작용을 극적으로 감소시키기도 했다. 이처럼 인간의 신체 리듬은 체내 시계로부터 엄청난 영향을 받고 있다.

한방 의학에서는 현대 과학에 의해 체내 시계가 발견되기 훨씬 이전부터 그 존재를 알고 있었다. 2천 년 전에 쓰인 한방의 바이블이자 중국 최고의 의학서인<황제내경(黃帝內經)>에도 체내 시계에 관한 내용이 기재되어있다. 한방에서는 체내 시계를 '자오유주(子午流注)'라고 한다. 이는 하루를 12등분하여 인체의 운동 리듬을 표기한 것으로 '자오’는 시각을 의미하고 '유주’는 체내의 혈액과 에너지의 흐름을 의미한다. 즉, '자오유주’란 혈류를 만들기 위한 체내 시계를 의미한다. ‘자오유주’ 중에서 아침 시간대는 다음과 같다.

묘시(卯時, 오전 5~7시)

대장의 활동이 가장 왕성한 시간. 다른 말로는 ‘일출(日出)’, 즉 해가 뜨는 시간을 의미한다. 배변을 통해 노폐물이나 독소를 배출함으로써 몸을 깨끗하게 유지한다.

진시(辰時, 오전 7~9시)

위장의 활동이 가장 왕성한 시간. 다른 말로는 '식시(食時);, 즉 식사하는 시간을 의미한다. 소화가 가장 잘 되는 시간이므로 이 시간대에 식사를 하면 영양분을 충분히 흡수할 수 있다.

사시(巳時,오전 9~11시)

비장의 활동이 가장 왕성한 시간. 소화, 흡수, 배설을 조절하여 혈액을 만드는 근원이 되는 비장의 활동이 활발해지는 시간이다. 영양분과 에너지, 혈액을 온몸에 흐르게 한다.

"단식이 건강에 좋다"고 말하는 가장 큰 이유는 바로 ‘위장의 휴식’ 때문이다. 장시간 음식을 섭취하지 않음으로써 평소 쉴 틈 없이 움직이는 위장을 쉬게 해주는 것이다. 물론 초보자가 전문가의 도움 없이 본격적인 단식에 도전하는 것은 바람직하지 않다. 하지만 저녁 단식은 혼자서도 쉽게 도전할 수 있다.

사람의 소장에는 융모(villus, 絨毛)라고 작은 털 모양의 돌기가 있는데, 융모를 모두 펼친 소장의 표면적은 약 200m^2로, 테니스 코트의 면적과 거의 비슷하다. 융모는 소장의 표면적을 늘려 영양소가 효율적으로 흡스되도록 하는 역할을 한다. 혈액의 원료는 융모를 통해서만 흡수된다. 장은 평소 음식물을 소화 흡수시키기에 바쁜나머지 노폐물을 처리하고 배출할 여유가 없는데, 단식을 통해 장을 쉬게 해주면 활력을 되찾아 기능이 더욱 활발해진다. 그뿐 아니라 식사량을 줄이면 소장의 세포 자체가 젊어진다는 사실이 의학적으로 입증되었다.

또한 단식은 장내 세균에도 큰 영향을 미친다. 위장이 비어 있으면 장내 세균에도 먹이가 전달되지 않는다.

혈액의 원료인 철분도 그 자체로는 우리 몸에 잘 흡수되지 않지만, 장내 세균의 활동으로 흡수율이 높아진다. 그리고 생약 역시 장내 세균의 활동으로 활성화되고, 흡수되어 비로서 효과를 발휘하게 된다는 연구 결과도 있다. 음식을 통한 영양소는 물론, 영양제나 한방약 등 우리가 섭취하는 모든 것이 우리 건강에 효과가 있을지 없을지는 소화기의 기능에 달려있다.

저녁 식사량을 줄이고 아침을 챙겨 먹는 것이 목적지를 향해 천천히 달리는 완행열차라고 한다면, 저녁 단식은 효과가 매우 빠른 고속열차나 마찬가지다. 살다 보면 저녁에 음식을 많이 먹게 되는 날이 있다. 그런 경우에는 다음 날 아침을 무리하게 챙겨 먹지 않아도 된다. 역효과가 나타날 수 있기 때문이다. 식욕이 없는 날까지 억지로 먹을 필요는 없다.

위장을 쉬게 하면 위장의 기능이 회복된다. 위장의 소화 흡수 기능이 약해지면 혈액의 원료가 충분히 흡수되지 않는다. 혈류를 개선하기 위해 아무리 노력해봤자 효과를 볼 수 없다는 뜻이다. 위장의 건강을 가장 먼저 개선해야 하는 이유다.

단식 전문가로부터 들은 흥미로운 이야기가 있다.

“닭도 가끔 단식을 시킵니다. 나이가 들어 달걀을 낳는 횟수가 현저하게 줄어든 닭들을 모아 5~7일 정도 단식을 시킵니다. 그러면 깃털이 다시 자라나고 피부색이 좋아지며 달걀을 낳는 횟수가 많이 늘어납니다. 나이든 닭이 낳은 알은 보통 표면이 거칠거칠하고 쉽게 깨지는데, 단식 후에 낳은 달걀은 표면이 매끈매끈하고 단단해서 젊은 닭이 낳은 알과 똑같아요. 단식을 시키면 노쇠한 닭들이 죽을까 봐 걱정하는 사람도 많지요. 하지만 7일간 단식시켜서 죽는 닭은 1만 마리 중 2백 마리 정도에 불과합니다. 닭들은 움직이지도 못할 정도로 좁은 닭장에 갇혀 영양 과다로 살이 찌면서 점점 약해집니다. 눈빛이 탁해지고 움직임도 둔해지지요. 하지만 먹이를 주지 않으면 갑자기 눈빛이 변하면서 날이 갈수록 생기가 넘치고 반짝반짝 빛이 납니다. 움직임도 빨라지고 살이 빠지면서 날렵해집니다.”

운동도 하지 않고 주는 대로 먹기만 하던 닭이 단식을 통해서 다시 젊어지고, 달걀도 젊어진다는 것이다. 이 이야기는 움직이기 싫어하고 계속 먹기만 하는 현대인을 향한 경고처럼 들리기도 한다.

단식은 위장 기능을 회복시켜 혈액이 만들어지도록 하는 효과가 있다. 혈액은 여성에게 가장 중요한 요소다. 그러므로 단식을 하면 여성의 상징인 자궁과 난소가 젊어진다.

마크로비오틱이나 현미 채식은 건강식이라는 인식이 있지만, 단백질이 부족해지면 혈액의 원료가 부족해진다. 너무 심하게 체중이 줄어들지 않도록 하는 것, 그리고 영양의 균형을 생각해서 너무 오래 지속하지 않는 것, 완벽한 채식을 추구하지 않도록 하는 것이 중요하다.

육류, 즉 고기를 섭취하자. 육류 중에서도 소고기나 돼지고기보다 닭고기가 가장 좋다. 시금치와 닭고기 100g에 들어 있는 철분의 양을 비교해보면 시금치는 2.0mg, 닭다리살은 2.1mg으로 언뜻 보기에는 비슷해 보이지만, 채소에 들어 있는 철분과 육류에 들어 있는 철분은 전혀 다르다. 고기에 함유된 철분은 햄철(heme iron)이고, 채소에 함유된 철분은 비햄철(non-heme iron)이다.

햄철이란 철 원자에 유기 화합물이 결합되어 있는 것인데, 물에 잘 녹고 이온화되기 쉽다는 특징이 있으며 흡수율이 높다. 비햄철의 흡수율이 겨우 5%인데 비해, 햄철의 흡수율은 25%이다.

다양한 닭고기 요리법 중에서도 혈액량 증가에 가장 효과적인 방법은 '삼계탕’이다. 여름철 보양식으로도 잘 알려진 삼계탕은 닭 속에 인삼, 대추, 잣, 밤, 마늘, 찹쌀을 채워 넣고 오랜 시간 끓이는 요리이다. 닭고기는 물론, 함께 들어가는 재료들 모두 위장 기능을 좋게 하고 혈액을 만드는 약선 음식이다.

닭고기를 이용한 요리는 어떤 요리라도 상관없지만, 뼈에 혈액을 만드는 효과가 뛰어나므로 이왕이면 뼈가 붙어 있는 닭날개나 닭봉을 끓여 먹는 것을 추천한다. 닭고기를 뼈째 우려내서 첫날은 그대로, 다음날은 토마토를 첨가해서, 마지막에는 카레로 만들어 먹어도 맛있다. 약선 음식이라고 하면 어렵게 생각하는 사람들이 많은데, 주변에서 손쉽게 구할 수 있는 닭고기를 자주 섭취하기만 해도 혈류량 증가에 도움이 된다.

아랫배를 없애는 방법은 두 가지다. 첫째, 내장하수의 원인이 되는 빨리, 많이 먹는 습관을 고친다. 음식을 꼭꼭 오래 씹으면 음식물이 천천히 위에 들어가는데, 몇 번 씹지도 않고 넘겨버리면 눈 깜짝할 사이에 음식물이 위에 들어간다. 많이 씹지 않고 넘겼기 때문에 소화하는 데 시간이 걸린다. 그 결과 위가 무거워져서 점점 아래로 처진다. 그래서 꼭꼭 씹어서 천천히 먹는 것이 대원칙이다.

둘째, 근육을 단련시킨다. 근육을 단련시킨다는 것은 복근에 식스팩을 만들라는 의미가 아니다. 일반적인 복근 운동으로는 표면의 근육이 단련될 뿐, 내장을 지탱하는 우리 몸 안쪽에 있는 근육은 아니다. 그러므로 아무리 열심히 복근 운동을 해서 표면 근육을 단련해도 아랫배는 들어가지 않는다. 늑골과 골반 사이, 내장이 들어 있는 공간을 복강(腹腔)이라고 하는데, 복강을 둘러싼 4개의 근육(복횡근, 다열근, 횡격막, 골반저근)이 바로 속근육(inner muscle)이다. 복가을 상하좌우로 둘러싸고 압력을 가해야 비로소 내장이 제자리를 찾을 수 있다.

속근육을 단련하기 위한 가장 좋은 방법은 '드로인(Draw-In) 호흡법’이다. 드로인은 '끌어당기다’라는 의미로, 말 그대로 배를 끌어당기며 호흡하는 방법이다. 드로인 호흡법이 효과적인 이유는 단순히 속근육을 단련하는 것만이 아니라 호흡 자체로 내장을 제자리로 돌려놓기 때문이다. 그래서 위장 기능이 정상화되는 것을 빨리 실감할 수 있다.

내장하수를 없애는 30초 드로인 호흡법

  1. 등을 곧게 펴고 똑바로 선다. 이때 어깨를 조금 뒤로 젖혀 견갑골이 서로 가까워지도록 한다.
  2. 배를 부풀리며 숨을 들이마신다. 숨을 다 들이마시면 괄약근을 조인다.
  3. 배를 당기면서 숨을 내쉰다. 배꼽을 중심으로 배 전체가 쏙 들어가도록 배를 등 쪽으로 최대한 당기면서 숨을 내뱉는다.
  4. 배를 당긴 자세 그대로 30초 동안 유지한다. 이때 괄약근은 조인 채로 자연스럽게 호흡해도 된다.

    위의 과정을 1세트당 3회 정도 반복한다. 여러번 해도 상관 없다.

    드로인 호흡법은 최근 관심을 끌고 있는 운동법이지만, 요가에는 예전부터 '나우리(Nauli)'라는 운동법이 있었다. '내장요동’이라는 의미인데, 호흡을 통해 배를 당겼다가 내밀었다 하며 말 그대로 내장을 상하좌우로 움직이는 것을 말한다. 드로인 호흡법보다 격렬한 운동법이지만, 나우리는 위장의 기능을 정상화하기 위해 좋은 방법이다.

현대 의학의 관점에서 보면 음과 양으 기돼는 자율신경의 교대와 깊은 관련이 있다. 자율신경은 활동적인 '양’에 해당하는 교감신경과 안정적인 '음’에 해당하는 부교감신경으로 이루어져 있다. 그리고 하루 중에서 활동하는 시간에는 교감신경이 우위를 차지하고, 조용한 밤 시간대가 되면 부교감신경이 우위를 차지한다. 한방에서 말하는 음과 양의 교대와 정확하게 일치한다.

한방에서는 오전 0시를 기준으로 전후 2시간, 즉 자시(子時 - 오후 11시 반부터 오전 0시 반)는 인체의 음과 양이 바뀌는 시간이므로 이 시간에 잠들어 있는 것이 매우 중요하다고 생각한다. 다시 말하면 밤 11시 이후에는 잠들어 있어야 한다는 것이 핵심이다.

음과 양의 교대가 이루어진 후 밤 1~3시에 혈액이 만들어진다. 음양의 교대가 원활하게 이루어져야 비로소 혈액이 제대로 만들어진다. 이 시간에 잠을 자지 않고 깨어 있는 상황이 계속되면 혈액이 생성되지 않을 뿐만 아니라 혈액의 정화도 이루어지지 않아 온갖 질환의 원인이 된다.

최근의 연구를 통해 혈액이 생성되는 과정에 하루 리듬이 있다는 사실이 밝혀졌다. 혈액의 혈청 속에 포함된 철분은 하루 동안 변동 사이클에 따라 그 양이 바뀐다. 게다가 그 변동 폭이 매우 크다. 철분의 양은 이른 아침에 가장 많고, 밤에 잠들어 있을 때가 가장 적은데, 아침과 밤의 차이가 2배 이상이나 된다고 한다. 놀랍게도 적혈구의 수 역시 오전에 증가하고 오후에는 감소한다.

혈액 세포 중 최근 주목을 받는 것이 '조혈간세포(造血幹細抱)'다. 조혈간세포는 혈액 내에 있는 적혈구, 백혈구, 혈소판, 림프구 등 다양한 종류의 혈액 세포의 원료가 되는 세포로, 평소에는 골수에서 혈액을 만드는 역할을 한다. 이러한 조혈간세포 역시 햇빛에 의해 변화한다는 사실이 발표되었다.

잠을 자지 않으면 혈액이 만들어지지 않으므로 혈액량이 증가되지 않는다. 또한 음양의 교대가 혈액 생성에 영향을 미친다. 이러한 사실을 알고 있던 선조들은 혈액의 회복을 위해 수면을 매우 중요하게 생각했다.

밤 11시 이전에 자려고 누워도 혈액량이 부족한 사람은 쉽게 잠이 오지 않는다. 혈액량이 부족하면 낮에는 몸이 나른해서 자꾸 눕고 싶은데, 정작 밤이 되면 오히려 잠이 오지 않는다. "밤에 잠이 잘 안 오지요?"하고 물으면, 대부분 “네” 하고 대답한다. 졸린데 잠을 자지 못한다. 이것이 바로 혈액이 부족한 혈허 체질의 특징이다.

눈이 말똥말똥해서 잠이 오지 않는 것이 아니라 피곤한데도 잠이 오지 않거나 잠이 들어도 깊은 잠을 자지 못하고 자주 깬다. 잠을 자도 아침에 일어났을 때 전혀 잔 것 같지 않고 피곤이 가시지 않는 것도 혈액량이 부족한 사람에게 자주 나타나는 증상이다.

최근 뇌 과학 분야의 연구를 통해 논렘수면 동안 뇌의 디톡스, 즉 대청소가 이루어진다는 사실이 밝혀졌다. 대청소에 많은 에너지가 상용되는 것이다. 뇌세포는 깨어 있는 동안에는 거의 노폐물을 배출하지 않ㄴ느다. 깨어있는 동안에는 다른 일에 집중해야 하므로 청소를 할 수 없기 때문이다. 뇌는 완전히 휴지 상태가 되면 뇌세포를 수축시켜 그 공간에 뇌척수액을 채워 넣는다. 그리고 노폐물을 모아 뇌에 분포된 혈관으로 배출시킨다. 대청소를 통해 노폐물이 배출되어야 비로소 뇌가 건강하게 활동할 수 있다. 밤을 꼬박 새운 날이나 수면이 부족했던 날을 떠올려보자. 다음날 온종일 머리가 띵하고 일의 효율성이 떨어졌던 이유는 바로 노폐물이 배출되지 못하고 그대로 쌓여 있었기 때문이다.

노폐물은 대청소가 이루어지지 않으면 점점 쌓여간다는 사실이 밝혀졌다. 특히 무서운 노폐물로는 베타 아밀로이드(beta-amyloid)가 있다. 흔히 치매라고 부르는 알츠하이머병에 걸린 사람의 뇌에는 베타 아밀로이드 단백질이 많이 축적되어 있다. 병을 일으키는 원인 물질이 바로 베타 아밀로이드 단백질이다. 베타 아밀로이드 단백질의 제거 속도는 수면 중인 뇌에서 더욱 빨라진다는 사실도 밝혀졌다. 뇌의 청소는 숙면 중일 때만 가능하다.

벤조다이아제핀(benzodiazepine)계 약물을 복용하는 고령의 환자는 그렇지 않은 연령대의 사람보다 알츠하이머병에 걸릴 확률이 43~51%나 높게 나타났다.

알츠하이머병이 늘어나는 것을 보면 수면제에 의한 수면은 자는 동안 뇌가 휴식을 취하고 혈액량이 늘어나는 정상적인 수면 구조와는 차이가 있는 것이 확실하다.

암막 커튼을 치고 잠을 잔다면 암막 커튼을 치우자. 암막 커튼을 치면 깊이 잠들 수 있을 것 같지만, 사실 불면의 원인이 되는 경우가 많다. 암막 커튼을 레이스 커튼으로 바꾸자. 이것이 수면의 질을 높이기 위한 기본 원칙이다.

인간은 잠을 자면서도 아침이 밝아오며 점점 주위가 환해지는 것을 느낀다. 밝기의 변화를 감지하며 신체가 서서히 잠에서 깨어나야 일어났을 때 기분이 상쾌하다. 그런데 암막 커튼을 사용하면 깜깜한 한밤중에 갑자기 흔들어 깨우는 것과 마찬가지이므로 일어났을 때 몸이 개운하지 않다. 창문 너머로 햇빛을 느끼는 것이 중요하다.그리고 일어난 후에 5분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋아. 5분이라도 좋으니 직접 햇볕을 쬐는 것, 이것이 불면을 해소하기 위한 핵심이다.

아침에 햇빛을 보면 체내 시계의 리듬이 정상화된다.

좌뇌와 우뇌 사이에는 솔방울샘(pineal gland)이라는 부분이 있다. 솔방울샘은 체내 시계를 조절하는 호르몬인 멜라토닌을 분비한다. 멜라토닌은 수면 호르몬이라고 불리는데, 햇빛을 보면 감소하여 뇌를 잠에서 깨우고 15~16시간이 지나면 다시 분비되기 시작한다. 멜라토닌이 분비되면 저절로 잠이 온다. 거꾸로 계산해보면, 밤 11시에 잠이 들기 위해서는 아침 7시에 햇빛을 봐야한다는 답이 나온다.

멜라토닌은 활성산소를 제거하는 기능도 있으므로 노화 방지와 항암 효과도 있다. 그러나 젊었을 때는 많았던 분비량이 나이가 들수록 점점 감소한다. 나이가 들면서 수면 시간이 점점 짧아지고 수면의 질이 나빠지는 것은 멜라토닌과 관련이 있다.

또한 ‘빈혈=철분 부족’ 상태에서는 멜라토닌 자체가 생성되지 않는다. 앞에서 철분이 부족해지면 행복 호르몬인 세로토닌이 만들어지지 않는다고 설명했다. 멜라토닌은 세로토닌으로 만들어진다. 그래서 세로토닌 부족은 멜라토닌 부족과 직결된다. 빈혈에 걸리면 우울해지고, 불면증이 생기는 가장 큰 원인은 철분이 부족하기 때문이다. 멜라토닌과 세로토닌은 마치 시소와 같은 관계여서 한쪽이 증가하면 다른 한쪽이 줄어든다. 밤에 멜라토닌이 만들어지면 그 원료인 세로토닌은 감소하는 식이다.

밤에 기분이 가라앉는 것은 행복 호르몬인 세로토닌의 감소와 관련이 있다. 정상 범위 내라면 특별히 문제가 되지 않지만, 정상 범위를 벗어나면 문제가 발생한다. 혈액량이 부족한 사람 중에는 밤이 되면 기분이 심하게 가라앉거나 우울해하는 사람이 많다. 그 원인은 철분 부족으로 인해 세로토닌의 양이 충분하지 않는데, 밤에 멜라토닌이 만들어지면 그만큼 세로토닌의 양이 '우울’범위까지 감소하기 때문이다. 세로토닌이나 멜라토닌의 원료가 되는 것은 대두나 동물성 단백질에 함유된 트립토판(tryptophan)이다. 역시 '단백질과 철분이 충분해야 혈액량이 충분해진다’는 중요한 사실을 알 수 있다.

낮에는 멜라토닌이 분비되지 않는다. 그 이유는 아침 햇볕을 쬐지 못해 체내 시계가 정상적으로 작동하지 않기 때문이다. 실제로 야간 근무자 중에는 몸 전체의 체내 시계나 호르몬 리듬이 깨져 우울증이나 순환기, 소화기 질환에 걸리는 사람이 많다.

수면 호르몬을 분비시켜 밤 11시에 잠들기 위한 방법

  1. 7시 전에 일어나서 아침 햇볕을 쬔다. 햇볕을 쬐고 나서 15~16시간 후에 수면 호르몬이 분비되기 때문이다.
  2. 잠들기 1시간 전에는 조명을 어둡게 한다. 강한 빛이 눈에 들어오면 솔방울샘이 반응하여 수면 호르몬이 제대로 분비되지 않는다. 특히 청색이 빛은 호르몬 분비를 방해한다. 스마트폰의 블루라이트도 주의 대상이다.
  3. 일정한 시간에 일어난다. 매일 일어나는 시간이 불규칙하면 체내 시계에 혼란이 생기기 쉽다. 일어나는 시간이 2시간 이상 늦어지면 체내 시계가 정상으로 되돌아오기 어려워지므로 휴일에도 평일과 마찬가지로 일정한 시간에 일어난다.

강한 불안이나 공포를 느끼면 편도체가 과잉 반응을 보이고 우리 몸에 스트레스 호르몬이 대량으로 분비된다. 이러한 상태가 장기간 계속되면 뇌의 신경 세포에 영양분이 전달되지 못해 뇌가 위축되거나 의욕이 저하된다.

편도체의 뇌파를 검사해보면 호흡과 완전히 일치한다는 사실을 알 수 있다. 불안이 강해지면 편도체의 파형과 호흡이 동시에 빨라지고, 자신의 의지로 호흡의 속도를 늦추면 편도체의 뇌파가 안정되어 불안이 사라진다.

불안감을 느낄 때 아무리 진정하려고 해도 점점 더 불안해지기만 할 뿐 좀처럼 마음이 진정되지 않을 때가 있다. 하지만 호흡이라는 신체적 접근을 통해 뇌에 직접적으로 영향을 줄 수 있다. 이럴 때 추천하는 방법이 '완전 호흡’이다. 완전 호흡이란, 배로 하는 복식 호흡과 가슴으로 하는 흉식 호흡을 동시에 하는 방법이다.

보통 사람들은 호흡할 때 '들숨:날숨’이 '1:1’이 되는 경우가 많은데, 완전호흡에서는 '1:2’가 되도록 호흡한다. 즉, '한 번 들이마시고 두 번 내쉬기’라고 생각하면 된다. 요가나 좌선에서도 '1:2’의 비율로 호흡하는 경우가 많다. 들이마시는 시간 4초, 내쉬는 시간 8초를 목표로 한다. 숨을 들이마실 때는 활동적인 교감 신경이 우위가 되고, 내쉴 때는 안정적인 부교감 신경이 우위가 된다. 그래서 내쉬는 시간을 더 길게 하는 것이다.

완전 호흡 방법

  1. 숨을 완전히 내뱉는다.
  2. 코로 숨을 들이마신다. 이때 복식호흡으로 배를 팽창시키며 숨을 들이마시고 이어서 흉식호흡으로 가슴을 팽창시키며 숨을 들이마신다.
  3. 숨을 멈추고 괄약근을 꽉 조인다.
  4. 입으로 숨을 한 번에 내뱉는다. 들이마신 시간의 2배가 되도록 천천히 배가 등에 달라붙는 느낌으로 완전히 내쉰다.
  5. 앞의 과정을 3회 반복한다.

완전 호흡은 시간과 횟수에 상관 없이 실시할 수 있는데, 자기 전에 하면 효과가 좋다. 하루 동안 지친 몸과 마음의 피로를 풀 수 있고, 긴장이 완화되는 효과가 있어서 잠이 잘 오기 때문이다. 자기 전에 실시하는 완전 호흡은 누워서 한다. 3회의 호흡이 끝나면 편안하고 자연스럽게 호흡하면 된다. 이때 그날 있었던 좋은 일을 떠올리면 더욱 효과가 좋다. 잠들기 전의 감정이 자는 동안에도 계속 유지되는 뇌의 특성 때문이다.

하루의 체온 리듬은 완만한 곡선을 그리며 변한다. 체온이 가장 낮을 때는 아침 기상 전, 그리고 체온이 하루 중 가장 높을 때는 한낮이 아니라 잠들기 2~4시간 전이다. 초저녁에 졸음이 왔다가도 8시 정도가 되면 오히려 눈이 말똥말똥해진 경험이 있지 않은가? 이 시간대는 '수면 금지 영역’이라고도 하는데, 체온이 높아지며 잠이 오지 않는다. 이 시간이 지나면 체온이 점점 낮아지며 뇌의 온도도 낮아져서 졸음이 온다.

잠을 잘 때 양말을 신는 사람들이 많다. 혈액량이 부족한 사람들이 많이 신는데, 양말은 오히려 수면에 악영향을 끼친다. 발에서 열이 빠져나가지 못해 체온이 낮아지지 않아 오히려 잠이 잘 오지 않게 되기 때문이다.

밤에 목욕을 하는 것이 수면에 효과적인 이유는 몸이 이완되기 때문만은 아니다. 목욕을 하고 나면 체온이 떨어지기 때문이다.

40도 정도의 물속에 10~20분 정도 몸을 담그면 목욕으로 수면의 질을 높일 수 있다. 탕에 오래 들어가 있을 필요는 없다. 목욕 중에 현기증이 나면 도중에 욕조에서 나와 휴식을 취해도 좋다. 목욕물 온도가 42도 이상이 되면 교감 신경이 자극되어 오히려 잠이 잘 오지 않게 된다.

