카미노 데 산티아고 북쪽길. 산 세바스티안에서 오리오를 거쳐 사라우츠까지.


콘차 해변 식당-'카미노 데 산티아고 북쪽길. 산 세바스티안에서 사라우츠. (Camino del Norte - San Sebastian to Zarauz)'
콘차 해변-'카미노 데 산티아고 북쪽길. 산 세바스티안에서 사라우츠. (Camino del Norte - San Sebastian to Zarauz)'

이른 아침.
콘차 해변이 보이는 바에 앉아 토르티야(오믈렛)와 카페 콘 레체로 하루를 시작한다.
어쩌면 지금 이 자리가 가장 아름다운 자리일지도 모르겠으나, 자리를 털고 일어나 걸음을 내디딘다.
앞에 무엇이 있을지는 불확실해도 그게 무엇이든 이 삶을 더욱 풍성하게 해 줄 테니까.

-오아시스'카미노 데 산티아고 북쪽길. 산 세바스티안에서 사라우츠. (Camino del Norte - San Sebastian to Zarauz)'

힘든 도보 여행길에 목이라도 축이고 쉬다 가라며 이런 자리를 마련해 둔 고마운 분도 있다.
이미 이 길을 걸어보았던 누군가가 목말라 힘들었던 기억을 되살리며 이곳에 오아시스를 만들어 둔 것이 아닐까?


바다-'카미노 데 산티아고 북쪽길. 산 세바스티안에서 사라우츠. (Camino del Norte - San Sebastian to Zarauz)'
바다-'카미노 데 산티아고 북쪽길. 산 세바스티안에서 사라우츠. (Camino del Norte - San Sebastian to Zarauz)'
안내-'카미노 데 산티아고 북쪽길. 산 세바스티안에서 사라우츠. (Camino del Norte - San Sebastian to Zarauz)'
길-'카미노 데 산티아고 북쪽길. 산 세바스티안에서 사라우츠. (Camino del Norte - San Sebastian to Zarauz)'
황소-'카미노 데 산티아고 북쪽길. 산 세바스티안에서 사라우츠. (Camino del Norte - San Sebastian to Zarauz)'

매일 보던 하얀 스크린과 회색 빌딩들 대신, 푸른 바다와 녹색 풀 내음이 가는 여행자를 반긴다.

고양이-'카미노 데 산티아고 북쪽길. 산 세바스티안에서 사라우츠. (Camino del Norte - San Sebastian to Zarauz)'

'그 무거운 짐을 메고 어디까지 가는 거야?'
오리오에 도착하니 고양이가 호기심 어린 눈길을 건넨다.

점심-'카미노 데 산티아고 북쪽길. 산 세바스티안에서 사라우츠. (Camino del Norte - San Sebastian to Zarauz)'

숙소에 들어가기에는 모호한 시간이라 밥을 먹고 좀 더 걸어보기로 한다.

물놀이-'카미노 데 산티아고 북쪽길. 산 세바스티안에서 사라우츠. (Camino del Norte - San Sebastian to Zarauz)'

강가에서 물놀이를 즐기는 아이들이 참 보기 좋다.
지금 내가 사는 곳엔 물장구를 치고 놀 곳이 수영장밖에 없다.
양식장 같은 수영장과 저렇게 넓은 강에서 하는 물놀이는 그 맛이 다르다.

길-'카미노 데 산티아고 북쪽길. 산 세바스티안에서 사라우츠. (Camino del Norte - San Sebastian to Zarauz)'
사라우츠-'카미노 데 산티아고 북쪽길. 산 세바스티안에서 사라우츠. (Camino del Norte - San Sebastian to Zarauz)'
사라우츠-'카미노 데 산티아고 북쪽길. 산 세바스티안에서 사라우츠. (Camino del Norte - San Sebastian to Zarauz)'

원래 묵으려고 했던 숙소가 문을 닫아서 다음 마을까지 걸었다.
멀리 보이는 사라우츠.
아름답지만 신기루처럼 손에 잡히지 않을 것 같은 도시.

사라우츠에서 어렵사리 찾은 알베르게는 문을 닫았다.
휴가로 한창 붐빌 때라 그런지 호텔을 구하기도 마땅치 않다.
"방이 없어요."
"꽉 찼습니다."
어깨는 점점 무거워지고 발걸음은 느려진다.
"남은 방이 없지만 제가 다른 숙소를 알아봐 드리겠습니다."
한 친절한 호텔 직원 덕에 겨우 방을 구했다.
열악한 시설에 가격도 비싸지만, 몸을 누일 곳을 찾았기에 안심이다.
짐을 풀고 씻으니 밤 열한시.
이제 슬슬 자야 할 시간이라고 생각하는 중에 잠들어버렸다.



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    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

차력같은 글쓰기 공식. POINT 글쓰기. 심플.


