부동산 애널리스트가 알려주는 돈 되는 아파트 돈 안 되는 아파트


부동산 투자에 대한 감을 잡기 좋은 책이다.
재개발하면 주택수가 덩달아 늘어나리라 생각했는데, 평수가 커지기 때문에 주택 수가 감소한다는 점이 흥미로웠다.
실제 부동산 매물을 확인할 때 놓치지 말하야 할 점에 한가지 추가하자면 에어컨 실외기 노출 여부다. 에어컨 실외기가 노출되어있으면 비둘기가 와서 앉게 되고, 새똥 때문에 스트레스가 이만저만이 아니다.
투자를 멈추어야 하는 시점은 '투자 아이디어'가 실현되거나(투자 성공) 혹은 소멸할 때(투자 실패)라는 조언은 새겨들을 만 하다.
꼭 부동산이 아니라도 가격이 오르면 '조금 더 오를때 까지 기다려보자'하는 기대를 하고 계속 쥐고 있고, 가격이 내려가면 '언젠가는 다시 오르겠지.'라며 미련을 가지기 때문이다.


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주택은 인구가 아닌 가구 단위로 구매하기 때문에 인구수가 증가하지 않아도 가구 수는 증가할 수 있고, 이는 수요를 바라보는 기준이 변해야 함을 뜻한다. 더구나 가구 수 증가 속도도 통계청의 예측을 크게 상회하고 있어 초장기 전망 자체도 달라지고 있는데, 이런 점들은 아쉽게도 잘 알려지지 않는다.

우리나라 임대시장에서 다주택자의 압도적 지위는, 전세냐 월세냐 하는 임대 형태를 결정할 수 있는 수준이다. 즉, 다주택자들이 집값 상승을 기대하면서 갭투자를 하기 시작하면 전세 공급이 증가하고, 집값의 보합이나 하락세를 예상하고 월수입을 원하면 월세 공급이 증가한다.

2019년부터는 모든 다주택자들이 간주임대료의 영향을 받게 된다.
간주임대료=(총 보증금 학계- 3억 원) *60%*이자율(1.6%)*(임대일수/365일)


재건축초과이익환수제란 재건축을 통해 얻은 이익이 조합원 1인당 3천만 원이 넘을 경우, 그 초과 금액의 최대 50%까지 세금을 매기는 제도를 말한다.

'샤덴프로이데(Schadenfreude)'라는 독일어가 있다. 손실이나 고통을 뜻하는 'Schaden'과 기쁨을 뜻하는 'Freude'의 합성어로, 남의 불행이나 고통을 통해 느끼는 기쁨을 뜻한다.

서울은 3대 도심인 광화문 일대, 영등포-여의도 일대, 강남 일대와 이를 기준으로 7광역 중심인 마곡, 상암-수색, 가산-대림, 용산, 청량리-왕십리, 창동-상계, 잠실로 구성된다.

민법 제 211조에는 "소유자는 법률의 범위 내에서 그 소유물을 사용·수익·처분할 권리가 있다"는 조항이 있다.
주택 가치(가격) = 사용가치+처분가치

분당은 우리나라의 실질적인 초중등 교육 특구로, 일반초-일반중학교-자율고·특목고로 연결되는 전통적인 교육 방식을 선호하는 부모가 가장 많은 지역이다. 강남구나 서초구에 거주하면서 교육시킬 수준의 자금력이라면 오히려 해외 유학까지 고려할 가능성이 많기 때문에 국내 교육에 몰입하지 않는 경우도 있다.

실제 매물을 확인할 때 놓치지 말아야 할 것들
층간 소음 상태, 향과 동, 층이나 조망, 일조 상태 등 아파트 고유의 물리적 실내 특성과 실외 특성을 체크해야 한다.

리츠(Real Estate Investm-ent Trusts)의 약자로 '부동산투자신탁'이라는 뜻이다.

다주택 보유를 고려한다면 부부간 양도는 필수다.
부부간에 주택을 증여할 때 양도세 대신 부가세를 선택하면 양도 관련 과세를 실질적으로 절세할 수 있다.

한시적 2주택자인 경우, 신규주택을 매입한 후 2년 내에 종전 주택을 매도하면 양도세가 면제된다.

중요한 것은 집을 살 때 가졌던 어떤 기대, 즉 '투자 아이디어'가 실현되거나(투자 성공) 혹은 소멸된다면(투자 실패) 그 투자를 종료시키는 것이다. 즉, 투자 아이디어가 실현되거나 소멸하는 시점이 바로 매도 타이밍이다. 투자에 대한 아이디어가 없다면 관성으로 투자하지 말아야 한다.

부동산에 투자하기 위해서는 투자 대상의 가격을 움직이는 핵심 변수가 무엇인지 가장 먼저 파악해야 한다.

금융위원회는 2016년 9월, '공모재간접 부동산 펀드(여러 부동산 펀드에 분산투자를 하는 펀드)'를 설정할 수 있도록 자본시장법을 개정하는 내용을 발표했다.

주택연금은 만 60세 이상인 주택의 소유자나 배우자가 가입할 수 있다. 부부를 기준으로 9억 원 이하의 1주택 소유자 또는 보유 주택의 합산 가격이 9억 원 이하인 다주택자라면 누구나 가입할 수 있다.
단점은 주택연금의 연금수령액이 물가 상승을 반영하지 않는다는 점, 집값이 변동이 돼도 연금 지급액은 확정된다는 것이다.
결국 주택연금제도의 단점은 초기 보증료 정도라고 볼 수 있고, 자녀에게 상속할 수 있는 상품이자 동시에 죽을 때까지 연금을 받을 수 있는 상품이다.

재개발하면 주택 수는 감소한다.(평형이 커지기 때문)

직접 부동산을 탐방하는 것을 부동산 업계에서는 '임장'이라고 한다.
부동산 시장에 유명한 격언이 하나 있다. 부동산은 첫째도 위치, 둘째도 위치, 셋째도 위치라는 말이다.
그런데 누군가 나에게 한국 부동산 시장에서 무엇이 가장 중요하냐고 묻는다면 "첫째도 인맥, 둘째도 인맥, 셋째도 인맥"이라고 대답할 것이다.



금융 시장 전문가들

  1. Santacroce(산타크로체)의 세상이야기(http://blog.naver.com/santa_croce)
  2. 새나의 창고(오석태 님 블로그)(http://blog.naver.com/neolone)
  3. 시장을 보는 눈(홍춘욱 님 블로그(http://blog.naver.com/hong8706)
  4. Managyst가 보는 세상(이효석 님 블로그)(http://blog.naver.com/ronalee)
  5. 붇옹산의 부동산스터디(붇옹산 님 카페)(http://cafe.naver.com/jaegebal)
  6. 빠숑의 세상 답사기(김학렬 님 블로그)(http://blog.naver.com/ppassong)
  7. 투자자로서의 삶(와이민 님 블로그)(http://blog.naver.com/yminsong)

아파트 검색

조인스랜드(joinsland.joins.com) - 전세비율 높은 아파트? 테마별 시세 검색






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  • 재미있게 읽으셨나요?
    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

철거부터 스타일링까지 한 권으로 끝내는 셀프 리모델링 개척기, 인테리어 원 북


셀프 리모델링을 고려한다면 도움 되는 책이다.
특히 인테리어의 '인'자도 모를 때, 어디서부터 알아봐야 할지 막막했을 때 이정표가 된 책이다.

인테리어 원 북(Interior One Book) - 책갈피


한국 아파트의 다섯 가지 못난이

  • 강화 마루
  • 형광등
  • 섀시
  • 벽지
  • 몰딩+걸레받이+문턱

노출 천장과 간접 조명 시공 과정

  1. 철거 팀이 천장을 뜯는다.
  2. 목공 팀이 천장 전체에 구조물을 만든다.
  3. 페인트공이 면을 다듬어 도장을 한다.
  4. 조명 기사가 조명을 설치한다.

타일 바닥 시공 과정

  1. 철거 팀이 바닥을 철거한다.
  2. 타일 가게에서 타일을 구입한다.
  3. 타일공을 불러 시공한다.

셀프 리모델링 팀별 작업 범위

철거팀

집 안에서 교체하고 싶은 모든 것을 다 들어내는 작업. 천장, 아트 월, 싱크대, 붙박이장, 섀시, 욕조 등도 철거할 수 있다. 대부분 'OO 환경’이라는 상호가 붙은 업체가 많으며 폐자재 수거까지 병행한다.

목수

나무로 만드는 모든 것을 담당하고 철거된 공간에 구조물을 새롭게 세우는 일을 한다. 우물 천장이나 간접조명을 설치하기 위한 구조를 세우는 일부터 몰딩, 걸레받이, 칸막이나 문을 비롯해 붙박이 가구까지 제작한다.

도배사/도장공

집 안 전체에 벽지를 시공하는 기술자다. 벽지 대신 페인트로 마감한다면 도장공이 필요하며 벽지 대신 페인트 작업을 한다. 문과 문틀, 현관문 안쪽, 창과 창틀, 베란다 벽, 몰딩 등에 페인트 칠을 할 수 있다. 페인트칠하기 어려운 곳은 래커로 칠한다. 이 또한 도장공의 손을 거쳐야 한다.

마루공

마루를 시공하는 사람. 대부분 바닥재를 구입한 업체에서 인건비를 포함한 견적을 내주므로 따로 사람을 구할 필요는 없다.

타일공

타일은 주로 욕실과 부엌에 시공하지만 거실이나 안방에도 작업 가능하다. 마루와 달리 타일은 토털 시공 업체가 없다. 타일 재료는 타일 업체에서 구입하고 타일공은 따로 섭외해야 하니 알아두자.

인테리어 필름공

인테리어 필름만 전문으로 시공하는 기술자를 뜻한다. 도장하기 힘든 곳은 인테리어 필름으로 마감하는데, 쉽게 할 수 있을 것 같지만 이 역시 고도의 기술이 필요한 일이다.

배선/설비

오래된 아파트나 빌라는 배선이나 설비도 손봐야 할 가능성이 높다. 단열이나 수도 등 노후되어 보강해야 할 부분을 체크해둔다.

섀시/창호

배란다 내·외부 섀시와 창호를 설치하는 업무는 관련 업체에서 총괄해 견적을 내준다. 폴딩 도어를 설치하고 싶다면 폴딩 도어 제작과 설치를 전문으로 하는 업체를 찾는다.

전기공

집 안 전체의 전선을 정리하고 조명을 설치해주는 기술자. 전기 콘센트나 전등 스위치 위치 변경도 가능하다.

중문/미닫이문

문은 목수에게 부탁해도 되지만 현관 중문을 설치하려면 전문 시공 업체를 따로 찾아야 한다. 미닫이문을 제작하기도 한다.

욕실 설비

리모델링 과정 중 철거나 타일 공사 과정이 있다면 비용을 절감할 수 있다. 이 과정에서 욕실 설비를 해결하면 욕조, 변기, 세면대 구입 비용은 생각보다 높지 않다. 을지로나 지하철 7호선 학동역 근처 욕실 전문 업체에서 가격을 비교해보자.

싱크대/붙박이장

싱크대 업체에서 대개 붙박이장도 함께 제작한다. 목공사 중 붙박이장을 제작할 수도 있지만, 한샘이나 리바트 같은 특정 브랜드 붙박이장을 원한다면 그 업체의 싱크대를 선택해 함께 문의한다.

일반적인 아파트 공사 순서

  1. 철거
  2. 배선/설비
  3. 확장 공사/목공
  4. 도장/도배
  5. 몰딩/걸레받이
  6. 바닥재 시공
  7. 욕실/부엌 시공
  8. 마감재 시공
  9. 현관 중문

직거래 방식 리모델링 예상 견적서 작성하기

공사 범위 기준 예산(시공비 포함) 공사 기간
철거 33평을 기준으로 부엌/화장실/천장/붙박이장/베란다 타일/거실 강화 마루 전체 철거할 경우 110만~150만 원 선 1일
바닥 데코타일 : 평당 3만 5000~7만 원

합판 마루: 평당 10만~15만 원

강화 마루: 평당 6만 5000~12만 원

원목 마루: 평당 20만~30만 원|1~2일 정도|

|타일|국산 타일 : 평당 8만~15만 원

수입 타일: 평당 15만~50만 원

*화장실/부엌 타일은 헤베(제곱미터, 1X1m)당 5만 원 선|바닥 공사는 3~4일, 화징실/부엌은 1일|

|페인트|실내 래커: 평형당 2만~2만 5000원|

베란다 탄성 코트 : 평형당 1만~1만 5000원| 전체 도장 공사는 4~5일(계절에 따라 다름|

|몰딩+걸레받이 공사|평당 1만~2만 2000원

*몰딩은 거실, 주방, 방에 시공

걸레받이는 거실, 주방에 시공|1~2일|

|조명 공사|조명 전체 비용 : 50만~100만 원 선

(국민등으로 전체를 시공할 경우) 스위치, 콘센트, 유선 단자, TV 단자 포함|1일|

|거실 등 박스 공사|등 박스 가격대 30만~80만 원(우물 천장) 재질이 무늬목 원목일 경우는 30% 추가|1일|

|현관 중문|60만~100만 원, 재질이 원목일 경우 30% 정도 추가|1일|

|확장 공사|거실은 150만 원부터, 방은 100만 원부터. 섀시의 규격과 창호의 종류에 따라 가격 차가 큰 편이며 확장 후 단열을 위해 시스템 창호 설치를 권유|2~3일|

|화장실 공사|철거비 포함 150만 원부터 어떤 제품으로 시공하느냐에 따라 천차만별|2일|

|부엌 공사|철거비 포함 100만 원에서 시작, 33평형에 설치하는 3.0M를 기준으로 표준형이 200만 원 선, 고급형이 400만 원 선|1일|

타일

타일 시공 순서

  1. 시멘트와 모래를 배합한 레미탈을 발라 평평하게 만드는 평탄 작업
  2. 바닥 전체에 얇은 실로 된 눈금을 만들어 타일 깔 위치 조정
  3. 백색 시멘트, 백색 압착 시멘트, 몰다인을 물과 적정 비율로 섞어 타일용 접착제 만듦
  1. 일반인이 하기에는 매우 위험한 타일 커팅. 숙련된 손길이 필요하다.
  2. 모내기를 하듯 집 안 전체 구획을 나눈다.
  3. 타일을 한 장씩 얹은 후 꼼꼼하게 두드린다.
  4. 타일이 잘 압착될 동안 밟으면 안 된다. 절대.
  5. 마지막 날 줄눈(메지) 작업을 하는데, 줄눈 색상을 미리 정할 수 있다.

주거 공간에 타일을 시공하기가 더 어려운 이유는 난방 선 위에 시공하기 때문이다. 열전도율이 높은 타일은 난방이 지속적으로 이루어지는 겨울철에 뒤틀리기 쉽다. 그래서 겨울철 이후 타일 하자 공사가 급증한다고 한다. 이를 방지하기 위해 흙손이라는 도구로 바닥과 타일 면에 접착제를 각각 바르고, 이들이 서로 단단히 뭉칠 수 있게 한다. 바닥 타일에 비해 벽면 타일은 시공이 수월한 편이다. 벽면 타일은 세라픽스라는 간편한 타일 접착제로 시공한다. 유난히 저렴한 시공 단가를 제시하는 업체 중에는 간혹 세라픽스로 바닥 타일을 시공하는 곳도 있으니 따져보아야 한다.

조명

간접조명 연출에 통상적으로 'T5’와 ‘LED’ 두 가지 중 선택한다.

T5 저명은 형광등의 일종이다. T5에서 '5’는 굵기를 나타내는 단위인데, 일반 형광등은 'T11’이나 'T8’이라고 하니 T5는 '얇은 형광등’인 셈이다. 색감은 형광등과 완전히 다르다. 형광등의 주조색은 크게 두 가지로 나뉜다. 우리가 흔히 알고 있는 형광등은 흰색에 가까운 빛을 내는 반면, 간접조명으로 사용하는 T5는 노란빛에 가까운 색상을 띤다. T5의 장점은 LED보다 훨씬 저렴하다는 것.

간접 조명용 LED는 통칭 'LED PL등’이라고 한다. 여기서 'PL’은 긴 막대 모양을 의미하는데, 간접조명용 LED등은 'LED PL등’으로 검색해야 정보를 얻을 수 있다. LED PL등은 형광등에 비해 가격이 2~3배 정도 비싸다. 하지만 전기료가 적게 들고 수명이 길어 경제적이다.

조명을 길고 말끔하게 이어 붙이는 것이 능사라고 생각했는데, 더 중요한 것은 생활 동선을 파악해 전선의 그룹을 만드는 것이라는 사실을 깨달았다. 예를 들면 우리 집 베란다의 조명은 스위치를 켜면 거실 쪽 베란다와 큰방쪽 베란다 조명이 동시에 켜진다. 재시공하려면 비용이 추가되므로 아직은 손을 대지 못하고 있다. 작은 부분이라고 생각할지 모르나 생활하는 데 상당히 불편하고 전기세도 낭비된다. 조명 공사를 직접 시공하려는 이라면 이 점을 반드시 명심해야 한다.

시사시 : 일본어로 '벽 간접’을 의미하는 현장 용어로 나무를 빙 둘러서 설치하는 간접조명 방식.

뿜칠 : 페인트를 칠하면 까질 위험이 있는 단면, 면적이 너무 넓어 손으로 페인트를 칠하기 어려운 곳, 손이 들어가지 않는 부분에 페인트를 입힐 때 주로 사용한다. 공기압으로 페인트를 뿜는 원리로 도료를 미세하게 분사하는 방법이다. 붓으로 칠하면 붓 자국이 남지만, 뿜칠로 마무리한 표면은 아주 깨끗하다.

헤베 : 타일 면적을 계산하는 단위다. 일본식 표현인 헤베를 우리말로 바꾸면 '제곱미터’다.

타일 가게

윤현상재(http://www.younhyun.com/)

상아타일(http://www.sangahtile.co.kr)

유로세라믹(http://www.eurotile.co.kr)

조명 가게

을지로 조명 거리는 을지로 4가역 4번 출구부터 시작된다.

메가룩스(http://www.megalux.kr/)

로하스조명(http://sjg.iposbiz.co.kr/)

모던라이팅(http://modernlighting.kr/main/index.html)

북유럽 가구

일룸스 볼리거스(https://www.illumsbolighus.dk/)

헤이(http://hay.dk)

무토(https://muuto.com/)

구비(https://www.gubi.com/)

북유럽 가구 편집숍

비투프로젝트(http://www.b2project.co.kr)

덴스크(http://www.dansk.co.kr/)

이노메싸(http://www.innometsa.com/)

리프로덕트 가구숍

라움퍼니처(http://www.laum.kr)

파크퍼니처(http://www.parkgagu.com)

디플랜가구(http://dplangagu.com)

인테리어 기술 중개소

인기통(http://cafe.naver.com/0404ab)

소공인(http://cafe.naver.com/jsy7979)

박목수의 열린견적서(http://cafe.naver.com/pcarpenter)

커튼 가게

삼삼커튼(동대문 종합시장 A동 1242호, 02-2279-4330)

시공 전문가

황봉연 목수 반장님(bongbong0808@naver.com)

타일 고대건 사장님(southlotus@daum.net)



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    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

임대수익을 극대화하는 월세집 인테리어 노하우, 홈드레싱으로 월세부자 되기


인테리어 공사를 하기 전에 감 잡기에 좋은 책이다.
집 꾸미기 부터 인테리어 공사까지 폭 넓게 다루고 있어서 필요한 부분만 찾아서 읽어도 되겠다.

홈드레싱으로 월세부자 되기 - 책갈피



곤마리 정리법 6원칙

  1. 정리의 90%는 마인드다!

    정리스킬이 아무리 좋아도 마음의 준비가 확실치 않은 상태에서 무작정 시작하면 다시 지저분해지기 쉽다.
  2. 이상적인 생활상을 그려라!

    어떤 집에서 어떻게 살고 싶은지가 뚜렷해지면 정리가 끝난 후에도 말끔한 상태를 자연스럽게 유지할 수 있다.
  3. 우선 '버리기’부터 끝내라!

    물건을 수납가구에 넣으면 깔끔해보일지 몰라도 불필요한 물건을 전부 관리할 수 없어 다시 지저분해진다.
  4. 정리는 '물건별’로!

    정리의 핵심은 '어디부터’가 아니라 '무엇부터’다. 자신이 가지고 있는 물건의 총량을 파악하기 위해 물건별로 정리하라.
  5. 올바른 순서로 정리할 것!

    ‘의류 → 책 → 서류 → 소품 → 추억의 물건’ 순으로 정리해야 남길 것이나 버릴 것에 대한 판단도 빨라지고 방도 깨끗해진다.
  6. 설레는지 아닌지는 만져봐야 안다!

    물건을 만져보면 확실히 감이 온다. 설레는지 여부에 따라 몸의 반응이 다르기 때문이다.

방문턱을 제거하고 가급적 무지 패턴의 마감재를 고르자.

타일을 한 장 단위로 보았을 때는 ‘약간의 패턴이 있다’ 정도로 느껴지더라도, 넓은 면적에 수십 장의 타일을 시공해보면 지저분해 보일 때가 있다.

공간은 배경이 되어야 한다는 것을 명심하자. 공간 자체에 멋을 주는 것은 월세 홈드레싱에 적합하지 않다.

상부장 컬러는 벽 컬러와 동일하게 맞추는 것이 답답해 보이지 않는다.

상부장이 없으면 확실히 공간이 더 넓어 보인다. 하지만 수납 문제와 사용의 편리함 측면에서 자유롭지 못할 것이다. 트랜드에 발 맞춰 가는 것이 당연하지만, 우린 세입자 누구에게나 적용해야 할 '월세 인테리어’를 다루고 있다. 상부장 없는 주방은 꿈도 꾸면 안 된다.

홈스테이징의 법칙

  • 밝게! 더 밝게! (조명과 채광)
  • 채우기보다는 버리는 용기
  • 중간 톤 페인트 컬러
  • 개인 물품은 아웃!
  • 욕실 타월 데코레이션
  • 집안 곳곳 손상된 부분은 즉각 보수하기 ('하자 있는 집’이라는 인상을 줄 수 있는 손상부는 즉시 보수)
  • 냄새가 나는 곳은 없는지 체크하고 좋은 향기가 나도록 관리하기

일반적인 인테리어 시공순서

철거 → 섀시 및 설비 공사 → 목공 공사 → 타일 및 도장 공사 → 싱크대 및 도배 공사 → 바닥 공사 및 전기 마감 공사 → 입주청소

욕실의 경우 철거유무와 현장상태에 따라 2~5일 정도 소요되므로 모든 공정 중 욕실 철거 및 방수가 가장 먼저 시작되어야 한다.

임차인이 가장 중요시하는 수리항목은 욕실이다. 특별히 신혼부부는 깨끗하고 아름다운 욕실을 선호한다. 임대사업을 위한 집을 구매할 때 처음부터 '욕실 공사가 불필요한 집’을 고른다면 그만큼 비용과 걱정을 아끼는 좋은 대안이 된다.

욕실 공사와 전기 공사의 경우 시공업체와 자재 구입처는 가급적 현장 인근의 믿을 만한 곳이어야 한다. 시공 및 제품 하자 발생 시 그때그때 연락해 처리할 수 있기 때문이다.

공사 입주민동의서는 1층 엘리베이터 앞에서 받는 것이 쉽다.

해당 아파트 관리실에 공사내용을 설명하고 허가를 받는다. 세대공사약정서 및 승강기사용신청서 작성→공사보증금 및 엘리베이터 비용 납부→입주민 동의서 1/2이상 받기→엘리베이터에 공사 안내문 부착 순으로 진행하면 된다.

현장 용어

  • 후꾸루: 한지바닥에서 완전히 접착하지 않고 띄워 바른 밑바탕종이
  • 후꾸로바리: 띄워 바름
  • 메지: 줄눈
  • 젠다이: 돌출창대, 선반
  • 헤베: 평방미터
  • 단도리: 준비, 마련
  • 자바라: 주름진 물건(접이문 등)
  • 히사시: 차양
  • 빠대: 퍼티
  • 뻬빠: 사포, 연마지
  • 문와꾸: 문틀
  • 다이루: 타일
  • 다라이: 큰 대야, 함지
  • 공구리: 콘크리트
  • 가도: 모서리
  • 히바끼: 걸레받이
  • 도비라: 문짝

UBR욕실(Unit Bathroom) : 조립식 욕실, 방수, 타일 작업 등을 할 필요 없이 크레인과 지게차 등을 통해 통 패널로 이루어진 유닛을 빈 공간에 넣는 방식이다. 노후화되면서 패널이 변형되고 배수구 바닥에 물이 고여 썩는 현상이 일어나기도 하므로 최근에는 UBR욕실을 선호하지 않는다.

