내 몸의 긴장을 자유롭게 하는 알렉산더 테크닉 이야기. 자세를 바꾸면 인생이 바뀐다.


하루 중 앉아서 생활하는 시간이 많아서인지 어깨와 등이 결리고, 편두통에 시달린다.
명망 높은 신경외과에서 비싼 주사를 맞아도 그때 뿐이고, 며칠 후면 또 아프다.
그런데 신기한 건 컴퓨터 앞에 앉지 않으면 이런 증상이 나타나지 않는다.
컴퓨터를 멀리해야 할까? 자세를 개선하면 좀 나아지지 않을까?
자세를 바꾸면 인생이 바뀐다.
이 책은 내 몸의 긴장을 자유롭게 하는 방법을 알려주는 알렉산더 테크닉에 관한 책이다.
알렉산더 태크닉에 대해 상세한 내용은 나와 있지 않아서 아쉽지만,
지금껏 알고 있던 자세 상식을 바꾸어 놓기에는 충분했다.
알렉산더 테크닉을 조금 더 알고 싶게 만드는 책이다.
우선 이 책에 나온 이야기를 따라 긴장을 푸는 연습을 하고,
효과가 느껴진다면 조만간 더 깊이 알아봐야겠다.

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알렉산더의 발견 요약

  1. 습관적·무의식적으로 생체 매커니즘이 방해받을 수 있다.
  2. 전신의 협응과 균형 감각을 조율하는 '중추 컨트롤'이 존재한다.
  3. 사람들이 자신을 사용하는 방법을 알게 된다면, 여러 기능에 불변의 효과를 주게 될 것이다.
  4. '감각인식오류'가 존재한다.
  5. 몸은 서로 분리된 부분들이 집합을 이루어 기능하는 것이 아니다. 전체가 하나이며, 모든 부분은 서로 영향을 주고 받는다.
  6. 동일한 반응을 일으키는 자극을 자신도 모르게 계속 반복하게 되면 습관적인 행위가 된다. 이러한 습관적 반응은 나중에 정상으로 느껴지며, 자연스러운 것이 되고 만다.
  7. 지시어: 근육을 긴장하게 하는 습관을 바꾸려면, 즉각적으로 움직여 긴장을 더 심화하는 것이 아니라, 생각을 먼저 해 습관적인 행동들을 사라지게 해야 한다.
  8. 자제심 : 습관에 의한 자동적인 반응을 스스로 조절하는 것.
  9. 목적의식: 지시어와 자제심을 통해 우리는 어떻게 스스로를 자연스럽게 움직일 수 있는지 주의를 기울일 수 있으며, 결과에 대한 집착에서 벗어날 수 있다.
  10. 마음과 몸 그리고 감정은 결코 분리된 것이 아니며, 우리의 행동 속에 모두가 하나가 되어 있다.

알렉산더 테크닉이란?

  1. 온몸에 자리 잡고 있는 긴장을 자각하고 내려놓는 방법
  2. 뼈와 관절에 스트레스를 가중시키는 것을 피하고, 보다 적절한 방법으로 몸을 어떻게 사용하는지를 배우는 재교육
  3. 자기 자신을 더 잘 알게 되는 과정
  4. 어떤 상황 속에서 습관적·무의식적으로 반응하는 것이 아닌 삶의 진정한 선택을 하는 방법
  5. 우리 자신이 어떻게 작동되도록 디자인된 것인지 이해하고, 몸의 자연스러운 기능을 방해하는 것을 멈추게 하는 방법
  6. 조화롭고 풍요로운 삶을 위해 일상생활 속에서 곧바로 적용할 수 있는 기술

자세 근육

  • 몸을 바로 세우도록 디자인된 근육
  • 중력에 저항하면서 자세를 유지하고 균형을 잡는 데 사용된다.
  • 적색 근섬유가 주를 이룬다.
  • 적색 근섬유는 '느린 수축'이라 불리는 근 수축 방식을 가진다.
  • 피로 저항력이 있어 아주 오랜 시간이 지나서야 피로해진다.
  • 자세 반사 신경에 의해 움직이므로 의식적으로 작동시킬 필요가 없다.

운동 근육

  • 동작을 취하기 위해 디자인된 근육
    ** 동작을 취하는 데 사용된다.
  • 백색 근섬유가 주를 이룬다.
  • 백색 근섬유는 '빠른 수축'이라 불리는 근 수축 방식을 가진다.
  • 피로 저항력이 없어 빨리 지친다.
  • 의식적인 마음에 의해 작동된다.
문명의 혜택을 받지 못한 원주민들은 시간에 대한 개념이 없어 무슨 일을 끝내기 위해 서두르는 일이 없고, 어느 때고 하던 일을 그만두고 다른 일을 할 수 있다고 한다. 그들은 자신이 하고 있는 일이 무엇이든 항상 현재에 집중하며, 언제나 만족하고 행복해한다. 그들은 미래의 일을 미리 고민하지 않으며, 지난 일에 대해 후회하지도 않는다. 또 뭔가 일이 잘못되더라도 다른 사람을 비난하지 않고 오히려 웃음을 터뜨리며 그 상황을 즐긴다. 그들은 매우 깨어 있으며, 자신의 주변에 대한 알아차림은 놀라울 정도다.

서두르는 것과 빠르게 하는 것에는 차이가 있다. 빠르고 정확하게 하면 별문제가 생기지 않지만, 서두르게 되면 많은 악영향을 미치게 된다.

시간을 갖고 놀아라. 그것이 성공의 지름길이다.
시간을 갖고 생각하라. 그것이 힘의 원천이다.
시간을 갖고 놀아라. 그것이 영원한 젊음의 비결이다.
시간을 갖고 독서하라. 그것이 지식을 얻는 방법이다.
시간을 갖고 친구가 되어라. 그것이 행복으로 가는 길이다.
시간을 갖고 웃어라. 그것이 영혼의 음악이다.
시간을 갖고 사랑하고 사랑받아라.
- 아일랜드 고전

사람의 키에는 엄청난 차이가 있으므로 자신의 키에 맞춰 의자를 골라야 한다. 대략적으로 자신의 키의 3분의 1 정도 높이의 의자가 적당하다.
책상 높이는 자신의 키의 2분의 1 정도가 적당하다.

아이를 한번 보라. 무언가를 집어 올릴 때마다 어넺나 무릎과 고관절, 발목이 동시에 구부러지며, 척추는 항상 곧게 펴져 있다. 결코 수직이 아니다. 좀 더 자세히 보면 약 45도 앞으로 자연스럽게 기우는 것을 알 수 있다.

거울을 옆에 두고 서서 거울을 보지 말고 똑바로 섰다고 생각하고 자세를 취해 보라. 그런 다음 거울을 향해 고개를 돌려 자신의 느낌과 실제 모습을 대조해 보라. 그리고 스스로에게 이렇게 물어보라.
"이게 바르다고 느껴지는가?"
몸을 많이 돌리지 않고 볼 수 있도록 거울을 하나 더 놓고 관찰해 보는 것도 좋다.
이제는 발을 쳐다보지 말고 정면을 응시한 채 똑바로 서보라. 양발을 앞으로 향한 채 30센티미터 정도 벌린 후 평행이 되도록 나란히 놓아 보라. 자, 이제 자신의 발의 위치를 보라. 자신의 느낌과 실제 모습이 어떻게 다른지 확인해 보라. 이것이 바로 알렉산더 테크닉에서 말하고자 하는 감각인식오류의 실제 모습이다.

후두 - 환추 관절은 양쪽 귓구멍 사이에 위치한다. 그러므로 목이 자유롭다는 지시어를 생각할 때는 양쪽 귀사이를 생각해야 한다. 이 관절에 대해 잘못된 맵핑을 하고 있다면 목을 자유롭게 하는 것이 불가능하거나 어렵게 된다.

거울을 보면 팔이 몸통에 붙어 있는 곳이 어깨인 것처럼 보이지만, 사실 피부와 근육 속으로는 흉골(stemum, 가슴뼈)까지 연결되어 있다. 위팔뼈(humenus, 상완골)는 견갑골(scapula)에 단지 붙어 있을 뿐, 실제적으로는 쇄골(clavicle)에 의해서 계속 연결되는 것이다. 쇄골이 흉골과 만나는 곳이 실제로 팔이 몸통과 이어지는 곳인 것이다.

사람들에게 자신의 고관절 위치를 가리켜 보라고 하면 대부분 골반 위쪽을 가리킨다. 그곳은 장골능(iliac crest)이라는 곳인데, 관절이 아니지만 사람들이 자주 구부리게 되는 부위다. 실제 관절의 위치는 훨씬 아래쪽인 생식기 가까이에 있다.

척추는 굽히는 움직임보다는 회전하고 원운동하는 움직임에 적합하게 디자인되어 있다. 다시 한 번 아이들이나 현대 문명의 혜택을 받지 못한 나라의 사람들을 관찰해 보면 땅에 있는 무언가로 몸을 뻗을 때조차 척추가 편안하게 펴지면서 움직이는 것을 알 수 있을 것이다. 척추를 지나치게 앞뒤로 굽히는 것은 몸을 잘못 사용하는 대표적인 예로, 척추에 엄청난 압력을 가한다.

서 있을 때 우리의 체중은 발바닥의 세 포인트에 나누어 분산된다. 첫 번째 포인트는 발뒤꿈치에 있고, 두 번째는 엄지발가락 아래에 있으며, 세 번째는 새끼발까락 시작 부분에 있다. 만약 습관적으로 세 곳 중 두 곳이나 혹은 한 곳에 체중을 싣고 서게 되면 균형을 이루기 어려우며, 다른 상부 근육들이 긴장하면서 직립 상태를 유지하려 하게 된다.

바르게 서는 방법

  1. 양발을 30센티미터가량 벌리고 선다. 이것은 온몸이 안정적으로 지탱되는 느낌이 들게 한다.
  2. 주의 : 이 넓이는 안에서부터 측정된 거리다. 키가 큰 사람은 좀 더 벌리고, 작은 사람은 좀 더 좁히면 된다.
  3. 장시간 있을 경우에는 한쪽 다리를 15센티미터가량 뒤쪽에 놓고 60퍼센트 정도의 체중을 뒷발에 싣는다. 양발의 각도는 45도 정도로 한다. 이것은 한쪽 고관절로 체중이 쏠리는 것을 막아 주며, 온몸을 이루는 모든 구성 요소들이 서로 균형과 협응을 잘 이루도록 도와준다.
  4. 만약 골반을 앞으로 내미는 습관이 있다면 몸을 앞으로 기울이지 말고 부드럽게 등을 이완하며 바르게 펴준다(이때 지시어를 사용하는 것이 좋다. 목이 자유로워진다. 머리가 앞과 위를 향한다. 척추가 길어지고 넓어진다. 다리와 척추가 분리된다. 어깨가 중심으로부터 멀어진다.) 이 동작은 서 있을 때 허리에 과도한 힘을 줘서 만곡을 만드는 습관을 없애 준다.
  5. 주의 : 지시어를 줄 때는 생각만으로 해야 한다. 실제로 움직이지 않도록 주의하라.
쉬기 위해 앉는 경우, 가장 필요한 것은 의자가 몸을 충분히 떠받쳐 주도록 하는 것이다. 어떠한 신체 부위도 압박받지 않고 긴장되지 않도록 해야 한다. 필요에 따라 머리에 받칠 쿠션 정도는 사용해도 좋다.
일을 하기 위해 앉을 때는 쉴 때와는 완전히 다른 방식을 취해야 한다. 책상이나 테이블을 앞에 두고 식사나 일을 할 경우, 두 발과 양쪽 좌골로 균형을 이루고 있어야 한다. 몸을 앞으로 기울을 때 특히 그 네 곳(양발, 양 좌골)이 확실히 지탱되어야 한다. 척추를 구부리면 고관절과 좌골에 있던 체중이 발바닥으로 전해질 수 없다. 어떤 활동을 하면서 앉아 있을 경우, 몸을 고정시켜 놓지 말고 균형을 잡아 가면서 고요히 흐름을 느끼고 있는 것이 좋다.

매일매일의 일상 동작에서 무릎, 발목, 고관절을 자연스럽게 구부리기만 한다면 자세는 어느 순간 개선되어 있을 것이다.

앉아 있다가 일어나기

  1. 양발을 약간 벌린다. 너무 앞으로 두지는 말고, 무릎이 발보다 조금 더 앞쪽에 있도록 한다.
  2. 일어나기 전에, 머리가 먼저 살짝 기울어지면서 앞과 위쪽으로 가도록 한다. 어깨가 이완되도록 한 다음, 다른 신체 부위들이 그 뒤를 따르도록 한다.
  3. 움직이는 동안 척추가 길어진다고 생각한다. 머리가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다. 머리가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다. 머리가 골반으로부터 멀리 떨어지는 것을 생각하면 도움이 된다.
  4. 고관절에서 경첩을 어닫듯이 움직여, 좌골과 고관절 부위에서만 앞으로 접혀지도록 한다. 허리가 구부러지지 않도록 한다.
  5. 다리 쪽에 무게가 점점 더 실릴수록 발바닥에 압력이 느껴진다. 자세 반사 신경이 반응하면서 순간적으로 아무런 노력을 가하지 않고 의자에서 일어난다.
  6. 의자에서 멀어질수록 체중이 뒤꿈치로 실리게 하고, 다리 근육을 긴장하지 말고 다리를 쭉 펴서 바닥을 밀어내며 일어난다.
자연스럽게 앉으러면 머리가 앞으로 움직이고(목이 앞으로 꺾이지 않음), 동시에 무릎, 발목, 고관절이 구부러져야 한다. 이렇게 하면 균형이 무너지지 않은 채 아래로 내려가게 된다. 그리고 균형과 이완을 위해 언제든 중간에 멈출 수 있게 된다. 좌골이 먼저 의자에 닿으면 자연스럽게 척추도 함께 구르듯 움직이고, 머리에 균형이 유지된 상태로 척추가 곧게 펴지도록 해야 한다.

<신경심리학 저널Journal of Neuropsychology>에 발표된 광 유예(Guang Yue)박사와 캘리 콜(Kelly Cole)박사의 연구에서, 한 그륩의 참가자들은 한달간 손가락 하나를 단련했고, 다른 그룹의 참가자들은 그 손가락을 단련하는 상상만 하도록 지시받았다. 그 결과, 실제로 신체를 단련한 그룹은 30퍼센트의 근력 증가가 나타났고, 상상만으로 단련한 그룹은 22퍼센틍의 근력 증가가 나타났다. 이는 생각의 힘이 육체를 바꿀 수 있음을 과학적으로 증명한다.

중추 컨트롤

나쁜 자세를 만드는 가장 큰 원인은 목 근육의 과도한 긴장이다. 이것은 중추 컨트롤을 방해하고 신체 전반의 균형을 무너뜨릴 수 있다. 그러므로 목을 자유롭게 해줌으로써 목 부위의 긴장을 완화하는 것이 그 무엇보다 중요하며, 이로써 중추 컨트롤이 보다 효율적으로 작용할 수 있게 된다.

목이 자유로워지도록 하기
이 지시어의 주목적은 목 근육에 거의 항상 존재하는 과도한 긴장을 제거하는 것이다. 좋은 자세를 가지기 위해서는 머리가 척추 위에서 자유롭게 움직일 수 있도록 해주어야 한다. 이것은 항상 제일 먼저 주어지는 지시어다.

머리가 위와 앞으로 향하도록 하기
이것은 목이 어느 방향으로 자유로워져야 하는지 설명한다. 만약 '위로'라는 지시어가 없이 목이 자유로워지는 것만 생각하면 머리가 아래로 떨어질 수 있다. 이 지시어는 머리가 정교하게 균형을 유지하도록 해주고, 몸의 다른 부분이 움직이기 위한 준비를 해준다. 이때 말하는 '앞'의 의미는 척추 위에서 머리가 앞으로 움직이는 것(긍정의 의미로 머리를 끄덕이려고 하는 것처럼)이지, 앞으로 수평 이동하는 것(TV를 보기 위해 얼굴을 내미는 것처럼)이 아니다. 머리가 위로 향한다는 것은 머리가 땅으로부터가 아닌 척추로부터 멀어지는 것을 말한다.

척추가 길어지고 넓어지도록 하기
척추가 길어지면 척추가 바르게 되고 재배열될 수 있으며, 몸의 잘못된 사용으로 인한 과도한 만곡을 줄일 수 있다. 척추가 길어지는 것은 등이 좁아지는 결과를 낳을 수도 있으므로 이를 예방하기위해 척추가 넓어진다는 생각도 함께 해야 한다.

맨발로 달리는 경우, 바닥의 충격을 흡수하기 위해 발이 땅에 닿는 순서가 자연스럽게 바뀐다. 뒤끔치 대신 발의 볼 부분이 먼저 땅에 닿으면서 발의 아치를 충격 흡수 구조로 이용한다. 다음에 뒤꿈치가 일시적으로 내려가지만 바닥에까지 ㄷ도달하지 않는다. 그 전에 발의 볼 부분이 땅에 닿으면서 바닥을 박찬다.