스마트폰이 없던 어린시절 가끔 나타나는 약장수는 재미있는 볼거리였다.
동네에 약장수가 오면 약을 팔기 전에 차력 쇼를 보여준다.
배에다 돌을 올려놓고 망치로 내려쳐도 몸이 멀쩡한 모습을 보여주곤 약병을 꺼낸다.
" 이 약 한번 잡숴봐."
심플이란 제목의 글쓰기 책에 대한 느낌이다.
처음 몇 장을 읽었을 때 내가 원하던 책이 아니라는 걸 알았지만 그래도 끝까지 읽었다.
좋은 책을 고르는 안목도 중요한데 엉뚱한 책을 골랐을 때도 끝까지 읽는다면, 다음에는 더 신중히 책을 고를 것 같아서다.
심플.
누군가에게는 이 책이 좋은 글쓰기 책이 될지도 모르겠으나 나와는 코드가 맞지 않았다.

나는 무협지를 즐겨 읽는다.
무협지에는 내공과 외공이라는 말이 자주 나온다. 아무리 외공을 갈고 닦은 고수라도 내공을 닦은 고수에게는 쉽사리 승부를 내주고 만다.
차력을 굳이 분리하자면 외공의 일종으로 그 중에서 공연에 쓰기 유용한 몇가지 기술을 추린 것이다.
책 제목은 심플인데 20장 정도 칼럼이면 충분할 글을 315페이지나 써 두었다.
'뉴스(News)'라는 일반적으로 알고 있는 뜻과 의미가 달라 헛갈리는 용어를 사용했다.
목차를 공들여 쓰고 나머지 내용은 분량을 채우기 위해 마구 써넣은 느낌이다.
퇴고의 중요성을 강조하지만, 퇴고에 큰 신경을 쓰지 않은 듯한 역설적인 책이다.
보편적인 이야기를 크게 부풀린 책이다.

심플.
어쩌면 이 책은 반면교사(反面敎師)의 가르침을 주려고 쓰였는지도 모르겠다.
만약 내가 심플이라는 30장 정도 분량의 소책자나 연재 칼럼으로 읽었다면 찬사를 보냈을지도 모르겠다.
'주제, 개요, 배경정보, 뉴스, 생각을 단락을 나누어 쓰고 잘 배치해서 좋은 글을 퇴고하라.'
트위터에 이런 짧은 토막글이 올라왔다면 리트윗을 했을지도 모른다.
심플.
이 책은 알려주는 내용 대비 분량이 너무 많아 아쉬운 책이다.
그래도 아래 인용문처럼 저자가 인용한 내용은 썩 괜찮다.

"무엇을 쓰든 짧게 써라. 그러면 읽힐 것이다. 명료하게 써라. 그러면 이해될 것이다. 그림같이 써라. 그러면 기억 속에 머물 것이다." - 퓰리쳐상의 기원인 미국의 신문인, 조지프 퓰리처


세상에 단 하나뿐인 글쓰기 공식, 심플 - 책갈피


글쓰기는 기술이다


프로만 아는 글쓰기 기술

  • 우뇌로 시작해 좌뇌로 끝낸다
    떠오른 생각을 수다 떨듯이 일단 글로 옮기는 일이 필요하다. 말이 되든 안 되든 그냥 마구 써 내려가는 것이다. 이것이 바로 '우뇌 글쓰기'다. 이때 좌뇌는 계속 '질서'라는 신호를 보내올 것이다. 그러나 좌뇌의 유혹을 뿌리치고 계속 써 내려가야 한다. 그렇게 해서 일정 분량의 글이 채워졌다면, 이제 좌뇌가 나설 차례다. 글을 정리하고 문장을 다듬는 단계다.
  • 평범함에 가치를 부여한다
    일상은 매우 평범해서 우리의 눈을 멀게 하거나, 몹시 화려해서 우리의 눈을 현혹시킨다. 그리하여 사물의 진면목을 보지 못한다. 따라서 늘 주의 깊게 봐야 한다. 더불어 특이한 점을 발견하려고 노력해야 한다. 달리 보기, 즉 낯설게 보기다. 독특한 무언가가 없다면 글이 맥 빠지기 때문이다.
  • 단락으로 편집한다
    글을 쓸 때에는 반드시 일정한 양의 문장과 문장을 합해서 단락을 지어야 한다. 즉 상자를 쌓듯 '블록화'하여 단락을 만들어 놓아야 한다.
  • 디테일에 강하다
    디테일을 잘 살린 글은 독자의 공감을 이끌어낸다. 그러므로 우리는 쓰고자 하는 영역의 글쓰기 훈련을 지속적으로 해나가야 한다.
  • 처음과 끝에서 승부한다

프로를 만드는 글쓰기 습관

  • 언제 어디서나 메모하라
  • 나만의 글쓰기 창고를 마련하라
  • 고정 시리즈를 연재하라명문을 체화하라
  • 퇴고, 지우개와 싸움하라
    체호프가 말했어, 이야기 속에 권총이 나왔다면 그건 반드시 발사되야만 한다고. 이야기 속에 필연성이 없는 소도구를 끓어들이지 말라는 거지. 만일 거기에 권총이 등장했다면 그건 이야기의 어딘가에서 발사될 필요가 있어. - 무라카미 하루키, 『1Q84 2』 중 다마루의 대사
    퇴고 원칙
    1. 중복 금지
    2. 간결성
    3. 논리적 연결

