최고의 휴식


이 책에서 가장 도움이 되었던 것은 비유다.
나를 '플랫폼'이라 여기고, 잡념을 '열차'라고 생각하면 잡념과 나를 동일시하지 않는 것에 도움이 된다.
분노와 충동에 휩쓸릴 때 알아차리고(Recongnize), 받아들이고(Accpet), 살펴보고(Investigate), 분리하는(Non-Identification) 네 단계를 통해 충동적인 행동까지 가지 않도록 할 수 있다는 부분은 익히 알고 있지만,
아직도 충동이 일어나자마자 휩쓸려서 행동하게 되는 경우가 상당히 많다.
항상 사띠하는 습관을 기르자.

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뇌가 소비하는 에너지의 대부분은 디폴트 모드 네트워크(DMN, Default Mode Network)라는 뇌 회로에 사용된다. 이는 뇌의 안쪽 전전두엽과 후방대상피질, 설전부(쐐기압소엽), 하두정소업(아래마루소엽)으로 구성되는 뇌내 네트워크로 뇌가 의식적인 활동을 하지 않을 때도 작동하는 기초 활동이다. 자동차의 아이들링(공회전)을 생각하면 이해하기 쉬울 것이다. 즉 우리의 뇌는 아무것도 하지 않아도 공회전하며 에너지를 쓰고 있다는 뜻이다.

경두개자기자극술(rTMS) :자기를 이용해 뇌의 왼쪽 배외측 전전두피질 부위의 활동을 높이는 방식으로 치료한다.

뇌심부자기자극술(Deep TMS) : 뇌의 심층부를 자극하는 방법으로 강박신경증과 외상 후 스트레스 장애(PTSD), 약물의존증 등에서 효과가 나타나고 있다.

마인드풀니스의 기원과 정의

마인드풀니스는 원시불교로부터 시작되었다. 19세기 빅토리아 시대에 영국인이 스리랑카를 방문했을 때 이 개념을 알게 되어 서양에 들여왔다. 이 과정에서 종교적 의미를 벗어나 심리학적 개념으로 다양하게 정의되며 실용성이 더해졌다. 마인드풀니스의 대표적 선구자인 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn)은 마인드풀니스를 '순간 순간 주위의 장에서 일어나는 생각이나 감정 및 감각을 있는 그대로 인정하고 수용하면서, 판단을 더하지 않고 현재를 중심적으로 또렷하게 알아차리는 것’이라고 말한다.

2009년, 의사인 마이클 클라스너는 70명의 의사에게 마인드풀니스 프로그램을 실시한 결과 탈진 사인인 감정적 피로 증상이 25퍼센트 개선됐다는 연구 결과를 발표했다.

디폴트 모드 네트워크

인간의 뇌는 깨어 있는 시간의 30~50퍼센트 가량을 공상, 즉 마음 방랑(Mind-Wandering)으로 보낸다. 이른바 멍한 상태이다. 그동안 뇌는 과거의 경험을 떠올리거나, 미지의 상상을 펼치기도 하고, 한가지 주제에 대해 이런저런 생각을 하기도 한다.

이런 상태에선 뇌의 전전두엽, 후방대상피질이 활성화된다. 이때 활성화되는 뇌 부위를 디폴트 모드 네트워크라고 한다. 디폴트 모드 네트워크가 활성화될 때 우리 뇌의 기억력이 더 좋아지고, 창의성이 발휘된다.

하지만 멍 때리기가 항상 좋은 것은 아니다. 우울하거나 답답한 상태로, 과거의 힘들고 고통스러운 기억을 떠올리거나 불안한 미래를 떠올린다면 뇌는 지나치게 에너지를 낭비하는 상태가 된다. 즉 디폴트 모드 네트워크가 과도하게 활성화되면 피로해진다.

현대 뇌과학은 이런 순간 마인드풀니스가 도움이 된다는 것을 입증해내고 있다.

텍사스테크대학교 탕이안(Tang Yi-Yuan)교수 연구팀은 20~30분씩 5회의 명상만으로 스트레스 호르몬이 낮아지고 집중력, 실행 기능, 각성도 및 면역 기능이 좋아지는 것을 발견했다.

마인드풀니스 효과

집중력 향상 : 한 가지에 지속적으로 의식을 기울일 수 있게 된다.

감정 조절력 향상 : 스트레스 등의 자극에 감정적인 반응을 하지 않게 된다.

자기 인식에 대한 변화 : 자신에게 지나치게 주의를 기울이는 정도 감소, 자기 통제력 향상.

면역 기능 개선 : 바이러스 감염에 대한 내성이 강해져 감기 같은 질환에 쉽게 걸리지 않는다.

“말하자면 이건 마음의 스트레칭이야. 한 방향으로만 관절을 쓰면 몸이 어떻게 될까? 유연하지 않은 뻣뻣한 몸이 되고 굳어버리겠지. 평소와는 다른 방향으로도 몸을 움직여서 쉽게 지치지 않고 다치지 않는 몸을 만드는 것이 스트레칭이듯 인간의 뇌도 내버려두면 현재 이외의 것으로 생각이 향하게 돼. 그래서 굳이 현재로 의식을 스트레칭해보는 거야. 이렇게 해서 쉽게 지치지 않는 마음을 만들어가는 거지.”

마인드플니스 호흡법

  1. 기본 자세를 취한다.
  • 의자에 앉는다.(의자 등받이게 기대지 않고 허리를 편다).
  • 배는 편안히 하고, 손은 허벅지 위에 둔다. 다리는 꼬지 않는다.
  • 눈은 감는다(뜨고 있을 경우 2미터 전방을 본다).
  1. 몸의 감각을 의식한다.
  • 접촉 감각(발바닥과 마루, 엉덩이와 의자, 손과 허벅지가 각각 서로 맞닿는 느낌을 의식한다).
  • 몸이 지구에 당겨지는 중력의 감각을 의식한다.
  1. 호흡을 의식한다.
  • 호흡에 관계하는 감각을 의식한다(코로 통과하는 공기, 들숨과 날숨에 따른 가슴·복부의 움직임, 호흡과 호흡의 틈, 각 호흡의 깊이, 온도 차이 등)
  • 심호흡과 호흡 조절은 하지 않는다(자연스럽게 호흡이 다가오는 것을 '기다린다’는 느낌으로).
  • 호흡에 ‘하나, 둘… 열’'하고 동작을 세분하하기 위해 말로 라벨링(이름 붙이기)하는 것도 효과적이다.
  1. 잡념이 떠오를 때
  • 잡념이 떠올랐다는 사실을 알아차리고 호흡에 주의를 집중한다(호흡은 의식의 닻이다).
  • 잡념이 생기는 것은 당연하므로 스스로를 자책하지 않는다.
  • 하루 5분이든 10분이든 매일 지속하는 것이 중요하다.
  • 같은 시간, 같은 장소에서 한다(뇌는 습관을 좋아한다).

볼로냐 대학의 알레산드로 세레티(Alesandro Serretti)교수 연구팀은 '마인드풀니스 명상이 인지 능력 향상에 영향을 미치는가?'라는 연구 논문을 통해 마인드풀니스가 주의, 기억, 실행 능력 및 다른 인지기능 전반을 향상시킨다고 밝혔다.

비교 그룹을 설정한 연구를 통해 마인드풀니스 트레이닝을 받은 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 선택과 주의 집중 능력을 활성화 시키는 전두엽과 두정엽이 활성화되었으며, 난제를 해결하는 실행 능력을 관장하는 전방대상피질, 섬피질, 기저핵이 활성화되었다고 한다.

숙면을 위한 조건

  • 취침·기상 시간을 일정하게 유지한다. → 체내 시계 리듬을 뇌에 기억시킨다.
  • 카페인 등의 섭취를 피한다. → 교감신경이 활성화되면 잠이 오지 않는다.
  • 고민이 있을 땐 다이어리에 적은 후 잠자리에 눕는다. → 고민은 뇌를 쉬지 못하게 만든다.
  • 아침에 일어나면 햇빛을 쬔다. → 수면·각성 리듬을 만들기 쉽다.
  • 적당한 운동을 한다. → 적당한 피로는 수면에 도움이 된다.
  • 장시간의 낮잠은 피한다. → 밤에 수면욕구가 감소한다. 리듬이 깨진다.
  • 잠자리에 들기 전 음식 섭취를 하지 않는다. → 장내 소화활동은 수면을 방해한다.
  • 잠자리에 누워서 TV나 스마트폰을 보지 않는다. → 뇌가 자는 장소가 아니라고 착각한다.
  • 도중에 잠이 깨면 일단 침대에서 일어나서 자리를 옮긴다. → 침대는 '잠을 자는 곳’이라는 사실을 뇌에 기억시킨다.
  • 취침을 위한 나만의 의식을 갖는다. → 뇌는 습관을 좋아한다.
  • 침실을 긴장을 풀 수 있는 환경으로 만든다. → 부교감신경을 활성화시켜 수면을 촉진한다.

미국 로체스터대학 메디컬센터의 룰루 시(Lulu Xie), 마이켄 네더가르(Maiken Nedergaard) 연구팀은 과학저널 <사이언스>에 '수면은 성인 뇌의 대사산물을 씻어낸다(Sleep Drives Metabolite Clearance from Adult Brain)'라는 제목의 연구 논문을 발표했다.

연구팀은 잠자는 쥐의 뇌를 관찰해 뇌척수액(뇌와 척수를 순환하는 액체로 충격 등으로부터 뇌와 척수를 보호한다)의 순환이 더욱 활발해지는 것을 확인했다. 수면시 뇌 신경세포 사이의 공간이 약 60퍼센트 이상 넓어지며, 뇌척수액이 뇌의 노폐물을 처리하기 위해 뇌로 스며들어가 세포 사이에 존재하는 액체인 간질액(ISF)와 교환된다.

뇌의 노폐물에는 치매를 일으키는 물질로 알려진 베타 아밀로이드(amyloid β)와 타우(tau) 단백질, 그리고 축적되면 뇌 기능에 해를 끼치는 화학물질들이 포함돼 있다. 다시 말해 수면은 치매와도 밀접한 연관성이 있으며, 숙면이 치매 예방에 중요한 요소가 된다는 뜻이다.

스트레스와 편도체의 기능

편도체는 좌뇌와 우뇌에 하나씩 위치한 뇌 부위로 주로 위험을 인지한다. 편도체가 흥분되면 자율신경계의 교감신경을 활성화시켜 몸 전체를 순식간에 긴장하게 만든다. 이 순간 인간의 뇌는 오로지 생존에만 초점을 맞추어 나 이외의 모든 존재를 위협적인 대상으로 인식하며, 이성적·합리적 판단을 하지 못하게 된다. 편도체가 활성화되면 대뇌피질이나 전두엽 등이 관장하는 이성적 사고 처리를 거치지 않고 자동반응 상태로 살아가게 된다. 즉 편도체가 활성화되면 습관적 반응만 일어난다.

스트레스는 이 편도체 활동을 과잉 상태로 만들어 신경계의 균형을 깨트리고 마는데 이때 균형을 다시 잡아주는 것이 전두엽이다. 위험의 정도 등을 이성적으로 판단하게 하도록 작용해 교감신경을 진정시킨다.