목욕 시간이 길어져 체온이 올라가면 15분 정도 담요나 목욕 수건 등으로 몸을 감싸 체온이 갑자기 떨어지지 않도록 하는 것이 좋다. 이렇게 하면 우리 몸을 재생시키는 단백질인 '열충격 단백질(heat shock protein)'이 분비되어 질병이나 증상 개선에 도움이 된다.

누운 자세에서는 심장과 몸의 높이가 거의 같아지므로 온몸의 혈압이 일정해진다. 그리고 필요한 곳에 필요한 양만큼 혈액이 흘러가게 된다. 누워 있기만 해도 혈액의 흐름이 좋아지는 것이다. 이때 특히 큰 변화가 나타나는 것이 복부 내장이다. 혈액을 깨끗하게 정화하는 것이 간의 역할인데, 누워 있는 상태에서는 간의 혈류량이 증가하므로 혈액 속의 노폐물을 분해하는 기능도 활발해진다. 또한 누워서 눈을 감고 있기만 해도 부교감 신경이 우위가 되어 몸은 휴식 상태가 된다. 몸의 피로가 풀리고 호르몬이 분비되며 면역력도 높아진다. 어두운 방에서 누워 있기만 해도 실제 수면의 3분의 1 정도의 효과가 있다고 한다.

남성은 흔히 말해 혈액이 탁해져서 발생하는 뇌경색, 심근경색, 고지혈증 등에 특별히 주의할 필요가 있다. 이런 경우에는 ‘동맥’ 위주로 혈류를 개선하는 것이 중요하다. 이에 비해 여성의 혈류 개선에 중요한 것은 바로 '정맥’이다. 특히 부종이나 하반신 냉증과 같은 증상이 있는 여성이라면 정맥의 혈류를 개선하기 위한 대책이 필수적이다.

사실 정맥의 상태를 알 수 있는 방법은 거의 없다. 하지만 혈액의 분포 비율을 살펴보면 정맥의 혈액량은 동맥의 혈액량의 4배에 달한다. 보이지 않는 부분이 훨씬 큰 비중을 차지하고 있는 셈이다. 여성은 정맥 혈류가 나빠지기 쉬우므로 결과적으로 몸 전체의 혈류가 나빠지기 쉽다. 한방에서는 남성을 ‘양’, 여성을 '음’으로 본다. 혈관 역시 동맥을 ‘양’, 정맥을 '음’이라고 하는 것을 보면, 여성이 정맥과 깊은 관련이 있는 것이 당연하다.

허벅지 올리기 워킹: 허벅지를 높이 올리며 걷는 운동법인데, 발뒤꿈치를 앞으로 차듯이 쭉 뻗는 것이 중요하다. 종아리 근육이 완전히 이완되어 혈액을 심장으로 되돌리는 효과가 커진다. 또한 대퇴근을 크게 자극하므로 다이어트 효과도 뛰어나다.

발뒤꿈치 올렸다 내리기: 이 온동을 계속하면 근육이 단련되어 혈액을 되돌리는 힘이 강해지므로 혈류 개선에 직접적인 효과가 있다. 하반신 부종이 없어지고 발목이 가늘어짐은 물론, 어깨 결림 증상도 개선된다. 종아리가 단련되면 하이힐을 신었을 때 모습도 예뻐지므로 여성들에게는 매우 효과적인 운동이다.

컴퓨터 업무는 혈류의 최대 적이라 할 수 있다. 고개를 숙이고 화면을 보게 되기 때문에 새우등이 되기 쉽다. 이런 자세에서는 가슴이 압박되어 호흡을 크게 할 수 없다. 업무에 대한 스트레스로 호흡도 얕아진다. 게다가 계속 앉아 있게 되므로 종아리도 움직이지 않는다. 정맥의 혈액은 전혀 순환되지 않는다.

한방에서는 폐의 주요 기능을 '통조수도(通調水道)'라고 하는데 이는 물이 흐르는 길을 조정한다는 의미다. 폐, 즉 호흡의 기능이 나빠지면 수분 대사가 나빠진다. 부종을 생각하면 쉽게 이해할 수 있다.

부종이 생기는 원인은 림프액 때문이 아니라 정맥 때문이다. 모세 혈관으로부터 체내로 흘러들어온 수분은 하루에 20L나 되는데, 90%가 정맥에 흡수되고 나머지 10%의 수분만이 림프에 흡수된다. 그리고 림프액 역시 마지막에는 정맥으로 흘러들어 간다. 결국, 정맥의 혈류가 나쁘면 림프액까지 정체되어버리는 것이다.

간단 단전 호흡법

  1. 숨을 내쉴 때는 횡격막이 있는 상체를 약간 앞으로 기울인다.
  2. 숨을 들이마실 때는 상체를 일으킨다.
  3. 코로 들이마시고 내쉬는 호흡을 10회 정도 실시한다.

암막 커튼을 사용하면 깜깜한 한밤중에 갑자기 흔들어 깨우는 것과 마찬가지이므로 일어났을 때 몸이 개운하지 않다. 창문 너머로 햇빛을 느끼는 것이 중요하다. 그리고 일어난 후에 5분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 5분이라도 좋으니 직접 햇볕을 쬐는 것, 이것이 불면을 해소하기 위한 핵심이다.

#수면 호르몬을 분비시켜 밤 11시에 잠들기 위한 방법.

  1. 7시 전에 일어나서 아침 햇볕을 쬔다. 햇볕을 쬐고 나서 15~16시간 후에 수면 호르몬이 분비되기 때문이다.

    1. 잠들기 1시간 전에는 조명을 어둡게 한다. 강한 빛이 눈에 들어오면 솔방울샘이 반응하며 수면 호르몬이 제대로 분비되지 않는다. 특히 청색이 빛은 호르몬 분비를 방해한다. 스마트폰의 블루라이트도 주의 대상이다.
  2. 일정한 시간에 일어난다. 매일 일어나는 시간이 불규칙하면 체내 시계에 혼란이 생기기 쉽다. 일어나는 시간이 2시간 이상 늦어지면 체내 시계까 정상으로 되돌아오기 어려워지므로 휴일에도 평일과 마찬가지로 일정한 시간에 일어나는 것이 효과적이다.

#완전 호흡 방법

  1. 숨을 완전히 내뱉는다.
  2. 코로 숨을 들이마신다. 이때 복식 호흡으로 배를 팽창시키며 숨을 들이마시고 이어서 흉식 호흡으로 가슴을 팽창시키며 숨을 들이마신다.
  3. 숨을 멈추고 괄약근을 꽉 조인다.
  4. 입으로 숨을 한 번에 내뱉는다. 들이마신 시간으 ㅣ2배가 되도록 천천히 배가 등에 달라붙는 느낌으로 완전히 내쉰다.
  5. 앞의 과정을 3회 반복한다.

잠을 자는 동안에는 신체가 거의 활동하지 않기 때문에 대사도 떨어지고, 움직이지 않으므로 근육에 의한 열 생산도 저하된다. 하지만 밤샘 작업으로 깨어 있다고 해도 밤에는 체온이 떨어진다. 그 이유는 밤이 되면 체내 시계에 의해 체온이 떨어지기 때문이다.

체온이 가장 낮을 때는 아침 기상 전, 그리고 체온이 하루 중 가장 높을 때는 한낮이 아니라 잠들기 2~4시간 전이다. 초저녁에 졸음이 왔다가도 8시 정도가 되면 오히려 눈이 말똥말똥해진 경험이 있지 않은가? 이 시간대는 '수면 금지 영역’이라고도 하는데 ,체온이 높아지며 잠이 오지 않는다. 이 시간이 지나면 체온이 점점 낮아지며 뇌의 온도도 낮아져서 졸음이 온다.

우리 몸은 체온을 낮추기 위해서 라디에이터와 같이 열을 발산한다. 어린 아기는 잠이 올 때 손이 따뜻해지는데 성인도 마찬가지다. 잠이 올 때 손과 발의 혈액 순환이 잘 되도록 하면 피부 표면으로 열이 발산되어 체온이 낮아진다. 잠을 잘 때 양말을 신는 사람들이 많다. 혈액량이 부족한 사람들이 많이 신는데, 양말은 오히려 수면에 악영향을 끼친다. 발에서 열이 빠져나가지 못해 체온이 낮아지지 않아 오히려 잠이 잘 오지 않게 되기 때문이다.

밤에 목욕을 하는 것이 수면에 효과적인 이유는 몸이 이완되기 때문만은 아니다. 목욕을 하고 나면 체온이 떨어지기 때문이다.

목욕물 온도가 42도 이상이 되면 교감 신경이 자극되어 오히려 잠이 잘 오지 않게 된다.

주 1회 만으로도 효과가 있지만, 목욕 시간이 길어져 체온이 올라가면 15분 정도 담요나 목욕 수건 등으로 몸을 감싸 체온이 갑자기 떨어지지 않도록 하는 것이 좋다. 이렇게 하면 우리 몸을 재생시키는 단백질인 '열충격 단백질(heat shock protein)'이 분비되어 질병이나 증상 계선에 도움이 된다.

욕조에 몸을 담그면 허리가 3~6cm 정도 얇아질 정도의 수압이 작용한다. 이 수압에 의해 혈관이 압박되어 혈류가 좋아진다. 특히 다리가 잘 붓는 사람에게 큰 효과가 있으며 다리에 정체된 림프액이나 혈액이 한꺼번에 심장으로 되돌아간다. 이로 인해 온몸의 혈액 순환이 원활해진다.

40도 정도의 물속에 10~20분 정도 몸을 담그면 목욕으로 수면의 질을 높일 수 있다.

발을 따뜻하게 하면 냉증은 물론, 혈류 개선에도 효과가 있다. 밑에서부터 온도를 높여주면 욕조의 물을 섞는 것과 같은 효과가 나타난다. 또한 차가워지는 것 자체도 혈류를 악화시키는 원인이다. 추위는 인체에 스트레스가 된다. 그래서 추위를 느끼면 교감 신경이 긴장되고 혈관이 수축된다. 혈관이 수축되면 당연히 혈액의 흐름도 나빠진다. 냉증 때문에 혈류가 나빠지고, 혈류가 나빠지면 점점 더 몸이 차가워지는 악순환이 되풀이된다.

혈류 악화와 냉증이 반복되는 악순환의 고리를 끊기 위해서는 발의 냉각 시스템을 없애야 한다. 발을 따뜻하게 만드는 가장 간단하고 효과적인 방법은 레그 워머(leg warmers)를 착용하는 것이다. 발목을 따뜻하게 해야 한다. 발목에는 지방이 없어서 피부 바로 밑에 혈관이 지나가기 때문에 열을 뺏기기 쉽다.

발가락 스트레칭이나 박 악수 스트레칭도 좋다.

#발 악수 스트레칭

  1. 앉은 상태에서 오른쪽 허벅지에 왼쪽 발목을 올려놓는다.
  2. 왼발의 발바닥과 오른손의 손바닥이 마주하도록 잡고, 손가락과 발가락을 교차시켜 악수하듯이 꽉 쥔다.
  3. 왼손으로 발목을 잡고 발을 돌린다.
  4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

삼음교와 혈해를 잇는 선, 허벅지와 종아리의 안쪽 근육이 뭉쳐 있지는 않은가? 만약 근육이 뭉쳐 있다면 혈류가 좋지 않다는 신호다. 이런 경우에는 의자에 앉은 상태에서 주먹을 허벅지 사이에 끼운다. 그리고 무릎 안쪽에서부터 허벅지 위쪽까지 주먹을 당긴다. 5~10회 반복하면 허벅지 안쪽이 따뜻해지면서 근육이 이완됨과 동시에 혈류도 좋아진다.

기허 비만 : 많이 먹지 않아도 살이 찌는 하체 비만이다.

기체 비만 : 스트레스가 많고 체중의 증감이 심하다.

습열(濕熱) 비만 : 식욕이 왕성하고 단단한 체격이다.

어혈 비만 : 등이나 팔 등의 상반신에 살이 많고 겉보기보다 체중이 많이 나간다.

생리란 단순한 자궁의 출혈이 아니다. 자궁벽인 자궁 내막이 한 달에 한 번씩 떨어져 나오는 현상이다. 자궁 내막은 수많은 모세혈관으로 이루어져 있는데, 내막이 떨어져 나올 때 효소에 의해 액체 상태로 분해된다. 자궁 내막에서는 프로스타글란딘(prostaglandin)이라는 물질이 분비되어 생리혈을 몸 밖으로 내보내기 위해 자궁을 수축시킨다. 혈액량이 부족하거나 냉증으로 인해 혈류가 나빠지면 프로스타글란딘의 분비가 과잉되어 생리통과 염증을 일으키게 된다.

한방에서는 ‘불통즉통(通卽不痛, 통하지 않으면 아프다)’, 즉 혈류가 나쁘면 통증이 발생한다고 여긴다. 냉증과 혈류 악화는 서로 영향을 주고받으며 생리통을 더욱 악화시킨다. 몸이 차가워지면 혈관이 수축하여 혈류가 나빠지고, 혈류가 나빠지면 혈액이 제대로 운반되지 않으므로 몸이 차가워지기 때문이다.

생리통뿐만 아니라 대부분의 부인과 관련 질환이 냉증과 혈류 악화 때문에 발생한다. 생리통이 있다는 것은 자궁의 혈류가 나쁘고 냉증이 있다는 의미다. 큰 병이 되기 전에 미리 관리하라는 몸이 보내는 중요한 신호이기도 하다. 생리통도 없고 규칙적으로 생리를 한다면 부인과 관련 질환에 걸릴 위험도 낮다고 할 수 있다. 생리에 관한 다음의 네 가지 항목을 체크해보자.

  1. 생리통은 없는가?
  2. 생리혈은 맑은가?
  3. 생리혈에 덩어리는 없는가?
  4. 생리혈의 색은 밝은가?

    특히 생리를 할 때 덩어리가 나오면 주의가 필요하다. 나쁜 찌꺼기가 나와 몸속이 깨끗해졌다고 좋아하는 사람도 있는데, 전혀 근거 없는 착각이다. 자궁이 정상적으로 활동하지 못해서 덩어리가 나오는 것이기 때문이다.

    갱년기에 혈액량을 늘려 증상을 개선하는 데 가장 적합한 식재료는 된장이다. 된장에 많이 함유된 다이제인(daidzein)이라는 종류의 이소플라본(isoflavone)은 체내에 흡수가 잘 되기 때문에 효과적이다. 이런 이유 때문인지 약선 요리에는 된장이 많이 사용된다. 한방에서 말하는 '혈’은 혈액뿐만이 아니라 호르몬이나 영양분도 포함된 개념인데 똑같이 콩으로 만든 제품이라도 두유나 두부에는 혈액을 보충하는 기능이 없다.

콜라겐을 섭취하면 피부가 탱탱해져야 한다. 그런데 효과가 있는 사람이 있고 없는 사람이 있다. 그 이유는 콜라겐이 위장에서 아미노산으로 분해되어 체내에 흡수되었다가 재합성되기 때문이다. 재합성 과정에서 철분이 필요한데, 철분이 가장 많이 저장된 곳이 바로 혈액이다. 그러니 혈액량이 부족하면 당연히 철분의 양도 부족하다.

마크로비오틱(macrobiotic, 제철 음식을 뿌리까지 먹는 식사법)

호메오스타시스(homeostasis, 항상성) : 인간의 몸이 체온을 일정하게 유지하려고 하는 성질


피부 속 콜라겐은 합성과 분해를 반복하는데, 노화된 콜라겐은 점점 노랗게 변한다. 이것이 피부가 칙칙해지고 탄력이 떨어지게 되는 원인인데, 분해된 콜라겐은 다시 새로운 콜라겐으로 재생된다. 그런데 혈액량이 부족하면 노화된 콜라겐이 제대로 재생되지 않는다. 재생이 되지 않는다니, 무섭지 않은가? 참고로, 당분을 지나치게 섭취하면 콜라겐의 노화가 가속되므로 단 음식은 너무 많이 먹지 않는 것이 좋다.

기허 체질 : 혈액이 만들어지지 않으면 의욕이 없고 무기력하다.
혈허 체질 : 혈액량이 부족하면 불안감을 느끼고 자신감이 없어진다.
기체어혈 체질 : 혈액 순환이 원활하지 않으면 쉽게 화를 내고 감정이 불안정해진다.

아무리 의욕과 자신감, 마음의 평화를 위해 노력해봤자 혈류 상태가 나쁘면 몸이 마음을 부정적인 감정으로 끌어내려버린다. 현대 의학으로는 인간의 마음이 실제로 어디에 존재하는지 알 수 없다. 단, 마음은 공중에 떠돌아다니는 것이 아니라 몸과 함께 존재한다. 마음을 담는 그릇인 몸의 상태가 나쁘면 마음이 아무리 애를 써도 좋지 않은 방향으로 끌려가게 된다.

입꼬리를 올려 웃는 표정을 지어보자. 기분이 좋아지는 것 같은 느낌이 들 것이다. 이것은 미국의 심리학자 윌리엄 제임스와 독일의 심리학자 칼 랑게가 주장한 학설로 '제임스-랑게 이론'이라고 하는데, 신체 변화를 인지한 후 비로소 정서를 경험한다는 이론이다. '생리적 변화 -> 감정 체험'의 순서, 즉 '몸->마음'의 순서로 감정이 만들어진다는 내용이다.



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    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

서른살 면역력


한 해 한 해 지날수록 체력도 떨어지고, 한 번 병에 걸리면 쉽게 낫지 않는다.

진시황이 불로초를 찾고자 했던 것도 이해가 간다.

NMN(nicotinamide mononucleotide, 니코틴아마이드 모노뉴클레오타이드)이라는 노화 억제물질이 상용화되면 다 해결될까?

젊어서도 골골 되는 사람이 많으니, 약 먹고 젊어진다 치더라도 건강을 지키기 위해서는 관리에 신경 써야 한다.

이 책은 스트레스 관리에 중점을 두고 있다.

잘 먹고, 잘 자고, 잘 웃고, 울음을 참지 마라.

웃는 건 진짜 웃겨서 웃을 필요 없고, '하하하' 소리 내서 15초 이상 크게 웃으면 좋단다.

하하하!!!


서른살 면역력 - 책갈피


뜻밖에 자폐증 환자나 지능이 조금 낮은 사람들은 좀처럼 암에 걸리지 않는다고 합니다. 역시 스트레스에 대한 반응 차이입니다. 그들은 똑같은 스트레스 상황이더라도 우리가 느끼는 방식으로 스트레스를 받지 않기 때문입니다.

암은 어느 날 갑자기 생기는 질병이 아니라 만성적인 피로로 면역 기능이 먼저 저하된 다음에 발생합니다. 따라서 몸이 피곤하다는 것은 신체 자율 조절 능력이 떨어졌다는 의미로 받아들여야 합니다.

백혈구는 우리 몸에 이물질이 들어오면 이를 감시해서 물리치는 중요한 역할을 합니다. 우리 몸을 지키는 상비군이라고 할 수 있죠. 백혈구는 한 가지가 아니라 여러 종류로 이루어져 있습니다. 대식세포(마이크로파지), 괴립구(호산구, 호중구, 호염기구), 림프구(B세포, T세포, NK세포) 등인데 우리 몸에 침입한 이물질을 잡아먹는 데 있어서 각자의 역할이 조금씩 다릅니다.

대식세포는 '식충이 세포’라 할 만큼 어떤 이물질이나 바이러스도 모두 먹어 치우는 거대한 세포입니다. 이물질이나 세균이 몸 안에 침투했을 때 이것을 감지하고 림프구와 과립구에 이들을 잡아먹도록 지시를 내리는 총지휘관 역할을 합니다.

하지만 이물질이나 세균이 침투했을 때 실질적으로 맞서 싸우는 전투 병력은 과립구와 림프구입니다. 과립구는 분해 효소로 가득한 과립, 즉 알갱이를 가지고 있어서 이렇게 불리는데, 혈액을 타고 온몸을 돌아다니다가 이물질이 들어오면 바로 출동해서 제거하는 역할을 합니다.

림프구는 과립구가 없애지 못하는, 세균보다 훨씬 더 작은 바이러스 같은 이물질을 처리하는 역할을 합니다. 이를테면 특공대라고 할까요? 특히 림프구의 일종인 NK세포는 암을 죽이는 '저격’세포로 잘 알려져 있습니다. 우리 몸에는 약 50억 개의 NK세포가 있는데 암세포의 여부를 확인한 뒤 암세포라고 판단되면 단숨에 죽입니다.

면역력은 이 림프구의 작용에 의존하는 경향이 높습니다. 때문에 림프구의 비율이 높아지면 면역력도 자연스럽게 강해지고, 림프구의 비율이 낮아지면 면역력이 떨어지는 거죠.

전투에서 승리하려면 병력을 적절하게 배치하는 것이 중요하듯이, 백혈구 안 세포들도 적당한 비율을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 과립구와 림프구가 면역 세포로서 몸에 유익한 것은 맞지만 적절한 비율이 유지되지 않으면 부작용을 가져올 수 있습니다.

과립구가 너무 많을 경우 자신의 몸을 공격해서 활성 산소라고 불리는 산화 물질을 내뿜기 때문에 세포 조직을 파괴해 병을 일으킬 수 있습니다. 암을 비롯한 질병의 70% 이상이 과립구의 지나친 증식 때문에 발생합니다. 림프구 역시 비율이 높을수록 좋지만 적정 비율보다 지나치게 높으면 별것 아닌 이물질에도 예민하게 반응해서 알레르기 질환을 일으킵니다.

이러한 면역 세포들을 적절하게 조절하는 것이 바로 자율신경입니다. 자율신경에는 교감신경과 부교감신경이 있습니다. 교감신경은 흥분이나 활동성을 높이는 데 관여해서 에너지를 소비할 때 작용합니다. 부교감신경은 긴장을 풀어주는 데 작용해서 쉬거나 잠을 잘 때 활성화되는 신경입니다.

교감신경이 우세하면 과립구가 늘어나고, 부교감신경이 우세하면 림프구가 늘어나게 됩니다.

우리가 운동을 하고 규칙적인 생활을 하면 과립구가 생기고, 잠을 잘 자고 맛있는 음식을 먹고 충분히 휴식을 취하면 림프구가 늘어나 면역력을 높입니다.

암의 원인


국제암연구소 미국 국립암협회지
흡연 15~30% 30%
만성 감염 10~25% 10%
음식 30% 35%
직업 5% 4%
유전 5% -
생식 요인 및 호르몬 5% 7%
음주 3% 3%
환경 오염 3% 2%
방사선 3% 2%

암의 일반적인 발생 원인

위암 식생활(염장 식품, 짠 음식, 탄 음식, 질산염 등), 헬리코박터 파이로리균
폐암 흡연, 직업력(비소, 석면 등), 대기 오염
간암 간염 바이러스(B형, C형), 간경변증, 아플라톡신
대장암 유전적 요인, 고지방식, 저식이섬유 섭취
유방암 유전적 요인, 고지방식, 여성 호르몬, 비만
자궁경부암 인유 두종 바이러스, 성 접촉

우리가 스트레스를 받으면 제일 먼저 코르티솔, 노르아드레날린 등의 스트레스 호르몬이 분비됩니다. 이들은 스트레스를 방어해서 몸을 보호하는 역할을 하는 고마운 호르몬입니다. 그런데 스트레스가 너무 강해서 이 호르몬이 과다 분비되면 여러 가지 부작용을 일으킵니다. 림프구가 감소해 면역력이 떨어지고, 반대로 과립구는 크게 증가해서 활성 산소가 늘어나 조직을 파괴합니다. 또한 혈류량이 줄어들기 때문에 산소와 영양을 세포에 제대로 공급할 수가 없고 몸속에 있는 노폐물이 잘 배출되지 않습니다. 결국 이러한 부작용들이 모여서 두통이나 소화 불량을 일으키고 심한 경우에는 종양이나 다른 무서운 질병을 불러오는 것입니다.

스트레스를 경고하는 신호들

신체적 증상

두통, 소화불량, 위염, 위궤양, 설사, 변비, 요통, 가슴 뜀, 목과 어깨가 뻣뻣함, 복통, 이명, 어지러움, 손바닥의 땀, 불면, 이갈이, 얼굴 달아오름, 감각 이상 등

감정적 증상

신경 과민, 울음, 불안, 안절부절, 초조, 화남, 외로움, 무력감, 불행감, 중압감, 불만 등

행동적 증상

흡연, 폭식, 과식, 과음, 폭언, 난폭한 행동, 껌 씹기, 손톱 깨물기 등

정서적 증상

집중력 약화, 판단력이 흐려짐, 우유부단, 끊임없는 걱정, 기억력 감퇴, 창의적 아이디어가 떠오르지 않음, 현실을 피하고 싶은 생각, 마음이 텅 빈 느낌 등

엔도르핀은 즐거울 때, 웃을 때, 희망을 가질 때, 행복감을 느낄 때 자연적으로 발생하는데 모르핀보다 200배나 강한 진통 효과를 내면서 부작용도 전혀 없습니다. 따라서 아무리 크게 웃어대도 중독되는 일이 없습니다.

그 밖에 웃을 때 분비되는 엔케팔린, 세로토닌, 다이돌핀 등의 신경 뇌 전달 물질들도 엔도르핀처럼 통증을 없애줍니다. 또한 스트레스 호르몬을 잡아주는데, 웃다 보면 근심걱정이 사라진다는 얘기는 바로 이런 물질의 활약 때문입니다.

우리 몸은 신기하게도 즐거워서 웃는 웃음과 일부러 웃는 웃음을 구별하지 못합니다. 때문에 일부러 웃는다고 해서 그 효과가 떨어지지 않습니다.

웃을 때는 '후훗’하고 짧게 웃고 마는 것이 아니라 될 수 있는 대로 '하하하하’하고 15초 이상 길게 웃는 것이 좋습니다. 박수를 치면서 웃으면 효과가 더욱 큽니다.

감정이 담긴 눈물에는 키테콜아민이라는 호르몬이 많이 들어 있는 것이 확인됐는데, 키테콜아민은 우리가 스트레스를 받을 때 몸속에서 만들어지는 호르몬입니다. 스트레스를 반복적으로 받을 때는 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 소화기 질환과 관상동맥 협착 등을 일으키는 호르몬이죠.

눈물에 키테콜아민 성분이 다량으로 들어 있다는 것은 눈물을 통해 몸속에서 생성된 키테콜아민을 밖으로 내보낸다는 것을 말해 줍니다. 눈물을 흘림으로써 키테콜아민이 줄어들면 우리는 그만큼 불안감을 덜 느끼게 되고 안정감을 찾게 되며 통증도 줄어들게 되는 것입니다.

『사이언티픽 아메리칸』지에 의하면, 휴식의 깊이를 산소 소비량이 얼마나 감소하는가로 측정하는 실험에서 명상이 수면보다 훨씬 깊은 휴식을 취하는 효과를 낸다고 합니다. 7시간 수면에서는 산소 소비량이 평균 8~10% 감소했지만, 명상의 경우 10분 이내에 평균 17%까지 감소했다고 합니다.