글쓰기는 훈련이다


글쓰기 매일 훈련

  • 마구 쓰기 100회
  • 좋은 글 필사하기 100회
  • 1단락 쓰기 100회

글쓰기 기본 훈련

  • 묘사하기: 안목을 길러라
  • 단문으로 쓴다.
  • 미사여구를 동원하지 않는다.
  • 쓸 수 있는 요소부터 먼저 쓴다.
  • 남에게 설명한다고 생각하고 쉽게 쓴다.
  • 설명하기: 조리 있게 전개하라
  • 요약하기: 핵심을 추출하라
    대표성 : 원본을 대표해야 한다.
    중요성 : 원본의 가장 중요한 내용을 담아야 한다.
    주제성 : 원본의 주제를 반영해야 한다.
    사실성 : 사실에 기초해야 한다.
  • 줄거리 쓰기: 생생하게 스토리텔링하라

03 글쓰기 확장 훈련

  • 단락법: 한 문장을 한 단락으로
  • 삽입법: 토막 내어 늘려가라
  • 열거법: 나열하며 늘려가라
  • 관찰법: 사실을 쓰며 늘려가라
  • 비교법: 비교와 대비를 통해 논리를 확장하라
  • 질문법: 물음표를 던지며 늘려가라

글쓰기는 POINT다

P(Point): [주제] 무엇을 쓸 것인지 결정하기
O(Outline) : [개요] 구조 짜기
I(Information) : [배경정보] 배경, 상황 설명
N(News) : [뉴스] 글을 빛내주는 예화나 자료 넣기
T(Thought) : [생각] 글감에 대한 느낀 점 쓰기

Point 글감 잡기

  • 심플한 주제를 잡아라
  • 비범한 소재를 준비하라
  • 미묘한 특징을 포착하라
  • 남다른 감성을 발휘하라
  • 고정된 프레임을 뒤집어라

Outline 개요 짜기

  • 핵심 메시지를 써놓아라
  • 핵심을 전하는 3단락 구조 (도입-전개-결말)
  • 논리를 강화하는 4단락 구조
    • 이슈-찬성 의견-반대 의견-종합
    • 이슈-상대 주장-반박-결론
  • 사례를 더하는 5단락 구조
  • 일상적인 글에는 POINT 구조

Information 배경정보 넣기

사건이 텀지면 언제나 그 뒤에는 배경이 있다. 언론은 먼저 사건의 1보를 타진한다. 그 후 사건의 배후와 원인을 자세히 보도한다. 바로 배경 설명이다.

News 예화나 근거 넣기

우리가 일상적으로 쓰는 용어인 '뉴스(News)'의 사전적 정의는 '일반인에게 알려지지 않은 새로운 소식'이다. POINT 구조에서 N은 '뉴스(News)'를 뜻하는데 의미가 약간 다르다.
POINT에서 뉴스(N)란 내 글을 빛내기 위해 넣은 예화 같은 것이다. 설득력을 높이기 위해, 재미있게 만들기 위해, 무게감을 주기 위해, 고급스럽게 만들기 위해 끌어오는 이야기 따위다.
영어에 '아이스크림 온 더 케이크(Ice cream on the cake)'라는 말이 있다. 케이크는 그 자체만으로 맛있지만 아이스크림이 더해지면 금상첨화다. 글로 따지면 아이스크림이 바로 뉴스다. 요리로 치면 메인 재료에 섞는 부재료 같은 것이다.
  • 희소한 명언을 인용하라
  • 공감을 부르는 고사성어
  • 스토리로 글맛을 살려라
  • 법칙과 이론으로 정당성을 부여하라

Thought 생각의 표현

  • 생각 이전에 사실부터 확인하라
  • 생각 쓰기 1단계: 첫 느낌을 써라
  • 생각 쓰기 2단계: 소감을 설명하라
  • 생각 쓰기 3단계: 현실에 적용하라
  • 의미부여로 글의 질을 높여라

글쓰기는 연출이다


마음을 사로잡는 서두 연출

  • 용건부터 명시하라
  • 메시지의 방향을 제시하라
  • 팩트는 임팩트있게
  • 읽고 싶게 만들어라
  • 최신 이슈를 끌어오라
  • 나만의 경험으로 차별화하라
  • 느낌표보다 강력한 물음표
  • 가장 인상적인 대사를 배치하라

여운을 남기는 엔딩 연출

  • 망치로 못질하듯 단단히 박아라
  • 앞말을 재확인하라
  • 복병이 되어 허를 찔러라
  • 대구법으로 운율을 살려라
  • 키워드를 활용하라
  • 성찰하고 곱씹게 만들어라
  • 민들레 홀씨 하나를 살포시 날려라



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    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

걸레질 하는 로봇 청소기. 아이로봇 브라바 380t

청소는 시간을 많이 잡아먹는 일이다.
주 중에는 밤에 툭탁대면 이웃에 시끄러울까 봐 마음껏 청소하기 어렵고,
그렇다고 주말에 날 잡아서 청소하자니 주말에는 좀 쉬고 싶다.
10분이면 배터리가 다 달아버리는 무선청소기를 돌리는 일 정도야 괜찮다.
하지만 걸레질하려면 걸레를 빨아 꼭 짜고는 구석구석 밀어야 하는데, 힘도 들고 시간도 잡아먹는다.
그래서 한참을 고민하던 녀석이 브라바 380t라는 걸레질하는 로봇 청소기다.
정가는 꽤 부담스러운 가격인데, 아마존에서 상품박스 손상으로 관세 내 가격으로 올라온 제품을 직구로 구매했다.