스트레스 반응과 편도체

마인드풀니스가 뇌의 변화에 어떤 방식으로 영향을 미치는지에 대해서는 아직 정확하게 밝혀지지 않았다. 신경세포를 성장시키고 새로 만들어내는지, 자율신경과 면역 기능을 개선하고 신경세포의 유지와 재생을 촉진하거나 사멸을 막는 건지 등이 아직 밝혀지지 않았다는 뜻이다. 향후 신경세포의 생존, 발생, 기능의 열쇠를 쥐고 있는 신경영양인자(BDNF) 측정이 이루어지면 밝혀질 것이다. 다만 마인드풀니스가 뇌내 회백질 양의 변화를 일으킨다는 연구 결과는 이미 보고된 바 있다.

2011년 미국 메사추세츠 종합병원의 브리타 홀젤(Britta Holzel)박사 연구팀은 마인드풀니스가 각성, 감정이입, 자기감(sense of self)등과 연관된 뇌 부위의 회색질 밀도에 변화를 일으킨다는 사실을 밝혀냈다.

홀젤 박사 연구팀은 실험 참가자들에게 8주간의 마인드풀니스 스트레스 저감법 프로그램을 수행하도록 하고, 참가 전과 프로그램이 끝난 후 각각 자기공명영상으로 뇌를 관찰했다. 그 결과 학습-기억 중추인 해마와 동정- 자기인식과 관련된 부위의 회색질 밀도가 증가한 것을 확인했다. 반면 불안-스트레스를 관장하는 편도체의 회백질 밀도는 감소한 것으로 나타났다. 즉 마인드풀니스를 통해 스트레스 반응을 조장하는 편도체의 작용이 약해졌다는 뜻이다.

뇌를 건강하게 만드는 법

  1. 온·오프 전환 의식을 갖는다. → 특정 음악을 듣거나 샤워를 하는 등. 뇌는 두 가지를 동시에 할 수 없다. 일 모드와 휴식 모드를 명확히 한다.
  2. 자연을 접한다. → 인간을 초월한 스케일의 비인공물(자연)을 접하는 것으로 일상과 일의 모드에서 벗어난다.
  3. 아름다운 것들을 경험한다. → 아름답다는 감각은 뇌의 보수계, 배외측전두전야 등에 작용한다.
  4. 몰두할 수 있는 것을 갖는다. → 좋아하는 것에 집중하면 보수계가 자극받는다.
  5. 고향을 찾는다. → 성장한 장소에서 안정감을 느낄 수 있다. 안정감은 불안의 반대다.

“중요한 건 '잡념’에 대해 방관자로 있는 거야. 인간은 잡념을 자기 자신이라고 믿는 경향이 있지. 하지만 '나’는 그저 '잡념’을 담는 그릇에 불과해. 역과 열차를 동일시하는 것이 터무니없듯이 자신과 잡념을 동일시할 필요는 없어. 자신의 마음은 열차들이 오가는 플랫폼. 아무리 잡다한 종류의 열차가 들어와도 플랫폼은 바뀌지 않지.”

몽키 마인드 해소법

머릿속에 수많은 잡념이 소용돌이치는 몽키 마인드 상태에서는 뇌의 에너지를 크게 낭비해 피로가 쌓이고 수면의 질도 떨어진다. 그런 때는 먼저 잡념 자체에 대한 인지를 바꾸자. 반복해 찾아오는 잡념에 이름을 붙이면 잡념의 고리에 쉽게 빠지지 않는다.

‘잡념=열차’, '나= 플랫폼’이라는 인지행동요법적 접근이 효과적이다.

잡념의 고리는 수면(뇌의 세정작용)에 방해가 된다.

  1. 버린다.
  • 사고에 라벨링을 해서 '여러 번 생각했다’는 사실을 알아차린다.
  • '이제 그만’하고 사고를 머리 밖으로 내보낸다고 상상한다.
  1. 예외를 생각한다.
  • 같은 생각이 나타나는 것은 같은 전제를 두기 때문이 아닌지 생각해본다.
  • 그 생각이 들어맞지 않는 경우를 생각해본다.
  1. 현자의 관점에서 생각한다.
  • 내가 존경하는 인물이라면 어떻게 생각할지 떠올려본다.
  • 그라면 '잡념 자체’와 '잡념을 갖는나’를 동일시할지 자문해본다.
  1. 좋고 나쁨으로 판단하지 않는다.
  • 지금, 여기 이외의 기준으로 사물을 평가하지 않는다.
  • '판단하지 않는다’를 의식한다.
  1. 원인을 찾는다.
  • 그 생각이 여러 번 나타나는 원인은 무엇인지 찾아본다.
  • 자신의 '깊은 욕구’와 비교해서 다시 생각해본다.

분노와 충동적 행동에 휩쓸릴 때 RAIN

  • 화 이외의 여러 가지 충동(욕망)에도 효과적이다.
  • 목적의식이 높은 사람일수록 마음의 여유가 없어서 충동적으로 행동하기 쉽다.
  1. 알아차린다(Recognize)
  • 내 안에서 화가 난다는 것을 알아차린다.
  • 화와 화내는 자신을 동일시하지 않는다.
  1. 받아들인다(Accept)
  • 화가 난다는 사실을 받아들인다.
  • 그 사실에 가치평가를 더하지 않고 그대로 인정한다.
  1. 살펴본다 (Investigate)
  • 화났을 때 몸에 어떤 변화가 일어나는지 살펴본다.
  • 심장박동은 어떻게 변하는지 살펴본다.
  • 몸의 어느 부위가 긴장되는지 살펴본다.
  1. 분리한다. (Non-Identification)
  • 자신의 감정을 나 자신으로 인식하지 않는다.

회복 탄력성(Resilience)

영국 UCL대학의 탈리 샤롯(Tali Sharot)교수 연구팀은 실험 대상자들을 두 그룹으로 나눠 각각 비관적인 미래와 낙관적인 미래를 상상하도록 했다. 그런 다음 자기공명영상으로 관찰했는데 그 결과 낙관적인 미래를 상상한 그룹 뇌의 전방대상피질의 활동이 변화했다는 것을 밝혀냈다.

전방대상피질은 우울증 환자의 경우 거의 활동하지 않는 뇌 부위로 낙관적, 긍정적 사고방식이 스트레스에 강한 유연한 마음을 만드는 데 도움을 준다는 것을 찾아낸 것이다. 샤롯 교수는 낙관주의적 사고는 인간 진화의 산물이며 낙관주의가 스트레스를 줄여 건강에 도움을 주고 인간이 새로운 모험을 감행할 수 있도록 돕는다는 사실을 밝힌 바 있다.

한편 사회적 지지는 신체적, 정신적 건강을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 한다. 특히 질 높은 사회적 지지는 스트레스 호르몬을 만들어내는 시상하부-뇌하수체-부신 회로를 억제한다는 연구 결과도 있다.

바디 스캔

  1. 누워서 호흡에 의식을 집중한다.
  • 의자에 앉아서 해도 된다.
  • 호흡으로 배가 팽창되었다가 수축되는 감각을 의식한다.
  1. 왼쪽 발가락 끝을 의식한다.
  • 발이 신발과 양말에 닿는 감각은 어떤지 의식한다.
  • 발가락끼리 서로 맞닿는 감각은 어떤지 의식한다.
  1. 몸을 스캔한다.

    다음과 같이 왼쪽 발가락 끝에서부터 '스캔’한다.
  • 숨을 들이쉴 때 : 코로 공기가 들어가 몸을 통과하여 왼쪽 발가락 끝으로 지난다.
  • 숨을 내쉴 때 : 왼쪽 발가락 끝에 있는 공기가 몸을 지나 코를 통해 나간다.
  1. 같은 방법으로 몸 전체에 의식을 기울인다.
  • 왼쪽 발가락 끝에서부터 왼쪽 허벅지로 스캔이 끝나면 오른쪽 다리, 좌우 팔, 머리, 복부도 같은 방법으로스캔한다.
  • 통증이 있는 부분을 관찰하여(통증의 세기·성질의 '불아정함’을 알차라니다) 그 부분을 같은 방법으로 스캔한다.



불을 타오르게 하는 것은

장작 사이의 공간

숨 쉴 공간이다

너무 많은 좋은 것

너무 많은 장작을

바싹 붙여 쌓는 것은

오히려 불을 꺼뜨릴 수도 있다

한 바가지의 물이

거의 틀림없이

불을 꺼뜨리는 것처럼 그렇게

- 주디 브라운(Judy Brown)



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  • 재미있게 읽으셨나요?
    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

명상의 과학적 탐구. 과학명상.


"명상하면 마음이 편해지고, 삶이 충만해진다."
누군가 명상에 관해 물었을 때 이런 대답은 너무 주관적으로 들릴 것이다.
명상하는 사람은 공감이 가겠지만, 그렇지 않은 사람에게는 뜬구름 잡는 소리일 수도 있겠다.
이 책에서는 명상을 객관적인 시각으로 바라보고 설명한다.
이 책을 읽지 않았다면, 집중명상을 할 때는 알파파와 세타파가 증가하고, 자비 명상을 할 땐 감마파가 많이 발생한다는 것을 알 수 없었을 것이다.
앞으로 누군가 명상에 관해 묻는다면 구체적인 근거를 들어 "집중 명상을 하면 통찰이나 직관적 깨달음을 경험할 기회가 많아지고, 두려움과 불안 같은 부정적인 정서 경험을 일으키는 편도체를 포함하는 변연계 활동에 대한 전전두 피질의 억제적인 조절 기능을 강화한다."라고 말을 해볼까?


과학명상 - 책갈피


서구 학자들이 주도한 명상에 대한 과학적 연구는 'meditation(메디테이션)'이라는 용어보다는 초기 불교 경전의 기록에 사용된 고대 인도의 팔리(Pali)어 'sati(사티)'를 번역한 'mindfulness(마음챙김)라는 개념을 중심으로 본격적으로 시작되었다. 사티는 불교 전통의 모든 명상법의 토대가 되는 개념(Siegel, Germer, & Olendzki, 2010)이라는 점에서 '마음챙김'은 사실상 다양한 명상법의 토대가 되는 공통적인 틍성이라 할 수 있다. 사티는 주의, 기억등의 뜻을 가진 용어인데, 현대심리학자들은 대체로 '순수한 주의'로 파악하며, 그 수련 방법으로는 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn, 1990)의 "지금 현재의 내적 경험에 대한 비판단적인 주의와 알아차림"이라는 정의가 가장 널리 통용된다.

집중명상은 명상을 하는 동안에 주의의 대상을 하나로 고정시켜 유지하려는 훈련이고(물론 이것이 뜻대로 되지는 않지만), 통찰명상은 명상하는 동안에 주의의 대상을 다양하게 바꾸면서 그 순간 나타나는 내적 경험에 주의를 기울여 있는 그대로 알아차리거나 아니면 아예 주의의 대상을 정하지 않고 경험이 일어나는 대로 알아차리는 훈련이다. 두 방법 모두 내적 경험을 평가하거나 비판하지 않으려는 태도가 필요하다.
또 다른 명상법으로 소위 자애명상과 연민명상이 있는데, 이 둘을 합쳐서 자비명상이라 하며 명상 전통에서는 집중명상의 일종으로 분류한다.
자비명상은 내적 경험을 있는 그대로 관찰해 그 본성을 있는 그대로 알아차리는 존재론적 수련이 아니라 적극적으로 긍정적인 감정과 태도를 조장하고 계발한다는 작위성이 강한 행위론적 수련이며, 명상 수련이 다른 존재와의 관계라는 심리적 맥락에서 이루어진다는 점에서 일종의 사회적 명상이라 할 수 있다.