젠다이(선반)는 눈에 거슬리는 설비배관을 깔끔하게 숨기는(Built-in) 역할을 한다. 조적형식으로 시공된다. 그 위에 인조대리석 선반을 롤려 욕실을 좀 더 편리하게 사용할 수 있도록 한다. 젠다이 설치비용은 25~35만 원이며 업체에 따라 45만 원 혹은 그 이상을 부르는 곳도 있다.

젠다이는 욕실 철거 후 바로 진행되므로 욕실 공사 시작 전에 꼭 언급해야 한다. 타일 시공 후에는 할 수 없다.

목공 공정이 포함되지 않았다면 천장과 벽면 컬러에 맞춰 몰딩을 도장해야 한다.

노후 아파트의 경우 도장 느낌 벽지는 역효과가 난다. 어느 정도의 펄 광택이나 잔잔한 무늬, 세로 패턴 등 엠보싱이 들어간 벽지가 고르지 못한 벽을 커버하는 데 효과적이다.

비용을 감안하고 실거주 목적으로 도장을 시공한다면 초벌은 일반페인트로 칠하고 마감 시 친환경페인트인 벤자민무어나 던에드워드 페인트로 시공하면 비용을 절감할 수 있다.

파리지엥 나이트(Parisian Night) 실외용 에버쉴드-DEA184 : 던에드워드 페인트 중 현관문 컬러로 인기 있다. 광택은 40(저광) 또는 50(반광)을 많이 쓴다.

현관 바깥쪽은 공용부이니 절대로 바깥 면은 칠하지 않도록 하자. 기존에 락카나 에나멜 페인트로 시공되어 있다면 젯소(페인트의 접착력을 높여주고, 원래 가구의 색이나 무늬 등 밑바탕을 가려줌)를 최소 네 시간 전에 먼저 발라놓아야 밀착력이 높아져 쉽게 벗겨지지 않는다.

벽, 천장 등 공간 전체를 도장할 것이 아니라면 방문이 도장 시공의 대부분을 차지한다. 창틀과 베란다 벽 등 페인트상태가 크게 나쁘지 않다면 도어를 교체하는 것도 좋다.

욕실공사 최소 2일 전에 타일과 도기를 주문해놓자. 타일 커팅시 로스(Loss)되는 부분이 많이 생기면 타일이 모자랄 수 있다.

타일 모서리 마감 부분에 사용하는 코너비드(Corner Bead)는 스테인레스 소재가 활씬 깔끔하고 새집처럼 보인다.

벽지 중 단열벽지라는 것이 있다. 현관을 비롯해 거실, 방 등 외부와 면한 실내 벽면(끝집일 경우), 장롱 뒤 벽면 등에 결로와 곰팡이 방지를 위해 시공된다. 완벽한 차단이 아니라 외관상으로 드러나지 않는 효과를 준다.

현관 바닥타일 확장으로 좁은 집을 더욱 넓어 보이게 한다.

현관 바닥타일을 조금 더 확장하여 시공하면 현관이 더욱 넓어 보이는 효과가 있다. 집의 첫인상인 현관에 시원한 인상을 주고 싶다면 현관 바닥타일을 실내 배닥까지 조금 더 확장하자.

적당한 돈으로 최대의 효과를 낼 수 있는 부분이 바로 부엌 타일이다. 서브웨이타일(Subways Tile)은 1904년 첫 번째 뉴욕 지하철역 개막에 사용된 것이 시초가 되었다고 한다. 이 윤기 나는 화이트 직사각 타일은 2016년 현재까지도 다양한 방식으로 욕실과 주방 공간을 장악하고 있다.

발코니 : 거실을 연장하기 위해 밖으로 돌출시켜 만든 공간, 일반적인 아파트의 거실과 닿은 공간이 모두 발코니인 셈이다.

베란다 : 아래층과 위층의 면적차이로 생긴 공간. 즉 1층 면적의 남는 부분을 2층에서 활용할 수 있도록 설계된 공간이다. 2층짜리 단독주택에서 흔히 볼 수 있으며 계단식으로 설계된 고급빌라에서도 종종 볼 수 있다.

테라스 : 실내바닥 높이보다 20cm가량 낮은 곳에 전용정원 형태로 만든 공간. 주방이나 거실과 바로 통해야한다. 1층에만 설치되며 1층 이상의 공간임에도 불구하고 '테라스 하우스’라 이름붙인 곳은 엄밀히 말하면 '베란다 하우스’인 것이다.

욕실도기는 대림요업, 대림통상, 대림바스, 계림요업, 아이에스동서 이누스, 로얄앤컴퍼니, 아메리칸스탠다드 등을 비롯해 굉장히 많은 브랜드가 있다. 아이에스동서 이누스의 제품은 모두 국내산이며 그 외 국내 브랜드들은 국내산과 중국산 모두 취급한다.

슬라이딩 거울장은 거울과 수납의 두 가지 기능을 동시에 행결함으로써 좁은 욕실을 효율적으로 사용하게 해준다.

욕실도기 고르는 팁

새로 태어날 아이를 위한 욕실이라면 네모난 세면기가 낫다. 기저귀를 갈고 간단히 씻길 수 있어 동그랗고 깊은 세면기보다는 아이를 세우기 편하고 점 더 낮은 타입으로 된 네모난 세면기가 더 편리하다. 반면 물을 받아놓고 세수하는 타입이라면 동그랗고 조금 깊은 세면기가 적당하다.

도기는 원피스형, 투피스형, 도기와 비데가 하나로 결합된 일체형이 있다. 일체형이 가장 비싸다. 전월세 주택에는 상대적으로 저렴하고 물 내림도 시원한 투피스형을 주로 설치하게 된다. 또한 지저분한 욕실의 벽면을 물탱크 부분 면적이 넓은 투피스형 양변기가 가릴 수 있어 월세 주택에 적합하다 할 수 있다.

소폭 벽지는 가격이 훨씬 싸다. 한 롤당 3,000원 정도다. 그리고 도배가 쉽다고 한다. 그러나 광폭ㄹ으로 하는 것이 좋다. 소폭의 경우 폭이 좁기 때문에 그만큼 이음매가 많이 생기는데 때가 탄 듯 지저분해지기 때문에 좀 더 비싸더라도 광폭을 선택하는 것이 옳다.

공간면적 계산 쉽게 하는 방법

  • m2 = 0.3025평. 1평=3.3058m2

    전용면적(실평수) 계산법
  • 분양평수 * 전용률 = 전용면적

    분양평수가 25평, 전용률 75%라면

    25 * 0.75 = 18.75(19평)

    전용률 계산법
  • 아파트 : 전용면적 / 공급면적 * 100
  • 오피스텔 : 전용면적 / 계약면적 * 100

오래된 집은 벽면이 오돌토돌 고르지 못하다. 초벌벽지로 후꾸루하거나 경우에 따라 코너비드나 책받침을 덧대어 시공하면 감쪽같이 커버할 수 있다.

도배 시공 시에는 모든 문과 창문을 닫는다. 벽지는 온도변화에 민감하므로 급격한 온도 변화에 벽지가 터지는 경우도 있다. 서서히 건조시켜야 벽지가 뜨지 않고 잘 마른다. 특별히 겨울에 도배를 한다면 문을 철저히 닫고 들락날락하지 말자.

도배풀이 마르기도 전에 장판을 깔아버리면 수많은 미세먼지가 말끔히 도배한 벽면에 들러붙어 오염될 수 있으니, 도배와 바닥마감은 가급적 시차를 두고 진행하자.

도배 전 욕실이든 주방이든 한 곳만이라도 물을 사용하는 데 불편함이 없어야 한다. 도배 전에는 모든 현장상황이 정리되어 있어야 한다. 도배 시공은 먼지 나는 작업이 모두 끝난 후에 해야 한다. 뽀얀 벽지에 풀을 바르고 벽과 천장에 붙여야 하는 작업인데 먼지가 쌓여있다면 깔끔한 도배가 불가능하다.

기존 바닥재가 데코타일이나 강화마루일 경우 이를 철거하기를 원한다면 홈드레싱 제일 첫 단계에서 바닥 철거 공사가 선행되어야 한다.

인기 있는 1.8T 화이트 장판들

  • 한화 참숯 C1210.
  • 진양 에코그린 10271.
  • LG 하우시스 뉴청맥 CLEAN 오크 CM22771-11.
  • LG 하우시스 뉴청맥 CLEAN 헤링본.
  • KCC 숲그린 ML18-3543.

몰딩과 걸레받이를 설치하기로 마음먹었다면 픽처레일(Picture Rail)을 미리 준비하여 시공기술자에게 부탁하자. 거실 한두 면과 방 한 면 정도 설치하면 벽에 못질하지 않고도 그림을 걸 수 있다. 스테인리스 컬러와 화이트컬러가 있는데 화이트컬러가 조금 더 비싸다. 벽지컬러에 맞춰 선택하자.

싱크대 상부장 사이즈를 50~100mm 정도 줄이면 상하부장 사이의 벽면 면적이 넓어저 시각적으로 시원한 느낌을 줄 수 있다. 싱크대 벽면 타일을 재시공할 때만 가능하며 기존 타일 마감 면보다 100mm 이상 올려 타일 시공하는 것을 잊지 말아야 한다.

싱크대 옵션의 경우 상판비용이 큰 비중을 차지하며 꺾인 형태일수록 가격이 높아진다.

UV하이그로시는 LPM 가공표면에 UV하드코팅을 한 후 UV투명도료를 도장한 고광택 처리 제품이다. 긁힘과 습기에 강해 관리하기 편하다는 장점이 있어 많이 쓰인다. 주로 주방가구나 붙박이장 등에 쓰인다. 주방가구의 경우 'UV펄하이그로시 도어+인조대리석 상판 구성’이 아직까지는 가장 대중적이다.

최근에는 무광도장 느낌의 주방가구가 각광을 받고 있다. 새 것이면서도 오래전부터 써왔던 것인 듯 자연스러운 멋 때문이다. 북유럽스타일의 이러한 주방가구에 쓰인 기법이 우레탄도장이다. MDF에 우레탄도장으로 마감하는 경우 비용은 고가이지만 무광, 유광을 비롯해 원하는 컬러를 모두 표현할 수 있다고 한다. 싱크대 상판마저 원목소재를 추구하는 사람들도 있지만 관리가 매우 불편해 조심스럽게 사용해야 한다.

만약 싱크대 벽에 수전이 설치되어 있다면 수전을 싱크볼로 옮기는 ‘수전 내리기’ 작업을 하는 것이 좋다. 벽수전에서 입수전으로 변경하는 작업이다. 싱크대 설치 시 5만 원 정도를 추가하면 수전 내리기 작업을 쉽게 해결할 수 있다. 수전을 내려 달면 싱크대 벽면의 타일작업이 깔끔하게 정돈되어 보기 좋다.

밝고 심플한 조명등과 콘센트커버는 홈드레싱의 마지막을 장식하는 비중 있는 디자인 요소이며 홈스테이징의 핵심이다. '어두운 집은 팔리지 않는다’는 말을 명심하자. 천정을 높이기 위해 목공 공사를 하는 경우에는 공정 첫 단계에서 조명계획이 이루어져야겠지만 그렇지 않는 경우에는 공정 마지막 날 반나절 안에 교체작업이 마무리된다.

방산시장 등에서 별도로 원하는 조명과 콘센트를 사와서 시공자만 섭외해도 되지만, 그 경우 현장상황에 맞지 않는 조명을 구입했을 경우 반납하기도 어렵고 시간도 추가로 소요된다. 동네 조명가게 중 규모가 큰 곳은 동네 업자들의 거래처이기도 하니 적극 활용하는 것이 좋다. 요청시 시공기술자들도 연결해준다.

홈플러스 일부 지점에서는 LED조명 구입 및 교체 서비스를 신청할 수 있다.

요즘은 간접조명이 대세다. 눈이 피로하지 않게 간접조명을 설치하고 부분조명인 스탠드를 집안 곳곳에서 사용하는 추세다. 미국과 유럽 여러나라들의 생활방식처럼 말이다. 공간이 아늑하게 보이는 장점이 있지만 홈드레싱에서는 적합하지 않다. 천장안에 다운라이트 조명을 매입하는 방식이 공간을 가장 넓어 보이게 하지만, 천장목공사를 하지 않는 월세 홈드레싱에서는 이 또한 해당되지 않아 제외하기로 한다.

동네 전업사에서 가장 두께가 얇고 심플한 조명등을 고르자. 조명은 W(와트)가 높을수록 조도가 밝고 전력소모가 크다는 것을 의미한다. LED램프의 경우 조도는 형광등과 동일하지만 전기료는 절약되는 효과가 있다. 20평대 아파트 기준 거실 55~110W, 방 55W, 주방 55W(싱크대 구조에 따라 27W 2개 이상), 욕실 20~27W(벽부등 1개, 15W 다운라이트 2개에 해당)를 사용하는 것이 기본이다. 개인의 시력 혹은 취향 차이겠지만 앞서 제시한 기준 이하는 사용하지 않을 것을 권한다. 어두운 것보다는 약간 밝다 생각되는 정도가 훨씬 낫다.

콘센트도 화이트닝하자! 콘센트커버 교체

콘센트커버는 시간이 지나면 누렇게 변색된다. 도배를 하면 지저분한 콘센트 커버가 더욱 도드라지니 무슨 일이 있어도 꼭 교체하는 것이 좋다. 자주 끄고 켜기를 반복하는 욕실이나 침실의 경우 콘센트커버를 씌우기 전에 아크릴커버(개당 1,000~2,000원)를 덧대는 것도 좋은 방법이 될 수 있다. 미리 인터넷에서 주문해놓는 것이 가장 싸다.

문고리 교체작업은 페인트 시공자에게 부탁해놓자. 기꺼이 해준다. 방문 도장시 문고리에 비닐테이핑 작업을 하거나 기존 문고리를 해체했다가 원상복구하게 되는데, 원상복구 시에 새 문고리로 교체하는 작업이 이루어진다.

예산과 시간에 여유가 없을 경우의 ‘베스트 시공단계’

도배 → 페인트 → 조명 및 콘센트커버 교체 → 문고리 및 가구손잡이 → 싱크대 및 신발장

베란다 탄성 및 세라믹 코트 시공과 타일 줄눈 리폼 등의 작업을 취급하는 곳도 많으므로 필요에 따라 이용해보자. 그 외에도 마루보호 코팅, 싱크대 상판연마 코팅, 싱크대와 욕실 실리콘 작업 및 곰팡이방지 코팅, 대리석 및 폴리싱타일 광택 시공 등 집의 유지보수 측면에서 필요한 여러 가지 서비스를 제공하기도 한다.

줄눈 보수의 경우 주로 바닥 시공에 해당하며 벽은 잘 하지 않는다고 한다.

여러 가지 시공을 하는 반면 전문적이지 못할 수도 있으니 마루코팅 등의 민감한 부분은 해당 분야의 전문업체를 먼저 알아보는 것이 좋을듯하다.

베이크아웃(Bake Out)

새로 지은 건물 혹은 수리를 마친 집에 입주하기 전에는 '베이크 아웃(Bake Out)'을 실시하자. 창문과 문을 모두 닫되 가구의 서랍과 문짝을 모두 열어놓고 일곱 시간 이상 보일러를 가동시켜 실내기온을 섭씨 35~40도로 유지시킨다. 이 과정에서 가구, 벽지, 바닥재의 오염물질이 다량 방출된다. 이후 창문을 열어 한 시간 이상 환기시키고 다시 베이크 아웃을 진행하는 식으로 4~5회 반복하면 된다. 주의할 것은 베이크 아웃 과정 중에 건물 내에 있어서는 안 되며 창문을 열기 위해 방으로 들어갈 때는 반드시 황사방지용 마스크를 착용하자.

욕실 부위별 청소방법

  • 도기와 바닥타일: 도기의 바닥과 타일의 경계부분은 화학세제보다는 소독용 에탄올이나 식초를 탄 물, 김빠진 콜라를 뿌려 청소한다. 도기 시트와 뚜껑은 마모되기 쉬운 특성이 있으므로 화장실용 브러시나 나일론 제품으로 닦지 않는다.
  • 세면기와 수전 청소: 세면기는 베이킹소다를 이용해 물때를 제거한다. 수전은 녹차티백이나 치약, 식초, 구연산을 이요해 광택이 나도록 닦는다.
  • 욕조 : 사용 직후 온기가 남았을 때 약간의 세제를 부드러운 수세미나 스펀지에 묻혀 물때를 제거한다. 입욕 시 베이킹바우더를 조금 풀면 물때와 곰팡이제거는 물론 피부까지 촉촉해진다.
  • 거울 : 유리용 세정제를 이용해 닦거나 계면활성제 들어있는 린스로 닦는다. 김서림 방지를 위해서 샤워 전 비눗물을 뿌려 닦는다.
  • 바닥타일 : 락스보다는 주방용 중성세제를 사용해 피부를 보호하자. 줄눈 부분에 양초를 발라두면 습기를 막아 곰팡이 번식을 예방할 수 있다.

직접 작성해본 임대 관리 메뉴얼

입주 전

  • 휠체어를 사용하시는 거주자가 있나요? 예 / 아니오
  • 반려동물을 키우시나요? 강아지 / 고양이 / 기타
  • 흡연자가 있나요? 예 / 아니오

입주 후

  • 못을 박지 말아주세요.
  • 하루 2회(오전, 오후 OO분 이상)환기 (맞통풍)를 시켜주세요.
  • 샤워 및 요리 후에는 배기 팬을 30분 정도 틀어 통풍 및 건조시켜주세요(욕실의 경우 문을 닫고 건조)
  • 가습기는 40% 정도로 설정해 사용해주세요 .
  • 빨래는 발코니에서 건조시켜 주시고 발코니 창문은 항시 1~2cm 열어두세요.
  • 벽지와 타일에 시트지 및 단열폼블록, 벽면용 걸이 등을 부착하지 말아주세요.
  • 섀시 및 모든 유리에 테이프(태풍방지용 포함)를 붙이지 말아주세요.
  • 반려동물의 배설물이 묻었을 경우 (특히 마루바닥) 즉시 닦아내주세요(마감재가 변색되고 냄새가 배입니다).
  • 곰팡이가 생겼을 경우 곰팡이 전용 세척제를 뿌린 후 살살 닦아 주세요(곰팡이제거제: 스칼프, 팡이제로 등)
  • 가구 및 물건들은 벽에서 10cm 정도 이격을 두세요.
  • 겨울철 동파예방을 위해 수도꼭지 등을 헝겊으로 보온하고, 장기간 외출 시 보일러를 외출모드로 설정해주세요.

분양 후 첫 입주 시, 혹은 기존 주택에 전세나 월세로 입주하는 경우 입주 전 빈집 상태에서 현관 입구부터 집안 곳곳을 동영상이나 사진으로 촬영해 보관하고 있을 것을 권한다. 특별히 눈에 띄는 부분은 근접사진으로 찍어 보관해놓자.

타일 교체 계획이 없다면 줄눈 보수작업을 통해 리폼하여 새집 같은 느낌을 줄 수 있다. 줄눈 리폼을 위해서는 줄눈 제거 전용칼 혹은 그라인더로 오염물질을 제거한 뒤 줄눈제를 입히고 건조시키는 과정이 필요하다.

수시로 환기를 시키고 실내외의 급격한 온도변화를 피하는 생활습관만이 해답이다. 사실 내가 사는 집은 부지런히 관리하면 결로와 곰팡이 생성을 억제할 수 있다. 하지만 세입자에게 어찌 강요할 수 있겠는가. "요리할 때와 목욕하고 난후, 실내에서 세탁물을 건조할 때 즉시 창문을 열어 20분가량 환기시키거나 제습기를 사용하세요. 가습기 사용 하루 2회 이상 환기시키며 냉난방시 서서히 온도를 조절하여 내외부의 급격한 온도차를 줄이고 가구는 벽에서 최소 10cm떨어지게 배치해 주세요"라고 하면 좋아할 사람이 있을까(사실 결로로 인한 하자는 사용자 부담으로 수리하게 되어 있다고 한다).

거울의 뒷부분이 금속성분이라 락스가 닿으면 산화되어 점점 까맣게 변한다.

욕실 청소 시에 거울 주변에는 락스가 닿지 않도록 하고 거울과 거울장의 테두리 부분 마감이 잘된 것을 고르는 것이 좋다. 물에 닿으면 불어서 떨어져 나가거나 들뜨는 둥 수명이 길지 못하니 물에 강한 소재로 된 것을 고르자(플라스틱 등).

주택 매매시 집수리 비용 공제

공제 항목

  • 취득금액, 베란다 확장비용, 섀시 설치비용
  • 취득세 등 공과금, 세무사, 법무사 수수료
  • 중개수수료를 법정요율보다 많이 지급해도 인정
  • 소유권 취득을 위한 소송비 및 화해비용
  • 채권 매각차손, 광고비, 지적측량 수수료
  • 부동산 컨설팅비용, 개발부담금, 묘지이장비
  • 무허가 중개업자에게 지급한 중개수수료

비공제 항목

  • 도배, 장판, 벽지, 조명가구 교체비용
  • 금융기관 차입금 이자
  • 건물 도색비용, 명도비용
  • 주방가구(싱크대 등) 교체비용
  • 상가를 분양받고 환급받은 부가가치세
  • 종합소득세 계산 시 계산한 감가상각비
  • 기존 건물의 현상 유지에 들어가는 비용

셀프등기

필요 서류 및 잔금일 전 미리 준비해야 할 사항

  • 소유권이전등기신청서(미리 작성하기) - 인터넷 등기소(www.iros.go.kr)에서 출력
  • 위임장 작성(미리 작성하기)
  • 부동산거래신고필증(부동산 사무실에 사전요청)
  • 매매계약서(원본 및 복사본)
  • 주민등록등본
  • 신분증과 도장
  • 취득세 별도 현금 30만 원(수입인지 구입 및 채권매입 - 현금만 가능)
  • 토지대장 및 건축물관리대장(열람용이 아닌 발급용 - 유료) - 건축물관리대장은 민원24(www.minwon24.go.kr)
  • 공동주택 가격 열람(부동산공시가격알리미, 국토교통부)
  • 채권매입금액 열람(주택도시기금포털 또는 등기콜센터 1544-0773)

잔금 후 매도자에게 받을 서류

  • 미리 작성해놓은 위임장에 매도인 인감도장 받기(매우 중요)
  • 매도용 인감증명서 - 위임장 및 소유권이전신청서에 찍힌 도장과 일치 확인
  • 등기권리증
  • 주민등록초본 1통

취득세 납부

인터넷 납부시스템 이택스Etax(https://etax.seoul.go.kr)

전국 지방세 납부시스템 위택스Wetax(http://www.wetax.go.kr)

취득세계산 부동산114(http://www.r114.com)

공시지가표준액 부동산공시가격알리미(https://www.realtyprice.kr)

채권매입금액 주택도시기금포털(nhuf.molit.go.kr)

등기소 서류 편철 순서

  1. 소유권이전 등기 신청서
  2. 취득세납부고지서(영수필확인서)
  3. 국민주택채권매입영수증
  4. 등기신청수수료영수증+정부수입인지
  5. 위임장
  6. 매도인의 부동산 매도용 인감증명서 또는 본인서명사실확인서
  7. 매도인주민등록초본(원본)
  8. 매수인주민등록등본(원본)
  9. 토지(임야)대장등본(원본)
  10. 건축물대장등본(원본)
  11. 부동산매매계약서(복사본)
  12. 부동산거래계약신고필증(원본)
  13. 등기필증(원본)
  14. 매매계약서(원본)

참조

방산시장 벽지·바닥재협회(https://blog.naver.com/420570)

LED 교체 ‘미니발전소 프로젝트’ 카카오톡 플러스 친구 ‘미니발전소’, ‘조명 교체’

문고리닷컴

방산시장(http://www.bangsanmarket.net)

비앤지몰 - 마루보수 제품(http://bngmall.co.kr)

서울특별시 SH공사 위탁관리형 주택 임대 관리업

일본 레오팔레스 21

초기 비용 부담이 적음(시키킹, 레이킹, 중개수수료 없음).

생활에 필요한 가구, 전자제품 등이 구비되어 있음

단기간 임대 가능

시키킹: 보증금(보통 임대료의 1~2개월 분)

레이킹: 집주인에 대한 사례금(보통 임대료의 1~2개월 분)



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  • 재미있게 읽으셨나요?
    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

최고의 휴식


이 책에서 가장 도움이 되었던 것은 비유다.
나를 '플랫폼'이라 여기고, 잡념을 '열차'라고 생각하면 잡념과 나를 동일시하지 않는 것에 도움이 된다.
분노와 충동에 휩쓸릴 때 알아차리고(Recongnize), 받아들이고(Accpet), 살펴보고(Investigate), 분리하는(Non-Identification) 네 단계를 통해 충동적인 행동까지 가지 않도록 할 수 있다는 부분은 익히 알고 있지만,
아직도 충동이 일어나자마자 휩쓸려서 행동하게 되는 경우가 상당히 많다.
항상 사띠하는 습관을 기르자.