구성-'아이로봇 브라바 380t(iRobot Braava 380t Mopping Robot)'

박스 안에는 로봇 청소기 본체, 충전기, 내비게이션, 물 걸레용 걸레판, 마른 걸레용 걸레판, 물걸레와 마른걸레 한 장씩, 그리고 설명서와 보증서 등이 들어있다.
내비게이션은 천장이 잘 보이는 곳에 두면 로봇이 공간을 탐색할 때 쓴다고 한다.

시험-'아이로봇 브라바 380t(iRobot Braava 380t Mopping Robot)'
우선 시험 삼아 브라바 380t를 돌렸더니 먼지가 이만큼이나 나왔다.

그런데 이 걸레를 빨아서 말리는 게 귀찮다.
편하자고 로봇 청소기 샀는데 이런 번거로운 일을 하기는 싫다.

부직포-'아이로봇 브라바 380t(iRobot Braava 380t Mopping Robot)'

그래서 280*200 규격 청소용 부직포를 사서 끼워줬더니 청소 깨끗이 잘한다.

브라바 380t.
가격대비 만족스러운 성능을 보여준다.
가끔 추락하고 카펫 위로 올라오기도 하지만 대신 청소를 해주는데 이쯤이야 괜찮다.
매일매일 바닥에 광나게 청소하는 게 아니라,
걸레질을 분기별이나 월말에 한 번쯤 하던 사람에게는 정말 좋은 청소기다.
진공청소기가 아니라 그리 시끄럽지 않아서 집에 있으면서 돌려도 부담 없다.
그리고 집에 있는 인형들을 태워서 돌리면 SF 영화에 나오는 로봇을 보는 기분이 나서 재미있다.
브라바 380t에 올리는 인형은 둥글둥글하고 중심이 아래로 잡혀있는 인형이 좋다.
인형을 올려놓으면 구석에 들어가지 못하니, 잠깐 재미로만 올려보자.







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    방랑자의 이야기.
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내 몸의 긴장을 자유롭게 하는 알렉산더 테크닉 이야기. 자세를 바꾸면 인생이 바뀐다.


하루 중 앉아서 생활하는 시간이 많아서인지 어깨와 등이 결리고, 편두통에 시달린다.
명망 높은 신경외과에서 비싼 주사를 맞아도 그때 뿐이고, 며칠 후면 또 아프다.
그런데 신기한 건 컴퓨터 앞에 앉지 않으면 이런 증상이 나타나지 않는다.
컴퓨터를 멀리해야 할까? 자세를 개선하면 좀 나아지지 않을까?
자세를 바꾸면 인생이 바뀐다.
이 책은 내 몸의 긴장을 자유롭게 하는 방법을 알려주는 알렉산더 테크닉에 관한 책이다.
알렉산더 태크닉에 대해 상세한 내용은 나와 있지 않아서 아쉽지만,
지금껏 알고 있던 자세 상식을 바꾸어 놓기에는 충분했다.
알렉산더 테크닉을 조금 더 알고 싶게 만드는 책이다.
우선 이 책에 나온 이야기를 따라 긴장을 푸는 연습을 하고,
효과가 느껴진다면 조만간 더 깊이 알아봐야겠다.

자세를 바꾸면 인생이 바뀐다 - 책갈피


알렉산더의 발견 요약

  1. 습관적·무의식적으로 생체 매커니즘이 방해받을 수 있다.
  2. 전신의 협응과 균형 감각을 조율하는 '중추 컨트롤'이 존재한다.
  3. 사람들이 자신을 사용하는 방법을 알게 된다면, 여러 기능에 불변의 효과를 주게 될 것이다.
  4. '감각인식오류'가 존재한다.
  5. 몸은 서로 분리된 부분들이 집합을 이루어 기능하는 것이 아니다. 전체가 하나이며, 모든 부분은 서로 영향을 주고 받는다.
  6. 동일한 반응을 일으키는 자극을 자신도 모르게 계속 반복하게 되면 습관적인 행위가 된다. 이러한 습관적 반응은 나중에 정상으로 느껴지며, 자연스러운 것이 되고 만다.
  7. 지시어: 근육을 긴장하게 하는 습관을 바꾸려면, 즉각적으로 움직여 긴장을 더 심화하는 것이 아니라, 생각을 먼저 해 습관적인 행동들을 사라지게 해야 한다.
  8. 자제심 : 습관에 의한 자동적인 반응을 스스로 조절하는 것.
  9. 목적의식: 지시어와 자제심을 통해 우리는 어떻게 스스로를 자연스럽게 움직일 수 있는지 주의를 기울일 수 있으며, 결과에 대한 집착에서 벗어날 수 있다.
  10. 마음과 몸 그리고 감정은 결코 분리된 것이 아니며, 우리의 행동 속에 모두가 하나가 되어 있다.

알렉산더 테크닉이란?

