Writing 절대 매뉴얼 (The Absolute Writing)


영어로 갖춰진 글을 쓰는 데 도움이 되는 책이다.
콤마나 세미콜론, 콜론 등을 제대로 쓰는 방법처럼 간단하지만 중요한 부분을 짚어준다.
간결성(Brevity), 명확성(Clarity), 세련미(Elegance)를 갖춘 영어 에세이를 쓰려면 어디서부터 시작해야 할지 갈피를 잡아주는 책이다.
특히 에세이 구조를 짜는 방법을 잘 설명해 두어서 영어로 긴 에세이를 써야 할 때 부담이 줄어들 것 같다.
Writing 절대 매뉴얼.
'절대'라는 단어가 허투루 들어가지 않았다.

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등위 접속사 : For, And, But, Or, Yet, So (FANBOYS)
however = 접속 부사
because = 종속 접속사

단어(word) < 구(phrase) < 절(clause) < 문장(sentence)

문장 = 주어 + 동사 + 완전한 생각
절 = 주어 + 동사 + (완전한 생각)
독립절(independent clause) = 주어 + 동사 + 완전한 생각
비독립절(dependent clause - 명사절,형용사절,부사절) = 주어 + 동사

중문(compound sentece) = 독립절 + , + 등위 접속사 + 독립절
e.g. I went to bed early, so I couldn't take your call.
복문(complex sentence) = 독립절 + 비독립절( 명사절,형용사절,부사절)
부사절 복문ⓐ 독립절 + 부사절 ⓑ 부사절 + , + 독립절
e.g. I went to bed early because I was tired.
Because I was tired, I went to bed early.

문장 단편(sentence fragments) : 문장 전체가 아닌 문장의 한 부분 끝에 마침표를 찍은 오류
e.g. Our city needs more factories. Because factories create new jobs.
-> Out city needs more factories because they create new jobs.

등위 접속사 접속 부사
for -
and moreover, furthermore, besides
nor -
but / yet however, nevertheless, nonetheless
or otherwise
so thus, therefore, hence, consequently

Comma splice : 등위 접속사가 아닌 쉼표로(또는 쉼표와 접속 부사로) 두 문장을 연결한 오류
e.g. I never liked grammar, however I loved Isaiah's grammar class.
-> I never liked grammar, but I loved Isaiah's grammar class.
-> I never liked grammar, however, I loved Isaiah's grammar class.

세 단어 이상을 연결할 때에는 마지막 두 단어만 등위 접속사로 연결하고 각단어들 사이에 쉼표를 삽입한다.
e.g. I like apples, bananas, and oranges.

등위 접속사가 두 개의 독립절을 연결할 때는 쉼표를 사용한다.
e.g. It was his apartment, but his sisters were the boss.
등위 접속사가 구나 비독립절을 연결할 때는 쉽표를 사용하지 않는다.
e.g. Paul has just returned from his trip to Europe and will start looking for a job right away.

대등한(coordinate) 형용사는 순서에 관계없이 나열할 수 있고 and로 연결할 수도 있지만, 쓰기를 할 때에는 and 대신 쉼표만을 사용한다.
e.g. Bill Clinton was a charming, attractive president.
누적되는(cumulative) 형용사는 정해진 순서에 맞게 나열해야 하고 사이에 and나 쉼표는 사용할 수 없다.
I used to have a small old blue Japanese car.
누적 형용사의 대략적인 순서 : opinion, size, shape, condition, age, color, origin

문두에 위치한 절 & 구의 역할
1. 문장 전체를 꾸며 줌
ⓐ 부사절
ⓑ 전치사구
2. 주어를 꾸며 줌
ⓒ 동격 명사구
ⓓ 분사구문

짧은 전치사구 뒤에서는 쉼표가 종종 생략되기도 한다.
부사절, 전치사구가 문미에 올 때는 쉼표를 쓰지 않는다.
문두에 위치한 부사절, 전치사구, 동격, 분사구문 뒤에는 쉼표를 찍는다.
e.g. When Bessie and Sadie couldn't find an apartment, they moved in with thier brother Lucius.
대조를 나타내는 부사절은 문미에 오더라도 쉼표가 필요하다.
e.g. My parents want to live in the countryside, although I would much rather live in a big city.

한정용법(restrictive use) : 뜻을 한정해 준다. 관계사절이 한정용법으로 사용될 때에는 쉼표를 수반하지 않는다. 한정용법으로 쓰인 관계사절의 정보가 꾸밈을 받는 명사의 정체를 밝혀 주기 때문에(identifying) 꼭 필요한(essential) 관계사절이다. 고유명사의 뜻은 더 이상 한정할 수가 없다. 흔한 고유명사는 한정 관계절을 수반할 수 있지만 꼭 정관사 the가 함께 쓰여야 한다.
비한정용법(non-restrictive use) : 차례대로 쭉 해석한다. 관계사절은 단지 추가 정보를 제공한다. 시작과 끝에 쉼표를 찍으므로써 이 절은 문장을 이해하는 데 꼭 필요한 절이 아니라는 것을 나타낸다.
하이픈(hyphen) : 숫자를 단어로 풀어 쓸 때 사용한다. 두 개 이상의 단어가 하나의 형용사로 사용되었을 때 사용한다.
대시(dash) : 추가 정보를 강조하고 싶을 때 대시로 표시한다. 추가 정보가 전혀 중요하지 않다는 것을 표시하려면 쉼표 대신에 괄호를 사용한다.

고유명사는 the 없이 한정할 수 없다.
e.g. I'm talking about Mike, who is in your class.
비한정 관계사절과 마찬가지로 삽입 어구와 삽입 어절도 앞뒤에 쉼표를 쓴다.
e.g. Boston, for example, is a great city to visit in the fall.

미국 영어에서는 인용문을 큰 따옴표("")로 표시하고 쉼표와 마침표를 항상 따옴표 안에 찍는다.
e.g. All you had to do was saym "Let's go," and she'd say, "Just let me get my hat."
영국 영어에서는 인용문을 작은따옴표('')로 표시하고 쉼표와 마침표를 항상 따옴표 밖에 찍는다.
e.g. All you had to do was say, 'Let's go', and she'd say, 'Just let me get my hat'.

세미콜론은 두 문장을 연결해 주는 등위 접속사의 역할을 한다.
e.g. Timeliness is a must; brevity will improve your chances.
세미콜론은 접속 부사와 함께 쓰여 두 문장을 연결한다.
e.g. She told me to clean her desk; moreover, she said I had to help her finish her homework.

콜론(:) 뒤에 나오는 단어, 구 문장은 콜론 앞의 문장을 설명해 준다.
e.g. Minds are like parachutes: They function only when open.
콜론 앞에는 되도록 완전한 문장을 쓴다.
e.g. The stolen items include the following: my watch, my wife's diamond ring, and our wedding album.

영어 에세이에서 추구하는 세 가지 기본적인 원리
* 간결성(Brevity)
* 명확성(Clarity)
* 세련미(Elegance)

등위 접속사로 연결을 할 때는 앞뒤 연결어의 형식을 통일해 주고 중복되는 부분을 삭제하여 간결하게 만든다.
e.g. It is foolish to think that a leader's skills can be applied to all occasions, can be taught outside a historical context, or can be learned as a "secret" of control in every situation.

동사, 명사, 형용사, 부사와 같은 의미어는 강하고 무거운 단어이지만 대명사나 전치사와 같은 역할어는 그렇지 않다.

우아한 문장을 만들기 위해서는 교차 배열법을 이용하여 문장 끝을 무겁게 만들어 준다.
e.g. A concise style can improve not only our own thinking but the understanding of our readers.

동격 명사구(appositive, 라틴어로 next to라는 뜻)는 전문 용어나 외래어 등 부연 설명이 필요한 명사나 명사구 앞뒤에 위치하여 해당 명사(구)를 설명한다.
e.g. The Pax Romana, or Roman Peace, is a Latin term referring to the Empire in its glorified prime.
동격 명사구는 관계사절이 축약된 형태이며, 이때 동격 명사구와 설명의 대상인 명사(구)는 같은 대상을 지칭해야 한다.
e.g. Matthew, (who is) an excellent basketball player, rarely misses his shots.

문두에 위치한 분사구문은 일상대화에서는 사용되지 않는 문어체의 가장 큰 특징 중의 하나이다.
e.g. Having mastered digital technology, Mr. Jobs had largely come to define the personal computer industry.
단순 분사는 동사로 바뀔 때 주절의 동사 시제와 똑같이 되고, 완료 분사는 주절의 동사 시제보다 하나 더 과거 시제로 변한다.
e.g. Having lived in the countryside in 2005, I am extremely healthy.
-> Because I lived in the countryside in 2005, I am extremly healthy.
독립분사구문도 일상대화에서는 사용되지 않고 수필이나 소설에서 종종 등장하는 문법 구조이다.
e.g. Heat suddenly rising to her throat, she felt angry, desolate, and betrayed.

분사구문으로 시작하는 문장
* 주절의 주어가 분사의 주어도 될 수 있는지 확인한다.
* 주절의 동사와 분사의 시제가 같은지 아니면 분사가 주절의 동사의 시제보다 빠른지를 확인한다.

문두에 오는 분사구문은 주절의 주어를 꾸며 줘야 하는데, 그렇지 못하고 달랑달랑 매달려 있는 분사를 Dangling modifier라고 한다. Dangling modifier는 주절의 주어를 바꾸거나 분사의 시제를 수정함으로써 바로잡을 수 있다.
e.g. Hoisted up to the fifth floor with a heavy rope, the movers brought the piano in through the window.
-> Hoisted up to the fifth floor with a heavy rope, the piano was brought in through the window (by the movers).
-> Having Hoisted it up to the fifth floor with a heavy rope, the movers brought the piano in through the window.

동사생략(Gapping) : 등위 접속사로 연결되어 있는 문장에서 동사는 같지만 목적어가 다른 경우에는 두 번째 문장의 동사(와 조동사)를 생략한다.
e.g. I will buy a scooter, and my brother will buy a motorcycle.
= I will buy a scooter and my brother a motorcycle.

'기승전결'은 글을 쓰는 사람의 입장에서는 자연스럽지만 읽는 사람의 입장에서는 별로 도움이 되지 않는 전개 방식이다. 결론을 먼저 쓰고 그 결론에 대한 설명을 해 주는 것이 독자를 위한 글의 전개 방식이라고 할 수 있다.

에세이에서 서론은 전체 에세이의 논지를 포함하고 있어야 하고, 논지를 포함하고 있는 중심 문장인 Thesis statement은 서론의 끝 부분에 위치한다.
에세이의 첫 문장은 일반적이면서 객관적인 문장이어야 하지만, Thesis statement은 구체적이면서 에세이의 청사진을 보여 주고 본론에서 발전시킬 수 있는 주장을 담고 있어야 한다.

에세이의 본론 단락은 서론의 1.5~2.5배 길이가 적당하며 본론 단락의 가장 중요한 문장인 Topic sentence는 단락의 첫 부분에 위치한다.
Blueprinting을 포함한 Thesis statement로 Topic sentences를 작성하는 법
Thesis statement : X is Y because of A, B, and C.
* Topic sentence 1 : First, X is Y because of A.
* Topic sentence 2 : Second, X is Y because of B.
* Topic sentence 3 : Finally, X is Y because of C.
Topic sentence(& Thesis statement)에서 주의할 점
a. 질문을 하면 안 된다.
b. '사실'이 아는 '주장'이 드러나야 한다.
c. For example로 시작하면 안 된다.

에세이에서 결론의 첫 문장은 에세이의 핵심인 Thesis statement를 반복하고 마지막 문장은 간단한 '수사 의문문'이나 재치 있는 문장 등으로 마무리한다.
본론에서 거론되지 않았던 새로운 주장이나 사실을 결론에서 언급해서는 안된다.

Formal한 에세이를 쓸 때 지켜야 할 규칙 다섯 가지
ⓐ And나 But으로 시작하는 문장은 되도록 피한다.
ⓑ isn't, can't, it's, that'll과 같은 축약형을 쓰지 않는다.
ⓒ etc., and so on, and so forth와 같은 표현은 쓰지 않는다.
ⓓ so, very, pretty, quite, really와 같은 강조 부사는 되도록 쓰지 않는다.
ⓔ I think, I'm going to tell you, in my opinion과 같은 불필요한 문구는 사용하지 않는다.
이런 규칙들은 특정 효과를 위해 끼지기도 하지만 규칙을 깨려면 먼저 규칙을 알아야 한다.
학생들은 작문에 관한 고급 문법과 에세이 작성법을 배움으로써 자신의 창의적인 생각을 논리적으로 표현할 수 있게 된다.

John Trimble이 에서 지적한 영작문에 대한 일곱 가지의 superstition(미신)
1. Never begin a sentence with and or but.
2. Never use contractions.
3. Never refer to the reader as you.
4. Never use the first-person pronoun I.
5. Never end a sentence with a preposition.
6. Never split an infinitive (e.g. to fully cooperate).
7. Never write a paragraph containing only a single sentence.



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영어의 절반은 동사다 (기초동사 편)

동사 + 전치사 조합에서 어떤 의미가 되는지 놓치는 부분이 많았는데,
쉽게 잘 설명해 두었다.

영어의 절반은 동사다 (기초동사 편) - 책갈피


run : 달리다, 흐르다, 줄이 나가다, 운영하다, 작동하다

run down : 뛰어 내려가다, 다 닳다
run across : 뛰어서 건너다, 우연히 만나다
run away : 달아나다
run out : 뛰어나가다, (시간이) 다 되다, (연료 등이) 떨어지다

break : 깨다, 부러뜨리다, 부수다, 위반하다

break up : 헤어지다, 분리하다, (싸움을) 말리다, (시위를) 해산하다
break down : 부수다, 허물다, 해체하다, 고장나다,
break into : 침입하다. (대화에) 끼어들다, (새 신발을) 길들이다
break out : 탈출하다, 돌발하다

turn : 돌리다, 넘기다, 방향을 바꾸다, ~하게 변하다

trun into : ~로 변하다, 바꾸다
turn on : 켜다, 틀다
turn off : 끄다, 싫어지게 하다
turn up : 크게 하다, (소매를) 걷어 올리다, (깃을) 세우다
turn down : 작게 하다, 줄이다, 약하게 하다, 거절하다
turn in : 제출하다
turn out : 드러내다, 밝혀지다, 판명되다
turn around : 뒤돌다, 호전시키다
turn over : 뒤집다, 넘기다, 전복되다

hang : 걸다, 달다, 매달다, 붙이다, (고개를) 숙이다, (벽지를) 붙이다

hang up : 위에 걸다, (전화를) 끊다
hang out : 밖에 널다, 나가서 놀다
hang around : 어슬렁거리다, 어울려다니다, 배회하다, 서성거리다
hang on : 꽉 잡다, 놓지 않다, (전화를 끊지 않고) 잠깐 기다리다.

put : 놓다, 바르다, (단추를) 달다, 대다, 가하다, 써 넣다

put up : 올리다, (우산을) 펴다, 세우다
put down : 내려놓다, 억제하다, 기입하다, 진압하다
put on : 입다, (살이) 찌다
put off : 미루다
put in : 안에 넣다, 예금하다
put out : 밖에 내놓다, (신제품을) 출시하다, (불을) 끄다
put back : 제자리에 놓다, 뒤에 놓다
put away : 치우다, 비축하다

cut : 자르다, 베다, 깎다, 줄이다, 감축하다

cut corners : 지름길로 가다, 절약하다
cut down : 베어 넘어뜨리다, 줄이다
cut off : 절단하다, 중단하다, 자르다
cut in : 끼어들다
cut out : 잘라내다

get : 얻다, 사다, 가져오다, 받다, 갖다 주다, 사 주다

get + 명사 : 취하다
get A to : A가 ~하게 하다
get A 과거분사 : A를 ~되게 하다
get + 형용사 : ~하게 되다
get up : 일어나다, 올리다
get down : 엎드리다, 내리다, 내려오다
get in : 들어가다, 들여보내다, (차에) 타다
get out : 나가다, 내보내다, (차에서) 내리다, 제대하다, 꺼내다
get on : (큰 차, 동물 등에) 올라타다, 접속하다
get off : (큰 차, 동물 등에서) 내리다, 벗어나다, 떼다
get to : ~에 도착하다
get away : 떠나다, 벗어나다
get together : 모이다, 모으다, 합치다
get along : 잘 지내다
get through : 통과하다, 끝내다
get back : 물러서다, 돌아오다, 되찾다
get across : 건너다, 이해시키다
get over : 건너가다, 극복하다

pull : 잡아 당기다, (커튼을) 젖히다

pull off : 잡아 당겨서 떼다
pull out :잡아당겨서 뽑다
pull over : 넘겨 당기다, 차를 데다

pick : 따다, 후비다, 고르다, (싸움을) 걸다

pick up : 집어 올리다, 사다, 태우다, 올리다
pick up the bill : 계산하다
pick out : 골라내다, 고르다, 파내다
pick on : 못살게 굴다, 괴롭히다

set : 놓다, 두다, (상을) 차리다, (불을) 지르다, 맞추다, 정하다, (해,달 등이) 기울다

set up : 세우다, (만남을) 주선하다
set aside : 옆에 두다, 챙겨 놓다

hold : 잡다, 들다, 품다, 수용하다, (숨을) 참다

hold on : 매달리다, 기다리다
hold back : 억제하다, 막다, 참다, 억누르다

take 가지고 가다, 데리고 가다, 잡다, 취하다, (시간이) 걸리다, (탈것을) 타다, (의견·생각을) 받아들이다

take your time : 여유를 가지다
take + 명사 : ~을 하다
take out : 밖에 내놓다, 빼내다
take off : 벗다, 떼어 내다, (휴가를) 내다, (비행기가) 이륙하다
take away : 가져가다, 데려가다
take my breath away : 숨이 막히다
take over : 떠맡다, 이어받다, 인수하다
take up : 들어 올리다, 차지하다
take down : 내리다, 쓰러뜨리다, (건물을) 철거하다
take apart : 분해하다, 해부하다
take back : 반납하다, 취소하다

go : 가다, 다니다, 진행되다, (나쁜 상태로) 되다

go well : 잘 어울리다
go -ing : ~하러 가다 (ex : go cycling in my free time)
go up : 올라가다, 상승하다
go down : 내려가다, 하락하다, 떨어지다, 추락하다
go out : 외출하다, (불 등이) 나가다
go away : 떠나다, 사라지다
go off : 떨어져 나가다, (경보가) 울리다, 터지다
go along : 따라서 가다, 동의하다
go back : 되돌아가다
go through : 통과하다, 살펴보다

come : 오다

come out : 밖으로 나오다
come off : 떨어져 나오다
come up : 올라오다, (풀이) 돋아나다, (물이) 차오르다
come down : 내려오다
come over : 넘어오다, 덮치다
come around : 돌아오다

make : 만들다, 생기게 하다, ~하게 만들다, 시키다, ~하게 하다

make + 명사 : ~하다
make up : 만들어 내다, 결정하다
make it : 제때 도착하다, 성공하다, 시간을 정하다

have : (물질, 추상적인 명사, 문제, 생각 신체 특징 등을) 가지고 있다, (성격, 재능 등을) 지니고 있다, 먹다, 마시다, (병에) 걸리다, 받다, (시간을) 보내다, 겪다

have + 명사 : ~하다

keep : 유지하다, 보유하다, 지키다

keep -ing : 계속 ~하다
keep away : 멀리하다, 피하다
keep from : 막다, 참다
keep off : 접근하지 않다, 떼다
keep up : 유지하다, 뒤지지 않다
keep down : (계속) 낮추다, 억제하다



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외우지 않아도 말이 나오는 영어의 원리


우리말과 영어를 비교해서 친절히 설명해 두었다.
우리말을 영어로 옮기려면 금방 생각나지 않는데,
두 언어의 차이를 깊이 이해하고 다가간다면 도움이 되겠다.

영어의 원리 - 책갈피


우리말

  • 사람이 중심인 언어라서 행동을 하는 것은 대부분 사람이다. 그래서 '동사'가 발달했다.
  • 자동사 표현이 영어에 비해 상대적으로 많고 자연스럽다.
  • 동사가 좁고 정확하게 족집게처럼 하나씩 집어서 표현한다.
  • 한 단어 부사가 발달했다.
  • How 중심의 질문을 선호한다.
  • 하나의 현상이나 사물에 하나하나 분화된 명사를 쓴다.
  • 현재형 동사로 현재의 일도, 지금 이 순간 벌어지는 일도, 예전부터 지금까지 죽 해오고 있는 일도, 앞으로 할 일도 모두 표현 가능하다.
  • 가능성이 높건 낮건 크게 구별 없이 같은 조건문으로 쓴다.
  • 사람 중심의 능동태를 선호한다.
  • 주어와 목적어를 생략하고 말한다.
  • 동사의 어미를 쉽고 다양하게 변화시킬 수 있어서 절(clause)이 발달했다.
  • 동사를 꾸미는 부사가 동사 바로 앞에 나온다.

영어

  • 사물이 수동적 대상이 아니라 사람처럼 능동적인 주체로 움직인다. 그래서 '명사'가 발달했다.
  • 타동사 표현이 지배적이다.
  • 동사가 넓고 포괄적으로 그물망을 던지듯 여러 의미로 폭넓게 사용한다.
  • 한 단어 부사보다 전치사구(전치사+명사)가 발달했다.
  • What 중심의 질문을 선호한다.
  • 하나의 개념에서 파생된 의미들을 같은 명사로 계속 사용한다.
  • 현재, 현재 진행, 현재 완료 진행, 미래로 시제를 다 구분해서 써야 의미 전달이 명확하다.
  • 대상 중심의 수동태를 선호한다.
  • 주어와 목적어를 생략하지 않는다.
  • 구(phase)가 발달했다.
  • 동사를 꾸미는 부사가 동사 뒤에 나온다.
  • have는 구체적인 사물뿐 아니라, 우리말 '~상태이다'에 가까운 추상적인 '소유 개념'까지도 포괄하고 있는 동사다.
  • 구어체 영어에서는 고난도의 어려운 단독 동사보다는 <쉬운 자동사+전치사> 형태의 동사구 표현이 중심을 이룬다.
  • 전치사+명사는 명사를 뒤에서 꾸미며 형용사처럼 쓴다.
  • 현재 진행형이 미래의 의미로 쓰일 때는 미래의 어느 시점에 그렇게 하기로 확실히 계획을 잡아놓았다는 어감이다.
  • '이미 하기로 계획되고 의도된 것(be going to)'과 '말하는 순간의 의지(will)'도 앞으로의 일에 대한 추측이나 예상을 나타낼 때는 대부분 큰 차이 없이 쓰인다.
  • the가 생생히 살아있는, 내가 보거나 하고 있는 것이라면, a는 누구나 얘기할 수 있는 일반적, 추상적 개념을 갖는다.



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    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

인생의 행복과 자유를 찾아가는 단순한 삶의 원칙. 단순하게, 산다.


삶에서 우리는 복잡한 상황을 종종 마주하게 된다.
그럴 때 담대하고 솔직하게 마주한다면 일이 더 복잡해지지 않는다.
단순하게, 산다.
이 책은 백 년도 전에 쓰인 책이며 현대 사회는 그때보다 더 어지럽다.
그러나 본질이라는 것은 쉽게 변하지 않기에, 지금 시대를 살아가는 우리에게도 단순한 삶이 멀지만은 않다.
올바르고 솔직하며 신뢰와 자신감을 가지고,
부수적인 것은 크게 신경 쓰지 않고 본질적인 것에 전념하는 자연스러운 삶.
이런 단순한 삶과 우리 삶의 거리는 얼마나 되는가?


단순하게, 산다. - 책갈피


욕심과 탐욕, 불건전한 쾌락을 채우려고 많은 인간들이 비열한 짓을 저지르지만, 굶주림 때문에 비열한 짓을 저지르는 사람은 없다.

사물이나 사람이나 결국에는 금전적 가치로 평가된다. 달리 말하면, 사물과 사람으로부터 얻을 수 있는 이익으로 평가된다. 따라서 아무것도 안겨주지 못하는 것은 무가치한 것이며, 아무것도 소유하지 않는 사람은 무가치한 사람이다. 청빈함도 부끄러운 것으로 여겨질 가능성이 농후하며, 돈은 부정하게 벌어들일지라도 가치 있는 것으로 여겨지는 데 큰 문제가 없을 것이다.

과거를 되살리려는 시도는 가장 무익하면서도 가장 위험한 몽상이다. 행복한 삶의 비결은 현재의 삶을 포기하는 것이 아니다. 그러나 사회의 발전을 방해하는 많은 잘못을 바로잡기 위해서라도 가장 부담스러운 잘못을 찾아내려는 노력을 게을리해서는 안 된다.

하루하루 더 나은 삶을 살겠다는 본질적인 목표에 충실하기 위해서는 어떤 희생을 치르더라도 짐을 단순화하며 가볍게 해야 한다.

단순한 삶을 살지 못하는 대표적인 사람들로는 구걸로 연명하는 거지, 사기꾼, 기생충 같은 사람, 아첨하는 사람, 시샘하는 사람이 있을 것이다. 이런 사람들은 이 땅에서 행복을 누리는 사람들이 소유한 것을 어떻게든 한 조각- 가능하면 크게- 이라도 뜯어내려 한다.야심이 가득한 사람과 영악한 사람, 나약한 사람과 인색한 사람, 오만한 사람과 꾸미기를 좋아하는 사람도 어떤 사회 계층에 속해 있든 간에 단순함과는 거리가 먼 부류에 속한다.

본질, 즉 근원은 내면적인 것이다. 단순함은 일종의 정신 상태이다. 단순함의 주된 존재 이유는 우리에게 활력을 주는 데 있다. 따라서 인간다운 인간, 즉 진정한 인간이 되는 것이 최고의 목표인 사람은 단순하다.

인간다운 인간은 성심껏 행동하지 메마른 호기심을 채우려고 행동하지는 않는다. 모든 것을 보고 모든 것을 알려고 하는 시도라는 구실을 내세우더라도 그런 호기심은 깊은 감동을 맛보지 못하고, 진정한 행위로 연결되지 않는다.

우리의 일상정인 삶에 기생충처럼 따라붙으며 우리를 괴롭히기에 서둘러 바로잡아야 하는 또 하나의 나쁜 습관은 끊임없이 자신을 점검하고 분석하려는 강박증이다.

사소한 것에 집착하고, 지나치게 조심하는 사람은 결국 아무것도 하지 못한다. 인간이 자기만을 생각하지 않도록 만들어진 존재라는 걸 깨닫는 데는 약간의 양식(良識)만 있으면 충분하다.

새로운 것은 일시적인 것에 불과하다. 평범한 것이 영원한 것이다. 평범한 것만이 오랫동안 지속되며, 평범함에서 멀어지는 행위는 지극히 위험한 모험을 무릅쓰는 짓이다. 단순한 것은 무가치한 것이란 착각에서 깨어나 다시 단순한 삶을 찾는 사람은 행복을 찾아가는 사람이다.

과거에도 그랬지만 지금도 인간은 몇몇 기본적인 것만 있으면 얼마든지 살아갈 수 있다.
그 기본적인 것들이 무엇일까?
첫째로 인간의 삶에 무엇보다 필요한 것은 신뢰이다.
둘째로 인간에게 필요한 것은 자신감이다.

다시 어린아이로 돌아가, 우리를 둘러싼 신비로운 현상 앞에서 두 손을 모으고 두 눈을 크게 뜨는 법을 다시 배워야 할 때이다. 또한 우리가 지금까지 쌓은 지식에도 불구하고 우리가 아는 것은 지극히 작은 부분에 불과하며, 세상이 우리 두뇌보다 훨씬 크다는 걸 생각해야 하는 때이기도 하다.

활기 넘치고 역동적이어야 한다. 신뢰와 희망과 선량함 그리고 삶의 무한한 가치를 실질적으로 느끼게 해주어야 한다. 당신의 좋은 면과 나쁜 면을 조화롭게 결합하여, 당신에게 새로운 사람으로 거듭나야 할 필요성을 알려주어야 한다. 육체적이고 정신적인 고통이 궁극적으로는 해방을 위해 거쳐야 하는 단계라는 깨달음을 주고, 타인의 생각을 존중하는 마음을 키워주어야 한다. 용서를 더 쉽게 하고, 행복감을 덜 뽐내며, 의무를 더 소중하게 생각하고, 죽음 이후의 세계를 막연하게 받아들이지 않게 해주어야 한다.