질병의 위험 요인 VS 예방 요인

신체 부위 위험 요인 예방 요인
소금, 짠 음식, 절임 음식 채소, 파, 마늘, 과일
대장 붉은색 육류, 가공육, 알코올, 체지방, 복부 비만 식이 섬유소가 풍부한 음식, 마늘, 우유, 신체 활동
유방 알코올, 과체중, 체지방, 복부 비만 수유, 신체 활동
비소 과일, 카로티노이드 식품
전립선 칼슘 셀레늄·라이코펜 함유 식품
췌장 체지방, 복부 비만 엽산이 들어 있는 음식
식도 알코올, 체지방 채소, 과일

소시지나 햄에 들어 있는 대표적인 식품 첨가물인 아질산나트륨은 먹음직스런 핑크색을 내기 위한 발색제로 강한 발암성이 지적되고 있습니다. 컵라면에 들어 있는 유화제인 글리세린 지방산 에스테르는 피부 점막에 자극을 줄 수 있으며, 아이스크림에 들어가는 안정제인 알긴산 화합물은 간장과 피부에 장애를 일으키는 것으로 알려져 있습니다.

또 탄산음료나 드링크제, 마요네즈에 들어가는 안식향산나트륨은 식품의 변질을 막는 보존료로 쓰이는데 암과 천식, 피부염 등을 일으킨다고 합니다.

식품 첨가물이 우리 몸에 미치는 영향

식품 첨가물 주로 사용되는 식품 몸에 미치는 영향
보존료(방부제) 자몽·오렌지 통조림 성장 억제, 발암성, 유전자 손상
산화 방지제(BHA, BHT) 버터, 마가린, 통조림, 마요네즈 발암성, 신경마비, 칼슘 부족
발색제(아질산나트륨) 햄, 소시지, 베이컨, 연어 알 간접 발암 물질, 유전자 손상, 빈혈 구토
인공 감미료 청량음료, 절임 식품 뇌신경 전달 체계 균형 깨뜨림
화학조미료 조미료, 맛소금 지능, 발육에 지장
식용 색소 2·3호 과자, 쳥량음료, 분말 식품 빈혈, 구토, 발암성
글루탐산나트륨 조미료 안면 근육 마비, 호흡 곤란
아황산나트륨 건조 과일, 건조 채소 천식, 복통, 두드러기

매일 밥상에 올려야 할 식품 사용 설명서

  • 마늘은 하루 3~4쪽 이상을 생으로 또는 익혀 먹는다. (알리신, 셀레늄·다이설파이드 : 항암·항염작용)
  • 녹차는 하루 2~3잔 이상 먹는 것이 좋다.(카테킨 : 항산화 효과)
  • 양파는 반 개 이상, 요리에 활용한다(알릴프로피온 : 발암물질 독소 제거 / 쿼세틴 : 세포 손상 막아줌)
  • 생강은 요리의 양념 또는 차로 끓여 마신다.(진저롤 : 항산화·항염증 작용 / 쇼가올 : 신경계 종양 세포의 성장 억제)
  • 인삼은 꿀을 찍어 생으로 먹는다.(진세노사이드, Rh2, Rh3 : 면역 기능 강화)
  • 현미는 다른 곡식과 섞어 먹는다.(씨눈, 미강 : 혈관 질환, 당뇨, 간 질환에 도움)
  • 해조류는 가급적 생으로 먹거나 살짝 익혀 먹는다.(푸코이단 : 체네 면역력 높임)
  • 당근은 하루 1개 정도, 기름에 살짝 볶아 먹는다(베타카로틴 : 노화 지연, 폐기능 증진, 당뇨병 합병증 예방)
  • 피망·고추는 과일과 함께 주스로 갈아 마신다.(캠사이신 : 항산화·항염증)
  • 양배추는 매일 2~4잎 정도 생으로 먹는다.(글루코시놀레이트 : 항암 작용, 백혈구 조율)
  • 대두는 된장, 두부, 두유 등 다양한 조리법으로 즐긴다.(DDMF 사포닌 : 산화 물질 제거)
  • 브로콜리는 하루 1/2컵씩 살짝 익혀 먹는다.(설포라판 : 발암 물질 제거, 발암 과정의 모든 단계를 차단)
  • 사과는 껍질째 먹는다.(펙틴 : 장내에 유산균을 만들어 변을 통해 유해물질 배출)
  • 키위는 하루 1개 이상, 완전히 익은 것을 먹는다(비타민 / 베타카로틴 : 항암효과 / 엽산 : 성장과 백혈구를 형성)
  • 바나나는 잘 익은 것을 간식으로 수시로 먹는다.(백혈구를 증식시켜 세균이나 이물질을 제거)
  • 오렌지 3개 혹은 감귤류 주스 500ml를 마신다.(터핀류, 리모노이드, 쿠마린류 : 항산화, 항암, 항염증)
  • 토마토는 메일 2개씩 익혀 먹는다(리코펜 : 항산화,항염증)



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    방랑자의 이야기.
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겨울 맞이 하루 단식


단식을 오랫동안 안 했더니 하루에 한 끼라도 굶으면 견디기가 어렵다.
점점 입에서 맛있는 음식들만 찾게 되고, 생각 없이 시간 되면 먹게 된다.
그래서 오랜만에 단식을 해봤다.
단식 전날 꽤 든든한 저녁을 먹어서인지 겨우 하루 굶는데 음식을 보고 식탐이 일었다.
약 40시간 정도 음식을 입에 대지 않았고, 몸에 크게 무리가 가는 느낌은 없었다.
다만 단식의 기쁨을 느끼기 전에 무기력함을 겪었는데, 이 무기력함이 지나가면 몸에 활력이 돈다.
단식하고 새삼 느낀 것은 평소에 단 음식을 인식하던 것보다 많이 먹었다는 것이다.
단식을 마치고 나면 그 기간만큼은 당분 섭취를 제한하는데,
평소에 마시던 달달한 크림이 올라간 커피나 아포가토, 유자차 등을 마시지 못하니 아쉬운 마음이 든다.
다만 단식과 더불어 단 음식을 제한하는 덕분인지 최근 막히던 코가 뻥 뚫려서 상쾌하다.
확실히 단 음식은 가래가 끓게 하고, 콧물을 더 찐득하게 해서 코를 막히게 만든다.
앞으로도 종종 단식으로 몸을 점검해야겠다.

식사


단식 전날


아침

크림 스프
파니니(닭가슴살, 소고기)
감자튀김
커피 한 잔

점심

유자차 한 잔

저녁

소고기 등심 스테이크 350g
잡곡밥
위스키 한 잔

야식

유자차 한 잔
귤 2개

단식 전날치고 꽤 든든히 먹었다.


단식일


아침

단식

저녁

단식

겨우 하루 굶는데 배가 고프다. 중간에 배고픈데 그만 둘까 하는 생각도 들었다. 오랜만에 해서 그런가보다.

단식 종료일


아침

단식

저녁

현미잡곡밥
취나물무침
깻잎절임
미역줄거리
도라지볶음
송이버섯조림
멸치볶음


음료

밤 9시에 루이보스 차 600ml 정도

아침에 심하게 배고픔을 느꼈고 몸에 힘이 빠진 기분이었다.
아기 이유식 먹이면서 한 숟가락 먹을까 하는 생각도 들었다.
무거운 물건을 들면 힘에 부친다.
오전이 지나자 몸에 활력이 돌고, 단식의 기쁨이 찾아왔다.
저녁을 꼭꼭 씹어먹으니 쌀의 단맛이 잘 느껴진다.
평범한 끼니에 고마움을 느낀다.

단식 다음날

몸이 가벼운 느낌이다.
가장 눈에 띄는 것은 대변의 상태다.
평소에도 몸에 크게 해가 되는 음식은 섭취하지 않는 편이지만,
단식 후에 변은 변기에 묻지 않을 정도로 깔끔하고, 잔변감이 남지 않는다.



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명상의 과학적 탐구. 과학명상.


"명상하면 마음이 편해지고, 삶이 충만해진다."
누군가 명상에 관해 물었을 때 이런 대답은 너무 주관적으로 들릴 것이다.
명상하는 사람은 공감이 가겠지만, 그렇지 않은 사람에게는 뜬구름 잡는 소리일 수도 있겠다.
이 책에서는 명상을 객관적인 시각으로 바라보고 설명한다.
이 책을 읽지 않았다면, 집중명상을 할 때는 알파파와 세타파가 증가하고, 자비 명상을 할 땐 감마파가 많이 발생한다는 것을 알 수 없었을 것이다.
앞으로 누군가 명상에 관해 묻는다면 구체적인 근거를 들어 "집중 명상을 하면 통찰이나 직관적 깨달음을 경험할 기회가 많아지고, 두려움과 불안 같은 부정적인 정서 경험을 일으키는 편도체를 포함하는 변연계 활동에 대한 전전두 피질의 억제적인 조절 기능을 강화한다."라고 말을 해볼까?


과학명상 - 책갈피


서구 학자들이 주도한 명상에 대한 과학적 연구는 'meditation(메디테이션)'이라는 용어보다는 초기 불교 경전의 기록에 사용된 고대 인도의 팔리(Pali)어 'sati(사티)'를 번역한 'mindfulness(마음챙김)라는 개념을 중심으로 본격적으로 시작되었다. 사티는 불교 전통의 모든 명상법의 토대가 되는 개념(Siegel, Germer, & Olendzki, 2010)이라는 점에서 '마음챙김'은 사실상 다양한 명상법의 토대가 되는 공통적인 틍성이라 할 수 있다. 사티는 주의, 기억등의 뜻을 가진 용어인데, 현대심리학자들은 대체로 '순수한 주의'로 파악하며, 그 수련 방법으로는 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn, 1990)의 "지금 현재의 내적 경험에 대한 비판단적인 주의와 알아차림"이라는 정의가 가장 널리 통용된다.

집중명상은 명상을 하는 동안에 주의의 대상을 하나로 고정시켜 유지하려는 훈련이고(물론 이것이 뜻대로 되지는 않지만), 통찰명상은 명상하는 동안에 주의의 대상을 다양하게 바꾸면서 그 순간 나타나는 내적 경험에 주의를 기울여 있는 그대로 알아차리거나 아니면 아예 주의의 대상을 정하지 않고 경험이 일어나는 대로 알아차리는 훈련이다. 두 방법 모두 내적 경험을 평가하거나 비판하지 않으려는 태도가 필요하다.
또 다른 명상법으로 소위 자애명상과 연민명상이 있는데, 이 둘을 합쳐서 자비명상이라 하며 명상 전통에서는 집중명상의 일종으로 분류한다.
자비명상은 내적 경험을 있는 그대로 관찰해 그 본성을 있는 그대로 알아차리는 존재론적 수련이 아니라 적극적으로 긍정적인 감정과 태도를 조장하고 계발한다는 작위성이 강한 행위론적 수련이며, 명상 수련이 다른 존재와의 관계라는 심리적 맥락에서 이루어진다는 점에서 일종의 사회적 명상이라 할 수 있다.

명상 수련이 초당 8~12Hz의 비교적 느린 파인 알파(α)파의 출현을 증가시킨다는 것을 보여주었고, 이후의 연구들은 마음이 안정된 상태에서 나타나는 알파파를 넘어서(사실 눈만 감아도 알파파가 증가한다), 각성과 수면의 경계 상태에 있을 때 나타나는 4~8Hz의 느린 파인 세타(θ)파도 증가시킨다는 것을 보여주었다.(Chiesta et al., 2011). 이런 알파파와 세타파의 증가는 내적 경험에 대한 주의 집중을 유지하는 다양한 집중명상에 대한 연구들에서 공통적으로 발견할 수 있는 현상인데(Cahn & Polish, 2006), 인지 활동의 감소와 유쾌하고 이완된 행복감 같은 심리적 안정감의 향상과 관계가 있다.
특히 명상하는 동안의 좌측 전두엽 영역의 세타파 활성은 통찰 경험과 창의적 사고와 관계가 있는데, 세타파가 나타날 때 어떤 통찰이나 직관적 깨달음이 나타나는 경우가 많다고 한다. 이를 연구한 하버트 벤슨(Herbert Benson)은 명상을 하는 중에 갑자기 통찰이 오는 '브레이크아웃(breakout)' 현상이 뇌에서 발생하는 일산화질소(NO)라는 기체성 화학물질의 발생과 밀접한 관련이 있다고 주장한다.
이와 달리 1만 시간 이상 장기간 자비명상을 해 온 티베트 승려들의 뇌에서는 자비명상을 하는 동안은 물론이고 명상을 하지 않고 그냥 휴식을 하는 동안에도 초당 30~80Hz의 빠른 감마(γ)파가 많이 발생하며, 과거 명상 연구들에서 증가하는 것으로 보고한 알파파는 오히려 감소했다(Lutz & Greischar et al., 2004). 감마파는 집중명상을 할 때 나타나는 알파파나 세타파와 달리 높은 수준의 인지 활동과 정서 처리를 반영하는 뇌파(Rennie et al., 2000)이기 때문에 자비 명상을 하는 동안에는 인지 및 정서 활동이 매우 활발하다는 것을 사사한다.

불안이나 분노, 우울, 불행감과 같은 불쾌한 감정을 호소하는 사람들은 우측 전전두 피질(우측 이마 바로 안쪽)의 기능이 우세한 반면, 심리적 만족감과 낙천성을 보이는 사람들은 좌측 전전두 피질의 기능이 더 우세한 것으로 알려져 있다(Urry et al., 2004).
명상 수련은 두려움과 불안 같은 부정적인 정서 경험을 일으키는 편도체를 포함하는 변연계 활동에 대한 전전두 피질의 억제적인 조절 기능을 강화한다. 즉 자비명상 전문 수련가들은 명상을 하는 동안 전전두 피질과 변연계를 연결하는 신경계의 활동이 증가한다(Lutz & Brefzynski-Leewis et al., 2004). 마음챙김 수준이 높은 집단은 명상을 하는 동안 전전두 피질의 활동이 증가하는 반면 편도체의 활동이 감소하며, 이런 두 영역 간 활성화의 역상관 정도가 마음챙김 수준이 낮은 집단에 비해 높게 나타난다(Creswell et al., 2007).
명상은 뇌의 구조적 변화를 일으킬 수 있다. 명상을 수련한 시간이 길수록 좌측 측두엽과 뇌도(insula)의 회백질의 밀도가 높으며(Hölzel et al.,2007), 또한 명상 수련은 좌측 해마의 회백질 밀도를 높여 준다(Hölzel et al., 2011).

언어란 본래 좋고 나쁨이나 옳고 그름이 없는 하나의 상징에 불과하다. 하지만 언어는 경험을 통해 정서를 야기하는 힘을 갖게 되었다. 예를 들어 '과감한'행동이라는 말은 듣는 이에게 자신감과 유쾌함을 야기하지만, '무모한' 행동이라는 말은 열등감과 자괴감을 야기한다. 둘 모두 불확실한 상황에서 내린 의사 결정 행동을 묘사하는 것인데도 말이다.

교감신경계의 활성화는 극도의 긴장과 높은 심박률, 혈압, 가쁜 호흡 등을 야기해 유기체가 생존 위협에 효과적으로 반응할 수 있도록 하지만, 지속적인 활성화는 오히려 신체 건강에 치명적이다. 현대 문명사회에서 즉각적으로 생명을 위협하는 존재는 거의 없지만, 우리는 소소한 위협에도 교감신경계가 흥분한다. 이런 만성적인 긴장 상태가 계속되면, 그 결과는 신체의 손상이다. 마찬가지로 스키마나 고정관념으로 세상을 해석하는 것은 대상 자체의 고유한 특성을 무시함으로써 오해와 편견을 낳으며, 좀 거창하게 말하면 실재(reality)를 왜곡하는 커다란 약점이 있다.

마음이 방황하는 시간은 사람이 깨어 있는 시간의 25~50%정도에 이를 정도로 보편적인 현상이며, 이때 대개 행복감보다는 불행감을 느낀다(Killingsworth & Gilbert, 2010). 하지만 심리학 연구들은 마음의 방황이 무조건 해로운 것이 아니라 이득도 있음을 보여 주고 있으며, 방황의 득실을 조절하는 변수들을 연구하고 있지만(Smallwood & Schooler, 2015), 여러 명상 전통에서는 대체로 마음의 방황 또는 산란함을 바람직하지 않은 상태로 간주하고, 명상 수련으로 생각을 없애거나 생각의 영향을 줄이는 능력을 키우고자 했다.

명상은 의도적인 주의 훈련이라고 했지만, 특별히 주의의 대상을 정하지 않는 수련법은 사실상 주의를 의도적으로 조절하지 않고 자유롭게 내버려 두는 수련이라 할 수 있다. 그보다는 그렇게 선택되어 의식에 올라온 경험을 관찰하는 것도 주의의 기능이라는 점에서 '주의에 대한 주의'를 유지하는 수련이라고도 할 수 있다. 심리학에서는 '앎에 대한 앎', '생각에 대한 생각', '인지에 대한 인지'를 메타 인지라고 하는데, 주의에 대한 주의도 일종의 메타 인지라 할 수 있다.

사무량심(四無量心) 모든 존재에 대한 따뜻하고 친절한 마음(자(慈), 자애), 다른 존재의 슬픔과 괴로움에 공감하고 구해 주려는 마음(비(悲), 연민), 다른 존재가 선한 성취를 한 것을 함께 기뻐하는 마음(희(喜), 동락), 모든 존재를 차별하지 않는 마음(사(捨), 평등 또한 평정)인데, 이 중에서 자애와 연민을 닦는 수련을 합해서 자비명상이라고 한다.
사무량심은 대부분의 세계적인 종교들이 강조하는 '무조건적인 사랑과 이타심'과 다르지 않다. 그래서 최근 WHO(세계보건기구)가 주도한 다문화적 협동 작업에서는 기독교의 아가페적 사랑이나 유교의 측은지심(惻隱之心), 불교의 자비심(慈悲心) 등 거의 동일한 개념을 하나로 통일하는 개념으로 '연민적 사랑(compassionate love)'을 쓰기로 결정했고 학술적으로도 이 용어를 사용하고 있다(Oman, 2011).

인간의 기본적인 정서 상태는 긍정적이기보다는 부정적이다. 이는 아마도 진화 과정에서 생존에 이로운 자극과 위협적인 자극에 대한 주의와 알아차림의 가치가 달랐기 때문일 수도 있다. 먹이와 같은 이로운 자극을 알아차리지 못하는 것의 대가는 한 끼를 굶는 것이지만, 포식자와 같은 위협적인 자극을 탐지하지 못하는 것의 대가는 죽음인 경우가 많았을 것이기 때문이다. 그래서인지 우리는 생소한 대상을 처음 만나면 긍정적 측면보다는 부정적인 측면에 더 주의가 간다. 우리의 뇌에서 정서 처리와 조절을 담당하는 편도체는 활성화되면 공포 경험의 기억을 회상시키며 공포나 불안과 같은 부정적인 정서를 활성화시킨다.

자비명상의 특이한 점은 긍정적인 정서와 태도를 계발함으로써 부정적인 정서와 태도의 해로운 영향을 방지하려 한다는 것이다. 즉 자애는 애착과 미움, 적개심에서 자신을 보호하는 것이며, 연민은 비통함과 잔인함에서, 동락은 오만함과 질투심에서, 평등은 무관심과 차별로부터 자신을 보호하는 방편이 된다. 동시에 사무량심 계발은 타인과 다른 존재에 대한 무한한 사랑과 이타심을 뜻하는 보리심(菩提心)을 계발하는 수단이기도 하다.

마음챙김인지치료(MBCT, mindfulness-based cognitive therapy)의 이론적 토대와 핵심 개념을 제공한 심리학자인 필립 버나드(Phillip Barnard)와 존 티스데일(John Teasdale)은 개인 수준에서 행위 양식(doing mode)과 존재 양식(being mode)이라는 두 가지 삶의 방식을 구분하고 이 중 한 가지 양식에만 의존해서 사는 사람은 취약하며, 유연하게 두 양식을 넘나드는 것이 바람직한 삶이라고 주장했다(Barnard & Teasdale, 1991).
행위 양식의 삶이란 목표 지향적인 삶으로서 원하는 것과 현재 상태의 차이에 의해 동기화되는 생활 방식이다. 이 생활 방식은 일찍이 에리히 프롬(Erich Fromm)이 『존재냐 소유냐(Haben oder Sein)』(1976)에서 말한 소유 양식과 유사하다. '더 나은' 상태를 성취하기 위해 끊임없이 일하는 우리의 일상적 삶이 여기에 속한다. 우리는 더 많은 소득, 더 나은 자동차와 집, 더 예쁘고 멋진 배우자, 더 많은 인정, 더 좋은 성적, 더 많은 권력, 심지어는 더 많은 행복을 위해서 열심히 일한다.
존재 양식의 삶이란 지금 현재의 상태를 조급하게 바꾸려 하지 않고 오히려 있는 그대로 수용하고 허용하는 생활양식이다. 삶의 매 순간의 경험을 분석하거나 평가하거나 하지 않고 있는 그대로 받아들여 경험하는 것이다. 있는 그대로를 온전한 것으로 받아들이고 감사하며 사는 것이다.
여기서 말하는 수용은 자칫 모든 현실에 안주하라는 것으로 오해할 소지가 있다. 존재 양식의 삶에서 수용이란 무엇이든 인정하는 수동적이고 맹목적인 것이 아니라 오히려 능동적이고 주도적인 것이다. 예를 들어 자신이 싫고 못나 보이는 면이 있다 해도, 그런 약점을 탓하거나 외면하지 않고 있는 그대로 사랑하고 받아들이는 것이다. 피하고 싶은 불편함과 괴로움이 있어도 의도적으로 힘 빼고 직면하는 것이다. 이런 수용은 실재에 대한 자각을 토대로 하는 적극적인 수용이며, 자기 계발과 성장을 위한 진정한 시작점이 되는 것이다.

완벽한 것은 없다. 완벽한 것은 허구일 뿐이며 적절한 것이 있을 뿐이다. 명상은 과도하게 행위 양식으로 기울어져 있는 우리의 삶의 방식에 균형을 잡아 주는 존재 양식의 삶을 가능하게 한다.

명상의 마음가짐

첫째, 자신이 왜 명상 수련을 하려는지 점검할 필요가 있다.
목적을 갖는 것은 아무런 문제가 없다. 명상을 할 때마다 그 목표를 '명상하는 것 그 자체'로 잡는 것이 좋다.
둘째, 자신의 명상 수련을 타인과 비교하지 않는 것이 좋다.
셋째, 명상은 깨달음이 아니라 훈련임을 인식해야 한다. 깨달음은 훈련의 성과 중 하나일 뿐 명상 수련은 생각만으로 하는 가상훈련이 아니라 '몸'을 동원하는 훈련이다.



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  • 재미있게 읽으셨나요?
    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

몸의 습관을 다스리자. 건강한 내 몸 사용법 알렉산더 테크닉.


장시간 앉아 있다보면 몸이 여기저기 안 쑤신 곳이 없다.
목이 뻐근하고, 허리와 등도 결린다.
병원에 가서 치료를 받아봤자 그때 뿐이고, 평소 생활로 돌아오면 다시 몸이 아프다.
그것은 평소 자세가 몸을 아프게 만들기 때문이다.
자세 교정에 관한 읽을거리들이 많지만, 알렉산더 테크닉처럼 와닿는 것이 없었다.
기회가 되면 직접 배워보고 싶은 몸 사용법이다.
우선 그 기회가 오기 전까지는 몸이 뻐근할 때마다 알렉산더 테크닉의 디렉션을 떠올리며 몸을 잘 써보자.


건강한 내 몸 사용법 알렉산더 테크닉 - 책갈피


알렉산더 테크닉을 창시한 프레더릭 마티아스 알렉산더(Frederick Matthias Alexander)는 우리가 스스로 멈출 수만 있다면 괴로움이 즐거움으로 바뀐다는 것을 가르쳤다. 마치 미친 말처럼 뭔가를 향해 내달리는 자신을 잠시 멈출 수 있다면, 습관처럼 반복하는 행동을 자제할 수 있게 된다. 이것이 바로 한 끗 차이다. 우리는 이 한 끗 차이의 원리를 몰라, 소중한 시간을 과거와 미래에 정신없이 쏟아부으며 기대한 결과만을 기다린다. 자신을 관찰하여 끊임없이 자신의 습관을 자각하는 사람은 무엇을 해도 발전의 길을 걷게 된다.

알렉산더 테크닉은 몸의 해부학적 구조와 기능을 토대로 한 역학적 법칙들을 연구해서 나온 이론이나 의학지식이 아니다. 인간에 대한 깊은 이해와 몸의 정신성에 대한 통찰을 통해 나온 자기의 사용법(Use of the Self)이다. 따라서 학습하여 습득하고 연구하여 결론을 맺는 학문이 아니라, 지금 우리가 실현하면 되는 것이다. 오히려 더 익히는 학습이 아닌 덜 익히는 탈학습(unlearning)이다. 이것은 습득하는 것이 아닌 터득하는 것이다. 이것이 알렉산더 테크닉이라는 교육의 방향성이다.

언제나 새로운 준비 상태에서 평정심으로 자기를 사용하고, 기계적이고 습관적인 반응을 멈추는 것이 유일하게 알렉산더 테크닉에서 하려는 것이다.


디렉션(Direction)

머리 디렉션

'내 목이 자유롭다'고 생각한다.
(Think[Let] my neck to be free.)
'내 머리가 앞과 위로 향한다'고 생각한다.
(Think[Let] my head go forward and upward.)

척추 디렉션

'내 척추(몸통)가 길어지고 넓어진다'고 생각한다.
(Think[Let] my torso lengthen and widen)

다리와 어깨 디렉션

'내 다리와 척추가 서로 분리된다'고 생각한다.
(Think[Let] my legs release away from my torso.)
'내 어깨가 중심으로부터 넓어진다'고 생각한다.
(Think[Let] my shoulder widening from each other.)

디렉션 주의사항

하나, 서두르지 말고 느긋하게 한다.
둘, 기대감에 무언가를 상상하고 시각화하여 뇌를 흥분시키지 않는다.
셋, 어떤 느낌들에 지나치게 집중하여 과민하게 반응하지 않는다.
넷, 좋다, 싫다, 잘했다, 잘못했다 등의 판단 없이 디렉션을 생각한다.
다섯, 몸을 디렉션의 방향성에 맞추려 의도적으로 행동하지 않는다.
여섯, 반응이 느껴져야 한다고 생각하면서 확인하려 들지 않는다.
일곱, 잘 되지 않는다고 자책하거나실망하지 말고 그저 꾸준히 일상 속에서 하면 자신도 모르는 사이에 몸은 변화한다.