세미 수파인 자세(The semi-supine position, 누워서 무릎을 세우고 있는 자세)

스트레스를 줄이고, 활력을 증가시키며, 다양한 종류의 통증을 감소시키는 데 매우 효과적이다. 세미 수파인 자세를 정기적으로 행하면 척추를 정렬하고 전체적인 자세를 개선하는 데 도움이 된다. 대부분의 사람에게 이 과정을 행하기 가장 좋은 시간은 아침이다. 척추를 압박하거나 몸을 긴장시키기 전에 자신의 몸 사용을 관찰하는 기회가 된다. 두 번째로 좋은 시간은 점심시간이나 오후 3,4 시쯤인데, 만약 그 시간에 직장이나 외부에 있다면 집에 돌아오자마자 하면 된다. 단, 식사를 많이 한 뒤에는 하지 않는 것이 좋다. 아마 상당히 거북할 것이다.
세미 수파인 자세를 취하는 첫날에는 10분 동안 하고, 날마다 1분씩 단계적으로 시간을 늘려 20분까지 연장한다.
긴장을 푸는 방법을 익힘에 따라 요추 부위가 점차적으로 바닥에 편안히 이완될 것이다. 이렇게 되기까지 몇 주, 아니 몇 달이 걸릴 수 있으므로 스스로에게 인내심을 가져야 한다. 그렇다고 해서 허리 부위를 바닥으로 밀려고 해서는 안된다.
머리 아래에 책을 몇 권 놓고, 등을 대고 눕는다. 무릎을 구부리고 발다가은 골반 가까이에 평평하게 놓는다. 바닥은 카펫을 깔아 두거나 충분히 따뜻하게 해야 한다. 추위를 느끼거나 추운 곳에 누우면 긴장을 풀기가 훨씬 어렵기 때문이다. 필요하면 누워 있는 동안 담요를 덮어도 된다. 머리 밑에 책을 몇 권이나 놓을 것인지는 사람에 따라 다르다. 하드커버보다는 잡지나 얇은 페이퍼백이 좋다. 책이 단단하게 느껴지면 충격을 완화할 수 있도록 책 위에 수건 같은 것을 놓아도 된다. 호흡과 침 삼키기가 불편해지면 안되므로 누워 있을 때 머리가 뒤로 젖혀지거나 앞으로 수그러지지 않도록 해야 한다. 머리 밑에 책을 두는 이유는 머리가 뒤로 당겨져 척수를 압박하는 것을 막기 위해서다. 단순히 누워 있는 상황에도 여전히 머리를 뒤로 당길 수 있는 여지는 있다는 것을 유의하라.
발바닥은 바닥과 균일하게 접하고, 무릎은 천장을 향하고 있어야 한다. 발은 골반에 가까이 위치해야 하나, 불편할 정도로 가까울 필요는 없다. 만약 다리가 안쪽으로 오므려지거나 벌어지는 경우, 아래 지시 사항을 따르면 다리의 근육 긴장을 줄일 수 있다.
1. 다리가 안으로 기울여지면 발을 서로 더 가깝게 둔다.
2. 다리가 바깥쪽으로 벌어지면 발을 더 넓게 벌린다.
허리 부위는 바닥에 놓여 있어야 하나, 평평하게 하려고 인위적으로 노력할 필요는 없다. 무릎이 천장으로 향하도록 하는 이유는 요추 부위가 바닥 위에서 편안히 이완되도록 하기 위해서인데, 이렇게 되기까지 다소 시간이 걸릴 수 있다.
자신이 느낄 수 있는 모든 긴장을 단지 의식하라. 이때 눈을 반드시 뜨고 있어야 하는데, 이는 집중 상태를 유지하기 위해서다. 몸의 대칭성을 보기 위해 몸의 좌측과 우측을 비교하되, 어떤 것도 바꾸려고 해서는 안 된다. 이제 다음과 같은 지시어를 자신에게 주어라. 연습하는 중간중간에 반복해서 지시어를 주어야 한다.
* 내 목이 자유롭다.
* 내 머리가 앞과 위로 향한다.
* 내 척추가 길어지고 넓어진다.
* 내 다리와 척추가 서로 분리된다.
* 내 어깨가 중심으로부터 멀어진다.
* 내 무릎이 천장을 향해 구부러져 있다.

세미 수파인 자세의 효과

  • 전반적인 자세를 개선한다.
  • 추간판의 수액 흡수를 도와 키를 크게 한다.
  • 과도한 척추 만곡을 감소시켜 척추를 바르게 해준다.
  • 척추가 길어지게 해서 기립 자세를 더 잘 지지해 준다.
  • 신체 전반의 근육 긴장을 풀어 준다.
  • 늑간 근육(intercostal muscle)과 횡격막을 이완시켜 호흡을 개선한다.
  • 근육의 이완으로 혈액 순환을 개선한다. 손발이 따뜻해졌다고 말하는 사람들이 많이 있다.
  • 과긴장된 근육에 눌렸던 신경의 압박을 감소시킨다.
  • 척추의 뼈와 관절의 퇴행을 방지하고, 잘못된 몸의 사용으로 인해 마모된 골격을 재생한다.
  • 내부 장기가 정상적으로 가능할 수 있는 공간을 확보한다.
  • 활력을 되찾고, 재충전시켜 준다.
  • 육체적·정신적·감정적 스트레스와 긴장을 전반적으로 감소시켜준다.
    이러한 효과는 셉미 수파인 자세를 꾸준히 연습하는 사람만이 거둘 수 있다. 하루에 적어도 10분 이상, 몇 주에 걸쳐 연습을 계속 해야 한다. 피치 못하게 빠지는 경우는 어쩔 수 없지만, 가능한 한 꾸준히 하는 것이 좋다. 처음에는 아무런 변화가 없는 것 처럼 느껴질 수 있지만 꾸준히 하다 보면 효과가 나타난다. 인내심을 가지고 계속하되, 억지로 무언가를 하려고 해서는 안 된다는 것을 명심하라.



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  • 재미있게 읽으셨나요?
    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

건강한 사람은 따뜻하다. 체온 1도가 내 몸을 살린다.

기왕이면 살아있는 동안은 건강을 유지하고 싶다. 그래서 가끔 이렇게 건강 관련 책을 보는데, 아까 오랜만에 TV를 틀었다가 시골에서 혼자 농사짓고 건강히 사는 86세 할머니의 생활이 나왔다. 아침 일찍 일어나서 일하고, 친구 만나서 담소를 나누고, 쑥 뜯어다가 쑥버무리 만들어서 친구랑 막걸리 낮술도 하고 시장에 가면 분식도 사 먹고 그냥 보통 사람과 별 다름 없이 사신다. 다만 한가지 건강한 습관을 가지고 계셨는데, 식사를 하실 땐 꼭꼭 30번 이상 씹어서 천천히 드시더라. 그걸 보면서 난 뭐 젊은 놈이 유난 떤다고 건강 책까지 읽나 싶은 마음이 들었다. 아까 낮에 맛있는 점심 먹고 팥빙수 먹고 수다도 떨고 벚꽃 잎이 흩날리는 길을 걸었는데, 어쩌면 그런 활동이 건강 관련 서적을 뒤적이는 것보다 건강에 더 도움이 되지 않을까?

체온 1도가 내 몸을 살린다는 건강 책이지만, 몰랐던 재미있는 사실도 여럿 들어있다. 예를 들자면 14시간을 굶으면 식욕이 수면욕을 앞선다든가, 외로운 여자는 식욕을 채워 외로움을 달랜다든가, 남자에게도 갱년기장애는 오는데 우울증과 비슷한 정신적 증상이 주로 온다든가 하는 것이다. 주변을 둘러보자. 중년 남성이 어쩐지 우울해 보인다면 갱년기 장애일지도 모른다.

그래도 건강 관련 책이라 흥미 위주로만 쓰인 것은 아니다. 몸에 좋은 음식도 소개하고, 좋지 않은 습관은 어떻게 고치라는 권고도 들어 있다. 건강을 유지하려면 신경 써야 하는 것 중에서 먹는 것은 큰 비중을 차지한다.
그리고 이 책에서는 특별히 추천하는 먹거리가 셋 있다.
토마토, 사과, 당근
당근만 빼면 모두 좋아하는 먹거리다. 당근은 딱히 좋지도 싫지도 않은데 생당근을 씹을 때 아삭한 식감은 좋아한다.
감마아미노낙산(GABA)가 많이 든 토마토를 자주 먹어서 스트레스를 완화 시키고, 사과와 당근으로 면역력을 높여야겠다.


체온 1도가 내 몸을 살린다 - 책갈피

건강한 사람의 평소 체온은 36.8±0.34도, 즉 36.5도에서 37.1도 사이이다. 건강한 사람의 체온이 의외로 높은 것에 아마 놀라는 사람이 많을 것이다. 다시 말하지만, 피로나 통증과 같은 병적인 자각증상이 없다면 37도는 미열이 아니라 건강한 체온이다.
의료가 발달하지 못했던 과거에는, 고열은 죽음에 이를 수 있는 치명적인 상태였다. 하지만 항생물질이 보급된 현대에는 오히려 저체온을 더 심각한 상태로 봐야 한다. 만약 당신의 평소 체온이 앞에서 말한 건강 체온의 범위를 밑돈다면 그것은 분명 몸이 보내는 위험 신호이다.

의사인 나도 감기에 걸리면 약이 아니라 비타민 C와 마그네슘 정도만 복용한다. 마그네슘을 함께 복용하는 이유는, 비타민 C가 바이오플라보노이드(bioflavonoids, 비타민 P), 칼슘, 마그네슘과 함께 먹을 때 가장 효율적으로 작용하기 때문이다. 그리고 평소 식사만으로는 마그네슘이 결핍되기 쉬우므로 비타민 C의 작용을 돕고자 함께 복용하는 것이다.

정자는 혐기성 대사를 하는 ‘원시세포 생명체’이고, 난자는 호기성 대사를 하는 ‘미토콘드리아 생명체’인 것이다. 혐기성 대사를 하는 세포는 산소가 적은 상태, 즉 몸속 상태로 말하면 온도가 낮은 환경에서 세포분열이 활발해지는 성질을 가지고 있다. 반대로 호기성 대사를 하는 세포는 혈액이 풍부하고 따뜻한 환경일 때 활발하다.
흔히 남성의 고환은 차게 하는 것이 좋고, 여성의 복부는 따뜻하게 하라고 한다. 이는 정자가 혐기성 대사를 하는 세포이고, 난자가 호기성 대사를 하는 세포이기 때문이다.

여성의 갱년기장애는 생리불순과 핫 플래시(hot flash)라고 해서 얼굴이 붉어지는 안면홍조증과 같은 신체적 증상이 주로 온다. 그에 반해 남성의 갱년기장애는 우울증과 비슷한 정신적 증상이 주로 온다.

실제로는 똑같이 과식하고 똑같이 운동을 하지 않아도 젊은 사람은 내장지방이 아닌 피하지방으로 축적된다. 그러니 젊은 사람은 비만에는 걸려도 대사증후군에 걸리는 사람은 별로 없다.

남성호르몬인 ‘테스토스테론’이 줄어들면, 똑같은 지방이라도 피하지방이 아니라 내장지방으로 축적되기 쉽다. 어떤 사람은 내장지방이나 피하지방이나 똑같은 지방 아니냐고 할 수 있다. 그러나 내장지방과 피하지방은 축적되는 장소가 다른 것뿐만 아니라 몸에 미치는 영향 면에서 실로 큰 차이가 있다. 왜냐하면 내장지방은 피하지방에는 없는 무서운 성질이 있기 때문이다.
그 성질이란 다름 아닌 몸에 악영향을 미치는 호르몬인 ‘아디포사이토카인(adipocytokine)’을 생산하는 것이다. 대체로 호르몬이라는 것은 적당할 때는 몸에 좋지만 지나치면 악영향을 미친다. 때문에 하나의 호르몬을 두고 좋다 나쁘다 단언할 수 없다. 하지만 단 하나 아디포사이토카인만은 다르다. 대부분 몸에 안 좋은 영향을 미치기 때문에 차라리 생산되지 않는 것이 바람직한 ‘나쁜 호르몬’이다.
아디포사이토카인에 함유된 대표 성분은 인슐린 기능을 떨어뜨려 당뇨병을 유발하는 ‘레지스틴(resistin)’과 혈관에 염증을 일으켜 동맥경화를 유발하는 ‘TNF-α’가 있다.

인간의 수면은 몸을 쉬게 하는 렘(REM: Rapid Eye Movement)수면과 뇌를 쉬게 하는 논렘(non-REM)수면이 서로 반복되는데, 야간 수면 발기는 몸이 쉬는 렘수면 때 일어난다. 그리고 마지막 렘수면때 일어난 야간 수면 발기가 잠에서 깼을 때 알 수 있는 일명 ‘아침 발기’이다. 테스토스테론이 감소하면 야간 수면 발기 시간이 줄어든다. 그러니 만약 알람시계 없이 아침에 자연스럽게 잠에서 깼을 때 발기되어 있지 않았을 경우 갱년기장애일 가능성이 있다.

스트레스 증가→부신의 기능 저하(부신 피로) → DHEA 감소 → 테스토스테론(남성호르몬) 감소 → 남성 갱년기장애(PADAM)

체온이 항상 일정하게 올라가 있으면 자율신경의 혼란도 개선되기 때문에, 체온 중추가 있는 뇌의 시상하부의 부담이 줄어든다.
그 결괴 시상하부에서 분비되는 ‘생식선자극호르몬 방출호르몬(GnRH : Gonadotropin-Releasing Homone)’이 조절되어 남성 갱년기장애를 개선하는 데도 효과적이다.

예부터 안티에이징 세계에서는 동맥경화를 초래하는 위험 인자들로 ‘고혈압, 흡연, 당뇨병, 높은 콜레스테롤’의 네 가지를 꼽는다. 그리고 이것은 위험이 높은 순서로 나열한 것이다.
여기서 주목해야 할 것이 두 번째 ‘흡연’이다. 다른 세 가지는 병원에서 건강진단을 받고 주의하라는 결과가 나오면, 대부분 식생활을 개선하거나 약을 복용하는 등 어떻게든 조절하려 애쓴다. 하지만 위험 순위가 두 번째인데도 담배를 끊는 사람은 실제로 그다지 많지 않다. 담배를 끊지 못하면 혈당과 콜레스테롤을 아무리 조절해도 효과가 없다. 담배를 피우는 이상 동맥경화는 갈수록 더 진행될 뿐이다.

근육은 두 종류가 있다. 강한 순발력을 발휘할 수 잇는 ‘속근(백색근육, fast unit)’과 힘은 강하지 않지만 오랜 시간에 걸쳐 힘을 지속할 수 있는 ‘지근(적색근육, slow unit)이 있다. 속근(速筋)은 근섬유가 굵기 때문에 단련하면 두껍고 크게 발달한다. 무산소 운동을 하면 속근이 단련되어, 100미터 달리기 선수들은 보기에도 울퉁불퉁한 근육질 체형으로 바뀐다.

슬로 트레이닝이란 글자 글대로 매우 느릿한 속도로 하는 근육 트레이닝이다. 구체적으로 말하면 1회의 스쿼트를 1분에 걸쳐 하는 방법이다. 먼저 30초에 걸쳐서 허리를 펴고 천천히 무릎을 구부린 다음 다시 30초에 걸쳐서 무릎을 펴는 것을, 호흡 횟수를 줄여서 되도록 무산소에 가까운 상태로 하는 것이다.
이렇게 느릿한 속도로 트레이닝을 하면 근육은 그것을 강도가 센 운동이라고 착각한다. 그리고 강도가 세다고 착각한 근육은 젖산이 쌓였을 때와 똑같이 뇌에게 ‘성장호르몬을 많이 분비하라’는 명령을 전달한다. 그 결과 뇌하수체에서 젖산이 쌓였을 때와 같은 정도의 성장호르몬이 분비된다.

근육 트레이닝 전에는 BCAA(Branched Chain Amino Acids)를 섭취하고, 근육 트레이닝 직후에는 단백질을 섭취하는 것이 효과적이다.
먼저 BCAA라는 것은 ‘바린, 로이신, 이소로이신’이라는 세 가지 필수 아미노산을 가리키는데, 이것이 바로 근육을 만드는 원료가 된다. 따라서 근육 트레이닝을 하기 전에 BCAA를 섭취하면 근육이 원활하게 회복돼 근육을 효과적으로 보강할 수 있다.

<외로운 여자는 뚱뚱하다>라는 책이 일본에서 큰 화제를 모은 적이 있다. 임상심리사인 저자 우에마츠 하루히코씨는 이 책에서 ‘먹는 행위’와 ‘섹스’가 본질적으로 매우 비슷한 행위임을 설명하면서, 이성과 마음이 통하는 관계(성행위를 포함한다)를 갖지 못한 여성은 대신 식욕을 채워 외로움을 달래려는 경향이 있음을 언급하였다.

예컨대 졸음이 올 때 몸을 움직이면 잠이 깨는데, 이것은 부교감신경에 지배를 받던 몸이 움직임에 자극받아 교감신경의 지배로 전환되기 때문이다. 또 한낮인데 식후에 졸음이 오는 이유는, 위장이 활동하면서 그때까지 교감신경이 지배하던 몸이 부교감신경 지배로 전환되기 때문이다. 그래서 밤에도 일을 하고 있으면 교감신경이 지배하고, 대낮에도 하는 일 없이 누워 있으면 부교감신경이 지배한다. 그리고 이처럼 1일 주기 리듬에 어긋나는 생활은 스트레스가 되고, 자율신경의 균형을 무너뜨려 병을 유발한다.

매일밤 계속되는 잔업으로 수면이 부족한 사람, 연이은 격무에 시달리는 사람, 직업상의 압박감과 인간관계로 정신적 스트레스에 시달리는 사람은 교감신경이 지나치게 긴장하게 된다. 백혈구도 장기와 마찬가지로 자율신경의 지배 아래에 있기 때문에, 교감신경이 지나치게 긴장하면 백혈구 속의 ‘과립구’가 증가한다.
우리는 보통 ‘벡혈구’라고 통틀어 부르지만, 백혈구는 사실 ‘과립구, 림프구, 단구’의 세 가지로 이루어져 있다. 그리고 이중에서 면역 기능을 주로 담당하는 것이 ‘과립구’와 ‘림프구’다. 과립구는 전체 백혈구의 60퍼센트를 차지하고, 몸 밖에서 들어온 세균에 대항하는 역할을 한다. 림프구는 전체 백혈구의 약 30퍼센트를 차지하고, 주로 바이러스와 곰팡이에 대항하는 역할을 한다.
그런데 교감신경이 지나치게 긴장하면 과립구가 증가한다. 과립구가 증가하는 것이 어찌 보면 좋은 일처럼 생각될 수 있다. 그러나 교감신경이 지나치게 긴장하여 과립구가 증가하는 것은 몸에 절대 이롭지 않다. 과립구가 필요 이상으로 증가하면 과립구가 죽어 없어질 때 활성산소가 발생하여 몸의 여러 조직을 파괴하기 때문이다. 또 이렇게 발생한 대량의 활성산소는 혈액을 산화시켜 점액질의 ‘끈끈한 혈액’으로 바꿔놓는다. 혈액이 끈끈해지면 혈액순환이 나빠지므로 저체온이 된다. 이것이 교감신경과긴장으로 인한 저체온의 과정이다.