삶을 단순한 방향으로 개선하려면 말과 글에 신경을 써야 한다. 단순하게 생각하듯이 단순하게 말해야 한다. 물론 정직하고 꾸밈없이 말해야 한다.
'올바르게 생각하고, 솔직하게 말하라!'

궤변을 늘어놓고 중상모략하는 사람들, 요컨대 말과 글을 능숙하게 다루는 법을 누구보다 잘 아는 까닭에 말솜씨만 뛰어난 사람들이 생각을 확산하고 전파하는 모든 수단을 대대적으로 이용했다. 그 결과가 무엇이겠는가? 우리 시대에 대해서, 또 우리 시대에 일어나는 사건들에 대한 진실을 알아내기가 무척 어려워졌다.

말은 어떤 사실을 표현하고 전달하는 역할을 하는 것이지, 어떤 사실을 멋지게 장식함으로써 그 사실을 잊게 만드는 것이 아니다. 따라서 단순하게 말하면서도 최대한 많이 전달하는 것이 가장 좋은 것이다.

기적을 울리는 데 증기를 몽땅 써버린 기계는 톱니바퀴를 돌리지 못한다. 요컨대 침묵하는 힘을 키워라 . 말을 줄이면 그만큼 당신의 말에 담긴 힘이 커진다.

우리가 직면한 현대인의 삶은 너무도 복잡해 엄청난 에너지 소비를 요구한다. 그래서 우리는 안달복달하며 숨을 헐떡이고, 끝없는 불안감에 사로잡혀 지낸다. 말과 글도 이런 우리 감정을 고스란히 드러낸다.

"세상에서 잊혀진 사람들을 위해 일하십시오. 배우지 못한 평범한 사람들도 이해할 수 있는 작품을 쓰십시오. 그렇게 할 때 여러분은 해방과 평화에 기여하는 업적을 남긴 것이며, 단순함으로 천재성을 드러내는 방법을 알았던 까닭에 단순하게 보이는 창작물로 그 시대에 도전하고 저항하던 옛 대가들의 비밀 상자를 다시 열어젖힌 것입니다."

일반적으로 삶의 활력을 잃어버린 사람은 어려운 의무를 제대로 해내지 못했거나 불가능한 일을 완수하지 못했기 때문이 아니라, 단순한 의무를 완벽하게 해내는 걸 등한시하기 때문에 활력을 상실한다.

인간은 원대한 것을 꿈꾸지만, 큰일을 할 기회가 자주 주어지는 것은 아니다. 설령 그런 기회가 주어질 때도 끈질긴 준비가 되어 있는 경우에만 확실한 성공이 가능하다. 작고 사소한 것에 충실할 때 큰일도 이루어낼 수 있는 법인데, 우리는 그런 진리를 잊고 살아간다. 힘든 시기를 맞거나 삶의 위기를 맞았을 때 반드시 알아야 할 진리가 있다면, 바로 이것이다.

단순한 의무는 가까이 있는 것에 대한 의무이기도 하다. 많은 사람들이 가까이 있는 것에는 흥미를 느끼지 못하고, 가까이 있는 것을 높이 평가하지도 않는다.

우리가 새 장수에게 새를 사면, 그는 우리의 새로운 식구에게 무엇이 필요한지에 대해 간략하게 설명해준다. 관리법과 먹이 등 새에게 필요한 모든 것이 몇 마디로 요약된다. 이와 마찬가지로, 대부분의 사람에게 반드시 필요한 것을 정리하면 짤막한 몇 줄로도 충분할 것이다.

부유하고 만족하는 사람이 있다면, 그가 부자이기 때문이 아니라 만족하는 방법을 알기 때문이다.

즐거움을 누리려면 돈이 있어야 하지 않나? 말도 안되는 생각이다! 완전히 잘못된 생각이다. 즐거움과 돈! 많은 사람이 이 둘을 새의 양쪽 날개로 생각한다. 안타까울 따름이며, 엄청난 착각이다! 이 세상에 존재하는 모든 소중한 것과 마찬가지로 즐거움은 팔 수도 없고 살 수도 없는 것이다. 즐기기 위해서는 적극적으로 자기 몫을 해내야 한다. 그것이 필수 조건이다.

장사꾼 근성은 '나에게 얼마를 벌어다 줄 수 있는가?'라는 하나의 질문으로 귀결되며, '돈만 있으면 무엇이든 손에 넣을 수 있다'라는 격언으로 정리된다. 이 두 가지 행동 원칙이 지배하는 사회는 표현하고 상상하기 힘든 수준으로 타락할 수 있다.

인간의 모든 기본적인 역할에는 헌신과 희생이 그 밑바탕에 깔려있다. 분명히 말하지만, 이해관계를 철저히 따지는 사람도 계산 이외의 다른 것에 의지하지 않고는 이 세상에서 살아갈 수 없다.

많은 봉급을 받고 싶어하는 사람은 언제라도 구할 수 있지만, 그만한 능력을 지닌 사람을 찾기는 점점 어려워진다. 여기에 성실함까지 겸비한 사람을 찾으려면 어려움은 더욱 커진다. 돈을 밝히는 사람은 쉽게 찾을 수 있지만 헌신은 완전히 다른 문제이다.

내면의 삶, 즉 내면의 세계가 힘을 잃으면, 요컨대 우리가 겉모습에 신경을 쓰느라 내면의 세계를 경시한다면, 겉모습으로 얻은 것만큼의 가치를 상실하게 될 것이다.

평등분배론자도 두 종류로 나뉜다. 첫째는 다른 사람들의 재산 중 일부를 자기 것으로 차지하려는 사람들이다. 이 부류에 속하는 사람이 다수이고 대체로 비속한 편이다. 이 부류에 속하기는 쉽다. 욕심만 많으면 충분하다. 둘째로는 자신의 소유물을 가난한 사람들과 기꺼이 나누려는 사람들이다. 이 부류에 속하는 사람은 무척 드물다. 이렇게 선택받은 집단에 속하려면 개인적인 욕심을 버리고, 주변 사람들의 행복과 불행에 민감하게 공감하는 의연하고 선량한 마음을 지녀야 한다.

수전노에게 단순한 삶은 비용을 아끼고 또 아끼는 싸구려 삶을 뜻한다. 편협한 마음을 지닌 사람의 경우, 단순한 삶은 인생에 즐거움을 주는 모든 것을 멀리하는 음울하고 무미건조한 삶을 뜻한다.

우리에게 반드시 필요하지는 않지만 있으면 더 좋은 것에 관심을 갖느냐, 갖지 않느냐는 결코 간단히 넘길 문제가 아니기 때문이다. 우리가 삶에 영혼을 담고 있느냐, 그렇지 않느냐가 여기에서 구분된다.

몸단장에 많은 의미가 담겨 있을수록 그 가치가 높아진다. 몸단장이 진정한 아름다움으로 여겨지려면 자기만의 참된 멋을 전해줄 수 있어야 한다. 세상의 모든 돈을 쏟아붓더라도 그 몸단장이 당사자와 아무런 관계도 없다면, 자기만의 개성을 드러내지 못한 가면에 불과하다.

자신의 재산으로 장벽을 쌓아 남들과 멀어지지 않는다. 오히려 재산을 남들에게 더 가까이 다가가는 수단으로 삼는다. 부자라는 지위가 오만하고 이기적인 많은 사람들에 의해 망가지고 왜곡되었지만, 위와 같은 부자는 정의에 무감각하지 않는 사람들에게 결국에는 인정받고 존중받기 마련이다.

개인에게는 권력에 저항하라고 유도하는 뭔가가 존재하는데, 그 뭔가는 원래 무척 존중할 만한 것이다. 근본에서 우리는 모두 평등하기 때문이다. 따라서 누구도 나에게 순종을 강요할 권리가 없다. 그는 그이고 나는 나이기 때문이다. 그런데도 그가 나에게 명령을 내린다면 나를 모멸하는 것이며, 그런 모멸은 용납할 수 없다.

많은 장점을 가졌다면 더욱 겸손해지자. 그것은 우리가 많은 것을 빚졌다는 증거이기 때문이다. 우리가 소유하고 있는 것은 누군가에게 빚진 것이다. 그런데 그 빚을 확실히 갚을 수 있을까?

남들보다 두각을 나타내는 유일하게 참된 방법은 더 나은 사람이 되는 것이다. 당신이 그 자체로 존중받아 마땅한 지위에 있는 까닭에 실질적으로 존중받고 싶다면, 먼저 당신이 그 지위에 적합한 사람이 되어야 한다. 그렇지 않으면 당신은 그 지위를 증오하고 경멸하게 만드는 원흉이 된다.

우리가 삶을 살아가는 과정에서 남들과 달라야 하는 유일한 것이 있다면 남들보다 더 나은 사람이 되려는 의지이다. 더 나은 사람이 되려고 노력하는 사람은 더 겸손해지고 더 상냥해지며, 그를 존경하는 사람들과 한층 가까워진다.

자식을 중심에 놓고 키워서도 안 되고, 부모를 중심에 놓고 키워서도 안 된다는 뜻이다. 인간은 운명적으로 주인공이 되어야 하는 것은 아니지만, 그렇다고 하나의 표본에 불과한 것도 아니다. 우리는 아이들에게 삶다운 삶을 살도록 가르쳐야 한다.

인위적인 삶에서는 인위적인 생각과 자신 없는 말이 생겨나기 마련이다. 건전한 습관과 강한 인상, 현실과의 일상적인 접촉이 있으면 말과 행동도 자연스레 솔직해진다. 거짓은 노예의 악습이고, 비열한 자와 나약한 자의 피난처이다. 자유롭고 당당한 사람을 솔직하다. 우리 아이들에게도 무엇이든 솔직하게 말하는 낙천적인 담대함을 독려하자.

우리는 사회의 모든 계층에게 뭔가를 요구한다. 모두 자신이 채권자라고 주장하며, 자신이 채무자인 걸 인정하는 사람은 한 명도 없다. 우리가 주변 사람들과 관계를 맺는 이유는 다정한 말투나 위압적인 말투로 빚을 갚으라고 그들을 다그치기 위해서인 듯하다.

매일 아침 우리는 주변의 모든 사람에게 "기억하라! 잊어라!"라고 말할 수 있어야 한다. 본질적인 것은 기억하고, 부수적인 것은 잊으라는 뜻이다.



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    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

화롯가의 옛이야기처럼 빨려드는 모옌 중단편선.


소설을 좋아하지만, 많이 읽는 편은 아니다.
아니 딱히 소설을 좋아한다기보다는 이야기를 좋아한다는 편이 맞겠다.
재미있는 이야기가 눈 앞에 펼쳐지는 영화나 애니메이션도 좋고,
콘텐츠와 상호작용을 하는 게임도 좋다.
소설에서 눈에 보이는 건 글자 뿐이기에 장면을 상상해야 한다.
이 부분이 다른 시청각 콘텐츠에는 없는 소설만의 특별한 재미다.
모옌.
그의 글에서는 소리가 들리고, 생생한 장면이 펼쳐진다.
모옌은 묘사가 너무 뛰어나서 독자가 다른 엉뚱한 상상을 할 여지를 두지 않는다.
그러나 가장 궁금한 부분만은 상상의 영역으로 남겨두어서,
독자가 단 한 부분에 집중해서 상상하도록 우리를 이야기 속으로 이끈다.
그가 쓴 소설 한 편을 읽고 나면 무언가에 홀린 듯 정신이 몽롱하다.
모옌.
글 참 잘 쓴다. 스토리텔링의 고수다.

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허우치가 개기 일식이나 헤일 봅 혜성은 이미 작년에 있었던 일이 아니냐고 말하자 동료들은 멍청이라고 말하면서 도무지 세상 돌아가는 일에 대해 관심이 없다고 비난했다. 작년에 일어난 일이라고 올해 생기지 말라는 법이 어디 있어? 그들의 비난이 이어지자 허우치는 연신 고개를 끄덕이며 자신이 멍청하고 둔하며, 근본적으로 날로 비약하는 사회에 도태될 수밖에 없다는 것을 인정하고 말았다. 허우치가 진심으로 반성하는 모습을 보이자 멜빵바지 차림에 상반신이 유별나게 길지만 다리는 오히려 유난히 짧은 여자가 그에게 먹으로 까맣게 칠한 유리를 건네면서 다른 동료들에게 말했다.
"허우 동지는 그래도 근본은 올바른 동지야. 당신들이 욕하면 안 되지!"
청년들이 말했다.
"우리가 욕하는 것도 그를 사랑하기 때문이지. 그렇지 않소, 허우 동지?"
허우치는 연신 그들의 말이 맞다고 했다. 사람들이 이어서 외계인에 대해 큰 소리로 토론을 벌였다. 허우치는 그들의 이야기를 듣다 정신을 차릴 수 없어 마치 술에 취하거나 바보가 된 것만 같았다. - 청안대로 위의 나귀 타는 미인

진정한 미인이란 그저 감상의 대상이지 껴안고 노는 대상이 아니기 때문이다. 그렇기 때문에 세상의 진정한 미인은 언제나 깡패나 건달, 못난이들의 차지가 될 수밖에 없다. 속담에 이르길, 훌륭한 사내대장부는 좋은 아내를 얻기 힘들고, 게으른 사내가 미녀를 얻는다고 하지 않았던가! 돼지 목에 진주 목걸이! 그렇다! 진주 목걸이는 모두 돼지 목에 걸려 있다.
- 청안대로 위의 나귀 타는 미인

"너희 인생이 잘나간다고 우리 인생은 찌그러졌는 줄 알아? 쌀 먹는 사람도 살지만 쌀겨 먹는 사람도 살고, 고급한 인간도 살아가겠지만 저급한 인간도 살게 되어 있어." - 백구와 그네

무슨 일이든 하려면 잘해야 하고 정성을 다해야지, 일을 하면서 잡생각에 빠져서는 안 된다는 것이 바로 할아버지의 철학이었다. - 큰바람

화피자(話皮者) : 여우나 들고양이가 요괴로 둔갑한 것



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    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

차력같은 글쓰기 공식. POINT 글쓰기. 심플.


스마트폰이 없던 어린시절 가끔 나타나는 약장수는 재미있는 볼거리였다.
동네에 약장수가 오면 약을 팔기 전에 차력 쇼를 보여준다.
배에다 돌을 올려놓고 망치로 내려쳐도 몸이 멀쩡한 모습을 보여주곤 약병을 꺼낸다.
" 이 약 한번 잡숴봐."
심플이란 제목의 글쓰기 책에 대한 느낌이다.
처음 몇 장을 읽었을 때 내가 원하던 책이 아니라는 걸 알았지만 그래도 끝까지 읽었다.
좋은 책을 고르는 안목도 중요한데 엉뚱한 책을 골랐을 때도 끝까지 읽는다면, 다음에는 더 신중히 책을 고를 것 같아서다.
심플.
누군가에게는 이 책이 좋은 글쓰기 책이 될지도 모르겠으나 나와는 코드가 맞지 않았다.

나는 무협지를 즐겨 읽는다.
무협지에는 내공과 외공이라는 말이 자주 나온다. 아무리 외공을 갈고 닦은 고수라도 내공을 닦은 고수에게는 쉽사리 승부를 내주고 만다.
차력을 굳이 분리하자면 외공의 일종으로 그 중에서 공연에 쓰기 유용한 몇가지 기술을 추린 것이다.
책 제목은 심플인데 20장 정도 칼럼이면 충분할 글을 315페이지나 써 두었다.
'뉴스(News)'라는 일반적으로 알고 있는 뜻과 의미가 달라 헛갈리는 용어를 사용했다.
목차를 공들여 쓰고 나머지 내용은 분량을 채우기 위해 마구 써넣은 느낌이다.
퇴고의 중요성을 강조하지만, 퇴고에 큰 신경을 쓰지 않은 듯한 역설적인 책이다.
보편적인 이야기를 크게 부풀린 책이다.

심플.
어쩌면 이 책은 반면교사(反面敎師)의 가르침을 주려고 쓰였는지도 모르겠다.
만약 내가 심플이라는 30장 정도 분량의 소책자나 연재 칼럼으로 읽었다면 찬사를 보냈을지도 모르겠다.
'주제, 개요, 배경정보, 뉴스, 생각을 단락을 나누어 쓰고 잘 배치해서 좋은 글을 퇴고하라.'
트위터에 이런 짧은 토막글이 올라왔다면 리트윗을 했을지도 모른다.
심플.
이 책은 알려주는 내용 대비 분량이 너무 많아 아쉬운 책이다.
그래도 아래 인용문처럼 저자가 인용한 내용은 썩 괜찮다.

"무엇을 쓰든 짧게 써라. 그러면 읽힐 것이다. 명료하게 써라. 그러면 이해될 것이다. 그림같이 써라. 그러면 기억 속에 머물 것이다." - 퓰리쳐상의 기원인 미국의 신문인, 조지프 퓰리처


세상에 단 하나뿐인 글쓰기 공식, 심플 - 책갈피


글쓰기는 기술이다


프로만 아는 글쓰기 기술

  • 우뇌로 시작해 좌뇌로 끝낸다
    떠오른 생각을 수다 떨듯이 일단 글로 옮기는 일이 필요하다. 말이 되든 안 되든 그냥 마구 써 내려가는 것이다. 이것이 바로 '우뇌 글쓰기'다. 이때 좌뇌는 계속 '질서'라는 신호를 보내올 것이다. 그러나 좌뇌의 유혹을 뿌리치고 계속 써 내려가야 한다. 그렇게 해서 일정 분량의 글이 채워졌다면, 이제 좌뇌가 나설 차례다. 글을 정리하고 문장을 다듬는 단계다.
  • 평범함에 가치를 부여한다
    일상은 매우 평범해서 우리의 눈을 멀게 하거나, 몹시 화려해서 우리의 눈을 현혹시킨다. 그리하여 사물의 진면목을 보지 못한다. 따라서 늘 주의 깊게 봐야 한다. 더불어 특이한 점을 발견하려고 노력해야 한다. 달리 보기, 즉 낯설게 보기다. 독특한 무언가가 없다면 글이 맥 빠지기 때문이다.
  • 단락으로 편집한다
    글을 쓸 때에는 반드시 일정한 양의 문장과 문장을 합해서 단락을 지어야 한다. 즉 상자를 쌓듯 '블록화'하여 단락을 만들어 놓아야 한다.
  • 디테일에 강하다
    디테일을 잘 살린 글은 독자의 공감을 이끌어낸다. 그러므로 우리는 쓰고자 하는 영역의 글쓰기 훈련을 지속적으로 해나가야 한다.
  • 처음과 끝에서 승부한다

프로를 만드는 글쓰기 습관

  • 언제 어디서나 메모하라
  • 나만의 글쓰기 창고를 마련하라
  • 고정 시리즈를 연재하라명문을 체화하라
  • 퇴고, 지우개와 싸움하라
    체호프가 말했어, 이야기 속에 권총이 나왔다면 그건 반드시 발사되야만 한다고. 이야기 속에 필연성이 없는 소도구를 끓어들이지 말라는 거지. 만일 거기에 권총이 등장했다면 그건 이야기의 어딘가에서 발사될 필요가 있어. - 무라카미 하루키, 『1Q84 2』 중 다마루의 대사
    퇴고 원칙
    1. 중복 금지
    2. 간결성
    3. 논리적 연결

글쓰기는 훈련이다


글쓰기 매일 훈련

  • 마구 쓰기 100회
  • 좋은 글 필사하기 100회
  • 1단락 쓰기 100회

글쓰기 기본 훈련

  • 묘사하기: 안목을 길러라
  • 단문으로 쓴다.
  • 미사여구를 동원하지 않는다.
  • 쓸 수 있는 요소부터 먼저 쓴다.
  • 남에게 설명한다고 생각하고 쉽게 쓴다.
  • 설명하기: 조리 있게 전개하라
  • 요약하기: 핵심을 추출하라
    대표성 : 원본을 대표해야 한다.
    중요성 : 원본의 가장 중요한 내용을 담아야 한다.
    주제성 : 원본의 주제를 반영해야 한다.
    사실성 : 사실에 기초해야 한다.
  • 줄거리 쓰기: 생생하게 스토리텔링하라

03 글쓰기 확장 훈련

  • 단락법: 한 문장을 한 단락으로
  • 삽입법: 토막 내어 늘려가라
  • 열거법: 나열하며 늘려가라
  • 관찰법: 사실을 쓰며 늘려가라
  • 비교법: 비교와 대비를 통해 논리를 확장하라
  • 질문법: 물음표를 던지며 늘려가라

글쓰기는 POINT다

P(Point): [주제] 무엇을 쓸 것인지 결정하기
O(Outline) : [개요] 구조 짜기
I(Information) : [배경정보] 배경, 상황 설명
N(News) : [뉴스] 글을 빛내주는 예화나 자료 넣기
T(Thought) : [생각] 글감에 대한 느낀 점 쓰기

Point 글감 잡기

  • 심플한 주제를 잡아라
  • 비범한 소재를 준비하라
  • 미묘한 특징을 포착하라
  • 남다른 감성을 발휘하라
  • 고정된 프레임을 뒤집어라

Outline 개요 짜기

  • 핵심 메시지를 써놓아라
  • 핵심을 전하는 3단락 구조 (도입-전개-결말)
  • 논리를 강화하는 4단락 구조
    • 이슈-찬성 의견-반대 의견-종합
    • 이슈-상대 주장-반박-결론
  • 사례를 더하는 5단락 구조
  • 일상적인 글에는 POINT 구조

Information 배경정보 넣기

사건이 텀지면 언제나 그 뒤에는 배경이 있다. 언론은 먼저 사건의 1보를 타진한다. 그 후 사건의 배후와 원인을 자세히 보도한다. 바로 배경 설명이다.

News 예화나 근거 넣기

우리가 일상적으로 쓰는 용어인 '뉴스(News)'의 사전적 정의는 '일반인에게 알려지지 않은 새로운 소식'이다. POINT 구조에서 N은 '뉴스(News)'를 뜻하는데 의미가 약간 다르다.
POINT에서 뉴스(N)란 내 글을 빛내기 위해 넣은 예화 같은 것이다. 설득력을 높이기 위해, 재미있게 만들기 위해, 무게감을 주기 위해, 고급스럽게 만들기 위해 끌어오는 이야기 따위다.
영어에 '아이스크림 온 더 케이크(Ice cream on the cake)'라는 말이 있다. 케이크는 그 자체만으로 맛있지만 아이스크림이 더해지면 금상첨화다. 글로 따지면 아이스크림이 바로 뉴스다. 요리로 치면 메인 재료에 섞는 부재료 같은 것이다.
  • 희소한 명언을 인용하라
  • 공감을 부르는 고사성어
  • 스토리로 글맛을 살려라
  • 법칙과 이론으로 정당성을 부여하라

Thought 생각의 표현

  • 생각 이전에 사실부터 확인하라
  • 생각 쓰기 1단계: 첫 느낌을 써라
  • 생각 쓰기 2단계: 소감을 설명하라
  • 생각 쓰기 3단계: 현실에 적용하라
  • 의미부여로 글의 질을 높여라

글쓰기는 연출이다


마음을 사로잡는 서두 연출

  • 용건부터 명시하라
  • 메시지의 방향을 제시하라
  • 팩트는 임팩트있게
  • 읽고 싶게 만들어라
  • 최신 이슈를 끌어오라
  • 나만의 경험으로 차별화하라
  • 느낌표보다 강력한 물음표
  • 가장 인상적인 대사를 배치하라

여운을 남기는 엔딩 연출

  • 망치로 못질하듯 단단히 박아라
  • 앞말을 재확인하라
  • 복병이 되어 허를 찔러라
  • 대구법으로 운율을 살려라
  • 키워드를 활용하라
  • 성찰하고 곱씹게 만들어라
  • 민들레 홀씨 하나를 살포시 날려라



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    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

내 몸의 긴장을 자유롭게 하는 알렉산더 테크닉 이야기. 자세를 바꾸면 인생이 바뀐다.


하루 중 앉아서 생활하는 시간이 많아서인지 어깨와 등이 결리고, 편두통에 시달린다.
명망 높은 신경외과에서 비싼 주사를 맞아도 그때 뿐이고, 며칠 후면 또 아프다.
그런데 신기한 건 컴퓨터 앞에 앉지 않으면 이런 증상이 나타나지 않는다.
컴퓨터를 멀리해야 할까? 자세를 개선하면 좀 나아지지 않을까?
자세를 바꾸면 인생이 바뀐다.
이 책은 내 몸의 긴장을 자유롭게 하는 방법을 알려주는 알렉산더 테크닉에 관한 책이다.
알렉산더 태크닉에 대해 상세한 내용은 나와 있지 않아서 아쉽지만,
지금껏 알고 있던 자세 상식을 바꾸어 놓기에는 충분했다.
알렉산더 테크닉을 조금 더 알고 싶게 만드는 책이다.
우선 이 책에 나온 이야기를 따라 긴장을 푸는 연습을 하고,
효과가 느껴진다면 조만간 더 깊이 알아봐야겠다.

자세를 바꾸면 인생이 바뀐다 - 책갈피


알렉산더의 발견 요약

  1. 습관적·무의식적으로 생체 매커니즘이 방해받을 수 있다.
  2. 전신의 협응과 균형 감각을 조율하는 '중추 컨트롤'이 존재한다.
  3. 사람들이 자신을 사용하는 방법을 알게 된다면, 여러 기능에 불변의 효과를 주게 될 것이다.
  4. '감각인식오류'가 존재한다.
  5. 몸은 서로 분리된 부분들이 집합을 이루어 기능하는 것이 아니다. 전체가 하나이며, 모든 부분은 서로 영향을 주고 받는다.
  6. 동일한 반응을 일으키는 자극을 자신도 모르게 계속 반복하게 되면 습관적인 행위가 된다. 이러한 습관적 반응은 나중에 정상으로 느껴지며, 자연스러운 것이 되고 만다.
  7. 지시어: 근육을 긴장하게 하는 습관을 바꾸려면, 즉각적으로 움직여 긴장을 더 심화하는 것이 아니라, 생각을 먼저 해 습관적인 행동들을 사라지게 해야 한다.
  8. 자제심 : 습관에 의한 자동적인 반응을 스스로 조절하는 것.
  9. 목적의식: 지시어와 자제심을 통해 우리는 어떻게 스스로를 자연스럽게 움직일 수 있는지 주의를 기울일 수 있으며, 결과에 대한 집착에서 벗어날 수 있다.
  10. 마음과 몸 그리고 감정은 결코 분리된 것이 아니며, 우리의 행동 속에 모두가 하나가 되어 있다.

알렉산더 테크닉이란?

  1. 온몸에 자리 잡고 있는 긴장을 자각하고 내려놓는 방법
  2. 뼈와 관절에 스트레스를 가중시키는 것을 피하고, 보다 적절한 방법으로 몸을 어떻게 사용하는지를 배우는 재교육
  3. 자기 자신을 더 잘 알게 되는 과정
  4. 어떤 상황 속에서 습관적·무의식적으로 반응하는 것이 아닌 삶의 진정한 선택을 하는 방법
  5. 우리 자신이 어떻게 작동되도록 디자인된 것인지 이해하고, 몸의 자연스러운 기능을 방해하는 것을 멈추게 하는 방법
  6. 조화롭고 풍요로운 삶을 위해 일상생활 속에서 곧바로 적용할 수 있는 기술

자세 근육

  • 몸을 바로 세우도록 디자인된 근육
  • 중력에 저항하면서 자세를 유지하고 균형을 잡는 데 사용된다.
  • 적색 근섬유가 주를 이룬다.
  • 적색 근섬유는 '느린 수축'이라 불리는 근 수축 방식을 가진다.
  • 피로 저항력이 있어 아주 오랜 시간이 지나서야 피로해진다.
  • 자세 반사 신경에 의해 움직이므로 의식적으로 작동시킬 필요가 없다.

운동 근육

  • 동작을 취하기 위해 디자인된 근육
    ** 동작을 취하는 데 사용된다.
  • 백색 근섬유가 주를 이룬다.
  • 백색 근섬유는 '빠른 수축'이라 불리는 근 수축 방식을 가진다.
  • 피로 저항력이 없어 빨리 지친다.
  • 의식적인 마음에 의해 작동된다.
문명의 혜택을 받지 못한 원주민들은 시간에 대한 개념이 없어 무슨 일을 끝내기 위해 서두르는 일이 없고, 어느 때고 하던 일을 그만두고 다른 일을 할 수 있다고 한다. 그들은 자신이 하고 있는 일이 무엇이든 항상 현재에 집중하며, 언제나 만족하고 행복해한다. 그들은 미래의 일을 미리 고민하지 않으며, 지난 일에 대해 후회하지도 않는다. 또 뭔가 일이 잘못되더라도 다른 사람을 비난하지 않고 오히려 웃음을 터뜨리며 그 상황을 즐긴다. 그들은 매우 깨어 있으며, 자신의 주변에 대한 알아차림은 놀라울 정도다.