알렉산더 테크닉은 자제심에 근간을 두고 있다. 원치 않는 자극에 대한 반응을 자제하는 것, 이것이 인간의 단순반응을 컨트롤 하는 핵심이다.

모든 것이 주어진 자극에 일정하게 반응하는 것을 자제하는 것과 관련된다. 그러나 아무도 알렉산더 테크닉을 이런 식으로 보지 않는다. 사람들은 알렉산더 테크닉이 바른 방법으로 의자에 앉거나 일어나는 것이라고 이해할 것이다. 하지만 절대 그런 것이 아니다. 알렉산더 테크닉은 자기 자신이 무엇을 하기로 동의할 것인가 말 것인가를 결정하는 것이다.

학생들을 대할 때마다 한 번도 그를 본 적이 없는 것처럼 대해야 한다. 그 사람이 새로운 모습을 보일 수 있는 기회를 주기 위해서다. 만약 우리들이 상대를 과거로부터 가지고 있는 정보에 의존해 판단한다면 그만큼 그를 제한하는 것이기 때문이다. 사람은 어느 누구라도 변화할 수 있는 가능성을 염두에 두어야 한다.

자제심은 자극과 반응 사이에 일정한 간격을 두어 불필요한 반응을 제어할 수 있게 한다. 행동하기 전에 의식적으로 '잠시 멈추기(pause)'를 훈련함으로써 새로운 선택이 가능해진다. 이것은 뇌에 구축된 강력한 신경회로에서 벗어나 새로운 네트워크를 형성하여 감정·사고·행동 수준에 큰 변화를 가져온다.

"네 손은 망치를 세 번 두드리는 데 익숙해 있다. 그러나 행동이 습관에 이끌리면 의미를 잃게 된다. 그리고 결국 해를 유발한다. 우리가 하는 행동 하나하나가 유일하고 특별하다. 처세의 유일한 비밀은 바로 이것이다. 습관이 너의 행동을 좌우하게 하지 마라." - 《마크툽》(파울로 코엘료 저) 중에서

공포반사는 충격을 받은 상황에만 일시적으로 나타나는 것이 아니다. 이와 유사한 자세(몸의 사용)를 하고 있는 상태에서는 몸에 기억된 공포에 대한 반응이 무의식 속에서 재현된다. 그러면서 자신도 모르게 불안해하고 걱정하며 불필요한 잡념에 빠져 에너지를 소모한다.

습관은 의식의 흐름에 관성을 띠게 한다. 그래서 자연스러운 생명활동을 간섭하고 충돌하게 한다. 예를 들면 식후에 달콤한 케이크와 커피를 먹는 습관이 있는 사람은 디저트 없이 끝나버린 식사에 대해 불만이 생긴다. 그는 엉뚱하게 다른 사람에게 불만과 짜증을 부릴 수 있다. 매일 아침 비타민을 먹고 출근하던 사람이 어느 날 그냥 출근하게 되면 비타민을 먹지 못했다는 생각에 사로잡혀 하루종일 피로하다고 느끼고 불안해한다. ······ 습관을 자각하고 자제하지 못하면 결국 집착, 착각, 고집, 오해, 욕구불만 등으로 진행되는 관성을 띤다.

외부 환경에 스트레스를 받으면 그 환경을 바꾸려 몸부림치지만 결국 순응하고 적응하는 것을 선택한다. 이 과정에서 얻어지는 것이 '학습'이라는 대가다. 고통스런 과정을 통해 이럴 때는 이렇게 하면 된다는 '학습'이 이루어진다. 차후, 유사한 상황에서 이 학습은 매우 유용하게 적용된다. 같은 실수를 반복하지 않게 되며 지혜롭게 해쳐 나올 수 있다. 학습은 언제나 자신이 뭔가를 알았다는 사실에만 근거를 둘 뿐, 스스로 변화할 수 없는 근성을 가지고 있는 모범생과 같다. 이 학습을 확장시키지 못하면 고집, 무지, 저항이 자신을 유지하기 위한 방어 전략이 된다. 그래서 안정(자기 유지)만이 최선책이라 생각하고 웅크리게 된다. 이것이 배움에 대한 고착의 길이다.
또 다른 길, 확장의 길은 더 나은 배움을 선택했을 때 열리는 길이다. 이것은 또 다른 학습 형식이 아닌, 시행착오를 통해 사로운 경험을 열어가는 탈학습의 지혜다. '학습'은 새롭게 '탈학습'이 되었을 때 건전한 성장이 뒤따른다. F.M. 알렉선더는 "알았다고 생각하는 순간 버릴 준비를 하라"라는 탈학습의 원리를 가르쳤다. 이것은 지식을 습득하는 학습이 아니라, 삶을 겪으면서 자신도 모르게 배우고 익숙해진 무의식적인 학습에서 얻은 고정관념의 틀을 버리라는 의미다.

습관은 관성적 의식의 흐름이다. 감각이든 감정이든 생각이든 행동이든 무의식적으로 선택하기 때문에 유사한 상황에서 언제나 유사한 결과를 얻게 된다. 스트레스에 대한 적응과 정에서 각인(학습)된 것이면, 유사한 스트레스로 자극을 받을 경우 고정된 의식의 흐름이 작동한다. 원하든 원하지 않든 관성에 의해 진행되는 반응을 한다. 이것은 매우 깊이 생각해 봐야 할 부분이다. 습관이 삶을 이끌고 가게 될 경우 괴로움, 불편함, 아픔이 뒤따른다는 것을 관찰해 보길 바란다. 어느 정도 습관은 허용할 수 있지만 원치 않는 결과가 계속될 때는 자각할 수 있어야 한다.

어떤 자극(원인)에 대해 충동적인 뭔가를 하려는 반응(결과)을 지켜보는(과정) 것이 우리 의식 속에 온전히 자리 잡고 있어야 한다. 무엇에 자극받고 어떻게 반응하는지 알아차려 잠시 혼돈으로부터 벗어나 고요한 흐름을 찾을 수 있도록 한다. 그러면 자신의 삶에서 어떤 시행착오를 반복하는지 자각할 수 있고, 그에 따른 새로운 선택이 가능해진다. 몸에 한 번 밴 습관은 좀처럼 인지하기 어렵고 처리하기 어려운 대상이 되므로 반응하기 직전에 잠시 '쉼표'의 신호를 주는 것, 그것이 알렉산더 테크닉이 알려 주는 '자제심'이다.

꿈은 누구에게나 필요할 수 있다. 그러나 꿈이 삶의 목적이 되고 만다면, 그것만을 좇으며 사는 삶은 진정한 삶의 의미를 망각하게 되는 커다란 함정에 빠진다. 미래의 목표와 꿈만큼 현재의 즐거움과 만족도 중요하다. 가상의 미래를 위해 현재를 낭비하고 불안해한다면 그 미래는 결코 오지 않는다.

목적의식에 빠진 사람들은 자주 당황하고 분노하며 좌절한다. 이것만을 위해 노력해 왔노라 한탄하고 후회한다. 목적 달성이 어려워지면 돌아가면 되고, 시야를 넓혀서 보면 여러 갈래 길중 다른 하나를 선택할 수도 있는데 그럴 여유가 없는 것이다. 목적이 전부인 사람은 고독하다. 목적의식에 대한 습관은 온전히 깨어있지 못할 경우 휩쓸려가기 쉽다. 목적의식은 우리 삶을 어둡게 만드는 그림자다.

우리 삶에는 따로 목적이 있어 의미가 있는 것이 아니라, 모든 과정 속에 순간순간 그 의미가 담겨 있다. 그것을 정하려고 애쓰거나 그렇게만 살려고 고집하지 않아도 된다. 삶의 열정이 있으면 목적은 단지 필요할 때만 사용할 수 있다. 강물이 바다를 목적으로 흘러가는 것이 아닌 것처럼.

시간은 개념에 불과하다. 자연의 변화과정을 우리의 뇌가 선형적으로 나열하여 해석하고 있어서 실재하는 것처럼 경험할 뿐이지, 시간이 실제로 흐르는 것은 아니다. 지금이라는 순간이 쭉 지속되고 있을 뿐이다. 시계바늘이 돌아가듯 12시간이 돌고 도는 것이 아니라, 언제나 지금만이 우리에게 주어지고 있다. 우리는 단 한번도 '지금 여기'에서 벗어난 적이 없다. '지금 여기'에서 벗어날 수 있는 사람은 아무도 없다. 지금 여기에 다 내려놓으면 된다. 지금 여기에 그라운딩(Grounding, 접지[接地] )하고 사는 것이 알렉선더 테크닉에서 가르치는 '진행과정'이다.

'판단하지 않음'이란 자신의 주관적 감각에 의해 오차가 있을 수 있고, 또한 그 반응에 의한 행동 결정 때문에 문제가 생길 수 있음을 알려 준다. 온전히 맡기고 허용하려 해도 몸속에 강력하게 배어 있는 습관과 긴장들은 생각대로 쉽게 변하지 않는다. 이러한 시행착오는 반복될 것이다. 흔히 왼쪽 어깨가 올라갔다고 판단되면 왼쪽 어깨를 내리거나 오른쪽 어깨를 올리면 된다고 단순하게 생각한다. 하지만 이러한 자신의 판단과 결정으로 몸은 더욱 긴장하고, 계속 교정하려는 습관이 배면서 악순환이 된다.

넌두잉은 하려함이 없으나 저절로 되는 상태다. 아무것도 하지 않는(do nothing) 것이 아니라 하려함(doing)에서 오는 불필요한 긴장이 없는 것이다.

중추조절은 언제나 몸 스스로 해소하는 방향으로 진행하기에 두잉을 하지 않는다. 무언가 하려는 충동을 자각했을 때 잠시 멈추고 허용하면 넌두잉 상태가 된다. 목적의식을 가질수록 두잉하게 된다. 판단을 내려놓고 순간순간 깨어 진행할 때 완전한 경험 속에서 배움을 얻는다. 내가 '~한다'는 생각이 앞서지 않는다면 뭔가 되도록 진행되는 커다란힘을 느낄 수 있다.

대부분의 사람들은 관찰하고 있는 것이 아니다. 평가(판단)하고 있는 것이며, 그것이 습관화되었다. 더럽다, 추하다, 나쁘다, 싫다, 좋다, 옳다, 그르다 등의 식으로 실체와 다른 평가와 판단을 하게 된다. 내면에 이미 형성된 기준들이 있는 그대로를 감각하고 인식하지 못하게 한다. 언제나 상대적으로 분별하게 한다. 과거 경험에 의해 강력하게 학습된 반ㅇ응을 선택하는 자신을 관찰하는 것이 필요하다.
감정(느낌)과 생각은 인식에 의해 나타난 몸의 현상이다. 따라서 어떤 형식이냐에 따라 달리 불릴 뿐이다. 감정(느낌)은 감각과 인식에 의해 반응하는 에너지 현상을 일컬으며, 생각은 경험한 이미지·개념·언어로 반응하는 정신적 현상을 일컫는다. 관찰은 이 현상들을 있는 그대로 비추는 의식의 조명과 같다. 이 조명은 수평적인 감각인식을 수직적으로 비추는 것과 같다. 따라서 수평적인 의식의 흐름을 가로지르는 진화된 의식이다. 그래서 관찰은 언제나 자각을 향해 비춘다.

몸을 관찰하는 힘은 곧 마음을 관찰하는 힘이 된다. 몸과 마음은 하나다.

습관은 무작정 충동적으로 느끼고 생각하는 성향이 있다. 그렇게 때문에 보고 듣는 순간, 판단하고 집착하며 둘로 분리하여(좋다 싫다, 옳고 틀리다 등) 아주 빠르게 결정을 내린다. 자신에겐 익숙하기 때문에 이것을 알아차리기란 어렵다. 자제심은 이러한 몸과 마음에 휴식을 주는 것이다. 고요히 쉬는 것이다.

자신 안에서 벌어지는 감정, 욕구, 잡념들이 뒤엉켜 혼돈 속으로 들어갈 때 포즈(pause), 즉 잠시 멈추자! 자신을 습관 속으로 다시 데려가려고 강하게 끌어당겨도 내버려 두고 가만히 있어 본다.

세미 수파인(Semi-supine) 자세로 눕기

1. 천장을 바라보고 눕는다. 이마가 지면과 수평이 되도록 단단한 베개나 책등을 머리 밑에 받쳐 준다.(목이 뒤로 젖혀지거나 앞으로 기울지 않도록 한다.)
2. '무릎이 천장을 향한다'고 생각하면서 천천히 한쪽 무릎을 편안한 정도로 세운다. 다른 쪽 무릎도 같은 방법으로 세운다.
3. 무릎에 힘을 빼고 발바닥이 무릎과 연결되는 감각으로 나란히 11자로 세운다.
4. 골반이 편안하게 자리를 잡도록 살짝 들었다 놓는다.
5. 양팔을 앞으로 나란히 한 후 등과 견갑골이 편안하게 놓이도록 살짝 들었다가 놓는다.
6. 양손은 골반 위에 가볍게 올려놓는다.
7. 온몸에 힘을 빼고 쉰다.
주의 : 두 무릎이 바깥으로 벌어지거나 안으로 오므라들지 않도록 한다. 무릎이 안으로 오므라드는 경우 두 발의 폭을 조금 더 좁게 하고, 밖으로 벌어지면 두 발의 폭을 조금 더 넓게 한다.

위스퍼 하(Whisper ah~) 호흡

1. 먼저 숨이 나가고 들어오는 것을 느낀다. 몸 전체의 힘을 빼고 그라운딩한다.(바닥에 닿아 있는 몸을 느낀다.)
2. 복부에 인위적인 힘을 가해 가슴을 부풀리거나 누르지 않는다.
3. 기분 좋은 일을 잠시 떠올린 후, 얼굴 근육이 편안해지면(인스마일[insmile, 내면의 미소]) 숨을 입으로 천천히 내뱉는다.
4. 혀를 아랫니 뒤에 놓으며 턱관절을 자연스럽게 벌린다.
5. 숨이 나갈 때 '하~"하는 소리가 일정하게 나도록 한다.
6. 공기가 다 나가면 저절로 입이 다물어지고 숨이 들어간다. 이것을 반복하면서 턱관절이 점차 더 자연스럽게 열리고 닫히도록 한다.
주의: 1. '하'는 발음하는 발성이 아니라 웃고 울 때 나는 탄성음이다.
2. 인스마일이란 처음 시작할 때 즐거운 상상을 해서 얼굴 전체와 목이 편안하게 가벼운 미소를 띠는 것을 말한다.
3. 턱관절 외에는 다른 신체 부위에 힘이 들어가거나 불필요하게 움직이지 않도록 한다. 점차 아무런 힘을 주지 않고 입을 열고 닫을 수 있도록 연습한다.

평정심을 지닌 사람은 일상의 변화무쌍한 흐름에 흔들리더라도 그 중심에는 깊은 존재의 근원과 닿아 있음을 자각하고 있어 두려움 없이 삶의 경험을 선택하고 맞이한다. 그러나 이것은 쉽게 이루어지거나 정해진 훈련만으로 성취할 수 있는 것은 아니다. 삶의 경험이 어떠했고 그것을 통해 무엇을 통찰했느냐에 따라 그 깊이는 달라진다. 그러므로 묘책을 바라지 말고 진실한 태도로 공부하는 것이 중요하다.

평정심은 선택의 권한(authority)이 외부 조건에 있는 것이 아니라 자신에게 있음을 이해하는 데서 시작한다. 오늘날 빠르게 발전하는 문명 속에서 쉽게 스트레스를 받고 불안해하는 이유가 무엇을까? 수많은 결정권을 여론, 명령, 관습, 조직, 유행, 시대적 가치관, 명성, 광고, 매스컴, 의무, 책임 등 외부에 내준 채 무의식적인 선택을 많이 하고 있다는 사실을 음미해볼 필요가 있다. 외부의 그것에 저항하라는 것이 아니라 자신을 만들어가는 정신적 환경에 깨어 있을 필요가 있다는 뜻이다.

좌골로 앉기

1. 오른손으로 오른쪽 엉덩이 밑으로 손을 넣어 제일 아래 뾰족한 곳을 찾아본다.
2. 눈을 감고 그곳의 정확한 위치와 느낌을 인지한다.
3. 반대쪽도 같은 요령으로 좌골을 찾는다.
4. 양쪽 좌골이 의자에 닿아 있고 그것이 체중을 받치도록 앞뒤, 좌우로 움직여 본다.
5. 죠용히 움직임을 멈추고 좌골과 머리를 동시에 의식하면서 몸에게 맡겨본다.

등받이 없는 의자에 앉기

1. 등받이 없는 의자에 앉을 경우에는 좌골을 의자 앞쪽에 놓아서 허벅지가 의자에 많이 닿지 않는 게 좋다.
2. 등이 굽어 있다면 머리가 척추의 움직임을 이끌듯 위로 천천히 편다.
3. 좌골과 발바닥을 의식한다.
4. 몸 전체를 의식하고 디렉션을 순서대로 준다.
5. 호흡이 들어오고 나가는 흐름을 느끼며 긴장을 해소해 간다.

앉기에서 서기

1. 뒤꿈치를 의자 가까이에 가져온다.
2. 좌골에서부터 척추와 머리의 방향, 무릎과 발바닥의 방향을 의식하며 상체를 앞으로 구부린다.
3. 발바닥에 그라운딩이 되면 저절로 일어서게 된다. 충분히 숙이기 전에 일어서려 하면 온몸에 힘이 잔뜩 들어간다. 발바닥과 좌골로 나뉜 그라운딩이 발바닥으로 충분히 이동한 후에 일어서야 한다.
4. 무릎의 방향성은 항상 발가락과 같은 방향이라는 걸 염두에 둔다.(일어서고 앉을 때마다 무릎 안쪽으로 힘을 주는 습관들이 많다.)
5. 무릎의 방향이 어떻게 변화하는지 관찰한다.
6. 여러 방향으로 시도해 보면서 편안한 방향을 자각한다.

서기에서 앉기

1. 무릎과 고관절을 구부린다.(멍키)
2. 천천히 앉는 과정에서 엉덩이와 무릎이 어떻게 움직이는지 관찰한다.
3. 어디에 힘이 많이 들어가는지 관찰한다.
4. 엉덩이가 의자에 닿기 시작할 때 잠깐 멈춰 좌골 그라운딩을 할 시간적 여유를 준다.
5. 좌골에서부터 머리와 척추가 위로 향하는 방향성을 의식하며 척추를 세운다.
6. 등을 뒤로 미는 습관이 있어 등받이 없는 의자에 앉을 때도 척추를 뒤로 비스듬하게 기울이려 한다면 자제한다.
7. 좌골로 안정된 그라운딩을 한다.
8. 호흡을 하면서 디렉션을 주며 긴장을 해소한다.

등받이 있는 의자에 앉기

등받이 있는 의자를 고르려면 좌골이 닿는 바닥과 등이 닿는 등받이가 수직으로 된 것이 좋다. 의자는 몸이 사용을 하는 물건이지, 몸이 축 늘어지듯(무너지듯) 무방비 상태로 의지하는 도구가 아니다.
의자에 앉아 있는 동안에도 바닥과 등받이에 닿아 있는 몸에 의식을 두어야 한다. 쿠션이 많은 의자일수록 그라운딩이 안 되기 때문에 척추를 수직으로 세우기 어렵다. 바닥이 너무 딱딱해서 좌골이 아플 경우에는 얕은 방석을 사용한다.
1. 가능한 등받이 쪽으로 깊이 엉덩이를 안정되게 자리한 후, 등받이에 등을 살짝만 기댄다.
2. 등받이에 닿아 있는 곳이 편안한지 확인하고 습관적으로 뒤로 밀지 않도록 자제한다.

척추를 편안히 세우지 못하게 디자인된 의자에 앉기

자동차, 비행기, 지하철, 학교, 사무실, 소파 등 거의 모든 의자들이 이에 해당된다. 밖으로 나가면 모든 의자들이 몸을 불편하게 한다. 그렇다고 앉지 않을 수도 없다.
1. 일단 의자에 앉아서 좌골이 아닌 천골로 구부정하게 앉아 있든, 척추를 무너뜨리고 앉아 있든, 머리가 뒤로 밑으로 눌린 듯 앉아 있든, 있는 그대로의 내 몸의 모양새를 전체적으로 의식한다.
2. 디렉션을 순서대로 준다. 의식을 하고 디렉션을 주더라도 이러한 의자 때문에 미세하게 무너지는 몸의 긴장을 기억하고 습관으로 돌아갈 것이다. 이를 관찰한다.
3. 나중에 세미수파인 자세나 등받이 없는 평평한 의자에 앉아 몸의 긴장을 해소하는 시간을 반드시 가져야 한다. 좋은 자세는 만들어지는 게 아니다. 그때그때 잘못된 자세가 습관화되지 않도록 긴장을 해소하는 시간을 갖는 습관을 몸에 들이는 게 중요하다.

알렉산더 테크닉 훈련(訓練, practice)은 사실 수행(修行)과 의미가 크게 다르지 않다. 특별히 무엇을 위해 갈고 닦는 수련(修練)의 의미보다 언제나 한결같이 일상 속에서 이루어지는 수행의 의미가 더 깊게 담겨 있다. 따라서 AT를 수행한다는 것은 테크닉의 학습보다 현존(現存, presence)의 체화라 말할 수 있다. 지금 여기, 아무런 판단 없이 '있는 것(Being)'을 체화하는 과정이 AT의 훈련이며 생활 속의 수행인 것이다. 체화한다는 것은 진정으로 자신이 누구인지 표현하고 삶 속에서 실현해 가는 것이다.

불만스러운 자아상은 언제나 무엇이 되어야 한다는 사회적 자아상의 망상을 통해 만족을 얻는 착각을 하게 된다. 성인이 되면서 이것이 굳건해질수록 고지식함과 완고함으로 무장되며, 더욱 자기 방어적이고 이기적인 존재가 된다. 이것이 자신이 몸으로 느끼는 긴장의 실체다. 자연스럽게 구조화된 상호긴장관계와 탄력성이 왜곡된 탓에 내면은 몸으로 표출시켜 해소의 기회를 얻으려 몸부림치게 된다. 이것이 곧 불편함[disease, suffering, 苦]이다. 스스로를 받아들이고 사랑하는 본연의 존재 상태가 아닌, 무언가 되지 않으면 안 되는 변형된 충동 속에 휩싸여 스스로 감당하기 어려운 거짓된 자아와 싸우며 끝없이 에너지를 소모한다.

AT의 7대 원리와 훈련
디렉션(direction)은 마음속에 무심히 생각을 집중하는 훈련과 중추조절(primary control)이 그라운딩과 함께 변화되는 몸의 감각 속에 느낌을 관찰하는 훈련을 동시에 의식적으로 진행할 때 몸과 마음의 연결을 간섭하는 습관의 충동을 자제(inhibition)할 기회를 갖는다. 잘못 인식되어 반응하려는 것을 멈추고(pause), '노(NO)'하면 습관 속에 있던 감각인식오류가 수정되고 긴장은 해소된다.

이 과정에서 우리가 주의할 것은 우리 내면에 형성된 4가지 습관이다.
* 목적의식(end-gaining) : 결과에 집착하고 추구만 하는 상태
* 진행과정(means-whereby): 과거와 미래에 얽매어 현재에 충실하지 못하는 상태
* 판단하지 않음(non-judgement) : 착각하고 분별하는 상태
* 넌두잉(non-doing) : 인위적인 행동으로 자연스런 변화에 저항하는 상태

중추조절 - 기기

1. 손바닥과 무릎으로 체중을 그라운딩하고 팔다리를 뻗는다. 정수리가 제일 앞으로 향하고 얼굴은 땅을 향한다.
2. 디렉션을 하나하나 순서대로 주면서 몸의 감각을 깨운다.
3. 머리가 앞으로 저절로 나가는 순간을 기다린다.(마음이 앞서 몸을 움직이려 하면 그 첫 번째 반응에 대해 '노(NO)'를 한다.)
4. 몸이 움직이기 시작하면 서두르지 말고 몸의 흐름에 맡기며 천천히 움직인다.
5. 팔과 다리는 의식하지 말고 흐름에 맡겨도 좋다. 중요한 것은 머리와 척추가 하나로 연결되면서 자연스럽게 움직이는 것이다.
6. 머리가 방향을 정해서 나가면 그 뒤를 따라 척추와 팔다리가 따라오는 것을 자각한다.

서기

1. 두 발을 골반 넓이 정도로 벌려 주고 양발의 좌우 각도를 균등하게 한다.(크게 불편하지 않다면 11자로 서 본다.)
2. 양 발바닥 전체로 그라운딩한다(세 꼭짓점 유지).
3. 발바닥과 머리 위를 생각하며 몸의 중심을 몸 스스로 잡을 수 있도록 어떠한 간섭도 하지 말고 맡긴다.
4. 호흡이 편안해지는 위치를 관찰한다.
5. 중심이 편안해지면 무릎을 가볍게 구부렸다 폈다 하며 긴장을 관찰한다.
6. 몸을 전체적으로 관찰하면서 변화를 자각한다. 차후 디렉션을 익히면서 더 연습해 보자.
주의 : 자신의 판단대로 몸을 움직여 교정하려 하지 않는다.

멍키(monkey) - 구부리기

1. 양발을 골반 넓이로 벌리고 편안하게 서서 그라운딩한다.
2. 디렉션을 순서대로 준다.
3. 발바닥 그라운딩을 유지하면서 무릎이 앞으로 자연스럽게 구부러지고 발목과 고관절이 함께 접히듯이 움직인다.
4. 머리와 목, 척추가 하나로 연결되며 머리르 뒤로 꺾거나 허리에 힘을 주는 반응을 자제한다.
5. 이 자세에서 디렉션을 계속 주면서 몸의 긴장을 해소한다.
6. 불편해지면 언제든 다시 일어선다.
주의 : 1. 시선은 몸통을 따라 자연스럽게 아래를 본다. 정면을 주시하려 하면 뒷목에 힘이 강하게 들어가니 주의한다.
2. 처음부터 깊이 구부리지 않아도 된다.
3. 너무 오랫동안 멍키 자세를 유지하려고 무릎과 허벅지에 힘이 들어가서는 안 된다.

런지(lunge) - 한 발 내딛기

1. 서기 자세에서 진행하려는 방향으로 내딛으려는 한쪽 발의 각도를 조절한다.
2. 몸통 역시 같은 방향으로 맞춘다.
3. 진행하려는 방향으로 한쪽 발을 일정 거리 떼어 놓는다.
4. 천천히 앞쪽 무릎을 필요한 만큼 구부려 주면서 둥시에 상체를 기울인다.
5. 뒷발에 체중을 분산시키면서 척추와 골반을 지탱할 수 있도록 한다.
주의 : 골반이 한쪽으로 치우치지 않도록 무릎의 방향과 힘의 균형을 조절한다.