  1. 온몸에 자리 잡고 있는 긴장을 자각하고 내려놓는 방법
  2. 뼈와 관절에 스트레스를 가중시키는 것을 피하고, 보다 적절한 방법으로 몸을 어떻게 사용하는지를 배우는 재교육
  3. 자기 자신을 더 잘 알게 되는 과정
  4. 어떤 상황 속에서 습관적·무의식적으로 반응하는 것이 아닌 삶의 진정한 선택을 하는 방법
  5. 우리 자신이 어떻게 작동되도록 디자인된 것인지 이해하고, 몸의 자연스러운 기능을 방해하는 것을 멈추게 하는 방법
  6. 조화롭고 풍요로운 삶을 위해 일상생활 속에서 곧바로 적용할 수 있는 기술

자세 근육

  • 몸을 바로 세우도록 디자인된 근육
  • 중력에 저항하면서 자세를 유지하고 균형을 잡는 데 사용된다.
  • 적색 근섬유가 주를 이룬다.
  • 적색 근섬유는 '느린 수축'이라 불리는 근 수축 방식을 가진다.
  • 피로 저항력이 있어 아주 오랜 시간이 지나서야 피로해진다.
  • 자세 반사 신경에 의해 움직이므로 의식적으로 작동시킬 필요가 없다.

운동 근육

  • 동작을 취하기 위해 디자인된 근육
    ** 동작을 취하는 데 사용된다.
  • 백색 근섬유가 주를 이룬다.
  • 백색 근섬유는 '빠른 수축'이라 불리는 근 수축 방식을 가진다.
  • 피로 저항력이 없어 빨리 지친다.
  • 의식적인 마음에 의해 작동된다.
문명의 혜택을 받지 못한 원주민들은 시간에 대한 개념이 없어 무슨 일을 끝내기 위해 서두르는 일이 없고, 어느 때고 하던 일을 그만두고 다른 일을 할 수 있다고 한다. 그들은 자신이 하고 있는 일이 무엇이든 항상 현재에 집중하며, 언제나 만족하고 행복해한다. 그들은 미래의 일을 미리 고민하지 않으며, 지난 일에 대해 후회하지도 않는다. 또 뭔가 일이 잘못되더라도 다른 사람을 비난하지 않고 오히려 웃음을 터뜨리며 그 상황을 즐긴다. 그들은 매우 깨어 있으며, 자신의 주변에 대한 알아차림은 놀라울 정도다.

서두르는 것과 빠르게 하는 것에는 차이가 있다. 빠르고 정확하게 하면 별문제가 생기지 않지만, 서두르게 되면 많은 악영향을 미치게 된다.

시간을 갖고 놀아라. 그것이 성공의 지름길이다.
시간을 갖고 생각하라. 그것이 힘의 원천이다.
시간을 갖고 놀아라. 그것이 영원한 젊음의 비결이다.
시간을 갖고 독서하라. 그것이 지식을 얻는 방법이다.
시간을 갖고 친구가 되어라. 그것이 행복으로 가는 길이다.
시간을 갖고 웃어라. 그것이 영혼의 음악이다.
시간을 갖고 사랑하고 사랑받아라.
- 아일랜드 고전

사람의 키에는 엄청난 차이가 있으므로 자신의 키에 맞춰 의자를 골라야 한다. 대략적으로 자신의 키의 3분의 1 정도 높이의 의자가 적당하다.
책상 높이는 자신의 키의 2분의 1 정도가 적당하다.

아이를 한번 보라. 무언가를 집어 올릴 때마다 어넺나 무릎과 고관절, 발목이 동시에 구부러지며, 척추는 항상 곧게 펴져 있다. 결코 수직이 아니다. 좀 더 자세히 보면 약 45도 앞으로 자연스럽게 기우는 것을 알 수 있다.

거울을 옆에 두고 서서 거울을 보지 말고 똑바로 섰다고 생각하고 자세를 취해 보라. 그런 다음 거울을 향해 고개를 돌려 자신의 느낌과 실제 모습을 대조해 보라. 그리고 스스로에게 이렇게 물어보라.
"이게 바르다고 느껴지는가?"
몸을 많이 돌리지 않고 볼 수 있도록 거울을 하나 더 놓고 관찰해 보는 것도 좋다.
이제는 발을 쳐다보지 말고 정면을 응시한 채 똑바로 서보라. 양발을 앞으로 향한 채 30센티미터 정도 벌린 후 평행이 되도록 나란히 놓아 보라. 자, 이제 자신의 발의 위치를 보라. 자신의 느낌과 실제 모습이 어떻게 다른지 확인해 보라. 이것이 바로 알렉산더 테크닉에서 말하고자 하는 감각인식오류의 실제 모습이다.

후두 - 환추 관절은 양쪽 귓구멍 사이에 위치한다. 그러므로 목이 자유롭다는 지시어를 생각할 때는 양쪽 귀사이를 생각해야 한다. 이 관절에 대해 잘못된 맵핑을 하고 있다면 목을 자유롭게 하는 것이 불가능하거나 어렵게 된다.