서두르는 것과 빠르게 하는 것에는 차이가 있다. 빠르고 정확하게 하면 별문제가 생기지 않지만, 서두르게 되면 많은 악영향을 미치게 된다.

시간을 갖고 놀아라. 그것이 성공의 지름길이다.
시간을 갖고 생각하라. 그것이 힘의 원천이다.
시간을 갖고 놀아라. 그것이 영원한 젊음의 비결이다.
시간을 갖고 독서하라. 그것이 지식을 얻는 방법이다.
시간을 갖고 친구가 되어라. 그것이 행복으로 가는 길이다.
시간을 갖고 웃어라. 그것이 영혼의 음악이다.
시간을 갖고 사랑하고 사랑받아라.
- 아일랜드 고전

사람의 키에는 엄청난 차이가 있으므로 자신의 키에 맞춰 의자를 골라야 한다. 대략적으로 자신의 키의 3분의 1 정도 높이의 의자가 적당하다.
책상 높이는 자신의 키의 2분의 1 정도가 적당하다.

아이를 한번 보라. 무언가를 집어 올릴 때마다 어넺나 무릎과 고관절, 발목이 동시에 구부러지며, 척추는 항상 곧게 펴져 있다. 결코 수직이 아니다. 좀 더 자세히 보면 약 45도 앞으로 자연스럽게 기우는 것을 알 수 있다.

거울을 옆에 두고 서서 거울을 보지 말고 똑바로 섰다고 생각하고 자세를 취해 보라. 그런 다음 거울을 향해 고개를 돌려 자신의 느낌과 실제 모습을 대조해 보라. 그리고 스스로에게 이렇게 물어보라.
"이게 바르다고 느껴지는가?"
몸을 많이 돌리지 않고 볼 수 있도록 거울을 하나 더 놓고 관찰해 보는 것도 좋다.
이제는 발을 쳐다보지 말고 정면을 응시한 채 똑바로 서보라. 양발을 앞으로 향한 채 30센티미터 정도 벌린 후 평행이 되도록 나란히 놓아 보라. 자, 이제 자신의 발의 위치를 보라. 자신의 느낌과 실제 모습이 어떻게 다른지 확인해 보라. 이것이 바로 알렉산더 테크닉에서 말하고자 하는 감각인식오류의 실제 모습이다.

후두 - 환추 관절은 양쪽 귓구멍 사이에 위치한다. 그러므로 목이 자유롭다는 지시어를 생각할 때는 양쪽 귀사이를 생각해야 한다. 이 관절에 대해 잘못된 맵핑을 하고 있다면 목을 자유롭게 하는 것이 불가능하거나 어렵게 된다.

거울을 보면 팔이 몸통에 붙어 있는 곳이 어깨인 것처럼 보이지만, 사실 피부와 근육 속으로는 흉골(stemum, 가슴뼈)까지 연결되어 있다. 위팔뼈(humenus, 상완골)는 견갑골(scapula)에 단지 붙어 있을 뿐, 실제적으로는 쇄골(clavicle)에 의해서 계속 연결되는 것이다. 쇄골이 흉골과 만나는 곳이 실제로 팔이 몸통과 이어지는 곳인 것이다.

사람들에게 자신의 고관절 위치를 가리켜 보라고 하면 대부분 골반 위쪽을 가리킨다. 그곳은 장골능(iliac crest)이라는 곳인데, 관절이 아니지만 사람들이 자주 구부리게 되는 부위다. 실제 관절의 위치는 훨씬 아래쪽인 생식기 가까이에 있다.

척추는 굽히는 움직임보다는 회전하고 원운동하는 움직임에 적합하게 디자인되어 있다. 다시 한 번 아이들이나 현대 문명의 혜택을 받지 못한 나라의 사람들을 관찰해 보면 땅에 있는 무언가로 몸을 뻗을 때조차 척추가 편안하게 펴지면서 움직이는 것을 알 수 있을 것이다. 척추를 지나치게 앞뒤로 굽히는 것은 몸을 잘못 사용하는 대표적인 예로, 척추에 엄청난 압력을 가한다.

서 있을 때 우리의 체중은 발바닥의 세 포인트에 나누어 분산된다. 첫 번째 포인트는 발뒤꿈치에 있고, 두 번째는 엄지발가락 아래에 있으며, 세 번째는 새끼발까락 시작 부분에 있다. 만약 습관적으로 세 곳 중 두 곳이나 혹은 한 곳에 체중을 싣고 서게 되면 균형을 이루기 어려우며, 다른 상부 근육들이 긴장하면서 직립 상태를 유지하려 하게 된다.

바르게 서는 방법

  1. 양발을 30센티미터가량 벌리고 선다. 이것은 온몸이 안정적으로 지탱되는 느낌이 들게 한다.
  2. 주의 : 이 넓이는 안에서부터 측정된 거리다. 키가 큰 사람은 좀 더 벌리고, 작은 사람은 좀 더 좁히면 된다.
  3. 장시간 있을 경우에는 한쪽 다리를 15센티미터가량 뒤쪽에 놓고 60퍼센트 정도의 체중을 뒷발에 싣는다. 양발의 각도는 45도 정도로 한다. 이것은 한쪽 고관절로 체중이 쏠리는 것을 막아 주며, 온몸을 이루는 모든 구성 요소들이 서로 균형과 협응을 잘 이루도록 도와준다.
  4. 만약 골반을 앞으로 내미는 습관이 있다면 몸을 앞으로 기울이지 말고 부드럽게 등을 이완하며 바르게 펴준다(이때 지시어를 사용하는 것이 좋다. 목이 자유로워진다. 머리가 앞과 위를 향한다. 척추가 길어지고 넓어진다. 다리와 척추가 분리된다. 어깨가 중심으로부터 멀어진다.) 이 동작은 서 있을 때 허리에 과도한 힘을 줘서 만곡을 만드는 습관을 없애 준다.
  5. 주의 : 지시어를 줄 때는 생각만으로 해야 한다. 실제로 움직이지 않도록 주의하라.
쉬기 위해 앉는 경우, 가장 필요한 것은 의자가 몸을 충분히 떠받쳐 주도록 하는 것이다. 어떠한 신체 부위도 압박받지 않고 긴장되지 않도록 해야 한다. 필요에 따라 머리에 받칠 쿠션 정도는 사용해도 좋다.
일을 하기 위해 앉을 때는 쉴 때와는 완전히 다른 방식을 취해야 한다. 책상이나 테이블을 앞에 두고 식사나 일을 할 경우, 두 발과 양쪽 좌골로 균형을 이루고 있어야 한다. 몸을 앞으로 기울을 때 특히 그 네 곳(양발, 양 좌골)이 확실히 지탱되어야 한다. 척추를 구부리면 고관절과 좌골에 있던 체중이 발바닥으로 전해질 수 없다. 어떤 활동을 하면서 앉아 있을 경우, 몸을 고정시켜 놓지 말고 균형을 잡아 가면서 고요히 흐름을 느끼고 있는 것이 좋다.

매일매일의 일상 동작에서 무릎, 발목, 고관절을 자연스럽게 구부리기만 한다면 자세는 어느 순간 개선되어 있을 것이다.

앉아 있다가 일어나기

  1. 양발을 약간 벌린다. 너무 앞으로 두지는 말고, 무릎이 발보다 조금 더 앞쪽에 있도록 한다.
  2. 일어나기 전에, 머리가 먼저 살짝 기울어지면서 앞과 위쪽으로 가도록 한다. 어깨가 이완되도록 한 다음, 다른 신체 부위들이 그 뒤를 따르도록 한다.
  3. 움직이는 동안 척추가 길어진다고 생각한다. 머리가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다. 머리가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다. 머리가 골반으로부터 멀리 떨어지는 것을 생각하면 도움이 된다.
  4. 고관절에서 경첩을 어닫듯이 움직여, 좌골과 고관절 부위에서만 앞으로 접혀지도록 한다. 허리가 구부러지지 않도록 한다.
  5. 다리 쪽에 무게가 점점 더 실릴수록 발바닥에 압력이 느껴진다. 자세 반사 신경이 반응하면서 순간적으로 아무런 노력을 가하지 않고 의자에서 일어난다.
  6. 의자에서 멀어질수록 체중이 뒤꿈치로 실리게 하고, 다리 근육을 긴장하지 말고 다리를 쭉 펴서 바닥을 밀어내며 일어난다.
자연스럽게 앉으러면 머리가 앞으로 움직이고(목이 앞으로 꺾이지 않음), 동시에 무릎, 발목, 고관절이 구부러져야 한다. 이렇게 하면 균형이 무너지지 않은 채 아래로 내려가게 된다. 그리고 균형과 이완을 위해 언제든 중간에 멈출 수 있게 된다. 좌골이 먼저 의자에 닿으면 자연스럽게 척추도 함께 구르듯 움직이고, 머리에 균형이 유지된 상태로 척추가 곧게 펴지도록 해야 한다.

<신경심리학 저널Journal of Neuropsychology>에 발표된 광 유예(Guang Yue)박사와 캘리 콜(Kelly Cole)박사의 연구에서, 한 그륩의 참가자들은 한달간 손가락 하나를 단련했고, 다른 그룹의 참가자들은 그 손가락을 단련하는 상상만 하도록 지시받았다. 그 결과, 실제로 신체를 단련한 그룹은 30퍼센트의 근력 증가가 나타났고, 상상만으로 단련한 그룹은 22퍼센틍의 근력 증가가 나타났다. 이는 생각의 힘이 육체를 바꿀 수 있음을 과학적으로 증명한다.

중추 컨트롤

나쁜 자세를 만드는 가장 큰 원인은 목 근육의 과도한 긴장이다. 이것은 중추 컨트롤을 방해하고 신체 전반의 균형을 무너뜨릴 수 있다. 그러므로 목을 자유롭게 해줌으로써 목 부위의 긴장을 완화하는 것이 그 무엇보다 중요하며, 이로써 중추 컨트롤이 보다 효율적으로 작용할 수 있게 된다.

목이 자유로워지도록 하기
이 지시어의 주목적은 목 근육에 거의 항상 존재하는 과도한 긴장을 제거하는 것이다. 좋은 자세를 가지기 위해서는 머리가 척추 위에서 자유롭게 움직일 수 있도록 해주어야 한다. 이것은 항상 제일 먼저 주어지는 지시어다.

머리가 위와 앞으로 향하도록 하기
이것은 목이 어느 방향으로 자유로워져야 하는지 설명한다. 만약 '위로'라는 지시어가 없이 목이 자유로워지는 것만 생각하면 머리가 아래로 떨어질 수 있다. 이 지시어는 머리가 정교하게 균형을 유지하도록 해주고, 몸의 다른 부분이 움직이기 위한 준비를 해준다. 이때 말하는 '앞'의 의미는 척추 위에서 머리가 앞으로 움직이는 것(긍정의 의미로 머리를 끄덕이려고 하는 것처럼)이지, 앞으로 수평 이동하는 것(TV를 보기 위해 얼굴을 내미는 것처럼)이 아니다. 머리가 위로 향한다는 것은 머리가 땅으로부터가 아닌 척추로부터 멀어지는 것을 말한다.

척추가 길어지고 넓어지도록 하기
척추가 길어지면 척추가 바르게 되고 재배열될 수 있으며, 몸의 잘못된 사용으로 인한 과도한 만곡을 줄일 수 있다. 척추가 길어지는 것은 등이 좁아지는 결과를 낳을 수도 있으므로 이를 예방하기위해 척추가 넓어진다는 생각도 함께 해야 한다.

맨발로 달리는 경우, 바닥의 충격을 흡수하기 위해 발이 땅에 닿는 순서가 자연스럽게 바뀐다. 뒤끔치 대신 발의 볼 부분이 먼저 땅에 닿으면서 발의 아치를 충격 흡수 구조로 이용한다. 다음에 뒤꿈치가 일시적으로 내려가지만 바닥에까지 ㄷ도달하지 않는다. 그 전에 발의 볼 부분이 땅에 닿으면서 바닥을 박찬다.

세미 수파인 자세(The semi-supine position, 누워서 무릎을 세우고 있는 자세)

스트레스를 줄이고, 활력을 증가시키며, 다양한 종류의 통증을 감소시키는 데 매우 효과적이다. 세미 수파인 자세를 정기적으로 행하면 척추를 정렬하고 전체적인 자세를 개선하는 데 도움이 된다. 대부분의 사람에게 이 과정을 행하기 가장 좋은 시간은 아침이다. 척추를 압박하거나 몸을 긴장시키기 전에 자신의 몸 사용을 관찰하는 기회가 된다. 두 번째로 좋은 시간은 점심시간이나 오후 3,4 시쯤인데, 만약 그 시간에 직장이나 외부에 있다면 집에 돌아오자마자 하면 된다. 단, 식사를 많이 한 뒤에는 하지 않는 것이 좋다. 아마 상당히 거북할 것이다.
세미 수파인 자세를 취하는 첫날에는 10분 동안 하고, 날마다 1분씩 단계적으로 시간을 늘려 20분까지 연장한다.
긴장을 푸는 방법을 익힘에 따라 요추 부위가 점차적으로 바닥에 편안히 이완될 것이다. 이렇게 되기까지 몇 주, 아니 몇 달이 걸릴 수 있으므로 스스로에게 인내심을 가져야 한다. 그렇다고 해서 허리 부위를 바닥으로 밀려고 해서는 안된다.
머리 아래에 책을 몇 권 놓고, 등을 대고 눕는다. 무릎을 구부리고 발다가은 골반 가까이에 평평하게 놓는다. 바닥은 카펫을 깔아 두거나 충분히 따뜻하게 해야 한다. 추위를 느끼거나 추운 곳에 누우면 긴장을 풀기가 훨씬 어렵기 때문이다. 필요하면 누워 있는 동안 담요를 덮어도 된다. 머리 밑에 책을 몇 권이나 놓을 것인지는 사람에 따라 다르다. 하드커버보다는 잡지나 얇은 페이퍼백이 좋다. 책이 단단하게 느껴지면 충격을 완화할 수 있도록 책 위에 수건 같은 것을 놓아도 된다. 호흡과 침 삼키기가 불편해지면 안되므로 누워 있을 때 머리가 뒤로 젖혀지거나 앞으로 수그러지지 않도록 해야 한다. 머리 밑에 책을 두는 이유는 머리가 뒤로 당겨져 척수를 압박하는 것을 막기 위해서다. 단순히 누워 있는 상황에도 여전히 머리를 뒤로 당길 수 있는 여지는 있다는 것을 유의하라.
발바닥은 바닥과 균일하게 접하고, 무릎은 천장을 향하고 있어야 한다. 발은 골반에 가까이 위치해야 하나, 불편할 정도로 가까울 필요는 없다. 만약 다리가 안쪽으로 오므려지거나 벌어지는 경우, 아래 지시 사항을 따르면 다리의 근육 긴장을 줄일 수 있다.
1. 다리가 안으로 기울여지면 발을 서로 더 가깝게 둔다.
2. 다리가 바깥쪽으로 벌어지면 발을 더 넓게 벌린다.
허리 부위는 바닥에 놓여 있어야 하나, 평평하게 하려고 인위적으로 노력할 필요는 없다. 무릎이 천장으로 향하도록 하는 이유는 요추 부위가 바닥 위에서 편안히 이완되도록 하기 위해서인데, 이렇게 되기까지 다소 시간이 걸릴 수 있다.
자신이 느낄 수 있는 모든 긴장을 단지 의식하라. 이때 눈을 반드시 뜨고 있어야 하는데, 이는 집중 상태를 유지하기 위해서다. 몸의 대칭성을 보기 위해 몸의 좌측과 우측을 비교하되, 어떤 것도 바꾸려고 해서는 안 된다. 이제 다음과 같은 지시어를 자신에게 주어라. 연습하는 중간중간에 반복해서 지시어를 주어야 한다.
* 내 목이 자유롭다.
* 내 머리가 앞과 위로 향한다.
* 내 척추가 길어지고 넓어진다.
* 내 다리와 척추가 서로 분리된다.
* 내 어깨가 중심으로부터 멀어진다.
* 내 무릎이 천장을 향해 구부러져 있다.

세미 수파인 자세의 효과

  • 전반적인 자세를 개선한다.
  • 추간판의 수액 흡수를 도와 키를 크게 한다.
  • 과도한 척추 만곡을 감소시켜 척추를 바르게 해준다.
  • 척추가 길어지게 해서 기립 자세를 더 잘 지지해 준다.
  • 신체 전반의 근육 긴장을 풀어 준다.
  • 늑간 근육(intercostal muscle)과 횡격막을 이완시켜 호흡을 개선한다.
  • 근육의 이완으로 혈액 순환을 개선한다. 손발이 따뜻해졌다고 말하는 사람들이 많이 있다.
  • 과긴장된 근육에 눌렸던 신경의 압박을 감소시킨다.
  • 척추의 뼈와 관절의 퇴행을 방지하고, 잘못된 몸의 사용으로 인해 마모된 골격을 재생한다.
  • 내부 장기가 정상적으로 가능할 수 있는 공간을 확보한다.
  • 활력을 되찾고, 재충전시켜 준다.
  • 육체적·정신적·감정적 스트레스와 긴장을 전반적으로 감소시켜준다.
    이러한 효과는 셉미 수파인 자세를 꾸준히 연습하는 사람만이 거둘 수 있다. 하루에 적어도 10분 이상, 몇 주에 걸쳐 연습을 계속 해야 한다. 피치 못하게 빠지는 경우는 어쩔 수 없지만, 가능한 한 꾸준히 하는 것이 좋다. 처음에는 아무런 변화가 없는 것 처럼 느껴질 수 있지만 꾸준히 하다 보면 효과가 나타난다. 인내심을 가지고 계속하되, 억지로 무언가를 하려고 해서는 안 된다는 것을 명심하라.



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  • 재미있게 읽으셨나요?
    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

배우는 삶의 즐거움. 지적 생활의 즐거움.


길게 늘어선 읽어보고 싶은 책 목록에서 그 우선순위를 정하는 일이 쉽지 않다. 마음 같아서는 다 읽고 싶지만, 책만 읽고 사는 삶은 아니기에 더 신중하게 책을 고르곤 한다.
그러나 때로는 이렇게 전혀 계획에 없던 책을 집어 드는 것도 좋다.
계획 따라 산다면 모든 일이 이루어지는 것도 아니며, 때론 예상하지 못한 곳에서 행운이 찾아오기 때문이다.
지적 생활의 즐거움.
이 책을 전혀 알지 못했으며, 그저 지적 생활을 풍성하게 즐기지 못하는 자로서 대리 만족을 바라며 집어 들었다.
책은 적당한 책 두께와 가벼운 무게도 그 결정에 한몫했다.
P.G.해머튼.
그가 쓰는 단어 하나 하나에 힘이 실려있으며, 적절한 비유와 인용이 책을 읽는 즐거움을 더해주었다.
영국에 사는 H.D.소로를 만난 기분이다.
이 둘은 삶에 대한 질문을 끊임없이 던졌다는 점에서 닮았다.
비슷한 시대를 살았으며, 글도 재미있게 잘쓴다.

책에서 이 말이 제일 마음속 깊이 들어왔다.
'매일같이 열심히 공부한다고 해서 지적인 삶을 살아가고 있다는 뜻은 아닙니다. 오히려 지적인 삶과는 거리가 먼 지식노동에 회의감을 느껴 교양으로부터 멀어지는 경우도 많습니다. 지식을 활용하는 기술만 늘어나는 것입니다. 지성과 교양의 궁극적 목표인 개인의 완성과 성취감, 행복은 사라지고 오직 지식이 재물로 변환되는 물질적 성과에 급급하게 되어 지식인임에도 지성인이 되지 못하는 사람도 우리 주변에는 많습니다.'

실제로 내 삶에서 지적 생활보다는 지식노동이 더 큰 비중을 차지한다.
흥미 있는 무언가를 깊이 탐구하는 시간보다는, 지금 당장 써먹을 만한 것을 익히는데 더 많은 시간을 쓴다. 이것이 지식노동자로서 제공해야 하는 노동의 의무이긴 하지만, 깊은 탐구가 결여된 지식은 본질에 접근하기 어렵다.


지적 생활의 즐거움 - 책갈피


대부분의 사람들은 여름에 2주일 넘게 휴가를 즐기며 1년 간의 건강을 축적해두려고 계획을 세우지만, 그보다는 한 주간의 건강유지를 위해 2시간의 산책과 운동이 훨씬 더 효과적입니다.

지적 생활은 결국 신경조직에서 행해지는 활동입니다. 신경조직이 건강하게 유지되려면 운동은 선택이 아닌 필수입니다. 무슨 일이 있어도 우리는 몸을 움직여야 됩니다. 육체를 단련하는 일련의 과정들을 우리가 참아내고 수용할 수 있다면 그 효능은 지금껏 발견된 그 어떤 진정제보다 강력하게 작용합니다.

지적 생활은 육식동물의 생태와 닮은 점이 많습니다. 맹수는 간격을 두고 사냥에 나섭니다. 눈앞에 먹잇감이 뛰어다닌다고 해서 무조건 쫓지는 않습니다. 휴식을 취해야 될 때는 먹으라고 고기를 던져줘도 거들떠보지 않습니다. 휴식이야말로 지친 두 다리에 생기를 불어넣고, 힘줄을 끊는 데 사용한 턱 근육을 이완시켜주며, 다시금 사냥의 목적, 즉 굶주림이라는 욕망을 발생시킨다는 것을 맹수는 알고 있습니다. 휴식을 통해 맹수는 전투력을 유지합니다.

칸트는 새벽 다섯 시에 차와 담배 한 대로 아침식사를 마친 후에 강의준비와 집필을 시작했습니다. 그렇게 여덟 시간 동안 쉬지 않고 일했습니다. 일이 끝난 오후 1시에 단골식당에 가거나, 꼭 만나야 되는 사람들과 점심을 먹었습니다. 이후로는 음식을 일절 입에 대지 않았습니다.

칸트는 의식적으로 두뇌를 사용해야 하는 일들, 예를 들어 독서라든가, 사색, 집필, 고민 등은 반드시 잠들기 15분 전에 끝마쳤습니다. 그에 따르면 잠들기 전에 머리에 휴식을 주는 것이 중요하다고 합니다. 머리가 휴식하지 못하면 제대로 잠들지 못한다는 주장입니다. 잠을 자도 숙면이 아니라고 합니다. 비단 칸트뿐 아니라 우리도 흔히 경험하는 이야이기입니다. 오늘의 지적 생활은 어젯밤 숙면했느냐와 직결됩니다.

식이요법은 다른 게 아닙니다. 채소를 다량 섭취하고, 고기를 피하고, 물을 많이 마시는 건 아무런 소용도 없습니다. 진정한 식이요법은 생활개선입니다. 나에게 맞는 생활습관을 찾아내 지켜나가는 것입니다.

감이 단언하건대 지적 생활에서 요리가 차지하는 비중은 지적 생활에 종이와 인쇄, 펜이 차지하는 비중 그 이상이라고 생각합니다. 최선의 지적 생활은 무엇을 먹느냐에 달려 있다고 해도 과언이 아닙니다.

요리는 지적 생활의 기초를 이루는 일종의 과학입니다. 우리 목적에 적합한 음식을 만들고, 적당량을 섭취하는 일련의 습관은 우리가 익혀야 될 과학 중의 과학이며, 인류를 현재와 같은 형태로 만들어낸 어머니라고 할 수 있습니다.

와인 애호가는 날카롭지만 쉽게 흥분합니다. 맥주 애호가는 둔중하지만 그 둔중함 속에 평화가 있습니다. 충실하고 다스리기 쉬우며, 금방 화내는 법이 없고, 폭력에 호소하지 않는 침착함이 있습니다.

담배를 지나치게 많이 피우는 사람은 쉽게 불안감을 느낍니다. 그 불안감을 담배로 진정시키는 습성이 몸에 배어버린 탓입니다. 적당한 흡연은 지력에 큰 영향을 미치지 않습니다. 그러나 지나친 흡연은 사람의 의지를 나약하게 만듭니다. 중독입니다. 종류에 상관없이 중독은 인간의 의지를 공략합니다. 의지가 있는 자는 무엇에도 중독되는 법이 없습니다.자신의 의지에 기대지 못하는 사람들이 뭔가에 중독됩니다. 지나친 흡연자의 특성은 의지부족입니다. 그 증거로 그들은 실천하기 전에 말이 많습니다. 끝없이 이야기합니다. 노력보다는 입으로 해결하려는 태도가 역력합니다.

인간에게는 두 종류의 생활이 있습니다. 동물적 생활과 지적 생활입니다. 둘 중 하나를 선택해야 합니다. 이건 어려운 일이 아닙니다. 하지만 동물적 생활과 지적 생활을 적당히 융합해 더욱 건강하게 생활하라고 한다면 이것은 매우 어려운 문제가 됩니다. 우리는 늑대도 아니고 여우도 아닙니다. 사람입니다. 그런데 늑대와 여우처럼 환경에 적응해나가라고 하는 건 우리를 지금 이 자리로 끌어올려준 지적인 강박증에서 벗어나라는 이야기입니다. 똑똑해지는 동시에 보다 강해지라는 요구는 받아들이기 쉬운 조건이 아닙니다.

우리의 삶은 기나긴 시간의 연속입니다. 지금 손해인 듯 보이는 운동이 한평생을 두고봤을 때 크나큰 이익이 되는 것입니다. 지적 생활은 건강이 오랫동안 유지되어야만 가능합니다. 건강도 실력입니다. 건강이 뒷받침되지 않는 지적 노동은 죽음과 직결됩니다. 신체를 건강하게 유지하고자 운동이라는 희생을 지불하는 것은 최상의 투자인 것입니다.

지적 생활에서 신문의 최대 결점은 항상 색다른 것만 중요하게 다루고 있다는 점입니다. 지적인 관점에서 봤을 때 2200년 전, 아리스토텔레스가 무슨 생각을 했는지, 지난밤에 찰스 다윈이 어디를 다녀왔는지는 그리 중요한 사건이 아닙니다. 언제 발견했는가는 사건의 핵심이 아닙니다. 그 같은 진실에 우리의 마음이 어떻게 반응하느냐가 더욱 중요합니다. 헌데 신문은 이를 채워주지 못합니다. 색다른 사사리을 신문이 강조할수록 사건의 올바른 관계는 잘못 전달됩니다. 랜턴은 빛의 콘트라스트로 배경을 어둠 속에 가라앉혔기 때문에 가장 가까운 곳밖에 비추지 못합니다.

신문은 문명화된 세계에서 그날그날 가족끼리 주고받는 대화와 비슷합니다. 신문이 있기에 우리는 매일 서로에게 관심을 가질 수 있고, 불길한 고독에 빠지지 않게 됩니다.

지적 생활에는 따로 계급이 없습니다. 지적 생활에도 급이 있다는 생각은 편협입니다.

지적 생활을 꾸준히 추구하려는 정신력이 뒷받침되지 않는다면 아무리 똑똑한 반항아일지라도 자기 세계를 구축하지 못합니다. 같은 이유에서 전 세계에서 시험성적이 제일 좋은 사람이더라도 부여되는 지적 활동에 끌려가는 자는 결국 스스로를 잃고 맙니다.

훈련을 시작하는 근본적인 동기는 소망입니다. 타고난 능력뿐 아니라 내 것으로 만들고 싶은 지식욕, 이를 밑천 삼아 마음껏 지적 활동에 나서보고 싶다는 강력한 소망이 젊은이를 지적 훈련으로 인도합니다. 훈련을 쌓을수록 늘어나는 지식의 총량에 즐거워하고, 그 즐거움이 비로소 자신감이 되어 나를 세상으로 인도합니다.