최고의 휴식 - 책갈피


뇌가 소비하는 에너지의 대부분은 디폴트 모드 네트워크(DMN, Default Mode Network)라는 뇌 회로에 사용된다. 이는 뇌의 안쪽 전전두엽과 후방대상피질, 설전부(쐐기압소엽), 하두정소업(아래마루소엽)으로 구성되는 뇌내 네트워크로 뇌가 의식적인 활동을 하지 않을 때도 작동하는 기초 활동이다. 자동차의 아이들링(공회전)을 생각하면 이해하기 쉬울 것이다. 즉 우리의 뇌는 아무것도 하지 않아도 공회전하며 에너지를 쓰고 있다는 뜻이다.

경두개자기자극술(rTMS) :자기를 이용해 뇌의 왼쪽 배외측 전전두피질 부위의 활동을 높이는 방식으로 치료한다.

뇌심부자기자극술(Deep TMS) : 뇌의 심층부를 자극하는 방법으로 강박신경증과 외상 후 스트레스 장애(PTSD), 약물의존증 등에서 효과가 나타나고 있다.

마인드풀니스의 기원과 정의

마인드풀니스는 원시불교로부터 시작되었다. 19세기 빅토리아 시대에 영국인이 스리랑카를 방문했을 때 이 개념을 알게 되어 서양에 들여왔다. 이 과정에서 종교적 의미를 벗어나 심리학적 개념으로 다양하게 정의되며 실용성이 더해졌다. 마인드풀니스의 대표적 선구자인 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn)은 마인드풀니스를 '순간 순간 주위의 장에서 일어나는 생각이나 감정 및 감각을 있는 그대로 인정하고 수용하면서, 판단을 더하지 않고 현재를 중심적으로 또렷하게 알아차리는 것’이라고 말한다.

2009년, 의사인 마이클 클라스너는 70명의 의사에게 마인드풀니스 프로그램을 실시한 결과 탈진 사인인 감정적 피로 증상이 25퍼센트 개선됐다는 연구 결과를 발표했다.

디폴트 모드 네트워크

인간의 뇌는 깨어 있는 시간의 30~50퍼센트 가량을 공상, 즉 마음 방랑(Mind-Wandering)으로 보낸다. 이른바 멍한 상태이다. 그동안 뇌는 과거의 경험을 떠올리거나, 미지의 상상을 펼치기도 하고, 한가지 주제에 대해 이런저런 생각을 하기도 한다.

이런 상태에선 뇌의 전전두엽, 후방대상피질이 활성화된다. 이때 활성화되는 뇌 부위를 디폴트 모드 네트워크라고 한다. 디폴트 모드 네트워크가 활성화될 때 우리 뇌의 기억력이 더 좋아지고, 창의성이 발휘된다.

하지만 멍 때리기가 항상 좋은 것은 아니다. 우울하거나 답답한 상태로, 과거의 힘들고 고통스러운 기억을 떠올리거나 불안한 미래를 떠올린다면 뇌는 지나치게 에너지를 낭비하는 상태가 된다. 즉 디폴트 모드 네트워크가 과도하게 활성화되면 피로해진다.

현대 뇌과학은 이런 순간 마인드풀니스가 도움이 된다는 것을 입증해내고 있다.

텍사스테크대학교 탕이안(Tang Yi-Yuan)교수 연구팀은 20~30분씩 5회의 명상만으로 스트레스 호르몬이 낮아지고 집중력, 실행 기능, 각성도 및 면역 기능이 좋아지는 것을 발견했다.

마인드풀니스 효과

집중력 향상 : 한 가지에 지속적으로 의식을 기울일 수 있게 된다.

감정 조절력 향상 : 스트레스 등의 자극에 감정적인 반응을 하지 않게 된다.

자기 인식에 대한 변화 : 자신에게 지나치게 주의를 기울이는 정도 감소, 자기 통제력 향상.

면역 기능 개선 : 바이러스 감염에 대한 내성이 강해져 감기 같은 질환에 쉽게 걸리지 않는다.

“말하자면 이건 마음의 스트레칭이야. 한 방향으로만 관절을 쓰면 몸이 어떻게 될까? 유연하지 않은 뻣뻣한 몸이 되고 굳어버리겠지. 평소와는 다른 방향으로도 몸을 움직여서 쉽게 지치지 않고 다치지 않는 몸을 만드는 것이 스트레칭이듯 인간의 뇌도 내버려두면 현재 이외의 것으로 생각이 향하게 돼. 그래서 굳이 현재로 의식을 스트레칭해보는 거야. 이렇게 해서 쉽게 지치지 않는 마음을 만들어가는 거지.”

마인드플니스 호흡법

  1. 기본 자세를 취한다.
  • 의자에 앉는다.(의자 등받이게 기대지 않고 허리를 편다).
  • 배는 편안히 하고, 손은 허벅지 위에 둔다. 다리는 꼬지 않는다.
  • 눈은 감는다(뜨고 있을 경우 2미터 전방을 본다).
  1. 몸의 감각을 의식한다.
  • 접촉 감각(발바닥과 마루, 엉덩이와 의자, 손과 허벅지가 각각 서로 맞닿는 느낌을 의식한다).
  • 몸이 지구에 당겨지는 중력의 감각을 의식한다.
  1. 호흡을 의식한다.
  • 호흡에 관계하는 감각을 의식한다(코로 통과하는 공기, 들숨과 날숨에 따른 가슴·복부의 움직임, 호흡과 호흡의 틈, 각 호흡의 깊이, 온도 차이 등)
  • 심호흡과 호흡 조절은 하지 않는다(자연스럽게 호흡이 다가오는 것을 '기다린다’는 느낌으로).
  • 호흡에 ‘하나, 둘… 열’'하고 동작을 세분하하기 위해 말로 라벨링(이름 붙이기)하는 것도 효과적이다.
  1. 잡념이 떠오를 때
  • 잡념이 떠올랐다는 사실을 알아차리고 호흡에 주의를 집중한다(호흡은 의식의 닻이다).
  • 잡념이 생기는 것은 당연하므로 스스로를 자책하지 않는다.
  • 하루 5분이든 10분이든 매일 지속하는 것이 중요하다.
  • 같은 시간, 같은 장소에서 한다(뇌는 습관을 좋아한다).

볼로냐 대학의 알레산드로 세레티(Alesandro Serretti)교수 연구팀은 '마인드풀니스 명상이 인지 능력 향상에 영향을 미치는가?'라는 연구 논문을 통해 마인드풀니스가 주의, 기억, 실행 능력 및 다른 인지기능 전반을 향상시킨다고 밝혔다.

비교 그룹을 설정한 연구를 통해 마인드풀니스 트레이닝을 받은 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 선택과 주의 집중 능력을 활성화 시키는 전두엽과 두정엽이 활성화되었으며, 난제를 해결하는 실행 능력을 관장하는 전방대상피질, 섬피질, 기저핵이 활성화되었다고 한다.

숙면을 위한 조건

  • 취침·기상 시간을 일정하게 유지한다. → 체내 시계 리듬을 뇌에 기억시킨다.
  • 카페인 등의 섭취를 피한다. → 교감신경이 활성화되면 잠이 오지 않는다.
  • 고민이 있을 땐 다이어리에 적은 후 잠자리에 눕는다. → 고민은 뇌를 쉬지 못하게 만든다.
  • 아침에 일어나면 햇빛을 쬔다. → 수면·각성 리듬을 만들기 쉽다.
  • 적당한 운동을 한다. → 적당한 피로는 수면에 도움이 된다.
  • 장시간의 낮잠은 피한다. → 밤에 수면욕구가 감소한다. 리듬이 깨진다.
  • 잠자리에 들기 전 음식 섭취를 하지 않는다. → 장내 소화활동은 수면을 방해한다.
  • 잠자리에 누워서 TV나 스마트폰을 보지 않는다. → 뇌가 자는 장소가 아니라고 착각한다.
  • 도중에 잠이 깨면 일단 침대에서 일어나서 자리를 옮긴다. → 침대는 '잠을 자는 곳’이라는 사실을 뇌에 기억시킨다.
  • 취침을 위한 나만의 의식을 갖는다. → 뇌는 습관을 좋아한다.
  • 침실을 긴장을 풀 수 있는 환경으로 만든다. → 부교감신경을 활성화시켜 수면을 촉진한다.

미국 로체스터대학 메디컬센터의 룰루 시(Lulu Xie), 마이켄 네더가르(Maiken Nedergaard) 연구팀은 과학저널 <사이언스>에 '수면은 성인 뇌의 대사산물을 씻어낸다(Sleep Drives Metabolite Clearance from Adult Brain)'라는 제목의 연구 논문을 발표했다.

연구팀은 잠자는 쥐의 뇌를 관찰해 뇌척수액(뇌와 척수를 순환하는 액체로 충격 등으로부터 뇌와 척수를 보호한다)의 순환이 더욱 활발해지는 것을 확인했다. 수면시 뇌 신경세포 사이의 공간이 약 60퍼센트 이상 넓어지며, 뇌척수액이 뇌의 노폐물을 처리하기 위해 뇌로 스며들어가 세포 사이에 존재하는 액체인 간질액(ISF)와 교환된다.

뇌의 노폐물에는 치매를 일으키는 물질로 알려진 베타 아밀로이드(amyloid β)와 타우(tau) 단백질, 그리고 축적되면 뇌 기능에 해를 끼치는 화학물질들이 포함돼 있다. 다시 말해 수면은 치매와도 밀접한 연관성이 있으며, 숙면이 치매 예방에 중요한 요소가 된다는 뜻이다.

스트레스와 편도체의 기능

편도체는 좌뇌와 우뇌에 하나씩 위치한 뇌 부위로 주로 위험을 인지한다. 편도체가 흥분되면 자율신경계의 교감신경을 활성화시켜 몸 전체를 순식간에 긴장하게 만든다. 이 순간 인간의 뇌는 오로지 생존에만 초점을 맞추어 나 이외의 모든 존재를 위협적인 대상으로 인식하며, 이성적·합리적 판단을 하지 못하게 된다. 편도체가 활성화되면 대뇌피질이나 전두엽 등이 관장하는 이성적 사고 처리를 거치지 않고 자동반응 상태로 살아가게 된다. 즉 편도체가 활성화되면 습관적 반응만 일어난다.

스트레스는 이 편도체 활동을 과잉 상태로 만들어 신경계의 균형을 깨트리고 마는데 이때 균형을 다시 잡아주는 것이 전두엽이다. 위험의 정도 등을 이성적으로 판단하게 하도록 작용해 교감신경을 진정시킨다.

스트레스 반응과 편도체

마인드풀니스가 뇌의 변화에 어떤 방식으로 영향을 미치는지에 대해서는 아직 정확하게 밝혀지지 않았다. 신경세포를 성장시키고 새로 만들어내는지, 자율신경과 면역 기능을 개선하고 신경세포의 유지와 재생을 촉진하거나 사멸을 막는 건지 등이 아직 밝혀지지 않았다는 뜻이다. 향후 신경세포의 생존, 발생, 기능의 열쇠를 쥐고 있는 신경영양인자(BDNF) 측정이 이루어지면 밝혀질 것이다. 다만 마인드풀니스가 뇌내 회백질 양의 변화를 일으킨다는 연구 결과는 이미 보고된 바 있다.

2011년 미국 메사추세츠 종합병원의 브리타 홀젤(Britta Holzel)박사 연구팀은 마인드풀니스가 각성, 감정이입, 자기감(sense of self)등과 연관된 뇌 부위의 회색질 밀도에 변화를 일으킨다는 사실을 밝혀냈다.

홀젤 박사 연구팀은 실험 참가자들에게 8주간의 마인드풀니스 스트레스 저감법 프로그램을 수행하도록 하고, 참가 전과 프로그램이 끝난 후 각각 자기공명영상으로 뇌를 관찰했다. 그 결과 학습-기억 중추인 해마와 동정- 자기인식과 관련된 부위의 회색질 밀도가 증가한 것을 확인했다. 반면 불안-스트레스를 관장하는 편도체의 회백질 밀도는 감소한 것으로 나타났다. 즉 마인드풀니스를 통해 스트레스 반응을 조장하는 편도체의 작용이 약해졌다는 뜻이다.

뇌를 건강하게 만드는 법

  1. 온·오프 전환 의식을 갖는다. → 특정 음악을 듣거나 샤워를 하는 등. 뇌는 두 가지를 동시에 할 수 없다. 일 모드와 휴식 모드를 명확히 한다.
  2. 자연을 접한다. → 인간을 초월한 스케일의 비인공물(자연)을 접하는 것으로 일상과 일의 모드에서 벗어난다.
  3. 아름다운 것들을 경험한다. → 아름답다는 감각은 뇌의 보수계, 배외측전두전야 등에 작용한다.
  4. 몰두할 수 있는 것을 갖는다. → 좋아하는 것에 집중하면 보수계가 자극받는다.
  5. 고향을 찾는다. → 성장한 장소에서 안정감을 느낄 수 있다. 안정감은 불안의 반대다.

“중요한 건 '잡념’에 대해 방관자로 있는 거야. 인간은 잡념을 자기 자신이라고 믿는 경향이 있지. 하지만 '나’는 그저 '잡념’을 담는 그릇에 불과해. 역과 열차를 동일시하는 것이 터무니없듯이 자신과 잡념을 동일시할 필요는 없어. 자신의 마음은 열차들이 오가는 플랫폼. 아무리 잡다한 종류의 열차가 들어와도 플랫폼은 바뀌지 않지.”

몽키 마인드 해소법

머릿속에 수많은 잡념이 소용돌이치는 몽키 마인드 상태에서는 뇌의 에너지를 크게 낭비해 피로가 쌓이고 수면의 질도 떨어진다. 그런 때는 먼저 잡념 자체에 대한 인지를 바꾸자. 반복해 찾아오는 잡념에 이름을 붙이면 잡념의 고리에 쉽게 빠지지 않는다.

‘잡념=열차’, '나= 플랫폼’이라는 인지행동요법적 접근이 효과적이다.

잡념의 고리는 수면(뇌의 세정작용)에 방해가 된다.

  1. 버린다.
  • 사고에 라벨링을 해서 '여러 번 생각했다’는 사실을 알아차린다.
  • '이제 그만’하고 사고를 머리 밖으로 내보낸다고 상상한다.
  1. 예외를 생각한다.
  • 같은 생각이 나타나는 것은 같은 전제를 두기 때문이 아닌지 생각해본다.
  • 그 생각이 들어맞지 않는 경우를 생각해본다.
  1. 현자의 관점에서 생각한다.
  • 내가 존경하는 인물이라면 어떻게 생각할지 떠올려본다.
  • 그라면 '잡념 자체’와 '잡념을 갖는나’를 동일시할지 자문해본다.
  1. 좋고 나쁨으로 판단하지 않는다.
  • 지금, 여기 이외의 기준으로 사물을 평가하지 않는다.
  • '판단하지 않는다’를 의식한다.
  1. 원인을 찾는다.
  • 그 생각이 여러 번 나타나는 원인은 무엇인지 찾아본다.
  • 자신의 '깊은 욕구’와 비교해서 다시 생각해본다.

분노와 충동적 행동에 휩쓸릴 때 RAIN

  • 화 이외의 여러 가지 충동(욕망)에도 효과적이다.
  • 목적의식이 높은 사람일수록 마음의 여유가 없어서 충동적으로 행동하기 쉽다.
  1. 알아차린다(Recognize)
  • 내 안에서 화가 난다는 것을 알아차린다.
  • 화와 화내는 자신을 동일시하지 않는다.
  1. 받아들인다(Accept)
  • 화가 난다는 사실을 받아들인다.
  • 그 사실에 가치평가를 더하지 않고 그대로 인정한다.
  1. 살펴본다 (Investigate)
  • 화났을 때 몸에 어떤 변화가 일어나는지 살펴본다.
  • 심장박동은 어떻게 변하는지 살펴본다.
  • 몸의 어느 부위가 긴장되는지 살펴본다.
  1. 분리한다. (Non-Identification)
  • 자신의 감정을 나 자신으로 인식하지 않는다.

회복 탄력성(Resilience)

영국 UCL대학의 탈리 샤롯(Tali Sharot)교수 연구팀은 실험 대상자들을 두 그룹으로 나눠 각각 비관적인 미래와 낙관적인 미래를 상상하도록 했다. 그런 다음 자기공명영상으로 관찰했는데 그 결과 낙관적인 미래를 상상한 그룹 뇌의 전방대상피질의 활동이 변화했다는 것을 밝혀냈다.

전방대상피질은 우울증 환자의 경우 거의 활동하지 않는 뇌 부위로 낙관적, 긍정적 사고방식이 스트레스에 강한 유연한 마음을 만드는 데 도움을 준다는 것을 찾아낸 것이다. 샤롯 교수는 낙관주의적 사고는 인간 진화의 산물이며 낙관주의가 스트레스를 줄여 건강에 도움을 주고 인간이 새로운 모험을 감행할 수 있도록 돕는다는 사실을 밝힌 바 있다.

한편 사회적 지지는 신체적, 정신적 건강을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 한다. 특히 질 높은 사회적 지지는 스트레스 호르몬을 만들어내는 시상하부-뇌하수체-부신 회로를 억제한다는 연구 결과도 있다.

바디 스캔

  1. 누워서 호흡에 의식을 집중한다.
  • 의자에 앉아서 해도 된다.
  • 호흡으로 배가 팽창되었다가 수축되는 감각을 의식한다.
  1. 왼쪽 발가락 끝을 의식한다.
  • 발이 신발과 양말에 닿는 감각은 어떤지 의식한다.
  • 발가락끼리 서로 맞닿는 감각은 어떤지 의식한다.
  1. 몸을 스캔한다.

    다음과 같이 왼쪽 발가락 끝에서부터 '스캔’한다.
  • 숨을 들이쉴 때 : 코로 공기가 들어가 몸을 통과하여 왼쪽 발가락 끝으로 지난다.
  • 숨을 내쉴 때 : 왼쪽 발가락 끝에 있는 공기가 몸을 지나 코를 통해 나간다.
  1. 같은 방법으로 몸 전체에 의식을 기울인다.
  • 왼쪽 발가락 끝에서부터 왼쪽 허벅지로 스캔이 끝나면 오른쪽 다리, 좌우 팔, 머리, 복부도 같은 방법으로스캔한다.
  • 통증이 있는 부분을 관찰하여(통증의 세기·성질의 '불아정함’을 알차라니다) 그 부분을 같은 방법으로 스캔한다.



불을 타오르게 하는 것은

장작 사이의 공간

숨 쉴 공간이다

너무 많은 좋은 것

너무 많은 장작을

바싹 붙여 쌓는 것은

오히려 불을 꺼뜨릴 수도 있다

한 바가지의 물이

거의 틀림없이

불을 꺼뜨리는 것처럼 그렇게

- 주디 브라운(Judy Brown)



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  • 재미있게 읽으셨나요?
    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

통계적으로 생각하기


세상을 살아가며 각종 통계 자료를 접할 일이 많은데, 이 책은 자료를 바르게 이해하도록 조언해준다.
그뿐만 아니라, 어떤 데이터를 통계로 가공할 때 놓치기 쉬운 부분들을 짚어준다.

• 선택 편향을 조심하자.
• 만약 P(E|H대안가설들) = 0 라면 P(E|가설)가 매우 낮더라도 H1이 옳다.
• 기저율(base rate)이 올바르게 되었는지 확인한다.
• 필요한 모든 정보를 얻고, 빠진 정보가 없도록 한다.
• 필요한 모든 변수를 포함하는지 확인한다.
• 그 모형의 오차항이 완전히 무작위적이고 다른 변수들 또는 빠진 변수들과 숨겨진 상관관계를 가지고 있지 않은지 확인한다.
• 새로운 정보에 기초해 확률적 평가를 업데이트하지만, 다른 대안 가설들의 기존 확률들을 잊지 않는다.


통계적으로 생각하기 - 책갈피


우리는 종종 관련 모집단의 크기를 정확히 모르는 상태에서 특정 질문에 대한 답을 할 때가 있습니다. 그래서 우리가 얻고 있는 데이터가 존재하는 모든 데이터를 대표한다고 생각하기 쉽지요. 두 번째로 무응답이 존재하는 것을 알더라도 쉽사리 그 무응답자들이 무작위적일 것이고 차이를 만들어내지 않을 것이라 가정하곤 합니다. 아마도 이러한 종류의 실수를 방지하기 위한 가장 좋은 방법은 선택 편향에 존재하는 이론적인 문제점들을 이해하는 것일 수 있겠죠.

미국 연방 정부는 인구조사의 숫자에 기초해 주 정부를 포함한 지방 정부의 사회복지 지원금을 결정합니다. 만약 도시의 저소득층 거주 지역의 주민들이 인구조사에서 빠진다면, 그 지역은 받아야 할 지원금보다 적은 금액을 받게 되는 것이죠.

상사들이 어리석은 결정을 하는 것은 대부분 악의적이거나 지능이 떨어져서가 아니라 데이터의 흐름이 지연되어 정말로 현실을 모르기 때문이라고 말입니다.(또한 그 결과로 발생하는 표본의 선택 편향 역시 원인이 되지요).

만약 당신이 관리자의 위치에 있다면, 좋고 나쁜 피드백이 모두 당신에게 전해지는 시스템을 활용해 다른 경쟁자들을 제치고 앞서갈 수 있습니다.

개인적 삶 가운데 선택 편향이 일어나는 경우가 많은데, 그 이유는 우리가 오직 ‘1인칭’ 시점으로 우리에게 일어나는 일들만 경험할 수 있고 다른 사람의 ‘1인칭’ 경험에 대해서는 정보를 가지고 있지 않기 때문입니다.

내생성((endogeneity)’: 해당 시스템 내에서 결정되거나 생성되는 것을 내생성적이라 한다.

외생성적 : 그 시스템 밖의 요소로 결정되거나 생성되는 것

P(X|Y) : Y가 일어났다는 제약하에서 X가 일어날 조건부 확률 (수직바 (|)는 뒤의 사건이 일어났다는 제약을 뜻한다)

베이지안 분석(Bayesian analysis) -베이즈(Thomas Bayes) 정리

조건부 확률 P(가설|증거)가 네가지 다른 것들에 의존한다.

첫 번째, P(가설|증거)는 P(증거|가설)의 확률에 의존합니다. 만약 가설이 사실일 때 주어진 증거가 일어날 확률이 매우 높다면, 증거가 발생했다는 사실이 가설이 맞을 확률을 증가시킵니다.

두 번째, P(가설|증거)는 새로운 증거를 보기 전에 가설이 맞았을 확률에 의존합니다. 통계학자들은 이러한 확률을 '사전 확률(prior probability)'이라 부릅니다. 새로운 증거를 사용해 우리가 이전에 가지고 있던 가설을 '업데이트’할 수 있습니다. 즉 새로운 증거로 인해 기존의 가설이 맞을 확률이 증가하거나 감소할 수 있는 것이죠. 하지만 이 사전 확률을 절대로 잊어서는 안되죠.

세 번째, 대안 가설의 제약하에서 새로운 증거가 일어날 확률.

네 번째, 이 대안 가설들의 사전 확률

P(가설| 증거) = P(증거|가설)P(가설)/P(증거)

P(X) = X가 일어날 확률

P(X|Y) = Y가 일어났다는 제약하에서 X가 일어날 확률

H : 가설, E : 증거

우리의 가설하에서 새로운 증거 사건이 일어날 확률이 더 높을수록 새로운 증거 사건의 발생이 우리의 가설이 맞을 확률을 증가시킵니다. 만약 사전 확률 P(H1)이 증가한다면 사후 확률 P(H1|E)또한 증가하게 됩니다. 가설의 사전 확률이 높을수록 새로운 증거 사건이 발생한 후 사후 확률이 높아지게 되겠죠. 반대로 P(E|H대안가설들)이 증가한다면 사후 확률 P(H1|E)가 감소하게 됩니다. 대안 가설하에서 새로운 증거 사건이 일어날 확률이 증가한다면, 새로운 증거의 존재는 우리의 H1이 맞을 확률을 감소시킵니다. 마지막으로 사전 확률 P(H대안가설들)이 증가한다면 사후 확률 P(H1|E)가 감소하게 됩니다. 대안 가설들의 사전 확률이 높을수록 새로운 증거 사건이 발생한 후 사후 확률 또한 높아지게 되고, 새로운 증거 사건이 기존 가설을 뒷받침하는 것이 아니라 오히려 대안 가설들이 옳았다는 증거가 될 수 있습니다.