거울을 보면 팔이 몸통에 붙어 있는 곳이 어깨인 것처럼 보이지만, 사실 피부와 근육 속으로는 흉골(stemum, 가슴뼈)까지 연결되어 있다. 위팔뼈(humenus, 상완골)는 견갑골(scapula)에 단지 붙어 있을 뿐, 실제적으로는 쇄골(clavicle)에 의해서 계속 연결되는 것이다. 쇄골이 흉골과 만나는 곳이 실제로 팔이 몸통과 이어지는 곳인 것이다.

사람들에게 자신의 고관절 위치를 가리켜 보라고 하면 대부분 골반 위쪽을 가리킨다. 그곳은 장골능(iliac crest)이라는 곳인데, 관절이 아니지만 사람들이 자주 구부리게 되는 부위다. 실제 관절의 위치는 훨씬 아래쪽인 생식기 가까이에 있다.

척추는 굽히는 움직임보다는 회전하고 원운동하는 움직임에 적합하게 디자인되어 있다. 다시 한 번 아이들이나 현대 문명의 혜택을 받지 못한 나라의 사람들을 관찰해 보면 땅에 있는 무언가로 몸을 뻗을 때조차 척추가 편안하게 펴지면서 움직이는 것을 알 수 있을 것이다. 척추를 지나치게 앞뒤로 굽히는 것은 몸을 잘못 사용하는 대표적인 예로, 척추에 엄청난 압력을 가한다.

서 있을 때 우리의 체중은 발바닥의 세 포인트에 나누어 분산된다. 첫 번째 포인트는 발뒤꿈치에 있고, 두 번째는 엄지발가락 아래에 있으며, 세 번째는 새끼발까락 시작 부분에 있다. 만약 습관적으로 세 곳 중 두 곳이나 혹은 한 곳에 체중을 싣고 서게 되면 균형을 이루기 어려우며, 다른 상부 근육들이 긴장하면서 직립 상태를 유지하려 하게 된다.

바르게 서는 방법

  1. 양발을 30센티미터가량 벌리고 선다. 이것은 온몸이 안정적으로 지탱되는 느낌이 들게 한다.
  2. 주의 : 이 넓이는 안에서부터 측정된 거리다. 키가 큰 사람은 좀 더 벌리고, 작은 사람은 좀 더 좁히면 된다.
  3. 장시간 있을 경우에는 한쪽 다리를 15센티미터가량 뒤쪽에 놓고 60퍼센트 정도의 체중을 뒷발에 싣는다. 양발의 각도는 45도 정도로 한다. 이것은 한쪽 고관절로 체중이 쏠리는 것을 막아 주며, 온몸을 이루는 모든 구성 요소들이 서로 균형과 협응을 잘 이루도록 도와준다.
  4. 만약 골반을 앞으로 내미는 습관이 있다면 몸을 앞으로 기울이지 말고 부드럽게 등을 이완하며 바르게 펴준다(이때 지시어를 사용하는 것이 좋다. 목이 자유로워진다. 머리가 앞과 위를 향한다. 척추가 길어지고 넓어진다. 다리와 척추가 분리된다. 어깨가 중심으로부터 멀어진다.) 이 동작은 서 있을 때 허리에 과도한 힘을 줘서 만곡을 만드는 습관을 없애 준다.
  5. 주의 : 지시어를 줄 때는 생각만으로 해야 한다. 실제로 움직이지 않도록 주의하라.
쉬기 위해 앉는 경우, 가장 필요한 것은 의자가 몸을 충분히 떠받쳐 주도록 하는 것이다. 어떠한 신체 부위도 압박받지 않고 긴장되지 않도록 해야 한다. 필요에 따라 머리에 받칠 쿠션 정도는 사용해도 좋다.
일을 하기 위해 앉을 때는 쉴 때와는 완전히 다른 방식을 취해야 한다. 책상이나 테이블을 앞에 두고 식사나 일을 할 경우, 두 발과 양쪽 좌골로 균형을 이루고 있어야 한다. 몸을 앞으로 기울을 때 특히 그 네 곳(양발, 양 좌골)이 확실히 지탱되어야 한다. 척추를 구부리면 고관절과 좌골에 있던 체중이 발바닥으로 전해질 수 없다. 어떤 활동을 하면서 앉아 있을 경우, 몸을 고정시켜 놓지 말고 균형을 잡아 가면서 고요히 흐름을 느끼고 있는 것이 좋다.

매일매일의 일상 동작에서 무릎, 발목, 고관절을 자연스럽게 구부리기만 한다면 자세는 어느 순간 개선되어 있을 것이다.