작가라는 직업만큼 자기훈련에 나약해지는 분류는 없을 겁니다. 문학은 매우 보편적이어서 장벽도 없고, 자격증도 필요 없습니다. 음악과 미술처럼 소질에 덧붙여 이를 개발하고 만개시키는 일련의 교육과정이 수반되지 않습니다. 문학은 누구든지 할 수 있는 예술장르입니다. 수십 년 책을 읽고 문학 언저리에서 재능을 갈고 닦은 사람이 글을 써서 책을 내고 작가가 되듯, 수십 년간 시장에서 좌판을 깔고 채소를 팔던 장사꾼이 오늘 당장 글을 써서 책을 내면 작가가 됩니다.

아서 헬프스. 그의 글에는 한마디로 부적절한 말꼬리가 없습니다. 간결한 표현, 기억에 남을 만한 개성적인 비유, 더 이상 합당한 단어가 생각나지 않는 정확한 언어구사 능력, 이 모든 것들은 그가 앞세우는 사상의 가치를 떠나 젊은 시절 어떤 지적 훈련을 경험했는지 짐작케 해주는 대목입니다.

생트 뵈브. 자신이 할 수 있는 모든 조사를 완벽하게 끝마쳤다는 확신이 서지 않는 한, 뵈브는 함부로 펜을 들지 않습니다. 자료를 수집하고, 그것들을 배열하고 분류해서 숨겨진 상호관계를 발견하는데 뵈브는 일가견이 있었습니다.

산해진미의 재료가 갖춰졌더라도 적당한 양을 순서에 맞게 사용하지 못한다면 죽보다도 못한 음식이 나옵니다.
지적 활동, 특히 글을 쓴다는 건 준비된 자료와 나의 생각을 하나로 융합해 새로운 무엇인가를 창출해내는 과정입니다. 작품에 통일성이 이어져야 하며, 현실과 이상은 적절한 균형을 이뤄야 합니다. 그런데 지적 훈련이 부족한 작가는 지식은 부족하고 사상은 지리멸렬합니다.

"영감과 평소의 노력은 형제다. 자연을 구성하는 수많은 대립적 존재들이 그러하듯이 영감과 인위적인 로겨 사이에는 배척도, 배반도 찾아볼 길이 없다. 공복과 소화와 수면이 그랬던 것처럼 영감은 평소 생각했던 데서 찾아온다. 나는 그것이 부끄럽지 않다. 오히려 최대한 이용해야겠다는 생각을 한다. 내일 해야 될 일을 고민하는 것은 훈련이다. 내일의 나를 기대하는 것은 노력이다. 그것이 영감의 원천이다." - 샤를 보들레르

지적 훈련이 중요하기는 해도 한 가지 유념해야 될 사항이 있습니다. 우리들 인간의 정신은 즐겨 수용하는 부분이 있고, 반대로 인내 없이는 수용하지 못하는 부분이 있다는 점입니다. 무슨 말인가 하면 좋고 싫음이 분명하다는 것입니다. 이를 무시해서는 안 됩니다. 좋고 싫다는 감정은 타고난 능력이기 때문입니다.

내적인 욕망을 따라가는 데 우리는 필연적으로 거부감을 느낍니다. 정신의 거부반응입니다. 특별히 선천적으로 정신이 무능력해서 그런 건 아닙니다. 다만 몸에 밴 일상이라는 습관, 나날의 고민들에 짓눌려 거부감을 느끼게 되었을 뿐입니다. 이런 종류의 거부반응에는 주의해야 합니다. 만약 이런 기분에 휩싸였다면 자기 반성과 충분한 검토가 필요합니다.

"자기 힘을 함부로 낭비하는 것처럼 어리석은 짓은 없다. 그런 행위는 정열을 방해하는 짓이다. 10년만 그렇게 살아보라 의지는 찾아볼 수가 없고, 생각하는 것마다 시금떨떨한 뒷맛이 따라다닌다. 마음속에 감추고 있던 근성도 시들어버린다. 좌절은 덤이다. 젊은이는 이를 깨닫지 못한다. 무엇인가가 되기 위해서는 무엇인가를 해보지 않으면 안 된다는 구실만 믿고 마음 가는대로 행동한다. 이런 경험이 쌓여 젊은이는 인생을 배우게 될 것이다. 하지만 정신을 차리고 뒤를 돌아보게 되었을 때, 정력은 쇠잔하고 열정은 사라졌으며, 행동하는 법은 까맣게 잊어버린 자신을 발견하게 될 것이다. 그래서 서른 살의 일개 노동자, 단순한 호사가를 자처하는 자기 모습에 실망하게 될 것이다. 이도 아니라면 부모가 물려준 재산을 탕진한 채 돌아오지 않는 청춘을 그리워하는 패배자가 될 것이다." - 임폴리트 텐

세상엔 수없이 많은 요리가 있지만, 음식을 만드는 방법만 놓고 본다면 결국 두 가지로 요약할 수 있다고 합니다. 첫째는 재료끼리 주고받는 맛의 뒤섞임을 알고 있을 것, 둘째는 재료에 따른 화력의 사용법이라고 합니다.

그분에게 명성을 안겨준 요리는 '갸또 드 푸아(Gateau de Foie)'라는 이름의 음식입니다. 이 메뉴는 뛰어난 풍미로 유명합니다. 맛의 중심이 되는 주재료는 닭고기입니다. 그중에서도 핵심은 닭은 간(肝)'입니다. 두 번째 핵심재료는 파슬리입니다. '갸또 드 푸아'는 닭의 간에 파슬리의 풍미를 더하는 것이 기술이며, 파슬리를 생략하거나, 파슬리 대신 다른 잎채소를 쓰면 특유의 풍미가 나오지 않는다고 합니다. 또 파슬리를 지나치게 많이 쓰면 풍미가 짙어지기는 커녕 입도 못 댈 만큼 쓴맛이 난다는 것입니다.

주의할 점은 인간은 자신과 관련이 없는 것들에 간혹 의문을 느낄 때가 있습니다. 의문으로 그쳐야 되는데 의문이 확신이 될 때까지 추구하다보면 정작 관심을 가져야 될 것들에 소홀해지기도 합니다.

선천적으로 자신과 맞지 않는 분야에 관심을 돌리는 것은 쓸데없는 낭비입니다. 이는 뿔을 찾으러 떠났다가 귀를 잃어버린다는 유대인 속담에 나오는 어리석은 낙타를 떠올리게 합니다.

우리는 지식과의 대면에서 옛날 사람들이 겪었던 흥분을 느끼지 못합니다. 우리의 지적 수준은 과거보다 확장되었을지 몰라도 지적 감수성은 과거에 비해 분명 퇴화해버렸습니다.

이 시대의 청년들이 방황하는 이유는 지나치게 많이 배워서입니다. 얕은 깊이로 너무 많은 학문을 거쳤기 때문입니다. 인류의 지적 유산은 그리 풍부하지 못합니다. 현대인이 지적 생활을 계획하면서 무엇을 배우고 무엇을 피할까, 고민하는 것은 어리석은 짓입니다. 고뇌는 쓸데없습니다. 우리는 본능으로 무엇을 배우고 싶은지, 무엇에 관심을 갖고 있는지 알고 있습니다. 그 길로 망설임 없이 떠나면 되는 것입니다.

조상들은 하나를 공부했고, 여기에 정통해질 때까지 최선을 다했습니다. 우리는 여섯 가지를 공부하고, 그중 단 한 분야에도 정통하지 못하는 실패를 반복하고 있습니다. 조상들은 배움을 실천에 옮겨 자기만의 사상을 갖추려고 노력했다면, 우리는 배우는 과정에 집착하여 '배웠다'는 과거형을 자랑삼고 있습니다.

요즘 시인들은 문학상을 받기 위해 시를 씁니다. 상을 받기 위해 만들어진 시에는 열광이 없습니다. 그런 시는 안전을 추구합니다. 안전한 시어, 안전한 시상, 안전한 시제, 안전한 묘사뿐입니다. 그 시를 읽고 수상자를 결정하는 권한을 지닌 문단의 어른들에게 잘 보여야 하기 때문입니다. 그들이 원하는 규범을 벗어나지 않는 무난한 시여야 되는 것입니다. 그들이 이해할 수 있어야 되므로 독창성은 피해야 합니다.

교사는 단지 전문기관을 수료한 졸업생일 뿐입니다. 가르치는 과목에 무지합니다. 그들에게 배운 어린 학생들이 혼란을 겪는 것은 당연한 결과입니다. 그리스어를 가르치는 교사는 그리스어뿐 아니라 그리스 문화, 역사, 철학에 정통해야 합니다.

"메모는 될 수 있는 대로 많이 해두세요. 하지만 실제로 그것을 쓰는 단계가 되면 메모를 보지 마세요. 기억에 남아 있는 걸 끄집어내야 합니다. 메모는 과연 이 장면이 내 머릿속에 남을 만큼 인상적인지를 시험하는 단계에 불과해요. 당신이 메모한 것이 정말 중요한 가치가 있다면 그걸 꺼내보지 않더라도 필요할 때 기억날 테니까요. 그러니 잊어버렸다고 아쉬워해서는 안 됩니다. 기억할 가치가 없었기 때문에 잊어버린 거라고 생각하면 편해집니다. 잊어버린 게 많다는 건 그만큼 지워야 할 것들을 미리 삭제한 것이에요. 수고를 덜게 되어 다행이라고 여기십시오."

좋은 기억력이란 많은 것을 기억하는 게 아닙니다. 선택 기억이든, 합리적 기억이든 본질은 '연계'입니다. 관련이 있는 것들 사이에서 개인의 연상력이 작용하고, 머릿속에 하나의 질서가 새롭게 생성되는 창의성이 핵심입니다. 지성의 올바른 작용과 조화는 기억을 기반으로 하고 있습니다. 기억력은 연마할수록 확장됩니다. 제대로 된 연마법을 익힌다면 누구든지 남보다 뛰어난 기억력을 자랑할 수 있습니다. 기억력은 그런 의미에서 일종의 지적 근력이라고 말할 수 있을 것 같습니다.

시간을 절약하는 가장 유용한 방법은 뭔가를 배우거나 연구하는 등의 지적 활동에 임할 때 의지를 갖고 집중하는 것입니다. 이 시간을 완전히 나의 것으로 만들겠다, 나라는 존재로 가득 채우겠다, 라는 강한 기개를 드러내야 합니다. 그런 날들이 차곡차곡 쌓이다보면 어느 순간 도저히 한 발자국도 앞으로 나가지 못할 것 같은 장벽에 부딪히는 경험을 하게 됩니다. 그곳에서 우리는 진실한 마음으로 자기를 돌아봐야 합니다. 과연 나는 지금보다 더 성장할 수 있을까, 라는 의문에 확신이 든다면 좀더 매진합니다. 성장할 수 있다는 확신은 들지 않더라도 그 무엇보다 내가 이 분야를 연구하고 공부하는 데 기쁨을 느끼고 있다면, 그래서 도저히 포기할 수 없다는 마음이 생긴다면 마찬가지로 좀더 매진합니다.
반대로 이 한계가 넘을 수 없는 장벽처럼 보일 때 깨끗이 인정하고 돌아섭니다. 어떤 지식과 기술에 익숙해질수록 시점이라는 것이 보입니다. 여기서 말하는 시점이란 습득한 지식과 기술이 일상에서 자연스레 발휘되는 지점이라고 할 수 있습니다. 여기에 도달하기까지 많은 장벽들이 있습니다. 시간도 적잖게 필요합니다. 흥미를 갖고 배우는 것은 누구나 할 수 있습니다. 꽤 전문적인 지식과 기술을 습득하는 수준에 도달하기까지 인내만 있다면 누구든지 가능합니다. 그러나 습득한 지식과 기술이 나의 일생을 좌우하는 데 이르기 위해서는 시간만으로는 부족합니다. 시간과 더불어 재능과 열의가 필요합니다. 그간 내가 쌓아올린 시간에 어느 정도로 열정과 재능을 담아냈는가가 중요합니다.

누구에게나 불완전하게 습득한 지식이 몇 가지 있게 마련입니다. 아무리 시간이 지나도 실제로는 도움이 되지 않는 지식과 기술입니다. 예를 들어 제대로 된 대화가 불가능하지만 그래도 몇 개 나라의 외국어를 조금은 할 줄 알며, 기초가 습득되어 있지 못한 과학 지식도 알고 있습니다. 또 타인도 나도 만족시키지 못하는 변변찮은 기술도 있습니다. 이처럼 불완전한 습득에도 적잖은 시간이 소모됩니다. 헛되이 사라진 시간들입니다. 배우려는 노력만으로도 정신은 일정 수준의 연마가 가능합니다. 따라서 이 시간들을 무조건 헛되다고 말할 수는 없을 것입니다. 최소한 정신의 연마는 가능했기 때문입니다. 완전한 낭비로 몰아가는 시각도 부적절합니다.
그러나 결과물, 즉 습득된 지식과 기술의 편차를 놓고 말한다면 극히 낮은 수준입니다. 이 같은 불완전한 정신노동이 현대사회에서는 꽤나 유용한 활동으로 장려되고 있음을 우리는 기억해야 합니다.

현재의 시간을 철저하게 절약하고 싶다면 지금 몰두하고 있는 일들을 리스트로 작성해보는 건 어떨까요. 각각의 일에 정직하게 불완전한 정도를 기입하는 것입니다. 당신이 그 일들에 어느 만큼 집중하고 있는지, 또 그 일들이 당신의 생활에서 얼마나 큰 의미를 차지하고 있는지, 앞으로 지속적인 시간과 노력을 투자했을 때 그 일에서 기대할 수 있는 성과가 어떤 것인지 차근차근 정리해보기를 권합니다. 이렇게 하면 몇 가지 지적 활동 중에서 실현 가능한 것, 다시 말해서 성과를 기대할 수 있는 분야가 보입니다. 그 분야에 집중하십시오. 나머지 활동은 비록 흥미가 있고 개인적으로 소중하더라도 내려놓습니다. 단념입니다. 단념하는 대신 귀중한 시간이 주어집니다. 단념하지 않고서는 시간이 주어지지 않습니다.

대다수 사람들이 지적 활동에 앞서 이 같은 기초지식의 한계설정을 등한시하고 있습니다. 나는 꽃을 좋아하니까 당장 정원으로 뛰어나가 꽃을 심겠다는 사람은 있어도, 나는 꽃을 좋아하니까 우리 집 정원에 꽃을 심기 전에 식물학 표본 등을 공부해 우리 집 정원 토양에 적합한 꽃을 어떻게 키워야 되는지 조사해봐야겠다고 생각하는 사람은 적습니다. 전자의 활동은 육체노동, 혹은 치미생활이며 후자는 지식이 동반되는 지적 생활입니다.

서로 보충하는 연구를 동시에 진행하는 것도 효과적인 시간절약입니다. 풍경을 그리는 화가에게 자신이 일하고 있는 지방의 식물을 안다는 건 매우 큰 도움이 됩니다. 왜냐하면 식물에 관한 지식이 있으면 모든 종류의 식물을 가능한 한 정확하고 세밀하게 기억할 수 있기 때문입니다. 그러니까 풍경화가가 만약에 과학을 연구하려 한다면 그림에는 전혀 무관한 화학이나 수학을 공부하는것보다는 그림을 그린다는 지적 활동에 도움을 주는 식물학을 공부하는 편이 좋습니다. 전문적으로 하고 있는 연구와 밀접한 관계가 있는 지적 활동은 쉽게 잊어버리지 않습니다.

인내는 우리가 가진 최고의 재능이자 최선의 기능입니다. 물러서는 대신, 후회하는 대신 그 자리에 꿈쩍 않고 서서 자신을 돌아보십시오. 당신에게 부족한 것이 시간인지, 재능인지, 아니면 자신을 기다리지 못하는 불신인지 헤아려보십시오. 정답은 당신 안에 있습니다.

상식적으로 인생은 짧고 시간은 화살보다 빠르므로 현재라는 시간은 소중히 여겨야 한다는 건 당연한 소리입니다. 그러나 좀 더 개인의 구체적인 생활 속으로 침잠해들어간다면 일상의 내면에서 무엇을 해야 하고, 무엇을 하지 말아야 되는지, 또 무엇부터 시작해야 되는지를 결정하는 권한은 우리에게 있으며, 격언의 가르침을 듣고 깨우쳐 이를 선택하려면 우리에겐 보편적인 지혜를 말하는 격언과 달리 특별하고 개인적인 지혜가 준비되어 있어야 되는 것입니다.

현대인에겐 시간이 지연되는 것을 참지 못하는 나쁜 습성이 있습니다. 기다림과 미뤄짐을 무조건 손해로 여깁니다. 그런데 살다보면 지연되었기에, 미뤄졌기에 위험을 피하게 되는 상황이 종종 벌어집니다. 그런 경험이 적지 않습니다. 하지만 우리에게 이런 행운은 그저 행운일 뿐입니다. 어쩌다 보니 재수가 좋아 한 번쯤 이런 일도 있구나, 하고 넘어가버립니다. 보편적인 나타남은 일시적인 행운이 아닙니다. 실제를 갖춘 지혜입니다. 우리는 늦어짐의 지혜에 대해 생각해봐야 되는 것입니다.

책은 좋은 지적 도구입니다. 내가 하고 싶은 말은 전업 작가이거나, 정말 책을 좋아해서 인생에 독서 외에는 의미 있는 활동이 없다고 굳게 믿는 사람이 아니라면 굳이 독서라는 지적 활동에 얽매여 반드시 많은 책을 읽어야 된다는 강박관념에 시달릴 필요가 없다는 것입니다. 그런 점에서 나는 대학교의 방식을 참고할 만하다고 생각합니다. 대학교는 최고의 지식교육기관이지만 그 실상을 살펴보면 그리 많은 책을 광범위하게 읽도록 강요하지 않습니다. 전공에 특화된 소수의 책을 완벽하게 섭렵하라고 요구합니다.

지적 생활은 시간을 먹이로 삼습니다. 따라서 시간을 낭비하지 않는 것이야말로 지적 생활의 핵심입니다. 탐욕스런 인간의 본능은 시간에 대해서도 비슷한 행위를 나타내려고 노력합니다. 우리는 휴식이라는 이유로 쓸데없이 시간을 낭비할 때가 아주 많습니다. 그 시간들을 절약하지 않고서는 지적 생활에 필요한 기본 토대가 마련되지 않습니다.

남보다 오래 공부한다고 해서 그들보다 더 나은 성적을 받는다는 보장은 없습니다. 단지 시간을 들인다는 것은 기본 중의 기본입니다. 시간을 들이지 않으면 남보다 나은 성적을 받게 될지도 모른다는 기대마저 할 수 없는 것입니다. 시간은 우리에게 아무것도 약속해주지 않지만, 또 우리에게 모든 것을 약속해줍니다.

기억의 형성에는 두 가지 조건잉 씨습니다. 첫째, 감정적 충격입니다. 선명한 감정적 충격이 뇌리와 마음에 깊게 새겨져 기억할 의사가 없음에도 저절로 기억되는 경우입니다. 두 번째는 반복입니다. 시간을 들여 반복적으로 주입시킨 기억입니다.

지적은 사람이라면 누구나 대여섯 개의 다른 분야에 관심ㄴ을 갖고 있습니다. 이에 적잖은 시간을 소요하고 있습니다. 아마도 이 대여섯 개의 분야 중에 제대로 만족스런 성과를 얻게 되는 것은 거의 없을 것입니다.

시간 절약의 필요성에 공감하는 것만으로 능률은 향상됩니다. 그러나 시간을 절약한다는 것은 고무줄을 늘이는 것과는 다릅니다. 굳이 비유하자면 가죽끈을 늘이는 것과 비슷합니다. 즉 분명한 한계가 있습니다. 시간을 절약할 줄 아는 사람은 자신이 한 시간에 어느 정도나 일할 수 있는지를 정확히 알고 있습니다.

어리석음에는 어리석음만이 줄 수 있는 특별한 기억이 있습니다. 그걸 잊은 채 살아가는 사람과 뭔가를 찾아내 기억하며 살아가는 사람의 미래는 동일하지 않습니다.
시간의 다른 이름은 기억입니다. 젊은 날 우리는 자신의 가능성을 과대평가한 대가로 오늘은 비참해졌고 , 내일을 두렵게 만든 잘못을 저지른 바 있습니다. 우리 모두가 그렇게 살아왔고, 앞으로도 그렇게 살아가겠지요. 희망이 없어 보이지만, 희망이 없다고 여겨지는 삶이기에 우리는 희망을 찾고 싶다는 열망을 품을 수 있게 되었습니다. 당신의 오늘이 기억해야 될 현명한 꿈이 아닐는지요.

환자와 건강한 사람의 차이가 뭘까요? 환자는 침대에 누워 있고, 건강한 사람은 자신의 두 발로 걸어다니고 있는 걸까요? 맞는 이야기에요. 그렇다면 환자와 건강한 사람의 차이는 '걷다'가 되겠지요. 환자는 걷지 못하고 건강한 사람은 걷고 있다, 이말인 즉 계속 걸어가지 못하는 사람이 곧 환자라는 것입니다. 인생에서 자신의 길을 중단한 사람이 곧 환자라는 이야기입니다. 시간이 없다, 돈이 없다는 이유로 잠시라도 그 걸음을 멈추었다면 그 사람의 인생은 지금 아파하고 있다는 뜻입니다." - 나이팅게일

중단된 독서는 아무것도 남기지 않습니다. 당신이 중단을 대수롭지 않게 생각한다는 것은 알고 있습니다. 전깃줄을 다시 이어붙이면 전류는 다시 통하지만, 사람 마음은 그렇지 않습니다. 지적인 상상력이 끊어진 뒤로는 처음부터 다시 시작해야 합니다. 끊어진 자리에서 재생되는 지적 감동은 세상에 존재하지 않습니다. 찢어진 명화를 다시 붙인들 과거의 명작이 되지 안흔 것과 마찬가지입니다. 시간이 부족하므로 여유가 생겼을 때 띄엄띄엄 책을 읽고 필요한 만큼의 지적 생활을 이어나가겠다는 산술적 계산으로는 당신이 기대하는 지적인 삶은 건설되지 않습니다.

현실에서 돈은 지성의 토양과 같습니다. 토양이 충분하고 물을 넘치게 흘려주면 싹은 저절로 피어납니다. 그 이점을 무시할 수 없다는 게 슬퍼질 따름입니다. 토양이 메말라 모래와 같은 곳에 씨를 뿌려봐야 싹이 틀 리 없습니다. 사상도 현실의 일부입니다. 자본이 다스리는 현실 사회에서는 돈이라는 토양을 거부하고 살아갈 수는 없습니다. 지적 생활도 별반 다를 게 없습니다.

매일같이 열심히 공부한다고 해서 지적인 삶을 살아가고 있다는 뜻은 아닙니다. 오히려 지적인 삶과는 거리가 먼 지식노동에 회의감을 느껴 교양으로부터 멀어지는 경우도 많습니다. 지식을 활용하는 기술만 늘어나는 것입니다. 지성과 교양의 궁극적 목표인 개인의 완성과 성취감, 행복은 사라지고 오직 지식이 재물로 변환되는 물질적 성과에 급급하게 되어 지식인임에도 지성인이 되지 못하는 사람도 우리 주변에는 많습니다.

과거의 나는 기회의 중요성을 믿었습니다. 기회가 주어져야 노력이 가능한 것이다, 라고 생각했습니다. 헌데 이 나이게 될 때까지 살아보니 정말로 간절한 것은 시간과 건강입니다. 시간과 건강이 허락하는 한, 기회는 쉬지 않고 찾아옵니다. 우리를 찾아오지 않더라도 내가 찾애닐 수 있습니다.

"율법은 확실히 무거운 짐이네. 하지만 이렇게 생각해보게나. 전쟁터에 나간 군인들에게 총과 탄약은 생명보다 값진 것이네. 아무리 무거워도 총을 버리고 전쟁터에 나가진 않을 게야. 배낭이 쓸데없이 큰 것 같아도 그 안에는 모포며, 식량이며, 물과 약품들로 가득하네. 이 또한 버리기엔 너무 아까운 것들이지. 내가 만약 군인이라면 그것들이 무거워도 함부로 버리지는 않을 걸세." - 어느 늙은 랍비 랍비

인생은 정직해져야 합니다. 누구보다도 나 자신에게 정직해져야 합니다. 현재 나는 본래의 내가 가진 능력보다 높은 평가를 받고 있으며, 그 평가에 항상 감사하는 마음으로 생활해야 한다는 것을 기억해야 합니다.

지식인들은 나는 그것을 모른다, 라고 말하기 보다는 그것은 애초부터 우리가 알 수 없는 것이었다, 라고 말하는 것을 더 좋아하는 인종입니다. 이런 변명으로 자신들의 신분이 유지된다고 생각합니다. 자신들의 비루한 처지가 설명된다며 득의양양해합니다.

고통과 즐거움은 같은 길에 놓여 있습니다. 기쁨의 끝에 고통이 있고, 고통 끝에 기쁨이 있습니다. 당신을 괴롭히려고 운명이 시련을 주는 건 아닙니다.
확신하십시오. 진정한 생명은 당신의 슬픔으로 심어진다는 것을.
기억하십시오. 그 열매가 당신 소유가 되지 않을지라도 당신은 충분히 행복했다는 것을.

목숨이 붙은 것들은 언젠가 떠나야 합니다. 그것이 나를 부끄럽게 합니다. 언젠가는 떠나야 할 이 삶에 나는 왜 그리도 미련을 갖고 살아가는지, 생각할수록 부끄럽습니다. 언젠가는 나를 떠나게 될 그 무엇에 왜 그리도 초조해하는지, 뒤돌아볼수록 부끄럽기만합니다. 가구 하나, 책 한 권도 나의 것이 아닙니다. 이것들도 제 나름대로 목숨을 갖춘 존재들입니다. 문짝이 썩고, 책갈피의 수명이 다해지면 나를 떠날 것입니다. 나의 그리움과 애증 따위엔 동정을 배풀지 않을 것입니다. 그럼에도 나는 이것들이 나의 것이라며, 내가 허락하지 않는 한 제 마음대로 나를 떠나지 못할 것이라고 장담하며 살아왔던 것은 아닌지요. 그 편협한 애증이 나를 부끄럽게 만듭니다.

두려움은 믿음이 약해졌다는 신호입니다. 두려움을 극복하는 방법은 믿음밖에 없습니다. 인생이 두려운 까닭은 나 자신을 믿지 못하기 때문이고, 사람이 두려운 까닭은 그를 믿지 못하기 때문입니다. 나 자신을 믿기만 한다면 인생은 두려울 이유가 없습니다. 상대방을 믿어주기만 한다면 그의 말과 행동이 나를 괴롭히지 않습니다.

건강은 두말할 것도 없이 큰 축복입니다. 그러나 단순히 남보다 오래 살고 싶다는, 즉 그들보다 빨리 죽고 싶지 않다는 미혹된 마음으로 건강한 삶을 추구한다면 머지않아 그토록 아끼고 애달프게 여기는 건강을 잃게 될 것입니다. 건강은 육체의 강건함만으로 유지되지 않습니다. 정신과 감성이 올바를 때 건강도 유지되는 것입니다. 실제로 인간을 괴롭히는 질병 중 태반이 피폐된 정신과 감성에서 싹트고 있습니다. 육체적인 건강에 유념하느라 정신과 감성을 상실한다면 가장 두려운 결과, 즉 건강한 몸으로 속절없이 사라져야 하는 참담한 운명과 맞닥뜨리게 될지도 모릅니다.

많은 사람들이 뭘 하고 싶은지도 모른 채 살아가고 있으며, 무슨 이유로 인생이 고단해졌는지도 묻지 않고 살아갑니다. 왜 그런 일을 할 수 없는지 원인을 궁금해하지도 않고, 불가능한 일에 매달려 아까운 세월만 허비하고 있습니다.

"돌진하라!"
이것은 명령이었습니다. 나의 사회적 위치와 눈앞의 과제를 모두 뛰어넘는 무소불위의 권력이었습니다. 그 명령이 손가락질함는 곳엔 항상 내가 있었습니다. 내가 돌진해야 할 상대는, 넘어뜨려야 할 적은 항상 나 자신이었습니다.
나를 비굴하게 만드는 적도 나였고, 나를 허약하게 만드는 적도 나였으며, 나를 무기력하게 만든 적도 언제나 나 자신이었습니다. 인생은 나 자신과의 승부였습니다. 승자는 항상 나였고, 패자도 항상 나였습니다. 나는 인생의 모든 고비에서 승리와 패배를 동시에 맛봐야 했습니다. 그 반복적인 경험에 익숙해지면서 나는 승리를 기뻐하지 않게 되었고, 패배를 두려워하지 않게 되었습니다.