명상 수련이 초당 8~12Hz의 비교적 느린 파인 알파(α)파의 출현을 증가시킨다는 것을 보여주었고, 이후의 연구들은 마음이 안정된 상태에서 나타나는 알파파를 넘어서(사실 눈만 감아도 알파파가 증가한다), 각성과 수면의 경계 상태에 있을 때 나타나는 4~8Hz의 느린 파인 세타(θ)파도 증가시킨다는 것을 보여주었다.(Chiesta et al., 2011). 이런 알파파와 세타파의 증가는 내적 경험에 대한 주의 집중을 유지하는 다양한 집중명상에 대한 연구들에서 공통적으로 발견할 수 있는 현상인데(Cahn & Polish, 2006), 인지 활동의 감소와 유쾌하고 이완된 행복감 같은 심리적 안정감의 향상과 관계가 있다.
특히 명상하는 동안의 좌측 전두엽 영역의 세타파 활성은 통찰 경험과 창의적 사고와 관계가 있는데, 세타파가 나타날 때 어떤 통찰이나 직관적 깨달음이 나타나는 경우가 많다고 한다. 이를 연구한 하버트 벤슨(Herbert Benson)은 명상을 하는 중에 갑자기 통찰이 오는 '브레이크아웃(breakout)' 현상이 뇌에서 발생하는 일산화질소(NO)라는 기체성 화학물질의 발생과 밀접한 관련이 있다고 주장한다.
이와 달리 1만 시간 이상 장기간 자비명상을 해 온 티베트 승려들의 뇌에서는 자비명상을 하는 동안은 물론이고 명상을 하지 않고 그냥 휴식을 하는 동안에도 초당 30~80Hz의 빠른 감마(γ)파가 많이 발생하며, 과거 명상 연구들에서 증가하는 것으로 보고한 알파파는 오히려 감소했다(Lutz & Greischar et al., 2004). 감마파는 집중명상을 할 때 나타나는 알파파나 세타파와 달리 높은 수준의 인지 활동과 정서 처리를 반영하는 뇌파(Rennie et al., 2000)이기 때문에 자비 명상을 하는 동안에는 인지 및 정서 활동이 매우 활발하다는 것을 사사한다.

불안이나 분노, 우울, 불행감과 같은 불쾌한 감정을 호소하는 사람들은 우측 전전두 피질(우측 이마 바로 안쪽)의 기능이 우세한 반면, 심리적 만족감과 낙천성을 보이는 사람들은 좌측 전전두 피질의 기능이 더 우세한 것으로 알려져 있다(Urry et al., 2004).
명상 수련은 두려움과 불안 같은 부정적인 정서 경험을 일으키는 편도체를 포함하는 변연계 활동에 대한 전전두 피질의 억제적인 조절 기능을 강화한다. 즉 자비명상 전문 수련가들은 명상을 하는 동안 전전두 피질과 변연계를 연결하는 신경계의 활동이 증가한다(Lutz & Brefzynski-Leewis et al., 2004). 마음챙김 수준이 높은 집단은 명상을 하는 동안 전전두 피질의 활동이 증가하는 반면 편도체의 활동이 감소하며, 이런 두 영역 간 활성화의 역상관 정도가 마음챙김 수준이 낮은 집단에 비해 높게 나타난다(Creswell et al., 2007).
명상은 뇌의 구조적 변화를 일으킬 수 있다. 명상을 수련한 시간이 길수록 좌측 측두엽과 뇌도(insula)의 회백질의 밀도가 높으며(Hölzel et al.,2007), 또한 명상 수련은 좌측 해마의 회백질 밀도를 높여 준다(Hölzel et al., 2011).

언어란 본래 좋고 나쁨이나 옳고 그름이 없는 하나의 상징에 불과하다. 하지만 언어는 경험을 통해 정서를 야기하는 힘을 갖게 되었다. 예를 들어 '과감한'행동이라는 말은 듣는 이에게 자신감과 유쾌함을 야기하지만, '무모한' 행동이라는 말은 열등감과 자괴감을 야기한다. 둘 모두 불확실한 상황에서 내린 의사 결정 행동을 묘사하는 것인데도 말이다.

교감신경계의 활성화는 극도의 긴장과 높은 심박률, 혈압, 가쁜 호흡 등을 야기해 유기체가 생존 위협에 효과적으로 반응할 수 있도록 하지만, 지속적인 활성화는 오히려 신체 건강에 치명적이다. 현대 문명사회에서 즉각적으로 생명을 위협하는 존재는 거의 없지만, 우리는 소소한 위협에도 교감신경계가 흥분한다. 이런 만성적인 긴장 상태가 계속되면, 그 결과는 신체의 손상이다. 마찬가지로 스키마나 고정관념으로 세상을 해석하는 것은 대상 자체의 고유한 특성을 무시함으로써 오해와 편견을 낳으며, 좀 거창하게 말하면 실재(reality)를 왜곡하는 커다란 약점이 있다.

마음이 방황하는 시간은 사람이 깨어 있는 시간의 25~50%정도에 이를 정도로 보편적인 현상이며, 이때 대개 행복감보다는 불행감을 느낀다(Killingsworth & Gilbert, 2010). 하지만 심리학 연구들은 마음의 방황이 무조건 해로운 것이 아니라 이득도 있음을 보여 주고 있으며, 방황의 득실을 조절하는 변수들을 연구하고 있지만(Smallwood & Schooler, 2015), 여러 명상 전통에서는 대체로 마음의 방황 또는 산란함을 바람직하지 않은 상태로 간주하고, 명상 수련으로 생각을 없애거나 생각의 영향을 줄이는 능력을 키우고자 했다.

명상은 의도적인 주의 훈련이라고 했지만, 특별히 주의의 대상을 정하지 않는 수련법은 사실상 주의를 의도적으로 조절하지 않고 자유롭게 내버려 두는 수련이라 할 수 있다. 그보다는 그렇게 선택되어 의식에 올라온 경험을 관찰하는 것도 주의의 기능이라는 점에서 '주의에 대한 주의'를 유지하는 수련이라고도 할 수 있다. 심리학에서는 '앎에 대한 앎', '생각에 대한 생각', '인지에 대한 인지'를 메타 인지라고 하는데, 주의에 대한 주의도 일종의 메타 인지라 할 수 있다.

사무량심(四無量心) 모든 존재에 대한 따뜻하고 친절한 마음(자(慈), 자애), 다른 존재의 슬픔과 괴로움에 공감하고 구해 주려는 마음(비(悲), 연민), 다른 존재가 선한 성취를 한 것을 함께 기뻐하는 마음(희(喜), 동락), 모든 존재를 차별하지 않는 마음(사(捨), 평등 또한 평정)인데, 이 중에서 자애와 연민을 닦는 수련을 합해서 자비명상이라고 한다.
사무량심은 대부분의 세계적인 종교들이 강조하는 '무조건적인 사랑과 이타심'과 다르지 않다. 그래서 최근 WHO(세계보건기구)가 주도한 다문화적 협동 작업에서는 기독교의 아가페적 사랑이나 유교의 측은지심(惻隱之心), 불교의 자비심(慈悲心) 등 거의 동일한 개념을 하나로 통일하는 개념으로 '연민적 사랑(compassionate love)'을 쓰기로 결정했고 학술적으로도 이 용어를 사용하고 있다(Oman, 2011).

인간의 기본적인 정서 상태는 긍정적이기보다는 부정적이다. 이는 아마도 진화 과정에서 생존에 이로운 자극과 위협적인 자극에 대한 주의와 알아차림의 가치가 달랐기 때문일 수도 있다. 먹이와 같은 이로운 자극을 알아차리지 못하는 것의 대가는 한 끼를 굶는 것이지만, 포식자와 같은 위협적인 자극을 탐지하지 못하는 것의 대가는 죽음인 경우가 많았을 것이기 때문이다. 그래서인지 우리는 생소한 대상을 처음 만나면 긍정적 측면보다는 부정적인 측면에 더 주의가 간다. 우리의 뇌에서 정서 처리와 조절을 담당하는 편도체는 활성화되면 공포 경험의 기억을 회상시키며 공포나 불안과 같은 부정적인 정서를 활성화시킨다.

자비명상의 특이한 점은 긍정적인 정서와 태도를 계발함으로써 부정적인 정서와 태도의 해로운 영향을 방지하려 한다는 것이다. 즉 자애는 애착과 미움, 적개심에서 자신을 보호하는 것이며, 연민은 비통함과 잔인함에서, 동락은 오만함과 질투심에서, 평등은 무관심과 차별로부터 자신을 보호하는 방편이 된다. 동시에 사무량심 계발은 타인과 다른 존재에 대한 무한한 사랑과 이타심을 뜻하는 보리심(菩提心)을 계발하는 수단이기도 하다.

마음챙김인지치료(MBCT, mindfulness-based cognitive therapy)의 이론적 토대와 핵심 개념을 제공한 심리학자인 필립 버나드(Phillip Barnard)와 존 티스데일(John Teasdale)은 개인 수준에서 행위 양식(doing mode)과 존재 양식(being mode)이라는 두 가지 삶의 방식을 구분하고 이 중 한 가지 양식에만 의존해서 사는 사람은 취약하며, 유연하게 두 양식을 넘나드는 것이 바람직한 삶이라고 주장했다(Barnard & Teasdale, 1991).
행위 양식의 삶이란 목표 지향적인 삶으로서 원하는 것과 현재 상태의 차이에 의해 동기화되는 생활 방식이다. 이 생활 방식은 일찍이 에리히 프롬(Erich Fromm)이 『존재냐 소유냐(Haben oder Sein)』(1976)에서 말한 소유 양식과 유사하다. '더 나은' 상태를 성취하기 위해 끊임없이 일하는 우리의 일상적 삶이 여기에 속한다. 우리는 더 많은 소득, 더 나은 자동차와 집, 더 예쁘고 멋진 배우자, 더 많은 인정, 더 좋은 성적, 더 많은 권력, 심지어는 더 많은 행복을 위해서 열심히 일한다.
존재 양식의 삶이란 지금 현재의 상태를 조급하게 바꾸려 하지 않고 오히려 있는 그대로 수용하고 허용하는 생활양식이다. 삶의 매 순간의 경험을 분석하거나 평가하거나 하지 않고 있는 그대로 받아들여 경험하는 것이다. 있는 그대로를 온전한 것으로 받아들이고 감사하며 사는 것이다.
여기서 말하는 수용은 자칫 모든 현실에 안주하라는 것으로 오해할 소지가 있다. 존재 양식의 삶에서 수용이란 무엇이든 인정하는 수동적이고 맹목적인 것이 아니라 오히려 능동적이고 주도적인 것이다. 예를 들어 자신이 싫고 못나 보이는 면이 있다 해도, 그런 약점을 탓하거나 외면하지 않고 있는 그대로 사랑하고 받아들이는 것이다. 피하고 싶은 불편함과 괴로움이 있어도 의도적으로 힘 빼고 직면하는 것이다. 이런 수용은 실재에 대한 자각을 토대로 하는 적극적인 수용이며, 자기 계발과 성장을 위한 진정한 시작점이 되는 것이다.