앉아 있다가 일어나기

  1. 양발을 약간 벌린다. 너무 앞으로 두지는 말고, 무릎이 발보다 조금 더 앞쪽에 있도록 한다.
  2. 일어나기 전에, 머리가 먼저 살짝 기울어지면서 앞과 위쪽으로 가도록 한다. 어깨가 이완되도록 한 다음, 다른 신체 부위들이 그 뒤를 따르도록 한다.
  3. 움직이는 동안 척추가 길어진다고 생각한다. 머리가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다. 머리가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다. 머리가 골반으로부터 멀리 떨어지는 것을 생각하면 도움이 된다.
  4. 고관절에서 경첩을 어닫듯이 움직여, 좌골과 고관절 부위에서만 앞으로 접혀지도록 한다. 허리가 구부러지지 않도록 한다.
  5. 다리 쪽에 무게가 점점 더 실릴수록 발바닥에 압력이 느껴진다. 자세 반사 신경이 반응하면서 순간적으로 아무런 노력을 가하지 않고 의자에서 일어난다.
  6. 의자에서 멀어질수록 체중이 뒤꿈치로 실리게 하고, 다리 근육을 긴장하지 말고 다리를 쭉 펴서 바닥을 밀어내며 일어난다.
자연스럽게 앉으러면 머리가 앞으로 움직이고(목이 앞으로 꺾이지 않음), 동시에 무릎, 발목, 고관절이 구부러져야 한다. 이렇게 하면 균형이 무너지지 않은 채 아래로 내려가게 된다. 그리고 균형과 이완을 위해 언제든 중간에 멈출 수 있게 된다. 좌골이 먼저 의자에 닿으면 자연스럽게 척추도 함께 구르듯 움직이고, 머리에 균형이 유지된 상태로 척추가 곧게 펴지도록 해야 한다.

<신경심리학 저널Journal of Neuropsychology>에 발표된 광 유예(Guang Yue)박사와 캘리 콜(Kelly Cole)박사의 연구에서, 한 그륩의 참가자들은 한달간 손가락 하나를 단련했고, 다른 그룹의 참가자들은 그 손가락을 단련하는 상상만 하도록 지시받았다. 그 결과, 실제로 신체를 단련한 그룹은 30퍼센트의 근력 증가가 나타났고, 상상만으로 단련한 그룹은 22퍼센틍의 근력 증가가 나타났다. 이는 생각의 힘이 육체를 바꿀 수 있음을 과학적으로 증명한다.

중추 컨트롤

나쁜 자세를 만드는 가장 큰 원인은 목 근육의 과도한 긴장이다. 이것은 중추 컨트롤을 방해하고 신체 전반의 균형을 무너뜨릴 수 있다. 그러므로 목을 자유롭게 해줌으로써 목 부위의 긴장을 완화하는 것이 그 무엇보다 중요하며, 이로써 중추 컨트롤이 보다 효율적으로 작용할 수 있게 된다.

목이 자유로워지도록 하기
이 지시어의 주목적은 목 근육에 거의 항상 존재하는 과도한 긴장을 제거하는 것이다. 좋은 자세를 가지기 위해서는 머리가 척추 위에서 자유롭게 움직일 수 있도록 해주어야 한다. 이것은 항상 제일 먼저 주어지는 지시어다.

머리가 위와 앞으로 향하도록 하기
이것은 목이 어느 방향으로 자유로워져야 하는지 설명한다. 만약 '위로'라는 지시어가 없이 목이 자유로워지는 것만 생각하면 머리가 아래로 떨어질 수 있다. 이 지시어는 머리가 정교하게 균형을 유지하도록 해주고, 몸의 다른 부분이 움직이기 위한 준비를 해준다. 이때 말하는 '앞'의 의미는 척추 위에서 머리가 앞으로 움직이는 것(긍정의 의미로 머리를 끄덕이려고 하는 것처럼)이지, 앞으로 수평 이동하는 것(TV를 보기 위해 얼굴을 내미는 것처럼)이 아니다. 머리가 위로 향한다는 것은 머리가 땅으로부터가 아닌 척추로부터 멀어지는 것을 말한다.

척추가 길어지고 넓어지도록 하기
척추가 길어지면 척추가 바르게 되고 재배열될 수 있으며, 몸의 잘못된 사용으로 인한 과도한 만곡을 줄일 수 있다. 척추가 길어지는 것은 등이 좁아지는 결과를 낳을 수도 있으므로 이를 예방하기위해 척추가 넓어진다는 생각도 함께 해야 한다.

맨발로 달리는 경우, 바닥의 충격을 흡수하기 위해 발이 땅에 닿는 순서가 자연스럽게 바뀐다. 뒤끔치 대신 발의 볼 부분이 먼저 땅에 닿으면서 발의 아치를 충격 흡수 구조로 이용한다. 다음에 뒤꿈치가 일시적으로 내려가지만 바닥에까지 ㄷ도달하지 않는다. 그 전에 발의 볼 부분이 땅에 닿으면서 바닥을 박찬다.

세미 수파인 자세(The semi-supine position, 누워서 무릎을 세우고 있는 자세)