철학의 학문적 특성은 보편적 세계관의 표출입니다. 제아무리 위대한 사상가의 철학도 출발은 개인적 세계관의 수립입니다. 이 개인적인 세계관이 보편적으로 받아들여졌을 때, 우리는 그의 이름을 위대한 사상가의 반열에 올려놓습니다.

철학이 권위를 덧입게 되면 그것은 더 이상 철학이 아닙니다. 그것은 사상적 폭력이며, 군림이고, 구속입니다. 철학은 지극히 개인적인 자기표현입니다.

위대한 사상이 위대한 철학자를 만드는 것이 아닙니다. 위대한 생애만이 그를 위대한 철학자로 만들어줍니다. 요즘 등장하고 있는 사상가들은 철학적인 생에보다 철학의 결실에 더 매진하고 있습니다. 현대인들이 철학을 멀리하는 근본적인 원인입니다.

인간은 자유로워져야 합니다. 인간은 자유를 쟁취해야만 합니다. 인간은 자유롭게 살아가야 합니다. 명예와 호화로운 저터개이 당신을 자유롭게 해주는 것은 아닙니다. 세상이 공허하고 따분하게 생각된다면 당신의 삶이 억눌려 있다는 증거입니다. 당신에게 자유가 필요하다는 증거입니다. 당신의 무게를 감당하지 못하고 있다는 뜻입니다. 그래서 애꿎은 사람들에게 분노하고 실망하는 것입니다. 그들은 사실 당신 삶에 아무런 의미도 없습니다.

나이듦이 고통시러운 까닭은 어떻게 늙어야 하는지를 모르기 때문입니다. 인간은 한 번도 늙어본 적이 없으므로 그 과정을 어떻게 받아들여야 하는지 모릅니다. 그 무지가 노년의 생에를 더욱 비참하게 만들곤 합니다.
인간에게 가장 필요한 지혜가 무엇이냐고 한다면, 어떻게 늙어야 하는지를 아는 것이라고 대답하겠습니다. 인간의 최후가 어떤 모습이어야 하는지를 아는 것보다 더 중요한 지혜는 없습니다. 이 지혜는 젊었을 때 무엇을 해야 하는지 아는 것보다 훨씬 중요하고 어렵습니다.
노인답게 자연스럽고 현명해진다는 것은 러렵기만 합니다. 아름다운 노년은 서쪽 하늘을 물들이는 노을입니다. 노을이 아름답기 위해서는 새벽부터 대지를 달궈야 합니다. 아름다운 노년은 결국 아름다운 청춘을 살았다는 증거입니다. 누구보다 치열하게 주어진 인생에 최선을 다했다는 뜻입니다.

당신이 어떤 직업을 통해 행복해지고 싶다면 다음 세 가지를 유념해야 합니다. 첫째, 그 일에 필요한 능력을 갖출 것, 둘째, 지나치게 많이 일하려고 하지 말 것, 셋째, 그 일을 사랑한다고 당신 자신을 속이지 말 것.



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  • 재미있게 읽으셨나요?
    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

어떻게 공부해야 하는가? 효율적인 배움 설명서. 숫자 감각.


삶은 배움의 연속이다.
우리는 무언가를 배우기 위해 많은 시간을 투자하지만 생각만큼 실력이 늘지 않는다.
노력한 만큼 성과가 나오지 않으니 이번 생에서 뭘 배운다는 건 깨끗하게 포기해야 할까?
어쩌면 지금까지 제대로 된 방법을 몰라 헛된 노력을 한 건 아닐까?
숫자감각.
이 책에서는 우리가 무언가를 효율적으로 배우는 방법을 알려준다.

내가 뽑아본 핵심은 다음과 같다.

효율적인 학습법

  • 잠잘 때 채액이 뇌의 독소를 제거해주기 때문에 양질의 수면이 중요하다.
  • 어떤 문제를 해결할 땐 집중 모드(focus mode)와 분산 모드(diffuse mode)를 오가며 해결한다.
  • 문제가 잘 풀리지 않을 땐 두 모드를 의도적으로 전환한다.
  • 추상적인 개념일수록 연습과 반복을 통한 꾸준한 학습이 중요하다.
  • 공부하려는 것이 무엇이든 처음에는 부정적인 느낌으로 시작하게 된다.
  • 하기 싫은 일이라도 일단 시작하면 잠시후에 불편함이 사라진다.
  • 무언가를 제대로 보려면 아무런 예측 없이 봐야 한다.
  • 비유(analogy)와 은유(metaphor) 는 새로운 것을 학습할 때 도움이 된다.
  • 단순히 여러번 읽는 것 보다 회상(recall)이 효과적이다.
  • 주로 학습하는 장소가 아닌 새로운 장소에서 배운것을 떠올리는 것도 도움이 된다.
  • 덩이(chunk)는 집중된 관심, 기본 개념에 대한 이해, 숙련을 돕는 연습과 큰 그림의 상황을 보는 감각을 가지고 최상으로 만들어진다.
  • 덩이(chunk)를 만들어 두면 새로운 컨셉을 배울때 전이(transfer)를 통해 학습이 쉽도록 해준다.
  • 책을 읽을때 이미 익숙한 부분은 건너 뛰고 중요한 부분에 집중한다.
  • 연습은 여러날에 걸쳐서 반복한다.
  • 결과물(Product)이 아닌 과정(Process)에 집중하자.
  • 무언가를 배웠다는 확신이 들면 정말 그런지 자체적으로 시험한다.
  • 멀티테스킹을 하려고 욕심을 부리지 않고, 한번에 하나에 집중한다.
  • 해결할 문제가 많으면, 가장 어려운 문제부터 해결한다.
  • 잘 안되는 부분을 찾고, 그 부분을 해결하기 위해 집중적으로 연습한다.
  • 학습 대상을 순차적으로 공부하지 않고 때로는 뒤죽박죽 공부한다.
  • 책을 읽기 전에 마구 훑어본다.

습관의 구성요소

  1. 대기 (the cue) (자제력을 여기서 사용)
  2. 장소(location)
  3. 시간(time)
  4. 어떻게 느끼는가(how you feel)
  5. 반응(reaction)
  6. 일상적인 일(The routine)
  7. 계획(plan) 계획을 세운다.
  8. 보상(the reward)
  9. 어떤 일을 잘할 수 있게 되면 그 일이 즐거워진다.
  10. 신념(the belief)
  11. 같은 뜻을 가진 사람들과 목표를 공유하고 서로 격려한다.

결과물(Product)이 아닌 과정(Process)에 집중하자.

  • 한 주 동안에 해결할 핵심 과제를 정리한다.
  • 전날 밤에 다음날 할 일 목록을 적는다.
  • 일을 끝낼 시간을 정해라.
  • 제일 싫고 어려운 일을 먼저 하라.
  • 무엇이 이루어지고 무엇이 이루어지지 않았는지 체크한다.

글쓰기

글을 쓸 때는 분산(diffuse) 모드로 쓰고 집중(focus) 모드로 편집한다.
아웃라인은 잡지 않는다.
글을 쓰면서 편집하려고 하지 마라.

시험에 임하는 자세

  • 잠을 충분히 잔다.
  • 문제를 이해하기 위한 진지한 노력한다.
  • 문제를 다른 사람들과 함께 풀거나 해답을 점검한다.
  • 다른사람들에게 문제의 개요를 설명한다.
  • 그룹 토의에서 질문을 하고 적극적으로 참여한다.
  • 확실하지 않은 부분은 질문한다.
  • 어려운 부분은 교사와 상의한다.
  • 모든 해답에 대한 정확히 이해한다.
  • 문제를 검토하고 다른 사람들과 문답한다.
  • 어려운 문제를 먼저 풀고, 잘 풀리지 않을때 1분 혹은 2분동안 다른 문제를 풀고 돌아온다.
    ( 1분 혹은 2분 정체되면 그 문제에서 빠져나온다.
  • 복식호흡으로 심호흡을 한다.
  • plan "B"를 두라.
  • 시험 전날 너무 무리해서 공부하지 마라.
  • 점검할땐 뒤부터 점검하면 실수를 알아차리는데 도움이 된다.

용어설명

아세틸콜린 (acetylcholine): 세심한 주의를 기울이고 있을 때, 집중 학습에 특히 중요한 대뇌피질과의 신경조정 연결을 형성한다.
도파민 신경 (dopamine) : 보상 학습을 조정하는 대뇌 체계의 일부. 지금 당장 보상이 없더라도 미래에 훨씬 좋은 보상을 받을 수 있는 일을 하도록 자극. 부족하면 동기 결여, 한번 기쁨을 준 것에 흥미를 잃어버리는 쾌감상실의 원인이 된다.
세라토닌 (serotonin): 사회생활과 위기 관리 활동에 영향을 주는 신경조정인자 체계이다.
아인슈텔룽(Einstellung) 효과 : 이미 우리 마음속에 자리 잡은 개념이나 생각 때문에 더 나은 생각이나 해결책을 찾지 못하는 현상
순차적인 생각(Sequential) : focused mode와 관련이 있다.
직관적인 생각 (Holistic 'global) : diffuse mode와 관련이 있다.
과잉학습(Overlearning)은 시간을 낭비한다.
사려깊은 훈련(Delibertate practice) : 어려운 것을 찾아 신중히 연습
간삽법(Interleaving) : 서로 다른 기법 또는 전략을 요구하는 문제 또는 상황을 왔다 갔다하는 연습

도구

집중해서 글쓰기 (http://writeordie.com/)
포모도로 기법 (http://pomodorotechnique.com)
앙키 - 플래쉬 카드 (http://ankisrs.net/)
43가지 일 - 목표 설정 사이트 (http://www.43things.com)
스틱 K - 목표 설정 사이트 (http://www.stickk.com)
코피티비티 - 커피숍과 비슷한 정도의 배경 소음 제공(http://coffitivity.com)

코세라(coursera) 강의

Learning How to learn(https://www.coursera.org/learn/learning-how-to-learn)


숫자감각 - 책갈피


수학이나 과학의 개념을 소개하는 장을 처음으로 보기 시작할 때는, 해당 장을 전체적으로 '훑어' 보는 것이 도움이 된다. 표, 도표, 사진뿐만 아니라 제목, 요약, 심지어 해당 장의 마지막에 제시된 질문까지 잠시 살펴보아라. 이는 반직관적으로 보일 수도 있다. 해당 장을 아직 읽지 않았기 때문이다. 하지만 이는 정신의 펌프를 가동시키는 데 도움이 된다.
  • 우리 뇌는 집중모드와 분산모드라는 서로 매우 다른 두 가지 사고 과정을 활용한다. 우리는 이 두 모드 사이를 오가며 한 번에 한 가지 모드를 사용한다.
  • 새로운 개념이나 문제에 처음 집중할 때는 허둥대기 마련이다.
  • 새로운 개념을 파악하고 문제를 해결하기 위해서는 해당 내용에 집중해야 하지만, 그 다음에는 배우고자 하는 내용으로부터 주의를 전환할 필요가 있다.
  • 아인슈텔룽 효과는 잘못된 방법에서 벗어나지 못해서 문제를 풀거나 개념을 이해하지 못하는 상황을 의미한다. 때로는 유연한 사고를 할 줄 알아야 한다는 사실을 명심하기 바란다. 문제를 풀거나 개념을 이해하기 위해 사고모드를 전환할 필요가 있다.
  • 처음에는 집중모드를 사용해 수학과 과학의 개념과 문제를 파악하기 시작해라.
  • 집중모드에서 필요한 작업을 마쳤다면 이제 분산모드가 활성화되도록 해라. 휴식을 취하는 등 무언가 다른 것을 해라.
  • 좌절감이 느껴질 경우 분산모드가 후면에서 작동하도록 내버려둬라.
  • 수학과 과학 문제는 하루에 조금씩 푸는 것이 가장 좋다. 이렇게 할 경우 집중모드와 분산모드가 각자 필요한 시간을 갖게 되어 이해력이 높아진다. 이것이 튼튼한 신경구조를 건설하는 방법이다.
  • 미루는 경향이 있다면 알람을 25분 후로 설정해 놓고 문자 메시지·웹 검색을 비롯해, 주의를 산만하게 만드는 것으로부터 방해 받지 않고 온전히 공부에만 집중해보자.
  • 뇌에는 두 가지 주요 기억체계가 있다.
    • 작업기억 : 공기 중에 4개의 아이템만 띄울 수 있는 곡예사와 같다.
    • 장기기억 : 수많은 아이템을 저장할 수 있는 창고와 같지만 기억을 불러오기 위해서는 종종 방문할 필요가 있다.
  • 간격 반복은 아이템을 작업기억에서 장기기억으로 옮기는 데 도움이 된다.
  • 수면은 학습 과정의 중요한 부분이다. 수면의 역할은 다음과 같다.
    • 정상적인 사고 과정에 필요한 신경의 연결고리를 형성한다. 따라서 시험 전날에는 숙면을 취하는 것이 중요하다.
    • 어려운 문제를 해결해 주며 학습 내용의 의미를 찾아준다.
    • 학습하는 내용의 중요한 부분을 강화하고 예행연습을 하며 불필요한 부분은 삭제한다.
  • 연습은 튼튼한 신경세포 패턴, 즉 개념적인 이해 덩어리를 형성하는 데 도움이 된다.
  • 연습을 하면 시험을 볼 때 필요한 정신적인 유동성과 민첩성을 얻게 된다.
  • 덩어리 형성에 도움이 되는 것들은 다음과 같다.
    • 집중적인 주의력
    • 기본 개념에 대한 이해
    • 거시적인 맥락을 파악하는 데 도움이 되는 연습
  • 단순한 회상(페이지를 보지 않고 핵심 내용을 기억하려고 하는 것): 덩어리 형성을 돕는 최고의 방법이다.
  • 우리는 불편하게 느끼는 것을 미룬다. 하지만 우리를 일시적으로 즐겁게 만드는 것이 장기적으로는 우리에게 바람직한 것만은 아니다.
  • 미루는 것은 독약을 조금씩 섭취하는 것과 같다. 당시에는 해롭지 않아 보이겠지만 장기적으로는 아주 위험할 수 있다.
  • 고통스러운 일을 조금씩 할 경우 결국 아주 큰 이득을 볼 수 있다.
  • 미루는 습관은 다음과 같은 네 부분으로 이루어져 있다.
    • 신호
    • 반복행동
    • 보상
    • 믿음
  • 신호에 다르게 반응함으로써, 심지어 신호를 완전히 무시함으로써 습관을 바꿔라. 보상과 믿음은 이러한 변화를 오랫동안 유지시켜 준다.
  • 결과물(성취하고자 하는 것) 대신 과정(시간을 보내는 방식)에 집중해라.
  • 단기간에 생산적인 활동을 하기 위해 25분 포모도로 방법을 활용해라.
    25분 동안 집중한 뒤에는 매번 자신에게 보상을 주어라.
  • 분산모드가 발휘될 수 있는 자유 시간을 반드시 가져라.
  • 정신대조법은 강력한 동기부여 방법으로, 현재나 과거의 가장 안 좋았던 순간을 떠올린 후 이를 미래의 긍정적인 이미지에 대조시키는 것이다.
  • 멀티테스킹을 하면 사고 과정에서 풍부하고 완벽한 연결고리를 만들 수 없다. 이러한 연결의 형성을 돕는 뇌의 영역이 신경세포의 확고한 연결고리를 만들기 전에 계속해서 방해를 받기 때문이다.

강력한 덩어리를 만드는 단계

  1. 핵심 문제 꼼꼼히 풀기
  2. 핵심 과정을 집중적으로 문제 다시 풀기
  3. 휴식하기
  4. 수면 취하기
  5. 또 다시 반복하기
  6. 새로운 문제 추가하기
  7. '활동적으로' 반복하기
  8. 덩이짓기는 하나의 개념을 매끄럽게 연결되는 신경사고 패턴으로 통합하는 것을 의미한다.
  9. 덩이짓기는 사용가능한 작업기억의 양을 증가시키는 데 도움이 된다.
  10. 개념과 해결책에 관한 덩어리 서재를 짓는 것은 문제 해결을 위한 직관력을 얻는 데 도움이 된다.
  11. 덩어리 서재를 지을 때는 해법의 가장 어려운 부분과 개념에 의도적으로 계속해서 집중하는 것이 중요하다.
  12. 열심히 공부하더라도 운이 따르지 않을 수 있다. 하지만 세렌디피티의 법칙을 잊지 마라. 훌륭한 정신의 서재를 짓고 연습함으로써 잘 준비해두면 행운의 여신이 점차 우리 편에 설 것이다. 즉, 노력하지 않으면 실패하겠지만 꾸준히 열심히 노력할 경우 훨씬 더 많은 성공이 뒤따를 것이다.
  13. 정신을 다스리는 것은 강력한 도구가 될 수 있다. 가장 효과적인 방법은 다음과 같다.
    • 미루는 습관에서 벗어나기 위해 도서관처럼 방해물이 거의 없는 곳에 가라.
    • 주의를 산만하게 하는 생각이 흘러가게 내버려 둠으로써 이를 무시하는 연습을 해라.
    • 자신의 태도가 문제라면 부정적인 생각에서 긍정적인 생각으로 초점을 다시 맞춰라.
    • 공부를 시작할 때 부정적인 감정이 드는 것은 지극히 정상적이라는 사실을 잊지 마라.
  14. '놀이시간'을 계획하는 것은 미루는 습관을 예방하기 위해 우리가 할 수 있는 가장 중요한 일이며 미루는 습관을 버려야 할 가장 큰 이유다.
  15. 미루는 습관을 버리기 위해서는 합리적인 하루치 목록을 작성하고, 자신이 계획표를 잘 준수하고 있는지를 거시적인 관점에서 파악하기 위해 일주일치 목록을 살펴봐야 한다.
  16. 전날 밤에 다음 날 해야 하는 일의 목록을 적어라.
  17. 가장 어려운 문제부터 해결하라.
  18. 목표 달성 시점을 비롯해 효과적인 방법과 그렇지 않은 방법을 쉽게 파악할 수 있도록 계획표를 작성해라.
  19. 매일 특정한 반복행동과 업무를 해라.
  20. 다음 날 할 일을 전날 밤에 적어, 뇌가 목표를 곱씹게 함으로써 성공적인 목표 수행에 도움이 되도록 해라.
  21. 공부할 내용을 작게 쪼개라. 항상 자신(그리고 좀비!)에게 수많은 보상을 줘라. 행복감과 성취감을 음미할 시간을 가져라.
  22. 공부를 마치기 전까지 보상을 의도적으로 미뤄라.
  23. 미루기 신호에 주의해라.
  24. 미루기 신호가 거의 없는 새로운 환경에 들어가라. 도서관의 조용한 자리가 한 예가 될 수 있다.
  25. 방해물이 생길 수 있다. 하지만 모든 문제를 외부 요인의 탓으로 돌리지 마라. 모든 것이 항상 남의 탓이라고 여겨지거든, 거울을 들여다 보아라.
  26. 새로운 시스템을 믿어라. 집중된 시간에 열심히 공부한 다음에는 죄책감에서 벗어나 쉴 수 있을 만큼 새로운 시스템을 신뢰해야 한다.
  27. 미룰 때를 대비해 예비책을 마련해 둬라. 완벽한 사람은 없다.
  28. 가장 어려운 일을 가장 먼저 해라.
  29. 기억의 성 기법(기억에 남을 만한 이미지를 익숙한 풍경 속에 심는 것)은 시각적인 기억 시스템을 강화시켜 준다.
  30. 규율을 따르지만 창의적인 방식으로 기억을 활용하는 방법을 배울 경우, 주의력에 집중하는 방법을 파악하는데 도움이 된다. 이는 심지어 강력한 기억력을 구축하는 분산적인 연결고리를 만들 때에도 유용하다.
  31. 이해한 내용을 암기할 경우 이를 확실히 내재화할 수 있으며 해당 내용을 완벽하게 습득하는 데 필요한 정신의 서재를 강화시키게 된다.
  32. 비유는 어려운 개념을 빨리 학습하는 데 도움이 된다.
  33. 반복은 기억하고자 하는 내용이 사라지기 전에 이를 기억 속에 확실히 넣기 위한 중요한 과정이다.
  34. 의미 있는 그룹과 축약을 활용할 경우, 우리는 배우고자 하는 내용을 단순화하고 덩어리 지어 기억 속에 쉽게 저장할 수 있게 된다.
  35. 이야기는 (유치한 암기방법으로 사용될지라도) 우리가 배우고자 하는 내용을 쉽게 기억하는 데 도움이 된다.
  36. 배우고자 하는 내용을 쓰고 말하는 것은 기억력을 향상시켜 준다.
  37. 운동은 신경세포가 성장해 새로운 연결고리를 만드는 데 아주 중요하다.
  38. 내용을 덩어리 지은 후에는, 모든 세부사항을 의식적으로 파악하지 않고 자동적으로 수행해야 한다.
  39. 자신보다 이해력이 빠른 친구들과 함께 공부할 경우 위압감을 느낄 수 있다. 하지만 '평균적인' 학생이 직관적인 능력과 창의력을 발휘하는 데 종종 더 유리할 수 있다.
  40. 창의력을 발휘하기 위해서는 완벽한 집중모드에서 편안하고 몽상적인 분산모드로 전환할 수 있는 능력이 가장 중요하다.
  41. 지나치게 집중할 경우 원하는 해결책을 찾을 수 없게 된다. 이는 나사를 못으로 착각해서 그 위에 계속 못질을 하려는 것과 같다. 난관에 봉착할 경우, 한동안 문제에서 멀리 떨어져 무언가 다른 것을 하거나 수면을 취하는 것이 가장 좋다.
  42. 뇌는 사람마다 다른 속도로 발달한다. 대부분의 경우, 뇌는 20대 중반까지 계속해서 성장한다.
  43. 위대한 과학자 중에는 비행 청소년 시절을 보낸 이들이 있다.
  44. 수학·과학·기술 분야에서 성공을 거둔 전문가들의 공통된 특성은 핵심 개념을 덩이 짓는 법, 즉 추상화하는 법을 파악했다는 사실이다.
  45. 비유와 물리적인 은유는 다른 분야의 개념들이 서로 영향을 미칠 수 있게 만드는 덩어리를 형성해 준다.
  46. 자신의 현재나 미래의 직업과 상관없이, 열린 마음으로 수학과 과학을 계속해서 공부해 보아라. 이는 일상과 업무에서 겪는 문제를 현명하게 해결하는 데 도움이 되는 풍부한 덩어리를 제공해 줄 것이다.
  47. 방정식은 그저 개념을 추상화하고 단순화하는 방법에 불과하다. 즉, 방정식에는 시 속에 숨어 있는 깊은 의미와 비슷한 의미가 담겨 있다.
  48. '마음의 눈'은 우리가 학습하는 내용을 개인화하고 이와 관련된 각본을 상영하는 데 도움이 되기 때문에 중요하다.
  49. 전이는 하나의 맥락에서 학습한 내용을 다른 맥락에 적용하는 능력이다.
  50. 수학 개념의 덩어리 핵심을 이해하는 것이 중요하다. 그렇게 할 경우 해당 개념을 새롭고 다른 환경에 쉽게 전이시킬 수 있기 때문이다.
  51. 학습하는 동안 멀티태스킹을 할 경우 깊이 있는 학습을 할 수가 없다. 이는 학습하는 내용을 전이하는 능력에 방해가 된다.
    *
  52. 자체 학습은 아주 깊이, 효과적으로 배울 수 있는 방법 중 하나다.
    • 이 방법은 독립적인 사고 능력을 향상시켜준다.
    • 이 방법은 교사가 시험에 출제하는 생소한 문제를 푸는 데 도움이 된다.
  53. 학습에서는 인내가 지능보다 훨씬 중요하다.
  54. 자신이 존경하는 사람에게 다가가는 훈련을 해라. 현명한 멘토는 한 문장만으로 우리의 미래를 바꿀 수 있다. 하지만 교사와 멘토의 시간을 너무 많이 빼앗지는 마라.
  55. 학습 내용의 핵심을 빠르게 파악하지 못하더라도 좌절하지 마라. 놀랍게도 '느린' 학생은 빠른 학생이 놓치는 근본적으로 중요한 사항을 이해하려고 애쓴다. 그리고 마침내 해당 내용을 이해하면, 더 깊게 파악하게 된다.
  56. 사람들은 협조적이기도 하지만 그만큼 경쟁적이다. 우리의 노력이나 성과물을 깎아 내리거나 비난하는 사람은 항상 있기 마련이다. 이러한 문제에 냉정하게 대처하는 법을 배워라.
  57. 집중모드에 있을 때는, 모든 것이 완벽하다고 확신할 때조차 중대한 실수를 할 수 있다. 자신의 작업을 다시 확인할 경우 실수를 파악할 수 있는 다른 신경 프로세스를 이용하기 때문에 보다 넓은 관점을 유지할 수 있다.
  58. 다른 의견을 거리낌 없이 표현할 수 있는 사람과 함께 공부할 경우.
    • 자신의 사고방식에 내재된 실수를 파악하는 데 도움이 된다.
    • 자주적으로 생각하고 스트레스를 받는 상황에 잘 대처하게 된다.
    • 공부한 내용을 다른 사람에게 설명하는 과정에서 이해력이 높아진다.
    • 직업을 구할 때 유용한 인맥을 쌓을 수 있으며 더 나은 선택을 하는데 도움이 된다.
  59. 비평은, 주든 받든, 자신에 관한 것이어서는 안 된다. 이는 자신이 이해하려고 하는 내용에 관한 것이어야 한다.
  60. 자신을 속이기가 가장 쉽다.

시험 준비 체크리스트

숙제
  • 지문을 이해하기 위해 노력했는가?(관련 예제를 찾아보는 것은 여기에 해당되지 않는다.)
  • 친구들과 숙제를 함께 하거나, 적어도 자신의 답을 친구들의 답과 비교해 보았는가?
  • 친구들과 함께 공부하기 전에 모든 숙제의 정답을 요약해 보려고 노력했는가?
시험 준비
  • 의견을 교환하고 질문을 하는 등 숙제 토론모임에 적극적으로 참여했는가?
  • 문제해결 시 난관에 봉착했을 경우, 교사나 조교와 상담을 했는가?
  • 숙제의 해법을 전부 이해한 후에 숙제를 제출했는가?
  • 확실히 이해하지 못한 해법을 수업 시간에 설명해 달라고 요청했는가?
  • 학습가이드가 있을 경우, 시험 보기 전에 이를 꼼꼼하게 살펴보아 전부 지킬 수 있겠다고 확신했는가?
  • 대수학이나 계산에 시간을 할애하지 않고 수많은 해법을 빠른 시간 내에 요약해 보려고 노력했는가?
  • 친구들과 함께 학습가이드와 문제를 살펴보고 서로 질문을 해 보았는가?
  • 시험 전에 리뷰 세션이 있을 경우, 참석해서 자신이 확실히 알지 못하는 부분에 관해 질문을 했는가?
  • 시험 전날 밤에 잠을 충분히 잤는가?(이 질문에 '아니요'라고 답한다면, 나머지 질문은 아무 의미가 없다.)
*시험 전날 충분히 수면을 취하지 않을 경우 모든 노력이 수포로 돌아갈 수 있다.
* 시험을 보는 것은 진지한 일이다. 전투기 조종사와 의사가 체크리스트를 확인하듯, 자신만의 시험 준비 사항을 점검하면 좋은 결과를 얻을 수 있는 확률이 높아진다.
* 어려운 문제에서 시작해 쉬운 문제로 넘어가는 방법처럼 반직관적인 방법은 우리가 쉬운 문제에 집중하는 동안에도 뇌가 어려운 문제를 생각할 수 있게 해준다.
* 우리의 몸은 스트레스를 받을 때 화학물질을 분비한다. 이러한 물질에 대한 신체의 반응을 어떻게 해석하는지가 중요하다. '이 시험 때문에 두려워.'에서 '이 시험 때문에 최선을 다하게 돼!'라고 생각을 전환한다면, 보다 나은 결과를 얻을 수 있을 것이다.
* 시험을 볼 때 전전긍긍한다면, 잠시 호흡에 집중해 보아라. 배 위에 손을 얹고 숨을 천천히 깊게 들이마셔라. 가슴 전체가 팽창하는 통처럼 부풀어 올라야 한다.
* 우리의 정신은 우리의 답이 맞다고 우리를 속일 수 있다. 따라서 가능하면, 눈을 깜빡여 주의를 전환시킨 뒤 거시적인 관점으로 자신의 답을 다시 한 번 확인해야 한다.