자연의 원리를 건강에 적용하면 된다. 무엇을 내가 더 하고 있는가? 무엇을 습관적으로 반복하고 있는가? 그것이 밥이든, 술이든, 운동이든 그렇게 '더' 함으로써 불편해지는 상태(dis-ease, 질병)를 다시 편안한 상태(rel-ease, 해소)로 회복하면 본연의 조화로운 건강을 저절로 되찾는 원리가 알렉산더 테크닉이다.

'의식하다'는 사실 '집중하다'와는 많이 다를 수 있습니다. AT는 넌두잉(non-doing)을 기초로 합니다. 넌두잉은 아무것도 안 하는 상태에서 저절로 되어가는 상태로 진행하는 훈련입니다.
'의식하다'의 다른 표현은 '깨어 있다.'입니다. 깨어서 경험하는 것을 아는 것입니다. 그것이 감각이든 느낌이든 생각이든 움직임이든 뭔가 더 하고 있음을(doing) 알아차리는 것입니다. 생각의 해석과 판단 없이 감각 그 자체로 인식하고 있는 상태로 되돌아오라는 메시지입니다. 특별한 것을 더 하라는 것이 아니에요. 습관에 의해 뭔가 하려는 충동과 경향이 무의식적으로 진행되고 있음을 '자각(깨어 있기)'하는 것입니다.

한국 알렉산더 테크닉 협회

홈페이지 : http://www.alexandertech.co.kr
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    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

컨디션 조절을 위한 하루 단식



단식을 알게 되고 매년 적어도 1회 이상 정기적으로 단식을 해왔는데 어느 순간부터 단식을 안 하게 되었다.
보식 기간의 부담스러움이 아무래도 컸다.
이번에 갑작스럽게 단식을 하게 되었던 이유는 몸 상태가 갑자기 안 좋아져서다.
오한과 복통, 고열, 근육통 증상 때문인데 무슨 병 때문인지는 알기 어려웠다.
유행한다는 독감이거나, 주말에 먹었던 음식 탓일지도 모른다.
금요일에 맥주와 보드카에 위스키를 함께 마셔서 속이 놀랐을 수도 있고,
토요일에 회에다 생굴, 생꼬막 등을 먹어서 노로바이러스에 감염되었었는지도 모른다.
아니면 관절에 좋다는 말벌주는 약주라 하루 한 잔만 마셔야 한다는데 더 마셔서 그런 걸까?
아무튼, 몸이 안 좋았다.

단식을 결심하기 전날 밤(월요일)에 갑작스레 콧물이 났다.
감기인가 싶어 평소보다 조금 일찍 누워 잤다.
화요일 아침에는 아침을 먹고 출근했는데 몸 상태가 별로 좋지 않다.
점심에 커피를 한 잔 내려 마셨는데도 오히려 몸 상태는 더 안 좋고 오한과 발열 근육통이 있다.
그래서 저녁부터 단식하기로 했다.
점심은 원래 먹지 않으므로 두 끼를 끊는 가벼운 단식이다.
30시간 정도만 굶어도 효과가 있기를.

식사


단식 시작일


아침

비빔밥 (새송이 버섯,콩나물, 시금치, 고추장, 달걀 프라이 반숙, 들기름)
사과 반쪽
아몬드, 호두 약간.

점심

드립 커피 한 잔

저녁

단식

단식 종료일


아침

단식

저녁

삼계탕

국물을 마시고 싶었으나 세 스푼만 떠 먹고 말았다.
그리고 찰밥과 닭을 꼭꼭 씹어 먹었다.
저녁 한 끼를 굶고, 10시간 정도 푹 잤더니 컨디션이 좀 좋아졌다.
아직 배고픔은 못 느끼겠고, 근육통은 좀 있지만 열은 많이 내려갔다.

단식 다음날

컨디션이 80% 정도로 회복되었다.
점심으로 냉면을 먹고, 찜질방에 가서 몸을 따듯하게 했더니 컨디션이 95%까지 올라왔다.
특별히 무리 되는 행동을 하지 않고, 컨디션 회복에 집중했더니 금방 컨디션이 회복되었다.



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    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

글루텐을 끊으면 어떤 변화가 생길까? 노박 조코비치가 알려주는 이기는 식단.


글루텐에 알레르기가 있는 사람에 대해 듣긴 했지만 실제로 본건 살면서 딱 한 번뿐이다.
그러나 셀리악병(Celiac Disease)에 걸려서 고생했다는 소리를 하는 사람은 전혀 보지 못했다.
빵, 스파게티, 피자, 햄버거, 짬뽕, 튀김, 츄러스, 파전 등....
나는 밀가루로 만든 음식에 거부감이 전혀 없다.
거부감이 없는 정도가 아니라 참 좋아한다.
끼니에 반 이상은 밀가루가 포함된 음식을 먹는 것 같다.
그런데!
노박 조코비치는 가족이 피자집을 하는데도 불구하고 글루텐이 들어간 음식을 다 끊었단다.
그리고 그 덕분에 몸 상태를 최상으로 끌어올렸고 최고의 테니스 선수가 되었다.
이 책 이기는 식단에서 그 식단을 공개한다.

노박 조코비치.
그가 이야기하는 건강한 습관에 대한 이야기도 흥미롭다.
위파사나로 잘 알려진 알아차림 명상. 잠을 깊게 자는 비결. 동적 스트레칭 등 흥미로운 내용이 많은 책이다.
식단에 관한 이야기 중 특히 와 닿은 것은 '음식은 정보다.'라는 말이다.
어쩌면 소프트웨어 개발을 업으로 삼고 있어서 더욱 그랬는지도 모른다.
어떠한 데이터가 필요한데 그 데이터가 hwp 파일 형식에다가 egg로 압축되어 전달되면 데이터 처리하기 피곤하다.
(필요한 영양소는 조금이고 몸에 해로운 첨가물만 많은 가공 식품을 먹으면 속이 힘들다.)
데이터를 파싱해야 하는데 여러 데이터 타입이 마구잡이로 뒤엉켜 있다면 파싱하기 피곤하다.
(탄수화물이 필요할 땐 탄수화물 위주로 섭취하고 단백질이 필요한 시간엔 단백질 위주로 섭취 한다.)
서버가 처리하지 못할 정도의 응답이 한번에 들어오면 서버는 죽는다.
(급하게 먹지 말고 천천히 꼭꼭 씹어먹는다.)

노박 조코비치의 이기는 식단.
참 재미있는 정보를 많이 담았고, 읽는 내내 즐거운 책이다.
원서를 읽어 보지 않아서 번역을 잘했는지는 모르지만 아주 정성 들여 잘 되어있다고 느낀다.
의문이 들만 한 부분에는 꼼꼼하게 각주를 달아놓았다.

이기는 식단 책갈피


나는 단지 며칠 동안 식단에서 글루텐(밀에서 나오는 단백질)을 금했을 뿐이었다. 그러자 즉시 내 몸에서 긍정적인 반응이 왔다. 몸이 더 가벼워지고 민첩해졌으며 정신과 영혼은 더 맑아졌다. 2주 후 내 삶은 바뀌어 있었다. 나는 좀 더 수정을 가했다. 당분을 줄이고 유제품을 끊었다. 그러자 매일 아침 일어나는 순간이 지금까지와 달라졌다. 어린시절 이래 그런 적은 처음이었다.

나달을 맞은 나는 언포스드 에러(unforced error, 범실, 자책성 실수 - 옮긴이)를 범하지 말고 공의 속도를 높이고 일관성을 유지하는 것을 목표로 삼았다. 목표로 삼은 것들은 다 내가 과거에 저질렀던 실수들이었다.

"나는 자네가 이 압력을 견디길 바라네." 그가 내 오른팔을 아래로 누르면서 말했다. 잠시 후 그가 멈췄다. "이게 바로 자네 몸이 느껴야 하는 압력의 정도라네." 그가 말했다.
그런 다음 그가 빵 한 조각을 건넸다. 먹으란 말인가?
"아니." 그가 웃었다. "그걸 자네 복부에 대고 오른 팔을 다시 뻗어보게." 이런 엉성한 테스트로 글루텐 즉 밀가루, 보리, 그리고 다른 일반 빵을 만드는 곡물 속 단백질에 내가 민감성을 보이는지 여부를 알 수 있다며 다시 한 번 내 팔을 아래로 눌렀다.
미친 짓 같았다.
그때까지는 큰 차이도 없었다. 나는 복부에 빵을 대고 한쪽 팔로 박사가 내리누르는 압력을 버티고 있었다. 하지만 곧 기운이 현저하게 빠져 버렸다.
* 이 테스트는 '운동역학적 팔 테스트'라 불린다. 그리고 그것은 자연치료사들 사이에서 진단 도구로 오랫동안 이용되어 왔다. 그것은 데이비드 R. 호킨스 의학박사의 저서 의식혁명(힘과 위력, 인간행동의 숨은 결정자)Power Versus Force: The Hidden Determinants of Human Behavior으로 널리 알려졌다.

굳이 독재 정권 하에 살지 않아도 두려움에 조종당할 수 있다. 사실상 그런 일은 오늘날 세상의 모든 나라에서 벌어지고 있다. 우리는 충분히 갖지 못할까봐 두려워한다. 충분한 음식, 충분한 돈, 또는 충분한 안전. 우리는 일하고, 일하고 또 일한다. 그리고 기력이 떨어질까 봐 우리의 몸에 패스트푸드와 가공식품을 채워넣는다. 그렇게 되면 우리 몸은 반기를 든다. 그래서 위장에, 머리에, 등에 탈이 생겨 의사를 찾는다. 우리는 치료를 원한다. 증상을 치료하기 위해 약을 먹지만 그건 그저 문제를 양탄자 아래 감추는 행위일 뿐이다.

14일 동안 그 음식을 끊은 다음 다시 그걸 먹고 무슨 일이 벌어지는지 보는 것. 확실히 식단에 글루텐을 다시 들이고 나니 위스키를 마시며 밤을 보낸 듯한 상태가 되었다. 십대 시절 그랬던 것처럼 느릿느릿 침대에서 빠져나왔다. 어지러웠다. 답답증이 다시 돌아왔다. 꼭 숙취에 시달리다 깨어났을 때 같았다.

나를 이끄는 데 도움을 준 한의학 이론 중 하나인 생체시계를 예로 들어보자. (생체시계는 우리 신체에 일상 스케줄이 존재하며 신체의 모든 장기는 스스로 치유할 시간이 필요하다는 개념을 갖고 있다.) 중국 전통을 따르면 우리 신체의 각 장기는 대략 이런 순서대로 치유가 된다.


모든 밀제품은 글루텐을 갖고 있다. 심지어 건강에 좋은 통곡물 식품도 마찬가지다. 즉 글루텐이 우리가 먹는 음식에 광범위하게 들어 있다는 말이다. 정확이 어떤 종류가 있냐고?
자 여기 몇 가지 예를 들어 보겠다.

당연하게도, 빵. 잉글리시 머핀, 햄버거 빵, 밀가루 토르티야, 랩, 무교병(matzos, 유대인들이 전통적으로 유월절에 먹는 비스킷 비슷한 빵 - 옮긴이)처럼 이스트를 넣지 않은 빵까지도 포함한다.
밀가루로 만든 국수나 파스타 종류. 통밀 파스타, 시금치 파스타 혹은 밀을 포함한 모든 종류의 파스타.
케이크, 머핀, 도넛, 스티키번(성탈 시럽을 입힌 빵-옮긴이), 파이크러스트
크래커,브레첼 그리고 밀가루로 만든 모든 간식류.
아침 식사용 시리얼. 밀을 함유한 제품으로는 보이지 않는 콘플레이크 같은 제품을 비롯해 아이들용 달콤한 시리얼과 어른용 무가당 '건강'시리얼 제품류도 포함한다.
맥주나 다른 맥아에서 추출한 모든 알콜 음료(와인을 활용한 칵테일에는 맥아가 사용되기도 한다.) 어떤 보드카 종류는 밀에서 증류하기도 한다.

우리가 얻는 칼로리의 20%가 밀에서 나온다면 지속적인 글루텐 반응(복부 팽만감, 피로 그리고 무력감)에 시달리면서 살아야 할 확률은 상당히 크다. 그러면서 그게 그냥 일상이려니 여기게 되는 것이다!
글루텐을 피하면 급속히 체중이 감소하고 에너지가 넘쳐나며 알레르기와 다른 면역 체계 반응도 사라진다.

혈등을 높이고 인슐린, 즉 포도당을 처리하는 호르몬 수치를 급등시키는 음식을 피하면 당신의 건강은 여러 면에서 좋아진다.
첫째, 당신은 혈당 수치의 기복을 크게 하여 허기, 폭식, 슈가 크래시(sugar crash, 카페인이나 단당류를 섭취한 뒤에 오는 극심한 피로현상-옮긴이)를 몰고 오는 식품을 피할 수 있다. 둘째, 안정적인 혈당을 유지하면 당신의 몸이 지방을 저장하려는 현상(지나치게 많은 포도당이 있을 때 그것을 쓰기 위해 우리 몸이 하는 일)을 막을 수 있다. 그리고 셋째, 당신은 더 이상 심한 식탐과 극단적인 허기의 노예가 아니기 때문에 채소와 살코기 같은 영양가 높은 음식을 훨씬 수월하게 섭취할 수 있다. 특히 순간적으로 드는 극단적인 허기를 막는 데 크게 도움이 된다.

밀에 든 주 탄수화물 아밀로펙틴은 다른 탄수화물보다 더 빨리, 더 효율적으로 신체에 흡수된다. 아밀로펙틴이 다른 음식에 들어가면 밀에서 볼 수 있는 특별한 형태가 사실상 분해되어 심지어 다른 종류의 아밀로펙틴보다 더 쉽게 포도당으로 변한다. 간단히 말해 그것은 포도당을 위한 급행열차다.

꿀도 당이다. 맞다. 하지만 당신의 신체에는 당도 필요하다. 과일, 일부 채소 그리고 특히 꿀에서 발견되는 당인 프록토오스가 필요하다. 필요 없는 당이란 대부분의 에너지 드링크, 초콜릿, 소다에 들어 있는 것으로 신체에 즉각 당을 주입시켜 당신이 '우와!' 하는 감정을 느끼게 해주는 가공 수크로오스다.
나는 그런 반응을 좋아하지 않는다. '우와'라는 반응은 좋지 않다. 당신이 지금 '우와'하는 느낌이 든다면 30분 안에 '후우'하고 한숨짓게 될 것이다. 나쁜 당은 당신의 혈당을 오르내리게 한다. 선수라면 그런 식으로는 운동을 할 수가 없다. 과일과 꿀에서 발견되는 천연 감미료 같은 좋은 당은 혈당지수가 터무니없이 높지 않다. 4장에서도 나왔지만 꿀은 실제로 가장 '건강을 의식하는' 사람들이 먹는 통밀 토스트보다 인슐린을 덜 솟구치게 한다.

당신의 위는 탄수화물과 단백질을 따로 소화시킨다. 육류 단백질과 탄수화물을 동시에 소화시켜야 한다면 소화 과정은 자연히 느려지게 마련이다. 그리고 거기 더 많은 에너지를 사용해야 하기 때문에 위에 더욱 무리를 주게 된다. 그래서 위장에 탄수화물 신호를 먼저 보낸 다음 단백질 신호를 나중에 보내 위에 적응할 시간을 주는 것이다.
기억하시길. 음식은 정보다.

하루 종일 물을 많이 먹어야 한다. 무엇을 하든지 나는 항상 물을 가지고 다니려 애쓴다. 탈수를 경험한 적이 있었는데 당시에 심한 갈증과 현기증이 일고 힘이 빠지면서 감각마비 증상도 살짝있었기 때문이다. 나는 수분 과잉 상태가 되는 일도 피하려고 노력한다. 내가 섭취한 미네랄과 비타민이 모조리 씻겨나가길 원치 않기 때문이다. 나는 살짝 수분이 과잉되었을 때 소변 색이 맑아진다는 사실을 알아냈다. 그래서 내 소변에 약간 색이 있기를 바란다.

토너먼트 중에는 결코 알콜을 먹지 않는다. 어쩌다 레드 와인은 한 잔씩 마시기도 한다. 나는 레드와인을 알콜 음료가 아니라 치유 효과를 지닌 성스러운 음료라 생각한다. 레드와인이 심장에 좋다는 소리는 다들 들어봣을 것이다. 하지만 나 같은 경우 레드와인을 마시면 소화 기관에 산성분이 생겨 속이 불편해질 때가 있기 때문에 많이 마시지는 않는다.

글루텐을 포함한 음식은 우울증, 무기력 그리고 치매, 정신 질환과도 관련이 있다. 그러니 '몸을 다루는 방식'으로 정신도 다뤄줘야 한다. 그러니까 정신에도 제대로 된 양분을 공급해야 한다.
그뿐 아니라 정신을 위한 운동도 꾸준히 해야 한다.

삶은 계속 이어지지만 발전은 당신이 마음을 열고 받아들일 때 일어난다. 그렇지 않으면 당신은 쉽게 조종당할 것이다.

당신에게 최고의 권한을 가진 이는 오직 당신 자신뿐이다. 때로는 당신도 새로운 일을 해야하며 '그것이 당신에게 효과가 있는지'를 스스로 알아내기 위해 새로운 질문도 던질 수 있어야 한다.
일단 아래와 같은 질문부터 해보자.
물을 얼마나 마셨는지?
스트레스를 얼마나 받고 있는지?
그리고 제일 중요한 질문인 무얼 먹었는지?
이런 세 가지 질문을 하고 그 세 가지 문제를 발전시켜 약 한알 먹지 않고 두통을 줄여 나가기까지는 먼 길을 가야 할지도 모른다. 약품과 식품 보조제를 판매하는 회사가 항상 우리 가까이에 있기 때문이다. 모든 증상에 대한 약품과 보조제가 다 존재할 정도다. 하지만 답은 약에 있지 않다.
답은 의식에 있다. 나는 신체에 의존해서 사는 사람이다. 당신은 사무실에서 일하기 때문에 신체에 의존하지 않는다고 말할지도 모르겠다. 하지만 그렇지 않다. 어쨌거나 당신도 당신의 일에 최선을 다해야 하기 때문이다.

한의학은 당신에게 마음, 몸, 영혼을 가지런히 하는 법을 가르쳐 준다. 마음속에 사랑, 기쁨, 행복 같은 긍정적인 감정이 있다면 당신의 몸은 그 영향을 받는다. 나는 많은 사람들과 함께 있는 것을 좋아한다.
많은 사람들은, 특히 마음을 닫고 사는 사람들은 두려움에 끌린다. 두려움과 분노는 우리가 가진 가장 부정적인 에너지다. 마음을 다고 사는 사람들은 무엇을 두려워하는가? 아마 많은 것을 두려워할 것이다. 자기가 틀렸다는 두려움, 다른 이가 더 나은 방법을 갖고 있을 거라는 두려움, 뭔가 변화해야 한다는 두려움 등. 두려움은 삶을 살아가는 당신의 능력에 한계치를 정해 버린다.

그들은 당신이 완벽하게 건강할 때조차 그 상태를 유지하기 위해 보조제가 필요하다고 말한다.
여기 내가 받아들이는 이상적인 사항이 있다. 좋은 음식, 운동, 열린 마음, 긍정적인 에너지, 멋진 결과. 내가 그런 사항을 지키고 산지도 벌써 몇 년이 흘렀다. 그것은 그 어떤 것보다 효과가 좋다.
당신 자신의 진실을 받아들이고 변화하고 분석하는 일을 두려워하지 마라. 균형 있는 관점에서 질문하라. 객관적이되 회의적이지 않기 위해 노력하라. 긍정적으로 살아라. 그 에너지가 당신의 몽을 채우고 말 그대로 당신의 건강, 체력 그리고 전반적인 행동을 모두 향상시킬 것이다.

나는 마음 챙김을 매일 15분 동안 한다. 그것은 내게 신체 트레이닝만큼이나 중요한 일이다. 연습은 간단하다. 5분 정도 여유를 내어 시작하라.(필요하다면 휴대폰에 알람을 맞춰두라.) 그냥 조용히 앉아서 호흡에, 그 순간에, 당신이 느끼는 신체감각에 집중하라. 생각이 떠오르는 대로 내버려두라. 내 보장하건대 온갖 생각이 여기저기서 미친 듯이 튀어나올 것이다. 당신이 경험하는 신체감각은 진짜겠지만 당신의 머릿속 생각은 그렇지 않다는 사실을 기억하기 위해 노력하라.(생각은 그저 만들어진 것일 뿐이다.) 당신의 목표는 그 둘을 분리하는 법을 배우는 것이다.
이 훈련에서 가장 큰 역할을 차지하는 부분은 고요함이다. 이미 언급했듯이 내가 천천히, 조용히 식사하기를 좋아하는 것도 거의 그런 이유에서다. 그것이 바로 내가 힘을 얻기 위해 내 몸에 좋은 음식과 긍정적인 에너지를 전달하는 방법이다. 우리 삶에는 스트레스를 주기 위해 만들어진 소음이 너무나 많다. 마음 챙김은 그런 스트레스를 돌파하는 방법이자 그냥... 그대로 흘려보내는 방법이다.
순간에 집중하다 보면 결국 깨닫게 되기 때문에 아무리 짧은 시간이라도 규칙적으로 하기만 한다면 자신에 관한 놀라운 사실을 알게 될 것이다. 내 경우엔 내 뇌 속을 흐르는 부정적인 에너지가 얼마나 큰 지를 깨달았다. 일단 한 발짝 물러나 내 생각을 객관적으로 보는 데 집중하다 보면 확실히 보인다.

목표는 얼마나 오랫동안 할 수 있는가가 아니다. 명상은 참을성 테스트가 아니다. 명상의 목적은 고요, 집중력, 긍정 에너지를 찾는 데 있다.
명상을 처음 시도할 때 가장 크게 요구되는 항목이 '스스로에게 자기만의 시간을 허용하라.' 이다. 사람들은 자기에게 주는 시간을 점점 더 줄이면서 스트레스를 줄이기는커녕 높이기만 하는 오락거리들에 더 많은 시간을 선뜻 투자해 버리는 것 같다. 나는 매일 매순간 ''바빠야 한다고' 생각했었다. 하지만 마음을 열면서 내게 필요한 시간을 따로 떼어놓는 법을 다시금 배웠다.

당신은 이 책의 도입부에서 '생활은 가진 것으로 꾸려가지만 삶은 베푸는 것으로 이루어진다.'는 윈스턴 처칠의 격언을 봤을 것이다. 주변 사람들에게 주는 만큼 당신의 영혼은 자라나고 인간적으로도 성장할 수 있다.

나는 연습으로 코트 위에서 벌어질지 모를 모든 일에 대비한다. 가능성을 없애고 가능선을 개연성으로 바꾼다. 더 훈련하고 더 많은 시나리오를 경험할수록 놀랄 일도 줄어든다.

* 일반 살충제 10 개 중 9가지가 '환경호르몬'(내분비계교란물질)으로 알려져 있으며 이 호르몬과 체중증가 사이의 관련성이 지속적으로 제기되고 있다. 캘리포니아대학교 얼바인 캠퍼스(University of California at Irvine)의 연구에 따르면 어렸을 때 살충제에 노출된 경우 그 화학성분이 실제로 체중을 증가시키는 유전적 변형을 촉발할 수 있다고 한다. 스티븐 페린Stephen Perrine, 헤더 하록Heather Hurlock의 저서 "The New American Diet: How Secret "Obisogens" Are Making Us Fat'에 비만과 연관된 살충제와 다른 일반 화학물질에 관한 부가 정보가 많이 나온다.


생체 시계 (한의학 이론)

폐: 오전 3시- 5시.
많은 사람들이, 특히 담배를 피우지도 않고 건강을 잘 챙기는 사람들조차 기침을 하면서 기상하는 이유가 수면 시간 동안 폐가 찌꺼기를 치우고 있기 때문이라는 말이 있다. 형편없는 식사는 폐 활동에 무리를 준다.

대장 : 오전 5시 - 7시.
일어나자마자 물을 마시는 일은 정말 중요하다. 하루 중 그때가 바로 대장이 우리 몸에서 독소를 제거하기 위해 활동하는 시간이기 때문이다. 물이 그 과정에 도움을 준다.

위장 : 오전 7시- 9시.
위장이 가장 효율적으로 활동할 때이므로 아침 식사를 하기에 완벽한 시간이다.

비장(지라): 오전 9시-11시.

심장 : 오전 11시-오후 1시.

소장: 오후 1시-3시.
당신이 나쁜 음식을 먹고 있다면 하루 중 이 시간에 당신의 몸이 가장 강한 신호를 보낼 것이다. 이른 오후에 소화 불량, 통증, 더부룩함이 느껴진다면 그것은 당신이 먹는 음식 중 한 가지나 그 이상의 음식에 당신의 몸이 민감성을 보인다는 명백한 증거이므로 식단을 엄밀히 점검해볼 필요가 있다.

신장과 방광: 오후 3시-7시.
이 시간에 피로하거나 몸이 무겁다는 것은 당신의 몸이 민감성을 보이는 특정 음식들을 너무 많이 먹고 있다는 또 하나의 중대한 척도다. 오후 중반에는 낮잠 잘 상태가 아니라 활력이 넘쳐야 한다.

췌장 : 오후 7시-9시.
췌장은 혈액에서 당을 처리하는 인슐린을 조절한다. 형편없는 식습관은 특히 이 시간에 당신의 몸이 달콤한 것을 찾게 만드는 도화선이 될 수 있다.

혈관과 동맥 : 오후9시-11시.

간과 쓸개: 오후 11시-오전 3시.
수면장애는 음식 민감증의 또 다른 징후일 수 있다. 이 시간에 잠들기 어렵다면 간이 몸의 독소를 제거하기 위해 너무 힘들게 일하고 있기 때문일지도 모른다.

음식 민감증 / 알레르기 테스트

의사들이 음식 민감증이나 알레르기를 추적하기 위해 사용하는 몇 가지 방법
병력 : 의사는 문제를 일으킬 수 있는 음식을 밝혀내기 위해 환자의 식단에 대해 질문할 것이다. 환자에게 특정 기간에 섭취한 물을 포함한 모든 음식을 자세히 기록하게 할 수도 있다.