이러한 작용들은 여러 가지 유용한 결과들로 이어지게 됩니다. 그중 하나는 어떠한 증거 사건이 주어졌을 때 우리의 가설이 맞을 확률이 매우 낮더라도, 다른 가설들이 맞을 확률이 더욱 낮다면 우리의 가설은 상대적으로 일어날 확률이 더 높아지게 된다는 점입니다. 셜록 홈즈(Sherlock Holmes)는 "불가능을 제거하고 나면, 남은 것이 아무리 일어날 것 같지 않은 것이라도 그것이 진실이다"라는 말을 합니다.

그가 정말 하고자 했던 말은 "만약 P(E|H대안가설들) = 0 라면 P(E|H1)이 매우 낮더라도 H1이 옳다"라는 것이겠죠.

새로운 증거에 기초해 우리의 가설을 업데이트하는 방법은 항상 중요하지만, 이런한 과정은 당신이 수정 가능한 어떤 '사전 가설’을 가지고 있다는 가정하에서 이루어집니다. 만약 사전 확률을 잘못 알고 있다면 올바른 수정 과정을 시행하더라도 틀린 결론을 얻게 되겠죠. 이 사전 확률의 다른 이름이 바로 기저율(base rate)입니다.

• 항상 당신이 필요한 모든 정보를 얻었는지 확인하고, 그 정보가 누락되지 않았는지 확인하세요.

• 당신의 머릿속 모형이 필요한 모든 변수들을 포함하는지 확인하세요. 그 모형의 오차항이 완전히 무작위적이고 다른 변수들 또는 누락된 변수들과 숨겨진 상관관계를 가지고 있지 않은지 확인하세요.

• 새로운 정보에 기초해 확률적 평가를 업데이트하지만, 다른 대안 가설들의 기존 확률들을 잊으면 안 됩니다.



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    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

혈류가 젊음과 수명을 결정한다


건강의 비결을 피에서 찾고 있는 건강 서적이다.

닭고기가 철분 섭취에 좋다는 것과, 방을 컴컴하게 하는 암막커튼이 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다는 것 그리고 잘 시간이 되면 체온이 떨어진다는 것이 흥미로웠다.


혈류가 젊음과 수명을 결정한다 - 책갈피




성인병을 앓고 있다면 피를 맑게 하는 것이 치료에 도움이 되므로 매우 중요하다. 하지만 지금까지 많은 환자를 상담한 결과, 대다수의 경우에는 피가 맑아져도 혈류는 좋아지지 않는다는 사실을 알게 되었다. 그 이유는 혈액이 탁해서 혈류가 나쁜 것이 아니라 '혈액량이 부족’해서 혈류가 나쁘기 때문이다.

혈액량이 부족한 사람은 피가 아무리 맑아져도 증상이 개선되지 않으며 아무리 노력해도 혈류가 좋아지는 느낌을 받지 못한다. 혈액이 부족한 상황에서 무턱대고 혈액 순환을 위한 건강법을 실천하면 증상이 개선되기는 커녕 오히려 건강을 해칠 위험도 있다. 부족한 혈액을 억지로 몸 전체에 순환시키려 하다가 어지럼증이나 메스꺼움과 같은 증상이 나타나기도 한다. 갑자기 일어서면 눈앞이 핑그르르 도는 기립성 어지럼증을 강제로 일으키는 것과 마찬가지다.

혈액의 다섯가지 중요한 기능

  1. 체내 수분 유지 기능 - 수분 균형이 나빠지면 몸이 붓는다.
  2. 산소, 영양분, 호르몬 등의 운반 기능 - 산소가 전달되지 않아 섭취한 열량을 소모하지 못하면 살이 찐다.
  3. 노폐물과 이산화탄소의 배출 기능 - 노폐물이 제대로 배출되지 못하면 몸이 무겁게 느껴진다.
  4. 체온 조절 기능 - 열이 부족하면 몸이 차가워진다.
  5. 감염으로부터의 방어 기능(면역력) - 면역력이 떨어지면 쉽게 병에 걸린다.

수정에서 출산 예정일까지는 보통 268일이 걸리는데, 이것은 달의 주기인 29.5일의 약 9배로, 만약 보름에 수정이 이루어졌다면 출산 예정일도 보름날이 된다.

3대 신경전달물질

철분이 부족하면 이들 호르몬이 만들어지지 않으므로 행복감을 느낄 수 없고, 동기 유발도 되지 않으며 의욕도 생기지 않는다. 긍정적인 생각이나 식사법으로 뇌의 행복 호르몬을 증가시킬 수 있다는 주장도 있지만, 철분이 부족하면 이러한 노력도 아무런 효과가 없다. 아무리 애를 써도 마음을 주관하는 호르몬을 만드는 일 자체가 불가능하기 때문이다.

세로토닌 : 정신을 안정시키고 행복감을 느끼게 하는 행복 호르몬

도파민 : 동기를 유발하는 동기 유발 호르몬

노르아드레날린 : 어떤 일에 대한 의욕의 원천이 되는 의욕 호르몬

우리 몸에서 가장 많은 철분을 함유하고 있으며 뇌에 전달하는 역할을 하는 것이 바로 혈액이다. 철분 결핍성 빈혈은 물론이고, 빈혈 검사 수치상으로는 빈혈이 아니더라도 혈액 내 철분이 부족한 '잠재성 철분 결핍’인 사람도 아주 많다. 의욕이 없고 불안감을 느끼며 쉽게 화가 나는 부정적인 감정은 혈류가 나빠서 생기는 증상이다. 혈류가 나빠서 생기는 감정에는 몇 가지 특징이 있는데, 그중 하나가 부정적인 감정을 일으키는 원인이 없거나 불명확하다는 사실이다. 뚜렷한 원인이 없는데도 의욕이 떨어지고 불안, 짜증과 같은 감정에 휩싸이는 것이다.

자신도 이유를 알 수 없는 감정은 대처할 방법이 없어 그저 괴로울 뿐이다. 이런 감정은 자신의 잘못이 아니라 혈류가 나쁘기 때문이다.

혈류가 나빠지는 원인 (1-3 순서)

  1. 혈액이 만들어지지 않는다. (기허 체질)
  2. 혈액량이 부족하다. (혈허 체질)
  3. 혈액 순환이 원활하지 않다. (기체어혈 체질)

위장이 약해지면 영양소를 제대로 흡수할 수 없다. 혈액의 원료 자체가 체내로 들어오지 못하게 되는 것이다. 위장 기능의 중요성은 동물의 몸이 진화된 과정을 통해서도 알 수 있다. 인간의 몸에는 간, 심장, 신장, 폐 등의 여러 장기가 있지만, 가장 처음에 만들어진 장기는 바로 소화를 담당하는 장이다.

기허 체질의 심리적 특징은 의욕이 없다는 것이다. 결심한 일이 작심삼일로 끝나거나 문제를 적극적으로 해결하려는 의지가 금세 약해진다. 음식으로부터 에너지를 얻지 못해 기력이 부족한 탓도 있지만, 또 다른 원인은 위장과 뇌가 서로 연결되어 있기 때문이다.

장에서 시작되어 뇌가 만들어졌으므로 앞에서 설명한 행복 호르몬(세로토닌), 동기 유발 호르몬(도파민), 의욕 호르몬(노르아드레날린)은 모두 장에도 존재한다.

혈류량을 늘려서 건강을 되찾고자 할 때는 먼저 기허 체질을 개선해야 한다. 위장이 건강해져야 혈액이 만들어진다. 혈액이 만들어지면 점점 의욕이 생겨 문제 해결에 훨씬 적극적이 된다. 그렇게 되면 혈액이 점점 더 많이 만들어져서 몸 상태가 더욱 좋아지고, 더욱더 의욕이 생기는 선순환이 시작된다.

간은 우리 몸에서 혈액이 가장 많이 모여 있는 장기로, 한방에서도 '간은 혈을 저장한다’라고 말한다. 간의 기능은 눈과 연결되어 있어서 간에 저장된 피가 부족하면 눈이 쉽게 피곤해지거나 통증이 발생하기도 한다. 그뿐만이 아니다. 정신적으로 '보는 힘’도 약해진다. 이때의 '보는 힘’이란 미래를 내다보는 힘을 말한다. 간에 혈액이 부족한 사람은 미래에 대한 막막함, 불확실한 장래에 대한 불안감으로 늘 괴로워한다. 이러한 불안감은 자신감의 저하로 이어진다. 매사에 불안감을 느끼고 자신감이 떨어지는 이유는 바로 혈액량이 부족하기 때문이다.

혈류 개선에 4개월 기간이 필요한 이유

첫째, 적혈구의 수명 때문이다. 적혈구는 골수에서 생성되어 온몸의 혈관으로 흘러간다. 그리고 노화된 적혈구는 비장에서 파괴된다. 적혈구가 생성되어 파괴되기까지 걸리는 기간이 120일이다. 그러므로 모든 혈액이 새로운 혈액으로 바뀌려면 4개월이 필요하다.

둘째, 여성 리듬을 만드는 난자 때문이다. 여성에게 매우 중요한 혈액은 자궁-난소계의 기능을 상징적으로 나타낸다. 혈류의 상태가 좋아야 생리의 상태가 좋아지고, 생리 상태가 좋지 않으면 혈류 상태 역시 좋지 않다. 이러한 생리 리듬의 기초가 되는 난자가 준비되는 데 필요한 기간이 약 4개월이다.

매일매일 섭취한 음식물을 열심히 소화시켜 혈액의 원료를 만들어주는 위장에게 가장 중요한 시간은 바로 취침 시간이다. 아침 식사를 영어로 'breakfast’라고 하는데, 이는 '단식(fast)'을 '그만두다(break)'라는 의미다. 말 그대로 하루 중 가장 긴 시간 동안 음식을 섭취하지 않는 취침 시간은 매일 짧은 단식을 하는 것과 마찬가지인 셈이다. 만약 8시간을 잔다고 하면 90분 단위로 5번이나 청소할 수 있다. 그렇게 되면 최대 150번의 강한 수축을 통해 대청소가 이루어지므로 위장이 완벽하게 깨끗해진다. 이렇게 제대로 청소를 해야 위장의 건강이 유지되고 소화가 잘된다.

위장을 청소하기 위한 비결은 저녁 식사량을 줄여서 '약간 출출하다’는 생각이 드는 상태에서 잠이 드는 것이다.

저녁 식사량을 어느 정도로 줄여야 하는지 알기 어려울 때는 아침에 일어나서 식욕을 체크해보면 된다. 일어나서 1시간 이내에 배고프다는 생각이 들거나 밥이 맛있게 느껴진다면 저녁 식사량이 적당하다는 증거다. 반대로 아침에 일어났을 때 배가 고프지 않거나 식욕이 없으면 밤에 과식했다고 볼 수 있다. 또한 위장 청소가 제대로 이루어지고 있다면 아침에 쓰레기가 배출된다. 즉, 아침에 변을 본다. 아침에 변을 보는 것이야말로 위장청소가 제대로 이루어지고 있다는 확실한 증거다. 보통 매일 밤 위장 청소가 이루어지므로 매일 아침 변을 보는 것이 바람직한 현상이다.

밤의 공복에는 특전이 있다. 착한 호르몬인 아디포넥틴(adiponectin)의 분비가 활발해져서 혈관이 청소된다는 사실이다. 그리고 회춘 호르몬인 성장 호르몬의 분비도 활발해져서 주름이 엷어지고 피부에 윤기와 탄력도 생긴다. 밤의 공복에는 아름다운 피부와 젊음을 되돌리는 부가적인 효과도 있다. 위장의 건강은 물론, 신체의 활성화를 위해서라도 공복 시간을 확보하자. 밤의 공복에 꼭 도전해보자.

체내 시계는 단순히 아침 기상이나 시차 등에만 해당하는 개념이 아니다. 인간의 체온, 혈압, 순환기, 면역, 신진대사 등에는 하루의 리듬인 일주기 리듬(circadian rhythm)이 있고, 이 리듬은 체내 시계에 의해 조절된다. 약에 대한 반응이나 부작용도 시간에 따라 다르게 나타난다. 이러한 특성을 이용한 '시간 요법(chronotheraphy, 크로노테라피)'을 통해 체내 시계의 리듬에 맞춰 의약품을 사용함으로써 일부 항암제에서 구토나 탈모 등의 부작용을 극적으로 감소시키기도 했다. 이처럼 인간의 신체 리듬은 체내 시계로부터 엄청난 영향을 받고 있다.

한방 의학에서는 현대 과학에 의해 체내 시계가 발견되기 훨씬 이전부터 그 존재를 알고 있었다. 2천 년 전에 쓰인 한방의 바이블이자 중국 최고의 의학서인<황제내경(黃帝內經)>에도 체내 시계에 관한 내용이 기재되어있다. 한방에서는 체내 시계를 '자오유주(子午流注)'라고 한다. 이는 하루를 12등분하여 인체의 운동 리듬을 표기한 것으로 '자오’는 시각을 의미하고 '유주’는 체내의 혈액과 에너지의 흐름을 의미한다. 즉, '자오유주’란 혈류를 만들기 위한 체내 시계를 의미한다. ‘자오유주’ 중에서 아침 시간대는 다음과 같다.

묘시(卯時, 오전 5~7시)

대장의 활동이 가장 왕성한 시간. 다른 말로는 ‘일출(日出)’, 즉 해가 뜨는 시간을 의미한다. 배변을 통해 노폐물이나 독소를 배출함으로써 몸을 깨끗하게 유지한다.

진시(辰時, 오전 7~9시)

위장의 활동이 가장 왕성한 시간. 다른 말로는 '식시(食時);, 즉 식사하는 시간을 의미한다. 소화가 가장 잘 되는 시간이므로 이 시간대에 식사를 하면 영양분을 충분히 흡수할 수 있다.

사시(巳時,오전 9~11시)

비장의 활동이 가장 왕성한 시간. 소화, 흡수, 배설을 조절하여 혈액을 만드는 근원이 되는 비장의 활동이 활발해지는 시간이다. 영양분과 에너지, 혈액을 온몸에 흐르게 한다.

"단식이 건강에 좋다"고 말하는 가장 큰 이유는 바로 ‘위장의 휴식’ 때문이다. 장시간 음식을 섭취하지 않음으로써 평소 쉴 틈 없이 움직이는 위장을 쉬게 해주는 것이다. 물론 초보자가 전문가의 도움 없이 본격적인 단식에 도전하는 것은 바람직하지 않다. 하지만 저녁 단식은 혼자서도 쉽게 도전할 수 있다.

사람의 소장에는 융모(villus, 絨毛)라고 작은 털 모양의 돌기가 있는데, 융모를 모두 펼친 소장의 표면적은 약 200m^2로, 테니스 코트의 면적과 거의 비슷하다. 융모는 소장의 표면적을 늘려 영양소가 효율적으로 흡스되도록 하는 역할을 한다. 혈액의 원료는 융모를 통해서만 흡수된다. 장은 평소 음식물을 소화 흡수시키기에 바쁜나머지 노폐물을 처리하고 배출할 여유가 없는데, 단식을 통해 장을 쉬게 해주면 활력을 되찾아 기능이 더욱 활발해진다. 그뿐 아니라 식사량을 줄이면 소장의 세포 자체가 젊어진다는 사실이 의학적으로 입증되었다.

또한 단식은 장내 세균에도 큰 영향을 미친다. 위장이 비어 있으면 장내 세균에도 먹이가 전달되지 않는다.

혈액의 원료인 철분도 그 자체로는 우리 몸에 잘 흡수되지 않지만, 장내 세균의 활동으로 흡수율이 높아진다. 그리고 생약 역시 장내 세균의 활동으로 활성화되고, 흡수되어 비로서 효과를 발휘하게 된다는 연구 결과도 있다. 음식을 통한 영양소는 물론, 영양제나 한방약 등 우리가 섭취하는 모든 것이 우리 건강에 효과가 있을지 없을지는 소화기의 기능에 달려있다.

저녁 식사량을 줄이고 아침을 챙겨 먹는 것이 목적지를 향해 천천히 달리는 완행열차라고 한다면, 저녁 단식은 효과가 매우 빠른 고속열차나 마찬가지다. 살다 보면 저녁에 음식을 많이 먹게 되는 날이 있다. 그런 경우에는 다음 날 아침을 무리하게 챙겨 먹지 않아도 된다. 역효과가 나타날 수 있기 때문이다. 식욕이 없는 날까지 억지로 먹을 필요는 없다.

위장을 쉬게 하면 위장의 기능이 회복된다. 위장의 소화 흡수 기능이 약해지면 혈액의 원료가 충분히 흡수되지 않는다. 혈류를 개선하기 위해 아무리 노력해봤자 효과를 볼 수 없다는 뜻이다. 위장의 건강을 가장 먼저 개선해야 하는 이유다.

단식 전문가로부터 들은 흥미로운 이야기가 있다.

“닭도 가끔 단식을 시킵니다. 나이가 들어 달걀을 낳는 횟수가 현저하게 줄어든 닭들을 모아 5~7일 정도 단식을 시킵니다. 그러면 깃털이 다시 자라나고 피부색이 좋아지며 달걀을 낳는 횟수가 많이 늘어납니다. 나이든 닭이 낳은 알은 보통 표면이 거칠거칠하고 쉽게 깨지는데, 단식 후에 낳은 달걀은 표면이 매끈매끈하고 단단해서 젊은 닭이 낳은 알과 똑같아요. 단식을 시키면 노쇠한 닭들이 죽을까 봐 걱정하는 사람도 많지요. 하지만 7일간 단식시켜서 죽는 닭은 1만 마리 중 2백 마리 정도에 불과합니다. 닭들은 움직이지도 못할 정도로 좁은 닭장에 갇혀 영양 과다로 살이 찌면서 점점 약해집니다. 눈빛이 탁해지고 움직임도 둔해지지요. 하지만 먹이를 주지 않으면 갑자기 눈빛이 변하면서 날이 갈수록 생기가 넘치고 반짝반짝 빛이 납니다. 움직임도 빨라지고 살이 빠지면서 날렵해집니다.”

운동도 하지 않고 주는 대로 먹기만 하던 닭이 단식을 통해서 다시 젊어지고, 달걀도 젊어진다는 것이다. 이 이야기는 움직이기 싫어하고 계속 먹기만 하는 현대인을 향한 경고처럼 들리기도 한다.

단식은 위장 기능을 회복시켜 혈액이 만들어지도록 하는 효과가 있다. 혈액은 여성에게 가장 중요한 요소다. 그러므로 단식을 하면 여성의 상징인 자궁과 난소가 젊어진다.

마크로비오틱이나 현미 채식은 건강식이라는 인식이 있지만, 단백질이 부족해지면 혈액의 원료가 부족해진다. 너무 심하게 체중이 줄어들지 않도록 하는 것, 그리고 영양의 균형을 생각해서 너무 오래 지속하지 않는 것, 완벽한 채식을 추구하지 않도록 하는 것이 중요하다.

육류, 즉 고기를 섭취하자. 육류 중에서도 소고기나 돼지고기보다 닭고기가 가장 좋다. 시금치와 닭고기 100g에 들어 있는 철분의 양을 비교해보면 시금치는 2.0mg, 닭다리살은 2.1mg으로 언뜻 보기에는 비슷해 보이지만, 채소에 들어 있는 철분과 육류에 들어 있는 철분은 전혀 다르다. 고기에 함유된 철분은 햄철(heme iron)이고, 채소에 함유된 철분은 비햄철(non-heme iron)이다.

햄철이란 철 원자에 유기 화합물이 결합되어 있는 것인데, 물에 잘 녹고 이온화되기 쉽다는 특징이 있으며 흡수율이 높다. 비햄철의 흡수율이 겨우 5%인데 비해, 햄철의 흡수율은 25%이다.

다양한 닭고기 요리법 중에서도 혈액량 증가에 가장 효과적인 방법은 '삼계탕’이다. 여름철 보양식으로도 잘 알려진 삼계탕은 닭 속에 인삼, 대추, 잣, 밤, 마늘, 찹쌀을 채워 넣고 오랜 시간 끓이는 요리이다. 닭고기는 물론, 함께 들어가는 재료들 모두 위장 기능을 좋게 하고 혈액을 만드는 약선 음식이다.

닭고기를 이용한 요리는 어떤 요리라도 상관없지만, 뼈에 혈액을 만드는 효과가 뛰어나므로 이왕이면 뼈가 붙어 있는 닭날개나 닭봉을 끓여 먹는 것을 추천한다. 닭고기를 뼈째 우려내서 첫날은 그대로, 다음날은 토마토를 첨가해서, 마지막에는 카레로 만들어 먹어도 맛있다. 약선 음식이라고 하면 어렵게 생각하는 사람들이 많은데, 주변에서 손쉽게 구할 수 있는 닭고기를 자주 섭취하기만 해도 혈류량 증가에 도움이 된다.

아랫배를 없애는 방법은 두 가지다. 첫째, 내장하수의 원인이 되는 빨리, 많이 먹는 습관을 고친다. 음식을 꼭꼭 오래 씹으면 음식물이 천천히 위에 들어가는데, 몇 번 씹지도 않고 넘겨버리면 눈 깜짝할 사이에 음식물이 위에 들어간다. 많이 씹지 않고 넘겼기 때문에 소화하는 데 시간이 걸린다. 그 결과 위가 무거워져서 점점 아래로 처진다. 그래서 꼭꼭 씹어서 천천히 먹는 것이 대원칙이다.

둘째, 근육을 단련시킨다. 근육을 단련시킨다는 것은 복근에 식스팩을 만들라는 의미가 아니다. 일반적인 복근 운동으로는 표면의 근육이 단련될 뿐, 내장을 지탱하는 우리 몸 안쪽에 있는 근육은 아니다. 그러므로 아무리 열심히 복근 운동을 해서 표면 근육을 단련해도 아랫배는 들어가지 않는다. 늑골과 골반 사이, 내장이 들어 있는 공간을 복강(腹腔)이라고 하는데, 복강을 둘러싼 4개의 근육(복횡근, 다열근, 횡격막, 골반저근)이 바로 속근육(inner muscle)이다. 복가을 상하좌우로 둘러싸고 압력을 가해야 비로소 내장이 제자리를 찾을 수 있다.

속근육을 단련하기 위한 가장 좋은 방법은 '드로인(Draw-In) 호흡법’이다. 드로인은 '끌어당기다’라는 의미로, 말 그대로 배를 끌어당기며 호흡하는 방법이다. 드로인 호흡법이 효과적인 이유는 단순히 속근육을 단련하는 것만이 아니라 호흡 자체로 내장을 제자리로 돌려놓기 때문이다. 그래서 위장 기능이 정상화되는 것을 빨리 실감할 수 있다.

내장하수를 없애는 30초 드로인 호흡법

  1. 등을 곧게 펴고 똑바로 선다. 이때 어깨를 조금 뒤로 젖혀 견갑골이 서로 가까워지도록 한다.
  2. 배를 부풀리며 숨을 들이마신다. 숨을 다 들이마시면 괄약근을 조인다.
  3. 배를 당기면서 숨을 내쉰다. 배꼽을 중심으로 배 전체가 쏙 들어가도록 배를 등 쪽으로 최대한 당기면서 숨을 내뱉는다.
  4. 배를 당긴 자세 그대로 30초 동안 유지한다. 이때 괄약근은 조인 채로 자연스럽게 호흡해도 된다.

    위의 과정을 1세트당 3회 정도 반복한다. 여러번 해도 상관 없다.

    드로인 호흡법은 최근 관심을 끌고 있는 운동법이지만, 요가에는 예전부터 '나우리(Nauli)'라는 운동법이 있었다. '내장요동’이라는 의미인데, 호흡을 통해 배를 당겼다가 내밀었다 하며 말 그대로 내장을 상하좌우로 움직이는 것을 말한다. 드로인 호흡법보다 격렬한 운동법이지만, 나우리는 위장의 기능을 정상화하기 위해 좋은 방법이다.

현대 의학의 관점에서 보면 음과 양으 기돼는 자율신경의 교대와 깊은 관련이 있다. 자율신경은 활동적인 '양’에 해당하는 교감신경과 안정적인 '음’에 해당하는 부교감신경으로 이루어져 있다. 그리고 하루 중에서 활동하는 시간에는 교감신경이 우위를 차지하고, 조용한 밤 시간대가 되면 부교감신경이 우위를 차지한다. 한방에서 말하는 음과 양의 교대와 정확하게 일치한다.

한방에서는 오전 0시를 기준으로 전후 2시간, 즉 자시(子時 - 오후 11시 반부터 오전 0시 반)는 인체의 음과 양이 바뀌는 시간이므로 이 시간에 잠들어 있는 것이 매우 중요하다고 생각한다. 다시 말하면 밤 11시 이후에는 잠들어 있어야 한다는 것이 핵심이다.

음과 양의 교대가 이루어진 후 밤 1~3시에 혈액이 만들어진다. 음양의 교대가 원활하게 이루어져야 비로소 혈액이 제대로 만들어진다. 이 시간에 잠을 자지 않고 깨어 있는 상황이 계속되면 혈액이 생성되지 않을 뿐만 아니라 혈액의 정화도 이루어지지 않아 온갖 질환의 원인이 된다.