어깨 결림이나 허리가 아플 때 붙이는 ‘습포제(파스)’를 20년간 매일 사용할 경우 ‘약제성 간질성 폐렴에 걸릴 수 있다.
약제성 스트레스를 막는 제일 좋은 방법은 약을 먹지 않는 것이다. 하지만 현대 생활을 하는 우리에게 그것은 거의 불가능에 가깝다. 그래서 약제성 스트레스로 병들지 않기 위해 특히 주의해야 할 약을 세 가지만 지적해둔다. 사용할 때는 잘 감안하기 바란다. 주의해야 할 약은 첫 번째 ‘진통해열제’, 두 번째 ‘스테로이드제’, 세 번째 ‘항암제’다. 이 세 가지 약은 확실히 교감신경을 자극하기 때문에 사용할 때는 최소의 양으로만 그쳐야 한다. 특히 진통해열제는 의사의 처방전 없이 쉽게 구입할 수 있어, 두통, 생리통, 감기 발열 등에 아무렇지 않게 복용하는 일이 많으니 각별한 주의가 필요하다.

어린아이에게 알레르기가 나타는 원인으로 크게 두 가지를 들 수 있다. 첫 번째 요인은 아이들의 달라진 생활방식 때문이다. 요즘 아이들은 옛날과 견주어 실내에서 지내는 시간이 많아 운동량이 부족하다. 또 밤샘하는 아이가 늘고 있는 것도 알레르기 발병의 원인이다. 수험공부로 인한 밤샘은 교감신경을 자극하지만, 텔레비전을 보거나 게임을 하는 등 나태한 생활로 인한 밤샘은 부교감신경을 긴장시킨다.
게다가 간식을 많이 먹거나 탄산음료를 많이 마시는 것도 알레르기 발생의 위험을 높이는 요인이다. 간식의 횟수와 양이 늘어나면 그때마다 위장이 활동하기 때문에 부교감신경이 자극받는다. 그래서 원래는 교감신경이 더 우세하게 활동해야 할 낮 시간대에 부교감신경이 자극을 받아 활동하게 되는 것이다. 또한 탄산음료는 이산화탄소를 다량으로 함유하고 있어 마시면 이산화탄소의 혈중농도가 올라가고, 늘어난 이산화탄소가 부교감신경을 자극하게 된다. 탄산음료를 마시면 졸리는 이유는 부교감 신경이 자극을 받기 때문이다.
두 번째 요인은 역시 환경문제다. 꽃가루 알레르기는 배기가스와 농약 등 유해 물질을 섭취했을 때 증상이 악화된다. 그 이유는 그것들이 부교감신경을 자극해 과긴장 상태를 만들기 때문이다.

사람의 체질에는 교감신경 우세형과 부교감신경 우세형이라는 두 가지 유형이 있다. 이 유형은 천성이어서 그 사람의 성격이나 행동방식에도 영향을 끼친다. 먼저 교감신경 우세형은 활동적인 성격이다. 실내생활파와 실외생활파로 나눈다면 분명하게 실외생활파에 속한다. 어떤 일에나 적극적이고, 휴일에도 집에 좀처럼 가만히 있질 못한다면, 틀림없이 교감신경 우세형이라 봐도 된다.
부교감신경 우세형은 성격이 차분하고 태평한 실내생활파다. 휴일이면 집에서 느긋하게 지내는 것을 좋아하는 사람은 부교감신경 우세형이다. 그렇지만 이러한 선천적인 유형도 바뀔 수 있다. 예를 들어 학창시절까지는 부교감신경 우세형이었더라도, 사회인이 된 후 연이은 잔업으로 교감신경만을 자극하는 힘든 생활을 하다 보면 교감신경 과긴장 상태가 되어 버린다.
하지만 원래 교감신경 우세형은 교감신경 과긴장이 초래하는 병에 더 쉽게 걸리고, 부교감신경 우세형(유럽인에게 많다)은 부교감신경 과긴장이 초래하는 병에 더 쉽게 걸린다. 따라서 자신의 선천적인 유형을 알고, 자신이 어떤 병에 걸리기 쉬운지를 알아두는 것은 병을 예방하는 데 상당한 도움이 된다.

교감신경 우세형과 부교감신경 우세형은 교감신경이 긴장했을 때 증가하는 과립구에 차이가 있기 때문이다. 좀 더 전문적으로 들어가면, 과립구에는 ‘호중구(好中球),호산구(好酸球), 호염기구(好塩基球)’의 세 종류가 있다.
원래 교감신경 우세형은 교감신경이 과긴장했을 때 증가하는 과립구가 호중구뿐이지만, 부교감신경 우세형이 교감신경 과긴장 상태가 되면 호중구와 더불어 호산구도 증가한다. 이 호산구는 알레르기의 항체와 항원을 뭉치게 하는 작용을 하기 때문에, 교감신경 과긴장으로 호산구가 증가하면 알레르기가 발생하고 악화된다.

당뇨병은 췌장에서 인슐린이 분비되지 못하는 상태다. 당뇨병을 크게 나누면, ‘췌장의 기능에 문제가 생겨서’ 인슐린이 분비되지 않는 제1형 당뇨병과 ‘췌장이 손상되어’ 인슐린이 분비되지 않는 제2형 당뇨병이 있다.
제2형 당뇨병은 비만한 사람이 걸리기 쉬운데, 당뇨병을 방치해 증상이 악화되면 하나같이 살이 빠지고 말라간다. 그 원인은 혈액 속에 당이 가득 찼는데도 인슐린이 부족해서 세포가 양분을 흡수할 수 없는 상태가 지속되기 때문이다.

왜 체온이 내려가면 혈액의 흐름이 나빠질까?
앞서 정상 세포는 마이너스 75밀리볼트의 전위차를 유지한다고 말했다. 세포가 스트레스를 받아 이 전위차에 혼란이 오면, 혈액의 페하(pH, 수소이온 농도지수)수치가 저하된다. 페하 수치가 내려가면 몸은 산성으로 변한다.
건강한 사람이라면 혈액의 페하 수치는 7.35~7.45이다. 페하 7이면 중성이기 때문에 이 수치는 약알칼리성에 해당한다. 흔히 “체질이 산성으로 바뀐다”는 말을 하는데, 사실 우리 몸의 체질이 산성화되었다는 말은, 중성 페하수치 7을 밑도는 상태를 말하는 것이 아니다. 신체의 정상적인 페하 수치의 범위가 겨우 0.1인 것에서 알 수 있듯이, 상당히 미묘한 수치로 균형을 이르는 아시도시스(acidosis, 산중독)로 진전되는 경우가 있는데, 이때는 거의 생사를 다투는 위독한 상태다.
따라서 여기에서 ‘산성으로 바뀐다’는 말은 정상 수치인 7.35를 밑돈다는 의미다. 그럼 세포의 전위차 변화는 페하 수치에 어느 정도 영향을 미칠까? 놀랍게도 전위차가 5.9밀리볼트만 감소해도 폐하 수치는 0.1이나 떨어진다. 그리고 페하 수치가 0.11만 떨어져도 세포 기능이 크게 저하되기 때문에 에너지 공급량도 큰 폭으로 줄어든다.

세포 안쪽과 바깥쪽의 전위차가 마이너스 75밀리볼트라는 것은, 세포 안쪽에는 마이너스 전하를, 세포 바깥쪽에는 플러스 전하를 띤다는 의미다.

인간의 뇌는 눈을 감고 있어도 눈 안쪽에 있는 망막은 빛을 감지한다. 그리고 이 망막이 빛을 감지하지 못할 때 뇌의 송과체에서 수면을 촉진하는 ‘멜라토닌(melatonin)’이라는 호르몬이 분비된다. 그 때문에 밝은 곳에서 자면 망막이 빛을 감지하여 멜라토닌이 분비되지 않아, 수면의 질이 떨어진다.

하버드 대학의 연구팀이 ‘수면욕과 식욕’을 주제로 발표한 논문에 따르면, 인간은 14시간 동안 식사를 하지 않으면, 자고 싶다는 ‘수면욕’보다 먹고 싶다는 ‘식욕’이 앞선다고 한다. 그리고 식욕이 수면욕을 앞설 즈음에 식사를 하면 체네시계가 그 자리에서 다시 맞춰진다고 한다.
이 성질을 이용하면 시차증을 간단하게 고칠 수 있다. 구체적으로 방법을 얘기해보겠다. 가령 일본에서 미국으로 갈 경우, 비행기 직행편이라도 약 10시간이 걸린다. 그 사이 기내식을 전혀 먹지 않고 견디는 것이다. 이때는 잠을 자도 일어나 있어도 괜찮지만 식사만은 하면 안 된다.
14시간 동안 아무것도 먹지 않고 견딘다는 것이 조금 힘들겠지만, 어쨌든 시차 적응을 위해서 먹지 않고 견뎌본다. 그리고 미국에 도착해서 정확히 일본에서 떠난 후 14시간이 지났을 즈음에 식사를 하면, 그때 수면 스위치가 다시 맞춰져 시차로 고생하지 않고 바로 쾌면을 취할 수 있다.

잠들기 전 4시간 동안은 공복인 상태가 좋다.
수면 사이클을 고려해 9시 반에 자는 것이 제일 좋지만 늦어도 11시에는 잠자리에 드는 것이 좋다.

음료 가운데 특히 추천하고 싶은 것이 따뜻하게 데운 맹물이다. 불순물이 들어 있지 않아 우리 몸에 아주 좋은 음료다.
아침에는 꼭 커피를 마시는 사람이 있다. 커피나 차와 같이 카페인이 많은 음료는, 수분을 섭취하는 것 같아도 결국에는 몸에서 수분을 빼앗는다. 커피를 마실 때는 그 전에 양질의 물로 충분히 수분섭취를 한 후에 마시기 바란다.

남성이나 여성이나 나이가 들면 항문 주변의 근육인 ‘괄약근’의 힘이 약해진다. 이 근육이 약해지면 방귀를 뀐다고 한 것이 변이 나온다거나, 여성의 경우에는 오줌을 지리는 요실금에 시달린다. 걸을 때 항문을 의식적으로 조이면 괄약근을 단련하는 효과가 있다. 이것을 계속하다 보면 아침 걷기만으로 요실금이 개선될 수 있다. 젊은 사람도 괄약근 운동을 하면 처진 엉덩이를 올려주는 힙 업 효과가 있으니 꼭 실천해보자.

등뼈는 우리의 혈액과 면역물질을 만들어내는 아주 중요한 장소다. 등을 곧게 편 올바른 자세는 아름다운 몸을 위해서도 좋지만 건강을 위해서도 좋다는 사실을 꼭 기억하기 바란다.

마음을 조절하기 위한 일련의 동작을 ‘프리샷 루틴(preshot routine)’이라고 한다. 많은 프로 운동선수들이 각자 자신만의 프리샷 루틴을 가지고 있다.
프리샷 루틴의 정확도를 높이려면 평소 몸에 벨 수 있또록 습관으로 만드는 것이 포인트다. 유사시에 어떤 스트레스와 압박감이 밀려와도 프리샷 루틴을 통해 평소대로 힘을 발휘할 수 있기 때문이다. 매일 아침 걷기를 습관화하라는 것 역시 건강에 도움이 되기 때문이기도 하지만, 매일 반복해 몸에 배면 아침 걷기가 마음과 정신 상태를 조절해주는 당신의 프리샷 루틴이 되기 때문이다.
컨디션이 좋을 때나 나쁠 때나, 기쁠 때나 괴로울 때나, 매일 아침 등을 곧게 펴고 리듬에 맞춰 걷다 보면 자신의 마음을 긍정적으로 조절할 수 있따. 인간은 본능적으로 안 좋은 일이나 힘든 일이 있으면 자연스럽게 어깨를 떨어뜨리고 웅크리며, 고개를 숙이고 시선을 발밑으로 떨어뜨린다. 반면에 좋은 일이나 기쁜 일이 있으면 가슴을 펴고 시선을 위를 향한다. 자세와 감정의 이러한 관계는 전 세계 공통이다.

사과와 당근을 권하는 이유는 맛이 좋기 때문만이 아니다. 사과와 당근의 조합은, 안티에이징 세계에서는 디톡스(독소 제거)효과와 면역력을 높이는 효과가 있어 많은 주목을 끌고 있다. 실제로 스위스에서 난치병을 치료하는 벤너 병원에서는 식사요법 으로 매일 아침 당근과 사과 주스를 마시게 해서 치료 효과를 높이고 있다.
당근과 사과의 조합이 면역력을 높이는 까닭은 장내세균의 균형을 돕기 때문이다. 특히 소장에는 면역과 관련된 세포가 있어서, 장내 균형이 잘 이뤄지면 그 세포가 활성화되어 면역력이 향상된다.

음식은 한 입에 최소 30회는 씹고, 식사 시간도 30분 정도는 돼야 한다. 이것은 점심식사나 저녁식사나 마찬가지다. 잘 씹는 것은 위장에 부담을 덜 주어 건강 유지에 큰 도움이 된다.

식생활에 있어 가장 강조하고 싶은 것은, 취침 전 네 시간 동안은 아무것도 먹지 말라는 점이다. 위에 음식이 남아 있는 상태에서 잠들면 성장호르몬이 분비되지 않기 때문이다. 성장호르몬은 뼈의 길이 성장과 근육의 증가 등 성장을 촉진하는 작용을 하는데, 그 과정에서 지방을 분해하고 단백질 합성을 촉진한다. 이러한 성장호르몬은 잠들고 나서 30분이 지나면 분비되기 시작한다.
예부터 “잠을 잘 자는 아이가 잘 큰다”는 말이 있다. 실제로 잘 자는 아이는 그만큼 성장호르몬 분비가 활발해서 뼈와 근육이 잘 자란다. 단 수면 중에 성장호르몬을 왕성하게 분비시키려면 ‘공복’ 상태로 자야 한다는 것이 조건이다.

토마토를 매일 먹었을 때는 마음이 아주 차분했고, 화가 나거나 짜증나는 일이 별로 없었다. 덕분에 나는 부모님께 별다른 반항 한 번 하지 않고 무난하게 자랄 수 있었다.
토마토의 수수께끼를 푼 것은 내가 의사가 되어 이런저런 공부를 하는 과정에서, 토마토에 ‘감마아미노낙산(GABA, 가바)’이라는 스트레스를 완화시키는 성분이 다량 함유되어 있는 사실을 알게 된 것이다.
감마아미노낙산에는 스트레스 완화 외에 성장호르몬 분비를 촉진하는 효과가 있어, 노화를 늦추는 관점에서도 적극 권장할 만한 식품이다.

욕조 목욕은 매일 10분간 41도의 물 온도를 지켜야 체온 업 건강법을 실천하는 효과가 있다.



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    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

바른 자세로 앉으면 삶이 바뀐다?! 앉는 자세 3cm로 내 몸이 확 바뀐다.

온종일 앉아서 모니터를 보고 있으면 눈도 아프지만 어깨가 왜 이리 결리는지 모르겠다. 아무리 ‘어깨. 너는 이미 죽어 다.’ 이런 최면을 걸어도 왜 이리 통증이 오는지. 뭔가 방법을 찾아야겠다는 생각이 들었을 때 이 책을 발견했다. 만화책처럼 대사는 별로 없고 그림이 그려진 책이라 한두 시간이면 충분히 읽는 책이지만 이 책에 나온 내용대로 자세를 바꿔보니 확실히 효과가 좋다. 우선 이 책과 별 상관은 없지만 이 책을 읽고 십여 년간 의문을 품어온 ‘더 킹오브 파이터즈의 이오리가 정신이 나갔나? 왜 다리에 끈을 묶고 다니나?’라는 의문이 어느 정도 풀렸다.이오리는 자세를 교정하고 싶었던 거다. 왜 쿄는 염색도 안 하고 평범한데 주인공이고, 이오리는 머리도 빨갛게 물들이고 튈라고 애쓰는데 주인공이 못 된건가 난 ‘이오리가 쿄보다 난 거 같은데 왜 그러지? 이름이 너무 긴가?’ 별 시답잖은 고민과 함께 어린 시절을 보냈던 내게는 꽤 큰 충격이다. (사실 더 킹오브 파이터즈는 별 관심 없고 던전앤드래곤즈에 열중했다.) 아무튼 이오리 하면 빨간 리와 끈인데, 이번에 ‘앉는 자세 3cm로 내 몸이 확 바뀐다.’를 읽고 이오리의 심정을 이해하게 되었다. 밤에 잘 때 다리에 끈을 묶고 자고, 앉아 있을 때도 다리가 지나치게 벌어지지 않도록 다리에 끊을 묶었더니 어깨가 한결 편해졌다. 자세 교정에 분명히 효과가 있다.
맨날 컴퓨터 앞에 앉아 모니터를 바라보느라 머리 어깨 발 무릎 발 어깨 허리가 아프다면, 밥 먹고 간식으로 호떡 사 먹을 시간에 잠깐 시간을 내서 이 책을 보는 게 큰 도음이 된다. 이 책을 보고선 잘 때 끈으로 다리를 묶고 자는데, 아침이 전보다 개운하다. 야가미 이오리가 왜 다리에 끈을 달고 다니는지 알겠다.

앉는 자세 3cm로 내 몸이 확 바뀐다. - 책갈피

바른 자세로 앉는 법

궁둥뼈의 앞부분으로 몸무게를 떠받치는 것이 바른 자세로 앉는 법의 핵심이다.
1. 의자 앞쪽에 손을 짚고 발에 몸무게를 싣고 궁둥뼈를 조금 띄워서 3cm 뒤로 당긴다.
2. 허리를 펴고 그 상태를 유지하면서 상체를 일으킨다.
3. 앉을 때 발은 무릎 아래에 수직으로 놓는다.
4. 남성과 여성은 골반 구조가 다르기 때문에 남성은 어깨너비 정도, 여성은 주먹 하나 만큼 무릎을 벌렸을 때 엉덩관절이 가장 안정된다.

바닥에 앉을 때

무릎을 꿇고 단정하게 앉는다.
평소 바닥에 앉는 자세보다 궁둥뼈를 뒤로 3cm 당기고 넓적다리 전체로 몸무게를 떠받치는 것이 좋다.
궁둥뼈를 무릎보다 높은 위치에 두면 허리가 구부정해지지 않는다.

책상에 앉을 때

팔꿈치를 책상에 올릴 때는 팔을 어깨보다 넓게 벌리지 않아야 자세가 무너지는 것을 막을 수 있다.

오래 앉아 있어서 다리가 부을 때는 발끝으로 바닥을 누르고 발꿈치를 위로 들어 올린다.

컴퓨터를 할 때 바른 자세

  1. 컴퓨터는 몸의 정면에 설치한다.
  2. 손목이 팔꿈치보다 밑으로 오는 위치에 키보드를 높는다.
  3. 모니터 화면은 시선보다 비스듬히 낮은 위치가 좋다.
  4. 때때로 몸의 무게 중심을 점검한다.