완벽한 것은 없다. 완벽한 것은 허구일 뿐이며 적절한 것이 있을 뿐이다. 명상은 과도하게 행위 양식으로 기울어져 있는 우리의 삶의 방식에 균형을 잡아 주는 존재 양식의 삶을 가능하게 한다.

명상의 마음가짐

첫째, 자신이 왜 명상 수련을 하려는지 점검할 필요가 있다.
목적을 갖는 것은 아무런 문제가 없다. 명상을 할 때마다 그 목표를 '명상하는 것 그 자체'로 잡는 것이 좋다.
둘째, 자신의 명상 수련을 타인과 비교하지 않는 것이 좋다.
셋째, 명상은 깨달음이 아니라 훈련임을 인식해야 한다. 깨달음은 훈련의 성과 중 하나일 뿐 명상 수련은 생각만으로 하는 가상훈련이 아니라 '몸'을 동원하는 훈련이다.



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    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

아일랜드에서 만난 틱낫한 스님. 마음챙김 수련회.

수행홀-'Mindfulness retreat with Thich Nhat Hanh'

작년 겨울. 아일랜드엔 명상원이 없나 찾다가 틱낫한 스님의 방문 소식을 접했습니다.
‘소문난 잔치에 먹을 것 없다.’란 지론을 가진 터라 고민이 되었죠.
‘분명 사람이 많이 몰릴 테고 가서, 사람 구경만 하다 오는 건 아닐까?’
하긴 수행이야 홀로 하는 건데 누굴 만나서 어떤 얘길 듣던 뭐 그리 큰 도움이 되겠습니까.
어떤 맛있는 음식도 소화할 준비가 된 사람이나 씹어 삼키는 거지요.
제가 앞으로 나갈 준비가 되었다면 결국은 나갈 것이고,
그렇지 않다면 누가 앞에서 끌고 뒤에서 밀어도 움직이지 않을 겁니다.
그래서 어떤 기연을 얻겠다기 보단 편안한 마음으로 참가하기로 했어요.
가는 김에 경치 좋다는 킬라니 구경도 좀 할 요량으로 말이죠.
유럽에선 불교 설법을 어떤 식으로 하나 궁금하기도 했어요.
결론은 아주 만족스러운 명상 수련회였습니다.
우선 최근에 단식을 마치고선 채식 위주의 식사에 관심이 많은데,
명상 수련회에서 나오는 채식(Vegan)음식을 보며 고른 영양의 채식 식단을 짜는 데 큰 도움을 받았어요.
그리고 도 닦는데 관심이 많은 800명의 유럽인과 담소를 나누는 것도 즐거웠습니다.

알아차림-'Mindfulness retreat with Thich Nhat Hanh'

전에 한국에서 수련원을 갔을 땐 ‘수행’의 성격이 강했는데,
이번에 다녀온 아일랜드의 수련회는 ‘휴식’의 성향이랄까요?
우 레와타 반떼께 수행을 배울 때, 노력을 ‘너무’ 하지 말고 즐기라고 하셨습니다.
그런데 여태껏 어느 정도의 정진이 가장 즐거운가의 갈피를 못 잡았어요.
틱낫한 스님의 명상 수련회 덕에 그 즐거움을 어렴풋이 느끼게 되었습니다.
참 고마운 기회였어요.
틱낫한 스님이 하신 법문에 크게 감격을 하기도 했습니다.
내용은 이미 알던 것이에요.
불교의 가르침에 흥미를 느낀 뒤로 여기저기서 주워들었던 것들이죠.
제가 스님을 존경하는 부분은 그것을 어떻게 설하는가 하는 것입니다.
누구나 쉽게 진리에 다가가도록 풀어서 설명하기 위해 얼마나 많은 연구를 하였을까 생각이 들었어요.
불교에 관심이 전혀 없던 사람이나 어린아이도 쉽게 알아듣도록 다양한 비유를 들어 하시는 설명을 듣고 크게 감동했습니다.
서구권 사람들이 종교적인 위화감을 전혀 느끼지 않도록 부드럽게 다가가는 모습이 참 인상적이었어요.

행선-'Mindfulness retreat with Thich Nhat Hanh'

틱낫한 스님의 가르침

종소리 명상 (Bells of Mindfulness)
어떤 순간이든 종이 울리면 하던 것을 멈추고 호흡에 집중합니다.
마음 챙김의 보조 수단으로서 종소리를 이용하는 것입니다.

절 명상 (Touching the Earth)
절하는 문화에 익숙하지 않은 서구인들을 위한 절 명상 방법입니다.
틱낫한 스님의 재치가 엿보이는 명상 법이에요.
‘땅에 고마움을 담아 땅을 만지세요.’
하면 절을 합니다.
땅을 만지면서 우리의 조상이 이곳에 잠들었고
우리도 역시 잠들 존재이며,
후손 또한 이 땅에서 태어날 것을 알아차립니다.

포살 (Beginning Anew)
대화를 할 땐 상대방의 말이 완전히 끝날 때까지 가만히 듣습니다.

  1. 꽃에 물 주기 (Flower watering)
    우리가 느낀 행복을 다른 이들과 나눕니다.
    남들이 가진 좋은 씨앗에 물을 준다고 표현하네요.
  2. 후회의 공유(Sharing regrets)
    우리의 서투름으로 인해 일어난 행위를 공유하고 누군가에게 상처를 주었다면 사과를 합니다.
  3. 고통의 표현(Expressing a hurt)
    다른 이의 어떤 행위로 고통을 받았다면 툭 터 놓고 이야기합니다.
    상대방은 고통을 주려고 한 것이 아닌데 그것이 뜻하지 않게 자신에게 고통이 되기도 하기에,
    서로 오해를 푸는 자리입니다.
  4. 어려운 문제의 공유와 지원 요청(Sharing a long-term difficulty and asking for support)
    어려운 문제를 공유하여 상황이 나아지도록 방향을 잡고 서로 도움을 줍니다.

다섯 계율 (Five Mindfulness Trainings)
불교 전통의 다섯 계율에 깨달음의 길인 팔정도를 녹여 놓았습니다.
이 가르침은 틱낫한 스님이 항상 강조하는 가르침이라고 하네요.
계율을 의미하는 Precept가 아닌 Training으로 명칭을 정한 것이 참 마음에 듭니다.
그 명칭이 전통적인 계율보다 자율적인 느낌을 받고 능동적인 행동을 떠오르게 하거든요.

  1. 산목숨을 해치지 마라. <바른 생각, 바른 견해>(Reverence for Life)
  2. 주지 않은 것을 가지려 하지 마라.<바른 생계, 바른 행동>(True Happiness)
  3. 삿된 음행을 하지 마라. (True Love)
  4. 거짓말을 하지 마라.<바른말>(Loving Speech and Deep Listening)
  5. 정신을 혼미하게 하는 술이나 약물 따위에 취하지 마라. (Nourishment and Healing)



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누군가 나에게 친절하지 않은 말.
특히 명령조로 말하는 것을 들으면 기분이 상하고, 화가 난다.

익숙함이 깨어지는, 새로운 상황에 부정적으로 반응하는 경향이 있다.

오랫동안 좌우명으로 삼았던
‘남을 꾸짖듯 나를 꾸짖고, (責人之心責己)
나를 용서하듯 남을 용서하라. (恕己之心恕人) ’
나는 바른길로 가도록 자신을 스스로 꾸짖은 것이 아니고,
자신을 비난했고, 자신조차 용서하지 못했다.
하물며 남에겐 어땠을까?

부정적인 감정이 들면 외면하려고 한다.
그런 감정은 나쁜 것이라고 생각해서 그런 것이다.
피하지 말고 그대로 보아야 한다.

시간을 낭비했다는 생각이 들 때.
부정적인 마음이 떠오른다.
그때 부정적인 마음을 따라가면,
훨씬 더 많은 시간을 낭비하게 된다.

명상은 행복하기 위해 하는 것인데, 괴롭다면 문제가 있는 것이다.

내가 명상을 하는 것은,
어떤 상태에서도 부정적인 감정에 휘둘리지 않고
고요함을 유지하기 위함이다.

설령 명상이 잘되지 않는다고 스트레스를 받을 필요는 없다.
노력은 언제나 스트레스를 받지 않을 정도만 하자.

나는 지혜로워지고 싶다.
누군가 나를 칭찬 할 때,
나의 장점을 올바르게 본 것인지,
그저 빈말인지 알아차릴 수 있도록.
누군가 나를 꾸짖었을 때,
나의 단점을 올바르게 본 것인지,
그저 나를 비난하는 것인지 알아차릴 수 있도록.
그러기 위해선 자신을 올바르게 알아야 한다.

왜 사람들은 자기가 믿는 것을 남도 믿기를 바랄까?
나 역시 그렇다.
객관적인 시각을 가질 필요가 있다.

“불을 붙여라!”
이 문장은 상황에 따라 해석하기 나름이다.
아궁이에 불을 붙이는 것은 자연스러운 일이지만,
남의 집에 불을 붙이는 것은 나쁜 행위이니까.
경전에 나와 있는 말도 해석하기 나름이다.

데자뷰는 과연 미래에 대한 예지력일까?
아니면 수많은 망상 중에 우연히 겹치는 것뿐일까?

플러스의 행복 그리고 마이너스의 행복.

들숨, 날숨은 0,1 한 비트로도 충분히 가능한 일이다.
나는 이 한 비트조차 제대로 바라보지 못하고 있다.
컴퓨터는 한 비트라도 불량이 있으면 오류다.

나보다 높은 이도 없고, 낮은 이도 없으니
긴장하고 의식하거나 자만심을 가지는 것은 쓸데없는 짓이다.

수행하는 것은 마치 마라톤 연습을 하는 것 같다.
백 미터만 달려도 숨을 헐떡이는 사람이,
마라톤 대회에 나가기 위해 무리하여 이십 킬로미터를 연습한다면 골병이 든다.
명상도 이와 같다.
백 미터를 편안히 달릴 수 있을 때까지 연습하고,
백 오십 미터로 늘린다.
점점.
그러나 꾸준히 무리하지 않아야 한다.

무엇이 되었던, 기회가 있을 때 배워 놓은 것은,
나중에 다른 것과 연결 고리가 된다.

기대는 불 확실한 답을 주고, 행동은 확실한 답을 준다.

예상은 복권을 사는 것과 같다.
당첨되길 희망하지만, 대체로 당첨 확률은 낮다.
그래서 간혹 예상이 맞아떨어지면 기뻐한다.

남을 바꾸려고 하지 않는 것뿐 아니라,
자신도 바꾸려 하지 말아야 한다.

손톱과 발톱은 끊임없이 자란다.
조금씩 조금씩.
나는 손톱만큼이라도 성장하고 있는가?

‘이것이 마지막 식사다!’
라는 생각으로 밥을 먹으면 여유를 가지고 먹게 된다.
그렇다고 숟가락을 놓아 버리진 않는다.
숟가락을 놓으면 음식은 식어버릴 테고,
그렇다면 식은 음식으로 마지막 배를 채우게 될 테니까.

과거에 빠져 사는 것은 목차 페이지만 계속해서 펼쳐보는 것이고,
미래에 빠져 사는 것은 책의 뒷 표지만 바라보고 있는 것과 같다.
그렇다면 책으로부터 아무것도 얻을 수 없다. 현재를 살아가자.

망상은 달콤한 사탕과도 같다.
달지만 많이 먹으면 이가 썩는다.