스트레스를 줄이고, 활력을 증가시키며, 다양한 종류의 통증을 감소시키는 데 매우 효과적이다. 세미 수파인 자세를 정기적으로 행하면 척추를 정렬하고 전체적인 자세를 개선하는 데 도움이 된다. 대부분의 사람에게 이 과정을 행하기 가장 좋은 시간은 아침이다. 척추를 압박하거나 몸을 긴장시키기 전에 자신의 몸 사용을 관찰하는 기회가 된다. 두 번째로 좋은 시간은 점심시간이나 오후 3,4 시쯤인데, 만약 그 시간에 직장이나 외부에 있다면 집에 돌아오자마자 하면 된다. 단, 식사를 많이 한 뒤에는 하지 않는 것이 좋다. 아마 상당히 거북할 것이다.
세미 수파인 자세를 취하는 첫날에는 10분 동안 하고, 날마다 1분씩 단계적으로 시간을 늘려 20분까지 연장한다.
긴장을 푸는 방법을 익힘에 따라 요추 부위가 점차적으로 바닥에 편안히 이완될 것이다. 이렇게 되기까지 몇 주, 아니 몇 달이 걸릴 수 있으므로 스스로에게 인내심을 가져야 한다. 그렇다고 해서 허리 부위를 바닥으로 밀려고 해서는 안된다.
머리 아래에 책을 몇 권 놓고, 등을 대고 눕는다. 무릎을 구부리고 발다가은 골반 가까이에 평평하게 놓는다. 바닥은 카펫을 깔아 두거나 충분히 따뜻하게 해야 한다. 추위를 느끼거나 추운 곳에 누우면 긴장을 풀기가 훨씬 어렵기 때문이다. 필요하면 누워 있는 동안 담요를 덮어도 된다. 머리 밑에 책을 몇 권이나 놓을 것인지는 사람에 따라 다르다. 하드커버보다는 잡지나 얇은 페이퍼백이 좋다. 책이 단단하게 느껴지면 충격을 완화할 수 있도록 책 위에 수건 같은 것을 놓아도 된다. 호흡과 침 삼키기가 불편해지면 안되므로 누워 있을 때 머리가 뒤로 젖혀지거나 앞으로 수그러지지 않도록 해야 한다. 머리 밑에 책을 두는 이유는 머리가 뒤로 당겨져 척수를 압박하는 것을 막기 위해서다. 단순히 누워 있는 상황에도 여전히 머리를 뒤로 당길 수 있는 여지는 있다는 것을 유의하라.
발바닥은 바닥과 균일하게 접하고, 무릎은 천장을 향하고 있어야 한다. 발은 골반에 가까이 위치해야 하나, 불편할 정도로 가까울 필요는 없다. 만약 다리가 안쪽으로 오므려지거나 벌어지는 경우, 아래 지시 사항을 따르면 다리의 근육 긴장을 줄일 수 있다.
1. 다리가 안으로 기울여지면 발을 서로 더 가깝게 둔다.
2. 다리가 바깥쪽으로 벌어지면 발을 더 넓게 벌린다.
허리 부위는 바닥에 놓여 있어야 하나, 평평하게 하려고 인위적으로 노력할 필요는 없다. 무릎이 천장으로 향하도록 하는 이유는 요추 부위가 바닥 위에서 편안히 이완되도록 하기 위해서인데, 이렇게 되기까지 다소 시간이 걸릴 수 있다.
자신이 느낄 수 있는 모든 긴장을 단지 의식하라. 이때 눈을 반드시 뜨고 있어야 하는데, 이는 집중 상태를 유지하기 위해서다. 몸의 대칭성을 보기 위해 몸의 좌측과 우측을 비교하되, 어떤 것도 바꾸려고 해서는 안 된다. 이제 다음과 같은 지시어를 자신에게 주어라. 연습하는 중간중간에 반복해서 지시어를 주어야 한다.
* 내 목이 자유롭다.
* 내 머리가 앞과 위로 향한다.
* 내 척추가 길어지고 넓어진다.
* 내 다리와 척추가 서로 분리된다.
* 내 어깨가 중심으로부터 멀어진다.
* 내 무릎이 천장을 향해 구부러져 있다.

세미 수파인 자세의 효과

  • 전반적인 자세를 개선한다.
  • 추간판의 수액 흡수를 도와 키를 크게 한다.
  • 과도한 척추 만곡을 감소시켜 척추를 바르게 해준다.
  • 척추가 길어지게 해서 기립 자세를 더 잘 지지해 준다.
  • 신체 전반의 근육 긴장을 풀어 준다.
  • 늑간 근육(intercostal muscle)과 횡격막을 이완시켜 호흡을 개선한다.
  • 근육의 이완으로 혈액 순환을 개선한다. 손발이 따뜻해졌다고 말하는 사람들이 많이 있다.
  • 과긴장된 근육에 눌렸던 신경의 압박을 감소시킨다.
  • 척추의 뼈와 관절의 퇴행을 방지하고, 잘못된 몸의 사용으로 인해 마모된 골격을 재생한다.
  • 내부 장기가 정상적으로 가능할 수 있는 공간을 확보한다.
  • 활력을 되찾고, 재충전시켜 준다.
  • 육체적·정신적·감정적 스트레스와 긴장을 전반적으로 감소시켜준다.
    이러한 효과는 셉미 수파인 자세를 꾸준히 연습하는 사람만이 거둘 수 있다. 하루에 적어도 10분 이상, 몇 주에 걸쳐 연습을 계속 해야 한다. 피치 못하게 빠지는 경우는 어쩔 수 없지만, 가능한 한 꾸준히 하는 것이 좋다. 처음에는 아무런 변화가 없는 것 처럼 느껴질 수 있지만 꾸준히 하다 보면 효과가 나타난다. 인내심을 가지고 계속하되, 억지로 무언가를 하려고 해서는 안 된다는 것을 명심하라.



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