바르게 앉는 방법에서 가장 중요한 4가지

  • 허리를 뒤로 젖히지 않았는가?
    • 궁둥뼈 3cm 자세는 ‘엉덩이를 3cm 뒤로 내미는 자세’도 아니거니와 가슴을 펴고 허리를 앞으로 내미는 자세도 아니다.
  • 머리 위치는 올바른가?
    • 궁둥뼈 3cm 자세로 앉았을 때 목이나 어깨 주변이 불편하다면 고개를 숙여서 머리 위치를 앞뒤로 조금 움직여본다.
    • 머리가 지나치게 뒤로 기울면 고개를 숙여도 턱이 갑갑하고 목덜미가 거의 펴지지 않는다. 반대로 고꾸라질 듯 앞으로 기울어 있으면 머리가 무겁게 느껴지고 목덜미가 세게 당긴다.
  • 넓적다리 안쪽은 펴져 있는가?
    • 지금까지 넓적다리 안쪽이 움츠러든 상태로 앉던 사람일수록 바른 자세로 앉았을 때 넓적다리 안쪽이 펴지는 감각을 맛볼 수 있다.
  • 허리 근육은 부드러운가?
    • 허리 부근에 엄지손가락을 깊숙히 넣는다.
    • 상체를 앞뒤로 움직여서 근육이 가장 부드러워지는 자리를 찾는다.

바르게 걷는 법

발꿈치로 딛고 엄지발가락으로 차올리고 뒷무릎을 편다.

무게 중심이 바깥으로 쏠렸는지 점검 방법

  • 신발 뒤축이 바깥쪽부터 닳는다.
  • 둘째 발가락이나 가운데 발가락 아래쪽에 티눈이나 굳은살이 생긴다.
  • 새끼발가락 아래쪽에 티눈이나 굳은살이 생긴다.
  • 어깨에 멘 가방이 양옆으로 흔들린다.

휜 다리 교정 운동

  • 궁둥뼈 3cm 자세로 앉은 다음 넓적다리 바깥쪽에 툭 튀어나온 커다란 돌기(큰돌기)를 손바닥으로 감싸듯 쥔다. 손가락으로 꼭 붙잡고 그대로 뒤쪽 45도 각도 위 방향(팔꿈치와 같은 방향)으로 약 3cm 잡아당긴다. 양쪽을 번갈아 한다.
  • 남자는 어깨너비, 여자는 주먹 하나 크기만큼 무릎을 벌린다. 그 이상으로 벌어지지 않도록 수건 등으로 무릎을 고정해 놓는다.
  • 신발이나 받침대로 무릎 높이를 조정한다.
  • 잘 때 넓적다리 위쪽, 무릎 위쪽, 무릎 아래쪽 이렇게 세 군데를 묶되 오목하게 올라온 무릎뼈가 있는 부분은 피해서 묶는다.
  • 다리를 묶고 앉았다가 일어난다.
  • 바닥에 수건이나 천을 펼쳐놓고 한쪽 구석에 맨발로 올라선다. 발꿈치를 수건 구석에 고정한 채로 발가닥으로 수건을 발바닥 한가운데로 그러모은다.

아랫배 단련 운동

  1. 엉덩이와 허리 근육을 단련하는 방법
    • 궁둥뼈 3cm 자세를 유지하면서 손으로 의자 밑을 잡고 팔꿈치를 뻗어서 의자를 들어 올리듯 힘을 넣는다.
    • 머리 위치를 유지한 채 아랫배에 힘을 주어 배꼼을 척추에 가까이 가져가고, 척추를 의자의 등받이에 가까이 댄다. 동시에 항문에 힘을 주고 항문을 앞으로 비스듬히 들어 올린다. 자연스러운 호흡으로 10초 동안 자세를 유지한다. 여러 번 반복한다.
  2. 배 근육을 단련하는 방법
    • 궁둥뼈 3cm 자세로 앉아서 자연스러운 호흡을 유지하면서 배꼽을 척추 쪽으로 당겼다가 다시 1cm 정도 들어 올린다.
    • 그 위치를 유지하면서 천장으로 머리를 잡아당긴다는 생각으로 5회 심호흡을 한다. 이때 배꼽 위치를 움직이지 않는 것이 핵심이다 . 틈틈이 실천한다.

쉽게 할 수 있는 어깨뼈 운동

  • 궁둥뼈 3cm 자세로 앉은 다음 어깨뼈를 척추 쪽으로 3cm 끌어당긴다.
  • 어깨뼈를 으쓱으쓱 하듯이 위아래로 움직인다.
  • 궁둥뼈 3cm 기본자세로 의자에 앝게 앉아서 몸을 정면을 향한 채 의자 등받이를 짚고 팔꿈치를 직각으로 구부린다. 여유가 된다면 그 상태에서 팔꿈치를 돌려보자.

꼼지락 체조

밀어내기 (뇌척수액 순환을 좋게 한다.)

침대 위에 똑바로 누워서 온몸의 긴장을 푼다. 엉덩뼈를 손바닥으로 감싸고 아주 살짝 1cm 정도 두덩뼈 쪽으로 민다. 힘을 너무 많이 주면 엉치엉덩관절이 자물쇠를 채운 것처럼 옴짝달싹 못해서 운동 효과가 없으므로 두부를 손으로 쥐었을 때 으깨지지 않을 만큼의 힘만 준다.
이때 몸에서 힘을 뺀 상태를 유지하면서 발꿈치 양쪽을 번갈아 2cm 정도 밀어낸다. 발꿈치를 직각으로 밀어낼 필요는 없으며 어디까지나 편안한 상태에서 움직이는 것이 중요하다.
이를 5~10회 반복한다. 무심코 발꿈치를 크게 내밀기 쉬운데 그러면 허리 전체가 움직여서 엉치엉덩관절에 자극이 가지 않는다. 어디까지나 아주 조금만, 말 그대로 꼼지락꼼지락 움직인다.

턱 내밀기 (머리뼈와 척주 사이의 뇌척수액 흐름을 개선한다.)

귓바퀴 뒤쪽에서 바로 아래로 뻗은 관자뼈 돌기인 꼭지돌기 밑에 손가락 끝을 대고, 손바닥 전체로 아래턱을 감싼다. 그대로 천천히 턱을 3~4cm 들어올린다.

와이퍼 운동 (뇌척수액을 생산한다.)

침대에 똑바로 누워서 엉덩뼈를 손바닥으로 살짝 감싸고 두 발을 동시에 양옆으로 움직인다. 요컨대 자동차 와이퍼처럼 움직이면 된다. 힘을 주지 않고 편안하게 발을 움직일 수 있는 범위에서 움직인다. 억지로 힘을 줘서 크게 움직이면 효과가 없다.

순서

밀어내기 ➔ 턱 내밀기 ➔ 밀어내기 ➔ 와이퍼 운동 ➔ 밀어내기



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    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

노벨의학상이 찾아낸 불로장생의 비밀, 텔로미어.

텔로미어(telomere)는 세포 염색체 양 끝에 존재하는 부분으로, 세포 분열에 관여합니다.
텔로미어의 길이가 짧아질수록 노화가 진행되고, 세포 분열이 일어나지 않게 됩니다.
세포의 노화는 인체의 노화와도 관련이 깊다는군요.
이 책 텔로미어에서는 텔로미어 길이를 길게 유지하여 건강을 지키는 비법을 소개합니다.
예전에 '먹고 사랑하고 기도하라'가 인기였지요?
텔로미어책에서 소개하는 건강 비법도 요약하면 딱 세 가지입니다.

먹고, 명상하고, 운동하라!



텔로미어 - 책갈피

텔로머라아제 효소는 염색체 말단에 붙은 텔로미어의 길이를 늘려주는 역할을 한다.

병들게 하는 4가지 주범.

  • 산화 - 불안정 하게 들떠있는 분자인 프리 래디컬이 다른 분자를 공격해서 상처 입히고 DNA와 정상적인 세포의 기능에 훼방을 놓아 일어난다. 비타민 C,E 등의 미량원소와 블루베리 같은 항산화 물질과 식품을 섭취하면 산화를 효과적으로 억제할 수 있다.
  • 염증 -만성적 염증은 텔로미어에 영향을 미쳐, 정상보다 빼른 속도로 짧아지게 만든다. 염증을 줄이려면 채소와 과일, 특히 혈당이 낮거나 중간 정도인 과일을 섭취하고, 생선과 생선기름을 더 많이 먹고, 적정량의 운동을 하고, 스트레스를 덜 받으며 잠을 충분히 자는 것이 좋다.
  • 당화반응 - 과도한 당분이 인체에 들어오면 당 분자가 단백질이나 지방 분자에 달라붙는 화학반응인 당화반응을 거치는데, 세포의 탄력을 떨어뜨리고 심한 경우 세포를 죽게 만들기도 한다. 조리 온도를 낮추고 음식물 내 수분 함량을 높이며, 포장 음식과 패스트푸드를 먹지 않는것이 좋다.
  • 비정상 메틸화 - 메틸화는 탄소 원자 1개와 수소 원자 3개로 이루어진 화합물인 메틸기(methyl group)가 다른 분자들과 결합하는 화학반응으로, 위험한 중금속을 몸 밖으로 내보내게 해준다. 메틸화는 산화를 막아주고, 텔로미어 길이를 늘려준다. 채소와 혈당지수가 중간 이하인 과일은 긍정적인 메틸화가 좀더 원활이 이루어질 수 있는 환경을 마련해준다.

당류

모든 당분은 인체에 해롭다.
* 단당류 - 덱스트로오스(포도당), 프럭토스(과당), 글루코스
* 액상과당(HFCS - high Fructose Corn Syrup) - 프럭토스 55프로 글루코스 45프로로 구성도에 있으며 모든 당분 중에서 가장 인체에 해롭다.
* 아가베 시럽 - 천연이라는 허위 광고와 달리 심하게 가공된 물질로 80프로 가량의 프럭토스로 이루어져 있다. 아가베 나무와는 아무 상관도 없다.

육류

  • 상표에 15프로 소금물 함유라고 표시되어있거나 113.4g당 70mg나트륨이 함유되어있다는 식의 문구가 적힌 닭은 인위적으로 살찌게 만든 닭이다.
  • 햄, 베이컨, 소시지는 대장암을 비롯한 여러 암의 원인이다.
  • 큰 계란의 노른자에는 185mg정도의 콜레스테롤이 있지만 콜레스테롤이 인제에 흡수되는 것을 막아주는 레시틴(lecithin)이라는 물질도 들어 있다. 그래서 계란을 먹어도 콜레스테롤이 고스란히 배출 된다.

포화지방 섭취량 감소 방법

  • 유제품을 줄인다.
  • 조리 전후에 고기에서 모든 기름을 제거한다.
  • 튀긴 음식을 먹지 않는다.
  • 닭고기 껍질과 연어 껍질 등을 피한다.
  • 고기를 적게 먹는다.
  • 수프나 스튜는 미리 조리해서 냉장한 뒤 기름이 굳으면 걷어낸다.
  • 밀가루 토르티야 대신 옥수수 토르티야를 먹는다.
  • 버터 대신 올리브유를 사용한다.
  • 드레싱을 직접 만든다.
  • 케첩이나 마요네즈 같은 지방 덩어리를 피한다.

좋은 기름과 견과류

불포화 지방 함유(HDL유지 LDL 낮춤.)

올리브유, 포도씨오, 헤이즐넛, 아몬드, 브라질넛, 캐슈, 아보카도, 참깨, 호박씨

다불포화지방 (샐러드에만 사용해야 하는 기름)

홍화유, 카놀라유, 해바라기유, 옥수수유등
요리에 다량 첨가하면 독성물질인 HNE(4-hydroxy-nonenal)가 생긴다.

속근섬유 운동 (인터벌 트레이닝)

지근섬유는 하루 종일 지방과 공기를 태우고 우리가 활동하는 데 필요한 연료를 공급한다.
격정적인 속근섬유는 주로 당분을 태우고, 크레아틴 같은 단기적인 에너지 공급원을 저장한다.
속근섬유는 격정적이고, 빠르고, 아주 강하면서도 급속한 반작용이 필요할 때 가동된다.
근력-지구력 섬유는 당분과 지방을 모두 태워서 에너지를 낸다.
지근섬유 중심으로 운동을 하면 그 섬유만 효과가 있다. 하지만 속근섬유 중심으로 운동을 하면 신체가 지근섬유와 근력-지구력 섬유 모두를 자극해서 활발히 움직이게 된다.
30초 동안 노력수준 80~90%로 격렬하게 운동하고, 느린속도로 가볍게 90초 동안 운동을 한다. 이 사이클을 지칠 때까지, 혹은 8차례 반복한 뒤에 멈춘다.

저항 훈련의 7가지 기본동작

저항 운동을 꾸준히 하면 아무리 노쇠하고 비실비실한 사람도 근력을 키우고 뼈를 건강하게 만들 수 있다.
저항 훈련은 이틀 연속으로 하지 않는 것이 좋다.
손상된 근육이 회복되고, 근육이 더 많아지고 강해지려면 충분한 휴식이 필요하기 때문이다.
저항훈련은 8~12회씩 3~5세트 한다.

  • 팔굽혀펴기
  • 스쿼트
  • 크런치
  • 이두컬
  • 삼두 딥스
  • 런지
  • 그립 스퀴즈



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    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

건강과 몸매, 두 마리 토끼를 잡기 위한 1일 5식 다이어트.

한의사가 쓴 다이어트 책입니다.
저는 살을 뺄 생각이 없지만,
어떤 관점에서 1일 5식을 주장하는지 궁금하여 읽어보았습니다.
1일 1식이나 1일 2식으로 음식을 섭취하면 영양분을 몸에 축적하려는 습성이 강해서 먹는 데로 지방으로 쌓인다고 주장합니다.
분명 일리가 있는 말이에요.
그러나 저는 음식을 몇 끼 먹든 적절하게만 먹는다면 몸이 불편할 정도로 지방이 쌓일 일은 없다고 생각합니다.
의지가 약하지만, 살을 빼고 싶은 사람들이 대상 독자라는 느낌이 강하게 들었어요.

1일 5식의 장점은 큰 배고픔 없이 살을 성공적으로 빼는 방법이라고 설명합니다.
사실 저는 다이어트를 결심한 적이 한 번도 없어서, 다이어트에 성공하기 얼마나 힘든지 모르겠어요.^^;
이 책에서 가장 강조하는 건 운동이 생각보다 다이어트에 효과가 작다는 거에요.

'두 시간 동안 자전거를 타고 김밥 두 줄을 먹는 것보다, 편안히 침대에 누워 김밥 한 줄을 먹는 것이 체중 감량에는 훨씬 더 효과적이다.'

결국, 살을 빼려면 운동보단 식사 조절이 효과적이라는 겁니다.

뭐 살 빼는 방법에 대한 이야기를 주로 하긴 하지만,
인간의 몸에 대해 알려주는 흥미로운 이야기도 많았어요. :D

소-'1일 5식 다이어트'

1일 5식 다이어트 - 책갈피

지방이 많고 단백질이 적은 LDL(Low density lipoproteins)은 콜레스테롤을 우리 몸에서 이용하기위해 세포로 운반하고 지방이 적고 단백질이 많은 HDL(High density lipoproteins)은 우리 몸에서 사용하고 남은 콜레스테롤을 처리하기 위해 간으로 운반하는 역할을 한다. 만약 LDL이 필요 이상으로 많아지면 혈관 벽에 쌓이기 시작한다. 그렇게 되면 결국 혈관 벽이 좁아져 고혈압, 심근경색, 뇌경색 등을 일으키는 원인이 된다.

체중세트포인트는 뇌에 있는 시상하부에서 우리의 몸무게를 일정하게 만들려는 항상성을 말한다.
우리 몸은 고대부터 기아에 익숙한 환경에서 진화해왔기 때문에 에너지를 소비하려는 속성보다 에너지를 몸에 비축하려는 속성이 더 강하다.
과식은 술, 담배, 매연, 페스트푸드와 함께 활성산소를 일으키는 중요한 원인 중 하나다.

만삭때 10kg만 체중이 증가되어도 태아를 건강하게 출산할 수 있다. 임신 중 살이 찌면 태아가 자궁을 통해 나오는 산도에도 지방층이 생겨 산도가 좁아지기 때문에 자연분만이 어렵다.

우리 몸의 에너지공장 미토콘드리아는 '비타민과 미네랄'이라는 영양소를 원동력으로 축척된 영양분을 재료로 해서 우리가 활동할 수 있는 에너지를 생산해낸다.

지방이 늘어나면 우리 몸에서 아디포넥틴이라는 물질이 줄어드는데 이 아디포넥틴은 혈관에 나쁜 찌꺼기가 쌓이는 것을 예방하는 역할을 한다.
두 시간 동안 자전거를 타고 김밥 두 줄을 먹는 것보다, 편안히 침대에 누워 김밥 한 줄을 먹는 것이 체중 감량에는 훨씬 더 효과적이다.

이화작용: 우리 몸에 저장된 영양소를 분해하여 에너지로 바꾸는 대사과정이다. 이 과정으로 우리 몸에 지방이나 기타 영양소들이 우리가 필요한 에너지(ATP)로 바뀌어 우리가 활동할 수 있는 힘을 만들어낸다.
동화작용: 흡수된 음식물들을 체내에 저장하는 에너지 대사 과정이다.

체지방이 가장 잘 연소되는 심박수는 최대심박수의 55%-65%이다.

자신의 1분간 최대 심박수 : 220-자신의 나이

기초 대사량 계산법

여성 : 몸무게 * 0.9 *24 kcal
남성 : 몸무게 * 24 kcal

활동 대사량 계산법

자신의 기초 대사량 * 활동도

활동도

활동량 적을때 0.2
중등도 운동을 할 때 0.4
중등도 이상의 운동 할 때 0.6

콜레스테롤에 나쁜 음식

버터, 달걀 노른자, 마요네즈, 소시지, 코코넛, 아이스크림, 도넛, 젓갈, 명태알, 연어알 등

콜레스테롤에 좋은 음식

다시마, 미역, 콩, 흑미, 녹차, 견과류, 채소류, 과일류, 고등어, 정어리 등

근육 1kg이 하루에 소비하는 칼로리 : 13kcal~20kcal
지방 1kg이 하루에 소비하는 칼로리 : 4.5kcal

운동시 영양소 소비 비율(탄수화물 : 지방)

달리기 8.5 : 1.5
걷기       6 : 4



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우리는 지금 지나치게 많이 먹고 있다! 1일2식

과식을 자주 하는 편은 아니지만,
벗들과 술잔을 나누며 안주를 집어 먹다 보면, 평소보다 더 먹기도 하지요.
그렇게 가끔 과식하면 확실히 몸이 피로합니다.
요즘 저녁을 예전보다 가볍게 먹도록 습관 들였더니,
몸이 가뿐한 게 좋더라고요.