항상 좋은 상태를 유지하는 것은 중요하다.
상태가 나쁠 때
귀는 닫히고, 시야는 좁아지며, 촉각은 무뎌진다.

평생을 예상하는데 쓴다고 해도,
단 하루조차 확실히 예상할 수 없다.

집착과 탐욕으로 가득 찬 마음을 비울 때,
그 자리를 온전한 사랑과 자비로 채울 수 있다.

욕심을 채우는 것을 행복으로 착각한다면,
평생 불만족스러운 삶을 살 수밖에 없다.

다그치지 않고, 친절하고 다정하게 대해도 충분하다.
다그친다고 되는 일은 없으니까.
나에게도 또한 남에게도.

예방이 최선이고, 치료는 차선이다.

올바른가? 정당한가?
외의 판단은 대부분 아무런 가치가 없다.
‘상식적인가? 대중적인가? 익숙한가?’
같은 것들.

마음은 그저 나에게 조언을 해 줄 뿐이다.
올바르면 받아들이고,
삿되다면 받아들이지 않으면 그만이다.

일어났다가 사라지는 것을
억지로 일으키려고 노력하거나
억지로 사라지게 하려면 힘만 든다.

우선 그대로 받아들이고,
판단이 꼭 필요할 때만 판단하자.

소화 시킬 수 있는 만큼만 먹자.
음식도, 지식도.

어떤 생각이 들던 억누르거나 피하려 하지 말자.
그저 지켜보자.

by 月風



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아나빠나사띠를 통해서는 사마타와 위빠사나 수행을 모두 할 수 있습니다.
사마타 수행에서 중요한 것은, 마음이 다른 대상으로 향하도록 방치하지 말고 대상인 호흡으로 돌아와 집중 하는 것입니다. 하지만 위빠사나 수행에서는 마음이 다른 대상으로 향하면 그 대상을 지켜 봅니다. 그리고 난 후 호흡을 집 삼아 돌아오게 되는 차이가 있습니다.

  • 편안한 자세로 앉아 머리에서 발끝까지 몸을 최대한 편안히 이완한다.
  • 어떤 걱정이나 미래에 대한 계획을 포함하여 모두 내려놓는다.
  • 접촉점이라 불리는 들숨 날숨과 피부가 접촉하는 부분에 마음을 모은다.
  • 호흡을 통제하지 말고 자연스러운 호흡을 객관적으로 알아차린다.
  • 마치 성문을 지키는 문지기 처럼,콧 속으로 들어가버린 호흡이나, 나간 호흡을 따라가지 않는다.
  • 숨에 친숙해 지려고 노력하는 동안에는 중도를 따라 적당한 정도의 노력을 기울인다.
  • 너무 많이 노력을 해서 긴장하거나, 너무 적게 노력해서 혼침에 빠지지 않도록 한다.
  • 마음속에 생각이 일어날 때마다 단지 무시하고 마음을 숨으로 다시 모은다.
  • 숨에 집중해서 15분에서 20분간 숨을 알아차릴 수 있다면, 접촉지를 무시하고 숨 자체에만 마음을 모은다.
  • 좌선을 할 때마다 한 시간 이상, 계속해서 삼 일 이상을 지속적으로 호흡에 집중할 수 있을 때 호흡은 집중력의 표상인 니밋따로 전환하게 된다.



몸의 관찰
  1. ‘들숨이 길면 길게 들이쉰다.’ 고 알아차리고, ‘날숨이 길면 길게 내쉰다.’ 고 알아차린다.
  2. ‘들숨이 짧으면 짤게 들이쉰다.’고 알아차리고, ‘날숨이 짧으면 짧게 내쉰다.’고 알아차린다.
  3. ‘온몸에 대해 느끼면서 숨을 들이쉬고, 온몸에 대해 느끼면서 숨을 내쉰다.’ 라고 알아차리며 수행한다.
  4. 몸의 형성(身行)을 고요하게 하면서, 이것을 알아차리며 숨을 들이 쉬고 내쉰다.(까리빠 포착)

감각의 관찰
  1. 환희를 자각하면서 숨을 들이쉰다. 환희를 자각하면서 숨을 내쉰다. 이렇게 수행한다.
  2. 행복감을 자각하면서 숨을 들이쉰다. 행복감을 자각하면서 숨을 내쉰다. 이렇게 수행한다.
  3. 마음의 형성(心行: 호흡과 관련된 감정, 인식등)을 자각하면서 이렇게 수행한다.
  4. 마음의 형성을 고요하게 하면서 숨을 들이쉰다. 마음의 형성을 고요하게 하면서 숨을 내쉰다. 이렇게 수행한다.

마음의 관찰
  1. 마음의 상태를 자각하면서 숨을 들이쉰다. 마음의 상태를 자각하면서 숨을 내쉰다. 이렇게 수행한다.
  2. 마음의 기쁨을 자각하면서 숨을 들이쉰다. 마음의 기쁨을 자각하면서 숨을 내쉰다. 이렇게 수행한다.
  3. 마음의 고요를 자각하면서 숨을 들이쉰다. 마음의 고요를 자각하면서 숨을 내쉰다. 이렇게 수행한다.
  4. 마음의 해탈를 자각하면서 숨을 들이쉰다. 마음의 해탈를 자각하면서 숨을 내쉰다. 이렇게 수행한다.

법의 관찰
  1. 무상(無常)을 관찰하면서 숨을 들이쉰다. 무상(無常)을 관찰하면서 숨을 내쉰다. 이렇게 수행한다.
  2. 이욕(離慾)을 관찰하면서 숨을 들이쉰다. 이욕(離慾)을 관찰하면서 숨을 내쉰다. 이렇게 수행한다.
  3. 멸(滅)을 관찰하면서 숨을 들이쉰다. 멸(滅)을 관찰하면서 숨을 내쉰다. 이렇게 수행한다.
  4. 벗어남을 관찰하면서 숨을 들이쉰다. 벗어남을 관찰하면서 숨을 내쉰다. 이렇게 수행한다.

아짠 차 스님은 특히 ‘온몸에 대해 느끼면서 호흡한다.’ 를 강조했다. 이 수행법은 처음에는 코-가슴-배로 숨이 들어오고, 배-가슴-코로 숨이 나가는 경로를 따라가면서 주시하고, 이것이 충분히 숙달되면, 숨이 코 끝에 부딪히는 한 지점을 포착하여 이곳의 감각 변화를 관찰하는 것을 이른다.
아나빠나사띠에서는 이 단계를 통과해야 비로서 수행이 본 궤도에 오르게 된다.
이때는 <중부경>의 <상적경>에서 이르듯이 머리, 가슴, 단전, 사지, 오장육부 등에서 4대(氣)의 흐름을 관찰해야 한다. 이 관찰이 예리해지면 기경 팔맥은 물론 모세혈관 속의 기의 흐름까지 관찰 할 수 있다.

위말라람시 스님의 6R 방법
1R. Recognize (알아차리기) – 주의 깊으나, 판단을 내리지 않는 지극히 단순한 관찰을 한다.
2R. Release(풀어 놓기) – 더 이상 주의를 두지 않고 내버려 둔다.
3R. Relax(편안하게 있기) – 긴장을 푸는 평온한 마음가짐을 갖는다.
4R. Re-Smile(미소 짓기) – 미소 짓는다.
5R. Return(돌아오기) - 다시 처음부터 실천한다.
6R. Repeat(반복하기) – 반복해서 실천한다.

평정을 유지하는 법
DROPS(Don’t Resist or Push, Soften)
밀어 붙이거나 저항하지 말고, 부드러워 져라.


참고 자료
『호흡에 대한 마음챙김 사띠 사마디 – The Anapanasati sutta (www.dhammasukha.org)』 – 위말라 람시 스님 지음.
『위빠사나, 있는 그대로 보는 지혜』 – 아짠 차 지음, 김열권·김해양 옮김.
『호두마을 2011년 봄호』



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위빠사나(통찰지) 수행이란?
Vipasanāvi(특별하게) – passanā(본다)라는 단어의 합성어로 특별하게 본다는 뜻이다.
수행은 수영으로 물을 거슬러 올라가는 것과 같아서 팔을 젓지 않으면 아래로 떠내려 간다. 수행은 반드시 앉아서만 하는 것이 아니고 고요한 장소에서 집중 수행을 하는 것만이 수행이 아니다. 언제 어디서나 끊임없이 지속적으로 하는 것이 수행이다. 급히 서두른다고 깨달음이 오지 않는다. 깨달음은 때가 되면 저절로 익는 과일처럼 시절 인연이 무르익어야 찾아온다.
위빠사나는 현재 일어나는 현상에 마음챙김 하는 것이다. 마음이 지나간 과거에 머물지 않고, 다가오는 미래를 설계하지도 않고, 머무는 바가 없이 현재의 순간 만을 알아차리는 것이다. 거울이 온갖 형상을 비추지만 자신은 변하지 않듯이, 맑은 호수에 구름이 흘러가도 물결 하나 일어나지 않듯이, 어떤 대상이 일어났다 사라져도 마음이 흔들리지 않고 묵묵히 바라보는 것이다.

깨달음을 얻는 방법
스님마다 견해가 차이가 있으나, 궁극적인 진리는 같다. 팔정도가 수준에 도달해야 깨달음을 얻을 수 있다는 것이다.

부처의 길을 여덟 단계로 나눠 놓았다고 해서, 그것이 수직 구조의 사다리라는 뜻은 아니다. 다음 단계로 올라가기 위해서는 이전 단계를 완전히 익혀야 하는 것도 아니다. 이 길은 나선형에 가깝다. [ 헤네폴라 구나라타나 스님]

계를 완성하고, 정을 완성한 후에 지혜를 닦아 깨달음을 얻을 수 있다. 집중력을 닦지 않고는 지혜를 닦을 수 없다  [우 레와타 반떼 ]

몸에 대한 마음챙김
  • 호흡에 대한 마음챙김
  • 네 가지 자세(걷고,서고,앉고,눕고) 대한 마음챙김
  • 분명한 알아차림 -몸의 움직임에 대한 마음챙김
  • 몸의 32부분에 대한 관찰
  • 사대요소에 대한 관찰
  • 아홉 가지 묘지에서의 관찰

다섯 가지 정신적 기능
  1. 삿다 – 담마에 대한 확고한 믿음
  2. 위리야(또는 빠다나) – 불요 불굴의 노력
  3. 사띠 – 지속적이고 강력한 주의 기울임
  4. 사마디 – 깊은 짐중(깊은 삼매)
  5. 빤냐 – 지혜(꿰뚫어 보는 지혜+깨달음 enlightenment)
믿음만 강하면 남의 말을 쉽게 믿고, 지혜만 강하면 자기의 선입견과 비교해서 마음이 삐뚤어질 수 있으므로 믿음과 지혜가 조화를 이루어야 한다.
노력이 약하면 졸음에 빠지고, 노력이 강하면 마음이 산란하고 들뜰 위험이 있다.
주의 기울임은 아무리 강해도 지나침이 없다.