10가지 좋은 학습법

  1. 회상연습
    한 페이지를 읽은 후에는, 시선을 다른 곳으로 돌린 후 핵심 개념을 떠올려 보아라. 밑줄은 아주 조금만 그어라. 회상 연습을 통해 정신 속에 집어넣지 않은 것은 절대로 밑줄 긋지 마라. 수업을 들으러 가거나 처음 학습한 곳과 다른 곳에 있을 때 이 핵심 개념을 상기해 보아라. 회상 능력(자신의 내면에서 개념을 생성하는 것)은 결과를 측정하는 주요 지표다.
  2. 자체 시험
    학습한 내용은 항상 자체 평가해라. 플래시 카드를 이용할 수 있다.
  3. 덩이짓기
    덩이짓기는 해법을 이해하고 연습함으로써 순식간에 떠올리게 만드는 것이다. 문제를 푼 다음에는 연습을 함으로써 각 단계를 확실히 이해하고 넘어가라. 문제를 노래로 생각하고 마음속으로 반복해, 원할 경우 언제든 꺼내 쓸 수 있는 매끄러운 정보 덩어리를 만들어라.
  4. 간격 두고 반복하기
    운동선수처럼 무슨 과목이든 매일 조금씩 간격을 두고 학습해라. 우리의 뇌는 근육과 같다. 한 번에 한 과목에서 연습할 수 있는 양이 한정되어 있는 것이다.
  5. 다양한 문제풀이 방법을 번갈아 가며 연습하기
    한 학습 세션에서 한 가지 문제 풀이 방법을 지나치게 오래 연습하지 마라. 이는 이전의 문제풀이 과정을 아무 생각 없이 따라하는 것 뿐이다. 다른 유형의 문제와 섞어서 풀도록 해라. 이렇게 할 경우 해당 풀이 방법을 언제 어떻게 사용할지를 알 수 있게 된다.(책들은 보통 이런 식으로 구성되어 있지 않기 때문에 스스로 알아서 해야 한다.) 숙제와 시험을 마친 후에는, 항상 자신의 실수를 점검하고 왜 그러한 실수를 했는지를 이해한 후에 다시 풀어봐야 한다. 가장 효과적인 공부 방법은 플레시 카드의 한 면에 문제를 적고(손으로 적어라) 다른 편에는 정답을 적는 것이다(손으로 직접 쓸 경우, 타자를 칠 때보다 튼튼한 신경세포 구조가 형성된다.). 플래시 카드를 사진으로 찍어서 스마트폰의 학습 앱에 옮길 수도 있다. 다른 유형의 문제를 무작위로 골라 스스로에게 문제를 내 보아라. 무작위로 책을 펼쳐 문제를 고른 후 즉시 풀 수 있는지 보는 것도 좋은 방법이다.
  6. 휴식 취하기
    처음 접하는 수학이나 과학 개념과 문제는 보자마자 이해하거나 풀 수 없다. 따라서 한 번에 많이 공부하는 것보다 하루에 조금씩 공부하는 편이 훨씬 효과적이다. 특정 문제에서 난관에 봉착할 경우, 휴식을 취함으로써 정신의 다른 부분이 후면에서 작업할 수 있게 해라.
  7. 단순한 설명과 비유 활용하기
    해당 개념이 이해가 되지 않을 경우에는 10살짜리 아이가 이해할 수 있게 설명하려고 노력해 보아라. 비유를 활용하는 것 역시 도움이 된다. 전기의 흐름을 물의 흐름에 비유하는 것이 한 가지 예다. 자신의 설명을 상객만 하지 말고 크게 말하거나 써 보아라. 말하거나 쓰는 것은 학습하는 내용을 보다 깊이 부호화(신경 기억 구조로 전환하는 것)하는 데 도움이 된다.
  8. 집중하기
    휴대폰이나 컴퓨터의 모든 소리르 끄고, 알람을 25분 후로 맞춰 놓아라. 25분 동안 최선을 다해 집중적으로 공부해라. 알람이 울리면, 스스로에게 작지만 재미있는 보상을 주어라. 하루에 이러한 시간을 몇 번 가질 경우 학습에 진전이 있을 것이다. 이때에는 (컴퓨터나 휴대폰을 들여다보는 것이 아니라) 공부하는 것이 자연스러운 일이 될 수 있는 시간과 장소를 찾아야 한다.
  9. 가장 어려운 문제부터 해결하기
    정신이 가장 뚜렷한 아침에 가장 어려운 일을 해라.
  10. 정신대조법 활용하기
    자신의 과거를 떠올린 뒤, 학습을 통해 성취하고자 하는 꿈과 대조를 해 보아라. 학습 공간에 이 꿈을 상기시킬 수 있는 그림이나 단어를 붙여 놓아라. 동기부여가 안 될 경우 이를 보아라. 이 방법은 우리와 우리가 사랑하는 이, 모두에게 도음이 될 것이다.

10가지 나쁜 학습법

  1. 수동적인 다시 읽기
    앉아서 해당 내용을 수동적으로 눈으로 읽어 내려가기. 페이지를 보지 않고 핵심 개념을 상기함으로써 해당 내용을 뇌로 옮긴다는 확신히 있지 않는 한, 다시 읽는 것은 시간 낭비다.
  2. 지나친 밑줄 긋기
    우리는 밑줄을 그을 경우, 해당 내용을 뇌에 저장하고 있다고 오인하게 된다. 하지만 실제로는 손을 움직이고 있을 뿐이다. 조금씩 밑줄을 긋는 것은 괜찮다. 이는 중요한 내용을 표시하는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 밑줄 긋기를 암기를 위한 도구로 사용할 경우, 밑줄 그은 내용을 반드시 뇌에 저장하는 과정을 거쳐야 한다.
  3. 해법을 보며 안다고 생각하기
    이는 학생들이 학습하면서 저지르는 가장 안 좋은 실수다. 우리는 정답을 보지 않고도 문제의 각 단계를 풀 수 있어야 한다.
  4. 벼락치기하기
    육상경기대회 준비를 벼락치기로 할 수 있을까? 우리의 뇌는 근육과 같다. 한 번에 한 과먹에서 연습할 수 있는 양이 한정되어 있다.
  5. 풀이 방법을 아는 문제 유형을 계속해서 풀기
    비슷한 문제를 계속해서 연습할 경우, 제대로 된 시험 준비가 아니다. 이는 드리블 연습만 하면서 농구 시합 준비를 하는 것과 같다.
  6. 친구와의 학습 시간에 잡담하기
    자신이 푼 문제를 친구와 비교하고 서로 문제를 내줄 경우, 학습이 즐거워지고 자신의 사고방식에 내재된 오류를 찾을 수 있으며 깊이 있는 학습이 가능해진다. 하지만 할 일은 제쳐두고 수다만 떨 경우, 시간을 낭비하는 것이기 때문에 다른 공부모임을 찾는 편이 좋다.
  7. 문제를 풀기 전에 교과서를 읽지 않기
    여러분은 수영하는 법을 배우기 전에 수영장에 뛰어드는가? 교과서는 수영 강사와 같다. 우리를 정답으로 이끌어 줄 것이다. 따라서 교과서를 읽지 않을 경우 허둥대고 시간을 낭비하게 될 것이다. 교과서를 읽기 전에는, 전체적인 내용를 파악하기 위해 해당 장이나 섹션을 재빠르게 한 번 훑어보아라.
  8. 교사나 동료를 통해 헷갈리는 부분을 확인하지 않기
    교수는 학생들이 도움을 청하러 오는 것에 익숙하다. 학생들을 도와주는 것이 사실 교수의 역할이다. 교수는 자신을 찾아오지 않는 학생을 걱정한다. 그러한 학생이 되지 마라.
  9. 주의가 산만한 상태에서 깊게 학습한다고 생각하기
    문자 메시지나 대화에 조금이라도 주의를 빼앗길 경우 학습에 ㄴ전념할 수 있는 뇌의 능력이 낮아지게 된다. 이렇게 집중력이 조금씩 방해를 받는 것은 신경뿌리를 조금씩 뽑는 것과 같다.
  10. 충분한 수면 취하지 않기
    우리의 뇌는 우리가 잘 때 문제 풀이 방법을 하나로 합치며, 우리가 잠들기 전에 생각한 것을 연습하고 반복한다. 피로가 오래 지속될 경우, 뇌에 독소가 쌓여 빨리 제대로 생각하기 위해 필요한 신경세포의 연결이 방해를 받는다. 시험 전에 충분히 자지 않으면, 그동안의 모든 노력이 아무 소용이 없게 된다.

"첫 번째 원칙은 스스로를 속이지 말아야 한다는 것이다. 자기 자신은 가장 속이기 쉽다." <물리학자 리처드 파인만, 과학으로 위장한 사이비 과학을 피하는 법>



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  • 재미있게 읽으셨나요?
    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

콜레스테롤 수치 높아도, 건강에 이상 없다. 콜레스테롤 수치에 속지 마라.


얼마 전 건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높게 나왔다.
'콜레스테롤이 높으면 건강에 큰 위험이 닥친다'는 소리를 여기저기서 주워들어서인지 높은 수치가 썩 달갑게 느껴지지 않았다.
이 건강검진 결과를 받고 찝찝함과 약간의 불안감을 느꼈지만, 실제로 콜레스테롤에 대해 아는 것은 전혀 없었다.
그래서 콜레스테롤 관련 자료를 찾다가 이 책을 알게 되었다.
콜레스테롤 수치에 속지 마라.
이 책을 짧게 요약하자면 콜레스테롤은 몸에 꼭 필요한 요소이고 억지로 수치를 낮추면 몸에 안 좋은 결과를 가져온다. 콜레스테롤 수치는 줄어들지언정 암, 자살, 사고 등 심장질환과는 상관없는 질병이나 상황으로 사망할 위험성이 상당히 높다.
심장질환은 콜레스테롤 수치 그 자체보다는 트라이글리세라이드와 HDL 비율이 중요하다.
이는 트라이글리세라이드 수치를 HDL 수치로 나눈 것으로 2 이하면 안전하다.
나의 트라이글리세라이드/HDL 비율은 1 이하이다.
식생활 중 심장질환에 가장 영향을 많이 주는 요소는 당이다. 그중에서도 과당이 특히 문제가 된다. 과당이 들어간 음식은 피하자.
스트레스도 또한 문제다. 스트레스받지 말자.
과음하지 않고 금연하며 적절한 운동을 하면서 음식을 적절하게 섭취하자.

콜레스테롤 수치에 속지 마라 - 책갈피


관상동맥 관련 질환 예방법 5가지
관상동맥 관련 질환의 82%는 다음 다섯 요소가 제대로 지켜지지 않아서 이다. [하버드 대학교가 실시한 '간호사 건강 연구' - <뉴잉글랜드 의학 저널>에 발표]
  1. 금연
  2. 과음하지 않기
  3. 하루 평균 최소 30분간 중간~격렬한 수준의 운동하기
  4. 건강한 수준의 체중 유지하기 : 체질량 지수(BMI) 25 미만
  5. 혈당지수가 낮은 음식, 오메가 3 지방산, 식이섬유 함량이 높은 음식 섭취하기
HDL-2 입자는 크기가 크고 부력이 있으며 방어 능력이 우수한 반면, HDL-3입자는 크기가 작고 밀도가 높으며 염증 유발 가능성이 있다. HDL-2는 염증과 아테롬(atheroma, 동맥 내에 콜레스테롤이나 단백질 성분의 물질이 쌓인 것. '죽종'이라고도 함) 발생을 방지하는 특성이 있지만, HDL-3에 대해서는 별로 알려진 내용이 없다.

LDL-A는 부력이 있는 가벼운 분자로, 산호(자유 라디칼이 산화를 일으키면 콜레스테롤이 플라크로 형성됨)되어 손상되기 전까지는 전혀 해롭지 않다. LDL-B는 크기가 작고 단단하며 밀도가 높은 분자로 아테롬성 동맥경화증을 촉진한다. 따라서 LDL-A의 농도는 높을수록 좋다.

심장질환 발생 위험성 예측 지표
트리글레세리드와 HDL 비율이 낮을 수록 좋다.
예) 트리글리세리드 150mg/dl 이고 HDL 값이 50mg/dL 이면 비율은 3이다.(150:50)
비율이 2 정도로 나온 사람은 콜레스테롤 수치와 전혀 상관없이 기뻐할 만하다. 반면 비율이 5라면 문제가 될 소지가 있다.

콜레스테롤

콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 물질이다. 콜레스테롤 없이는 생명을 유지할 수 없다. 너무 중요한 물질이라서 우리 몸을 구성하는 대부분의 세포들이 콜레스테롤을 합성할 수 있을 정도이다.
콜레스테롤은 세포와 세포막을 구성하는 주요 성분으로 다양한 기능을 수행하는데, 특히 다른 핵심 물질들이 만들어지는 뼈대 역할을 담당한다.
콜레스테롤은 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론 등의 성호르몬과 비타민D, 소화에 필요한 담즙산의 모체가 되는 분자이다.
여러 연구를 통해 콜레스테롤 수치가 낮은 축에 속하는 사람은 무수히 많은 건강상의 문제를 안고 있으며 암, 자살, 사고 등 심장질환과는 상관없는 질병이나 상황으로 사망할 위험성이 상당히 높은 것으로 나타났다.
사고와 자살? 사실이다. 뇌세포가 생성되는 데에도 콜레스테롤이 필요하기 때문이다. 콜레스테롤 수치가 지나치게 낮으면(160mg/dL 정도) 실제로 우울증, 공격성, 뇌출혈을 일으킨다.
우리 몸의 세포막에는 콜레스테롤이 상당량 포함되어 있는데, 이들은 세포의 온전한 상태가 유지되도록 돕고 세포와 세포 사이의 연락도 용이하게 하는 역할을 한다.
기억력을 위해서도 콜레스테롤이 필요하다. 콜레스테롤 수치가 너무 낮으면 신경 전달에도 영향을 미쳐 일과성 기억상실증(global amnesia)으로 쉽게 이어질 수 있다.
콜레스테롤은 인체가 감염과 맞서 싸우는 데 필요한 무기이기도 하다. 면역체계가 약해진 틈을 타 세균이 내장기관에서 혈류로 슬그머니 들어와서 독소를 만들면 이를 콜레스테롤이 중화한다. 감염이 발생하면 혈중 총 콜레스테롤 수치는 높아지지만 HDL 수치는 감소하는데, 감염과 싸우면서 소진되는 까닭이다.
콜레스테롤은 산화되는 경우에만 문제가 된다.
손상 혹은 산화된 LDL 콜레스테롤은 동맥 내벽에 달라붙는데, 여기에서부터 염증이 발생하는 과정이 시작된다.
염증은 자유 라디칼로 인한 손상에서 시작된다.
콜레스테롤은 단백질의 형태를 변화시켜 사고와 기억을 촉진한다. 다시 말해서, 콜레스테롤은 우리가 얼마나 영민하게 생각할 수 있는지, 무언가를 얼마나 잘 기억할 수 있는지에 영향을 준다는 뜻이다.

설탕(수크로스)은 포도당 50%, 과당 50%로 구성된다.
고과당 옥수수시럽은 과당 55%, 포도당 45%로 구성된다. 설탕과 함량 차이가 그리 크지 않다.
과당은 간에 지방을 축적시켜 지방간을 일으키는 주 원인이다.
간에 지방이 저장되면서 인슐린 저항성이 생긴다.
고혈압, 트리글리세리드 농도 상승, 트리글리세리드와 HDL 콜레스테롤의 비율 상승. 이 세 가지는 심장질환 발생 가능성을 정확하게 예측하는 요소이다. 과당은 이 세 가지 요소를 전부 촉진한다.
지방은 LDL 콜레스테롤 농도를 높이지만 무해한 LDL 입자(A형)가 증가하고 ,심장질환을 유발하는 LDL 입자(B형)은 감소한다. 당은 정반대로 나쁜 LDL 분자는 증가시키고, 무해한 입자의 농도는 낮춘다. 당과 인슐린 농도가 높아지면 작고 못된 LDL 입자가 손상되고, 그 결과 염증 반응이 시작될 가능성이 높아진다.
콜레스테롤이 아닌 염증이 심장질환의 핵심이다. 그리고 염증은 당의 대사결과 생길 가능성이 높다.
식생활 중 심장질환에 가장 영향을 많이 주는 요소는 당이다.
당뇨병, 비만과 심장질환 사이에 숨겨진 연결고리는 당이다.
과도한 당 섭취는 인슐린 분비를 높이고, 그 결과 혈압과 콜레스테롤 수치를 높인다.

유익한 탄수화물

  • 과일
  • 채소
  • 콩류

해로운 탄수화물

  • 시리얼
  • 백미
  • 파스타
  • 쿠키
  • 패스트리
  • 스낵류
  • 탄산음료
  • 주스류
  • 크래커
카놀라유는 아주 끔찍한 기름이다. 일반적인 생산과정을 살펴보면 헥산 등 석유 용매를 이용하여 고온에서 유지를 추출하고 정제한 다음, 더 많은 화학물질을 사용하여 정제하고, 불순물을 걸러내고, 표백하고, 지독한 향을 없애기 위한 탈취 공정을 거친다. 그나마 먹어도 괜찮은 카놀라유는 냉압착된 유기농, 비정제 카놀라유 정도이다.

지방

포화지방이 해롭다는 상식은 잘못됐다.
포화지방은 '좋은' 콜레스테롤(HDL)을 증가시킨다.
포화지방은 인체의 '나쁜' 콜레스테롤(LDL)을 건강에 유익한 A형(크기가 크고 부피도 큰 입자)으로 바꾼다.
포화지방을 많이 섭취할수록 관상동맥의 아테롬성 동맥경화증(관상동맥 죽상경화증) 발생 빈도가 줄어든다. 반면 탄수화물 섭취는 발생 빈도의 증가와 관련이 있다.
식물성 유지 등 오메가6 지방은 염증 반응을 유도한다.
오메가6 지방과 오메가3 지방의 균형을 유지하는 것이 포화지방 섭취량을 조절하는 것보다 훨씬 중요하다.
저지방 식단이 효과를 보는 것은 포화지방 감소가 아니라 오메가6 지방 섭취를 줄이기 때문이다.

긍정적인 결과가 나온 연구 한두 건을 고른 다음 그런 결과가 나오지 않은 연구를 묻어버리는 일은 제약업계에서 흔히 활용되는 수법이다. 검은 바둑돌이 가득 들어 있는 통에서 흰색 돌 한두 개를 집어 들고는, 통에 든 돌이 전부 흰색임을 보여주는 증거라며 주장하는 것과 다를 바 없다.

여러분이 도박을 하는 중인데, 어떤 특수한 지팡이를 구입하면 복권 당첨 확률을 100% 높여준다고 한다. 괜찮은 조건처럼 들리지 않는가? 하지만 이 숫자는 상대적인 값임을 잊지 말아야 한다. 복권이 당첨될 실제 확률을 파악하기 위해서는 절댓값을 알아야 한다. 마법 지팡이 없이 복권에 당첨될 확률은 8,700만 분의 1이다. 따라서 그 지팡이는 당첨 확률을 고작 8,700만분의 2로 올려줄 뿐이다.

로세토 효과는 어디에서 비롯될까? 연구진은 두 단어로 요약할 수 있다고 설명한다. 바로 '공동체'와 '연대감'이다. 이 두 가지가 건강을 지키는 아주 강력한 요소로 작용하여 흡연과 끔찍한 식생활의 영향을 상쇄하는 것으로 생각된다.

스타틴계 약물

스타틴계 약물은 심장 건강에 가장 중요한 영양소인 코엔자임 Q10을 고갈시킨다. 코엔자임 Q10이 부족하면 근육통, 쇠약, 피로가 발생할 수 있다.
스타틴은 뇌의 기능을 떨어뜨린다.
대부분의 노인과 여성에게는 스타틴계 약물을 처방해서는 안 되며, 특히 어린에게는 절대 처방해서는 안 된다.
스타틴계 약물로 효과를 얻을 수 있는 대상은 관상동맥질환 진단을 받은 중년 남성에 국한된다.

심장 영양 보충제

  • 코엔자임 Q10 : 심장 에너지를 만드는 연료
  • D-리보스 : 몸의 에너지 구성원
  • L-카르니틴 : 심장을 보호하는 강력한 항산화 성분
  • 마그네슘 : 위대한 긴장 완화제. 혈관벽을 이완시키고 혈압을 낮추므로 심장이 더 수월하게 혈액을 뿜어낼 수 있도록 한다. 또한 혈액이 보다 원활하게 흐르도록 한다.
  • 니아신 : 나쁜 콜레스테롤 감소, 좋은 콜레스테롤 증가
  • 비타민 E : '혼합 토코페롤' 제품으로 구입 (알파,델타,베타,감마 등 네가지 형태중 감마 효과가 가장 강력하다.)
  • 오메가3 : 심장에 가장 유익한 성분. 트리글리세리드, 휴식기 심박, 혈압을 낮춘다. 염증을 방지한다.
  • 판테틴 : 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 환자에게 권장
  • 비타민 C : 철분 흡수량 증가
  • 커큐민(curcumin) : 탁월한 염증 방지 효과
  • 레스베라트롤(resveratrol) : 노화 방지 효과
  • 코코아 플라바놀(cocoa flavanols) : 혈압 낮추고 체내 산화질소의 합성을 돕는다. (다크 초콜릿)
  • 나토키니제와 룸브로키나제 : 혈액을 깨끗하게 하는 천연 희석제

스트레스

심장발작이 일어나기 전 갑작스러운 심리적 스트레스를 받은 경우가 많다는 것도 결코 우연의 일치는 아니다. 주말이 끝나고 대부분의 사람이 일터로 돌아가는 월요일 아침에 급성 심장사가 가장 많이 발생한다는 사실은 이미 입증된 내용이다. 급성 심장사의 약 36%가 월요일에 발생한다. 흥미롭게도 두 번째로 많이 발생하는 요일은 토요일이다.
회사 가기 싫어하는 사람도 있지만, 집에 가기 싫어하는 사람도 있을 것이다. 스트레스 요인이 무엇이든 심장이 말해줄 것이다. 심장은 진실을 이야기한다.

스트레스 검사에서 콜레스테롤 반응도가 높은 사람일수록 살면서 마주치는 정서적 상황에도 더 크게 반응한다.

스트레스는 지금까지 알려진 모든 질병의 원인이다. 회복을 더디게 만들거나 아예 회복을 막을 수도 있다.
스트레스를 받으면 부신이 '투쟁-도피' 호르몬으로도 알려진 스트레스 호르몬을 분비한다. 주요 스트레스 호르몬은 코르티솔과 아드레날린이다.
스트레스 호르몬이 체내에 과도하게 존재하면 대사 작용에 문제가 생기고 염증이 발생하며 심장질환에 영향을 준다. 스트레스가 지속되면 과량 분비된 코르티솔이 혈관을 딱딱하게 만들기 시작한다.
스트레스 상태에서는 혈액의 혈소판이 과도하게 만들어지고, 혈소판이 서로 엉기면서 혈전으로 불리는 핏덩어리가 생성된다. 혈전이 심장과 연결된 혈관을 막으면 심근경색 등 심장발작이 일어난다.

심장질환 위험 검사

  • LDL 입자 크기 검사법 : NMR 리포프로파일(LipoProfile)
  • C - 반응성 단백질 : 심혈관계질환 건강 예측 지표. 고감도 검사(hs-CRP)
  • 피브리노겐 : 심혈관계질환의 개별적인 위험인자. 클라우스법(Clauss method), FIF(immunoprecipitation funtional intact fibrinogen)
  • 혈중 페리틴 : 철분 농도 측정 물질
  • LP(a) : 심장질환의 가장 위협적인 위험인자.
  • 호모시스테인(homocysteine) : 심혈관계 문제 발생 예측 지표
  • 인터루킨-6 (Interleukin-6): 염증 반응 예측 지표
  • 관상동맥 칼슘 측정 검사

심장을 망치는 음식

  • 설탕 : 탄산음료, 영양가는 없고 열량만 높은 음식들에 설탕이 어마어마하게 들어 있다.
  • 가공된 탄수화물 : 포장된 형태로 판매되는 탄수화물 음식 대부분. 시리얼, 파스타, 빵, 즉석 밥 등. 가공된 탄수화물 섭취량을 줄이자. 아예 먹지 않는 것이 좋다.
  • 트랜스지방 : 패스트푸드는 이제 그만 먹자. 슈퍼마켓에서 구입하는 포장된 식품은 모조리 성분표를 읽고 '부분 경화유' 혹은 '경화유'가 들어 있지 않나 확인하자. 둘 중 하나라도 들어 있는 식품은 먹지 말자. 특히 마가린, 쿠키, 케이크, 패스트리, 도넛, 그리고 패스트푸드는 더 유념해서 확인해야 한다.
  • 가공육 : 가공육은 염증반응에, 세부적으로는 심장질환에 영향을 준다. 소시지, 햄 등의 가공육, 가공 냉동육은 섭취하지 않는다.
  • 과도한 오메가6 지방 : 식물성 유지는 염증을 유발하는 오메가6 지방 성분이 대부분을 차지하고 있으므로 완전히 끊거나 섭취량을 줄여야 하며, 염증을 막아주는 오메가3 지방은 의식적으로 섭취량을 늘려야 한다. 오메가6와 오메가 3의 섭취 비율은 4:1을 넘지 않는 것이 가장 좋으며, 이상적인 비율이 1:1이라고 생각하는 의견도 많다. 옥수수유, 포도씨유, 대두유, 카놀라유 섭취량은 줄이자. 올리브유, 참기름, 들기름, 코코넛오일, 마카다미아넛오일로 최대한 대체하자.

통곡물 제품

시중에 판매되는 통곡물 제품은 대부분 실제 통곡물의 함량이 그리 높지 않다.
통곡물도 가공된 곡물만큼 혈당을 상승시킨다.
통곡물에도 글루텐이 들어 있는데, 이 성분은 글루텐에 민감한 사람들이 섭취할 경우 염증을 유발할 가능성이 매우 높다.
정리하면, 제대로 된 통골물 제품이 가공된 탄수화물 제품보다는 낫다. 하지만 조심해야 한다. 라벨에 '밀가루' 대신 '통밀'이라고 써 있다고 해서 다 몸에 좋을 거라 생각하면 안된다.