1일 2식은 일본에서 유명한 니시 건강법에,
코우다 박사의 비결을 더한 건강 안내서입니다.
제가 기본 식이요법으로 삼고 있는 밥 따로 물 따로와,
비슷한 부분도 있고 다른 부분도 있습니다.
가장 다른 건 아침에 물을 마시라는 부분이지요.
저는 전에 이미 그 방법을 해 봤는데, 별로 몸에 안 받더라고요.
넘어가지도 않는 물을 억지로 마시던 기억이 나요.
물만 마시고 아침을 굶은 게 아니라 그랬을지도 모르지만,
억지로 물을 마시고 싶진 않네요.
자신에게 맞는 건강법이 최고입니다.

베트남 하노이-'1일2식'

1일 2식 - 책갈피

건강한 몸을 만들고 병들지 않게 하기 위한 특별한 지름길은 소식 외에 없습니다.

‘아침 식사는 금(金)이 아닌 금(禁)이다’

소는 목초만 먹을 뿐, 단백질을 거의 섭취하지 않는데도 근육이 생긴다.
이와 마찬가지로, 인간 역시 채식을 하여 식품에서 거의 단백질을 섭취하지 않아도 체내에서 아미노산이 합성되어 근육이 생겨난다.

식염을 과도하게 제한하면 위산의 산도가 줄어, 위암의 원인이 되는 헬리코백터 필로리(helicobacter pylori)라는 세균이 좋아하는 환경이 되고 맙니다.

식품에 세균이 번식하지 않도록 하는 방법에는 소금 절임, 설탕 절임, 알코올 절임 등이 있는데, 우리의 몸도 이것과 같습니다.
땀을 흘리게 되면 그 땀과 함께 염분이 배설되기 때문에 소금 절임이 안됩니다.
그때, 소금을 섭취하면 해결되지만 소금을 섭취하지 않으면 설탕이 먹고 싶어지는 것입니다.
만일 설탕이 섭취되지 않으면, 술집 앞을 그냥 지나칠 수 없게 됩니다.

수상(手相)

손바닥

  • 핑크색이 가장 좋음.
  • 밀감과 호박 등을 많이 먹지 않았는데도 황색인 사람은 간장이 약함.
  • 붉은 사람은 힘이 너무 넘쳐서 심장에 이상이 생김.
  • 흰 사람은 빈혈.
  • 푸른 혈관 힘줄이 떠 있으면 숙변이 있음
  • 손이 차가워도 숙변이 쌓여 있음

손과 손가락의 형태

  • 손목에서 손가락 끝까지가 가늘고 뾰족한 타입은 매우 신경이 예민하고 예술가 성향.
    대인관계 싫어함.
  • 원추형인 손가락은 대개 원만한 성격
  • 사각형인 손가락은 매우 강직하고 성실. 운동선수에서 많이 나타남.
  • 주걱형인 손가락을 가진 사람은 변덕쟁이로 날마다 똑같은 일은 싫어함.
    발명·발견에 능함

손의 크기

  • 손이 큰 사람은 사소한 일에도 자주 신경을 씀
  • 손이 작은 사람은 작은 일에는 그다지 신경을 쓰지 않지만, 사람 위에 서서 전체를 내려봄.
  • 손가락 관절이 확실한 사람은 인내력이 있음

보통, 장이 건전하다면 우리가 섭취한 음식물 속에 단백질은 장 속에서 소화효소에 의해 아미노산과 저분자 펩틴으로 되어 체내에 흡수됩니다. 그런데 장의 점막에 염증과 짓무름 등이 생기면 그곳을 통해 단백질이 체내로 침입되어 알레르기를 일으키게 되는 것입니다.

간 기능이 저하되고 있는 사람이 단식을 하면, 단식하기 전에는 간 기능 지표인 GOT, GPT가 정상치였는데, 이상하게도 단식 중에는 상승하는 현상이 때때로 일어납니다. 단식을 하면 일시적으로 간 기능 수치가 급상승하지만, 그 후에 내려갑니다. 일단 내려가면 그 후엔 안정되어 가지요. 그리고 다음에 단식했을 때에는 수치가 악화되지 않습니다.

식사를 안 했을 때에 뇌가 에너지원으로 사용하는 것은 케톤체의 β히드로키시낙산이 50%, α아민질소와 아세트초산이 각각 10%, 포도당은 30%에 불과하다.
케톤체를 에너지원으로 한 뇌는 뇌파의 하나인 α파를 증가시켜 뇌하수체에서는 β엔돌핀이라는 물질의 분비량이 증가한다는 것도 알 수 있습니다. α파는 릴렉스의 뇌파로, β엔돌핀은 쾌감물질로 일컬어집니다.

BMI에서 적정체중을 산출하는 계산 방법

신장(m)²X 21 = 적정체중(kg)

보통 식사를 계속하고 있으면 위장은 나중의 영양 보급을 기대할 수 있기 때문에 흡수할 수 있는 양분을 다소 내버려도 괜찮지만, 단식을 하고 있으면 다음의 영양 보급을 기대할 수가 없게 됩니다. 그 때문에 몸은 위장에 들어온 음식물을 100% 가까이 흡수하기 위해 대기하게 됩니다.

니시식 6대 운동요법

  • 금붕어운동 - 아침저녁 2분간씩 1일 2회.
  • 등배운동 - 1회에 20분씩 1일 2회.
  • 모관운동 - 아침저녁으로 2분간씩 1일 2회
  • 합장 합척운동 - 1일 2회
  • 바닥 위에서 취침 - 1일 1회
  • 반원형의 딱딱한 목침을 베고 취침 - 1일 1회

온·냉욕

수욕에서 시작하여 수욕으로 끝나는 것이 원칙이다.
처음엔 수욕과 온욕을 1분간씩 번갈아가며 9회 한다.
수욕용 욕조가 없을 경우엔 발끝에서 점점 위쪽으로 냉수를 끼얹어간다.
떨림이 멎지 않는 경우 마지막 온욕을 2~3분으로 늘리고 마지막 수욕을 10초로 단축한다.
심한 고혈압과 심장병이 있는 사람이나 간경변이 있는 사람, 만성신부전증 환자, 술 취한 사람, 열이 있는 사람, 약을 복용중인 사람은 삼간다.
부정맥이 있는 사람, 혈암이 높은 편인 사람, 빈혈기 있는 사람, 체력이 상당히 약해진 사람, 65세 이상의 고령자는 무릎 아래만 한다.

목욕하기 40분 전에 물을 마셔선 안 된다고 코우다 박사는 주의를 준다. 고령자의 경우, 목욕 중에 뇌출혈을 일으키는 경우가 있기 때문이다. 목욕하면 뇌의 혈관이 팽창하게 되는데, 목욕 40분 전에 수분을 섭취하면 혈관이 과다하게 팽창될 수 있다는 것이다.

식사 중일 때나 식후에는 위산과 소화액의 분비가 촉진되어 소화흡수가 원활하게 이뤄집니다. 따라서 식사 중일 때나 식후 3시간 이내에 수분을 섭취하면 위액과 소화액이 묽어져 소화흡수가 저해됨으로써 위에 부담을 주게 됩니다.

소식에 도움을 주는 식품

  • 현미
  • 발아현미
  • 생 발아현미
  • 야채주스
    양배추와 배추 등의 엽채와 당근과 무 등의 근채를 같은 양으로 섞으면 이상적이다.
    셀러리, 오이, 가지 등은 야채 주스에 맞지 않는다.
  • 감잎차 (비타민C)
  • 두부
  • 다시마
  • 표고버섯
  • 식염 (하루 10~12g)
  • 맑은장국



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일주일에 이틀 소식으로 건강을 찾자. 간헐적 단식법.

무슨 내용일까 궁금했던 간헐적 단식법을 읽었습니다.
책을 읽으며 제가 알고 있던 의미와 가장 혼동되었던 단어는 ‘단식’입니다.
저는 아래와 같이 ‘단식’을 구분하기 때문이지요.

  • 물조차 마시지 않는 완전 ‘단식(斷食)’
  • 물을 마시는 ‘금식(禁食)’
  • 약간의 음식을 섭취하는 ‘소식(小食)’

간헐적 단식은 소식법에 대한 이야기입니다.
일주일에 이틀은 평소 권장 열량보다 1/4의 열량 섭취하는 방법이지요.
나머지 날엔 원하는 대로 마음껏 먹고요.
하긴 이 정도만 해도 건강에 좋은 영향을 주겠다 싶어요.
보통 사람들은 시도때도없이 먹고 마시니까요.
저는 하루 두 끼 먹는 생활에 익숙해 졌습니다.
전날 저녁을 평소보다 과하게 먹었다면, 아침을 거르고 한 끼만 먹기도 하지요.
먹는 것은 습관입니다.
사람마다 체질이 다르듯, 몸에 맞는 식사 습관도 따로따로이겠지요.
저는 지금 하는 밥 따로 물 따로 식사법이 잘 맞습니다.
식사 습관을 바꿔서 건강함을 유지하고 싶으신 분들은
간헐적 단식이든, 일일 일식이든, 밥 따로 물 따로 식사 법이든
아무거나 마음에 드는 식사 법을 한 달만 해 보세요.
그 정도면 몸에 변화가 느껴지거든요.
해 봐서 잘 맞으면 쭉 하면 되고, 아니다 싶으면 그만두면 됩니다.
남 얘기는 그저 남 얘기일 뿐이니,
자기 몸에 맞는 식사 습관을 들이세요. :D

시리아 다마스쿠스 게스트 하우스 아침 식사-'간헐적 단식법(The fast diet)'

간헐적 단식법 - 책 정리

핵심

일주일에 5일은 평소대로 음식을 섭취하고 나머지 2일은 칼로리 섭취량을 평소의 4분의 1로 줄인다. (남성: 600kcal, 여성: 500kcal)

호르메시스(hormesis)이론
인간을 비롯한 생명체가 미량의 적절한 스트레스나 독소에 노출되면 오히려 생체에 유익한 효과를 낸다.

IGF-1(Insulin-like Growth Factor-1)
인슐린유사성장 인자.
우리 몸의 대부분의 세포 성장을 촉진한다. 즉, 체내 세포들을 항상 활성화 상태에 있도록 하는 것이다.
연령이 낮고 한창 성장하는 시기에는 IGF-1과 그 밖의 성장인자들이 많이 필요하다. 그러나 어느 정도 나이가 들고 나면 많은 성장인자는 오히려 노화와 암 발생을 가속화할 뿐이다.

단식의 과학

단식을 하면 체내 IGF-1의 순환량이 줄어들면서 다양한 복구 유전자가 작용한다.

칼로리 제한은 자가포식(autophagy)과정을 가동하게 한다. ‘자신을 먹는다’는 뜻의 자가포식은 노화되고 지친 세포들을 분해해 재활용하는 과정이다.

단식을 며칠간 계속하면 혈압이 떨어지고, 매우 급격한 대사적 재프로그래밍(metabolic reprogramming)이 이뤄진다. 흔한 증상은 아니지만 때에 따라서는 실신하는 사람도 생긴다.

높은 강도의 운동을 병행하지 않는 한 장기 단식을 하는 사람은 지방과 더불어 근육까지 소실되고 만다. 그러다 단식을 중단하면 근육이 소실된 상태에서 살만 붙는다.
간헐적 단식은 장기적 단식보다 강도가 덜할 뿐 아니라 꾸준히 체중을 감량해나갈 수 있다. 간헐적 단식은 오래 지속할 수 있고 근육의 손실도 없다.

쥐들에게 간헐적 단식을 하게 한 뒤 뇌에서 나타난 주요 변화는 뇌유래신경영양인자(BDNF, Brain-Derived Neurotrophic Factor)라는 단백질이 더 많이 만들어졌다는 점이다. BDNF는 해마에서 줄기세포를 자극해 새로운 신경세포로 전환시킨다. 해마는 뇌에서 매우 중요한 부위로 정상적인 학습과 기억을 담당한다.
(미국 국립노화연구소 산하 신경과학연구실 책임자 마크 맷슨 박사의 연구)

“주변에 먹이가 한정된 동물에게는 먹이가 어디 있는지, 포식자와 같은 위험요인이 어디에 도사리고 있는지를 기억해내는 능력이 중요하다. 아득한 옛날, 우리 조상도 뛰어난 인지능력으로 배고픔에 잘 대처할 수 있어야 생존에 유리했을 것이다.”

탄수화물이 많은 음식을 먹으면 혈당이 올라가고 췌장에서 인슐린이 분비되기 시작한다. 포도당은 우리 몸의 세포가 에너지원으로 사용하는 주된 연료지만, 우리 몸은 혈액 속에서 다량의 포도당이 순환하는 것을 좋아하지 않는다. 인슐린의 임무는 혈당 수치를 조절해 이 수치가 너무 높거나 낮아지지 않도록 유지하는 것이다. 인슐리는 대게 이런 임무를 매우 정확하게 수행하지만 췌장에 과부하가 걸리면 문제가 생긴다.

인슐린은 혈당을 조절하는 컨트롤러다. 핼액 속의 포도당을 각 세포로 보내 에너지원으로 사용하게 해 혈당을 낮춘다. 또한 남은 포도당은 글리코겐이라는 안정된 형태로 간이나 근육에 저장해놓고 필요할 때 사용하도록 한다. 그런데 한 가지 잘 알려지지 않은 사실은 인슐린이 지방을 조절하는 컨트롤러이기도 하다는 점이다. 인슐린은 체지방의 분해를 억제하면서 지방세포가 혈액에서 지방을 흡수하고 저장하도록 해 살이 찌게 한다. 즉, 인슐린 수치가 높으면 지방이 축적되고 수치가 낮으면 지방이 고갈된다.

우리가 습관처럼 설탕이나 탄수화물이 많이 들어 있는 음식과 음료를 먹을 때 생기는 문제는 치솟는 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 계속해서 분비돼야 한다는 점이다. 물론 어느 정도까지는 췌장이 인슐린 분비량을 늘려서 상황에 대처할 수 있을 것이다. 그러나 그렇게 되면 지방 축적이 활발해지면서 암 발생 위험도 높아진다. 계속해서 많은 양의 인슐린이 분비되다 보면 체내 세포들이 반발을 일으켜 인슐린 효과에 저항하게 된다. 결국 세포들은 인슐린에 반응하기를 머춘다. 그리하여 혈당치가 계속해서 높은 수준에 머무르고, 제2형 당뇨병 환자 대열에 합류하는 결과를 낳는다.

단식이 고용량의 항암화학 치료에서 정상 세포는 보호하지만 암세포는 보호하지 않는다.

항암치료 후 백혈구와 혈소판의 회복 속도를 비교해보면 단식하지 않았을 때보다 단식을 했을 때 더 빨랐다.

남성은 체지방률이 20%이상이면 과지방, 25%이상이면 비만.
여성은 체지방률이 25~28%이상이면 과지방, 30~33%이상이면 비만.

허리 치수가 중요한 이유는 가장 해로운 종류의 지방이 바로 복구 내에 축적되는 내장지방이기 때문이다. 이렇게 쌓인 지방은 염증을 일으키고 당뇨병 위험을 크게 높인다.
남성이든 여성이든 허리 치수는 자기 키의 절반 미만이어야 한다.

양호한 콜레스테롤 수치
저밀도 지방단백질(LDL) + 고밀도 지방 단백질(HDL) / HDL >= 0.20

트라이글리세라이드(중성지방) 수치가 높으면 심장질환 발병 위험이 커진다.

공복 상태에서 운동을 하면 다양한 차원에서 이로운 작용이 일어나 몸은 최근 섭취한 탄수화물 대신 지방을 연료로 사용한다.

단기간의 단식으로 저혈당증이 나타날 가능성은 희박하다.

3일 연속으로 단식을 하거나 3주간 격일로 단식해도 기초대사율이 감소하지 않는다.

간헐적 단식을 해도 배고픔을 자극하는 공복 호르몬인 그렐린(ghrelin)분비가 증가하지 않는다.
단식 36시간이 지나도 남성과 여성 모두 그렐린 수치가 변화하지 않았다.

음식의 섭취

GI는 탄수화물 식품을 섭취한 후 혈액에 나타나는 총 포도당의 양을 100이라 했을 때 이를 기준으로 점수를 매긴 것이다. 이때 점수가 낮을수록 혈당을 높이는 경향이 적다. 그러므로 GI가 낮은 음식을 골라 먹어야 한다.

GL = GI*탄수화물 1회 섭취량(g) / 100
일반적으로 GI가 50을 넘거나 GL이 20을 넘으면 좋지 못하다. 둘다 숫자가 낮을수록 좋다. GI와 GL은 단백질이나 지방과는 관련이 없는 탄수화물 관련 지표다.

귤은 노빌레틴(noviletin)농도가 높은데, 이 물질은 적어도 쥐를 대상으로 한 실험에서 죽상동맥경화증을 예방한다고 밝혀졌다.
자몽에 들어 있는 나링게닌(naringenin)이라는 물질이 간에서 지방을 저장하지 않고 연소시키도록 촉진한다는 사실도 밝혀냈다. 자몽은 리미노이드(liminoid)나 리코펜(lycopene)과 같은 물질도 풍부하고(항암효과가 있다고 추정됨), 반 개당 39kcal에 불과하므로 단식일에 먹기에 적합하다.(단, 자몽이 일부 약물과 상호작용을 일으킨다는 점에 유의하자. 스타틴과 같은 약물을 복용할 때는 의사와 상의해야 한다.)

블루베리는 항산화 물질인 폴리페놀(polyphenol)과 식물성 생리활성물질인 파이토뉴트리언트(phytonutrient)가 풍부하다. 체내 지방세포를 분해하고 새로운 지방세포의 생성을 막는다.
구기자, 아사이, 알로에, 치아씨, 스피룰리나등 모두 몸에 좋은 식품이다.

시금치, 케일, 근대, 겨자잎, 샐러드용 잎채소등 녹색 잎줄기 채소는 비타민이 풍부하고 칼로리는 낮다.