주시, 분명한 알아차림 그리고 지혜
경전에서는 주로 양자 사이의 관계 [주시와 분명한 알아차림<장부경>, 지혜와 관찰<반야심경>, 주시와 지혜<대념처경>중 7각지]를 다루고 있지만 아짠 차 스님은 이 셋을 함께 활용한다. 주시(sati)는 대상을 알아차리는 것이고, 분명한 알아차림(sampajañña)은 그 대상을 면밀히 관찰하여 무상·고·무아와 인과의 흐름을 보는 것이고, 지혜(pañña)는 무상·고·무아에서 벗어나 열반으로 나아가는 것이다.
사진 촬영에 빗댄다면, 대상을 포착하는 것은 주시, 대상에 정확한 초점을 맞추는 것은 분명한 알아차림. 대
상을 있는 그대로 보는 찍는 것은 지혜에 비유 될 수 있다.
식도 생멸하고 주시도 생멸한다. 생멸하는 식이나 상을 끊임없이 주시함으로써 주시(아는마음)를 거듭 일으켜 나가야 한다. 하나의 주시가 계속해서 또다른 주시를 일으켜 나가는 식으로 반복 해 나가다 보면, 삼매가 계발되어 주시(아는마음)가 애쓰지 않아도 저절로 거듭해서 일어난다.

좌선 중 통증을 느낄 때
  1. 무시한다.
  2. 통증을 관찰한다. 가장 심한 통증을 포착하여 그 변화를 관찰한다.
  3. 느낌과 원인인 촉(觸). 촉의 윈인인 지·수·화·풍의 부딪침을 함께 관찰한다.
  4. 통증을 피하려는 마음상태를 관찰한다.
  5. 그래도 통증이 가라앉지 않으면 자세를 바꾸고자 하는 의도를 알아차리며 자세를 바꾼다.

통증을 대상으로 알아차린 예(Udena sutta, U.7.10)
우데나 왕의 첫째 부인 사마와띠(밧다와띠야 장자의 딸 → 고사카 재정관의 양딸. 가난한 자들에 음식을 나누어 주는 식당이 시끄럽자, 식당에 울타리(vati)를 쳐서 조용하게 만드는 지혜로 인해 사마(sāmā)에서 사마와띠(sāmā-vati)로 불리게 되었다.)는 셋째부인인 마간디야(부처님이 똥 오줌으로 가득찼다고 말한 것에 앙심을 품었음)의 증오심 때문에 방에 갇혀 불타 죽었다. 그때 사마와띠와 시녀들은 몸의 고통스러운 느낌에 마음을 집중하여 수행 했고, 죽기전에 사다함과나 아나함과를 증득했다.

일곱가지 단계의 청정
  1. 실라 위숫디 – 도덕성의 청정, 또는 덕(virtue)의 청정
  2. 찟다 위숫디 – 마음의 청정
  3. 닷티 위숫디 – 견해의 청정
  4. 깡카 위따라나 위숫디 – 의심을 극복 함에 의한 청정
  5. 막가냐나 닷사나 위숫디 – 도와 도가 아닌 것의 앎과 봄에 의한 청정
  6. 빠디빠다 냐나 닷사나 위숫디 – 수행도의 앎과 봄에 의한 청정
  7. 냐나 닷사나 위숫디 – 앎과 봄에 의한 청정

정신적·육체적 과정의 원인과 결과를 깨닫는 세가지 경우
  1. 육체적 과정이 원인이고, 정신적 과정이 결과인 경우 ex)발을 드는 동작이 있기에 관찰하는 마음이 일어난다.
  2. 정신적 과정은 원인이고, 육체적 과정이 결과인 경우 ex)의도는 원인이고 발의 동작이 결과인 경우
  3. 정신적 과정이 원인이고, 다른 정신적 과정이 결과인 경우 ex) 헤매는 마음이 원인이고, 관찰하는 마음이 결과인 경우
정신적 과정은 교대로 일어났다 사라지며 그 속도가 매우 빠르다 ex)생각하는 마음과 관찰하는 마음
아주 빠르게 교체되고 있기 때문에 동시에 일어난다고 생각하게 된다.

사대 성인과 열 가지 족쇄
성인의 네 단계 설명 10가지 족쇄 제거되는 족쇄
수다원(흐름에 들어가는분, 예류자)
출세간적인 팔정도에 들어가는 것
욕망, 분노등과 같은 정신적 오염원은 완전히 파괴되지 않기 때문에 강하지는 않지만 여전히 그에게 욕망, 분노 등이 일어난다. 사악처에는 태어나지 않는다.
  1. 유신견
  2. 계율과 의식애 다한 집착
  3. 의심
  4. 감각적 용망
  5. 악의
  6. 욕계에 대한 욕망
  7. 무색계에 대한 욕망
  8. 자만
  9. 들뜸
  10. 무명
1~5는 욕계를 벗어나지 못하게 묵고 가두는 낮은 족쇄이다.
6~10은 색계와 무색계에 묶고 가두는 높은 족쇄이다.
1, 2, 3
사다함(한 번 돌아오는 분, 일래자)
죽은 뒤 감각적 욕망의 영역으로 한 번 돌아올 수 있다.
감각적 욕망과 분노(미움,혐오,악의)의 거친 질이 완전히 파괴되어 욕망, 또는 탐욕은 점점 더 약해지고 엷어진다. 그러나 미세한 부분은 남아있다. 누군가에게 모욕을 당하거나 하면 화가 일어날 수 있지만 분노가 매우 엷어서 제 삼자는 모를 수도 있다.
4, 5가 엷어짐
아나함(돌아오지 않는 분, 불래자) 브라흐마 보다 더 높은 세계에 태어난다. 모든 감각적 욕망과 모든 분노(미움,악의,혐오)가 예외 없이 전면적으로 파괴된다. 감각적 욕망을 전혀 갖지 않기 때문에 좋은 음식, 좋은 풍경, 좋은 향기 등을 바라지 않는다. 누군가가 모욕해도 화가 일어나지 않고, 마음이 언제나 고요하고, 평온하고, 침착하다. 성욕이 없기 때문에 성 생활을 할 수 없다. 4,5가 제거됨
아라한(존경을 받을 가치가 있는 분) 어디에도 태어나지 않는다. 세가지 단계의 깨달음으로 파괴되지 않고 남아있는 모든 정신적 오염원을 파괴한다. 어떤 정신적 오염원도 일어나지 않으므로 평화롭고 행복하고 고요한 삶을 산다. 아라한은 대상이 감각 대상으로 들어와 알아차리는 과정까지는 일어나지만 거기에 좋거나 싫거나 무덤덤한 반응을 보이지 않는다.아라한의 마음은 단지 작용만 하는 마음(kiriyacitta)이기 때문에 과보를 일으키지 않는다. 따라서 선업도 악업도 되지 않는다. 재가신도가 아라한이 된 경우에는 속인으로 계속 살 수 없고, 즉시 출가하거나 아니면 즉시 빠리 닙바나에 들어야 한다. 6,7,8,9,10

깨달은 사람이 되기 위한 일곱 가지 요인
  1. 염각분(주의 기울임의 요인) – 몸과 마음에 일어나는 것은 무엇이든지 있는 그대로 주의 기울임
  2. 택법각분(조사의 요인) – 무상·고·무아를 꿰뚫어봄
  3. 정진각분(노력의 요인) – 꾸준히 균형 잡힌 노력을 기울임
  4. 희각분(환희의 요인) – 수행 중 기분 좋은 경험
  5. 정각분(집중의 요인)
  6. 경안각분(고요의 요인)
  7. 평등각분(평정의 요인) – 행복과 불행의 중간에 있는 상태

여섯 감각 문 닫기
보여진 것, 들려진 것, 냄새 맡아진 것, 맛 보아진 것, 닿아진 것, 생각되어진 것에 강력하게 주의 기울임을 지속하면 감각문은 닫혀진다. 단지 관찰을 하면 좋은지 나쁜지 판단을 하지 않는다. 그러면 그것에 대해 혐오나 욕망을 가질 수 없다.

현세의 4분석지에 영항을 주는 전생의 세 가지 바라밀
  • 삼장 공부 (learning)
  • 어려운 것을 질문하는 것 (Asking)
  • 경건한 마음으로 불법을 듣는 것 (Listen Dhamma)

네 가지 학습자
  1. 더디게 배우고, 갈애의 기질을 가진 학습자 – 거친 몸을 관찰하는 알아차림이 좋다. (신념처)
  2. 빠르게 배우고, 갈애의 기질을 가진 학습자 – 미세한 느낌을 알아차리는 것이 좋다. (수념처)
  3. 더디게 배우고, 그릇된 견해를 가진 학습자 – 의식, 마음을 알아차리는 것이 좋다. (심념처)
  4. 빠르게 배우고, 그릇된 견해를 가진 학습자 – 법을 알아차리는 것이 좋다. (법념처)

주의 기울임 수행의 일곱 가지 이익
  1. 존재의 청정
  2. 걱정과 슬픔의 극복
  3. 비탄의 극복
  4. 정신적 괴로움의 극복
  5. 육체적 괴로움의 극복
  6. 도-지혜를 얻는 것
  7. 닙바나를 얻는 것

16단계 꿰뚫어 보는 지혜
  1. 육체성과 정신성을 구별하는 지혜, 견해의 청정을 얻는다.
  2. 원인과 결과의 지혜와 의심을 극복함에 의한 청정을 얻는다.
  3. 분명한 이해의 지혜, 정신적·육체적 세가지 특성을 아주 분명히 이해한다.
  4. 일어남과 사라짐의 지혜, 도와 도가 아닌 것의 앎과 봄에 의한 청정.
  5. 해체(사라짐)의 앎.
  6. 두려움(공포)의 자각(awareness)의 지혜
  7. 비참(misery)의 지혜
  8. 혐오 혹은 지루함의 지혜
  9. 해탈하고자 하는 지혜
  10. 재관찰의 지혜
  11. 평정(평온)의 지혜
  12. 적응의 지혜
  13. 성숙의 지혜
  14. 도 지혜
  15. 과 지혜
  16. 최상의 지혜

16가지 마음
대념처경이나 염처경에 나오는 마음관찰 수행법으로 열 여섯 가지의 마음을 열거하고 있다.
  1. 탐욕이 있는 마음
  2. 탐욕이 없는 마음
  3. 성냄이 있는 마음
  4. 성냄이 없는 마음
  5. 어리석음이 있는 마음
  6. 어리석음이 없는 마음
  7. 수축된 마음(해태와 혼침)
  8. 산란한 마음(들뜸)
  9. 고귀한 마음(색계, 무색계 마음)
  10. 고귀하지 않은 마음 (욕계의 마음)
  11. 위가 있는 마음 (삼계의 마음)
  12. 위가 없는 마음(출세간의 마음)
  13. 삼매에 든 마음 (근접삼매와 본삼매)
  14. 삼매에 안든 마음
  15. 해탈한 마음(반대되는 것으로 대체함에 의한 해탈, 억압에 의한 해탈,근절에 의한 해탈, 편안히 가라앉음에 의한 해탈, 벗어남에 의한 해탈)
  16. 해탈하지 못한 마음.

사성제를 원인과 결과의 관계로 그룹 짓기
딴하(애착, 갈망)를 일컫는 둘째 진리인 괴로움의 원인의 진리는 원인이고, 정신적·육체적 현상을 일컫는 첫째 진리인 괴로움의 진리는 결과이다. (즉각적인 원인과 결과)
중도, 또는 팔정도를 일컫는 넷째 진리인 괴로움의 소멸로 이끄는 길의 진리는 원인이고, 닙바나(열반)을 일컫는 셋째 진리인 괴로움의 소멸의 진리는 결과이다.(즉각적이지 않다.)