제거 : 병력과 식단에 근거하여 의사는 환자에게 알레르기나 민감증을 일으킨다고 추정되는 메뉴를 일상 식단에서 빼도록 할 것이다. 긍정적인 결과를 보인다면 문제가 되는 음식이 밝혀졌다는 뜻이다.

피부반응검사 : 이것은 많은 종류의 알레르기(환경요인, 애완동물, 식품 등)를 찾아내는 일반적인 방법이다. 의사들은 잠재적인 알레르기 원인을 추출하기 위해 환자의 등이나 팔 쪽 피부 아래에 작은 주사 바늘을 사용한다. 주사 바늘을 사용한 부위에 생긴 붉게 부어오른 자국이 '양성반응'을 나타내는 표시다. 의사는 이 결과와 당신이 반응을 보였던 이력을 합산하여 진단을 내린다.

ELISA 혈액검사 : ELISA(효소결합면역흡수법)은 환자의 체내에서 물질을 찾아내기 위해 사용하는 임상검사이다. 이것은 주로 특정 질병(예를 들어 HIV나 B형 간염), 마약 그리고 식품 알레르기를 테스트하는 데 사용된다. 이 경우에는 환자의 혈액에서 특정 음식에 대한 항체(면역글로불린 E, IgE) 수준을 보여준다.

경구 식품유발검사 : 식품 알레르기 검사 중 가장 정확도가 높지만 검사에 직접 참여해야 하는 비중이 가장 높으며 시간도 많이 들어간다. 의사는 환자에게 해가 된다고 추정되는 음식을 먹게 한 다음 반응을(어떤 반응이든) 관찰한다. 여기서 핵심은 의사든 환자든 각 음식 샘플에 뭐가 들어 있는지 알지 못하는 이중 맹검법double-blind challenge을 쓴다는 점이다. 이것은 의사와 환자 둘 다 편견을 갖지 못하도록 한다.

다음은 밀을 함유한 제품이거나 제조 과정에서 그런 제품과 접촉한 식품이다. 그중 몇몇을 보면 당신은 놀랄 것이다.

밀을 함유한 제품이거나 제조 과정에서 그런 제품과 접촉한 식품 목록

여러 재료가 섞인 고기류: 편육, 미트로프(다진 고기, 우유적신 식빵, 달걀 등을 반죽해 오븐에 구은 음식-옮긴이), 미트볼, 핫도그, 소시지, 수프에 든 고기류, 이미테이션 씨푸드(맛살, 어묵류 - 옮긴이)

특정 달걀과 견과류 제품 : 달걀 대용품, 말린 달걀 제품, 건조 견과류, 땅콩 버터에도 글루텐이 들어 있을 수 있다.

소스, 양념류 : 가수분해 채소 단백질로 만든 제품을 피하라. 소스류, 미소 된장, 간장, 타코 양념 그리고 크림소스나 그레이비로 만든 음식을 주의하고 케첩 내용물 표시 라벨도 확인하라. 어떤 브랜드 제품은 보리로 만든 맥아식초를 포함하는 경우도 있다.

특정 우유 제품: 초코우유, 밀크 쉐이크, 프로즌 요구르트, 향료 첨가 요구르트, 치즈스프레드, 치즈 소스를 피하라. 물론 맥아유와 맥아 분유도.

가공치즈 : 식물고무질vegetable gum, 변성식용전분food starch, 이름 모를 방부제로 만든 가공 치즈와 코타지치즈 혹은 크림치즈를 피하라.

빵, 곡물 대용식품 : 벌거(bulgur, 몇 가지 다른 종류의 밀을 굵직하게 빻아서 만든 곡류를 부르는 이름- 옮긴이), 쿠스쿠스(couscous, 밀가루를 손으로 비벼서 만든 좁쌀 모양의 알갱이 또는 여기에 고기나 채소 스튜를 곁들여 먹는 북아프리카 전통 요리-옮긴이), 듀럼(durum, 듀럼밀 혹은 마카로니 밀이라 불림, 파스타 원료로 쓰인다-옮긴이), 엠머밀(emmer, 전분밀), 전분(farina, starch), 통밀 밀가루(Graham flour, 그레이엄 밀가루), 카무트(kamut, 단백질 함량이 높은 밀. 주로 면류, 크래커 만들 때 이용된다 - 옮긴이), 세모리나(semorina, 듀럼밀 제분과정에서 밀가루보다 입자가 큰 가루로 갈아 만든 것으로 파스타 제품의 원료로 이용됨- 옮긴이), 나맥(spelt, 쌀보리, 스펠트라고도 함, 보리와 비슷한 밀의 일종-옮긴이),밀기울(wheat bran, 제분밀에서 밀가루와 배아를 분리한 나머지 것-옮긴이), 밀배아(wheat germ, 맥아- 옮긴이), 맥아, 맥아향, 맥아 추출물을 함유한 보리식품(단, 메밀은 괜찮다. 이름처럼 곡물류 이긴 하지만)

특정 과일과 채소 곁들임 요리: 패스트푸드점의 감자튀김 (감자튀김과 튀김옷 입힌 요리를 같은 튀김기에서 튀겨낸다.), 시판용 샐러드드레싱, 필링을 채워 넣은 과일 파에, 스캘럽 포테이토(크림소스를 넣고 구운 감자요리 -옮긴이), 채소 크림수프, 반죽 입힌 채소튀김에도 글루텐이 들어있다. 또한 밀가루는 말린 과일을 코팅하는 용도로도 사용된다.

채식주의용 제품: 베지버거부터 베지테리언 칠리, 베지 소시지까지 다 글루텐이 포함되어 있을 수 있다.

디저트: 일부 아이스크림 종류(특히 쿠키도우나 브라우니를 포함한 아이스크림), 칵테일, 캔디, 초코바, 마시멜로우, 케이크, 쿠키, 도넛도 밀가루나 호밀이나 보리로 만든다. 밀가루로 만드는 푸딩과 글루텐 첨가물을 함유한 아이스크림이나 셔벗, 아이스크림콘, 리커시리(감초뿌리 추출믈로 만든 젤리류-옮긴이)를 조심하라.

음료: 인스턴트 차나 커피. 커피 대용 식품. 핫코코아 믹스를 피하라. 맥주, 에일, 라거, 맥아음료, 곡물음료, 유제품 대신 크림 대용품이 들어간 음료도 피하라.

육류와 해산물튀김: 패스트푸드 점의 후라이드 치킨에서 멋진 스테이크 하우스에서 내 놓는 칼라마리(오징어)튀김까지 바삭거리는 옷이 입혀진 음식은 뭐든 피하자.

놀랄만큼 다양한 소스류: 캐러멜 색소, 제병(성찬식 때 신부가 주는 제병-옮긴이), 일부 편지 봉투의 접착제(밀봉 부위에 접착제가 칠해져 나오는 봉투. 마른 접착제를 끈적이게 하려고 침을 바를 때 체내에 들어가게 된다-옮긴이), 플레이도우(어쨌든 먹어선 안 되는 것이긴 하다!), 일부 처방전 약, 립스틱이나 립밤처럼 글루텐 성분이 숨겨져 있을 수도 있는 화장품.

단백질은 그램당 열량이 4킬로칼로리이며 탄수화물도 똑같다. 반면에 지방은 그램당 9킬로칼로리다.

내가 어딜 가든 찾는 음식들은 다음과 같다.

노박 조코비치가 먹는 음식

육류, 생선, 달걀
이런 종류는 당신이 밀과 당을 모조리 끊었다면 꼭 선택해야 하는 음식일 것이다. 나는 닭, 칠면조 그리고 생선 종류라면 다 좋아한다. 적어도 하루에 한 번이나 두 번은 그 중 한 가지를 먹는 편이다. 육류와 생선을 이용한 다양한 요리법을 고려해 보면 선택할 수 있는 방법만 해도 수십 가지에 이른다. 나는 붉은 살 고기를 먹기도 하지만 가능한 지방을 줄이기 위해 주로 생선과 가금류에 초점을 맞춘다.
어떤 종류의 육류나 생선을 먹든 가장 질 좋은 재료를 택해야 한다. 생선의 경우 양식 말고 자연산으로 선택하라. 육류는 풀을 먹여 기른 소고기와 방목한 닭고기를 선택하라. 더 나은 환경, 다 자연 친화적인 환경에서 자란 가축과 생선이 더 건강하고 영양가 있다는 연구 결과가 넘쳐난다.
달갸의 경우 8장에 나오는 내 식단에서도 확인할 수 있겠지만 나는 아침에 단백질을 많이 먹지 않기 때문에 달걀 섭취를 많이 하는 편은 아니다. 하지만 하루를 마무리할 무렵 육류 요리를 먹고 싶지 않을 때면 달걀은 아주 건강하고 간단한 식사가 되어 준다.

저탄수화물 채소
채소는 비타민, 미네랄, 섬유소, 항산화물질 같은 인간이 필요로 하는 거의 모든 영양소를 얻을 수 있는 기본적인 자연의 보고이다.
특히 일부 채소들, 즉 비트, 감자, 파스닙(parsnip, 순무 비슷한 채소-옮긴이)같은 뿌리채소들에는 녹말과 탄수화물 성분이 아주 많다. 나는 최대한의 에너지를 내기 위해 대부분의 탄수화물은 낮에 먹고, 단백질에 치중하는 저녁 식사 때는 대개 이런 음식을 피한다. 하지만 샐러드용 채소, 브로콜리, 콜리플라워, 그린빈, 아스파라거스 같은 잎채소나 줄기채소는(나는 그것을 '중성채소'라 부른다.) 탄수화물 비중이 높지 않기 때문에 하루 중 어느 때라도 먹을 수 있다.

과일
나도 과일을 먹는다. 하지만 내 몸에 당이 넘치지 않도록 조절해가며 먹는다. 당신이 여전히 당분을 섭취해야겠다면 과일에 든 자연 프록토오스가 그나마 나을 것이다. 게다가 과일은 영양소까지 전해 준다. 나는 특히 모든 베리 종류를 사랑한다. 하지만 조금씩만 먹는다.

곡물(글루텐 프리)
나는 퀴노아, 메밀, 현미, 귀리(오트)를 자주 먹는다. 퀴노아와 메밀로 만든 맛있는 글루텐 프리 파스타가 있다.

견과류와 씨앗
볶지 않은 날것이 제일 좋다. 이런 종류는 트레이닝하는 동안 연료 공급과 포만감을 유지시켜 준다. 섬유소와 불포화지방 같은 다른 훌륭한 재료들처럼 나를 처지지 않게 하면서도 단백질을 공급한다. 나는 아몬드, 호두, 땅콩(생으로 먹을 순 없지만), 해바라기 씨, 호박씨, 브라질 호두, 피스타치오를 좋아한다.

건강한 오일
나는 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일 그리고 가능하면 아마씨 오일을 고수한다.

콩류
나는 (후무스의 주재료인)병아리콩을 사랑한다. 렌틸콩, 검정콩, 강낭콩도 섬유소가 많고 영양가가 높아서 좋다. 캔에 든 콩은 피하라. 소금 함유량이 높아서 건강에 좋지 않다.

양념, 소스류
케첩과 바비큐 소스 같은 설탕 범벅 소스를 피하는 것이 제일 중요하다. 머스터드, 홀스래디시, 식초, 핫소스, 와사비도 다 맛있으니까. 살사소스도 잊지 말길. 특히 집에서 만든 것이라면.

허브와 향신료
여기 나열해야 할 이름이 너무나 많다. 허브와 향신료로 정말 맛있는 요리를 만들어 낸다면 당신은 식탁 위 빵 바구니를 잊을 수 있을 것이다.

음식은 정보다.

이 말을 유념할 수 있다면 그 말이 당신의 식사법을 바꿔줄 것이다. 음식은 당신의 신체가 어떻게 움직이는지를 알려주는 정보다.
당신이 내 진짜 식이요법의 비밀을 알고 싶다면 내가 무엇을 먹는지 물어보지 말고 어떤 식으로 먹는지를 물어보라. 나는 내 입에 집어넣는 음식에 관한 내용은 이 이야기의 절반일 뿐이라 믿고 있다. 또 다른 절반은 음식이 내 몸과 소통하는 방법과 내 몸이 그 음식과 소통하는 방법에 있다. 나는 내 몸과 음식이 가능한 빨리 그리고 효율적으로, 지나치게 야단법석치지 않고, 부작용도 없이 하나가 되기를 바란다.

첫 번째 규칙 : 천천히 의식하며 먹기
소화 과정에는 혈액이 필요하다. 경기 중에도 바로 그 혈액이 필요하다. 소화 기관이 더 효율적으로, 더 빠르게 움직일 수 있도록 도울 수 있다면 혈액을 신체 활동 쪽으로 보다 빨리 돌려받을 수 있기 때문에 신체 활동 중에 더 큰 힘을 발휘할 수 있을 것이다. (그것은 내가 주로 상온에 둔 물을 마시고 결코 얼음물을 마시지 않는 이유이기도 하다. 얼음물을 마시면 우리 몸은 체온을 올리기 위해 소화 기관 쪽으로 피를 끌어 모은다. 그 때문에 소화 과정에서 속도가 느려진다.)
음식을 빨리 먹으면 어떻게 될까? 많은 음식을 순식간에 먹어 치웠을 때도 같은 결과가 생긴다. 음식 더미가 빅데이터 형식으로 밀려 들어오기 때문에 위에서는 들어오는 정보를 처리할 시간이 없어진다. 위가 적절한 타이밍에 적합한 정보를 얻지 못하면 소화 속도는 느려진다. 당신의 몸은 배가 부르다는 사실을 당신에게 알려주지도 못할 것이다. 그래서 과식을 하게 될지도 모른다. 또한 입은 자기 할 일을 할 시간조차 없어지게 된다. 즉 입속 음식을 분해하도록 침에서 효소를 분비시켜 위가 할 일을 덜어주는 일을 할 수가 없는 것이다.

두 번째 규칙 : 신체에 명확한 정보 주기
우리 몸은 근육을 치료하고 새로운 혈구 세포를 만들고 호르몬을 보충하는 데 단백질을 쓴다.(물론 다른 영양소도 쓴다.)
하루 절반에 해당되는 점심때까지 내가 먹는 음식은 주로 탄수화물이다. 아주 조금의 단백질을 곁들인 탄수화물 음식을 먹으면서 나는 내 몸에게 말한다. '난 에너지가 필요해. 필요한 만큼 움직일 수 있는 에너지.'
밤에는 에너지가 필요 없다. 완전히 지쳐서 푹 자고 싶을 뿐이다. 그래서 저녁 식사 때는 내 몸에게 이렇게 말한다. '내가 흩뜨려 놓은 것 좀 고쳐 주면 좋겠어. 부디 이 단백질을 가져가서 할 일을 해주길.'

세 번째 규칙 : 긍정적인 마음 유지하기
나는 당신이 어떤 두려움이나 걱정, 분노를 지닌 채 음식을 먹는다면 맛을 제대로 느끼거나 거기서 강한 에너지를 얻지 못한다고 믿는다. 당신이 준대로 받는 것이다.

네 번째 규칙 : 양보다 질 택하기
나는 항상 뭔가를 좀 더 먹었다. 배가 부를 때조차 계속해서 먹었고, 연습하는 동안 방부제와 설탕이 가득한 '에너지바'를 억지로 입속에 밀어 넣었다. 결과적으로 나는 위에 너무 많은 음식과 그것을 처리하기 위한 너무 많은 정보를 밀어 넣었던 것이다.
나는 식사량이 너무 많거나 적거나 하는 일보다 먹는 음식의 질에 집중하는 것이 훨씬 더 중요하다는 사실을 배웠다.
살충제와 항진균제를 뿌린 먹거리가 너무나 많다. 그리고 우리는 일단 그런 화학 성분이 우리 몸속에서 어떤 작용을 하는지 진짜 알 수가 없다. 당신은 화학 성분이 우리 몸에 정확이 어떤 일을 시키고 있는지 알고 있는가? 그 중 하나가 체중 증가라는 연구 결과가 많이 나와있다.

노박 조코비치의 식사 스타일(나열된 음식 몇가지의 조합)

아침
일어나서 제일 먼저 물
꿀 2 테이블 스푼
아몬드 우유,캐슈버터등의 견과류와 뮤즐리 등 글루텐프리 탄수화물
과일

오전 간식(필요한 경우)
아보카도, 참치등의 단백질
아몬드, 캐슈등 단백질
글루텐 프리 빵이나 크래커
과일

점심식사
믹스드 그린 샐러드
글루텐 프리 파스타, 매밀 국수 등 탄수화물
퀴노아

오후 간식
아보카도
아몬드 등 견과류
글루텐 프리 크래커
육포
과일

저녁 식사
샐러드
소프
연어
토마토
치킨
소고기
빵 없는 버거

건강한 음식

단백질
달걀
닭고기(흰 살코기)
칠면조(흰 살코기)
칠면조(간 것)
소고기
자연산 알라스카 연어(sockeye)
황다랑어와 다른 생선
조개류
채소
중성채소
고탄수화물 채소
올리브
콩과 레귐(legumes)
과일
고당도 과일
바나나, 무화과, 파파야
감귤류와 다른 산도 높은 과일들
말린 과일
토마토
아보카도
밀 대체 곡물
퀴노아
귀리
현미
메밀
수수
뮤즐리
시라타키
아마란스! - 아마란스는 가장 강력한 곡물이고 영양학적으로도 그렇다. '완전한' 단백질, 즉 8가지 필수 아미노산을 갖춘 몇 안 되는 곡물중 하나로 근육도 만들어 준다.
테프
스파게티 스쿼시
견과류와 씨앗류
건강한 오일류(지방)
올리브 오일
카놀라 오일
코코넛 오일
아마씨 오일
피넛 버터
아보카도, 호두, 헤즐넛 오일

수면

하루 중 가장 중요한 시간은 밤이다.
운동과 수면은 결코 다투지 않는 부부와 같다. 그들은 서로를 보완한다. 어떻게 보완하냐고? 수면은 더 강도 높은 신체 운동을 하는 데 도움을 준다. 더 강도 높은 신체 운동은 수면의 질을 드높인다. 신체 기능을 향상시키기 위해 운동을 하면 수면을 취하게 되고 수면이 당신의 신체를 회복시켜 다음날이 되면 더 건강해진다. 운동을 해서 더 잘 잘 수 있도록 하라. 잘 자서 운동을 더 잘할 수 있도록하라.

수면에는 네 단계가 있다. 첫 두 단계는 각성 상태에서 전환하는 과정에 속한다. 보통 그 두 단계를 거치기까지는 몇 분 정도밖에 걸리지 않는다. 하지만 일단 진정한 숙면을 취하는 세 번째 단계에 다다르면 근육을 재건하고 스트레스로 인한 손상 부위를 치유해주는 성장 호르몬이 분비된다. 네 번째 단계는 꿈을 꾸고 학습과 인지 능력을 향상시키는 렘수면REM이다. 이 단계는 매일 밤 네 번에서 여섯 번까지 주기적으로 순환된다. 당신의 신체는 그 모든 단계를 아무런 방해 없이 밟아 나가야 할 필요가 있다.

잠을 가장 질 좋은 숙면이 될 수 있게 해주는 몇 가지 비결을 쓴다.
1. 능력이 닿는 한 언제라도 일과를 지킨다.
나는 매일 밤 가급적 같은 시간에 잠자리에 든다. 11시에서 자정 사이에. 그리고 매일 아침, 심지어 주말에도 같은 시간(오전 7시 전후)에 일어난다.
2. 카페인으로 나를 흩뜨리지 않는다.
나도 경기 전에 에너지젤을 먹긴 하지만 딱 거기까지다. 알콜과 카페인은 둘 다 당신의 생체시계를 조절하는 신체 능력에 역행한다.
3. 도움이 되는 활동으로 긴장을 푼다.
4. 세상을 차단한다.
숙면을 위한 마음 안정용 사운드 머신sound machine을 써본 몇몇 친구들과 가족들이 좋은 효과를 봤다고 한다. 귀마개와 안대도 도움이 된다.
5. 기상 전에 잠을 깨더라도 자리에서 일어나지 않는다.
나는 그 시간에 마음 챙김 명상을 실시한다. 명상을 하면 다시 잠이 들거나 불면에서 오는 스트레스를 떨칠수 있다.
6. 멜라토닌 보충제를 복용한다.
멜라토닌은 시차를 극복하거나 장시간 비행 후 생체 리듬을 회복하는 데 도움을 주는 자연 발생 호르몬이다.
7. 아침에 일어났을 때 해부터 찾는다.

활동

신체 활동을 수월하게 하고 심박동을 높이기 위해 가벼운 조깅이나 실내 자전거를 타라. 그런 다음 이런 동적 스트레칭 운동으로 돌입하라. 각각 쉬지 않고 10회씩 반복하라(당신의 몸이 여기 익숙해지고 나면 15회나 20회까지도 늘릴 수 있다.) 다 하는데 5분 이상 걸리면 안 된다.

동적 스트레칭
  • 팔 벌려 높이뛰기Jumping jacks
  • 무릎 높여 걷기Walking high knees
  • 발차기 하며 걷기Walking high kicks
  • 스쿼드 스러스트Squat thrusts(a.k.a. burpees)
  • 런지 위드 사이드 밴드Lunge with side band
  • 리버스 런지 위드 리치백Reverse lunge with reach back
  • 로 사이드 투 사이드 런지Low side-to-side lunge
  • 인버티드 햄스트링Inverted Hamstring
  • 인치웜Inchworm
폼 롤
폼 롤을 하는 방법은? 간단하다. 근육을 위해 약 30초 정도만 롤러 위에서 각 부위별로 천천히 앞뒤로 굴려주면 된다. 정말 아픈 곳에 닿았을 때는 5초에서 10초 정도 쉰다. 그게 끝이다.
  • 허벅지 뒤쪽 슬와부근육 롤Hamstring roll
  • 엉덩이 롤Glutes roll
  • 허벅지 옆쪽 장경인대 롤 lliotibial band roll
  • 종아리 롤 Calf roll
  • 사타구니 롤 Groin roll
  • 등 하부 롤 Lower-back roll
  • 등 상부 롤 Upper-back roll
  • 어깨뼈 롤 Shoulder-blades roll

요가
이 네 가지는 거의 모든 신체 부위를 쭉쭉 늘여주고 마음을 편안하게 해주는 일련의 동작이다. 이 동작을 해볼 완벽한 시간은 운동 직후나 밤에 잠자리에 들기 전이다. 유연성뿐 아니라 스트레스를 완화하는 데도 좋은 효과를 내기 때문이다.
각 동작의 자세를 잡고 30초에서 1분 동안 숨을 깊이 들이쉰 다음 천천히 코로 내쉰다. 호흡이 아주 중요하다.
  • 토끼 자세
  • 고양이 자세
  • 개 자세
  • 코브라 자세



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천고마비의 계절 가을. 영혼을 살찌우는 하루 단식.


최근 1년 반 동안 인스턴트 식품의 섭취가 늘었다. 확실히 머리가 둔해지고, 체력도 저하된 기분이다. 아침 식사와 저녁 식사 중간에는 아무것도 먹지 않는 편이었는데, 최근 반년 동안은 커피와 아포가토(아이스크림+커피)를 자주 마셨다. 게다가 저녁을 먹고 나서 과자를 먹어서 당분의 섭취가 늘었다.
술도 최근 3년간 가장 많이 마셨다. 그래서 이번 단식을 계기로 식이조절을 다시 해보려고 마음을 먹고 하루 단식을 감행했다.
술을 적어도 3개월 이상 입에 대지 않을 생각이며, 당분 섭취를 의도적으로 줄이려고 한다. 가능하면 밀가루 섭취도 줄이겠지만 이번 식이 조절 우선순위에는 놓아두지 않았다.
집에 있는 밀가루 식품을 다 소비하고 나서 다음부터 밀가루를 대신할 수 있는 식품으로 채워가려고 한다.
몇 년 만에 종합 비타민도 한 번 먹어보기로 했다. 사실 자연식품이 아닌 가공식품을 먹어서 건강에 득이 될 건 없다고 생각하지만, 몸에 어떤 영향을 주는지 알아보려고 먹어보려고 한다. 술도 끊고 당분을 줄이는 것만으로도 몸 상태가 확실히 좋아질 터인데, 몸 상태가 그 전보다 좋지 않다면 종합비타민은 분명 몸에 해가 되는 식품일 테니 말이다.
겨우 하루를 굶는 단식이지만, 그동안 단 음식을 많이 먹어와서 그런지 단 음식이 당겼다. 단식 당일은 몸에 체력 저하는 없었지만, 보식하는 날은 음식을 먹기 전까지 몸에 기력이 조금 달렸다.
일반식 2일 차 아침에 설탕이 들어간 빵을 먹었더니 몸에서 민감하게 그 효과를 느낄 수 있었다. 속이 더부룩하고 가스가 찬다. 확실히 지나친 탄수화물 섭취는 몸에 좋지 않다는 걸 느꼈으니, 입의 만족과 속의 편안함 사이에서 적당한 타협을 봐야겠다.
고작 1박 2일 40시간을 굶었을 뿐이지만, 그동안 얼마나 입에만 좋은 음식을 먹어왔는지 몸소 느끼는 좋은 기회였다.
보식 날 오후쯤 되자 '단식의 기쁨'을 어렴풋이 느꼈지만, 곧 저녁을 먹어버려서 그 기쁨이 사라졌다. 하루 정도 더 했으면 하는 아쉬움이 남는다.
다음에는 오랜만에 이틀 단식을 해 봐야겠다.

하루 단식 일기


단식 전날 (d-1)

8:30 AM 기상
02:00 AM 취침

아침 식사

  • 시나몬 베이글 한 개
  • 블루베리 약간
  • 망고 약간
  • 바나나 한 개
  • 종합비타민

저녁 식사

  • 차돌박이 강된장
  • 상추
  • 오이고추
  • 어묵
  • 우엉
  • 볶은 김치
  • 계란말이
  • 흰쌀밥
  • 코코넛과자
  • 귤 작은 것 5개
  • 종합비타민

음료

  • 생수 600ml

배설

대변 안봄

소변 특이사항 없음


단식날 (d+0)

08:30 AM 기상
00:50 AM 취침
자정부터 배가 고프더니 아침에 배가 고팠다.
10시쯤 배고픔이 가셨고, 오후 2시 반쯤 다시 배가 고팠다.
오후 3시 전에 배고픔이 가셨다.
오후 4시 이후에 침이 맑아졌다.
입술이 말랐다.
배고픔을 종종 느낀다.
몸 상태는 좋은 편이다.


활동

정오 가벼운 운동 30분
저녁 자전거 1시간 30분(25Km)


배설

대변 보지 않음
소변 특이사항 없음

  • 8:30 AM
  • 12:30 AM
  • 5:00 PM
  • 8:40 PM
  • 12:30 AM

단식 마무리 (d+1)

07:50 AM 기상
02:00 AM 취침

아침에 자전거 타고 출근하는데 언덕에서 힘이 좀 달렸다.
단 음식을 먹고 싶은 생각이 들었다.