허브와 향신료도 칼로리가 낮고 효과가 강력하다.

견과류는 포만감을 주고 GI가 낮으므로 단식일에 먹기 적합하다.

해바라기씨에는 몸에 좋은 지방과 철, 아연, 칼륨, 비타민 E와 B1, 마그네슘, 셀레늄이 들어 있다.

수프는 식욕을 억제하는 데 좋다.

GL이 낮은 귀리를 다른 곡물과 섞어 함께 먹는다.

유제품은 단백질과 칼슘이 풍부하지만, 지방 함량도 높을 수 있다.
무지방 요거트를 마시면 단백질과 칼륨, 몸에 좋은 유산균을 보충할 수 있다.

술 자체는 영양가 없이 칼로리만 높다. 화이트 와인 한 잔은 약 120kcal이고, 355ml캔맥주 한 개는 약 153kcal이다.

커피는 정신력 감퇴를 예방하고 심혈관 건강을 개선하며 간암과 뇌졸중 위험을 줄여준다.

단식일에 단백질과 채소를 주로 섭취한다면 값비싼 멀티비타민 제품을 따로 복용하지 않아도 필요한 영양소를 다 얻을 수 있다.

토마토, 당근, 시금치, 버섯, 아스파라거스, 양배추, 피망은 생으로 먹기보다 열을 가해 조리해서 먹어야 지용성 비타민이 파괴되지 않고 잘 흡수된다.

만약 음식물이 프라이팬에 늘어붙으면 기름을 더 넣지 말고 물을 살짝 뿌리자.

육류를 조리할 때는 껍질과 지방을 제거하자.



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  • 재미있게 읽으셨나요?
    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

한의학 고전. 황제내경.

뭔가 신비로움이 감도는 황제내경.
제목만 수백 번 들었지, 어떤 내용인지 한번 훑어보지도 않았습니다.
‘황제내경. 언제 한번 읽어보고 싶은데…’
황제내경을 간략하게 추려놓은 이 책을 발견하면서 그 기회가 생겼습니다.
책이 얇아 금방 읽을 줄 알았는데, 책장이 어렵사리 넘어가네요.
특히 경락에 관한 이야기는 너무 어려웠습니다.
하긴 황제내경 한번 읽고 경락을 이해하면 한의사 해야죠.
그래도 경락과 음양오행, 사계절 건강법까지 폭넓게 다루고 있어,
인체를 이해하는 데 큰 도움이 됩니다.
황제내경을 읽으며 이런 생각이 들었습니다.
‘손가락 하나 확실히 알기도 어려운데,
자신을 온전히 알아가기는 또 얼마나 어려울 것인가?’
그래서 가장 알고 싶은 것을 먼저 공부하고, 가장 하고 싶은 것을 먼저 해야만 합니다.
세상 모든 것을 알기 어렵고, 모든 일을 다 하지도 못하기 때문입니다.

황제내경 - 책갈피

오행표

방위동방남방중앙서방북방
하늘바람열기습기건조함찬 기운
나무(木)불(火)흙(土)쇠(金)물(水)
신맛쓴맛단맛매운맛짠맛
냄새누린내탄내향내비린내썩은내
장기심장비장신장
힘줄피부와 털
증세힘줄의 경련근심딸꾹질기침전율
얼굴
소리외침웃음소리노랫소리곡소리신음소리
푸른색붉은색노란색흰색검은색
감정노여움기쁨사려걱정두려움
각(角)치(徵)궁(宮)상(商)우(羽)
행성목성화성토성금성수성
가축돼지
곡식보리기장
숫자87596

경락

수태음폐경은 왼쪽 가슴부터 왼손 엄지까지 이어지며, 중부에서 소상까지 아래로 흐른다.
수양명대장경은 오른손 검지부터 오른팔 바깥쪽을 따라 왼쪽 뺨까지 이어지며,
상양에서 영향까지 위로 흐른다.
족양명위경은 오른쪽 얼굴부터 오른발 검지까지 이어지며, 승읍에서 여태까지 아래로 흐른다.
(눈에서 이마까지 턱을 따라 완만한 곡선으로 올라갔다가 내려간다.)
족태음비경은 왼발 엄지에서 왼쪽 겨드랑이까지 이어져 있으며,
은백에서 대포까지 위로 흐른다.
수소음심경은 오른팔의 겨드랑이 부근에서 오른손 소지까지 이어지며,
극천에서 소충까지 아래로 흐른다.
수태양소장경은 왼손 소지에서 왼쪽 귀까지 이어지며,
소택에서 청궁까지 위로 흐른다.
족태양방광경은 인중에서 왼손 소지까지 이어지며,
정명에서 지음까지 아래로 흐른다.
(오금에 위치한 위중에서 등의 오른쪽인 부분으로 올라갔다가 다시 지음으로 내려온다.)
족소음신경은 왼발바닥부터 목가지 이어지며, 용천부터 유부까지 위로 흐른다.
수궐음심포경은 오른쪽 겨드랑이부터 오른손 중지까지 이어지며, 천지에서 중충까지 아래로 흐른다.
수소양삼초경은 왼손 약지부터 왼쪽 눈 부근까지 이어지며, 관충에서 사죽공까지 위로 흐른다.
족소양담경은 왼쪽 눈 부근부터 왼발 약지까지 이어지며, 동자료부터 족규음까지 아래로 흐른다.
족궐음간경은 오른발 엄지부터 오른쪽 가슴까지 이어지며, 대돈부터 기문까지 위로 흐른다.
독맥은 몸 뒷쪽의 항문 뒤쪽부터 이마까지 이어지며, 장강에서 은교까지 위로 흐른다.
임맥은 몸 앞쪽의 항문 앞쪽부터 입술 아래까지 이어지며, 회음에서 승장까지 위로 흐른다.

사계절 기운에 감응하는 삶

봄철 석 달은 발진(發陳: 생겨남과 펼쳐짐)
밤에 잠자리에 들고 아침에 일어난다.
머리를 풀고 옷 매무시를 편히 해서 몸을 속박치 않게 한다.
의지에 생기가 돋게 한다.
살리되 죽이지 않는다.
주되 빼앗지 않는다.
상을 주되 벌은 주지 않게 한다.

여름철 석 달은 번수(蕃秀: 번성과 성취)
밤에 잠자리에 들고 일찍 일어난다.
여름날 낮이 길어 무더운 것을 싫어하지 않는다.
의지가 격노하지 않게 한다.
정신을 풍성하게 한다.
몸 속의 기운이 마치 밖을 즐기듯 밖으로 뻗어나가게 한다.

가을철 석 달은 용평(容平: 수용과 평안)
일찍 잠자리에 들어 일찍 일어난다.
마음의 움직임을 편안하게 한다.
만물이 조락하는 엄숙한 기운을 피한다.
정신의 기운을 거두어 들이고 가을의 기운을 화평하게 한다.
의지가 밖으로 향하지 않도록 하여 폐장의 기운을 맑게 한다.

겨울철 석 달은 폐장(閉藏)
일찍 잠자리에 들고 늦게 일어나되 반드시 해가 떠오르는 것을 기다려야 한다.
의지를 엎드려 숨어 있는 것같이 하여 밖으로 나가지 못하게 한다.
유유자적한다.
기운이 몸 속에 머무르게 한다.
추위를 멀리하고 따뜻하게 한다.
땀을 흘려 피부로 양기가 너무 많이 빠져나가지 않게 한다.

하루를 사계절로 나누면 아침은 봄이고 낮은 여름이며 저녁은 가을이고 한밤중은 겨울입니다.
아침이 되면 인체의 정기가 생겨나고 병기(病氣)는 쇠퇴하기 때문에 아침에는 아픔이 덜합니다.
낮에는 인체의 정기가 자라서 사기를 이기므로 안정됩니다. 저녁에는 인체의 정기가 쇠퇴하고 사기가 발생하기 시작하므로 병이 좀 심해집니다. 한밤중에는 인체의 정기가 장부로 들어가 숨어버리고 사기만 홀로 몸에 머물기 때문에 병이 심해지는 것입니다.

뇌·수·골·맥·담·여자포(女子胞: 자궁을 말한다)
땅의 기운에서 생겨난 것으로 모두 음을 저장하고 땅을 본받았기 때문에 감춰두고 내버리지 않는다.
위·대장·소장·삼초·방광
하늘에서 생겨난 것으로 하늘의 기를 본받았기 때문에 내보내지만 검춰두지는 않는다.

일반 맥진법

촌구(寸口) : 손목관절에서 팔꿈치의 관절 쪽으로 약 2~3센티미터 되는 곳에 위치한다.
관상(關上) : 촌구맥에서 1촌정도 되는 곳이다.
척중(尺中) : 관상에서 1촌 정도 되는 곳이다.
둘째·셋째·넷째 손가락을 붙여서 이곳에 가만히 대고 맥을 가늠한다.

맥이라는 것은 혈이 모이는 곳입니다. 맥이 길면 기가 화평한 것이고, 맥이 짧으면 병이 난 것이며, 맥이 빨리 뛰면 가슴이 답답한 것이고, 맥이 크면 병이 계속 발전하는 것입니다. 촌구의 맥이 크면 사기가 위에서 막힌 것으로 호흡이 가빠지고, 척(尺)부위의 맥이 크면 사기가 아래에 체한 것이므로 배가 부풀어 오르며, 대맥(大脈)이면 오장의 기가 쇠약해진 것이고, 맥이 가느다랗게 느껴지면 정기가 줄어든 거이며, 맥이 뻑뻑하면 심장에 통증이 있는 것이고, 맥의 흐름이 마치 샘물이 솟아오르는 듯하면 병이 나쁘게 진행되어 기색이 나빠진 것이며, 맥이 미세하고 힘이 없어 마치 활시위가 갑자기 끊어지는 것과 같으면 죽게 됩니다.

머리는 정기와 신명이 있는 곳인데, 만일 머리를 아래로 숙인 채 위로 들지 못하고 눈이 푹 꺼져 있으면 장차 정신이 탈진하려는 것입니다. 등은 흉중(胸中)이 있는 곳인데, 등이 굽거나 어깨가 아래로 처지면 장차 심장과 폐에 이상이 생기려는 것입니다. 허리는 신장이 있는 곳인데, 허리를 돌리지 못하면 신장이 장차 못쓰게 되려는 것입니다. 그리고 무릎은 힘줄이 있는 곳인데, 무릎을 굽혔다 폈다 하지 못하고 걸을 때 지팡이에 의지한다면 힘줄이 장차 못쓰게 되려는 것입니다. 뼈는 골수가 있는 곳인데, 오래 서 있지 못하고 걸을 때 몸을 휘청거리면 뼈가 장차 못쓰게 되려는 것입니다. 오장의 기가 강건하면 살고 그렇지 못하면 죽습니다.

봄에는 맥이 원을 그리는 컴퍼스처럼 원활하고, 여름에는 맥이 직각을 그리는 굽은 자처럼 크고 넓으며, 가을에는 맥이 물 위에 떠 있는 머리카락처럼 가볍고 깔깔한 것이 양팔 저울기 균형을 맞추는 듯하며, 겨울에는 맥이 가라앉고 무거워 저울추가 처지듯 아래로 잠깁니다.

사람이 숨을 한 번 내쉴 때 맥이 두 번 뛰고, 숨을 한 번 들이마실 때 맥이 두 번 뛰며, 호흡하고 나서 멈춘 사이에 다섯 번 뛰고, 호흡을 정지했을 때 남은 것을 다 하지 못해 한 번 더 뛰는데 이러하면 건강한 사람[平人]입니다.

낙맥에 침을 놓을 때는 반드시 그 혈이 모인 곳에 놓아야 하며, 혈이 모이지 않았다면 급히 침을 놓아 그 사기를 빼내어서 혈이 따라나오게 해야 합니다. 사기가 속에 머물러 있으면 비증(痺症: 뼈마디가 저리고 부어서 매우 아픈 증상. 류머티즘)이 나타납니다.
낙맥을 살필 때 그 색이 푸르면 한증이고 통증이 있는 것이며, 색이 붉으면 열증입니다. 위장 속에 한이 있으면 수어(手魚: 엄지손가락의 본 마디 사이에 있는 풍만한 살)의 낙맥이 대부분 청색이고 위장 속에 열이 있으면 어제락(魚際絡: 엄지손가락 밑 부분에 있는 살이 통통한 부위의 혈관과 신경을 총칭)이 붉은 색입니다. 그 낙맥이 시커멓게 나타내는 것은 사기가 오랫동안 머물러 비증이 된 것이고, 낙맥에 붉은색, 검은색, 푸른색이 함께 나타나는 것은 한열이 왕래하기 때문이며, 색이 푸르고 호흡이 가쁜 것은 원기가 부족하기 때문입니다.

다섯 가지 실함도 죽음에 이르고, 다섯 가지 허함도 죽음에 이릅니다.
맥이 성대하고, 피부에 열이 나며, 배가 부어오르고, 대소변이 통하지 않으며, 가슴이 답답하면서 눈에 불꽃이 튀는 것을 다섯가지 실함이라고 합니다.
맥이 미세하고, 피부가 차며, 원기가 허약하고, 대소변이 새어 나가며, 음식을 먹지 못하는 것을 다섯 가지 허함이라고 합니다.
다섯가지 허함에 속하는 사람이 국이나 죽이 위장에 들어가 설사를 멎으면 회복되어 살 수 있고, 다섯 가지 실함에 속하는 사람이 땀이 나고 대소변을 보면 살아날 수 있습니다.

푸른색과 검은색은 통증을 나타내고, 노란색과 붉은색은 열증을 나타내며, 흰색은 한증을 나타냅니다.

한병(寒病)은 열약(熱藥)으로 치료하고, 열병(熱病)은 한약(寒藥)으로 치료하며, 병이 경미하면 역치(逆治){차가움에 뜨거운 약을, 뜨거움에 차가운 약을 쓰는 방법.}법을 쓰고, 병이 심하면 종치(從治){뜨거움에 뜨거움을, 차가움에 차가운 약을 쓰는 방법.}법을 씁니다.

병에는 표(標: 가지)와 본(本: 뿌리)이 있다.

사람이 술을 마시면 술도 위에 들어가는데 음식물은 아직 소화되지 않았는데도 술이 먼저 소변으로 배출되는 까닭은 무엇입니까?
술은 곡식을 발효시켜 만든 액이며 그 기는 맑습니다. 그러므로 음식물보다 나중에 들어가나 먼저 소변으로 나오는 것입니다.

사람을 나무와 비교하여 말한다면 어떻습니까?
나무가 상했다고 할 때는 모두 그 가지가 상한 것을 뜻합니다. 가지가 강하거나 무르거나 간에 단단하기만 하다면 덜 상할 것입니다. 마찬가지로 사람 또한 뼈와 관절, 피부, 주리가 단단하지 않으면 사기가 들어와 항시 병에 걸리는 것입니다.

기쁨이나 노여움을 절제하지 못하면 오장이 손상되는데, 오장이 상하는 것은 병이 음에서 생기기 때문이다.
한사가 몸이 허약해진 틈을 타서 침범하면 병은 몸의 아랫부분에서 생긴다.
풍사나 우사가 몸이 허약해진 틈을 타서 침범하면 병은 몸의 윗부분에서 생긴다.

더 읽을 거리

가노우 요시미츠, <<중국 의학과 철학>>, 한국 철학사상연구회 기철학분과 옮김(여강, 1992)
김용옥, <기철학이란 무엇인가>,<<도올논문집>>(통나무, 1992)
마르크스 칼덴마르크,<<노자와 도교>>,장원철 옮김(까치, 1993)
소광섭, <오행의 수리물리학적 모형>, <<과학과 철학>> 제 4집, 과학사상연구회 엮음(통나무, 1993)
앵거스 C.그레이엄, <<음양과 상관적 사유>>, 이창일 옮김(청계, 2001)
양계초·풍우란 외, <<음양오행설의 연구>>, 김홍경 엮고 옮김(신지서원, 1993)
유아사 야수오, <현대과학의 도양적 심신론>, <<기술과학고 졍신세계>>, 박희준 옮김(범양사, 1988)
이시다 히데미,<<기 흐르는 신체>>, 이동철 옮김(열린책들, 1996)
전창선·어윤형,<<음양이 뭐지>>(세기, 1994)
하야시 하지메, <<동양의학은 서양과학을 뒤엎을 것인가>>, 한국철학사상연구회 기철학분과 동의과학연구소 옮김(보광재, 1996)
한형조, <<왜 동양철학인가>>(문학동네, 2000)
<<황제내경강의>>, 김창민 외 옮김(정담, 1999)
<<황제내경소문·영추>>,홍원식 옮김(전통문화연구회, 1992·1994)
<<과학사상>>(범양사)

전통의학정보포털



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  • 재미있게 읽으셨나요?
    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

하루 한 끼로 건강을 지킵시다. 1일 1식.

저는 하루에 두 끼를 먹습니다.
아침과 저녁을 먹지요.
2년 전 밥 따로 물 따로 식사법을 시작하면서 식사량을 줄여가기로 다짐했어요.
언제부터 하루에 한 끼를 먹게 될지는 아직 정하지 않았습니다.
하지만 배고픔의 미학을 알아가는 중이니, 시기야 어찌 되었든 1일 1식을 하게 될 것은 분명합니다.
이런 마음을 품은 지 1년이 지나고서 1일 1식이라는 책이 한국에 출간되었습니다.
마침 ‘소식’에 관심을 둔 저로서는 1일 1식이 참 반가웠지요.
그래서 언제 한번 읽어봐야겠다 생각하다가 얼마 전 읽게 되었습니다.
식사량을 줄이면서 몸 상태가 좋다는 걸 느꼈지만 이렇다 할 과학적 설명이 어려웠는데,
1일 1식에선 굶기의 장점을 과학적 근거를 들어 설명을 잘해놓았네요.
꼭 하루에 한 끼를 먹는 1일 1식을 할 생각이 없더라도, 읽어볼 만한 책입니다.

시리아 호스텔의 아침식사.-'1일 1식'

1일1식 - 책갈피

당뇨병이란 모든 포식기관이 퇴화되어 가는 병이다.
당뇨병에 걸리면 먹이를 찾는 감각기관인 눈이 퇴화하여 결국에는 실명에까지 이른다.
이를 ‘당뇨병성 망막증’ 이라 한다.
또 직접 먹이를 쫓을 필요가 없어진 다리도 퇴화하여 발끝부터 썩어간다. 이는 ‘당뇨병성 괴저’라고 한다.