최근의 연구를 통해 혈액이 생성되는 과정에 하루 리듬이 있다는 사실이 밝혀졌다. 혈액의 혈청 속에 포함된 철분은 하루 동안 변동 사이클에 따라 그 양이 바뀐다. 게다가 그 변동 폭이 매우 크다. 철분의 양은 이른 아침에 가장 많고, 밤에 잠들어 있을 때가 가장 적은데, 아침과 밤의 차이가 2배 이상이나 된다고 한다. 놀랍게도 적혈구의 수 역시 오전에 증가하고 오후에는 감소한다.

혈액 세포 중 최근 주목을 받는 것이 '조혈간세포(造血幹細抱)'다. 조혈간세포는 혈액 내에 있는 적혈구, 백혈구, 혈소판, 림프구 등 다양한 종류의 혈액 세포의 원료가 되는 세포로, 평소에는 골수에서 혈액을 만드는 역할을 한다. 이러한 조혈간세포 역시 햇빛에 의해 변화한다는 사실이 발표되었다.

잠을 자지 않으면 혈액이 만들어지지 않으므로 혈액량이 증가되지 않는다. 또한 음양의 교대가 혈액 생성에 영향을 미친다. 이러한 사실을 알고 있던 선조들은 혈액의 회복을 위해 수면을 매우 중요하게 생각했다.

밤 11시 이전에 자려고 누워도 혈액량이 부족한 사람은 쉽게 잠이 오지 않는다. 혈액량이 부족하면 낮에는 몸이 나른해서 자꾸 눕고 싶은데, 정작 밤이 되면 오히려 잠이 오지 않는다. "밤에 잠이 잘 안 오지요?"하고 물으면, 대부분 “네” 하고 대답한다. 졸린데 잠을 자지 못한다. 이것이 바로 혈액이 부족한 혈허 체질의 특징이다.

눈이 말똥말똥해서 잠이 오지 않는 것이 아니라 피곤한데도 잠이 오지 않거나 잠이 들어도 깊은 잠을 자지 못하고 자주 깬다. 잠을 자도 아침에 일어났을 때 전혀 잔 것 같지 않고 피곤이 가시지 않는 것도 혈액량이 부족한 사람에게 자주 나타나는 증상이다.

최근 뇌 과학 분야의 연구를 통해 논렘수면 동안 뇌의 디톡스, 즉 대청소가 이루어진다는 사실이 밝혀졌다. 대청소에 많은 에너지가 상용되는 것이다. 뇌세포는 깨어 있는 동안에는 거의 노폐물을 배출하지 않ㄴ느다. 깨어있는 동안에는 다른 일에 집중해야 하므로 청소를 할 수 없기 때문이다. 뇌는 완전히 휴지 상태가 되면 뇌세포를 수축시켜 그 공간에 뇌척수액을 채워 넣는다. 그리고 노폐물을 모아 뇌에 분포된 혈관으로 배출시킨다. 대청소를 통해 노폐물이 배출되어야 비로소 뇌가 건강하게 활동할 수 있다. 밤을 꼬박 새운 날이나 수면이 부족했던 날을 떠올려보자. 다음날 온종일 머리가 띵하고 일의 효율성이 떨어졌던 이유는 바로 노폐물이 배출되지 못하고 그대로 쌓여 있었기 때문이다.

노폐물은 대청소가 이루어지지 않으면 점점 쌓여간다는 사실이 밝혀졌다. 특히 무서운 노폐물로는 베타 아밀로이드(beta-amyloid)가 있다. 흔히 치매라고 부르는 알츠하이머병에 걸린 사람의 뇌에는 베타 아밀로이드 단백질이 많이 축적되어 있다. 병을 일으키는 원인 물질이 바로 베타 아밀로이드 단백질이다. 베타 아밀로이드 단백질의 제거 속도는 수면 중인 뇌에서 더욱 빨라진다는 사실도 밝혀졌다. 뇌의 청소는 숙면 중일 때만 가능하다.

벤조다이아제핀(benzodiazepine)계 약물을 복용하는 고령의 환자는 그렇지 않은 연령대의 사람보다 알츠하이머병에 걸릴 확률이 43~51%나 높게 나타났다.

알츠하이머병이 늘어나는 것을 보면 수면제에 의한 수면은 자는 동안 뇌가 휴식을 취하고 혈액량이 늘어나는 정상적인 수면 구조와는 차이가 있는 것이 확실하다.

암막 커튼을 치고 잠을 잔다면 암막 커튼을 치우자. 암막 커튼을 치면 깊이 잠들 수 있을 것 같지만, 사실 불면의 원인이 되는 경우가 많다. 암막 커튼을 레이스 커튼으로 바꾸자. 이것이 수면의 질을 높이기 위한 기본 원칙이다.

인간은 잠을 자면서도 아침이 밝아오며 점점 주위가 환해지는 것을 느낀다. 밝기의 변화를 감지하며 신체가 서서히 잠에서 깨어나야 일어났을 때 기분이 상쾌하다. 그런데 암막 커튼을 사용하면 깜깜한 한밤중에 갑자기 흔들어 깨우는 것과 마찬가지이므로 일어났을 때 몸이 개운하지 않다. 창문 너머로 햇빛을 느끼는 것이 중요하다.그리고 일어난 후에 5분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋아. 5분이라도 좋으니 직접 햇볕을 쬐는 것, 이것이 불면을 해소하기 위한 핵심이다.

아침에 햇빛을 보면 체내 시계의 리듬이 정상화된다.

좌뇌와 우뇌 사이에는 솔방울샘(pineal gland)이라는 부분이 있다. 솔방울샘은 체내 시계를 조절하는 호르몬인 멜라토닌을 분비한다. 멜라토닌은 수면 호르몬이라고 불리는데, 햇빛을 보면 감소하여 뇌를 잠에서 깨우고 15~16시간이 지나면 다시 분비되기 시작한다. 멜라토닌이 분비되면 저절로 잠이 온다. 거꾸로 계산해보면, 밤 11시에 잠이 들기 위해서는 아침 7시에 햇빛을 봐야한다는 답이 나온다.

멜라토닌은 활성산소를 제거하는 기능도 있으므로 노화 방지와 항암 효과도 있다. 그러나 젊었을 때는 많았던 분비량이 나이가 들수록 점점 감소한다. 나이가 들면서 수면 시간이 점점 짧아지고 수면의 질이 나빠지는 것은 멜라토닌과 관련이 있다.

또한 ‘빈혈=철분 부족’ 상태에서는 멜라토닌 자체가 생성되지 않는다. 앞에서 철분이 부족해지면 행복 호르몬인 세로토닌이 만들어지지 않는다고 설명했다. 멜라토닌은 세로토닌으로 만들어진다. 그래서 세로토닌 부족은 멜라토닌 부족과 직결된다. 빈혈에 걸리면 우울해지고, 불면증이 생기는 가장 큰 원인은 철분이 부족하기 때문이다. 멜라토닌과 세로토닌은 마치 시소와 같은 관계여서 한쪽이 증가하면 다른 한쪽이 줄어든다. 밤에 멜라토닌이 만들어지면 그 원료인 세로토닌은 감소하는 식이다.

밤에 기분이 가라앉는 것은 행복 호르몬인 세로토닌의 감소와 관련이 있다. 정상 범위 내라면 특별히 문제가 되지 않지만, 정상 범위를 벗어나면 문제가 발생한다. 혈액량이 부족한 사람 중에는 밤이 되면 기분이 심하게 가라앉거나 우울해하는 사람이 많다. 그 원인은 철분 부족으로 인해 세로토닌의 양이 충분하지 않는데, 밤에 멜라토닌이 만들어지면 그만큼 세로토닌의 양이 '우울’범위까지 감소하기 때문이다. 세로토닌이나 멜라토닌의 원료가 되는 것은 대두나 동물성 단백질에 함유된 트립토판(tryptophan)이다. 역시 '단백질과 철분이 충분해야 혈액량이 충분해진다’는 중요한 사실을 알 수 있다.

낮에는 멜라토닌이 분비되지 않는다. 그 이유는 아침 햇볕을 쬐지 못해 체내 시계가 정상적으로 작동하지 않기 때문이다. 실제로 야간 근무자 중에는 몸 전체의 체내 시계나 호르몬 리듬이 깨져 우울증이나 순환기, 소화기 질환에 걸리는 사람이 많다.

수면 호르몬을 분비시켜 밤 11시에 잠들기 위한 방법

  1. 7시 전에 일어나서 아침 햇볕을 쬔다. 햇볕을 쬐고 나서 15~16시간 후에 수면 호르몬이 분비되기 때문이다.
  2. 잠들기 1시간 전에는 조명을 어둡게 한다. 강한 빛이 눈에 들어오면 솔방울샘이 반응하여 수면 호르몬이 제대로 분비되지 않는다. 특히 청색이 빛은 호르몬 분비를 방해한다. 스마트폰의 블루라이트도 주의 대상이다.
  3. 일정한 시간에 일어난다. 매일 일어나는 시간이 불규칙하면 체내 시계에 혼란이 생기기 쉽다. 일어나는 시간이 2시간 이상 늦어지면 체내 시계가 정상으로 되돌아오기 어려워지므로 휴일에도 평일과 마찬가지로 일정한 시간에 일어난다.

강한 불안이나 공포를 느끼면 편도체가 과잉 반응을 보이고 우리 몸에 스트레스 호르몬이 대량으로 분비된다. 이러한 상태가 장기간 계속되면 뇌의 신경 세포에 영양분이 전달되지 못해 뇌가 위축되거나 의욕이 저하된다.

편도체의 뇌파를 검사해보면 호흡과 완전히 일치한다는 사실을 알 수 있다. 불안이 강해지면 편도체의 파형과 호흡이 동시에 빨라지고, 자신의 의지로 호흡의 속도를 늦추면 편도체의 뇌파가 안정되어 불안이 사라진다.

불안감을 느낄 때 아무리 진정하려고 해도 점점 더 불안해지기만 할 뿐 좀처럼 마음이 진정되지 않을 때가 있다. 하지만 호흡이라는 신체적 접근을 통해 뇌에 직접적으로 영향을 줄 수 있다. 이럴 때 추천하는 방법이 '완전 호흡’이다. 완전 호흡이란, 배로 하는 복식 호흡과 가슴으로 하는 흉식 호흡을 동시에 하는 방법이다.

보통 사람들은 호흡할 때 '들숨:날숨’이 '1:1’이 되는 경우가 많은데, 완전호흡에서는 '1:2’가 되도록 호흡한다. 즉, '한 번 들이마시고 두 번 내쉬기’라고 생각하면 된다. 요가나 좌선에서도 '1:2’의 비율로 호흡하는 경우가 많다. 들이마시는 시간 4초, 내쉬는 시간 8초를 목표로 한다. 숨을 들이마실 때는 활동적인 교감 신경이 우위가 되고, 내쉴 때는 안정적인 부교감 신경이 우위가 된다. 그래서 내쉬는 시간을 더 길게 하는 것이다.

완전 호흡 방법

  1. 숨을 완전히 내뱉는다.
  2. 코로 숨을 들이마신다. 이때 복식호흡으로 배를 팽창시키며 숨을 들이마시고 이어서 흉식호흡으로 가슴을 팽창시키며 숨을 들이마신다.
  3. 숨을 멈추고 괄약근을 꽉 조인다.
  4. 입으로 숨을 한 번에 내뱉는다. 들이마신 시간의 2배가 되도록 천천히 배가 등에 달라붙는 느낌으로 완전히 내쉰다.
  5. 앞의 과정을 3회 반복한다.

완전 호흡은 시간과 횟수에 상관 없이 실시할 수 있는데, 자기 전에 하면 효과가 좋다. 하루 동안 지친 몸과 마음의 피로를 풀 수 있고, 긴장이 완화되는 효과가 있어서 잠이 잘 오기 때문이다. 자기 전에 실시하는 완전 호흡은 누워서 한다. 3회의 호흡이 끝나면 편안하고 자연스럽게 호흡하면 된다. 이때 그날 있었던 좋은 일을 떠올리면 더욱 효과가 좋다. 잠들기 전의 감정이 자는 동안에도 계속 유지되는 뇌의 특성 때문이다.

하루의 체온 리듬은 완만한 곡선을 그리며 변한다. 체온이 가장 낮을 때는 아침 기상 전, 그리고 체온이 하루 중 가장 높을 때는 한낮이 아니라 잠들기 2~4시간 전이다. 초저녁에 졸음이 왔다가도 8시 정도가 되면 오히려 눈이 말똥말똥해진 경험이 있지 않은가? 이 시간대는 '수면 금지 영역’이라고도 하는데, 체온이 높아지며 잠이 오지 않는다. 이 시간이 지나면 체온이 점점 낮아지며 뇌의 온도도 낮아져서 졸음이 온다.

잠을 잘 때 양말을 신는 사람들이 많다. 혈액량이 부족한 사람들이 많이 신는데, 양말은 오히려 수면에 악영향을 끼친다. 발에서 열이 빠져나가지 못해 체온이 낮아지지 않아 오히려 잠이 잘 오지 않게 되기 때문이다.

밤에 목욕을 하는 것이 수면에 효과적인 이유는 몸이 이완되기 때문만은 아니다. 목욕을 하고 나면 체온이 떨어지기 때문이다.

40도 정도의 물속에 10~20분 정도 몸을 담그면 목욕으로 수면의 질을 높일 수 있다. 탕에 오래 들어가 있을 필요는 없다. 목욕 중에 현기증이 나면 도중에 욕조에서 나와 휴식을 취해도 좋다. 목욕물 온도가 42도 이상이 되면 교감 신경이 자극되어 오히려 잠이 잘 오지 않게 된다.

목욕 시간이 길어져 체온이 올라가면 15분 정도 담요나 목욕 수건 등으로 몸을 감싸 체온이 갑자기 떨어지지 않도록 하는 것이 좋다. 이렇게 하면 우리 몸을 재생시키는 단백질인 '열충격 단백질(heat shock protein)'이 분비되어 질병이나 증상 개선에 도움이 된다.

누운 자세에서는 심장과 몸의 높이가 거의 같아지므로 온몸의 혈압이 일정해진다. 그리고 필요한 곳에 필요한 양만큼 혈액이 흘러가게 된다. 누워 있기만 해도 혈액의 흐름이 좋아지는 것이다. 이때 특히 큰 변화가 나타나는 것이 복부 내장이다. 혈액을 깨끗하게 정화하는 것이 간의 역할인데, 누워 있는 상태에서는 간의 혈류량이 증가하므로 혈액 속의 노폐물을 분해하는 기능도 활발해진다. 또한 누워서 눈을 감고 있기만 해도 부교감 신경이 우위가 되어 몸은 휴식 상태가 된다. 몸의 피로가 풀리고 호르몬이 분비되며 면역력도 높아진다. 어두운 방에서 누워 있기만 해도 실제 수면의 3분의 1 정도의 효과가 있다고 한다.

남성은 흔히 말해 혈액이 탁해져서 발생하는 뇌경색, 심근경색, 고지혈증 등에 특별히 주의할 필요가 있다. 이런 경우에는 ‘동맥’ 위주로 혈류를 개선하는 것이 중요하다. 이에 비해 여성의 혈류 개선에 중요한 것은 바로 '정맥’이다. 특히 부종이나 하반신 냉증과 같은 증상이 있는 여성이라면 정맥의 혈류를 개선하기 위한 대책이 필수적이다.

사실 정맥의 상태를 알 수 있는 방법은 거의 없다. 하지만 혈액의 분포 비율을 살펴보면 정맥의 혈액량은 동맥의 혈액량의 4배에 달한다. 보이지 않는 부분이 훨씬 큰 비중을 차지하고 있는 셈이다. 여성은 정맥 혈류가 나빠지기 쉬우므로 결과적으로 몸 전체의 혈류가 나빠지기 쉽다. 한방에서는 남성을 ‘양’, 여성을 '음’으로 본다. 혈관 역시 동맥을 ‘양’, 정맥을 '음’이라고 하는 것을 보면, 여성이 정맥과 깊은 관련이 있는 것이 당연하다.

허벅지 올리기 워킹: 허벅지를 높이 올리며 걷는 운동법인데, 발뒤꿈치를 앞으로 차듯이 쭉 뻗는 것이 중요하다. 종아리 근육이 완전히 이완되어 혈액을 심장으로 되돌리는 효과가 커진다. 또한 대퇴근을 크게 자극하므로 다이어트 효과도 뛰어나다.

발뒤꿈치 올렸다 내리기: 이 온동을 계속하면 근육이 단련되어 혈액을 되돌리는 힘이 강해지므로 혈류 개선에 직접적인 효과가 있다. 하반신 부종이 없어지고 발목이 가늘어짐은 물론, 어깨 결림 증상도 개선된다. 종아리가 단련되면 하이힐을 신었을 때 모습도 예뻐지므로 여성들에게는 매우 효과적인 운동이다.

컴퓨터 업무는 혈류의 최대 적이라 할 수 있다. 고개를 숙이고 화면을 보게 되기 때문에 새우등이 되기 쉽다. 이런 자세에서는 가슴이 압박되어 호흡을 크게 할 수 없다. 업무에 대한 스트레스로 호흡도 얕아진다. 게다가 계속 앉아 있게 되므로 종아리도 움직이지 않는다. 정맥의 혈액은 전혀 순환되지 않는다.

한방에서는 폐의 주요 기능을 '통조수도(通調水道)'라고 하는데 이는 물이 흐르는 길을 조정한다는 의미다. 폐, 즉 호흡의 기능이 나빠지면 수분 대사가 나빠진다. 부종을 생각하면 쉽게 이해할 수 있다.

부종이 생기는 원인은 림프액 때문이 아니라 정맥 때문이다. 모세 혈관으로부터 체내로 흘러들어온 수분은 하루에 20L나 되는데, 90%가 정맥에 흡수되고 나머지 10%의 수분만이 림프에 흡수된다. 그리고 림프액 역시 마지막에는 정맥으로 흘러들어 간다. 결국, 정맥의 혈류가 나쁘면 림프액까지 정체되어버리는 것이다.

간단 단전 호흡법

  1. 숨을 내쉴 때는 횡격막이 있는 상체를 약간 앞으로 기울인다.
  2. 숨을 들이마실 때는 상체를 일으킨다.
  3. 코로 들이마시고 내쉬는 호흡을 10회 정도 실시한다.

암막 커튼을 사용하면 깜깜한 한밤중에 갑자기 흔들어 깨우는 것과 마찬가지이므로 일어났을 때 몸이 개운하지 않다. 창문 너머로 햇빛을 느끼는 것이 중요하다. 그리고 일어난 후에 5분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 5분이라도 좋으니 직접 햇볕을 쬐는 것, 이것이 불면을 해소하기 위한 핵심이다.

#수면 호르몬을 분비시켜 밤 11시에 잠들기 위한 방법.

  1. 7시 전에 일어나서 아침 햇볕을 쬔다. 햇볕을 쬐고 나서 15~16시간 후에 수면 호르몬이 분비되기 때문이다.

    1. 잠들기 1시간 전에는 조명을 어둡게 한다. 강한 빛이 눈에 들어오면 솔방울샘이 반응하며 수면 호르몬이 제대로 분비되지 않는다. 특히 청색이 빛은 호르몬 분비를 방해한다. 스마트폰의 블루라이트도 주의 대상이다.
  2. 일정한 시간에 일어난다. 매일 일어나는 시간이 불규칙하면 체내 시계에 혼란이 생기기 쉽다. 일어나는 시간이 2시간 이상 늦어지면 체내 시계까 정상으로 되돌아오기 어려워지므로 휴일에도 평일과 마찬가지로 일정한 시간에 일어나는 것이 효과적이다.

#완전 호흡 방법

  1. 숨을 완전히 내뱉는다.
  2. 코로 숨을 들이마신다. 이때 복식 호흡으로 배를 팽창시키며 숨을 들이마시고 이어서 흉식 호흡으로 가슴을 팽창시키며 숨을 들이마신다.
  3. 숨을 멈추고 괄약근을 꽉 조인다.
  4. 입으로 숨을 한 번에 내뱉는다. 들이마신 시간으 ㅣ2배가 되도록 천천히 배가 등에 달라붙는 느낌으로 완전히 내쉰다.
  5. 앞의 과정을 3회 반복한다.

잠을 자는 동안에는 신체가 거의 활동하지 않기 때문에 대사도 떨어지고, 움직이지 않으므로 근육에 의한 열 생산도 저하된다. 하지만 밤샘 작업으로 깨어 있다고 해도 밤에는 체온이 떨어진다. 그 이유는 밤이 되면 체내 시계에 의해 체온이 떨어지기 때문이다.

체온이 가장 낮을 때는 아침 기상 전, 그리고 체온이 하루 중 가장 높을 때는 한낮이 아니라 잠들기 2~4시간 전이다. 초저녁에 졸음이 왔다가도 8시 정도가 되면 오히려 눈이 말똥말똥해진 경험이 있지 않은가? 이 시간대는 '수면 금지 영역’이라고도 하는데 ,체온이 높아지며 잠이 오지 않는다. 이 시간이 지나면 체온이 점점 낮아지며 뇌의 온도도 낮아져서 졸음이 온다.

우리 몸은 체온을 낮추기 위해서 라디에이터와 같이 열을 발산한다. 어린 아기는 잠이 올 때 손이 따뜻해지는데 성인도 마찬가지다. 잠이 올 때 손과 발의 혈액 순환이 잘 되도록 하면 피부 표면으로 열이 발산되어 체온이 낮아진다. 잠을 잘 때 양말을 신는 사람들이 많다. 혈액량이 부족한 사람들이 많이 신는데, 양말은 오히려 수면에 악영향을 끼친다. 발에서 열이 빠져나가지 못해 체온이 낮아지지 않아 오히려 잠이 잘 오지 않게 되기 때문이다.

밤에 목욕을 하는 것이 수면에 효과적인 이유는 몸이 이완되기 때문만은 아니다. 목욕을 하고 나면 체온이 떨어지기 때문이다.

목욕물 온도가 42도 이상이 되면 교감 신경이 자극되어 오히려 잠이 잘 오지 않게 된다.

주 1회 만으로도 효과가 있지만, 목욕 시간이 길어져 체온이 올라가면 15분 정도 담요나 목욕 수건 등으로 몸을 감싸 체온이 갑자기 떨어지지 않도록 하는 것이 좋다. 이렇게 하면 우리 몸을 재생시키는 단백질인 '열충격 단백질(heat shock protein)'이 분비되어 질병이나 증상 계선에 도움이 된다.

욕조에 몸을 담그면 허리가 3~6cm 정도 얇아질 정도의 수압이 작용한다. 이 수압에 의해 혈관이 압박되어 혈류가 좋아진다. 특히 다리가 잘 붓는 사람에게 큰 효과가 있으며 다리에 정체된 림프액이나 혈액이 한꺼번에 심장으로 되돌아간다. 이로 인해 온몸의 혈액 순환이 원활해진다.

40도 정도의 물속에 10~20분 정도 몸을 담그면 목욕으로 수면의 질을 높일 수 있다.

발을 따뜻하게 하면 냉증은 물론, 혈류 개선에도 효과가 있다. 밑에서부터 온도를 높여주면 욕조의 물을 섞는 것과 같은 효과가 나타난다. 또한 차가워지는 것 자체도 혈류를 악화시키는 원인이다. 추위는 인체에 스트레스가 된다. 그래서 추위를 느끼면 교감 신경이 긴장되고 혈관이 수축된다. 혈관이 수축되면 당연히 혈액의 흐름도 나빠진다. 냉증 때문에 혈류가 나빠지고, 혈류가 나빠지면 점점 더 몸이 차가워지는 악순환이 되풀이된다.

혈류 악화와 냉증이 반복되는 악순환의 고리를 끊기 위해서는 발의 냉각 시스템을 없애야 한다. 발을 따뜻하게 만드는 가장 간단하고 효과적인 방법은 레그 워머(leg warmers)를 착용하는 것이다. 발목을 따뜻하게 해야 한다. 발목에는 지방이 없어서 피부 바로 밑에 혈관이 지나가기 때문에 열을 뺏기기 쉽다.

발가락 스트레칭이나 박 악수 스트레칭도 좋다.

#발 악수 스트레칭

  1. 앉은 상태에서 오른쪽 허벅지에 왼쪽 발목을 올려놓는다.
  2. 왼발의 발바닥과 오른손의 손바닥이 마주하도록 잡고, 손가락과 발가락을 교차시켜 악수하듯이 꽉 쥔다.
  3. 왼손으로 발목을 잡고 발을 돌린다.
  4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

삼음교와 혈해를 잇는 선, 허벅지와 종아리의 안쪽 근육이 뭉쳐 있지는 않은가? 만약 근육이 뭉쳐 있다면 혈류가 좋지 않다는 신호다. 이런 경우에는 의자에 앉은 상태에서 주먹을 허벅지 사이에 끼운다. 그리고 무릎 안쪽에서부터 허벅지 위쪽까지 주먹을 당긴다. 5~10회 반복하면 허벅지 안쪽이 따뜻해지면서 근육이 이완됨과 동시에 혈류도 좋아진다.