저녁 식사

  • 곡물 쿠키 1개
  • 현미잡곡밥 (현미,백미,수수,찹쌀,서리태) 1공기
  • 두부
  • 시금치 무침
  • 콩나물 무침
  • 취나물 무침
  • 더덕 고추장 무침
  • 된장 깻잎
  • 버섯 볶음
  • 바나나 1개
  • 무화가 3개

음료

  • 생수 700ml

활동

아침 자전거 1시간 30분(25Km)
낮 산책 20분


배설

대변 보지 않음
소변 특이사항 없음

  • 8:00 AM
  • 2:30 PM
  • 7:30 PM
  • 01:30 AM


보식 (d+2)

08:30 AM 기상
01:00 AM 취침

전날 저녁에 한 끼를 먹어서 그런지 운동을 해도 힘이 달리는 걸 못 느끼겠고, 전보다 몸이 가볍다.

아침 식사

  • 곡물쿠키 3개
  • 바나나 1개
  • 견과류 24g
  • 바나나 1개
  • 망고
  • 블루베리
  • 귤 1개
  • 종합 비타민

저녁 식사

  • 샐러드 (고구마,견과류,닭가슴살,달걀,녹색야채)
  • 귤 4개

음료

  • 생수 700ml

활동

오후 요가 50분
저녁 자전거 1시간 30분(25Km)


배설

대변

  • 11:20 AM - 물에 뜨는 건강한 변
소변 특이사항 없음
  • 8:40 AM
  • 11:20 AM
  • 3:00 PM
  • 9:10 PM



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새해맞이 하루 단식


새해를 맞이하여 오랜만에 하루 단식을 했다.
예전엔 2박 3일이나 3박 4일 단식도 종종 했는데, 일상생활을 하면서 단식을 하기에는 하루 단식이 제일 무리가 없다. 이번 단식 이후로 식습관을 좀 바꾸어 보려고 한다.
최근 6개월 정도 아침으로 요구르트를 주로 먹었는데, 아무래도 몸에 별로 맞지 않는듯하다.
어쩌면 그냥 나이를 먹는 과정일지도 모르나, 예전 몸 상태가 더 좋았던 기분이라 유제품 섭취를 줄여보려고 한다.
아무 관계가 없을 것 같았던 어깨결림과 식사의 상관관계에 대해 좀 더 탐구해 봐야겠다.
단식할 때는 오른쪽 등과 어깨가 아주 가뿐했는데, 밥을 먹기 시작하자 다시 결린다.
매일 컴퓨터 앞에 앉아있다 보니 생긴 통증인 줄로만 알았는데, 꼭 그렇지는 않나 보다.
단식을 끝낼 때 기름기가 있는 음식이나 조미료가 강한 음식은 좋지 않은데,
이번엔 새우튀김과 카레를 먹었다.
우선 곡물 쿠키로 속을 달래고 먹어서 그런지 몸에 큰 문제는 없었으나 첫 끼는 가볍게 먹어야 좋다.

하루에 두 끼씩 잘 챙겨 먹다가 한 끼만 제대로 못 먹어도 짜증이 난다.
배고프니 뭔가를 먹어야겠다는데만 온 신경이 쓰인다.
단식 전날 저녁부터 단식 다음 날 저녁까지 고작 48시간가량 단식이지만,
단식하겠다고 마음을 먹으면 끼니를 거르는데 평온하다.
똑같이 굶는 건 데 밥을 먹기로 생각했다가 안 먹으면 짜증이 나고,
아예 안 먹겠다고 생각하면 마음이 편하다.
이는 식욕뿐만 아니라 일상생활에 일어나는 모든 욕심에도 해당한다.
단식은 욕심이 삶을 집어삼키지 않도록 돕는다.
어떤 욕심을 충족시키지 못해도 의연한 태도로 대하게 한다.
가끔 단식하면서 느끼는 제일 좋은 점이다.

단식 전날(D-1)

평소와 별 다름 없는 식단.
저녁엔 술도 한잔 했다.

아침 식사

플래인 요거트
블루베리
견과류

저녁 식사

전기구이 통닭
밥 반 공기
롤케이크 한 조각

음료

사과주 330ml
맥주 600ml

배설

특이사항 없음

활동

산책 40분

단식날(D-day)

아침 한 끼 정도야 종종 굶어 왔으니 괜찮다.
단식하는 날은 주위에 음식이 더 맛있어 보인다.
회사동료들이 바사삭 깨물어 먹는 유과가 왜 이리 맛있어 보이는지.
저녁 시간 동료들이 먹는 치킨 냄새가 코를 자극하지만, 딱히 먹고 싶다는 생각은 안 든다.

배설

소변 색이 약간 짙어진다.

활동

산책 30분

단식 마무리(D+1)

아침에 몸에 기운이 좀 없긴 하지만 전체적인 몸 상태가 좋다.
특히 항상 결리던 오른쪽 등이 확실히 덜 결린다.
평소에 숨이 아랫배까지 깊게 들이쉬어 지지 않았는데,
깊숙이 잘 들이마셔 진다.

저녁 식사

곡물 쿠키 2개
아몬드 15개
새우튀김 2개
커리
볶은김치
밥 한 공기
양배추 샐러드
블루베리

음료

음양탕(뜨거운물+차가운물) 500ml
홍차 200ml

배설

특이사항 없음

활동

산책 30분
플랭크 1분
푸쉬업 30회

일반식(D+2)

단식하지 않았을 때처럼 어깨 결림이 좀 있다.

아침 식사

비빔밥
플레인 요거트
블루베리
바나나 1 개

저녁 식사

해물덮밥 (중화요리)
블루베리

음료

아포가토 (낮)
사과주 330ml
물 200ml

배설

특이사항 없음

활동

산책 30분

일반식(D+3)


배설

저녁때 대변. 모양을 잘 갖춤. 색상 평범.



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간편한 전신운동 철봉.

겨울에 집에서 간단히 운동할 방법을 찾다가 문틀에 다는 철봉을 샀다.
그래! 이 철봉으로 어깨 깡패가 되는 거다.
꿈은 참 야무졌다.

철봉을 잘하는 팁을 블로그(http://blog.naver.com/cecilia56/80162787509)에서 보고 따라서 운동해봤다.
간략히 정리하자면 아래와 같다.

40초 매달리고 20초 쉰다. 5분. 5세트.
힘이 좀 생기면
양팔을 직각으로 올라가서 최하 7초. 버틸 수 있는 만큼 버틴다.
내려와서 30초 쉰다.
양팔을 30도로 올라가서 최하 7초. 버틸 수 있는 만큼 버틴다.
내려와서 30초 쉰다.
1세트가 1분 20초. 7분 동안 5세트.

2015.01.06.

풀업바-'철봉 pull up bar'

풀업바 구매.
배치기로 친업 5개 힘겹다.

2015.01.11.

초기-'철봉 pull up bar'

초기-'철봉 pull up bar'

풀업 자세로 40/20 2세트가 힘겹다. 3세트는 십 초를 겨우 버틴다.
손바닥과 손가락이 만나는 경계에 물집이 잡혔다.
왼손은 약지, 오른손은 중지.
아침저녁 한 번씩 도전한다.

2015.01.25.

손바닥이 미끄러워 오래 매달리기가 힘들어 목장갑을 끼고 했더니 한결 수월하다.
그래도 힘이 달려서 3세트까지 버티지는 못한다. 3세트째는 30초가 한계다.

2015.01.27

3세트-'철봉 pull up bar'

3세트-'철봉 pull up bar'

처음으로 3세트에 성공했다. 손바닥에 굳은살이 많이 잡혔고, 아프다.

2015.01.28

손바닥이 아파서 오래 매달리지 못하겠다. 3세트에 실패했다.

2015.01.31

굳은 살-'철봉 pull up bar'

손바닥 굳은살이 한 겹 벗겨졌다.

2015.02.02

철봉에 매달릴 때 손을 너무 말아쥐면 마찰이 생기면서 손이 아픈 거였다.
손가락에 힘이 없어도 되도록 손가락으로 말아쥐고 손바닥은 철봉과 마주 보도록 잡으면 손바닥이 아프지 않다.

2015.03.27

5세트-'철봉 pull up bar'

5세트-'철봉 pull up bar'

40초 매달리기 5세트에 처음으로 성공했다.

겨울이 지나니까 나가 놀기가 좋아서 철봉을 잘 안 하게 된다.
가끔 하려니 3세트 정도가 부담 없다. 매달리기 4세트는 좀 힘들다.
철봉의 장점은 들이는 시간 대비 운동 효가가 참 좋다는 거다.
하루에 철봉 오 분 만 해도 복근을 포함해서 전신에 근육이 붙는다.
하루에 한두 시간씩 꾸준히 근력운동을 하는 사람처럼 눈에 띄게 근육이 팍팍 불어나는 건 아니지만, 스스로 만족스러운 정도는 된다.
철봉.
근력운동이 귀찮은 사람에겐,
적은 돈과 시간을 들여 최고의 효과를 주는 근력 운동이다.
내친김에 철봉이나 한번 해야지.



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지친 내장에게 휴식을. 하루 단식.

일이나 어떤 활동을 과도하게 하면 몸이 지쳐 쉬고 싶은 생각만 들고 만사가 귀찮다. 그래서 아무것도 하지 않고 푹 쉬고 나면 기운이 나고, 움직이고 싶어진다.
그러나 몸의 피로를 풀기 위해선 쉰다 하더라도 끊임없이 음식을 먹고, 내장은 그것을 소화 시키느라 단 하루도 아무것도 하지 않고 쉴 날이 없다. 만약 자신의 몸을 경영하는 경영자라면 365일 하루 휴가도 안 주는 정말 나쁜 사장님이 되는 것이다. 가끔은 내장에게도 휴식을 주자. 자신의 평소 식사습관과 일상을 되돌아보도록 도와주는 계기가 되는 하루 단식은 일상에 무리를 주지 않아서 마음만 먹으면 오래전에 계획을 세울 필요가 없어서 좋다. 물론 한 끼만 굶어도 하늘이 노래지는 사람은 하루 단식보다 한 끼를 먼저 굶어 보는 것이 좋겠다.

이번 단식은 지금껏 단식을 했을 때와 다르게 변수가 있었다.
보통 '배고픔 - 몸이 무거움(축 처지고 힘듦. 명현 반응) - 몸이 가벼움' 세 단계로 단식이 진행되는데, 이번에는 배도 별로 안 고프고 몸도 극도로 축 처지는 현상이 없었으며, 몸이 가벼워지는 순간은 겪지 못하고 단식을 마쳤다. 아무래도 몇 년 만에 감기에 걸려서 끙끙 앓다가 감기가 떨어질 때쯤 단식을 시작한 것이라 몸 상태가 정상적이지 않아서 그랬을 것이라는 추측이다. 하루 정도 단식을 더 했다면 몸이 어떤 반응을 보일지 좀 더 관찰되었겠지만, 단식이 오랜만이라 이번에는 가볍게 하루만 하기로 했다. 봄이 오기 전에 이틀 내지 삼 일 정도 단식을 한번더 해봐야겠다.

이번 단식으로 평소에 설탕이 들어간 음식을 얼마나 많이 먹는지 와 닿았다. 단식 이후에는 단식 기간만큼 단당류가 들어간 음식과 육류를 피하는 것이 좋은데, 막상 단식 후에 뭘 먹으려니 먹을 음식을 찾기가 어려웠다. 빵은 단맛이 별로 느껴지지 않는 식빵에조차 설탕이 들어가고, 디저트 류에는 어마어마한 양이 들어가는데, 단당류를 좀 더 멀리하고도 건강과 먹는 즐거움을 주는 식단을 고민해봐야겠다.

이번 단식의 큰 성과는 단식이 끝난 다음 날이다. 평소 단식이 끝나면 그동안 먹질 못했으니 무리해서 움직이지 말아야겠다는 마음이 들고 몸에 무리가 가지 않게 조심하는 편이었는데, 이번엔 오히려 평소보다 높은 운동 강도의 운동을 하고도 몸이 가뿐했던 것이다. 정말 몸이 따라가지 못할 정도의 운동이라면 알아서 몸에 신호가 올 테니, 단식했다고 무리가 가지 않을까 미리 걱정할 필요는 없다.

하루 단식 일기

단식 전날 (d-1)

11:00 기상
03:00 취침

아침 식사

  • 잡곡밥
  • 고등어 반마리
  • 매실 장아찌
  • 사과 반 개
  • 웨하스

저녁 식사

  • 베트남 쌀국수
  • 비프 스테이크
  • 감자칩
  • 곡물쿠키

음료

  • 레드와인 한 잔
  • 핫초콜릿 200ml
  • 계피/생강/감초 차 500ml

배설

아침에 대변을 봄

단식날 (d+0)

07:30 기상
01:30 취침
오랜만에 단식이라 그런지 배고픔이 심하게 느껴진다.

활동

자전거 한 시간(20Km 정도)

배설

대변 보지 않음
소변 평소와 다름 없음

단식 마무리 (d+1)

07:30 기상
00:00 취침

손발이 차다.
점심때가 되니 배고픔이 느껴지고 근육에 힘이 잘 들어가지 않는다.
오후부터 몸이 좀 쳐진다.
저녁을 먹고 나서도 계속 배가 고프다.
밤에 보니 눈이 충혈되고 몹시 피곤했다.

저녁 식사

  • 곡물쿠키 2 개
  • 가래떡 반 개
  • 고구마 한 개
  • 당근 1/4 개
  • 토마토 한 개
  • 견과류 약간

음료

  • 물 150ml
  • 홍삼 150ml
  • 계피/생강/감초 차 450ml

활동

자전거 한 시간(20Km 정도)

배설

대변 보지 않음
소변 평소와 다름 없음

보식 (d+2)

09:00 기상
01:00 취침

오랜만에 단식을 해서 그런지 아침을 먹다가 단식을 한 기간만큼, 육류와 당분 섭취를 피하는 것이 좋다는 게 문득 떠올랐다. 당분은 기억하고 있었는데 달걀을 이미 한 입 먹은 상태라 그냥 먹기로 했다. 잠을 아주 푹 잤는데도 피로한 편이었는데, 화장실을 다녀오니 몸이 많이 가벼워졌다. 오후에 수영을 잠깐 갔다. 쉬엄쉬엄 하려고 했는데 이상하게 컨디션이 좋아서 열심히 했다. 지금껏 땅에 발을 디디지 않고 삼십 분 이상 수영을 한 적이 없었는데 사람도 없고 해서 쭉 했다. 100m를 기준으로 25m는 인터벌로 전력을 내고, 75m는 쉬엄쉬엄 하는 걸 반복했는데, 진작 이런 식으로 운동을 했어야 한다는 생각이 들었다. 지금까진 걷는 정도의 힘만 들였는데 앞으로는 수영 할 때도 달리다 걷는 식의 인터벌 운동을 해야겠다.
몸무게를 재 보았더니 2kg이 줄어있다. 겨우 하루 단식을 했다고 이렇게 줄어든 것 같지는 않고, 감기로 2주 넘게 앓아서 그런 것 같다.
컨디션은 좋은 편이다. 저녁에는 디저트로 롤 케이크를 먹었다. 설탕이 들어간 음식은 자제하는 것이 좋은데 실험 삼아 한 번 먹어봤다. 그래도 단식이 끝난 지 24시간은 지난 이후라서 몸에 큰 무리는 없는 것 같다.

아침 식사

  • 잡곡밥
  • 계란말이
  • 매실 장아찌
  • 멸치 볶음
  • 사과 반 개
  • 고구마 한 개
  • 포도 한 송이

저녁 식사

  • 볶음밥(잡곡밥, 마늘, 김치, 송이버섯, 견과류)
  • 멸치 볶음
  • 고구마 한 개
  • 귤 한 개
  • 홍시 한 개
  • 롤케이크 한 조각

음료

  • 홍삼 150ml
  • 배 반 개
  • 생강계피차 4잔

배설

아침에 대변을 봄. 양은 적지만 상태 매우 좋음.

활동

수영 40분



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멈춤의 미학. 하루 단식.


올해 첫 단식이다.
'하루쯤이야 땅 짚고 헤엄치기지.'
우습게 봤는데, 오랜만에 했더니 힘들었다.
방심하고 헤엄치다가 땅에 빠져 익사할 수도 있겠다.
단식 중에 몸에 일어나는 현상에 휘둘리면 힘들다.
그냥 '그런가 보다'하고 놔두면 알아서 지나간다.

하루 두 끼를 먹는 나에게 이번 단식은 겨우 세 끼를 굶는 단식이었다.
아침 - 저녁 - 아침 이렇게 세 끼를 굶었다.
그래도 겨우 1박 2일 만에 단식 한 사이클을 돌았다.
나는 단식의 한 사이클을 3단계로 나눈다.
배고픔 - 몸이 무거움(축 처지고 힘듦. 명현반응) - 몸이 가벼움
이렇게 한 사이클이 돌고 나면,
그다음부턴 배고픔은 잘 느껴지지 않고,
무거움과 가벼움이 반복된다.
배고픔이 느껴지지 않는 건 물을 마시지 않기 때문인데,
3일 이상 하게 되면 갈증이 꽤 난다.

하루 단식은, 누구나 맘만 먹으면 생활에 지장 없이 쉽게 할 수 있겠다는 생각이 든다.
단식을 처음 시도하는 경우에는 각 단계에서 두려움이나 불안감이 느껴지기도 하겠으나,
그런 단계를 겪는다는 것을 안다면, 하루는 밥을 먹으나 굶으나 금방 지나간다.
배고픈데 밥 안 먹는다고 죽지 않고, 하루 굶어 힘이 없고 몸이 무겁다고 어디 잘못된 건 아니다.
물론 사람마다 차이는 있겠지만, 적어도 나는 단식에 긍정적인 시각이다.

단식의 장점

  • 마음이 편안해진다.
  • 내 몸 어디가 좋지 않은지 좀 더 민감하게 알아차릴 수 있다.
  • 내장 기관에 휴가를 준다.

단식 후 식사 기본 원칙은 아래와 같다.

  1. 단식 한 만큼은 단 음식과 육류, 기름진 음식은 삼간다.
    (3일 단식 했으면 적어도 삼 일)
  2. 음료는 식사 후 두 시간 이후에 마신다.
    그렇다고 공복이 될 때까지 기다려서 5시간 넘어가서 마시면 좋지 않다.

단식 일기

단식 전날부터 일반식 첫날까지를 일기로 남겨 두면,
나중에 자신의 단식패턴을 분석하는 데 도움이 된다.

단식 전날 (-1)

식사

저녁

  • 새우 채소 볶음밥
  • 김치

음료

  • 매실주 한잔
  • 말린 자두
  • 말린 크랜베리
  • 생강차 2잔

배설

  • 특이사항 없음

단식 날 (0)

오랜만에 단식했더니 괜한 심리적 부담감을 느낀다.
정오 무렵부터 배고픔을 느꼈다.
저녁땐 치킨집 간판이 유독 눈에 들어왔다.
배가 고프긴 고픈가 보다.
밤이 되니 몸이 축 쳐지고 무겁다.

배설

대변 보지 않음

단식 끝 (1)

아침부터 몸이 무겁다.
걸음이 무겁고 몸에 힘이 없는 게 이러다 죽겠구나 싶은 기분이 든다.
낮이 되니 그분이 오셨다.
'단식의 기쁨'
완전공복 24시간까지는 아무런 증상이 없다.
24시간 이후부터 12시간가량은 몸이 힘들다.
마의 12시간이다.
완전 공복을 36시간은 유지해야 하나보다.

식사

저녁

  • 곡물쿠키 1개
  • 가래떡 1쪽
  • 잡곡밥 2/3공기
  • 취나물
  • 표고버섯 볶음
  • 도라지 볶음
  • 김치
  • 연근 구이
  • 군고구마 작은 것 세 개
  • 말린 자두 조금
  • 말린 크렌베리 조금
  • 감말랭이 조금
  • 방울토마토 조금

음료

  • 홍삼 150ml
  • 메밀차 150ml
  • 막걸리 330ml
  • 물 150 ml

배설

대변은 보지 않았다.
그밖의 특이사항은 없음

일반식 1일차

이번 단식에서 명현반응은 어깨 통증이었는데,
평소 아프던 오른쪽 어깨가 유난히 더 아팠다.

식사

아침

  • 잡곡밥 2/3공기
  • 취나물
  • 표고버섯 볶음
  • 도라지 볶음
  • 김치
  • 연근 구이
  • 군고구마 작은 것 한 빵
  • 말린 자두 조금
  • 말린 크렌베리 조금
  • 감말랭이 조금
  • 방울토마토 조금
  • 사과 반개
  • 바나나 반개

저녁

  • 곡물 쿠키 2개
  • 소보로 팥빵 반 개
  • 군고구마 작은 것 2개
  • 말린 크렌베리 조금
  • 감말랭이 조금
  • 방울 토마토 조금

음료

  • 홍삼 150ml
  • 떠먹는 요구르트 1개
  • 생강차 400ml
  • 모과차 300ml
  • 매실주 60ml
  • 말린 자두 조금
  • 말린 크렌베리 조금
  • 호두 조금

배설

아침에 변이 튼튼하게 잘 나왔다.



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  • 재미있게 읽으셨나요?
    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

가볍게 하는 이틀 단식.

오랜만에 단식했습니다.
3박 4일은 해야 단식 효과가 난다는 생각을 가지고 있었지만,
일상생활을 하면서 3박 4일은 좀 지치기 때문에 하루 줄여서 2박 3일 단식을 해 보았습니다.
1박 2일까지는 전혀 지치는 기색이 없었는데, 3 일차 아침이 되니 몸에 기운이 좀 없더군요.
저녁때가 되니 다시 몸에 힘이 나서 며칠 더 해도 되겠다는 생각이 들긴 했지만 말이에요.
아마도 명현현상이었던 듯합니다. 몸에 기운이 없고, 안 아프던 허리가 아프고 하더니,
오후가 되니 언제 그랬냐는 듯 몸이 편안해지더군요.
단식이 짧은 만큼 보식 기간도 줄어 부담이 없었습니다.
다만 이번 단식에서 한 가지 아쉬운 건,
단식 전날 저녁을 평소보다 좀 많이 먹었다는 겁니다.
그래서 다음날까지는 그때 먹은 걸로 에너지가 충분했던 것 같네요.
단식 목적이 몸에서 필요없는 것을 끌어다 소비하기 위함인데,
이미 뱃속에 에너지원이 가득 한 상태에선 굳이 몸속 노폐물을 끌어다 사용할 필요가 없지요.
단식 전에는 평소보다 약간 모자라게 먹는 게 좋다는 걸 이번 단식을 통해 다시 한 번 느낍니다.
다음에 할 땐 단식 전날 저녁을 신경 써야겠어요.

이번 단식을 하며 기초 대사량 계산을 한번 해 보았습니다.

기초대사량 계산법
남 = 66.47+(13.75 x 체중)+(5 x 키) - (6.76 x 나이)
여 = 655.1+(9.56 x 체중)+(1.85 x 키) - (4.68 x 나이)
<출처 : 네이버>

제 기초 대사량은 1696.91 Kcal이군요.
저는 보통 하루에 2000~2500칼로리를 섭취하는 편인 것 같습니다.
요즘 저녁은 좀 가볍게 먹는 편이라 하루 섭취 열량 겨우 천 후반 정도인 날도 있지만,
몸이 가볍고 좋습니다.
내친김에 비만도도 한번 계산해 봤습니다.

BMI(Body Mass Index) - 체질량지수 계산법
체중(kg) / 신장(m)²

제 BMI 지수는 20.76으로 정상 범위입니다. (18.5~23)
과체중과 정상의 경계였는데, 오랜만에 계산해 보니 정상 중간이 되었군요.
이건 근육량의 저하로 일어난 일 같습니다.
요즘 운동을 별로 안 해서 근육량이 많이 줄었거든요.
운동으로 근육량을 좀 늘려서 BMI 지수가 22 정도 되면 딱 좋겠다는 생각이 드네요.

팀버튼전-'이틀 단식(2 days fasting)'

이틀(2박 3일) 단식 일기

단식 전날

저녁
크림 파스타.
씬 피자 5쪽.
초콜릿맛 아이스바 하나.

음료
사과주스 2잔
레몬 생강차 2잔.

단식 1일차

오줌색도 그대로이고, 배고픔도 없었다.
자기 전에 좀 피곤함을 느꼈다.
3시간을 서 있었고 1시간 가량 걸었다.

단식 2일차

아침에 소변 색이 진해 졌고,
약간의 배고픔을 느꼈다.
저녁 소변 색은 평소와 다름 없다.
밤이 되니 그분 '단식의 기쁨'이 오셨다.
한밤중엔 졸립다.

단식 3일차 (단식 끝)

아침에 일어나기가 힘들다.
체력이 떨어진게 느껴진다.
아침 소변 색이 진하다.
배고픔이 약간 느껴진다.
갈증이 난다.
왼쪽 허리와 등쪽 근육이 아프다.
잠을 잘못 자서 그런지, 명현반응인지,
요즘 의식적으로 자세를 바로 하려고 해서 쑤시는 건지 모르겠다.
오후가 되니, 몸이 힘든게 사라졌다.
오전에는 더 못할 것 같더니,
오후가 되니 며칠 더 해도 될 것 같은 기분이다.

저녁
곡물 쿠키 2개
떡 2 개
포도 열 알

음료
물 300ml
막걸리 330ml
홍삼액 100ml

보식 1일차

아침
잡곡밥

버섯 구이
오이지
단호박 빵 한 쪽.
복숭아 두쪽,
포도 열알.

저녁
곡물 쿠키 2개
포도 10알

음료
물 300ml
홍삼 200ml
오령산 200ml

보식 2일차

아침
잡곡밥.
부추전.
오이지.
포도 열알.
사과 반 쪽.

저녁
곡물 쿠키 2개
바나나 반 개
포도 열 알

음료
물 300ml
홍삼 200ml
오령산 200ml
흑마늘차 한잔.

배변
아침에 대변 한 번.
점심 때 쯤 한 번 더.
오랜만에 보는 변인데 변비처럼 힘들지는 않았다.

일반식 1일차

아침
잡곡밥.
멸치 볶음.
식빵 한 쪽.
사과 반 개
포도 열 알.

저녁
크림 치즈 파스타

음료
티라미스 라떼
물 700ml
홍삼 200ml
오령산 200ml



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    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

컴퓨터 앞에 오래 앉아계시나요? 포모도로 테크닉으로 건강을 챙겨 봅시다.