심장을 살리는 음식

  • 야생 알래스카 연어 (오메가 )
  • 딸기류 과실 : 블루베리는 프티로스틸벤(pterostilbene)이라는 유익한 성분이 들어 있어서 혈관에 플라크가 생기지 않도록 방지하고, 산화된 콜레스태롤로 인한 손상도 예방하는 효과가 있다. 라즈베리와 딸기에는 엘라그산(ellagic acid)라는 성분이 함유되어 있다. 산화된 LDL로부터 인체를 보호하는 성분이다. 모든 딸기류 과실에는 염증을 줄이는데 탁월한 효과가 있는 안토시아닌이 풍부하게 들어 있다.
  • 체리 : 안토시아닌
  • 목초 먹인 소에서 얻은 쇠고기 : 불행이도 우리가 접하는 식육은 대부분 공장식 가축 사육장에서 기른 동물에서 얻는다. 이러한 식육은 항생제, 스테로이드, 호르몬 함량이 높고 , 염증을 일으키는 오메가6 지방 함량도 매우 높은 반면 오메가3 지방은 거의 들어 있지 않다.
    목초를 먹인 동물에서 얻은 고기는 이와 완전히 다르다. 초원에서 자란 동물의 식육은 오메가6 함량이 낮고 오메가3 함량은 상당히 높아서 오메가6와 오메가3 함량 비율도 훨씬 더 우수하다.
  • 채소와 몇 가지 과일 : 과일과 채소의 섭취량이 많을수록 심혈관계질환 발생 확률은 낮아지는 것으로 나타났다. 녹색 잎채소(시금치, 근대등)와 십자화과 채소(브로콜리, 케일, 방울양배추, 양배추, 콜리플라워) 과일의 경우 오렌지, 레몬, 자몽과 같은 감귤류가 특히 효과적이다.
  • 견과류 : 꾸준히 섭취하면 심장발작이나 심장질환 발생 위험이 30~50% 감소하는 것으로 확인됐다.
  • 콩류 : 섬유질을 많이 섭취하면 심장질환을 비롯한 각종 질병의 발생률 감소와 관련이 있다고 확인되었다. 콩류에는 섬유질이 아주 많이 들어 있다.
  • 다크초콜릿 : 식물성 화학 성분 코코아 플라보놀이 혈압을 낮추고 염증을 줄인다는 연구 결과가 연이어 발표되고 있다.
  • 강황 : 염증을 막아주는 특성이 있다. 항암 작용도 있으며 간 건강에도 큰 도움이 된다. 강황에 함유된 활성 성분은 커큐민으로 알려진 식물성 물질이다. 커큐민은 염증 방지 쇼과와 더불어 강력한 항산화제이다.
  • 석류 주스 : 석류 주스를 장기간 섭취하면 노화 속도를 늦추고 심장질환을 예방할 수 있다.
    산화된 LDL 콜레스테롤을 저해하는 효능이 있다.
  • 적포도주 : 적포도주에 함유된 레스베라트롤은 유해한 물질의 공격으로부터 건강한 세포를 지킨다. 적포도주는 혈액의 구성 성분이 혈액을 응고시킬 가능성을 감소시키고 HDL 콜레스테롤의 기능을 증대시킨다. 적포도주를 적당량 섭취하면 앞서 이 책에서 소개한 심장실환의 세 가지 지표, 즉 C-반응성 단백질, 피브리노겐, 인터루킨-6가 모두 감소하는 것으로 나타났다.
  • 녹차 : 에피갈로카테킨 갈레이트(epigallocatechin gallate, EGCG)라는 성분이 항암 활성 효과가 있다. 혈액 응고를 유발해 뇌졸중으로 이어질 수 있는 원인 물질인 피브리노겐 수치를 녹차가 낮춘다.
  • 올리브유 : 염증 방지 효과가 있는 폴리페놀이 함유되어 있어 강력한 항산화 작용을 한다.올리브를 기계로 수확한 후 굉장히 높은 온도에서 가공하면 건강에 도움을 주는 모든 섬세한 성분들이 파괴된다. 엑스트라 버진 올리브유로 바꾸자.
  • 마늘 : 지질을 줄이고 혈액 응고를 예방하는 효과와 더불어 고혈압을 방지하고 항산화, 항균, 항바이러스 효과도 있다. 마늘은 으깨거나 잘게 썰어서 건강에 도움이 되는 활성 성분인 알리신(allicin)이 만들어지도록 해야 한다. 잘고 미세하게 분쇄할수록 좋다. 알리신은 만들어진 그 순간부터 서서히 분해되기 시작하므로 마늘은 신선한 상태로 사용할수록 건강에 좋다. 전자레인지에 가열하면 이 성분은 완전히 다 파괴된다.



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괜찮은 조직은 무엇으로 위대해 지는가? 비영리 분야를 위한 좋은 조직을 넘어 위대한 조직으로


'좋은 기업을 넘어 위대한 기업으로(Good to Great)'로 잘 알려진 저자 짐 콜린스가 비영리 조직을 위해 쓴 책이다.
이 책에서 재미있던 부분은 고슴도치 콘셉트 이야기다.
이사야 베를린이 <고슴도치와 여우>이란 수필에서 '여우는 여러 목적을 동시에 추구하며 세상의 복잡한 면면을 두루 살피지만, 고슴도치는 모든 것을 한데 모아 안내하는 체계적인 개념이나 기본 원리 하나로 복잡한 세계를 단순화한다.'라고 썼고 거기에서 영감을 받아 고슴도치 콘셉트라는 표현을 쓰게 되었다고 한다.
나는 여우 과정을 거치지 않고서는 고슴도치가 되기 어렵다고 생각한다. 돈오점수(頓悟漸修)랄까? 물론 단박에 대상의 본질을 꿰뚫어 보는 능력을 타고나는 이도 있겠지만, 대부분은 우선 대상을 살핀 후에야 그 본질을 잡아내기 마련이다. 삶에 치이다 보면 아무런 질문 없이 행동하는 부분이 꽤 많은데 이에 대해 돌아보게 만들어주는 부분이었다.

고슴도치 콘셉트는 열정, 능력, 운영 세 가지의 교차점을 이해하여 조직의 개념을 정의하는 일이다.
책에서는 기업과 비영리기관에 초점을 맞추었지만, 개인에게 초점을 옮겨봐도 좋겠다.
내가 가장 하고 싶으면서도 잘하는 일을 하면서 충분한 자원(돈, 시간, 그 밖의 지원)을 얻는 길을 찾아내야 한다.
어제 좋은 분들과 이야기를 나누다가 자신이 '좋아하는 일'이나 '잘하는 일' 둘 중에 하나만 알아도 행복한 사람이라는 이야기를 들었다.
많은 사람이 자기가 무얼 좋아하는지, 혹은 무얼 잘하는지 알 충분한 자원을 쏟기가 그만큼 어렵기 때문이다.
나는 운이 좋게도 내가 정말 좋아하고 잘하는 일을 안다.
'놀고먹는 일'
하지만 아쉽게도 놀고먹으면서 충분한 자원을 얻을 방도가 아직은 생각나지 않아 그 일을 보류하고 있다.
지금 세상은 너무 비효율적이다.
모든 사람에게 살아가기 위한 자원이 충분히 보장돼야 누구든 열정을 가진 일을 마음껏 해서 좋은 결과를 만들어 낸다.
그런 세상을 위해 나는 무얼 할 수 있을까?

비영리 분야를 위한 좋은 조직을 넘어 위대한 조직으로 - 책갈피


투입과 산출에 대한 혼동은 영리 조직과 비영리 조직의 근본적인 차이에서 생긴다. 영리 조직에서 돈은 투입(위대해지는 데 필요한 자원)인 동시에 산출(위대한 조직의 평가 기준)이다. 반면에 비영리 조직에서 돈은 투입에 불과할 뿐 위대한 조직을 평가하는 기준이 되지 못한다.

결과를 계량화할 수 있느냐 없느냐는 전혀 중요하지 않다. 양에 관한 증거든 질에 관한 증거든, 증거를 엄밀하게 수집해서 진척 상황을 추적하는 것이 중요하다. 증거가 주로 질에 관한 것이라면, 이런저런 증거를 모으고 결합하는 법정 변호사처럼 사고하라. 증거가 주로 양에 관한 것이라면, 자료를 수집하고 평가하는 실험실 과학자처럼 사고하라.

위대함은 본질상 종착지가 아니라 역동적인 과정을 일컫는다. 어떤 조직이든 자기 조직이 위대하다고 생각하는 순간, 지극히 평범한 조직으로 미끄러지고 만다. 위대함에 도달했다고 생각하는 순간 추락은 이미 시작된 것이나 다름없다.

우리가 비교 연구한 회사들 중 위대한 기업으로 도약하는 데 실패한 회사들은 의욕이 없거나 규율이 잡히지 않은 사람들에게 인센티브를 통해 '동기를 부여하는'데 집중했다. 이와 대조적으로 좋은 기업에서 위대한 기업으로 도약한 회사들은 무엇보다도 적합한 사람을 버스에 태우고 그들을 계속 붙들어두는 데 집중했다.

이사야 벌린(Isaiah Berlin)은 <고슴도치와 여우>라는 유명한 수필에서 고대 그리스 우화를 토대로 사람들을 고슴도치와 여우, 두 부류로 나눈다. 여우는 여러 목적을 동시에 추구하며 세상의 복잡한 면면을 두루 살피는 반면, 고슴도치는 모든 것을 한데 모아 안내하는 체계적인 개념이나 기본 원리 하나로 복잡한 세계를 단순화한다. 다시 말해 세상이 얼마나 복잡하건 상관없이 모든 과제와 딜레마를 아주 단순한 콘셉트로 축소시킨다.

사회 각 분야에서 활동하는 비영리 기관이 위대한 조직으로 성장하려면, 조직의 고슴도치 콘셉트에서 조직을 멀어지게 만드는 자원에 대해서는 과감하게 "고맙지만 사양하겠습니다!"라고 말할 수 있는 규율이 있어야 한다. 고슴도치 콘셉트에 부합하는 자원만 받아들이고, 거기에서 멀어지게 하는 자원을 단호하게 거부하는 조직이 이 세상과 사회를 위해 더 큰 역할을 할 수 있을 것이다.

비영리 기관을 후원하는 사람들은 특정 기관이 위대한 조직으로 성장하기까지 장기적으로 후원하기보다는 단기 프로젝트를 후원하는 쪽을 선호하는 경향이 있다.
요컨대 "당신네 기관이 이미 흑자를 내고 있는데, 왜 내가 당신네 기관을 후원해야 하느냐?"는 논리다. 그래서 단기 프로젝트 진행을 위해 기금을 후원받던 소규모 비영리 단체가 조직의 장기적이고 지속적인 성장을 위해 후원금을 모금하는 쪽으로 방향을 선회할 때 그야말로 '사망의 음침한 골짜기'에 빠지곤 한다. 많은 비영리 기관이 그 과정에서 씁쓸한 실패를 경험한다.

스톡데일 패러독스(Stockdale Paradox)는 역경에 처했을 때 현실을 외면하지 않고 정면 대응하면 살아남을 수 있는 반면, 조만간 일이 잘 풀릴 거라고 낙관하면 무너지고 만다는 '희망의 역설'을 담고 있다.

비영리 기관의 고슴도치 콘셉트

  • 첫 번째 원 : 열정
    당신이 속한 비영리 기관이 상징하는 것(핵심 가치)과 존재하는 이유(사명 또는 핵심 목표) 이해하기.
  • 두 번째 원 : 세계 최고
    당신이 속한 비영리 기관이 사회에 독특하게 이바지할 수 있는 부분, 즉 지구상에 있는 다른 어떤 기관이나 단체보다 더 잘할 수 있는 것이 무엇인지 이해하기.
  • 세 번째 원 : 자원 엔진
    시간, 돈, 브랜드, 이 세 부분으로 나뉘는 자원 엔진을 최적으로 움직이는 것이 무엇인지 이해하기.

위대한 조직을 만드는 4단계 원리

  • 1 단계 : 규율 있는 사람들
    • 레벨 5의 리더쉽 : 겸손을 겸비한 성품과 직업에 대한 의지를 잘 융합한다.
    • 사람이 먼저, 일은 그 다음 : 적합한 사람들을 버스에 태우고 부적합한 사람을 버스에서 내리게 한다. 항상 '누구'와 함께할지를 먼저 생각하고, 그다음에 '무엇'을 할지 생각한다.
  • 2 단계 : 규율 있는 사고
    • 냉혹한 현실을 직시하라 : 어떤 어려움이 있더라도 결국 승리할 수 있다는 굳건한 믿음을 지키되, 눈앞에 닥친 냉혹한 현실을 직시하는 규율이 있어야 한다.
    • 고슴도치 콘셉트 : 세 개의 원이 어떻게 교차하는지를 이해한 결과를 나타내는 경영 모델이다.
  • 3단계 : 규율 있는 행동
    • 규율의 문화 : 규율 있는 사람들이 자신의 책임 안에서 자유롭게 일하고, 규율 있게 사고하고, 규율 있게 행동하는 것이 위대한 조직을 만드는 문화의 초석이다.
    • 플라이휠 돌리기 : 위대한 조직을 세우는 과정은 크고 무거운 플라이휠을 한 방향으로 끈기 있게 돌림으로써 추진력을 쌓고, 그리하여 어느 순간 돌파를 이루는 과정과 비슷하다.
  • 4단계 : 지속적인 위대함을 구축하라
    • 시간을 알려주지 말고, 시계를 만들어주라 : 위대한 조직의 리더들은 성장을 자극하는 촉매 메커니즘을 구축하여 사명을 이루지, 자신의 카리스마에 기대어 사명을 이루려 하지 않는다.
    • 핵심 가치를 지키되 발전을 자극하라 : 위대한 조직은 결코 변하지 않아야 할 핵심 가치를, 변화하는 세상에 끊임없이 적응하며 바꾸어야 하는 경영 전략 및 문화 규범과 명확히 구분한다.



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글루텐을 끊으면 어떤 변화가 생길까? 노박 조코비치가 알려주는 이기는 식단.


글루텐에 알레르기가 있는 사람에 대해 듣긴 했지만 실제로 본건 살면서 딱 한 번뿐이다.
그러나 셀리악병(Celiac Disease)에 걸려서 고생했다는 소리를 하는 사람은 전혀 보지 못했다.
빵, 스파게티, 피자, 햄버거, 짬뽕, 튀김, 츄러스, 파전 등....
나는 밀가루로 만든 음식에 거부감이 전혀 없다.
거부감이 없는 정도가 아니라 참 좋아한다.
끼니에 반 이상은 밀가루가 포함된 음식을 먹는 것 같다.
그런데!
노박 조코비치는 가족이 피자집을 하는데도 불구하고 글루텐이 들어간 음식을 다 끊었단다.
그리고 그 덕분에 몸 상태를 최상으로 끌어올렸고 최고의 테니스 선수가 되었다.
이 책 이기는 식단에서 그 식단을 공개한다.

노박 조코비치.
그가 이야기하는 건강한 습관에 대한 이야기도 흥미롭다.
위파사나로 잘 알려진 알아차림 명상. 잠을 깊게 자는 비결. 동적 스트레칭 등 흥미로운 내용이 많은 책이다.
식단에 관한 이야기 중 특히 와 닿은 것은 '음식은 정보다.'라는 말이다.
어쩌면 소프트웨어 개발을 업으로 삼고 있어서 더욱 그랬는지도 모른다.
어떠한 데이터가 필요한데 그 데이터가 hwp 파일 형식에다가 egg로 압축되어 전달되면 데이터 처리하기 피곤하다.
(필요한 영양소는 조금이고 몸에 해로운 첨가물만 많은 가공 식품을 먹으면 속이 힘들다.)
데이터를 파싱해야 하는데 여러 데이터 타입이 마구잡이로 뒤엉켜 있다면 파싱하기 피곤하다.
(탄수화물이 필요할 땐 탄수화물 위주로 섭취하고 단백질이 필요한 시간엔 단백질 위주로 섭취 한다.)
서버가 처리하지 못할 정도의 응답이 한번에 들어오면 서버는 죽는다.
(급하게 먹지 말고 천천히 꼭꼭 씹어먹는다.)

노박 조코비치의 이기는 식단.
참 재미있는 정보를 많이 담았고, 읽는 내내 즐거운 책이다.
원서를 읽어 보지 않아서 번역을 잘했는지는 모르지만 아주 정성 들여 잘 되어있다고 느낀다.
의문이 들만 한 부분에는 꼼꼼하게 각주를 달아놓았다.

이기는 식단 책갈피


나는 단지 며칠 동안 식단에서 글루텐(밀에서 나오는 단백질)을 금했을 뿐이었다. 그러자 즉시 내 몸에서 긍정적인 반응이 왔다. 몸이 더 가벼워지고 민첩해졌으며 정신과 영혼은 더 맑아졌다. 2주 후 내 삶은 바뀌어 있었다. 나는 좀 더 수정을 가했다. 당분을 줄이고 유제품을 끊었다. 그러자 매일 아침 일어나는 순간이 지금까지와 달라졌다. 어린시절 이래 그런 적은 처음이었다.

나달을 맞은 나는 언포스드 에러(unforced error, 범실, 자책성 실수 - 옮긴이)를 범하지 말고 공의 속도를 높이고 일관성을 유지하는 것을 목표로 삼았다. 목표로 삼은 것들은 다 내가 과거에 저질렀던 실수들이었다.

"나는 자네가 이 압력을 견디길 바라네." 그가 내 오른팔을 아래로 누르면서 말했다. 잠시 후 그가 멈췄다. "이게 바로 자네 몸이 느껴야 하는 압력의 정도라네." 그가 말했다.
그런 다음 그가 빵 한 조각을 건넸다. 먹으란 말인가?
"아니." 그가 웃었다. "그걸 자네 복부에 대고 오른 팔을 다시 뻗어보게." 이런 엉성한 테스트로 글루텐 즉 밀가루, 보리, 그리고 다른 일반 빵을 만드는 곡물 속 단백질에 내가 민감성을 보이는지 여부를 알 수 있다며 다시 한 번 내 팔을 아래로 눌렀다.
미친 짓 같았다.
그때까지는 큰 차이도 없었다. 나는 복부에 빵을 대고 한쪽 팔로 박사가 내리누르는 압력을 버티고 있었다. 하지만 곧 기운이 현저하게 빠져 버렸다.
* 이 테스트는 '운동역학적 팔 테스트'라 불린다. 그리고 그것은 자연치료사들 사이에서 진단 도구로 오랫동안 이용되어 왔다. 그것은 데이비드 R. 호킨스 의학박사의 저서 의식혁명(힘과 위력, 인간행동의 숨은 결정자)Power Versus Force: The Hidden Determinants of Human Behavior으로 널리 알려졌다.

굳이 독재 정권 하에 살지 않아도 두려움에 조종당할 수 있다. 사실상 그런 일은 오늘날 세상의 모든 나라에서 벌어지고 있다. 우리는 충분히 갖지 못할까봐 두려워한다. 충분한 음식, 충분한 돈, 또는 충분한 안전. 우리는 일하고, 일하고 또 일한다. 그리고 기력이 떨어질까 봐 우리의 몸에 패스트푸드와 가공식품을 채워넣는다. 그렇게 되면 우리 몸은 반기를 든다. 그래서 위장에, 머리에, 등에 탈이 생겨 의사를 찾는다. 우리는 치료를 원한다. 증상을 치료하기 위해 약을 먹지만 그건 그저 문제를 양탄자 아래 감추는 행위일 뿐이다.

14일 동안 그 음식을 끊은 다음 다시 그걸 먹고 무슨 일이 벌어지는지 보는 것. 확실히 식단에 글루텐을 다시 들이고 나니 위스키를 마시며 밤을 보낸 듯한 상태가 되었다. 십대 시절 그랬던 것처럼 느릿느릿 침대에서 빠져나왔다. 어지러웠다. 답답증이 다시 돌아왔다. 꼭 숙취에 시달리다 깨어났을 때 같았다.

나를 이끄는 데 도움을 준 한의학 이론 중 하나인 생체시계를 예로 들어보자. (생체시계는 우리 신체에 일상 스케줄이 존재하며 신체의 모든 장기는 스스로 치유할 시간이 필요하다는 개념을 갖고 있다.) 중국 전통을 따르면 우리 신체의 각 장기는 대략 이런 순서대로 치유가 된다.


모든 밀제품은 글루텐을 갖고 있다. 심지어 건강에 좋은 통곡물 식품도 마찬가지다. 즉 글루텐이 우리가 먹는 음식에 광범위하게 들어 있다는 말이다. 정확이 어떤 종류가 있냐고?
자 여기 몇 가지 예를 들어 보겠다.

당연하게도, 빵. 잉글리시 머핀, 햄버거 빵, 밀가루 토르티야, 랩, 무교병(matzos, 유대인들이 전통적으로 유월절에 먹는 비스킷 비슷한 빵 - 옮긴이)처럼 이스트를 넣지 않은 빵까지도 포함한다.
밀가루로 만든 국수나 파스타 종류. 통밀 파스타, 시금치 파스타 혹은 밀을 포함한 모든 종류의 파스타.
케이크, 머핀, 도넛, 스티키번(성탈 시럽을 입힌 빵-옮긴이), 파이크러스트
크래커,브레첼 그리고 밀가루로 만든 모든 간식류.
아침 식사용 시리얼. 밀을 함유한 제품으로는 보이지 않는 콘플레이크 같은 제품을 비롯해 아이들용 달콤한 시리얼과 어른용 무가당 '건강'시리얼 제품류도 포함한다.
맥주나 다른 맥아에서 추출한 모든 알콜 음료(와인을 활용한 칵테일에는 맥아가 사용되기도 한다.) 어떤 보드카 종류는 밀에서 증류하기도 한다.

우리가 얻는 칼로리의 20%가 밀에서 나온다면 지속적인 글루텐 반응(복부 팽만감, 피로 그리고 무력감)에 시달리면서 살아야 할 확률은 상당히 크다. 그러면서 그게 그냥 일상이려니 여기게 되는 것이다!
글루텐을 피하면 급속히 체중이 감소하고 에너지가 넘쳐나며 알레르기와 다른 면역 체계 반응도 사라진다.

혈등을 높이고 인슐린, 즉 포도당을 처리하는 호르몬 수치를 급등시키는 음식을 피하면 당신의 건강은 여러 면에서 좋아진다.
첫째, 당신은 혈당 수치의 기복을 크게 하여 허기, 폭식, 슈가 크래시(sugar crash, 카페인이나 단당류를 섭취한 뒤에 오는 극심한 피로현상-옮긴이)를 몰고 오는 식품을 피할 수 있다. 둘째, 안정적인 혈당을 유지하면 당신의 몸이 지방을 저장하려는 현상(지나치게 많은 포도당이 있을 때 그것을 쓰기 위해 우리 몸이 하는 일)을 막을 수 있다. 그리고 셋째, 당신은 더 이상 심한 식탐과 극단적인 허기의 노예가 아니기 때문에 채소와 살코기 같은 영양가 높은 음식을 훨씬 수월하게 섭취할 수 있다. 특히 순간적으로 드는 극단적인 허기를 막는 데 크게 도움이 된다.

밀에 든 주 탄수화물 아밀로펙틴은 다른 탄수화물보다 더 빨리, 더 효율적으로 신체에 흡수된다. 아밀로펙틴이 다른 음식에 들어가면 밀에서 볼 수 있는 특별한 형태가 사실상 분해되어 심지어 다른 종류의 아밀로펙틴보다 더 쉽게 포도당으로 변한다. 간단히 말해 그것은 포도당을 위한 급행열차다.

꿀도 당이다. 맞다. 하지만 당신의 신체에는 당도 필요하다. 과일, 일부 채소 그리고 특히 꿀에서 발견되는 당인 프록토오스가 필요하다. 필요 없는 당이란 대부분의 에너지 드링크, 초콜릿, 소다에 들어 있는 것으로 신체에 즉각 당을 주입시켜 당신이 '우와!' 하는 감정을 느끼게 해주는 가공 수크로오스다.
나는 그런 반응을 좋아하지 않는다. '우와'라는 반응은 좋지 않다. 당신이 지금 '우와'하는 느낌이 든다면 30분 안에 '후우'하고 한숨짓게 될 것이다. 나쁜 당은 당신의 혈당을 오르내리게 한다. 선수라면 그런 식으로는 운동을 할 수가 없다. 과일과 꿀에서 발견되는 천연 감미료 같은 좋은 당은 혈당지수가 터무니없이 높지 않다. 4장에서도 나왔지만 꿀은 실제로 가장 '건강을 의식하는' 사람들이 먹는 통밀 토스트보다 인슐린을 덜 솟구치게 한다.

당신의 위는 탄수화물과 단백질을 따로 소화시킨다. 육류 단백질과 탄수화물을 동시에 소화시켜야 한다면 소화 과정은 자연히 느려지게 마련이다. 그리고 거기 더 많은 에너지를 사용해야 하기 때문에 위에 더욱 무리를 주게 된다. 그래서 위장에 탄수화물 신호를 먼저 보낸 다음 단백질 신호를 나중에 보내 위에 적응할 시간을 주는 것이다.
기억하시길. 음식은 정보다.

하루 종일 물을 많이 먹어야 한다. 무엇을 하든지 나는 항상 물을 가지고 다니려 애쓴다. 탈수를 경험한 적이 있었는데 당시에 심한 갈증과 현기증이 일고 힘이 빠지면서 감각마비 증상도 살짝있었기 때문이다. 나는 수분 과잉 상태가 되는 일도 피하려고 노력한다. 내가 섭취한 미네랄과 비타민이 모조리 씻겨나가길 원치 않기 때문이다. 나는 살짝 수분이 과잉되었을 때 소변 색이 맑아진다는 사실을 알아냈다. 그래서 내 소변에 약간 색이 있기를 바란다.

토너먼트 중에는 결코 알콜을 먹지 않는다. 어쩌다 레드 와인은 한 잔씩 마시기도 한다. 나는 레드와인을 알콜 음료가 아니라 치유 효과를 지닌 성스러운 음료라 생각한다. 레드와인이 심장에 좋다는 소리는 다들 들어봣을 것이다. 하지만 나 같은 경우 레드와인을 마시면 소화 기관에 산성분이 생겨 속이 불편해질 때가 있기 때문에 많이 마시지는 않는다.

글루텐을 포함한 음식은 우울증, 무기력 그리고 치매, 정신 질환과도 관련이 있다. 그러니 '몸을 다루는 방식'으로 정신도 다뤄줘야 한다. 그러니까 정신에도 제대로 된 양분을 공급해야 한다.
그뿐 아니라 정신을 위한 운동도 꾸준히 해야 한다.

삶은 계속 이어지지만 발전은 당신이 마음을 열고 받아들일 때 일어난다. 그렇지 않으면 당신은 쉽게 조종당할 것이다.

당신에게 최고의 권한을 가진 이는 오직 당신 자신뿐이다. 때로는 당신도 새로운 일을 해야하며 '그것이 당신에게 효과가 있는지'를 스스로 알아내기 위해 새로운 질문도 던질 수 있어야 한다.
일단 아래와 같은 질문부터 해보자.
물을 얼마나 마셨는지?
스트레스를 얼마나 받고 있는지?
그리고 제일 중요한 질문인 무얼 먹었는지?
이런 세 가지 질문을 하고 그 세 가지 문제를 발전시켜 약 한알 먹지 않고 두통을 줄여 나가기까지는 먼 길을 가야 할지도 모른다. 약품과 식품 보조제를 판매하는 회사가 항상 우리 가까이에 있기 때문이다. 모든 증상에 대한 약품과 보조제가 다 존재할 정도다. 하지만 답은 약에 있지 않다.
답은 의식에 있다. 나는 신체에 의존해서 사는 사람이다. 당신은 사무실에서 일하기 때문에 신체에 의존하지 않는다고 말할지도 모르겠다. 하지만 그렇지 않다. 어쨌거나 당신도 당신의 일에 최선을 다해야 하기 때문이다.

한의학은 당신에게 마음, 몸, 영혼을 가지런히 하는 법을 가르쳐 준다. 마음속에 사랑, 기쁨, 행복 같은 긍정적인 감정이 있다면 당신의 몸은 그 영향을 받는다. 나는 많은 사람들과 함께 있는 것을 좋아한다.
많은 사람들은, 특히 마음을 닫고 사는 사람들은 두려움에 끌린다. 두려움과 분노는 우리가 가진 가장 부정적인 에너지다. 마음을 다고 사는 사람들은 무엇을 두려워하는가? 아마 많은 것을 두려워할 것이다. 자기가 틀렸다는 두려움, 다른 이가 더 나은 방법을 갖고 있을 거라는 두려움, 뭔가 변화해야 한다는 두려움 등. 두려움은 삶을 살아가는 당신의 능력에 한계치를 정해 버린다.

그들은 당신이 완벽하게 건강할 때조차 그 상태를 유지하기 위해 보조제가 필요하다고 말한다.
여기 내가 받아들이는 이상적인 사항이 있다. 좋은 음식, 운동, 열린 마음, 긍정적인 에너지, 멋진 결과. 내가 그런 사항을 지키고 산지도 벌써 몇 년이 흘렀다. 그것은 그 어떤 것보다 효과가 좋다.
당신 자신의 진실을 받아들이고 변화하고 분석하는 일을 두려워하지 마라. 균형 있는 관점에서 질문하라. 객관적이되 회의적이지 않기 위해 노력하라. 긍정적으로 살아라. 그 에너지가 당신의 몽을 채우고 말 그대로 당신의 건강, 체력 그리고 전반적인 행동을 모두 향상시킬 것이다.