깨달음을 얻을 수 있는 네 부류의 사람
  • 첫 번째 부류 – 아주 짧은 설명 만으로도 도와 과의 경지에 이를 수 있는 분들. 두 문장을 듣고 수다원이 된 사리뿟따 존자와 목갈라나 존자처럼 깨어 있는 사람들
  • 두 번째 부류 – 초전 법륜경을 듣고 수다원이 되는 부류
  • 세 번째 부류 – 체계적으로, 단계적으로 부처님의 가르침을 배워야 하는 사람 부류. 10%의 사람로써 이번 생에 도와 과를 증득할 수 있다. 지혜를 가진 사람들로써 탐욕이 없고, 성냄이 없고, 어리석음이 없는 세가지 원인을 가진 사람이다. 열반을 실현할 수 있다.
  • 네 번째 부류 – 두 가지 원인을 가진 사람. 탐욕과 성냄이 없으나 지혜까 없는 사람이다. 이번생에 선정과 도와 과를 얻지는 못하지만 미래에 열반을 얻기 위해 수행을 계속 해야 한다.

정신적·육체적 현상의 다섯 다발에 대한 비유
물질의 다발[작은 거품덩어리(foam)] - 작은 거품 덩어리에서 어떤 중심부를 발견할 수 없듯 아무것도 발견 할 수 없다.
감각의 다발[물거품(bubble of water)] - 일어나자마자 즉시 사라지는 물거품과 같다.
지각의 다발[신기루] – 실체적인 것으로 생각하지만 주의 기울여 보면 실체적인 것은 없다.
정신적인 형성의 다발[바나나 나무 줄기(파초 줄기)] – 50가지 정신적 상태들을 하나씩 차례대로 벗길 때, 어떤 실체적인 것도 발견 할 수 없다.
의식의 다발[마술사] – 생각을 할 때, 생각하고 있는 사람이 없음에도 불구하고 ‘나는 생각하고 있다/’라고 여긴다. 이런식으로 의식은 우리를 속인다.

바히야경 (위빠사나 수행의 정수)
바히야여,
보이는 것을 보기만 하고, 들리는 것을 듣기만 하고,
느끼는 것을 느끼기만 하고, 인식하는 것을 인식하기만 한다면,
그대는 그것과 함께 하지 않을 것이다.
그것과 함께 하지 않을 때 거기에는 그대가 없다.
거기에 그대가 없을 때 그대에게는 이 세상도 없고 저 세상도 없고,
그 둘 사이의 어떤 세상도 없다.
이것이 고통의 소멸이다.

맛지마 니까야 열번째경 46절 47절
비구들이여, 누구든지 이 사념처를 이와 같이 칠 년을 닦는 사람은 두 가지 결과 중의 하나를 기대 할 수 있다. 지금 여기서 궁극적 해탈의 지혜를 , 존재에 대한 집착이 남아있으면 다시는 돌아오지 않는 경지인 불환과를 기대할 수 있다.

비구들이여, 칠년은 그만두고 누구든지 이 사념처를 이와같이 육년을... 오년을... 사년을... 삼년을... 이년을... 일년을 닦는 사람은 두 가지 결과 중의 하나를 기대 할 수 있다. 지금 여기서 궁극적 해탈의 지혜를 , 존재에 대한 집착이 남아있으면 다시는 돌아오지 않는 경지인 불환과를 기대할 수 있다.

비구들이여, 일년은 그만두고 누구든지 이 사념처를 이와같이 일곱달을... 여섯달을... 다섯달을... 네달을... 세달을... 두달을... 한달을... 반달을 닦는 사람은 두 가지 결과 중의 하나를 기대 할 수 있다. 지금 여기서 궁극적 해탈의 지혜를 , 존재에 대한 집착이 남아있으면 다시는 돌아오지 않는 경지인 불환과를 기대할 수 있다.

비구들이여, 반 달은 그만두고, 누구든지 이 사념처를 이와 같이 칠일을 닦는 사람은 두 가지 결과 중의 하나를 기대 할 수 있다. 지금 여기서 궁극적 해탈의 지혜를 , 존재에 대한 집착이 남아있으면 다시는 돌아오지 않는 경지인 불환과를 기대할 수 있다.

이것은 ‘아나함’ 또는 ‘돌아오지 않는 경지인 불환과’의 성취를 말한다.

그래서 “비구들이여, 이것은 존재들을 정화하고 슬픔과 비탄을 초월하고, 몸과 마음의 고통을 소멸하기 위한, 진리의 길을 성취하기 위한, 열반을 실현하기 위한 ‘바른길’이다. 이 길이 바로 사념처이다.” 라고 설한것은 이와 관련하여 말한 것이다.

통나무의 비유담
가까운 쪽(이 쪽) 둑에 걸리지 않는다면,
[여섯 감각문 (눈,귀,코,혀,몸,마음)]
바다에 도달할 것이니라.
먼 쪽(저 쪽) 둑에 걸리지 않는다면,
[여섯가지 감각 대상(보이는 대상, 소리, 냄새, 맛,마음의 대상, 닿을 수 있는 대상]
바다에 도달할 것이니라.
물 속에 가라앉지 않는다면,
[감각적 존재나 무생물 등에 애착하는 것]
바다에 도달할 것이니라.
사람이 가져가지 않는다면,
[비구가 속인과 온당치 않게 어울리며 살아가는 것]
바다에 도달할 것이니라.
천인이 가져가지 않는다면,
[브라흐마 신이나 천인이 사는 세계인 천상에 태어날 목적으로 좋은일을 하는 것]
바다에 도달할 것이니라.
소용돌이 속에 빠지지 않는다면,
[다섯가지 감각적 쾌락에 빠지는 것]
바다에 도달할 것이니라.
썩지 않게 된다면,
[실제로 고결하지 않은 자가 고결한 체 하는 것]
바다에 도달할 것이니라.
[열반에 도달할 것이다.]


참고 자료
호흡에 대한 마음챙김 사띠 사마디 – The Anapanasati sutta (www.dhammasukha.org)』 – 위말라 람시 스님 지음.
위빠사나, 있는 그대로 보는 지혜』 – 아짠 차 지음, 김열권·김해양 옮김.
부처의 길, 팔정도』 - 헤네폴라 구나라타나 스님 지음, 오원탁 옮김.
우 레와타 반떼 법문
위빳사나 수행 28일』 – 찬메 사야도 아쉰 자니까 비왐사 법문, 케마 옮김.
법구경 이야기』 – 무념·응진 역.



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  • 재미있게 읽으셨나요?
    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.


사마타(Samatha) 수행에는 크게 두 가지 방식. 즉 주의 기울임 방식과, 숙고 하는 방식이 있다.

청정도론과 아비담마에서 설명하고 있는 40가지 사마타 수행 주제

명상 주제
기질
닦음
표상
선의 경지
모두 다
준비|근접|본
준비|익힌|닮은
4선정
모두 다
준비|근접|본
준비|익힌|닮은
4선정
모두 다
준비|근접|본
준비|익힌|닮은
4선정
바람
모두 다
준비|근접|본
준비|익힌|닮은
4선정
청색
성내는
준비|근접|본
준비|익힌|닮은
4선정
황색
성내는
준비|근접|본
준비|익힌|닮은
4선정
적색
성내는
준비|근접|본
준비|익힌|닮은
4선정
백색
성내는
준비|근접|본
준비|익힌|닮은
4선정
허공
모두 다
준비|근접|본
준비|익힌|닮은
4선정
광명
모두 다
준비|근접|본
준비|익힌|닮은
4선정
부었음
탐하는
준비|근접|본
준비|익힌|닮은
초선만 가능
검푸름
탐하는
준비|근접|본
준비|익힌|닮은
초선만 가능
곪음
탐하는
준비|근접|본
준비|익힌|닮은
초선만 가능
끊어짐
탐하는
준비|근접|본
준비|익힌|닮은
초선만 가능
갉아먹음
탐하는
준비|근접|본
준비|익힌|닮은
초선만 가능
흩어짐
탐하는
준비|근접|본
준비|익힌|닮은
초선만 가능
난도질
탐하는
준비|근접|본
준비|익힌|닮은
초선만 가능
피가 흐름
탐하는
준비|근접|본
준비|익힌|닮은
초선만 가능
벌레가 바글거림
탐하는
준비|근접|본
준비|익힌|닮은
초선만 가능
해골이 됨
탐하는
준비|근접|본
준비|익힌|닮은
초선만 가능
부처님
믿는
준비|근접|·
준비|익힌|·
없음
가르침
믿는
준비|근접|·
준비|익힌|·
없음
승가
믿는
준비|근접|·
준비|익힌|·
없음
계율
믿는
준비|근접|·
준비|익힌|·
없음
보시
믿는
준비|근접|·
준비|익힌|·
없음
천신
믿는
준비|근접|·
준비|익힌|·
없음
고요함
지적인
준비|근접|·
준비|익힌|·
없음
죽음
지적인
준비|근접|·
준비|익힌|·
없음
몸32 부정관
탐하는
준비|근접|본
준비|익힌|닮은
초선만 가능
들숨,날숨
미혹
,사색
준비|근접|본
준비|익힌|닮은
4선정
자애
성내는
준비|근접|본
준비|익힌|·
3선정
연민
성내는
준비|근접|본
준비|익힌|·
3선정
함께 기뻐함
성내는
준비|근접|본
준비|익힌|·
3선정
평온
성내는
준비|근접|본
준비|익힌|·
4선정

1가지 인식,음식
지적인
준비|근접|·
준비|익힌|·
없음

사대의 분석
지적인
준비|근접|·
준비|익힌|·
없음
공무변처
모두다
준비|근접|본
준비|익힌|·
무색계 1선
식무변처
모두다
준비|근접|본
준비|익힌|·
무색계 2선
무소유처
모두다
준비|근접|본
준비|익힌|·
무색계 3선
비상비비상처
모두다
준비|근접|본
준비|익힌|·
무색계 4선

표상
익힌표상 – 산뜻하지 않고 흐릿하다.
닮은 표상 – 선명하다.

몸의 32부분에 대한 명상
먼저 호흡에 대한 마음챙김으로 사선정에 들어가야 한다. 삼매의 빛이 밝게 빛날 때 그 빛을 이용해서 몸의 32부분을 한 번에 하나씩 관찰해야 한다. 몸의 32부분은 땅의 요소인 20가지 부분과 물의 요소인 12가지 부분으로 되어 있다.

땅의 요소인 20가지 부분은 5가지를 한 쌍으로 해서 4종류로 관찰 해야 한다.
머리털
몸털
손발톱
이빨
살갖
힘줄
골수
콜팥
심장
근막
비장
허파
큰창자
작은창자
위속의 음식

물의 요소인 12가지 부분은 6가지를 한 쌍으로 해서 2 종류로 관찰한다.