Pomodoro technique

저는 컴퓨터 앞에 앉아 지내는 시간이 많습니다.
오랜 시간 앉아 있으면 어깨도 뻐근하고 온몸이 삐걱거려요.
'아무래도 스트레칭을 자주 해야겠어.'
스트레칭용 타이머를 찾다가 포모도로 테크닉을 발견했습니다.
토마토 모양만 봐도 건강해 보이지요? ^^
한 세트는 네 번의 타이머로 구성됩니다.
25분이 한 포모도로에요.
한 포모도로가 끝나면 오 분 정도의 짧은 휴식을 하고,
한 세트가 끝나면 십오 분 가량 좀 긴 휴식 시간을 가지는 시간 관리 방법입니다.
TO-DO 목록을 작성하고 포모도로 타이머가 돌아가는 동안 리스트를 지워나가며 일을 하는 것이죠.
저는 TO-DO 목록 작성을 별로 선호하는 편이 아니에요.
리스트로 만들어야 할 정도로 중요한 거면 굳이 리스트를 만들지 않고 당장 하면 되고,
별 중요한 게 아니라면 목록을 만들 필요도 없으니까요.
뭘 하다가 중간에 다른 일로 넘어가야 할 때나 가끔 할 일 목록을 이용합니다.
그래서 전 스트레칭 시간 알리미로 포모도로 타이머를 쓰는데요.
확실히 피로가 덜 합니다.
일단 앉으면 시계를 잘 보지 않는 편이라, 이 타이머가 아주 유용해요.

사용한 지 삼 주 정도 되었는데, 썩 만족스럽습니다.
처음엔 25분이 너무 금방 지나가는 듯 했는데,
쓰다 보니 한 포모도로가 그리 짧지 않습니다.
몸을 풀어주지 않고 계속 앉아있으면 몸이 피로하고 일이 손에 잘 안 잡히잖아요?
포모도로 타이머를 이용해 쉬는 시간마다 스트레칭을 해 주니,
컴퓨터 앞에 앉아있는 동안 집중이 더 잘돼요.
IT 업종 등 하루 종일 모니터를 바라보며 앉아있는 분들은 한번 이용해 보세요. :D



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봄 맞이 5일 단식 일기입니다.

슈퍼에서 닭을 특가로 팔길래 왕창 사다 놓고 먹었더니, 뾰루지가 났습니다.
올해 들어 처음으로 설사도 했습니다.
아마도 육류를 그리 자주 먹지 않다가 갑작스레 너무 많이 먹어서 그런가 봐요.
그것이 봄을 맞아서 단식을 한번 하려던 생각에 더욱 힘을 실어주었습니다.
그리고 단식을 결정하고 얼마 후에 레퀴엠 포 어 드림이란 영화를 봤습니다.
인간의 욕망과 중독을 잘 표현한 영화죠.
단식하면 쓸데없는 욕심이 많이 줄어듭니다.
이번엔 보식 기간이 끝나고도 식단을 채식주의자에 가깝게 먹어보려고 해요.
저번 보식 기간에 치즈를 먹었다가 목이 많이 말랐던 기억도 있고,
애초에 음식을 맑게 먹으면 보식이나 일상의 식사나 차이가 없으니,
앞으로 단식할 때 부담도 훨씬 적어지리라 생각합니다.
치즈나 버터 정도는 가끔 사 먹겠지만, 고기를 찾아 먹진 않을 생각입니다.
그 밖에도 녹차, 커피, 설탕이나 꿀 성분이 들어간 식품을 멀리하려고 합니다.
사다 놓았던 커피도 거의 다 마셨으니, 통을 비우면 더 안 사다 놓으려고요.
잼이나 초콜릿, 파이, 케이크 등도 먹는 양과 빈도를 줄일 생각이에요.

오 일 단식 요약

처음 7일 단식을 할 땐 날이 갈수록 살이 빠져서 거울만 봐도 단식을 하는 게 보였으나,
이번 5일 단식은 단식 마지막 날까지도 거울로 봐선 단식 여부를 알기 어려웠습니다.
혈색이 좋았고, 살도 특별히 빠지거나 하진 않았습니다.
특이한 점은 단식 기간에 잠이 엄청나게 쏟아졌다는 점입니다.
하루 중 반은 잠들어 있던 것 같네요.
이것은 밥따로 물따로 식사법을 처음 시작할 때 잠이 오는 것과 비슷한 현상이 아닐까 합니다.
세포가 조율되는 과정에서 잠이 쏟아지는 것 말이죠.
단식 후 조석식으로 바로 넘어갔을 때,
낮에 갈증이 심하게 났습니다.
보식 첫날도 그랬고, 둘째 날도 그랬어요.
단식 후 처음 보는 대변이 시원하게 잘 나왔습니다.
처음 단식 때 힘주느라 고생했던 게 떠오르네요.
몸이 점점 단식에 적응해 가는가 봅니다.
단식 첫날부터 보식 첫날까지는 치약을 사용하지 않고 소금으로만 양치했습니다.
보식 기간엔 음식을 아주 꼭꼭 씹어서 천천히 먹는 게 소화에 큰 도움이 되네요.

단식 전날

식사
아침 - 건강 쿠키 하나(호두,아마씨,통밀,녹색 렌틸,귀리,코코넛,옥수수 전분,블랙 커런트,소금), 식빵 네쪽(호박씨, 통밀,잡곡, 산딸기 쨈, 버터, 땅콩버터, 누텔라)
저녁 - 채소 페투치니(파,마늘,가지, 소금, 후추, 올리브유, 발사믹 식초, 토마토소스), 오백원 동전만한 초코칩 쿠키 3개, 다크 초콜렛 25g
음료 - 탄산수, 녹차 (저녁 먹고 두시간 이후에 마심)

배변
아침에 대변을 보지 않았고,
소변은 저녁에 마신 녹차의 이뇨작용으로 평소보다 화장실을 자주갔습니다.

활동
저녁 먹고 이십분 정도 가벼운 산책을 하였습니다.

단식 첫날

배변
큰일을 봤으나 잔변감이 좀 있습니다.
밤 소변의 색이 평소보다 짙습니다.

활동

산책-'5일 단식'

한시간을 걸었고,
과격하지 않은 춤 강습을 두 시간 들었습니다.


00:30~06:50

비고
배가 별로 고프지 않습니다.
입이 텁텁하고 설태가 끼었습니다.
온종일 추위에 떨었습니다.
날씨가 영상 9도 정도로 그렇게 추운 날씨는 아닌데,
봄이 왔다고 옷을 좀 얇게 입어서 그랬나 봅니다.
신경이 많이 예민하고 짜증이 납니다.
술을 많이 마신 다음 날 술이 깨면서 기분이 가라앉는것과 비슷한데,
그보다 강도가 강합니다.
지나친 음주 다음날 불쾌감이 4 정도라면,
이번 단식 첫날 느낀 불쾌감은 7쯤 됩니다.
전에는 이런 일이 없었는데, 색다른 경험입니다.

단식 둘째날

배변
큰일은 보지 않았습니다.
밤 소변의 색이 평소보다 짙습니다.

활동
오전과 저녁시간 합해서 한시간 정도 걸었습니다.


23:10~09:10

비고
어젯밤에 평소완 다르게 열 시부터 눈이 감기더니,
알람도 못 듣고 열 시간이나 잤네요.
몸이 회복되는가 봅니다.
낮에는 몸이 영 상태가 안 좋았어요.
신경을 써야 하는 일이 있어서 좀 집중을 했더니,
골치가 지끈 아프더라고요.
저녁 다섯 시 경이 되니 몸 상태가 매우 편해졌습니다.
텁텁하던 입도 덜 텁텁해지고,
몸도 한결 가볍습니다.
단식의 기쁨.
그분이 오셨어요.

단식 셋째날

배변
큰일은 보지 않았습니다.
아침부터 소변의 색이 평소보다 짙습니다.

활동

산책-'5일 단식'

한 시간 가량 산책을 했습니다.


23:30~08:10

비고
악몽을 꿨습니다.
딱히 음식이나 물 생각이 나진 않습니다.
전에 삼일 단식 할 때 근력이 많이 달렸는데,
이번엔 크게 근력이 달리는걸 못 느낍니다.
다만 아침에 몸이 좀 무겁네요.
일어나서 좀 움직이면, 몸 상태가 꽤 좋아집니다.
몸이 으슬으슬한 게 추위를 좀 타서, 같이 사는 친구에게 혹시 춥지 않느냐고 물었습니다.
이십 대 초반으로 겨울에도 반바지 입고 돌아다니는 녀석이거든요.
이 녀석도 춥답니다.
날씨가 추운 거죠 뭐.
이번 단식 때는 유난히 잠을 많이 자는 편이군요.

단식 넷째날

배변
큰일은 보지 않았습니다.
아침부터 소변의 색이 평소보다 짙습니다.

활동
한 시간 가량 산책을 했습니다.
한 시간 반 동안 스윙댄스를 췄습니다.


00:05~08:05

비고
편안합니다.
아침에도 딱히 몸이 무겁거나 하지 않네요.
몸이 단식에 적응했나 봅니다.
오후쯤 되니, 확실히 몸 상태가 좋군요.
혹시 자다 일어나서 뭐라도 집어먹은 건 아닐까 할 정도로 몸에 힘이 나네요.
다만 날씨가 어제보다 더 춥게 느껴진다는 것.
옷을 두껍게 껴입었습니다.
저녁에 춤을 추러 다녀왔는데,
춤을 추고 나니 입이 바싹 마릅니다.
몸에 힘도 빠지고요.
아무래도 격렬한 운동은 단식을 몇 번 더 해야 무리가 없으려나 봅니다.

단식 다섯째날

배변
큰일은 보지 않았습니다.
아침부터 소변의 색이 평소보다 짙습니다.

활동
한 시간 가량 산책을 했습니다.


00:00~10:00

비고
정말 말도 안 되게 잠을 자는군요.
동물이 겨울잠 자는 것도 아니고...
몸이 어디가 망가져서 회복하느라 그런 걸까요?
잠을 푹 자서 그런지 확실히 몸 상태가 좋긴 하네요.
좀 쌀쌀한 게 계속돼서 냉증인가 싶었는데,
아침 기온이 0도랍니다. 봄 기온이 아니네요.^^;
날씨가 추워서 그런 거지, 단식 때문에 특별히 추위를 탄 건 아닌듯합니다.
점심때쯤 장을 봐 왔습니다.

채소-'5일 단식'

채소를 두둑이 사왔죠.
과일을 뭘 살까 하다가 키위를 말도 안 되는 가격에 팔더라고요.
제가 키위 좋아하는 건 어떻게 알고 이렇게 단식 끝나는 기념 선물을 주네요.
한국 돈으로 치면 여섯 개에 삼백원?
그냥 주는 거나 다름없죠.^^;
평소에 아침으로 먹던 잡곡 빵과,
가지, 마늘, 파스닙, 당근, 버섯, 아몬드 따위로 식량 창고를 가득 채워놨습니다.
오후엔 몸 상태가 별로 안 좋습니다.
뭘 해도 주로 컴퓨터를 쓸 때가 잦은데,
스크린을 보면 골치가 아픕니다.
하긴 이건 꼭 단식 중이 아니라도 그렇긴 한데, 오늘은 좀 심하군요.
전부터 생각하긴 했지만, 컴퓨터 사용량을 점차 줄여가야겠습니다.

보식 첫날

식사

아침 - 건강 쿠키 하나(호두,아마씨,통밀,녹색 렌틸,귀리,코코넛,옥수수 전분,블랙 커런트,소금), 식빵 세쪽(호박씨, 통밀, 잡곡), 그릴에 구운 키위 하나, 9회 죽염 약간
저녁 - 건강 쿠키 하나(호두,아마씨,통밀,녹색 렌틸,귀리,코코넛,옥수수 전분,블랙 커런트,소금), 채소구이와 쌀밥 (파스닙 한 개 ,당근 세 개, 양파 두 개,마늘 세 통,밤나무 버섯 다섯 개,밥 반공기, 9회 죽염),오븐에 구운 키위 하나.
물 - 저녁 먹고 2시간 이후에 마심, 음양탕 (찬물+더운물) 500ml, 카모마일차 한잔, 레몬 계피차 800ml, 40도짜리 위스키 한 잔(다른 음료 다 마시고 20분 후)

배변
큰 일은 아직 보지 않았습니다.
오전 소변이 단식중의 다른 날보다 옅습니다.

활동
산책을 한시간 정도 했습니다.


00:00~04:40
13:30~15:20

비고
전날 밤에 컴퓨터 앞에 앉아있기가 유난히 피곤하더군요.
그래서 전원을 일찍 끄고 일찍 누워서 책 좀 보다 잤습니다.
아침에 알람을 맞추어 놨는데 알람 시간보다 한 시간 반이나 일찍 눈이 떠졌네요.
단식기간 중 말도 안 되게 잠이 많더니, 이번엔 평소 자는 시간보다도 적게 잤어요.
평소엔 적게는 6시간 많게는 8시간까지 자는 편입니다.
드디어 대망의 아침 식사 시간.
쿠키 하나와 식빵 세 쪽을 먹는데 무려 45분이 걸렸습니다.
워낙 수분이 적은 음식이라 삼킬 수 있을 때 까지 씹는데 시간이 오래 걸렸어요.
목이 메지만 키위를 바라보며 꼭꼭 씹어 삼켰습니다.
그리곤 키위를 먹는 시간.
차갑지 않게 그릴에 살짝 구워 먹었습니다.
단식 후에 사과나 파인애플을 먹었을 땐 그 단맛이 아주 강했는데,
키위는 단맛이 그리 강렬하지 않았습니다.
크기고 작으니 단식 후 먹기 좋은 과일 같아요.
양치 후에 거울로 보니, 혓바닥이 붉은색으로 생기가 돌아요.
아침 먹고 두 시간이 지나니 입이 쩍쩍 마릅니다.
그래도 텁텁하진 않아요.
오후에 산책하고 오니 몸 상태가 영 아닙니다.
잠을 너무 덜 자서 그렇겠죠.
저는 여섯 시간 이상은 자 줘야 몸이 움직이거든요.
그래서 낮잠을 두 시간 잤습니다.
몸이 한결 괜찮네요.
저녁에도 쿠키 먹을 땐 역시 고역입니다. 물기가 없으니까요.
십 분이 넘도록 꼭꼭 씹어 먹었습니다.
밥은 각종 채소를 덮어 구운 밥과 파스닙, 당근구이입니다.
대체로 구우면 단맛이 나는 음식들이라 식사가 꼭 간식 먹는 기분이네요.
물기를 제거한다고 좀 오래 구웠더니 채소 표면이 좀 그슬렸습니다.
밥도 나중에 넣었는데 불과하고 표면이 많이 꼬들거려요.
그래도 물기 하나 없는 쿠키에 비하면 씹어 넘기기가 훨씬 수월합니다.
밥을 먹는 동안 꺼진 오븐에 키위를 넣어뒀다가,
다 먹고 나서 키위를 찬물에 씻어 껍질을 벗겼더니,
껍질이 아주 얇게 잘 벗겨지네요.
삶은 달걀을 찬물에 담갔다 까면 잘 까지듯 말이에요.
키위가 따끈따끈한 게 달고 맛났습니다.
그리고 물을 먹기 위해 두 시간이 남았죠.
이 시간이 아주 괴롭습니다.
입이 쩍쩍 마르고, 말이 잘 안 나올 정도에요.
음양단식 후에 저녁을 먹고 두 시간 후에 물을 마시라는 건, 이 이유 때문일 겁니다.
아침 먹고도 이와 같은 괴로움이 생기는데 그때 물 안 마시고 견디기가 정말 괴롭거든요.
그리고 저녁 먹고 다시 한번 이 괴로움을 겪어야 하니,
아침은 건너뛰고 저녁만 먹는 게 좋은 방법일듯하네요.^^;
물 시간에 탄산수밖에 없어 거기에 더운물을 섞어 마셨는데,
맛이 영 아닙니다.
역시 음양탕은 탄산 없는 보통 물로 만들어 마셔야 제격 같아요~
물 다 마시고 데킬라 잔에 위스키를 반 잔 정도 채워 마셨는데,
지난번 삼일 단식 때와는 달리 특별히 단 냄새가 강렬하거나 하지 않았습니다.

보식 둘째날

식사

아침 - 건강 쿠키 하나(호두,아마씨,통밀,녹색 렌틸,귀리,코코넛,옥수수 전분,블랙 커런트,소금), 식빵 세쪽(호박씨, 통밀, 잡곡,땅콩버터,올리브유,발사믹식초), 그릴에 구운 키위 하나
저녁 - 채소 파스타 (릭, 당근, 브로콜리, 마늘, 토마토 반 개, 발사믹 식초, 고춧가루, 소금, 후추, 올리브 오일), 사과 하나.
물 - 저녁 먹고 2시간 이후에 마심, 총 1리터 가량.

배변
시원하게 큰일을 봤습니다. (물기가 없어 갈라진 한 덩이, 진한 갈색 바나나 한덩이)
단식 전처럼 보통 소변 색(옅음) 입니다.

활동
산책을 삼십 분 가량 했습니다.


23:50~07:30

비고
자다가 중간에 목이 타서 한번 깼습니다.
아무래도 전날 위스키를 마셔서 그렇겠죠.
아침에 쿠키를 먹기는 전날처럼 어렵습니다.
침이 바짝 마른 상태에서 물기 없는 쿠키를 먹어야 하니까요.
식빵 한쪽은 땅콩 버터를 발라 먹고, 나머지 두 쪽은 발사믹소스에 찍어 먹었습니다.
맛도 괜찮고, 씹어 넘기기도 한결 수월하네요.
키위를 잠깐 그릴에 넣어둔다는데, 깜빡해서 푹 익어버렸습니다.
그래도 뭐 맛은 괜찮아요.
양치하는데 변의가 오더군요.
확실한 신호가 아니면 무시하려고 했는데,
양치를 끝날 무렵 신호가 강렬하게 옵니다.
전에 단식 후 첫 대변은 항상 좀 고생스러웠는데,
오늘은 별 힘도 들이지 않고 잘 빠져나오네요.
전날 식이섬유가 풍부한 저녁 식사를 한 도움인 걸까요?
두 덩이를 보았는데, 색이 짙습니다.
첫 변을 보아 그런지, 몸 상태는 아주 좋군요!
아침 먹고 두 시간 정도 흐르니 목이 많이 마릅니다.
저녁 먹기 전까지 갈증이 좀 났습니다.
저녁밥에 설탕을 뿌린 것도 아닌데, 단맛이 느껴집니다.
아직 몸에 당분이 부족한 편인가 봅니다.
사과는 역시 키위보다 당도가 높네요.
컴퓨터 스크린을 종일 보는 날이 많은데 오늘따라 눈이 유난히 피곤합니다.

보식 셋째날

식사

아침 - 건강 쿠키 하나(호두,아마씨,통밀,녹색 렌틸,귀리,코코넛,옥수수 전분,블랙 커런트,소금), 식빵 세쪽(호박씨, 통밀, 잡곡,땅콩버터,올리브유,발사믹식초), 키위 하나
저녁 - 채소 볶음밥 (쌀, 릭, 당근, 콩, 가지, 시금치, 토마토 반 개, 발사믹 소스, 고춧가루, 소금, 후추, 올리브 오일), 키위 하나.
물 - 저녁 먹고 2시간 이후에 마심, 물 1리터 가량, 카모마일차 한잔

배변
대변을 잘 봤습니다.
보통의 옅은색 소변입니다.

활동
산책을 삼십 분 가량 했습니다.


23:50~07:30

비고
알람이 울리고 더 자긴 했지만, 아침에 눈이 잘 떠집니다.
물기가 없는 쿠키를 먹는 것도 이제는 그리 힘들지 않군요.
저녁때까지 특별히 목이 마르거나 하지 않습니다.
오후가 되니 뱃속에 가스가 좀 차네요.
낮에 어딜 안 나가서 그런듯합니다.
몸이 낮에는 움직여야 편하고, 저녁엔 가만히 있어야 편해요.
해 뜨면 움직이고, 해지면 쉬라는 자연의 목소리를 몸이 받아들이나 봅니다.
밤이 되니 좀 배고프군요.
소화가 잘 되나 봐요.

보식 넷째날

식사

아침 - 건강 쿠키 하나(호두,아마씨,통밀,녹색 렌틸,귀리,코코넛,옥수수 전분,블랙 커런트,소금), 식빵 세쪽(호박씨, 통밀, 잡곡,땅콩버터,올리브유,발사믹식초), 키위 하나
저녁 - 채소 파스타 (당근, 가지, 버섯, 마늘, 토마토 소스, 발사믹 식초, 소금, 후추, 올리브 오일), 키위 하나.
물 - 저녁 먹고 2시간 이후에 마심, 페퍼민트차 1.5리터

배변
대변 봤습니다. (작은 덩어리들.)
보통의 옅은색 소변입니다.

활동

산책-'5일 단식'

산책을 사십 분 가량 했습니다.


23:50~07:40

비고
전날 뱃속에 가스가 차더니, 아침에도 뱃속이 그리 편하지 않습니다.
아침을 먹고 대변을 보았는데, 물에 가라앉는 작은 덩어리들이 나오더군요.
평소와는 달리 냄새도 고약한 게, 이게 숙변은 아닐까 생각이 듭니다.
오후까지 가스가 찼는데, 스트레칭을 자주 했더니 가스가 많이 빠져나갔습니다.
저녁을 먹고 산책을 하는데 날씨가 좋군요.
단식 전과 비교하더라도, 걷는데 기력이 달리거나 하지 않습니다.
처음 단식 후 보식 기간에 기운이 달렸던 기억이 나네요.^^;

보식 다섯째 날

식사

아침 - 건강 쿠키 하나(호두,아마씨,통밀,녹색 렌틸,귀리,코코넛,옥수수 전분,블랙 커런트,소금), 식빵 세쪽(호박씨, 통밀, 잡곡,땅콩버터,올리브유,발사믹식초), 키위 하나
저녁 - 건강 쿠키 하나(호두,아마씨,통밀,녹색 렌틸,귀리,코코넛,옥수수 전분,블랙 커런트,소금), 잡곡빵, 모듬 채소구이(당근, 가지, 버섯, 마늘, 파스닙,양파, 죽염, 올리브 오일), 아몬드 열 개,키위 두개.
물 - 저녁 먹고 2시간 이후에 마심, 물 0.8 리터

배변
대변 봤습니다.
보통의 옅은색 소변입니다.

활동
한시간 반동안 걸었습니다.


00:10~07:40

비고
이제 물기 없는 쿠키를 먹어도, 목이 메지 않습니다.
아침에 변 상태가 별로 안 좋네요.
아무래도 전날 수분이 너무 많이 들어갔나 봅니다.
하우스 메이트가 부활절에 회사에서 커다란 초콜릿을 줬다고 먹고 싶으면 먹으래요.
보식 기간엔 단 걸 안 먹는데 말이죠.^^;
냉장고를 열 때마다 눈에 보이는군요.
단 게 땡겨요~
배가 고파서 저녁을 좀 든든히 먹었는데,
소화가 잘 되는지, 밥 먹고 조금 있으면 배가 고픕니다.

보식 여섯째 날

식사

아침 - 건강 쿠키 하나(호두,아마씨,통밀,녹색 렌틸,귀리,코코넛,옥수수 전분,블랙 커런트,소금), 식빵 세쪽(호박씨, 통밀, 잡곡,땅콩버터,올리브유,발사믹식초), 키위 하나
저녁 - 건강 쿠키 하나(호두,아마씨,통밀,녹색 렌틸,귀리,코코넛,옥수수 전분,블랙 커런트,소금), 볶음밥(가지,버섯,마늘,양파,죽염, 올리브 오일), 당근,파스닙 구이, 아몬드 다섯 개,키위 두개.
물 - 저녁 먹고 2시간 이후에 마심, 페퍼민트 차 1.5 리터

배변
대변 봤습니다.
보통의 옅은색 소변입니다.

활동
삼십분 걸었습니다.
한시간 반동안 스윙 댄스를 췄습니다.


00:10~07:40

비고
오늘도 대변의 상태가 별로 안 좋습니다.
어젠 물도 많이 안 마셨는데, 채소를 너무 많이 먹은 걸까요?
대체로 몸 상태는 좋은 편입니다.

보식 마지막 날

식사

아침 - 건강 쿠키 하나(호두,아마씨,통밀,녹색 렌틸,귀리,코코넛,옥수수 전분,블랙 커런트,소금), 식빵 세쪽(호박씨, 통밀, 잡곡,땅콩버터,올리브유,발사믹식초), 키위 하나
저녁 - 병아리콩,두부,콩나물 볶음, 현미 밥, 잡곡 빵, 아스파라거스, 코울슬로, 토마토 반 개, 배 한 개
물 - 안마심

배변
대변 봤습니다.
보통의 옅은색 소변입니다.

활동
삼십분 걸었습니다.


00:50~07:30

비고
대변의 반이 설사처럼 나왔습니다.
두 가지가 의심됩니다.
채소를 많이 먹어서 그렇거나, 아침에 빵에 찍어 먹는 발사믹 소스(올리브유,발사믹식초)가 속에 안 받는 경우에요.
우선 오늘 저녁부터 물기가 적은 곡물 위주의 식단으로 바꾸어 봐야겠습니다.
몸 상태는 좋은 편입니다.

일반식 첫날

식사

아침 - 쌀밥, 단무지, 버섯볶음, 콩소세지, 감자구이, 밀가루 빵, 식물성 스프레드, 토마토 구이 반 개, 호두, 해바라기씨, 말린 크렌베리, 살구, 무화과, 모듬 과일 조각(키위, 오렌지, 사과, 멜론, 포도) 약 사과 한 개 분량
저녁 - 스파게티(토마토,마늘 소스), 야채 볶음(가지,두부,시금치,피망), 잡곡빵, 타히니, 토마토 한 개, 사과 타르트
물 - 저녁 먹고 2시간 이후에 마심, 백차 330ml

배변
대변 안봄.
보통의 옅은색 소변입니다.

활동
삼십분 걸었습니다.


11:20 ~ 05:40
14:30 ~ 15:20

비고
뭘 잘못 먹어서 속이 안 좋았을 수도 있지만,
음식을 충분히 씹지 않고 넘겨서 그럴지도 모르겠다는 생각이 들었습니다.
그래서 음식이 거의 죽이 되도록 씹어 넘겼어요.
물 시간에 목이 마르지 않으면 물을 마시지 않았으며,
일반식 이 일차부턴 대변 상태가 황금색 튼튼한 변으로 돌아왔습니다.
음식을 아주 꼭꼭 씹어서 천천히 먹는 게 소화에 큰 도움이 되네요.



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