기허 비만 : 많이 먹지 않아도 살이 찌는 하체 비만이다.

기체 비만 : 스트레스가 많고 체중의 증감이 심하다.

습열(濕熱) 비만 : 식욕이 왕성하고 단단한 체격이다.

어혈 비만 : 등이나 팔 등의 상반신에 살이 많고 겉보기보다 체중이 많이 나간다.

생리란 단순한 자궁의 출혈이 아니다. 자궁벽인 자궁 내막이 한 달에 한 번씩 떨어져 나오는 현상이다. 자궁 내막은 수많은 모세혈관으로 이루어져 있는데, 내막이 떨어져 나올 때 효소에 의해 액체 상태로 분해된다. 자궁 내막에서는 프로스타글란딘(prostaglandin)이라는 물질이 분비되어 생리혈을 몸 밖으로 내보내기 위해 자궁을 수축시킨다. 혈액량이 부족하거나 냉증으로 인해 혈류가 나빠지면 프로스타글란딘의 분비가 과잉되어 생리통과 염증을 일으키게 된다.

한방에서는 ‘불통즉통(通卽不痛, 통하지 않으면 아프다)’, 즉 혈류가 나쁘면 통증이 발생한다고 여긴다. 냉증과 혈류 악화는 서로 영향을 주고받으며 생리통을 더욱 악화시킨다. 몸이 차가워지면 혈관이 수축하여 혈류가 나빠지고, 혈류가 나빠지면 혈액이 제대로 운반되지 않으므로 몸이 차가워지기 때문이다.

생리통뿐만 아니라 대부분의 부인과 관련 질환이 냉증과 혈류 악화 때문에 발생한다. 생리통이 있다는 것은 자궁의 혈류가 나쁘고 냉증이 있다는 의미다. 큰 병이 되기 전에 미리 관리하라는 몸이 보내는 중요한 신호이기도 하다. 생리통도 없고 규칙적으로 생리를 한다면 부인과 관련 질환에 걸릴 위험도 낮다고 할 수 있다. 생리에 관한 다음의 네 가지 항목을 체크해보자.

  1. 생리통은 없는가?
  2. 생리혈은 맑은가?
  3. 생리혈에 덩어리는 없는가?
  4. 생리혈의 색은 밝은가?

    특히 생리를 할 때 덩어리가 나오면 주의가 필요하다. 나쁜 찌꺼기가 나와 몸속이 깨끗해졌다고 좋아하는 사람도 있는데, 전혀 근거 없는 착각이다. 자궁이 정상적으로 활동하지 못해서 덩어리가 나오는 것이기 때문이다.

    갱년기에 혈액량을 늘려 증상을 개선하는 데 가장 적합한 식재료는 된장이다. 된장에 많이 함유된 다이제인(daidzein)이라는 종류의 이소플라본(isoflavone)은 체내에 흡수가 잘 되기 때문에 효과적이다. 이런 이유 때문인지 약선 요리에는 된장이 많이 사용된다. 한방에서 말하는 '혈’은 혈액뿐만이 아니라 호르몬이나 영양분도 포함된 개념인데 똑같이 콩으로 만든 제품이라도 두유나 두부에는 혈액을 보충하는 기능이 없다.

콜라겐을 섭취하면 피부가 탱탱해져야 한다. 그런데 효과가 있는 사람이 있고 없는 사람이 있다. 그 이유는 콜라겐이 위장에서 아미노산으로 분해되어 체내에 흡수되었다가 재합성되기 때문이다. 재합성 과정에서 철분이 필요한데, 철분이 가장 많이 저장된 곳이 바로 혈액이다. 그러니 혈액량이 부족하면 당연히 철분의 양도 부족하다.

마크로비오틱(macrobiotic, 제철 음식을 뿌리까지 먹는 식사법)

호메오스타시스(homeostasis, 항상성) : 인간의 몸이 체온을 일정하게 유지하려고 하는 성질


피부 속 콜라겐은 합성과 분해를 반복하는데, 노화된 콜라겐은 점점 노랗게 변한다. 이것이 피부가 칙칙해지고 탄력이 떨어지게 되는 원인인데, 분해된 콜라겐은 다시 새로운 콜라겐으로 재생된다. 그런데 혈액량이 부족하면 노화된 콜라겐이 제대로 재생되지 않는다. 재생이 되지 않는다니, 무섭지 않은가? 참고로, 당분을 지나치게 섭취하면 콜라겐의 노화가 가속되므로 단 음식은 너무 많이 먹지 않는 것이 좋다.

기허 체질 : 혈액이 만들어지지 않으면 의욕이 없고 무기력하다.
혈허 체질 : 혈액량이 부족하면 불안감을 느끼고 자신감이 없어진다.
기체어혈 체질 : 혈액 순환이 원활하지 않으면 쉽게 화를 내고 감정이 불안정해진다.

아무리 의욕과 자신감, 마음의 평화를 위해 노력해봤자 혈류 상태가 나쁘면 몸이 마음을 부정적인 감정으로 끌어내려버린다. 현대 의학으로는 인간의 마음이 실제로 어디에 존재하는지 알 수 없다. 단, 마음은 공중에 떠돌아다니는 것이 아니라 몸과 함께 존재한다. 마음을 담는 그릇인 몸의 상태가 나쁘면 마음이 아무리 애를 써도 좋지 않은 방향으로 끌려가게 된다.

입꼬리를 올려 웃는 표정을 지어보자. 기분이 좋아지는 것 같은 느낌이 들 것이다. 이것은 미국의 심리학자 윌리엄 제임스와 독일의 심리학자 칼 랑게가 주장한 학설로 '제임스-랑게 이론'이라고 하는데, 신체 변화를 인지한 후 비로소 정서를 경험한다는 이론이다. '생리적 변화 -> 감정 체험'의 순서, 즉 '몸->마음'의 순서로 감정이 만들어진다는 내용이다.



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  • 재미있게 읽으셨나요?
    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

서른살 면역력


한 해 한 해 지날수록 체력도 떨어지고, 한 번 병에 걸리면 쉽게 낫지 않는다.

진시황이 불로초를 찾고자 했던 것도 이해가 간다.

NMN(nicotinamide mononucleotide, 니코틴아마이드 모노뉴클레오타이드)이라는 노화 억제물질이 상용화되면 다 해결될까?

젊어서도 골골 되는 사람이 많으니, 약 먹고 젊어진다 치더라도 건강을 지키기 위해서는 관리에 신경 써야 한다.

이 책은 스트레스 관리에 중점을 두고 있다.

잘 먹고, 잘 자고, 잘 웃고, 울음을 참지 마라.

웃는 건 진짜 웃겨서 웃을 필요 없고, '하하하' 소리 내서 15초 이상 크게 웃으면 좋단다.

하하하!!!


서른살 면역력 - 책갈피


뜻밖에 자폐증 환자나 지능이 조금 낮은 사람들은 좀처럼 암에 걸리지 않는다고 합니다. 역시 스트레스에 대한 반응 차이입니다. 그들은 똑같은 스트레스 상황이더라도 우리가 느끼는 방식으로 스트레스를 받지 않기 때문입니다.

암은 어느 날 갑자기 생기는 질병이 아니라 만성적인 피로로 면역 기능이 먼저 저하된 다음에 발생합니다. 따라서 몸이 피곤하다는 것은 신체 자율 조절 능력이 떨어졌다는 의미로 받아들여야 합니다.

백혈구는 우리 몸에 이물질이 들어오면 이를 감시해서 물리치는 중요한 역할을 합니다. 우리 몸을 지키는 상비군이라고 할 수 있죠. 백혈구는 한 가지가 아니라 여러 종류로 이루어져 있습니다. 대식세포(마이크로파지), 괴립구(호산구, 호중구, 호염기구), 림프구(B세포, T세포, NK세포) 등인데 우리 몸에 침입한 이물질을 잡아먹는 데 있어서 각자의 역할이 조금씩 다릅니다.

대식세포는 '식충이 세포’라 할 만큼 어떤 이물질이나 바이러스도 모두 먹어 치우는 거대한 세포입니다. 이물질이나 세균이 몸 안에 침투했을 때 이것을 감지하고 림프구와 과립구에 이들을 잡아먹도록 지시를 내리는 총지휘관 역할을 합니다.

하지만 이물질이나 세균이 침투했을 때 실질적으로 맞서 싸우는 전투 병력은 과립구와 림프구입니다. 과립구는 분해 효소로 가득한 과립, 즉 알갱이를 가지고 있어서 이렇게 불리는데, 혈액을 타고 온몸을 돌아다니다가 이물질이 들어오면 바로 출동해서 제거하는 역할을 합니다.

림프구는 과립구가 없애지 못하는, 세균보다 훨씬 더 작은 바이러스 같은 이물질을 처리하는 역할을 합니다. 이를테면 특공대라고 할까요? 특히 림프구의 일종인 NK세포는 암을 죽이는 '저격’세포로 잘 알려져 있습니다. 우리 몸에는 약 50억 개의 NK세포가 있는데 암세포의 여부를 확인한 뒤 암세포라고 판단되면 단숨에 죽입니다.

면역력은 이 림프구의 작용에 의존하는 경향이 높습니다. 때문에 림프구의 비율이 높아지면 면역력도 자연스럽게 강해지고, 림프구의 비율이 낮아지면 면역력이 떨어지는 거죠.

전투에서 승리하려면 병력을 적절하게 배치하는 것이 중요하듯이, 백혈구 안 세포들도 적당한 비율을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 과립구와 림프구가 면역 세포로서 몸에 유익한 것은 맞지만 적절한 비율이 유지되지 않으면 부작용을 가져올 수 있습니다.

과립구가 너무 많을 경우 자신의 몸을 공격해서 활성 산소라고 불리는 산화 물질을 내뿜기 때문에 세포 조직을 파괴해 병을 일으킬 수 있습니다. 암을 비롯한 질병의 70% 이상이 과립구의 지나친 증식 때문에 발생합니다. 림프구 역시 비율이 높을수록 좋지만 적정 비율보다 지나치게 높으면 별것 아닌 이물질에도 예민하게 반응해서 알레르기 질환을 일으킵니다.

이러한 면역 세포들을 적절하게 조절하는 것이 바로 자율신경입니다. 자율신경에는 교감신경과 부교감신경이 있습니다. 교감신경은 흥분이나 활동성을 높이는 데 관여해서 에너지를 소비할 때 작용합니다. 부교감신경은 긴장을 풀어주는 데 작용해서 쉬거나 잠을 잘 때 활성화되는 신경입니다.

교감신경이 우세하면 과립구가 늘어나고, 부교감신경이 우세하면 림프구가 늘어나게 됩니다.

우리가 운동을 하고 규칙적인 생활을 하면 과립구가 생기고, 잠을 잘 자고 맛있는 음식을 먹고 충분히 휴식을 취하면 림프구가 늘어나 면역력을 높입니다.

암의 원인


국제암연구소 미국 국립암협회지
흡연 15~30% 30%
만성 감염 10~25% 10%
음식 30% 35%
직업 5% 4%
유전 5% -
생식 요인 및 호르몬 5% 7%
음주 3% 3%
환경 오염 3% 2%
방사선 3% 2%

암의 일반적인 발생 원인

위암 식생활(염장 식품, 짠 음식, 탄 음식, 질산염 등), 헬리코박터 파이로리균
폐암 흡연, 직업력(비소, 석면 등), 대기 오염
간암 간염 바이러스(B형, C형), 간경변증, 아플라톡신
대장암 유전적 요인, 고지방식, 저식이섬유 섭취
유방암 유전적 요인, 고지방식, 여성 호르몬, 비만
자궁경부암 인유 두종 바이러스, 성 접촉

우리가 스트레스를 받으면 제일 먼저 코르티솔, 노르아드레날린 등의 스트레스 호르몬이 분비됩니다. 이들은 스트레스를 방어해서 몸을 보호하는 역할을 하는 고마운 호르몬입니다. 그런데 스트레스가 너무 강해서 이 호르몬이 과다 분비되면 여러 가지 부작용을 일으킵니다. 림프구가 감소해 면역력이 떨어지고, 반대로 과립구는 크게 증가해서 활성 산소가 늘어나 조직을 파괴합니다. 또한 혈류량이 줄어들기 때문에 산소와 영양을 세포에 제대로 공급할 수가 없고 몸속에 있는 노폐물이 잘 배출되지 않습니다. 결국 이러한 부작용들이 모여서 두통이나 소화 불량을 일으키고 심한 경우에는 종양이나 다른 무서운 질병을 불러오는 것입니다.

스트레스를 경고하는 신호들

신체적 증상

두통, 소화불량, 위염, 위궤양, 설사, 변비, 요통, 가슴 뜀, 목과 어깨가 뻣뻣함, 복통, 이명, 어지러움, 손바닥의 땀, 불면, 이갈이, 얼굴 달아오름, 감각 이상 등

감정적 증상

신경 과민, 울음, 불안, 안절부절, 초조, 화남, 외로움, 무력감, 불행감, 중압감, 불만 등

행동적 증상

흡연, 폭식, 과식, 과음, 폭언, 난폭한 행동, 껌 씹기, 손톱 깨물기 등

정서적 증상

집중력 약화, 판단력이 흐려짐, 우유부단, 끊임없는 걱정, 기억력 감퇴, 창의적 아이디어가 떠오르지 않음, 현실을 피하고 싶은 생각, 마음이 텅 빈 느낌 등

엔도르핀은 즐거울 때, 웃을 때, 희망을 가질 때, 행복감을 느낄 때 자연적으로 발생하는데 모르핀보다 200배나 강한 진통 효과를 내면서 부작용도 전혀 없습니다. 따라서 아무리 크게 웃어대도 중독되는 일이 없습니다.

그 밖에 웃을 때 분비되는 엔케팔린, 세로토닌, 다이돌핀 등의 신경 뇌 전달 물질들도 엔도르핀처럼 통증을 없애줍니다. 또한 스트레스 호르몬을 잡아주는데, 웃다 보면 근심걱정이 사라진다는 얘기는 바로 이런 물질의 활약 때문입니다.

우리 몸은 신기하게도 즐거워서 웃는 웃음과 일부러 웃는 웃음을 구별하지 못합니다. 때문에 일부러 웃는다고 해서 그 효과가 떨어지지 않습니다.

웃을 때는 '후훗’하고 짧게 웃고 마는 것이 아니라 될 수 있는 대로 '하하하하’하고 15초 이상 길게 웃는 것이 좋습니다. 박수를 치면서 웃으면 효과가 더욱 큽니다.

감정이 담긴 눈물에는 키테콜아민이라는 호르몬이 많이 들어 있는 것이 확인됐는데, 키테콜아민은 우리가 스트레스를 받을 때 몸속에서 만들어지는 호르몬입니다. 스트레스를 반복적으로 받을 때는 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 소화기 질환과 관상동맥 협착 등을 일으키는 호르몬이죠.

눈물에 키테콜아민 성분이 다량으로 들어 있다는 것은 눈물을 통해 몸속에서 생성된 키테콜아민을 밖으로 내보낸다는 것을 말해 줍니다. 눈물을 흘림으로써 키테콜아민이 줄어들면 우리는 그만큼 불안감을 덜 느끼게 되고 안정감을 찾게 되며 통증도 줄어들게 되는 것입니다.

『사이언티픽 아메리칸』지에 의하면, 휴식의 깊이를 산소 소비량이 얼마나 감소하는가로 측정하는 실험에서 명상이 수면보다 훨씬 깊은 휴식을 취하는 효과를 낸다고 합니다. 7시간 수면에서는 산소 소비량이 평균 8~10% 감소했지만, 명상의 경우 10분 이내에 평균 17%까지 감소했다고 합니다.

질병의 위험 요인 VS 예방 요인

신체 부위 위험 요인 예방 요인
소금, 짠 음식, 절임 음식 채소, 파, 마늘, 과일
대장 붉은색 육류, 가공육, 알코올, 체지방, 복부 비만 식이 섬유소가 풍부한 음식, 마늘, 우유, 신체 활동
유방 알코올, 과체중, 체지방, 복부 비만 수유, 신체 활동
비소 과일, 카로티노이드 식품
전립선 칼슘 셀레늄·라이코펜 함유 식품
췌장 체지방, 복부 비만 엽산이 들어 있는 음식
식도 알코올, 체지방 채소, 과일

소시지나 햄에 들어 있는 대표적인 식품 첨가물인 아질산나트륨은 먹음직스런 핑크색을 내기 위한 발색제로 강한 발암성이 지적되고 있습니다. 컵라면에 들어 있는 유화제인 글리세린 지방산 에스테르는 피부 점막에 자극을 줄 수 있으며, 아이스크림에 들어가는 안정제인 알긴산 화합물은 간장과 피부에 장애를 일으키는 것으로 알려져 있습니다.

또 탄산음료나 드링크제, 마요네즈에 들어가는 안식향산나트륨은 식품의 변질을 막는 보존료로 쓰이는데 암과 천식, 피부염 등을 일으킨다고 합니다.

식품 첨가물이 우리 몸에 미치는 영향

식품 첨가물 주로 사용되는 식품 몸에 미치는 영향
보존료(방부제) 자몽·오렌지 통조림 성장 억제, 발암성, 유전자 손상
산화 방지제(BHA, BHT) 버터, 마가린, 통조림, 마요네즈 발암성, 신경마비, 칼슘 부족
발색제(아질산나트륨) 햄, 소시지, 베이컨, 연어 알 간접 발암 물질, 유전자 손상, 빈혈 구토
인공 감미료 청량음료, 절임 식품 뇌신경 전달 체계 균형 깨뜨림
화학조미료 조미료, 맛소금 지능, 발육에 지장
식용 색소 2·3호 과자, 쳥량음료, 분말 식품 빈혈, 구토, 발암성
글루탐산나트륨 조미료 안면 근육 마비, 호흡 곤란
아황산나트륨 건조 과일, 건조 채소 천식, 복통, 두드러기

매일 밥상에 올려야 할 식품 사용 설명서

  • 마늘은 하루 3~4쪽 이상을 생으로 또는 익혀 먹는다. (알리신, 셀레늄·다이설파이드 : 항암·항염작용)
  • 녹차는 하루 2~3잔 이상 먹는 것이 좋다.(카테킨 : 항산화 효과)
  • 양파는 반 개 이상, 요리에 활용한다(알릴프로피온 : 발암물질 독소 제거 / 쿼세틴 : 세포 손상 막아줌)
  • 생강은 요리의 양념 또는 차로 끓여 마신다.(진저롤 : 항산화·항염증 작용 / 쇼가올 : 신경계 종양 세포의 성장 억제)
  • 인삼은 꿀을 찍어 생으로 먹는다.(진세노사이드, Rh2, Rh3 : 면역 기능 강화)
  • 현미는 다른 곡식과 섞어 먹는다.(씨눈, 미강 : 혈관 질환, 당뇨, 간 질환에 도움)
  • 해조류는 가급적 생으로 먹거나 살짝 익혀 먹는다.(푸코이단 : 체네 면역력 높임)
  • 당근은 하루 1개 정도, 기름에 살짝 볶아 먹는다(베타카로틴 : 노화 지연, 폐기능 증진, 당뇨병 합병증 예방)
  • 피망·고추는 과일과 함께 주스로 갈아 마신다.(캠사이신 : 항산화·항염증)
  • 양배추는 매일 2~4잎 정도 생으로 먹는다.(글루코시놀레이트 : 항암 작용, 백혈구 조율)
  • 대두는 된장, 두부, 두유 등 다양한 조리법으로 즐긴다.(DDMF 사포닌 : 산화 물질 제거)
  • 브로콜리는 하루 1/2컵씩 살짝 익혀 먹는다.(설포라판 : 발암 물질 제거, 발암 과정의 모든 단계를 차단)
  • 사과는 껍질째 먹는다.(펙틴 : 장내에 유산균을 만들어 변을 통해 유해물질 배출)
  • 키위는 하루 1개 이상, 완전히 익은 것을 먹는다(비타민 / 베타카로틴 : 항암효과 / 엽산 : 성장과 백혈구를 형성)
  • 바나나는 잘 익은 것을 간식으로 수시로 먹는다.(백혈구를 증식시켜 세균이나 이물질을 제거)
  • 오렌지 3개 혹은 감귤류 주스 500ml를 마신다.(터핀류, 리모노이드, 쿠마린류 : 항산화, 항암, 항염증)
  • 토마토는 메일 2개씩 익혀 먹는다(리코펜 : 항산화,항염증)



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  • 재미있게 읽으셨나요?
    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

0초 공부법


0초 만에 공부할 환경을 만들고, 문제를 보면 0초 만에 답이 떠오를 정도로 확실하게 공부하라는 책이다.
이 책에서는 아래 3가지 조언이 가장 도움이 되었다.
1. 책 한 권을 이해하기 위해서는 모르는 부분은 건너뛰고 여러 번 읽는다.
2. 공부하는 의욕을 끌어올리기 위해서는 실제로 공부를 하는 게 좋은 방법이다.
3. 어떠한 문제점을 해결하고자 할 때는 가설을 세우고 관련된 자료를 찾아 나간다. 무턱대고 광범위하게 자료 수집하는 건 일하는 기분은 들지만, 시간 낭비다.

사는 동안 다양한 분야를 공부하게 되는데, 이런 조언들을 기억한다면 좀 더 효율적인 공부가 되겠다.


0초 공부법 - 책갈피


저장고는 사람이 지니고 있는 지식·경험·기억을 말합니다. 이를 사용해 우리는 책에 있는 문장을 이해합니다. 지금 이렇게 이 문장을 읽고 이해할 수 있는 것도 당신이 우리말에 대한 저장고, 즉 지식·경험·기억을 갖고 있기 때문입니다.

쓰는 사람과 읽는 사람의 저장고 차이에 주목하고, 그 차이를 조금이라도 메꿔나가는 것, 공통의 것을 늘려나가는 작업이야말로, '이해’하는 데 빼놓을 수 없습니다. 그러기 위해서 필요한 것이 건너뛰며 읽기입니다.

많은 사람들이 모르는 부분을 마주할 때, 그 부분을 천천히 읽거나 잠시 멈춰 몇 번이고 반복해 읽으면서 어떻게든 이해하려고 합니다.

여기서 도움이 되는 것이 '논리’입니다. 사람들은 문장의 흐름을 처음 순서대로 정확하게 파악하여 이해하려고 하고, 그것이 '생각하기’라고 여깁니다.

하지만 실제로 생각하는 것, 즉 사고와 논리는 별개입니다.

책애 쓰인 문장은 어디까지나 저자가 이미 이해한 내용을 바탕으로, 읽는 사람이 이해하기 쉽도록 정리해 표현한 형태에 지나지 않습니다.

읽는 사람이 내용을 이해하기 위해서 문장의 논리에 집착하는 것은 오히려 이해를 방해할 위험성이 있습니다. 사고의 본질은 비약과 자유이지 논리의 역할이 아니기 때문입니다.

실제로 '이해’는 이미 가지고 있는 기억과 연결시켰을 때 얻을 수 있다고 알려져 있습니다.

실제로 이해든, 아니면 그 이해의 토대가 되는 기억이든, 그것은 피라미드의 계층구조처럼 처음에는 대략적으로밖에 이뤄지지 않습니다.

접속사나 그에 준하는 역하를 하는 단어가 구조적으로 하나의 선으로 된 문장을 입체적으로 나타내고, 이해하기 쉽게 만듭니다.

뇌나 문장에 표현하는 내용이 입체적이기 때문에, 접속사나 소제목, 제목, 목차 등에 주목하면서 건너뛰며 읽어나가는 것이 내용을 기억하고 이해하는 데 훨씬 효과적입니다.

3가지 차이

  1. 쓰는 사람과 읽는 사람의 저장고(지식·경험·기억)의 차이
  2. 사고와 논리의 차이
  3. 문장과 뇌의 이해 구조의 차이

이미 눈치 챘을지도 모르겠지만, 건너뛰기를 한 번 혹은 몇 번만 하면 충분하다고 할 수 없습니다. 시험에 필요한 내용을 세부적으로 기억하고 이해하기 위해서는 건너뛰며 읽기를 대량으로 반복해야 합니다.

'정독의 환상’이란 천천히 꼼꼼하게 읽으면, 제대로 기억하고 이해할 수 있다는 생각입니다.

속도는 당신의 기억과 이해의 토대를 판단하는 척도이기도 합니다.

거의 생각하지 않고 ‘자동반사적으로’ 판단하고 기억해내는 수준이 되는 것을 목표로 해야 합니다. 이 수준이 시험 당일에 목표로 해야 할 상태, 바로 '0초 해답’입니다.