담즙
가래
고름
지방
눈물
피고름
콧물
관절액
오줌

까시나
푸른색, 노란색, 붉은색, 흰색
예시(흰색 까시나) – 까시나가 닮은 표상이 될 때 까지 ‘흰색, 흰색’ 하면서 주시를 계속 한다.
초선정에 들어갈 때까지 닮은 표상에 ㅈ시를 계쏙 한다. 그 후로 표상의 크기를 10개의 방향으로 한계없이 계속 확장하여 오직 흰색 표상만 보이고, 흰색 까시나에만 고요하게 집중된 마음이 유지되도록 한다.
땅,물, 불, 바람, 광명, 허공
대상을 보거나 본 것을 기억해서 그 모습에 집중한다.
대상의 개념에 집중하여, 까시나에만 고요하게 집중된 마음이 유지되도록 한다.
예시(바람) – 외부에 스치는 감각을 느끼거나 눈으로 보고 닦을 수 있다. 창문이나 문 틈으로 빠져나오는 바람, 몸을 스치는 바람 또는 나무의 잎이나 가ㅣㅈ의 움직임을 보고서 그 바람에 집중해야 한다. 익힌 표상을 얻을 때까지 ‘바람. 바람’ 하면서 그 개념에 집중해야 한다. 익힌 표상은 뜨거운 쌀밥에서 나오는 증기처럼 보이고, 닮은 표상은 움직임이 없다.

사무량심
자애, 연민, 함께 기뻐함, 평온

붓다에 대한 명상
경전에 자주 나오는 용어를 사용하여 붓다의 9가지 덕을 관찰함으로써 시작한다.
  1. 1.모든 번뇌를 제거하여 존경할 만한 분 
  2. 2.스스로 위없는 깨달음을 얻으신 분 
  3. 3.지혜와 계행이 완전 하신 분 
  4. 4.이로운 진리만을 말씀 하시는 분 
  5. 5.세상의 모든 일을 다 아시는 분 
  6. 6.인간을 길들이는데 비길 데가 없으신 분 
  7. 7.천상과 인간의 스승 
  8. 8.진리를 깨달으신 분 
  9. 9.십바라밀의 완성으로 무한한 복덕을 지니신분 
붓다의 첫번째 덕인 아라한을 이용하는 방법
아라한의 5가지 정의
  1. 1.모든 오염원과 습관적 성향을 남김 없이 완전히 하였기 때문에 존경스러운 분 
  2. 2.아라한도의 검으로써 모든 오염원을 잘라 버렸기 때문에 존경스러운 분 
  3. 3.무지와 갈망으로 부터 연기의 수레바퀴를 부수어 버렸기 때문에 존경스러운 분 
  4. 4.누구와 비길 데 없는 계행, 선정, 지혜로 신과 인간에게서 최상의 존경을 받기 때문에 존경스러운 분 
  5. 5.홀로 있더라도 몸,말,생각으로 나쁜 행위를 하지 않기 때문에 존경스러운 분 
이 다섯 가지 정의를 기억하고 암송해야 한다. 먼저 사선정에 들어 삼매의 빛이 깨끗해 지면, 기억하거나, 좋아하거나, 존경하는 붓다의 이미지를 떠올린다. 주의를 기울여야 할 것은 붓다의 이미지가 아니라 붓다의 덕이다. 집중이 강해질 때 붓다의 이밎는 사라지고, 마음은 선택한 붓다의 덕에 집중한 채 고요히 머무를 것이다.
붓다에 대한 명상을 하면 믿음이 강해진다.

죽음에 대한 명상
전에 본 적이 있는 시체를 이용하여 시작한다. 그래서 죽음에 대한 명상을 하기 위해서는 다시 시체에 대한 혐오감으로 초선정에 들어간다. 시체로 초선정을 얻었을 때 ‘나의 이 몸은 죽어야 할 운명이고, 이 시체와 마찬가지로 죽게 될 것이다. 이것을 피할 수는 없다.’라고 생각한다. 자기 자신의 죽어야 할 운명에 대해 마음을 집중함으로써 긴박감이 일어나는 것을 알 수 있을 것이다. 그 지혜가 마음에 떠오르면 자신의 몸이 혐오스러운 시체처럼 보일 것이다. 그 이미지 속에서 생명 기능이 끊어짐을 지각하고서 다음과 같은 생각 중 하나로 생명 기능의 사라짐에 집중해야 한다.
  1. 1.나의 죽음은 확실하고, 나의 삶은 불확실 하다. 
  2. 2.나는 반드시 죽는다. 
  3. 3.나의 삶은 죽음으로 끝을 맺는다. 
  4. 4.죽음, 죽음. 
집중하기에 좋은 방식을 택하여 그것을 주시한다. 선정의 5요소가 떠오를 때 까지 당신은 시체속에서 생명기능의 사라짐에 대해 집중을 계속한다. 이 명상 자체로는 근접삼매까지만 가능하다. 죽음에 대한 명상은 긴박감을 일으켜 지루하고 나태한 생각을 몰아내고 정진력을 강화시킨다.

색계와 무색계 8선정
색계 4선정
선정의 5요소
비고
초선정
지속적인 고찰,일으킨 생각, 희열, 행복, 집중
마음이 선명한 표상에 한 시간 또는 두 시간 집중된 상태를 유지하게 되면 초선정에 들어간다. 이 때 선정의 5요소가 있는가를 확인하여야 하며 5요소가 없다면 선정이 아니다.
이선정
희열, 행복, 집중
선정의 5요소 중에서 일으킨 생각과, 지속적인 고찰을 제거하면 이선정에 들어간다.
삼선정
행복, 집중
이선정에서 희열을 제거하면 삼선정에 들어간다.
사선정
집중, 평온
삼선정에서 행복을 제거하면 집중과 평온만이 존재하는 사선정에 들어간다. 사선정에선 호흡이 멈춘다.
무색계 4선정

공무변처정
집중, 평온
여러가지 선정 중에서 까시나를 대상으로 사선정을 얻은 후에 까시나를 제거하면 무한한 공간만이 있는 공무변처정으로 들어간다.
식무변처정
집중, 평온
무한한 공간을 대상으로 가지고 있는 의식에 집중하고, 그 의식을 확장함으로써 식무변처정에 들어간다.
무소유처정
집중, 평온
그 무한한 의식마저 사라지고 없음을 대상으로 무소유처정에 들어간다.
비상비비상처정
집중, 평온
무소유처의 의식을 집중하면서 그 의식의 평화스러움을 생각함으로써 비상비비상처정에 들어간다.
멸진정
팔선정을 성취하는 사람 중에서 아나함과 아라한 만이 들어갈 수 있다.

선정의 5요소
  • •.일으킨 생각 – 닮은 표상에 마음을 향하게 하는 것 
  • •.지속적인 고찰 – 닮은 표상에 마음을 유지 시키는 것 
  • •.희열 - 닮은 표상에 마음을 집중 하고 있을 때 경험하는 기쁜과 희열 
  • •.행복 – 닮은 표상을 경험할 때 느끼는 행복감 
  • •.일념 또는 집중 – 닮은 표상에 마음이 일념을 이룬 상태 

선정의 5가지 자유자재 함
선정의 5요소를 한번에 하나씩 식별해야 한다. 바왕가와 거기에 나타나는 닮은 표상을 동시에 인식 할 수 있을 때 계속해서 수행하면 5 요소를 동시에 인식할 수 있을 것이다. 마음이 닮은 표상에 한 시간 또는 두 시간 동안 집중한 상태를 유지하면 바왕가가 머물고 있는 심장에서 인식하려고 시도 해야 한다.
  • •.입정에 자유자재 함 – 원할 때는 언제든지 선정에 들어간다. 
  • •.머무름에 자유자재 함 -머무르고자 하는 시간 동안 머물 수 있다. 
  • •.전향의 자유자재 함 – 선정의 요소에 쉽게 주의를 기울인다. 
  • •.출정에 자유자재 함 – 나오려는 시간에 벗어난다. 
  • •.반조에 자유자재 함 – 선정의 요소를 반조한다. 
초선정에 들고 남에 자유자재 하지 않을 때에는 이선정으로 나아가서는 안된다. 만약 초선정에 완전히 숙달 되지 않았는데 더 높은 선정으로 나아가려고 하면, 초선정을 잃을 뿐만 아니라 다른 선정도 얻을 수 없고, 모든 선정을 잃을 것이다.

무색계 4선정
까시나로 4선정을 얻었다면 허공 까시나를 제외하고, 4 무색계 선정으로 나아갈 수 있다.
전 단계 선정의 단점을 생각하고 난 후 다음 선정으로 나아간다.
  • •.공무변처 - 까시나에서 처럼 같은 표상을 원하는 만큼 크고 무한하게 확장해야 한다. 그 다음에 ‘공간. 공간.’ 또는  ‘무한한 공간. 무한한 공간.’ 하면서 그 공간에 집중함으로써 까시나 물질을 대체해야 한다. 이때 남은 것은 이전에 까시나로 꽉 차있던 공간 뿐이다. 이것이 어렵다면 까시나의 한 부분에서 공간을 식별하고 거기에 집중하여 그 공간을 무한한 우주까지 확장한다. 선정에 도달할 때까지 이 무한한 공간 표상에 집중을 계속한다. 그 다음에 5가지 자유자재 함을 숙달시켜야 한다. 
  • •.식무변처 – 무한한 공간을 대상으로 가졌던 의식에 집중하고서 ‘무한한 의식. 무한한 의식.’또는 단지 ‘의식. 의식.’ 하면서 주시한다. 삼매에 도달할 때 까지 무한한 의식 표상에 계속 집중한다. 그 다음에 5가지 자유자재 함을 숙달시켜야 한다. 
  • •.무소유처 – 공무변처 의식의 없음을 대상으로 ‘없음. 없음.’또는 ‘부재. 부재’ 하면서 주시한다. 
  • •.비상비비상처 - ‘평화스러움. 평화스러움’ 하면서 무소유처 의식에 집중해야 한다. 

멸진정
상수멸 이라고도 부른다. 청정도론 제 23장에 나오는 멸진정에 대한 것을 정리하면 다음과 같다. 멸진정은 사마타의 힘과 위빳사나의 힘을 동시에 갖춘 자만이 들어갈 수 있다. 사마타의 힘은 팔선정, 즉 무색계 비상비비상처까지 증득해야 하고, 위빳사나의 힘은 아나함과 이상을 증득 해야 한다. 멸진정에 들기 전에 네 가지를 미리 해야 한다.
  1. 1.내 몸에서 떨어져 있는 필수품들이 화재나 다른 재난으로 손상되지 않기를 결의한다. 
  2. 2.승가가 원하면 출정한다. 
  3. 3.부처님(스승)이 부르시면 출정한다. 
  4. 4.칠 일 이내에 수명이 다하지 않는지 살핀다. 
이렇게 결심하고 나서 초선에서 비상비비상처에 든 직후에 멸진정에 든다. 멸진정에 들면 죽은자처럼 몸과 마음이 정지한다.(정확히 표현하면 몸과 말과 마음의 상카라가 소멸한다.) 그러나 죽은 자와 다른 것은 아직 목숨이 끊어지지 않고 온기도 남아 있으며, 감각 기능도 파괴되지 않는다. 멸진정에 들어있는 동안에는 화재나 어떤 재난으로도 몸이 손상되지 않고, 몸에 붙어 있는 물건들 까지 손상되지 않는다. 멸진정은 팔일 이상 들지 않는다.

바왕가
인식과정과 인식과정을 연결해 주는 마음이며, 모든 인식 과정은 이 바왕가를 거쳐 다음 인식과정으로 넘어간다.


참고 자료
『위빳사나 수행 28일』 – 찬메 사야도 아쉰 자니까 비왐사 법문, 케마 옮김.
『법구경 이야기』 – 무념·응진 역.



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