여성은 피하지방형, 남성은 내장지방형
내장 지방이 연소할 때 발생하는 그을음을 의학적으로 ‘사이토카인(cytokine)’이라고 한다.
외부로부터 균이나 독성물질이 침입했을 때 림프구는 이 사이토카인이라는 공격물질을 분비해적에 대항한다.
그러나 사이토카인은 자기 몸과 외부의 적을 분간하지 못한다.

카페인은 ‘알칼로이드(alkaloid)’의 일종이다.
알칼로이드란 니코틴이나 코카인, 모르핀 등에도 포함되어 있는 마약성분으로 부교감신경을 자극하는 작용을 한다.

차 속에는 탄닌(tannin)이 들어있다.
식후에 차를 마시면 속이 개운해지고 포만감이 완화되는 것은 이 같은 탄닌의 작용으로 소화관의 점막이 변성을 일으켜 소화흡수 장해를 일으키기 때문이다.

우엉이나 레드와인에 함유된 폴리페놀은 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 항산화 기능을 가졌다.

장수유전자로 알려진 시르투인(sirtuin)은 기아상태일 때만 발현한다.
음식물이 들어오지 않으면 소장은 서둘러 모텔린(motilin)이라는 소화 호르몬을 분비한다.
이 호르몬은 위를 수축시켜서 아직 위 속에 남아 있을지 모르는 음식물을 소장으로 보내려고 한다.
이를 ‘공복기의 수축’이라고 하는데, 이것이 뱃속에서 꼬르를 소리를 내는 정체다.
모텔린으로 위장을 쥐어짜도 음식물이 들어오지 않으면 ‘그렐린(ghrelin)’이라는 호르몬을 분비한다.
그렐린은 공복으로 자극을 받은 위점막에서 분비된다. 이는 뇌의 시상하부에 작용하여 식욕을 일으키는 작용을 한다.
그리고 동시에 뇌하수체에 작용해서 성장 호르몬을 분비시킨다.
성장 호르몬의 다른 이름은 ‘회춘 호르몬’이다.
배가 고파서 배에서 꼬르를 소리가 나면 회춘 호르몬이 분비되어, 당신은 점점 더 젋고 매력적으로 변해갈 것이다.
또한 굶주림과 추위에 처했을 때 뇌세포가 늘어난다.

밤 10시부터 새벽 2시까지 성장 호르몬이 분비되므로 일찍 자고 일찍 일어난다.

심장은 종말분열세포로 된 장기로 일생 동안 뛰는 심장박동수도 이미 정해져 있다.
운동을 하려면 심장 박동수를 높이지 않도록 한다.
평소에 자주 걷는 습관을 들여서 뼈 건강을 유지한다.

비만이 되지 않기 위한 4가지 조건

  • 과식하지 않는다.
  • 지방을 많이 섭취하지 않는다.
  • 설탕을 많이 섭취하지 않는다.
  • 염분을 많이 섭취하지 않는다.

나구모식 건강비결

  • 1일 1식
  • 채소는 잎째·껍질째·뿌리째, 생선은 껍찔째·뼈째·머리째, 곡물은 도정하지 않고 먹는다.
  • 즉 완전식품을 섭취한다.
  • 수면에 밤 10시부터 새벽 2시까지 골든타임을 포함하도록 한다.



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  • 재미있게 읽으셨나요?
    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

냉기를 몰아내서 건강하고 따듯하게 삽시다.

오랜만에 건강 관련 서적을 접합니다.
만병의 근원은 냉기에 있다는 흥미로운 이론이에요.
몸을 따듯하게 하고, 당근주스를 마시며 소식을 하면 건강하게 오래 산답니다.
저는 여러 건강법을 접하며 스스로 하나씩 실험해 봅니다.
몸에 맞으면 계속하고, 아니면 접지요.
아무리 좋고 뛰어난 방법이라도 자신에게 맞지 않으면 무슨 소용이겠어요?
인상적인 부분을 콜라주처럼 하나씩 오려 붙이다 보면,
제 몸에 알맞은 건강법이 완성되리라 봐요.:D
냉기를 제거하는 건강혁명에서 가장 와 닿는 것은 몸을 따듯하게 하라는 겁니다.
손발이 차면 안 좋다는 건 알았지만, 구체적으로 몸을 따듯이 유지할만한 습관이 없었어요.
이 책이 그 실마리를 찾는 데 큰 도움이 되었습니다.

냉기를 제거하는 건강혁명-'스페인 시체스'

냉기를 제거하는 건강혁명 - 책갈피

소화가 잘 되는 음식은 위장에 부담을 주지 않기 때문에 아무래도 과식하기 쉽다.
과식을 했을 때 잠이 오는 것은 소화활동으로 인해 혈액이 위장으로 많이 모여드는 반면, 뇌로가는 혈액은 줄어들기 때문이다.

한방에서는 숙취의 원인을 알코올이라고 생각하지 않고, '물에 취한다.'고 생각한다.
냉기, 물, 통증의 관계를 생각해보라. 숙취 때는 설사, 두통, 구역질, 코막힘, 재채기와 같은 수독 증상이 나타난다.
미리 사우나에서 땀을 충분히 흘림으로써 술자리에 대비하면 숙취가 거의 없다.

(저령, 복령, 택사, 출 - 이뇨 작용을 하는 약), 계피의 다섯가지 생약으로 된 오령산.
수독을 개선해 주는 약이다.

45~46도 정도의 따뜻한 물에 10~15분 가량 발을 담그면 심신의 피로를 풀어주는데 효과적이며 교감신경을 자극한다. (아침이나 오후가 좋음)
40도 정도의 저온탕은 신체를 휴식상태로 만들며 부교감신경을 자극한다. (저녁이 좋음)

염분은 몸을 따뜻하게 하고 바짝 조여주는 작용을 한다.
청색 백색 녹색의 차가운 색 음식보다 적색 흑색 노란색의 따뜻한 음식을 많이 먹는 것이 좋다.

콜레스테롤이 많아지는 것은 고기, 계란, 우유, 버터, 마요네즈, 햄, 베이컨 등 고지방 식품을 과잉 섭취하기 때문이고,
중성지방 수치가 높아지는 것은 빵, 밥, 감자류, 청량음료, 알코올, 케이크, 과자 등 탄수고탄수화물 식품을 과잉 섭취하기 때문이다.

고지혈증인 사람은 칼로리는 높지 않으면서,
칼로리원인 지방과 탄수화물을 태우는 작용을 하는 염분을 많이 함유한 김치, 명란젓, 짠지 등을 충분히 섭취해야 한다.
그리고 몸을 따뜻하게 하는 식품을 중심으로 먹어야 한다.
또 녹차나 물, 커피, 콜라, 주스, 맥주 등 수분이 많은 음료는 가능한 피해야 한다.

인간은 붉은 색(아기 몸은 붉다)으로 태어나 흰색(노인의 머리는 희다)으로 죽는다.
아기는 적혈구가 많고 체열도 높기 대문에 붉지만 나이가 들어가면서 조금씩 몸이 식어간다.
나이가 들수록 피부가 희게 변하고, 백발과 백내장등 흰색 징후가 나타난다.
즉 흰색은 차가운 색이다. 냉성인 사람의 얼굴을 '창백하다'고 하는 것을 보아도 분명한 사실이다.

최저 혈압이 높은 경우는 지방 과잉으로 인해 동맥경화가 생겼거나 하반신이 차기 때문에 고혈압이 생긴다.
최고 혈압이 높은 경우엔 염분 과잉으로 인한 고혈압일 수 있으니 염분 섭취를 줄인다.

HDL을 증가시키는 요인

  • 생선 기름(DHA,EPA)
  • 어개류 (새우, 게, 오징어, 문어, 조개, 굴)에 들어있는 타우린
  • 적당한 음주(청주는 하루에 2홉, 위스키는 더블로 3잔, 맥주는 큰병으로 2병)
  • 적당한 운동
  • 비타민 A, C, E

음식의 성질

양성(적색·흑색)중성(황색)음성(청색·백색)
소금(천연 소금)
매실 장아찌
명란젓
김치
된장
간장
치즈
육류
계란
어개류
비타민 E
청주
소주
누룽지

양파
부추
마늘
생강
인삼
근채류   

(우엉, 당근, 연근, 참마 등)

현미
흑빵
메밀

수수


납두
호박
참깨
사과
딸기
토란
고구마
구약나물
우유
두유
식초
식물유
백설탕
마요네즈
후추
고춧가루
카레
화학약품
비타민 C
청량음료
맥주
위스키
커피
과자류
케이크
두부
토마토
콩나물
엽채류
열대 또는 남방 과일
( 바나나, 파인애플, 망고,
감, 오이, 레몬, 수박, 참외 등)

과학적으로 양성 식품에는 나트륨이 많고, 음성 식품에는 칼륨이 많이 들어 있다.

당근은 위장을 보충하고 상기를 내려주며, 오장을 편하게 하고, 식욕을 늘려 이익은 있되, 손해가 없다. - 본초강목(本草綱目)

당근주스 만드는 법
당근을 주서를 이용해 갈아 마신다.
당근주스로 체질이 개선되지 않을 때는 당근 수프를 먹는다.
당근수프 당근 3개와 얖아 1/2개를 잘게 썰어 물 1l 와 함께 삶는다.
당근이 부드러워지면 삶은 당근과 양파, 물을 믹서에 넣고 간다음 천연 소금이나 된장으로 간을 해, 하루 한두 차례 먹는다.



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    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

굵고 짧게 자는 법. 3시간 수면법.

아침에 느즈막이 일어나서 밥을 먹고, 소화 좀 시키고 뭘 좀 해보려고 하면 저녁 먹을 시간입니다.
저녁 먹고 소화 시키고 좀 쉬다가 자면 하루가 다 가지요.
하고 싶은 것에 비해서 시간이 부족합니다.
‘어떻게 하면 활동 시간을 더 늘릴 수 있을까?’
그때 눈에 띈 것이 나폴레옹 수면법이라고도 알려진 3시간 수면법입니다.
잠을 줄이면 그만큼 활동 시간이 늘지 않겠어요?
하지만 깨 있는 동안 비몽사몽하고 집중이 안 된다면,
잠을 줄이는 의미가 없습니다.
그런데 이 수면법을 쓴 후지모토 겐코 선생께선 잠을 줄이면 오히려 집중도가 높아지고,
더불어 건강까지 좋아진다고 설명을 하는군요?!
정말일까 궁금해서 한번 시도해 봤습니다.
일정을 완벽히 맞추진 못하고, 몸이 버텨주는데 까지만 시도해 봤어요.
해본 결과 두 가지 사실을 확인했습니다.
첫째, 잠 자는 시간을 좀 줄인다고, 특별히 피곤한 것은 아니다.
둘째, 활동 시간이 많으니 소화가 잘 되어 건강에 좋은 영향을 준다.

설령 3시간까지 줄이지는 못하더라도 꾸준히 노력한다면 수면 시간을 줄이는 게 가능하다는 결론을 내렸습니다.
저에게 맞는 수면 사이클을 찾아내어 짧고 굵은 수면법에 익숙해 져 봐야겠어요.:D

그랜드캐년 -'3시간 수면법'

3시간 수면 실천 스케줄

<제1주 : 수면 리듬의 변혁기>
1일째 (준비일)
수면시간 : 8 시간
7~8시간 수면은 이 날로 끝난다.
3시간 수면으로 전환하기 위한 마음의 준비를 하며, 왜 3시간 수면을 몸에 익히려는지 목적 의식을 뚜렷이 한다.
2일째
수면시간 : 0 시간
수면 리듬을 제로의 상태로 환원시키기 위해 완전히 철야를 한다. 철야 후 낮잠을 자지 않고, 36시간 깨어 있는 것이 포인트.
3일째 (제1 반응기 하루째)
수면시간 : 6시간
이날이 가장 고통스럽다. 수족과 허리 등의 관절에 묵직한 통증이 오고, 눈이 따갑고, 미열이 나는 등, 독특한 증세가 나타난다. 가능한 한 몸을 움직이고 의지력으로 버텨 나간다.
4일째(제1 반응기 이틀째)
수면시간 : 6시간
스스로 놀랄 만큼 숙면을 취할 수 있고, 기분 좋은 긴장감에 쌓인다. 수영이나 조깅 등으로 신체를 움직이게 한다. 수분이나 단것은 피하고, 적게 식사한다. 목욕과 술도 삼가한다.
5일째(제1 반응기 사흘째)
수면시간 : 6시간
체중이 감소된다. 성인의 경우 1~2Kg이나 준다. 이것이 병이 될까 걱정하면, 오히려 스트레스가 되며 반응을 가중시킨다.
6일째
수면시간 : 4시간
채식주의를 밀고 나간다. 야채 7 육류 3의 비율까지는 무관하다. 반응기를 어느 정도 벗어났으나, 아직 완전히 끝난 것은 아니므로 주의를 요한다.
7일째
수면시간 : 4시간
눈에 띄게 몸이 마르며, 비만형인 사람은 스마트한 몸매가 된다.
<제2주: 3시간 수면의 안정기>
8일째
수면시간 : 3시간
3시간 수면의 리듬을 정착시키는 안정기에 들어간다. 기상과 취침 시간을 정한다.
9일째
수면시간 : 0시간
두번째 철야를 한다. 별로 고통스럽지가 않다. 식사량과 수분 섭취에 신경을 써야 한다.
10일째 (제2 반응기 첫째날)
수면시간 : 3시간
재차 반응이 나타난다. 그러나 제1 반응기 때보다 심하지 않다.
서서히 3시간 수면이 몸에 배어간다.
11일째(제2 반응기 이틀째)
수면시간 : 3시간
이제 조금만 더 참으면 목적을 달성할 수가 있다.
12일째
수면시간 : 3시간
여기에서 두통·어지러움·구토·빈혈·미열 등의 증상이 나타나는 사람은 아직 체질 개선이 되지 않았으니, 곧 중지하고 다시 한 번 1일째부터의 스케줄을 반복해야 한다. 포기하면 그 동안의 고행은 수포로 돌아간다.
13일째
수면시간 : 3시간
14일째
수면시간 :3시간
이날만 지나가면, 3시간 수면의 리듬은 완전히 내 것이 된다.
목욕이나 음주 등, 옛날 습성으로 돌아가도 이제 안심이다.

졸음을 몰아내는 세 가지 포즈
1. 귓볼을 강하게 아래로 잡아당기면서, 눈을 크게 뜨고, 숨을 끝가지 내 뱉는다. 이것을 10회 가량 반복하면 즉석에서 해소할 수 있다.
2. 머리 위 정점에 있는 백회혈에 양손 검지 손가락을 댄다. 다음에 숨을 내뱉으면서, 5~6초간 강하게 누른다. 이것을 여섯 번 반복한다. 머리의 혈액순환을 좋게 하여 피로도 제거해 준다.
3. 정좌하고 앉아서, 오른손 손날로 목 뒤의 천주 부근을 두들긴다. 헉헉, 강하게 숨을 내뱉으며 10회정도 두들긴다. 왼손으로는 양쪽으로 2cm 정도 떨어진 풍지도 두들긴다.

3시간 수면법을 실천하는 요령
1일 1식주의 (위장을 포함한 내장의 피로를 덜어준다.)
수면은 소화·흡수에 의한 위장을 비롯한 내장의 피로를 야기시킨다. 식사량을 줄여서 이미 체내의 세포 속에 축적되어 있는 지방을 에너지로써 활용한다.
알칼리성 식품 (부교감신경을 활발하게 한다.)
알칼리성 식품은 취침 전에 교감신경으로부터 부교감신경으로의 전환을 스무드하게 한다. 신선한 야채·미역·다시마·과일·작은 생선 등.
옳은 호흡법
뇌를 활성화한다.

3시간 수면법을 위해 유의할 점
커피·콜라등 카페인이 든 것은 취침 전 2시간 이내에는 마시지 않는다.
담배를 줄인다.
취침 직전에는 뜨거운 욕탕물에 들어가지 않는다.
취침 2시간 전까지 모자랄 듯한 분량의 식사를 한다.
취침 직전의 심한 운동은 금물이다.
운동하는 시간은 저녁 식사 전이 좋다.
운동 후 1시간 이내에 목욕하지 않는다.

'6·4 리듬' 수면법.
하루는 6시간을 자고 다음날은 4시간을 자는 리듬을 반복한다.
3시간 수면법을 할 때 몸에 무리가 가는 경우, 대안 수면법으로 괜찮다.

뇌를 살리는 5가지 비밀 (후지모토 겐코 선생의 <뇌를 살리는 5가지 비밀>에서 발췌)

식사
- 소식한다.
- 물을 너무 마시지 않는다.
- 현미밥을 먹는다.
- 설탕을 줄인다.
- 36시간 단식

호흡
- 깊고 길게 호흡한다.
- 코로 호흡한다.
- 의식적으로 호흡한다.
숨을 들이쉬고 1초 정도 잠깐 숨을 참으며 외울 것을 외우고 숨을 내뱉으면 암기력 향상에 도움이 된다.
여성이 오르가즘을 느낄 때 내쉬는 숨을 남성이 들이마시지 않는다. 오르가즘에 도달했을 때 여성은 독기(부패 가스)를 전부 몸 밖으로 배출해 몸이 건강 해진다. 따라서 남성이 그 독기를 받으면 좋지 않다.
불쾌한 상황에 화가 나면, 호흡이 급하고 짧아져 교감 신경의 긴장이 극에 달한다. 이럴 때에는 숨을 참을 수 없을 때까지 숨을 참아본다. 6~20초 정도 ‘쿰바카 호흡법’을 실천하는 것이다.

자세와 동작
- 꾸부정하지 않은 좋은 자세를 유지한다.
- 항문을 조인다.
- 목을 곧게 유지한다.
- 몸과 마음이 이어져 있다는 것을 깨닫는다.

새끼 발가락에 몸의 중심을 두고 서면 치질이 걸리기 쉽다. 몸의 중심을 엄지발가락에 놓고 서는 것이 좋은 자세이다.

수면법
- 깊고 짧은 수면
- 수면에 대한 의식을 바꾼다
- 낮에 바쁘게 움직인다
- 자기 암시로 깨어난다.
기상시간을 정하고 알람 없이 일어나는 것이 좋다.

심리 기술
- 불필요한 정보는 정리한다.
- 스트레스를 자각한다.