나는 마음 챙김을 매일 15분 동안 한다. 그것은 내게 신체 트레이닝만큼이나 중요한 일이다. 연습은 간단하다. 5분 정도 여유를 내어 시작하라.(필요하다면 휴대폰에 알람을 맞춰두라.) 그냥 조용히 앉아서 호흡에, 그 순간에, 당신이 느끼는 신체감각에 집중하라. 생각이 떠오르는 대로 내버려두라. 내 보장하건대 온갖 생각이 여기저기서 미친 듯이 튀어나올 것이다. 당신이 경험하는 신체감각은 진짜겠지만 당신의 머릿속 생각은 그렇지 않다는 사실을 기억하기 위해 노력하라.(생각은 그저 만들어진 것일 뿐이다.) 당신의 목표는 그 둘을 분리하는 법을 배우는 것이다.
이 훈련에서 가장 큰 역할을 차지하는 부분은 고요함이다. 이미 언급했듯이 내가 천천히, 조용히 식사하기를 좋아하는 것도 거의 그런 이유에서다. 그것이 바로 내가 힘을 얻기 위해 내 몸에 좋은 음식과 긍정적인 에너지를 전달하는 방법이다. 우리 삶에는 스트레스를 주기 위해 만들어진 소음이 너무나 많다. 마음 챙김은 그런 스트레스를 돌파하는 방법이자 그냥... 그대로 흘려보내는 방법이다.
순간에 집중하다 보면 결국 깨닫게 되기 때문에 아무리 짧은 시간이라도 규칙적으로 하기만 한다면 자신에 관한 놀라운 사실을 알게 될 것이다. 내 경우엔 내 뇌 속을 흐르는 부정적인 에너지가 얼마나 큰 지를 깨달았다. 일단 한 발짝 물러나 내 생각을 객관적으로 보는 데 집중하다 보면 확실히 보인다.

목표는 얼마나 오랫동안 할 수 있는가가 아니다. 명상은 참을성 테스트가 아니다. 명상의 목적은 고요, 집중력, 긍정 에너지를 찾는 데 있다.
명상을 처음 시도할 때 가장 크게 요구되는 항목이 '스스로에게 자기만의 시간을 허용하라.' 이다. 사람들은 자기에게 주는 시간을 점점 더 줄이면서 스트레스를 줄이기는커녕 높이기만 하는 오락거리들에 더 많은 시간을 선뜻 투자해 버리는 것 같다. 나는 매일 매순간 ''바빠야 한다고' 생각했었다. 하지만 마음을 열면서 내게 필요한 시간을 따로 떼어놓는 법을 다시금 배웠다.

당신은 이 책의 도입부에서 '생활은 가진 것으로 꾸려가지만 삶은 베푸는 것으로 이루어진다.'는 윈스턴 처칠의 격언을 봤을 것이다. 주변 사람들에게 주는 만큼 당신의 영혼은 자라나고 인간적으로도 성장할 수 있다.

나는 연습으로 코트 위에서 벌어질지 모를 모든 일에 대비한다. 가능성을 없애고 가능선을 개연성으로 바꾼다. 더 훈련하고 더 많은 시나리오를 경험할수록 놀랄 일도 줄어든다.

* 일반 살충제 10 개 중 9가지가 '환경호르몬'(내분비계교란물질)으로 알려져 있으며 이 호르몬과 체중증가 사이의 관련성이 지속적으로 제기되고 있다. 캘리포니아대학교 얼바인 캠퍼스(University of California at Irvine)의 연구에 따르면 어렸을 때 살충제에 노출된 경우 그 화학성분이 실제로 체중을 증가시키는 유전적 변형을 촉발할 수 있다고 한다. 스티븐 페린Stephen Perrine, 헤더 하록Heather Hurlock의 저서 "The New American Diet: How Secret "Obisogens" Are Making Us Fat'에 비만과 연관된 살충제와 다른 일반 화학물질에 관한 부가 정보가 많이 나온다.


생체 시계 (한의학 이론)

폐: 오전 3시- 5시.
많은 사람들이, 특히 담배를 피우지도 않고 건강을 잘 챙기는 사람들조차 기침을 하면서 기상하는 이유가 수면 시간 동안 폐가 찌꺼기를 치우고 있기 때문이라는 말이 있다. 형편없는 식사는 폐 활동에 무리를 준다.

대장 : 오전 5시 - 7시.
일어나자마자 물을 마시는 일은 정말 중요하다. 하루 중 그때가 바로 대장이 우리 몸에서 독소를 제거하기 위해 활동하는 시간이기 때문이다. 물이 그 과정에 도움을 준다.

위장 : 오전 7시- 9시.
위장이 가장 효율적으로 활동할 때이므로 아침 식사를 하기에 완벽한 시간이다.

비장(지라): 오전 9시-11시.

심장 : 오전 11시-오후 1시.

소장: 오후 1시-3시.
당신이 나쁜 음식을 먹고 있다면 하루 중 이 시간에 당신의 몸이 가장 강한 신호를 보낼 것이다. 이른 오후에 소화 불량, 통증, 더부룩함이 느껴진다면 그것은 당신이 먹는 음식 중 한 가지나 그 이상의 음식에 당신의 몸이 민감성을 보인다는 명백한 증거이므로 식단을 엄밀히 점검해볼 필요가 있다.

신장과 방광: 오후 3시-7시.
이 시간에 피로하거나 몸이 무겁다는 것은 당신의 몸이 민감성을 보이는 특정 음식들을 너무 많이 먹고 있다는 또 하나의 중대한 척도다. 오후 중반에는 낮잠 잘 상태가 아니라 활력이 넘쳐야 한다.

췌장 : 오후 7시-9시.
췌장은 혈액에서 당을 처리하는 인슐린을 조절한다. 형편없는 식습관은 특히 이 시간에 당신의 몸이 달콤한 것을 찾게 만드는 도화선이 될 수 있다.

혈관과 동맥 : 오후9시-11시.

간과 쓸개: 오후 11시-오전 3시.
수면장애는 음식 민감증의 또 다른 징후일 수 있다. 이 시간에 잠들기 어렵다면 간이 몸의 독소를 제거하기 위해 너무 힘들게 일하고 있기 때문일지도 모른다.

음식 민감증 / 알레르기 테스트

의사들이 음식 민감증이나 알레르기를 추적하기 위해 사용하는 몇 가지 방법
병력 : 의사는 문제를 일으킬 수 있는 음식을 밝혀내기 위해 환자의 식단에 대해 질문할 것이다. 환자에게 특정 기간에 섭취한 물을 포함한 모든 음식을 자세히 기록하게 할 수도 있다.

제거 : 병력과 식단에 근거하여 의사는 환자에게 알레르기나 민감증을 일으킨다고 추정되는 메뉴를 일상 식단에서 빼도록 할 것이다. 긍정적인 결과를 보인다면 문제가 되는 음식이 밝혀졌다는 뜻이다.

피부반응검사 : 이것은 많은 종류의 알레르기(환경요인, 애완동물, 식품 등)를 찾아내는 일반적인 방법이다. 의사들은 잠재적인 알레르기 원인을 추출하기 위해 환자의 등이나 팔 쪽 피부 아래에 작은 주사 바늘을 사용한다. 주사 바늘을 사용한 부위에 생긴 붉게 부어오른 자국이 '양성반응'을 나타내는 표시다. 의사는 이 결과와 당신이 반응을 보였던 이력을 합산하여 진단을 내린다.

ELISA 혈액검사 : ELISA(효소결합면역흡수법)은 환자의 체내에서 물질을 찾아내기 위해 사용하는 임상검사이다. 이것은 주로 특정 질병(예를 들어 HIV나 B형 간염), 마약 그리고 식품 알레르기를 테스트하는 데 사용된다. 이 경우에는 환자의 혈액에서 특정 음식에 대한 항체(면역글로불린 E, IgE) 수준을 보여준다.

경구 식품유발검사 : 식품 알레르기 검사 중 가장 정확도가 높지만 검사에 직접 참여해야 하는 비중이 가장 높으며 시간도 많이 들어간다. 의사는 환자에게 해가 된다고 추정되는 음식을 먹게 한 다음 반응을(어떤 반응이든) 관찰한다. 여기서 핵심은 의사든 환자든 각 음식 샘플에 뭐가 들어 있는지 알지 못하는 이중 맹검법double-blind challenge을 쓴다는 점이다. 이것은 의사와 환자 둘 다 편견을 갖지 못하도록 한다.

다음은 밀을 함유한 제품이거나 제조 과정에서 그런 제품과 접촉한 식품이다. 그중 몇몇을 보면 당신은 놀랄 것이다.

밀을 함유한 제품이거나 제조 과정에서 그런 제품과 접촉한 식품 목록

여러 재료가 섞인 고기류: 편육, 미트로프(다진 고기, 우유적신 식빵, 달걀 등을 반죽해 오븐에 구은 음식-옮긴이), 미트볼, 핫도그, 소시지, 수프에 든 고기류, 이미테이션 씨푸드(맛살, 어묵류 - 옮긴이)

특정 달걀과 견과류 제품 : 달걀 대용품, 말린 달걀 제품, 건조 견과류, 땅콩 버터에도 글루텐이 들어 있을 수 있다.

소스, 양념류 : 가수분해 채소 단백질로 만든 제품을 피하라. 소스류, 미소 된장, 간장, 타코 양념 그리고 크림소스나 그레이비로 만든 음식을 주의하고 케첩 내용물 표시 라벨도 확인하라. 어떤 브랜드 제품은 보리로 만든 맥아식초를 포함하는 경우도 있다.

특정 우유 제품: 초코우유, 밀크 쉐이크, 프로즌 요구르트, 향료 첨가 요구르트, 치즈스프레드, 치즈 소스를 피하라. 물론 맥아유와 맥아 분유도.

가공치즈 : 식물고무질vegetable gum, 변성식용전분food starch, 이름 모를 방부제로 만든 가공 치즈와 코타지치즈 혹은 크림치즈를 피하라.

빵, 곡물 대용식품 : 벌거(bulgur, 몇 가지 다른 종류의 밀을 굵직하게 빻아서 만든 곡류를 부르는 이름- 옮긴이), 쿠스쿠스(couscous, 밀가루를 손으로 비벼서 만든 좁쌀 모양의 알갱이 또는 여기에 고기나 채소 스튜를 곁들여 먹는 북아프리카 전통 요리-옮긴이), 듀럼(durum, 듀럼밀 혹은 마카로니 밀이라 불림, 파스타 원료로 쓰인다-옮긴이), 엠머밀(emmer, 전분밀), 전분(farina, starch), 통밀 밀가루(Graham flour, 그레이엄 밀가루), 카무트(kamut, 단백질 함량이 높은 밀. 주로 면류, 크래커 만들 때 이용된다 - 옮긴이), 세모리나(semorina, 듀럼밀 제분과정에서 밀가루보다 입자가 큰 가루로 갈아 만든 것으로 파스타 제품의 원료로 이용됨- 옮긴이), 나맥(spelt, 쌀보리, 스펠트라고도 함, 보리와 비슷한 밀의 일종-옮긴이),밀기울(wheat bran, 제분밀에서 밀가루와 배아를 분리한 나머지 것-옮긴이), 밀배아(wheat germ, 맥아- 옮긴이), 맥아, 맥아향, 맥아 추출물을 함유한 보리식품(단, 메밀은 괜찮다. 이름처럼 곡물류 이긴 하지만)

특정 과일과 채소 곁들임 요리: 패스트푸드점의 감자튀김 (감자튀김과 튀김옷 입힌 요리를 같은 튀김기에서 튀겨낸다.), 시판용 샐러드드레싱, 필링을 채워 넣은 과일 파에, 스캘럽 포테이토(크림소스를 넣고 구운 감자요리 -옮긴이), 채소 크림수프, 반죽 입힌 채소튀김에도 글루텐이 들어있다. 또한 밀가루는 말린 과일을 코팅하는 용도로도 사용된다.

채식주의용 제품: 베지버거부터 베지테리언 칠리, 베지 소시지까지 다 글루텐이 포함되어 있을 수 있다.

디저트: 일부 아이스크림 종류(특히 쿠키도우나 브라우니를 포함한 아이스크림), 칵테일, 캔디, 초코바, 마시멜로우, 케이크, 쿠키, 도넛도 밀가루나 호밀이나 보리로 만든다. 밀가루로 만드는 푸딩과 글루텐 첨가물을 함유한 아이스크림이나 셔벗, 아이스크림콘, 리커시리(감초뿌리 추출믈로 만든 젤리류-옮긴이)를 조심하라.

음료: 인스턴트 차나 커피. 커피 대용 식품. 핫코코아 믹스를 피하라. 맥주, 에일, 라거, 맥아음료, 곡물음료, 유제품 대신 크림 대용품이 들어간 음료도 피하라.

육류와 해산물튀김: 패스트푸드 점의 후라이드 치킨에서 멋진 스테이크 하우스에서 내 놓는 칼라마리(오징어)튀김까지 바삭거리는 옷이 입혀진 음식은 뭐든 피하자.

놀랄만큼 다양한 소스류: 캐러멜 색소, 제병(성찬식 때 신부가 주는 제병-옮긴이), 일부 편지 봉투의 접착제(밀봉 부위에 접착제가 칠해져 나오는 봉투. 마른 접착제를 끈적이게 하려고 침을 바를 때 체내에 들어가게 된다-옮긴이), 플레이도우(어쨌든 먹어선 안 되는 것이긴 하다!), 일부 처방전 약, 립스틱이나 립밤처럼 글루텐 성분이 숨겨져 있을 수도 있는 화장품.

단백질은 그램당 열량이 4킬로칼로리이며 탄수화물도 똑같다. 반면에 지방은 그램당 9킬로칼로리다.

내가 어딜 가든 찾는 음식들은 다음과 같다.

노박 조코비치가 먹는 음식

육류, 생선, 달걀
이런 종류는 당신이 밀과 당을 모조리 끊었다면 꼭 선택해야 하는 음식일 것이다. 나는 닭, 칠면조 그리고 생선 종류라면 다 좋아한다. 적어도 하루에 한 번이나 두 번은 그 중 한 가지를 먹는 편이다. 육류와 생선을 이용한 다양한 요리법을 고려해 보면 선택할 수 있는 방법만 해도 수십 가지에 이른다. 나는 붉은 살 고기를 먹기도 하지만 가능한 지방을 줄이기 위해 주로 생선과 가금류에 초점을 맞춘다.
어떤 종류의 육류나 생선을 먹든 가장 질 좋은 재료를 택해야 한다. 생선의 경우 양식 말고 자연산으로 선택하라. 육류는 풀을 먹여 기른 소고기와 방목한 닭고기를 선택하라. 더 나은 환경, 다 자연 친화적인 환경에서 자란 가축과 생선이 더 건강하고 영양가 있다는 연구 결과가 넘쳐난다.
달갸의 경우 8장에 나오는 내 식단에서도 확인할 수 있겠지만 나는 아침에 단백질을 많이 먹지 않기 때문에 달걀 섭취를 많이 하는 편은 아니다. 하지만 하루를 마무리할 무렵 육류 요리를 먹고 싶지 않을 때면 달걀은 아주 건강하고 간단한 식사가 되어 준다.

저탄수화물 채소
채소는 비타민, 미네랄, 섬유소, 항산화물질 같은 인간이 필요로 하는 거의 모든 영양소를 얻을 수 있는 기본적인 자연의 보고이다.
특히 일부 채소들, 즉 비트, 감자, 파스닙(parsnip, 순무 비슷한 채소-옮긴이)같은 뿌리채소들에는 녹말과 탄수화물 성분이 아주 많다. 나는 최대한의 에너지를 내기 위해 대부분의 탄수화물은 낮에 먹고, 단백질에 치중하는 저녁 식사 때는 대개 이런 음식을 피한다. 하지만 샐러드용 채소, 브로콜리, 콜리플라워, 그린빈, 아스파라거스 같은 잎채소나 줄기채소는(나는 그것을 '중성채소'라 부른다.) 탄수화물 비중이 높지 않기 때문에 하루 중 어느 때라도 먹을 수 있다.

과일
나도 과일을 먹는다. 하지만 내 몸에 당이 넘치지 않도록 조절해가며 먹는다. 당신이 여전히 당분을 섭취해야겠다면 과일에 든 자연 프록토오스가 그나마 나을 것이다. 게다가 과일은 영양소까지 전해 준다. 나는 특히 모든 베리 종류를 사랑한다. 하지만 조금씩만 먹는다.

곡물(글루텐 프리)
나는 퀴노아, 메밀, 현미, 귀리(오트)를 자주 먹는다. 퀴노아와 메밀로 만든 맛있는 글루텐 프리 파스타가 있다.

견과류와 씨앗
볶지 않은 날것이 제일 좋다. 이런 종류는 트레이닝하는 동안 연료 공급과 포만감을 유지시켜 준다. 섬유소와 불포화지방 같은 다른 훌륭한 재료들처럼 나를 처지지 않게 하면서도 단백질을 공급한다. 나는 아몬드, 호두, 땅콩(생으로 먹을 순 없지만), 해바라기 씨, 호박씨, 브라질 호두, 피스타치오를 좋아한다.

건강한 오일
나는 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일 그리고 가능하면 아마씨 오일을 고수한다.

콩류
나는 (후무스의 주재료인)병아리콩을 사랑한다. 렌틸콩, 검정콩, 강낭콩도 섬유소가 많고 영양가가 높아서 좋다. 캔에 든 콩은 피하라. 소금 함유량이 높아서 건강에 좋지 않다.

양념, 소스류
케첩과 바비큐 소스 같은 설탕 범벅 소스를 피하는 것이 제일 중요하다. 머스터드, 홀스래디시, 식초, 핫소스, 와사비도 다 맛있으니까. 살사소스도 잊지 말길. 특히 집에서 만든 것이라면.

허브와 향신료
여기 나열해야 할 이름이 너무나 많다. 허브와 향신료로 정말 맛있는 요리를 만들어 낸다면 당신은 식탁 위 빵 바구니를 잊을 수 있을 것이다.

음식은 정보다.

이 말을 유념할 수 있다면 그 말이 당신의 식사법을 바꿔줄 것이다. 음식은 당신의 신체가 어떻게 움직이는지를 알려주는 정보다.
당신이 내 진짜 식이요법의 비밀을 알고 싶다면 내가 무엇을 먹는지 물어보지 말고 어떤 식으로 먹는지를 물어보라. 나는 내 입에 집어넣는 음식에 관한 내용은 이 이야기의 절반일 뿐이라 믿고 있다. 또 다른 절반은 음식이 내 몸과 소통하는 방법과 내 몸이 그 음식과 소통하는 방법에 있다. 나는 내 몸과 음식이 가능한 빨리 그리고 효율적으로, 지나치게 야단법석치지 않고, 부작용도 없이 하나가 되기를 바란다.

첫 번째 규칙 : 천천히 의식하며 먹기
소화 과정에는 혈액이 필요하다. 경기 중에도 바로 그 혈액이 필요하다. 소화 기관이 더 효율적으로, 더 빠르게 움직일 수 있도록 도울 수 있다면 혈액을 신체 활동 쪽으로 보다 빨리 돌려받을 수 있기 때문에 신체 활동 중에 더 큰 힘을 발휘할 수 있을 것이다. (그것은 내가 주로 상온에 둔 물을 마시고 결코 얼음물을 마시지 않는 이유이기도 하다. 얼음물을 마시면 우리 몸은 체온을 올리기 위해 소화 기관 쪽으로 피를 끌어 모은다. 그 때문에 소화 과정에서 속도가 느려진다.)
음식을 빨리 먹으면 어떻게 될까? 많은 음식을 순식간에 먹어 치웠을 때도 같은 결과가 생긴다. 음식 더미가 빅데이터 형식으로 밀려 들어오기 때문에 위에서는 들어오는 정보를 처리할 시간이 없어진다. 위가 적절한 타이밍에 적합한 정보를 얻지 못하면 소화 속도는 느려진다. 당신의 몸은 배가 부르다는 사실을 당신에게 알려주지도 못할 것이다. 그래서 과식을 하게 될지도 모른다. 또한 입은 자기 할 일을 할 시간조차 없어지게 된다. 즉 입속 음식을 분해하도록 침에서 효소를 분비시켜 위가 할 일을 덜어주는 일을 할 수가 없는 것이다.

두 번째 규칙 : 신체에 명확한 정보 주기
우리 몸은 근육을 치료하고 새로운 혈구 세포를 만들고 호르몬을 보충하는 데 단백질을 쓴다.(물론 다른 영양소도 쓴다.)
하루 절반에 해당되는 점심때까지 내가 먹는 음식은 주로 탄수화물이다. 아주 조금의 단백질을 곁들인 탄수화물 음식을 먹으면서 나는 내 몸에게 말한다. '난 에너지가 필요해. 필요한 만큼 움직일 수 있는 에너지.'
밤에는 에너지가 필요 없다. 완전히 지쳐서 푹 자고 싶을 뿐이다. 그래서 저녁 식사 때는 내 몸에게 이렇게 말한다. '내가 흩뜨려 놓은 것 좀 고쳐 주면 좋겠어. 부디 이 단백질을 가져가서 할 일을 해주길.'

세 번째 규칙 : 긍정적인 마음 유지하기
나는 당신이 어떤 두려움이나 걱정, 분노를 지닌 채 음식을 먹는다면 맛을 제대로 느끼거나 거기서 강한 에너지를 얻지 못한다고 믿는다. 당신이 준대로 받는 것이다.

네 번째 규칙 : 양보다 질 택하기
나는 항상 뭔가를 좀 더 먹었다. 배가 부를 때조차 계속해서 먹었고, 연습하는 동안 방부제와 설탕이 가득한 '에너지바'를 억지로 입속에 밀어 넣었다. 결과적으로 나는 위에 너무 많은 음식과 그것을 처리하기 위한 너무 많은 정보를 밀어 넣었던 것이다.
나는 식사량이 너무 많거나 적거나 하는 일보다 먹는 음식의 질에 집중하는 것이 훨씬 더 중요하다는 사실을 배웠다.
살충제와 항진균제를 뿌린 먹거리가 너무나 많다. 그리고 우리는 일단 그런 화학 성분이 우리 몸속에서 어떤 작용을 하는지 진짜 알 수가 없다. 당신은 화학 성분이 우리 몸에 정확이 어떤 일을 시키고 있는지 알고 있는가? 그 중 하나가 체중 증가라는 연구 결과가 많이 나와있다.

노박 조코비치의 식사 스타일(나열된 음식 몇가지의 조합)

아침
일어나서 제일 먼저 물
꿀 2 테이블 스푼
아몬드 우유,캐슈버터등의 견과류와 뮤즐리 등 글루텐프리 탄수화물
과일

오전 간식(필요한 경우)
아보카도, 참치등의 단백질
아몬드, 캐슈등 단백질
글루텐 프리 빵이나 크래커
과일

점심식사
믹스드 그린 샐러드
글루텐 프리 파스타, 매밀 국수 등 탄수화물
퀴노아

오후 간식
아보카도
아몬드 등 견과류
글루텐 프리 크래커
육포
과일

저녁 식사
샐러드
소프
연어
토마토
치킨
소고기
빵 없는 버거

건강한 음식

단백질
달걀
닭고기(흰 살코기)
칠면조(흰 살코기)
칠면조(간 것)
소고기
자연산 알라스카 연어(sockeye)
황다랑어와 다른 생선
조개류
채소
중성채소
고탄수화물 채소
올리브
콩과 레귐(legumes)
과일
고당도 과일
바나나, 무화과, 파파야
감귤류와 다른 산도 높은 과일들
말린 과일
토마토
아보카도
밀 대체 곡물
퀴노아
귀리
현미
메밀
수수
뮤즐리
시라타키
아마란스! - 아마란스는 가장 강력한 곡물이고 영양학적으로도 그렇다. '완전한' 단백질, 즉 8가지 필수 아미노산을 갖춘 몇 안 되는 곡물중 하나로 근육도 만들어 준다.
테프
스파게티 스쿼시
견과류와 씨앗류
건강한 오일류(지방)
올리브 오일
카놀라 오일
코코넛 오일
아마씨 오일
피넛 버터
아보카도, 호두, 헤즐넛 오일

수면

하루 중 가장 중요한 시간은 밤이다.
운동과 수면은 결코 다투지 않는 부부와 같다. 그들은 서로를 보완한다. 어떻게 보완하냐고? 수면은 더 강도 높은 신체 운동을 하는 데 도움을 준다. 더 강도 높은 신체 운동은 수면의 질을 드높인다. 신체 기능을 향상시키기 위해 운동을 하면 수면을 취하게 되고 수면이 당신의 신체를 회복시켜 다음날이 되면 더 건강해진다. 운동을 해서 더 잘 잘 수 있도록 하라. 잘 자서 운동을 더 잘할 수 있도록하라.

수면에는 네 단계가 있다. 첫 두 단계는 각성 상태에서 전환하는 과정에 속한다. 보통 그 두 단계를 거치기까지는 몇 분 정도밖에 걸리지 않는다. 하지만 일단 진정한 숙면을 취하는 세 번째 단계에 다다르면 근육을 재건하고 스트레스로 인한 손상 부위를 치유해주는 성장 호르몬이 분비된다. 네 번째 단계는 꿈을 꾸고 학습과 인지 능력을 향상시키는 렘수면REM이다. 이 단계는 매일 밤 네 번에서 여섯 번까지 주기적으로 순환된다. 당신의 신체는 그 모든 단계를 아무런 방해 없이 밟아 나가야 할 필요가 있다.

잠을 가장 질 좋은 숙면이 될 수 있게 해주는 몇 가지 비결을 쓴다.
1. 능력이 닿는 한 언제라도 일과를 지킨다.
나는 매일 밤 가급적 같은 시간에 잠자리에 든다. 11시에서 자정 사이에. 그리고 매일 아침, 심지어 주말에도 같은 시간(오전 7시 전후)에 일어난다.
2. 카페인으로 나를 흩뜨리지 않는다.
나도 경기 전에 에너지젤을 먹긴 하지만 딱 거기까지다. 알콜과 카페인은 둘 다 당신의 생체시계를 조절하는 신체 능력에 역행한다.
3. 도움이 되는 활동으로 긴장을 푼다.
4. 세상을 차단한다.
숙면을 위한 마음 안정용 사운드 머신sound machine을 써본 몇몇 친구들과 가족들이 좋은 효과를 봤다고 한다. 귀마개와 안대도 도움이 된다.
5. 기상 전에 잠을 깨더라도 자리에서 일어나지 않는다.
나는 그 시간에 마음 챙김 명상을 실시한다. 명상을 하면 다시 잠이 들거나 불면에서 오는 스트레스를 떨칠수 있다.
6. 멜라토닌 보충제를 복용한다.
멜라토닌은 시차를 극복하거나 장시간 비행 후 생체 리듬을 회복하는 데 도움을 주는 자연 발생 호르몬이다.
7. 아침에 일어났을 때 해부터 찾는다.

활동

신체 활동을 수월하게 하고 심박동을 높이기 위해 가벼운 조깅이나 실내 자전거를 타라. 그런 다음 이런 동적 스트레칭 운동으로 돌입하라. 각각 쉬지 않고 10회씩 반복하라(당신의 몸이 여기 익숙해지고 나면 15회나 20회까지도 늘릴 수 있다.) 다 하는데 5분 이상 걸리면 안 된다.

동적 스트레칭
  • 팔 벌려 높이뛰기Jumping jacks
  • 무릎 높여 걷기Walking high knees
  • 발차기 하며 걷기Walking high kicks
  • 스쿼드 스러스트Squat thrusts(a.k.a. burpees)
  • 런지 위드 사이드 밴드Lunge with side band
  • 리버스 런지 위드 리치백Reverse lunge with reach back
  • 로 사이드 투 사이드 런지Low side-to-side lunge
  • 인버티드 햄스트링Inverted Hamstring
  • 인치웜Inchworm
폼 롤
폼 롤을 하는 방법은? 간단하다. 근육을 위해 약 30초 정도만 롤러 위에서 각 부위별로 천천히 앞뒤로 굴려주면 된다. 정말 아픈 곳에 닿았을 때는 5초에서 10초 정도 쉰다. 그게 끝이다.
  • 허벅지 뒤쪽 슬와부근육 롤Hamstring roll
  • 엉덩이 롤Glutes roll
  • 허벅지 옆쪽 장경인대 롤 lliotibial band roll
  • 종아리 롤 Calf roll
  • 사타구니 롤 Groin roll
  • 등 하부 롤 Lower-back roll
  • 등 상부 롤 Upper-back roll
  • 어깨뼈 롤 Shoulder-blades roll

요가
이 네 가지는 거의 모든 신체 부위를 쭉쭉 늘여주고 마음을 편안하게 해주는 일련의 동작이다. 이 동작을 해볼 완벽한 시간은 운동 직후나 밤에 잠자리에 들기 전이다. 유연성뿐 아니라 스트레스를 완화하는 데도 좋은 효과를 내기 때문이다.
각 동작의 자세를 잡고 30초에서 1분 동안 숨을 깊이 들이쉰 다음 천천히 코로 내쉰다. 호흡이 아주 중요하다.
  • 토끼 자세
  • 고양이 자세
  • 개 자세
  • 코브라 자세



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    방랑자의 이야기.
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