고민 고민하다 마지막에 쥐어짜낸 답과 아무 것도 생각하지 않고 순간적으로 생각해낸 답은 정답률에서 큰 차이를 보입니다.

답안 작성에 필요한 과정이나 지식을 0초 만에 떠올리는 것은 가능하고, 또 그렇게 해야 합니다.

합격하기 위해 목표로 해야 할 상태만 명확해지면, 누구라도 공부하게 됩니다.

0초 공부법에서는 기출문제를 중심으로 공부할 것을 추천합니다. 특히 시험공부를 시작하는 첫 단계에서 기출문제를 활용할것을 권합니다.

공부하는 대상으로 범위를 넓혀버리면, 반드시 질의 저하가 따라옵니다. 나는 이것을 '범위와 질의 균형’이라고 부르는데, 많은 사람들은 이 균형을 무시합니다.

그러므로 가능한 한 효과적이고 효율적으로 시험에 합격하려면, 지식의 도넛화와 정반대로 중심부의 기초 지식을 철저하게 마스터해 확실하게 점수를 확보해야 합니다.

모르는 부분을 천천히 읽거나 멈추지 않고 읽어나가는 것, 더 나아가서는 모른느 부분이나 읽고 싶지 않은 부분은 과감하게 건너뛰는 것이 '0초 독해’입니다.

당신이 생각하고 있을 때(혹은 생각하고 있다고 생각할 때) 실제로는 쉬고 있기 때문입니다. 만약 무언가를 하고 있다 하더라도, 대부분의 경우 기억이나 이해에는 도움이 되지 않는 쓸데없는 노력을 하고 있을 가능성이 높습니다.

모르는 부분에서 멈춰 끙끙대며 생각만 하는 모습은, 배운 적이 없는 외국어로 된 책을 해설서나 사전 없이 읽으려고 하는 것과 똑같습니다.

아무리 말의 부분에 초점을 맞춰 이해하려고 노력해도, 전체의 문맥, 문맥과 던어 사이의 관계를 파악하지 못하면 “아 그 얘기구나!” 하는 상황은 오지 않습니다. 지나치게 부분에 집착하지 않는 것이 중요합니다.

모르는 부분을 어떻게든지 이해하려고, 그 부분에 멈춰서 꾸역꾸역 고민하는 상태가, 바로 나무만 보고 숲은 보지 않는 상태입니다.

0초 독해는 모르는 부분을 애쓰면서 읽지 않습니다. 또한 계속 읽는 것이 힘들면 그 부분을 재빨리 뛰어넘어 잘 읽히는 부분, 읽고 싶은 부분을 읽습니다.

자칫 어설프고 성의 없는 독해법이라 생각할 수도 있습니다. 하지만 이 방법은 우리가 책을 읽을 때 사용하는 '워킹메모리(작업 기억, 작동 기억)'를 효과적으로 사용하는 굉장히 합리적인 독해법입니다.

지금 당장 이해하려고 노력하면 할수록 워킹메모리를 압박해 멈춤 현상이 일어나 , 더욱더 이해를 방해하게 됩니다.

천천히 꼼꼼하게 읽는 방식은 한편으로는 성실한듯 보이지만 워킹메모리의 측면에서 보면, 많은 물건을 한 번에 옮기려고 하는 것과 같습니다.

내가 흥미를 느끼는 부분, 읽고 싶은 부분은 저절로 주의가 기울여지고, 특히 노력하지 않아도 그 상태가 지속됩니다.

0초 독해는 한 번 읽고 끝내는 것이 아닙니다. 몇 번이고 읽습니다. 즉 대량으로 0초 독해를 반복해나가는 겁니다.

단 한 번에 기억하고 이해하려고 하는 것은 뇌에 부담을 주는 비효율적인 방법입니다.

0초 독해는 아는 부분과 모르는 부분을 구별하는 읽기이기도 합니다. 이해하기 위해서는 반드시 필요하고 중요한 작업입니다.

우리 안에는 0초 독해를 가로막는 브레이크 같은 것이 있습니다. 지금 당장 알고 싶다는 강박관념과 이해하지 못한 채 남아 있는 것에 대한 찝찝함을 받아들이지 못하는 심리힙니다.

이것에 대처하기 위한 방법은 이 기분 나쁜 상태를 받아들일 수 있는 도량, 즉 그릇의 크기를 키우는 것입니다. 말하자면 인간적으로 큰 사람이 되는 것입니다.

그 정도까지는 아니더라도 모르는 부분이 어디인지 알게 됐다는 데에 의미를 두고 받아들이는 것도 효과적인 대처법입니다.

손쉽게 쓱쓱 풀 수 있는 문제라면 풀어도 상관없지만, 조금이라도 생각을 해야 하는 문제라면 곧바로 문제풀이로 넘어갑니다.

추천하는 것은 항목별 기출문제입니다.

항목별 기출문제는 유사한 문제가 몰려 있어 읽기가 수월합니다.

4가지 스텝은 0초 독해를 진행하기 위한 가이드이자 읽는 대상을 보여줍니다. 목차에서 제목·소제목, 그리고 본문으로 점점 세부적으로 들어가는 흐름으로 이뤄집니다. 그리고 4가지 포인트는 0초 독해에서 가장 중요한 '멈추지 않기’를 실천하기 위해 의식해야 할 것들을 말합니다. 첫 번째는 적절한 난이도, 두 번째는 정해진 시간, 세 번째는 매일 전 범위 한 번 읽기, 네 번째는 직소 퍼즐처럼 읽기 입니다.

목차를 읽으면 전체상을 파악할 수 있습니다.

제목과 소제목은 본문보다 눈에 잘 띕니다. 이것들만 주목해서 읽어나가는 것은 간단한 일입니다.

본문 사이사이에 있는 제목과 소제목을 읽을 때에는 그 이외의 정보도 함께 인식된다는 점입니다.

읽는 것이 힘들어지면, 무리해서 읽지 않아도 됩니다.

막힐 것 같을 때에는 2가지 방법이 있습니다. 첫 번째는 목차로 되돌아 가는 겁니다. 우선은 멈추지 말고, 목차를 대략 몇 번에 걸쳐 반복적으로 읽어 보세요. 두번째 방법은 바로 지금까지 읽었던 부분을 처음으로 돌아가 다시 읽는 겁니다.

독서나 공부라고 하면, 읽고 있는 책이나 풀고 있는 문제집, 교재로부터 정보를 다운로드하듯이, 거기에 있는 문장을 자신의 머릿속으로 가져오는 작업이라고 착각하기 쉽습니다.

0초 독해에서 우선 이해되는 부분, 읽고 싶은 부분부터 읽으라고 하는 것도 그곳이 자신의 기억을 사용할 수 있는 부분, 또는 사용하기 쉬운 부분이기 때문입니다.

지금까지 몰랐던 부분도 “아, 이런 이야기였구나” 하면서 점점 이해할 수 있습니다.

'더 읽기 싫은데’하는 심리 상태가 됐을 때에는 망설이지 말고 건너뜁니다.

새로운 전문용어는 익숙하지 않아서 워킹메모리에 걸리는 부하가 커집니다. 그런데 거기서 용어의 정의나 의미 등을 계속해서 읽으려고 하면, 워킹 메모리가 용량을 초과하게 됩니다.

뇌에는 일시적으로 기억을 보존하고, 계산이나 사고 등의 작업을 하는 영역이 있는데 이것을 '워킹메모리’라고 부른다.

새로운 용어 등은 기존의 기억과 곧바로 연결이 일어나지 않기 때문에 워킹메모리를 가득 채워서 용량을 압박한다.

내용은 일단 떼어두고 구조를 읽는 것, 즉 읽을 의욕이 생기지 않거나 모르는 부분이라 하더라도, 우리말로서의 '형태’를 읽는 겁니다.

'누가, 무엇을 했다’고 하는 '내용’은 모르더라도 '누가’에 해당하는 부분이 어디고, '무엇을 했다’에 해당하는 부분이 어디인지 '구조’는 이해할 수 있습니다.

무조건 자신이 읽기 좋도록 나만의 방식으로 편한대로 편집해나갑니다.

구조도 알려고 하지 않는 것이 철칙입니다. 그저 구조를 파악할 수 있는 곳만 읽습니다.

몰입을 하기 위한 열쇠가 지금 하고 있는 작업의 난이도입니다. 너무 어렵지도 너무 쉽지도 않은, 딱 적당하게 어려운 정도가 가장 좋다고 알려져 있습니다.

시간이 한정된 만큼 집중력도 높아집니다. 5분밖에 없다고 생각하면 이것저것 생각할 겨를 없이 시작할 수 있고, 고도의 집중력을 발휘해 읽을 수 있습니다.

여러 가지 과목의 기출문제에 나온 제목만 보는 것, 즉 ‘민법’ ‘헌법’ 같은 제목만 봤더라도 그 범위를 1회전 해싿고 생각해도 됩니다.

매일 전 범위를 회전하는 것은 지금 내 상태를 매일 시험하는 것이기도 합니다. 이렇게 함으로써 시험 당일까지 내가 도달해야 할 상태와 현재 상태와의 차이가 명확해지고, 무엇을 해야 할지, 얼마나 공부해야 할지를 매일 생생하게 느낄 수 있습니다.

알기 쉬운 부분만이라도 맞춰놓으면, 그 전까지만 해도 별로 특징이 보이지 않고, 어떻게 맞춰야 할지 모르던 부분도 점점 명확히 보이고 잘 알게 됩니다.

‘잘 이해했다’ '확실히 외웠다’고 생각해도 막상 실제로 떠올리려 하면, 자신이 생각했던 것보다 제대로 기억하지 못하고, 이해하지 못하고 있는 경우가 많습니다.

0초 시험에서 '시험’은 내 현주소, 현재 위치를 정확하게 알려주는 훌륭한 작업입니다.

사람들은 자신이 생각하는 만큼 암기하거나 이해하지 못하는 경우가 많습니다.

지금까지 공부한 문제집이나 교재에서 눈을 떼고, 무엇을 알았고, 무엇을 외웠는지 떠올려보기만 하면 됩니다. 이건 그야말로 지금 당장 할 수 있습니다. 그래서 0초 시험이라고 하는 겁니다.

중요한 것은 무엇을 알고 모르는지, 무엇을 외웠고 외우지 못했는지를 제대로 아는 것입니다.

생각보다 제대로 외우지 못하는 나 자신, 공부한 내용을 잘 모르는 나 자신과 마주하는 것은 정신적으로 상당히 힘이 듭니다.

0초 해답이 가능한 상태까지 기억과 이해가 장착된 내용은 두꺼운 컬러 펜으로 칠해 보이지 않게 표시하는 겁니다.

문제집을 펼쳤을 때 왼쪽과 오른쪽 면의 내용을 모두 파악해 지울 수 있게 되면, 그 페이지는 더 이상 읽을 필요가 없으니 스테이플러로 집어버립니다. 페이지를 넘기는 시간도 아깝기 때문입니다.

0초 독해를 하면, 어느 정도 외웠고 이해했는지를 체크하는 0초 시험으로 가는 허들이 낮아지고, 더 쉽게 실천할 수 있습니다.

아주 조금이지만 이해한 부분, 암기한 부분은 어디까지인지 스스로에게 묻는 겁니다.

'읽는다’는 행위에는 '떠올린다’는 행동도 포함되어 있기 때문입니다.

또한 사물을 인식하는 것뿐만 아니라 무언가를 이해하려고 할 때에도 '떠올리기’는 빼놓을 수 없습니다.

'0초 공부’는 공부하기까지의 시간이 0초라는 의미로, 공부하겠다고 생각한 순간 공부를 시작한다는 뜻입니다.

많은 사람들이 '공부할 시간이 없다’고 하면서도, 필요한 노력이나 방법을 고민하지 않고, 꽤 많은 시간을 쓸데없이 보내고 있다는 사실을 깨닫게 됩니다.

공부하겠다고 생각한 그 순간부터 실제로 공부리르 시작하기까지, 어떤 과정이 숨어 있는지 스스로 확인해볼 필요가 있습니다.

"의욕이 없어서 공부를 못하겠다"하는 이야기를 자주 듣는데, 그 원인은 의욕이 없어서가 아니라, 애초에 지금 무엇을 해야 할지가 명확하지 않기 때문입니다.

그 다음에 취해야 할 행동을 철저하게 구체화하는 것입니다. 그렇지 않으면 행동할 수 없습니다.

3가지 0초를 실천하면 할수록 지금 이 순간에 무엇을 할지가 명확해집니다.

0초 공부는 당신이 좋아하는 분야에 대해서는 이미 자연스럽게 하고 있는 행동을, 시험공부를 비롯해 자발적으로 공부하고 싶다는 생각이 들지 않는 분야에 적용시키는 기술입니다.

의욕을 끌어올리기 가장 효과적인 방법은 정신을 무장하거나 여러가지 심리학적 테크닉을 구사하는 것이 아닙니다. 실제로 공부를 하는 것입니다. 공부하면 실제로 기억과 이해가 깊어집니다.

공부를 하면 의욕이 생긴다고 하는 사실은, 뇌 과학적으로도 실증되었습니다. 뇌에는 중격의지핵(Nucleus Accumbens)이라고 하는 부분이 있는데, 공부(행동)을 하면 그 부분이 활성화되고, 의욕이 원천이 되는 도파민이 분비된다고 알려져 있습니다.

이런 행동을 계속하다 보면, 처음에는 싫었던 시험공부도 점점 좋아지게 됩니다.

과거를 되돌아보면서 '다음에는 더 열심히 해야지’라고 생각하는 것은 쓸데없는 일입니다.

이해하거나 기억에 저장한 지식은 새로운 지식을 기억하고 이해하는 토대가 되고, 다음에 공부할 때 더 쉽게 공부할 수 있게 만듭니다. 즉, 공부해서 지식을 기억하고 이해하면 할수록 공부에 가속도가 붙습니다.

기출문제나 교재 같은 것은 내가 공부하기 편하도록 마음대로 바꿔도 됩니다.

굵고 진하게 크게 써서 읽기 좋게 만드는 것만으로도, 뇌가 '이건 쉽다’고 여기는 효과를 얻을 수 있습니다.

글자 수도 적을 뿐더러 글자 크기도 비교적 커서, 목차 정도라면 한번 읽어볼 수 있겠다는 생각이 듭니다.

목차 항목에 있는 제목을 머릿속에서 질문으로 바꾼 뒤, 스스로 질문해보면 그것이 바로 시험이 됩니다.

목차를 정리한 책을 머릿속에 만들어버리는 겁니다.

0초 공부법은 지금까지 블랙박스 상태였던 시험공부라고 하는 지적 작업을 백주대낮처럼 밝은 빛에 노출시켜 스스로의 사고나 행동까지도 눈에 보이게 시각화하고, 낭비 요인을 철저하게 없애나가는 과정과 같습니다.

자신의 기억 수준, 이해 수준과 혹독하게 마주하다 보면, 점점 자신이 원하는 수준과 현실 사이의 차이가 좁혀집니다.

PDCA 사이클(Plan Do heck Act Cycle)은 생산 관리나 품질 관리 등 관리 업무를 원활하게 수행하기 위한 방법입니다. 계획(Plan), 실행(Do), 평가(Check), 개선(Act)의 4단계를 반복하는 것을 말합니다.

0초 공부법은 지금까지 장인들이 묵묵히 경험치로 해왔던 생산 작업을 정리된 생산라인에서 하는 것과 같습니다.

수많은 유명 컨설턴트나 컨설팅 업체의 최고경영자가 말하는, 컨설턴트가 갖춰야 할 가장 중요한 자질은 가설을 세워 사고하는 능력입니다. 이는 어떤 문제를 분석하고 해결할 때, 무작정 알아보거나 생각하는 것이 아니라, 가능한 한 초기 단계에 '이렇지는 않을까’하고 가설을 세워서 거기에서부터 정보를 수집해나가는 것을 말합니다. 이렇게 하면 정보를 수집하거나 생각할 때 하나의 축이 생겨, 굉장히 효과적이고 효율적으로 일을 할 수 있습니다.

가설을 세운다는 것은 결단을 한다는 뜻이고, 결심을 필요로 하는 작업이라서 불안감을 동반하기 때문입니다.

가설을 세워 생각하는 것의 반대 모습은, 무조건 정보를 망라해서 조사하고, 세부적인 내용이나 세세한 부분까지 알아보는 행동 패턴입니다. 결론에 해당하는 가설을 명확하게 언어화하는 것을 피하려 하고, 무조건 자료 조사, 정보 수집에만 몰두합니다.

언뜻 보기에는 일을 열심히 하는 것처럼 보이고, 스스로도 일을 열심히 하고 있는 것 같은 착각에 빠지기 쉽지만, 실제로는 쓸데없는 작업이 많아 일이 제대로 진척되지 않거나 조사하는 도중에도 일을 쉬는 것과 다름없습니다.



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    월풍도원에선 기부를 받습니다.

예일대 유학생들이 뽑은 20년 연속 최고의 강의, 영어 스피킹 기적의 7법칙


영어 말하기 수준을 높여주는 좋은 책이다.
한국인이 자주 하는 말하기 실수, 끊어 읽기(의미 단위마다 1초, 문장 끝은 2초), 메시지 하우스(주장 - 이유 - 예시)가 특히 도움이 되었다.
생략하면 안 되는데 발음을 생략하면 게으르게 들린다는 부분도 머릿속에 오래 남는다.
큰 기대 없이 읽었던 책인데 전반적인 영어 실력을 높이는 데 도움이 많이 된 책이다.

영어 스피킹 기적의 7법칙 - 책갈피


의미단위

  • 영어식 사고의 최소단위를 '의미단위’라고 한다.
  • 모든 문장에는 의미단위가 하나 이상 들어 있으며, 문법 구조상 혹은 내용상 의미를 가진 단어의 묶음이다.
  • 문장을 의미단위로 끊고 , 정보 패키지로 만들어서 상대방에게 전달할 때 듣는 이는 이해가 쉬워지고 말하는 이는 전달력이 좋아진다.

말하는 이가 의미단위로 끊어서 말하게 되면 흩어지기 쉬운 단어들을 간편한 상자에 넣어 '정보 패키지’로 듣는 이에게 하나씩 건네주는 것과 같습니다. 따라서 듣는 사람의 입장에서는 정보 패키지를 하나씩 받아 차례차례 내용을 이해하고 흡수해 갈 수 있기 때문에, 상대방의 이야기를 놀라우리만큼 잘 이해하게 됩니다.

의미단위마다 끊어 말하는 방법을 잘 익히면 듣는 이뿐 아니라 말하는 이에게도 매우 유익합니다. 자신의 생각을 훨씬 유창하게 표현할 수 있게 되는 것이죠. 즉, 각 의미단위를 끊는 곳에서 다음에 말하려는 아이디어를 머릿속으로 생각해 필요한 단어를 수집해서 조합할 수 있게 되기 때문입니다.

말을 잘하는 사람일 수록 자주 끊어서 말한다 - 로널드 레이건 대통령(www.dr-vance.com/kr/models)

의미 단위를 빠르게 인식하는 단서들

  1. 아이디어(Idea) : 의미단위를 인식하는 데 있어 가장 기본적인 단서로 문장이 전달하고자 하는 내용을 말합니다.

    긴 문장을 말할 경우에는 특히 어떤 아이디어를 의미단위로 만들어 듣는 사람에게 전달하려는지 말하기 전에 확실히 인식하는것! 이것이야 말로 이 새로운 영어식 사고법을 습관화하는 첫걸음이 됩니다.
  2. 접속사(Conjunction) : 접속사 앞에서 하나의 의미단위가 끝나고, 접속사부터 새로운 의미단위가 시작됩니다.
  3. 문법(Grammar) : 어떤 문장 구조로 되어 있는지도 의미단위를 찾는 단서가 됩니다.
  4. 강조(Emphasis) : 어떤 중요한 단어나 아이디어를 강조하고 싶을 때, 그 앞에서 끊을 수 있습니다. 즉, 강조할 내용 앞에서 하나의 의미단위가 끝나고, 거기서부터 다음 의미단위가 됩니다.
  5. 구두점(Punction) : 구두점은 일상 대화에서는 직접적인 관계가 없지만, 발표 등에서 원고를 읽을 때에는 잘 끊어 읽기 위한 하나의 단서가 됩니다.

한국인의 스피킹에서 자주 나타나는 문제 유형

  1. 단어마다 끊어 말하는 ‘팝콘 스타일’ : 문장을 '의미단위’가 아니라 '단어’마다 끊어 말하는 것입니다.

    원어민은 사고의 최소단위인 의미단위는 도중에 끊기는 일이 없다는 전제하에 듣는다.

    단어마다 끊어서 말하면 '이 사람은 신경질적이다’라는 오해를 살 수 있어 듣는 사람에게 세련된 인상을 주기 어렵게 됩니다.
  2. 예측할 수 없는 곳에서 끊는 ‘급브레이크 스타일’ : 의미 단위 도중에서 갑자기, 게다가 아무 의미 없이 끊어 버리는 것입니다.
  3. 문장을 끊지 않고 단숨에 말해버리는 ‘성급한 스타일’ : 의미 단위 사이를 너무 적게 끊는 것입니다. 즉 문장을 거의 끊지 않고 단숨에 말해 버리는 것입니다.

말하기 전에 첫 의미단위를 인식하고 그 아이디어를 말하기 위해 필요한 단어를 모두 머릿속에서 수집합니다. 그리고 첫 의미단위를 다 말했으면 그 뒤의 끊어 말하는 데서 다음 의미단위를 인식하고 그 아이디어를 말하기 위해 필요한 모든 단어를 머릿속에서 수집합니다. 아무리 길고 복잡한 문장이라도 이러한 과정의 반복일 뿐입니다. 중요한 것은 이 의미단위 사이에서 생각하는 리듬을 파악해야 합니다. 그리고 일단 의미단위를 말하기 시작했으면 도중에 갑자기 멈추거나 단어마다 끊는 일 없이 매끄럽게 이어서 말하도록 합니다.

절대로 잊지 말하야 할 점은 좋은 커뮤니케이션이란 그저 빨리 말하는 것이 아닙니다. 듣는 이가 전달하려는 내용을 충분히 이해할 수 있는 속도와 방법으로 말하는 게 무엇보다도 중요합니다.

의미 단위로 끊으면 반드시 거기서 짧게 쉬도록 합니다. 이 쉬는 시간은 상황에 따라다릅니다. 일반적으로 대화에서는 짧게, 프리젠테이션 발표에서는 길게 하는 경향이 있습니다. 외국인의 경우는 어떤 상황이든 약 1초라고 생각해 두면 좋겠지요. 또 문장의 끝에서도 적당히 쉬도록 하십시오. 문장은 의사소통의 기본적인 단위일 뿐 아니라 다음에 말하려는 문장의 첫 의미단위에 대해 생각할 기회이기도 하기 때문입니다. 문장 끝의 포즈(pause)는 약 2초 두는 것을 기준으로 해주십시오.

포즈를 이용해서 다음 의미단위의 아이디어에 대해 머릿속으로 생각하도록 하고 그 의미단위를 말하기 시작하면 의미단위 안에서는 끊어지지 않도록 말하는 연습을 해주십시오.

사고 템플릿

  • 사고 템플릿을 사용하려면 먼저 실행자를 정하고 그것을 주어로 하여 문장을 만들어 나간다.
  • 문장의 액션이나 목표보다 실행자에 초점을 맞추어 스토리를 전개한다.
  • 어떤 화제에 대해 이야기를 할 때는 계속해서 새로운 실행자를 사용하는 것보다 듣는 사람이 상황이나 문맥을 통해 이미 알고 있는 실행자를 선택하되, 실행자를 가능한 적게 선택하고, 듣는 사람이 쉽게 액션과 관련지을 수 있도록 하는 것이 좋다.
  • 실행자를 주어로 선택한 다음, 액션을 동사로 표현한다.
  • 액션을 표현하는 동사는 주어 바로 뒤에 놓는다.

'발음 때문이다’라고 생각하는 사람이 아주 많겠지만, 예상과는 달리 한국인의 전형적인 영어 발음은, 특별히 잘 안 되는 몇 가지 소리를 제외하면 그리 문제가 되지 않습니다.

오히려 가장 큰 비중을 차지하는 것은 바로 영어의 사고 템플릿을 사용하지 않고 말하는 것이 원인인 경우가 많습니다. '영어의 사고 템플릿(Thinking Template)'이란 '원어민의 잠재의식 속에 존재하는 문장을 만들거나 인식하는 틀’을 말합니다.

영어로 대화할 때 여러분이 '영어의 사고 템플릿’에 맞는 문장을 얘기했다고 합시다. 그러면 혹시 여러분의 발음이 다소 나쁘더라도 원어민의 머리에 쉽게 받아들여져 '이해하기 쉬운 영어’라고 느끼게 됩니다.

영어의 사고 템플릿이란 쉽게 말해 '실행자(Doer) - 액션(Action) - 목표(Goal)'의 순서로 문장을 만들거나 인식하는 틀을 말합니다.

연음(Linking)

단어와 단어가 끊어지지 않게, 매끄러운 소리의 흐름으로 영어를 말하는 방법

  • '모음과 모음’의 연음: 자음[y]와 [w]를 2개의 모음 사이에 매개음으로사용하면 좋다.
  • '자음과 자음’의 연음: 앞 단어의 끝 자음을 발음할 때, 다음 단어의 첫 자음을 발음할 준비를 하고 있도록 하다.
  • '자음과 모음’의 연음 : 앞 단어의 끝 자음이 뒷 단어의 첫 번째 모음쪽으로 이동하여 발음되어, 새로운 단어처럼 발음이 변한다.
  • 자음과 모음의 연음을 제대로 하지 않으면 회화에서의 기본 문법(과거형, 복수형, 3인칭 단수)이 틀리게 들릴 가능성이 있다.
  • 연음을 이해하지 않는 상태에서 청취력 향상은 불가능하다.

게으르게들리는 생략되는 발음(생략하면 안됨)

[t] 발음: management, perfect, accountant [끝의 t음 생략]

finished, watched [끝의 t음 생략 또는 d로 발음]

[d] 발음: send, friend, hold, used [끝의 d음 생략]

[s] 발음: costs, tasks, helps, starts [끝의 s음 생략]

유성음 뒤 s의 [z]발음:

builds [z], seems [z], plans [z], drives [z] [끝의 z음 생략 또는 s로 발음]

멜로디

  • 언어에서 음의 높이를 '톤’이라고 부른다. 이 톤을 음표라고 생각하고 잎 높이의 변화를 음표에 의해 연주되는 멜로디라고 생각하면 이해하기 쉽다.
  • 영어 특유의 멜로디를 습득하지 않는 한 영어 말하기 실력 향상에는 한계가 있다.
  • 영어 멜로디는 한국어보다 넓은 음역을 가지기 때문에 톤의 폭을 넓히는 연습이 필요하다.
  • 문장에 하나 이상 있는 중요한 정보를 갖는 포커스 워드에 가장 높은 톤을 두는 게 영어 멜로디를 만들어 내는 기본이다.
  • 장문에서는 각 의미단위의 포커스 워드가 톤이 가장 높고 그 앞뒤가 낮아지는 파형 패턴이 반복되어 멜로디가 만들어진다.
  • 포커스 워드가 높은 톤으로 표현됨으로써 중요한 정보가 잘 전달된다.
  • 기본적인 멜로디를 만들어 내는 방법 이외에 4개의 특별한 멜로디 패턴이 있으며, 이는 영어 의사소통을 돕는다.
  • 4개의 패턴이란, 문장 끝이 올라가는 ‘Yes/No 의문문’, 문장 끝이 내려가는 ‘5W1H 의문문’, 항목마다 올라갔다가 마지막 항목에서 내리는 ‘나열문장’, '대비되는 어구를 올리는 문장’이다.

영어의 톤에 근접하는 두 가지 연습법

톤의 높낮이를 조절하는 것을 목소리 볼륨을 크고 작게 하는 것과 혼동하지 않도록 주의가 필요하다.

톤 스텝(ton step)

고저의 수준을 의식하며 톤을 조절하는 연습입니다.

먼저, 같은 음을 사용하여 '저음’에서 '고음’으로, 그리고 다시 '고음’에서 '저음’으로 톤 사이를 계단 오르내리듯 이동하는 연습을 합니다. '아[a]'하고 가능한 낮은 음으로 3초 정도 소리낸 되, 가능한 높은 음으로 재빨리 이동하여, '아[a]'하고 3초 정도 소리 냅니다. 이번에는 반대로 '아[a]'하고 가능한 높은 음으로 3초 정도 소리낸 뒤, 가능한 낮은 음으로 재빨리 이동하여, '아[a]'하고 3초 정도 소리내 봅니다.

'톤 스텝’에서 '스텝’은 톤을 순간적으로 상하 이동하는 것을 의미합니다. 톤을 상하로 이동시킨다는 것은 목소리를 크게 하거나 작게 하는 것과는 다르므로 주의합시다.

톤 슬라이드(ton slide)

톤을 재빨리 상하 이동해 변화시키는 톤 스텝과는 달리, 톤 슬라이드는 톤을 매끄럽게 이동시키는 것을 말합니다. 톤 슬라이드를 사용하여 가능한 한 톤의 폭을 매끄럽게 이동시키고 톤의 폭을 넓혀가는 연습을 합니다.

대표적인 이정표 언어

  • 새로운 화제 시작하기

    So, : 그래서,

    So, how’s your work going? (그래서, 일은 잘 되어가?)

    Well, : (대화를 잠깐 멈추면서) 자, 저

    Well, I got an email from my friend in New York. (저, 그러니까 뉴욕에 사는 친구한테 이메일을 받았어.)
  • 의견 말하기

    In my view, : 제 견해로는, 제 생각에는

    In my view, there is a difficulty with their marketing.(제 견해로는 그 사람들의 마케팅에 어려움이 있는 것 같습니다.)

    It seems to me that… : (저한테는) ~인 것 같은데요.

    It seems to me that the stores are more crowded than last year. (내가 보기에는 작년보다 가게에 사람들이 더 많은 것 같습니다.)
  • 이유 말하기

    I say this because… : ~때문에 말하는 겁니다.

    I say this because the prices were lower last year. (가격이 작년에 더 낮았기 때문에 말씀드리는 겁니다.)

    Here’s why. : 그 이유는 이렇습니다.

    Here’s why. The weather will be cooler and there will be fewer tourists. (그 이유는 이렇습니다. 날씨가 더 추워질 거라서 관광객들이 더 줄어들 겁니다.)
  • 자신이 말한 것을 더 명확하게 혹은 구체화하기

    In fact, : 사실

    In fact, I sent you two emails last month.(사실 지난달에 이메일 두 통을 당신한테 보냈어요.)

    You know, : 아시겠지만

    You know, it’s hard to understand his pronunciation. (아시겠지만, 그 사람 발음은 알아듣기 어려워요.)
  • 예를 들기

    For example, : 예를 들어

    For example, the company had a ten percent decrease in sales.(예를 들어, 회사의 판매량이 10퍼센트 감소했습니다.)

    For instance, : 예를 들어

    For instance, our city began a traffic safety campaign.(예를 들어, 우리 도시는 교통 안전 캠페인을 시작했습니다.)
  • 덧붙이기

    Also, : 게다가, ~도 또한

    Also, you might want to order coffee.(게다가 당신은 커피를 주문하고 싶을지 몰라요.)

    In addition, : 게다가

    In addition, there is a good mall nearby.(게다가, 근처에 괜찮은 쇼핑몰이 있어요.)
  • 순서 제시하기

    First of all, : 첫째

    First of all, I’m concerned about being over budget.(첫째, 예산초과가 우려됩니다.)

    And then, : 그러고 나서

    And then, we visited the museum.(그러고 나서 우리는 박물관을 방문했어요.)

    Next, : 다음에

    Next, we had lunch.(다음에 우리는 점심을 먹었어요.)

    After that, : 그 이후에

    After that, we returned to the hotel.(그러고 나서 우리는 호텔로 돌아왔어요.)

    Finally, : 마지막으로

    Finally, we went to bed.(마지막으로 우리는 잠자리에 들었어요.)
  • 결과 말하기

    As a result, : 결과적으로

    As a result, I could’nt attend the meeting.(그 결과 저는 회의에 참석할 수 없었습니다.)

    Consequently, : 결론적으로

    Consequently, we cancelled our reservation.(결론적으로 우리는 예약을 취소했습니다.)
  • 이전에 말한 것 언급하기

    Previously, : 이전에, 미리

    Previously, we talked about the schedule.(이전에 우리는 일정해 대해 얘기했어요.)

    Earlier, : 예상보다 일찍, 앞서

    Earlier, you requested information about our employees.(앞서 우리 직원들에 대한 정보를 요청하셨습니다.)
  • 비교, 대비하기

    Comapred with X, : X에 비해

    Compared with public schools, private schools offer smaller classes.(공립학교에 비해 사립학교는 학습당 인원 수가 적습니다.)

    In contrast, : 대조적으로

    In contrast, our competitors are increasing their marketing budget.(대조적으로 우리 경쟁사들은 마케팅 예산을 늘리고 있습니다.)
  • 강조하기

    Clearly, : 분명하게

    Clearly, the most exciting scientific advances are in biotechnology.(분명하게 가장 흥미로운 과학적 진보를 이룬 분야는 생명공학입니다.)

    Certainly, : 틀림없이

    Certainly, I agree with you. (틀림없이, 당신 말에 동의합니다.)
  • 복잡한 것을 짧게 말하기

    In brief, : 요약하면

    In brief, customers pay attention to price more than quality.(요약하면, 소비자들은 품질보다는 가격에 더 주목합니다.)

    In a nutshell, : 한마디로 말해서

    In a nutshell, diet and exercise are the only ways to lose weight.(한마디로 말해서 다이어트와 운동은 살을 빼는 유일한 방법입니다.)
  • 말한 것을 반복하기

    As (I) mentioned earlier, : 앞서 제가 말했듯이

    As I mentioned earlier, I have to go to New York in May.(앞서 재가 말했듯이, 5월에 뉴욕에 가야 합니다.)

    As (I) noted before, : 전에 언급했듯이

    As noted before, several people have complained about noise.(앞서 언급했듯이, 여러 사람들이 소음에 대해 불만을 제기해 왔습니다.)
  • 감정이나 태도 표현하기

    Surprisingly, : 놀랍게도

    Surprisingly, the plane arrived early.(놀랍게도 비행기가 일찍 도착했다.)

    Sadly, : 슬프게도

    Sadly, no one survived the plane crash.(슬프게도 비행기 사고에서 살아남은 사람은 아무도 없었다.)

    Fortunately, : 다행스럽게도

    Fortunately, I got a big bonus this year.(다행스럽게도 나는 올해 보너스를 많이 받았다.)

    Interestingly, : 흥미롭게도

    Interestingly, people now prefer buying books on the Internet.(흥미롭게도 사람들은 지금 인터넷에서 책 사는 것을 선호한다.)

    Luckily, : 다행스럽게도

    Luckily, we checked the room before everyone arrived.(다행스럽게도 모두가 도착하기 전에 우리는 방을 점검했다.)

    Unfortunately, : 불행하게도

    Unfortunately, I forgot to bring my phone.(불행하게도 나는 전화기 가져오는 걸 잊었다.)

    Frankly, : 솔직히

    Frankly, your message arrived too late.(솔직히 당신의 메시지는 너무 늦게 도착했다.)

    Amazingly, : 놀랍게도

    Amazingly, they aggreed to all of our requests.(놀랍게도, 그 사람들은 우리의 모든 요청에 동의했다.)
  • 결론 짓기, 끝으로 요약하기

    To sum up, : 요약하자면

    To sum up, there is no way we can finish the project on time.(요약하자면 정시에 프로젝트를 끝낼 수 있는 방법은 없다.)

    In conclusion, : 결론적으로

    In conclusion, the cost depends on the size of the order and the delivery date.(

    결론적으로 비용은 주문량과 배송일에 따라 달라진다.)

관용적인 이정표 언어

  • 상대방의 이야기가 잘 이해되지 않아 확인하고 싶을 때

    Let me be sure I understand what you’ve said.: 당신이 말한 내용을 제가 제대로 이해하고 있는지 확인하고 싶습니다. -> 이 뒤에 상대방의 말을 자신이 이해한 대로 말한다.

    I hear you saying…: ~라고 하신 거 맞지요?
  • 상대방이 더 잘 이해하도록 하기 위해 또는 상대가 이해했는지 확인하기 위해 다시 한번 바꾸어 말할 때

    Here’s what I mean.: 제 말은 이런 뜻입니다. -> 이 뒤에 알기 쉽게 내용을 바꾸어 말한 문장이 이어진다.

    The point I am trying to make is…: 내가 말하고자 하는 요점은 …
  • 우선하는 것을 말할 때

    As I see it, the most important point is…: 내가 볼 때 가장 중요한 것은 …

    In my view, the main thing is…: 내가 보기에 중요한 것은…
  • 상대방이 이해했는지 확인하고 싶을 때

    Does that make sense?: 이해가 되세요?

    :Do you follow me?: 이해가 되세요?
  • 상대방의 이야기가 잘 이해되지 않았을 때

    I didn’t quite catch that.: 저는 이해가 잘 안 되는데요.

    :I’m not sure I follow you.: 무슨 말씀이신지 확실히 이해가 안 돼요.
  • 이야기를 끊거나 질문하고 싶을 때

    Uh, could I just say …? : 어, ~라고 말해도 될까요?

    Uh, I have a quick question. : 어, 간단한 질문 하나 드리겠습니다.
  • 상대방에게 찬성할 수 없을 때

    Yes, that may be true, but … : 맞아요. 그게 사실일지도 모르겠지만…

    :Well, I can see your point, but … : 글쎄요. 말씀의 요지는 알겠지만…

    :I see what you mean, but … : 말씀하시는 것은 알겠지만…
  • 제안할 때

    It might be a good idea if we … : 우리가 ~하는 것도 좋은 생각일 수 있어요.

    :Let’s … : ~합시다.
  • 찬성할 때

    That sounds good. : 좋은데요.

    That’s a great idea. : 좋은 생각인데요.
  • 조건을 말할 때

    It depends on what you mean. : 당신이 하는 말이 무슨 뜻인지에 달려 있지요.

    It depends on where you are going. : 당신이 어디에 가느냐에 달려 있지요.

    It depends on who is doing the experiment. : 누가 실험을 하느냐에 달려 있지요.

    It depends on our budget. : 우리 예싼에 달려 있지요.
  • 상대의 말에 대꾸할 때

    I see. : 알겠어요.

    Really? : 정말요?

    Is that so? : 그런가요?

    Oh? : 네?

    Uh-huh. : 응.

    Mm-mm. : 어느 정도는.

    How interesting! : 정말 흥미로운데요!

    Cool! : (편한 상황에서) 좋아요!

    Awesome! : (편한 상황에서) 멋져요!

메시지 하우스(Message House)

주장(Claim) - 이유(Reason) - 하나 이상의 예(Example)

I think X, because Y, For example, Z.

저는 X라고 생각합니다. 왜냐면 Y이기 때문입니다. 예를들면 Z입니다.

메시지 하우스를 사용할 때 주의할 점

  1. 이유는 주장과 관련돼야 한다.
  2. 영어권에서의 정당성을 고려해야 한다.

액티브 리스닝(Active listening)

영어를 단지 '이해(comprehend)'하면서 듣는 게 아니라 '생각’하면서, 즉 머릿속으로 ‘정리하고, 평가하고, 요약(organize -> evaluate -> summarize)하면서’ 듣는다.

청취시 질문

주장(Claim)에 대해

'무엇이 요점인가?'하고 자신에게 질문을 던져, 말하는 이가 무엇을 요구하거나 주장하고 있는지 명확히 파악한다.

이유(Reason)에 대해

'왜 자신이 찬성해야 하는가?'하고, 말하는 사람의 주장에 설득력 있는 이유가 있는지를 자신에게 묻는다.

예시(Example)에 대해

'이유를 뒷받침하기 위해 어떤 사실이 제시되고 있는가?'하고 자신에게 질문을 던져, 주장에 대한 강력한 예시나 증거가 있는가를 확인한다.

누락된 부분에 대한 질문

  • 주장이 없을 때

    What’s the problem? : 무엇이 문제인가요?

    What’s your idea/suggestion? : 당신 생각은 무엇이죠?
  • 이유가 없을 때

    Why is that? : 왜 그런가요?

    Why do you suggest that? : 왜 그런 제안을 하시죠?
  • 예나 증거가 없을 때

    Can you give me an example? : 예를 들어 주시겠어요?

    In what ways? : 어떤 점에서요?

영어 전화 통화의 도입부 3단계 : 인사 - 칭찬 - 용건으로의 도입

스몰토크

  • 스몰 토크를 시작하는 화제는 상대방과 쉽게 공유할 수 있는 것을 찾는다.
  • 스몰 토크를 시작할 수 있는 대표적인 화제는 날씨, 음식, 가족, 지리이다.
  • 스몰 토크를 시작하는 말에 대한 응답은 EXPAND할 필요가 있다. 이때 개인적인 정보를 약간 곁들여 화제가 될 아이디어를 제공하는 것이 좋다.
  • 상대의 이야기를 들을 때는 자신이 다음에 이야기할 아이디어를 찾고, 그것을 바탕으로 자신만의 이야기를 전개하도록 한다.
  • 화제를 확장했으면 대화를 더욱 Encourage한다. 그것에는 신체적, 언어적 수단이 있다.
  • 신체를 사용한 방법에는 ‘고개 끄덕이기’, ‘눈 마주치기’, '표정 변화’등의 바디랭귀지가 있다.
  • 말을 사용한 방법이란 '협력적 표현의 적절한 사용’과 '정보를 묻는 질문을 하는 것’이다.
  • 스몰 토크를 잘하려면 자신의 취미나 그 밖의 관심사에 대해 상대방이 흥미를 가질 수 있도록 설명할 수 있을 정도로 준비해 두는 게 중요하다.
  • 대화할 때 상대방의 이름을 말하면 스몰 토크를 성공시킬 수 있다는 것은 검증된 기술이다. (심리학자들의 연구에 따르면, 서양인이 가장 듣고 싶어하는 말은 바로 '자신의 이름’이라고 한다.)

스몰토크를 잘 이끌어가는 공식 <SEE>

  • Seek 공통의 화제 찾기
  • Expand 대답 확장하기
  • Encourage 대화 더 이끌어내기

자기소개

  • 자신의 직업은 알기 쉽게 설명한다(보통 사람이 이해할 수 있는 수준)

Hi, I’m 이름. You can call me 호칭(이름을 부르기 어려운 경우 짧고 쉬운 호칭).

I’m from 출신지, Korea, famous for 지역특징(출신지의 유명한 것에 대해 말한다. 예를 들면 공예품, 스포츠, 유명인, 산업, 사건 등)

I’m a 직업, which means I 업무(자신이 하고 있는 업무나 그 목적 등을 일반인에게 설명한다고 생각하고 짧게 표현한다)

I enjoy 취미(자신의 취미를 한 두 가지 말한다).

And it’s very nice to meet you!

Hello, I’m 이름. I work for a 회사 company and enjoy 취미, and I like 취미2. And you?

예시

Hello, I’m Jowon Kim. I work for a graphic design company and enjoy watching baseball, and I like to go skiing in the winter. And you?

안녕하세요. 저는 김주원입니다. 그래픽 디자인 회사에 근무하고 야구 보는 걸 좋아합니다. 겨울에는 스키 타는 걸 좋아하죠. 당신은요?

흔한 질문 대답 요령

How are you? 어떠세요? : 자신의 현재 컨디션에 영향을 미친 최근 사건에 대해 말한다.

Where are you from? 어디 출신이세요? : 자신이 출신지의 관광협회에 근무하고 있어 그 지역을 홍보한다고 가정하면 훌륭한 대답을 준비할 수 있다.

What do you do? 직업이 뭐에요? : 보통 사람이 이해할 수 있도록 업무 내용을 이야기한다.

How’s your work going? 요즘 일은 어떠세요? : 업무상 최근에 일어난 일에 대해 말한다.

When did you start to learn English? 영어를 언제부터 배우기 시작하셨어요? : 자신의 영어 이력에 특이사항을 포함시켜 말한다.

I’m …으로 자기 소개를 하는 게 프로답다. My name is …라고 하면 어린애처럼 들린다.

영어 커뮤니케이션에서 가장 흔히 쓰이는 동사 250

동사:뜻

be:있다, 존재하다.

have:가지다, 있다.

do:하다

say:말하다

go:가다

get:얻다, 입수하다

make:만들다

see:보다

know:알다

take:가지고 가다

think:생각하다

come:오다

give:주다

look:보다

use:사용하다

find:발견하다, 찾다

want:원하다

tell:말하다

put:놓다, 두다

work:일하다

become:되다

mean:의미하다

leave:떠나다

seem:~처럼 보이다

need:필요하다

feel:느끼다

ask:묻다

show:보여주다

try:노력하다

call:~라고 부르다

keep:지키다

provide:제공하다

hold:잡다

follow:따라가다

turn:돌다, 돌리다

bring:가져오다

begin:시작하다

like:좋아하다

write:쓰다

start:시작하다

run:달리다

set:놓다

help:도와주다

play:놀다

move:움직이다

pay:지불하다

hear:듣다

meet:만나다

include:포함하다

believe:믿다

allow:허락하다

lead:인도하다

stand:서다, 서 있다

live:살다

happen:있다, 발생하다

carry:들고 있다, 나르다

talk:말하다, 이야기하다

sit:앉다

appear:~인 것 같다

continue:계속하다

let:놓아두다

produce:생산하다

involve:수반하다, 포함하다

require:얻다, 획득하다

suggest:제안하다

consider:고려하다

read:읽다

change:변하다

offer:제공하다

lose:잃다

add:추가하다

expect:기대하다

remember:기억하다

remain:남다

fall:떨어지다

speak:말하다

open:열다

buy:사다

stop:멈추다

send:보내다

decide:결심하다

win:이기다

understand:이해하다

develop:발전하다

receive:받다

return:돌아오다

build:짓다

spend:쓰다

describe:묘사하다

agree:동의하다

increase:증가하다

learn:배우다

reach:~에 이르다

lie:눕다

walk:걷다

die:죽다

draw:그리다

wash:씻다

hope:바라다

create:창조하다

sell:팔다

report:보고하다

pass:지나가다

accept:받아들이다

cause:일으키다

watch:보다

break:깨뜨리다

support:지지하다

explain:설명하다

stay:머무르다

wait:기다리다

cover:가리다

apply:신청하다

raise:들어올리다

claim:주장하다

form:형성하다

base:~에 근거를 두다

cut:자르다

cost:(값이나 비용이) 들다

grow:자라다

contain:포함하다

warn:경고하다

bear:참다

join:연결하다

reduce:줄이다

establish:설립하다

face:마주하다

choose:고르다

wish:원하다, 바라다

achieve:성취하다

drive:운전하다

deal:다루다

place:놓다, 두다

seek:찾다

fail:실패하다

serve:제공하다

end:끝나다

occur:일어나다

kill:죽이다

act:행동하다

plan:계획하다

eat:먹다

close:닫다

belong:~에 속하다

represent:대표하다

love:사랑하다

rise:증가하다

prepare:준비하다

manage:경영하다

discuss:의논하다

prove:증명하다

catch:잡다, 받다

pick:고르다, 선택하다, 뽑다

enjoy:즐기다

suppose:생각하다, 추정하다

wear:입고 있다

argue:언쟁하다

introduce:소개하다

enter:들어가다

arrive:도착하다

pull:끌다

reply:대답하다

thank:감사하다

present:증정하다

control:지배하다

affect:영향을 미치다

point:가리키다

identify:확인하다

relate:관련시키다

force:강요하다

compare:비교하다

suffer:고생하다

announce:발표하다

obtain:얻다

indicate:나타내다

forget:잊다

publish:출판하다

visit:방문하다

listen:듣다

finish:끝내다

fight:싸우다

surprise:놀라게 하다

maintain:유지하다

save:구하다

design:디자인하다

improve:개선하다

avoid:방지하다, 막다

wonder:궁금하다

tend:경향이 있다

express:나타내다

determine:알아내다

exist:존재하다

share:함께 쓰다, 공유하다

smile:웃다, 미소짓다

treat:대하다

remove:제거하다

satisfy:만족시키다

throw:던지다

fill:채우다

assume:추정하다

mention:말하다, 언급하다

admit:인정하다

replace:대신하다

intend:의도하다, 생각하다

encourage:격려하다

miss:놓치다

drop:떨어지다

fly:날다

reveal:드러내다

operate:작동되다

discover:발견하다

record:기록하다

refuse:거절하다

prevent:막다

teach:가르치다

answer:대답하다

depend:의존하다

hit:때리다, 치다

regard:여기다, 평가하다

result:발생하다

attempt:시도하다

arrange:마련하다, 처리하다

realize:깨닫다, 알아차리다

complete:완료하다, 끝마치다

notice:의식하다

extend:연장하다

check:점검하다

laugh:웃다

sound:~인 것 같다

recognize:알아보다

fit:맞다

push:밀다

sign:서명하다, 조인하다

define:정의하다

shake:흔들리다

study:공부하다

examine:조사하다

mind:꺼리다

drink:마시다

gain:얻다

attend:참석하다

hang:걸가

perform:수행하다

marry:결혼하다

protect:보호하다, 지키다

confirm:확인하다

mark:표시하다

imagine:상상하다

travel:여행하다

demand:요구하다


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