3시간 수면법 일기

1차 시도
 1일차
잠을 6시간 잤었는데 아침 먹고 두시간 더 잤다.
아주 푹 잤다. 개운하다.
저녁은 소갈비,감자샐러드,김치,가지나물과 오곡밥을 먹었다.
운동으로는 탱고 강습을 듣고 왔다.
자정이 되니 졸립다.
침대에 누워서 하품을 좀 하다가 일어났다.
밤을 꼬박 새고 다음날 밤까지 자면 안된다는 부담감이 상당하다.
새벽 5시에 잠깐 누웠는데 잠들었다.

실패.

2차 시도
1일차
푹 자고 내일은 철야다.
후지모도 겐고씨가 지은 3시간 수면법을 다 읽고 각오를 다졌다.

식사
아침은 오곡 밥과 달걀.
오이김치. 멸치 볶음.
저녁은 모밀 국수, 오뎅 한 개피. 생크림 빵 하나.
음료
우유에 진한 코코아 한잔.
레몬 생강차 두잔.
물.

2일차
아침을 평소보다 적게 먹어서인지 오후에 배가 고팠다.
그동안 밥을 너무 과하게 먹었었나.
움직이질 않았었나.
오랜만에 느껴보는 배고픔에 기분이 좋다.
새벽 한시에 졸음이 왔지만 스트레칭으로 몰아냈다.
새벽 네시쯤 되니 춥다.
저번 실패 요인은 이 시간쯤 추워서 이불 속으로 들어갔다가 누워서 잠들어 버렸던 것이다.
4시 50분경 고비다. 졸음이 쏟아진다.
6시부터 7시 반 사이가 기억나지 않는다.
잔건가?

식사
아침은 밥과 멸치 볶음. 오이김치. 생선까스. 땅콩크림빵.
저녁은 밥과 계란찜. 어묵. 멸치볶음. 오이김치. 소보루빵.

3일차
아침에 잠깐 졸았던 거 같지만,(정신이 몽롱해서 확실치가 않다.)
스케쥴대로 강행해보려고 한다.
낮 동안은 별로 졸음을 못느꼈다.
평소보다 소화가 잘 되는 걸 느낀다.
저녁을 먹고나니 급격히 피곤하다.
눈이 쾡하다.
생각보다 그렇게 졸립진 않다.
자정 취침

식사
아침은 난과 커리. 고구마. 사과. 키위.
저녁은 전기 구이 통닭, 오곡밥, 토마토, 김치, 오이김치, 감자 구이.
레몬 생강차 3잔. 물 한 모금.

4일차
8시 기상
원래 6시에 일어나야 했으나, 잠에 취해 8시간 가까이 잤다.
몸이 무겁다.
처음으로 돌아가지 않고, 끝까지 한 사이클을 돌아보기로 결정했다.
알람이 울리거 바로 자리에서 일어나기가 어렵다.
저녁에 뷔페에 가서 평소보다 조금 더 먹었다.
대신에 걷기를 많이 걸었는데도, 자기 전에 배에 가스가 찼다.
12시 30분 취침

식사
아침 : 오곡밥, 김치, 오이김치, 깻잎 순 볶음, 멸치 볶음, 고구마, 크로와상 하나, 사과 반쪽
저녁 : 초밥 뷔페, 과일

5일차
8시 기상
원래 6시에 일어나야 했으나, 잠에 취해 8시간 가까이 잤다.
몸이 어제보다 더 무겁다.
만약 내일도 6시간 취침을 지키지 못한다면 포기하고 처음으로 돌아가려고 한다.
00시 반 취침

식사
아침 : 오곡밥, 버섯 볶음, 연근 구이, 오이 김치, 고구마, 사과 반쪽, 바나나 반개.
저녁 : 오곡밥, 버섯 볶음, 연근 구이, 오이 김치, 김, 오렌지 반 개, 바나나 반 개.

6일차
6시 30분 기상
일어나는데 몸이 무겁지 않다.
정말 6시간 잔 게 맞나 싶을 정도로 가뿐하다.
단면법을 성공적으로 시행하러면 고기를 되도록 피하라고 했으나, 과식을 하지 않는 이상 괜찮다고 본다.
걷기를 많이 걸었고, 탱고 수업을 들었다.
새벽 1시 취침

식사
아침 : 오곡밥, 버섯 볶음, 오이 김치, 김치, 김, 사과 반 쪽, 바나나 반개.
저녁 : 핫윙 6조각.
음료 : 물

7일차
4시 55분 기상.
4시간의 첫번째 날이다.
뭔가 4시간 자면 엄청 졸릴 것 같은데, 그렇지도 않다.
하품은 좀 나온다. 그렇다고 잠이 오는 건 아니다.
소화가 잘 된다.
새벽 1시 취침

식사
아침 : 오곡밥, 갈비찜, 오이 김치, 쑥 빈대떡, 고구마, 빵
저녁 : 아보카도 엔칠라다, 또띠아, 비프 화이타
음료 : 블루베리 요거트, 물

8일차
08시 기상
눈을 뜨니 8시다.
딱히 운동을 한 것도 아닌데, 근력 운동을 한 것처럼 근육이 피곤하다.
활동은 총 한시간 가량 걸은 것 말고 없다.
새벽 2시 취침.

식사
아침: 오곡밥, 고구마 파프리카 볶음, 김, 김치,사과 반 쪽, 바나나 반 개
저녁: 토마토 파스타, 포르마쥬 피자, 빵, 피클
음료 : 레몬 생강차, 물

9일차
07시 기상
새벽에 눈을 떴는데 비몽사몽 더 잤다.
그리고 엄청 자다가 눈을 떴는데 창 밖이 환하다.
벌떡 일어나서 시계를 보니 7시.
3시간 자야 하는 날인데 5시간을 잤다.

식사
아침: 오곡밥, 갈비찜, 고구마 파프리카 볶음, 오이 소박이,사과 반 쪽, 바나나 반 개
저녁: 볶음밥, 갈비찜, 고구마 파프리카 볶음, 김치, 토마토 반 개.
음료: 레몬 생강차, 물

10일차
철야를 해야 하는 날인데.
아침 6시 반부터 1시간 반 가량 졸았다.
그 시각이 되니 몸이 으슬으슬 추위를 많이 느꼈는데,
오리털 점퍼를 입고 이불을 잠깐 뒤집어 썼는데 잠이 들었다.
어쩜 잤다기 보단 기절했다고 하는 편이 좋겠다.
눈꺼풀이 무겁고, 온몸이 쑤셨는데 잠깐 기절했다 일어나니 컨디션이 좋다.
새벽 1시 20분 취침.

식사
아침: 오곡밥, 고구마 파프리카 볶음, 김 구이, 오이 소박이, 어묵 볶음, 사과 반 쪽, 바나나 반 개
저녁 : 오곡밥, 빙어 구이, 김치, 빵, 오렌지

11일차
9시 기상.
겨울잠을 잔 기분이다.
자기 전에 머릿속에 시계바늘로 4시 45분을 그려서 떠올리고 잤다.
알람 없이 깨기는 커녕, 알람 소리 조차 듣지 못했다.
일어나니 아침 9시.
걷기를 많이 걸었다.
거의 하루 종일 걸어 다녔다.
그래서인지 밤 열시도 안되어서 졸립다.
새벽 1시 반 취침.

식사
아침 : 빵, 포도
저녁 : 난, 커리, 쌀 밥, 볶음 면, 오렌지 반 개.

12일차
7시 30분 기상.
하루 철야를 하면 그 여파가 이틀은 가는 것 같다.
수영을 다녀왔다.
몸 컨디션이 별로 좋지 않다.
자정 취침.

아침 : 오곡밥, 두부 부침, 김치, 오이 소박이, 빵, 포도, 바나나 반 개, 사과 1/4쪽.
저녁 : 쭈꾸미 볶음, 닭 근위 구이, 오이 소박이, 김치, 빵, 포도, 방울 토마토

13일차
8시 기상
알람을 맞추지 않고, 저절로 눈이 떠질 때 까지 잤다.
8시간이다.
의식적으로 깨지 않으면 늦게까지 자게 된다.
자정 취침

식사
아침 : 오곡 건강 쿠키, 빵, 포도, 바나나 반개, 사과 반 쪽, 방울 토마토
저녁 : 오곡 건강 쿠키, 카레, 오곡 밥, 오렌지
음료 : 페퍼민트 칵테일 한 잔. 물.

14일차
9시 기상
저절로 눈이 떠 질 때까지 잤더니 9시다.
의식적으로 일어나는 시각을 정하지 않는다면 3시간 수면법이 불가능 하겠다.
탱고 MT. 밤새 춤을 췄다.
새벽 6시 취침.

식사
아침 : 오곡 건강 쿠키, 카레, 오곡 밥, 빵, 오렌지
저녁 : 김치, 잡 곡밥,된장 찌개에 들은 두부와 호박.
음료 : 물, 맥주, 정종

15일차
8시 45분 기상.
그리 피곤하진 않다.
탄력적으로 3~4시간 취침을 시도해 볼 생각이다.
혹시 몸이 피곤하다면 6시간 4시간 교환 수면을 할 것이다.



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  • 재미있게 읽으셨나요?
    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

음식을 먹지 않는 단식은 과학적일까요? 아닐까요? 이 책 `단식 요법의 과학`에서는 단식을 현대 의학의 관점으로 접근한 니시 의학에 대해 다루고 있습니다.

책을 처음 펼쳤을 때, 예상과 전혀 다른 내용에 좀 당황스러웠습니다.
저는 단식에 대한 의학적 근거와,
과학적인 단식 방법에 대해 체계적으로 설명 되어있는 매뉴얼을 생각했거든요.
단식에 대한 내용 보다는,
일본 단식 요법의 근간인 니시 의학을 주로 다루고 있습니다.
사례에 대한 소개가 참 다양하게 되어있어서,
니시 의학에 대해 관심이 있다면 한번쯤 읽어볼 만한 책입니다.
by 月風

단식 요법의 과학

무쌍원리 일람표

건(乾) 진(震) (離) 간(艮) 태(兌) 감(坎) 손(巽) 곤(坤)
양극











음극
<-----------------> <---------------><--------------->
<-----------><-----------><------------><------------>
경체 <--------------->연체<------------>액체 <------------> 가스체
<------------------------------------------------------------------------------>
활동 <--------------------------------------------------------------------------> 정일
응집압축 <------------------------------------------------------------------> 확산분리
하강 <------------------------------------------------------------------------> 상승
둥글고, 짧고, 두텁고, 굵고 <-------------------------------------> 길고, 얇고, 가늘고
저음 <--------------------------------------------------------------------------> 고음
<------------------><-------------------><---------------------->
장파 <---------------------------------(전파)--------------------------------->  단파
H.C.LI.AS<---------------------------(원소)------------------------>  O.N.P.K
엘렉트론 <--------------------------(중성자)----------------------------> 플로톤
구심력 <---------------------------------------------------------------------> 원심력---------------------------------------------------------------------------------------------

음양의 조건과 응용의 일부



음성---------------------------- 양성----------------------------


방향(지평면기준)
형의 대소
밀도 비중
중력
시공
미네랄
비타민
광선
고저
기후
계절
방위
토지
남녀
생물
지, 남, 청, 녹
원심, 팽화, 확산
상승성
대, 장

가볍다
공간
K,Mg
C,B
자외선
높은 곳, 고산의 정상
한대, 냉대
겨울, 가을
북서
대륙 내부

식물(과일,녹차,야채,해초,곡물)
신,산
황, 등, 적
구심, 수축
하강성
소, 단

무겁다
시간
Ca,Na
A, D, E, B12
태양광선, 적외선
저지, 해변
온대, 열대
봄, 여름
동남
해안지방

동물(어패류, 새고기, 알, 사족육)
감(단 천연물),감(염), 씀
인상
판단에
응용

눈의 모양


입,입술

모발
대, 내린 눈, 삼백안
▼ █ ●
크게, 서서엷다
대, 특히 코가 크다
대, 두껍다
비만, 장신
검고, 많음
소, 치뜬 눈, 상삼백
▄ ▲
적게, 붙어서, 굳다
소, 하늘을 향해 있다
적다, 엷다
근육질, 단구
붉게, 적게, 찌그러졌다
성격 유심적, 예술적, 소극적, 슬로 모션 유물적, 실업적, 적극적, 빠르다


체질개선의 결정적인 방법은 1=0에 있다.

합리적(1=1)
----------------------------


비합리적(1=0)
-------------------------------
 상대적 음양중화의 생활 중심(조화)  변증법적 음양갈등의 생활
번뇌즉 지옥(부세)
증상즉 질병(현대의학)
배가 고프면 밥을 먹는다(현대 영양학)
냉한 몸을 덥힌다
음성 체질에 양성식
산성 체질에 알칼리성 식품
체액의 밸런스가 취해진다(증상이 고쳐진다)
만보 걷기, 달리는 운동으로 발과 다리를 단련
하이힐로 걷는다
심장의 펌프 작용으로 혈액 순환 (현대 의학)
지출에 따라서 번다(합리적 경영학)
색즉시색(현대 과학)
오른손잡이가 오른쪽을 쓴다
다수당의 정치(현상유지)
다수당의 의학현(대 의학)
합리적인 현대의 교육
변뇌즉 보리(불교)
증상즉 요법(동양의학)
배가 고파도 밥을 먹지 않는다(감식, 단식)
냉한 몸을 반대로 차게 한다(냉수욕)
음성 체질에 음성식
산성 체질에 산성 식품(단식)
체액의 밸런스가 무너진다(증상이 나타난다)
모관 운동으로 발과 다리를 단련
한 쪽 나막신으로 걷는다
모세 혈관의 모과현상으로 혈액 순환(니시 의학)
봉사하며 사업, 장사 번창
색즉시공(반야심경)
오른손잡이가 왼손을 쓴다
소수당의 정치(혁명적)
소수당의 의학(혁명적 니시의학)
비합리적 스파르타 교육

체질개선의 결정적인 방법은 1=0에 있다.
배가 고파도 밥을 먹지 말라’ 라고 하는 것은 이치에 안 맞는다. 모순된다. 이것을 예를 든다면 1=0이라는 수식으로 표현해도 좋을 것이다.
배가 고프면 밥을 먹는다.’ 하는 1=1식의 논리에 맞는 방법으로는 편리하게 체질개선이 안된다.



니시 건강법
 

풍욕법
프랑스의 로부리 라는 사람이 고안한 것에 니시 선생이 조금 개량하여 만든것
표재 정맥의 신축이 순조롭게 이루어지는 사라은 건강하나 신축 운동이 생리적으로 조절되지 않고 정맥이 항상 노창하고 있는 것 같은 사람은 병을 가지고 있다. 그래서 피부 펴면에 있는 정맥에 신장 운동을 시켜 혈액 순환을 촉진하고 동시에 피부의 호흡운동을 활발하게 하고 더욱이 한랭에 대한 저항력을 증진시키고자 고안된 것이 풍욕법이다.
 

모관 운동
평상 위에 경침을 베고 드러누워 양손과 양다리를 수직으로 올리고 가볍게 진동시킨다. 이 운동을 매일 아침에 2회 정도 실시하는 것이다. 1회의 운동 시간은 보통 1분 내지 2분으로 되어 있으나 익숙해지면 3분이나 5분을 계속해도 좋다.
 

붕어 운동
우선 누워서 몸을 되도록 일직선으로 펴고 발끝을 무릎 쪽으로 직각 이상으로 젖히고(아킬레스건을 펴고) 양쪽의 발바닥이 평면이 되도록 하고 양손을 깍지 껴서 목에 대고 양 팔꿈치를 펴고 붕어가 헤엄치듯 빠르게 움직일 것, 이것을 하루 2회 아침저녁으로 한다. 시간은 대체로 2분 정도가 좋으나 5분 정도 더하여도 좋다. 처음 한동안은 마음대로 안 되므로 양 팔꿈치나 발끝으로 조절하면서 천천히 움직이도록 하고 익숙해짐에 따라 점점 빠르게 할 수 있도록 노력한다. 이때 양 팔꿈치가 수평이 안 되고 위로 올라가는 사람이 있는데 양 팔꿈치는 수평이 되도록 하고 방바닥에 접촉 시키면서 움직이도록 주의할 것. 그렇지 않으면 머리와 목을 위로 들어 올리는 것 같이 하면 된다.
 

복부 운동법(본 운동만)
양 무릎은 주먹이 5개 들어갈 정도로 하고 양발은 엄지발가락이 조금 겹치도록 하고 앉는다. 준비 운동이 끝나면 힘을 빼고 손바닥을 펴고 양손을 조용히 무릎 위에 얹는다. 이 때 새끼손가락과 약지(네째)를 무릎에 붙이고 손바닥은 반 정도 위를 향한다.
이런 자세로 미골을 중심으로 머리 꼭대기까지를 일직선으로 하여(앉은 자세로 허리를 펴는 기분) 하나의 막대기처럼 좌우로 흔들고 동시에 배를 내보내고 들여보낸다.
즉 척추가 직립했을 때 배를 쪼그리고 좌우로 기울였을 때 내밀어(힘을 넣을 것) ㅇ이것을 거듭하는 것이다. 척추 운동은 1분간에 50회 내지 55회 왕복의 속도로 약 10분간 총 500회 정도를 표준으로 한다. 좌우로 쓰러뜨리는 각도는 중심선에서 도가40 표준으로 어깨가 중심선에 올 정도로 한다. 허리에서 상부를 구부려 척추가 한 개의 막대기처럼 안 될 때는 신장을 압박하여 나쁘게 하는 일이 있으므로 상체를 반드시 한 개의 막대기를 쓰러뜨리듯 바르도록 주의해야 한다.

골반 부정의 교정법
 

합장합척법
바로 누워서 양손과 발바닥을 맞대고 그 합친대로 떼지 말고 양손은 머리 위로 양발은 그대로 미끄러뜨려 아래쪽으로 편다. 그리고 이번에는 양손과 양발을 원위치로 되돌리고 다시 양손과 양발을 펴고 또 원위치로 돌아가는 운동을 거듭하는 것이다. 횟수는 보통 20회 정도가 좋으나 사람에 따라서는 50회나 100회로 늘리기도 한다. 양 다리르 폈다 오그리는 것은 발바닥 길이의 한 배 반 정도로 ㅇ한다. 이것에는 또 준비 운동이 필요하다. 즉 가슴 위에서 양손의 손가락을 서로 붙여 손가락을 빌고 당기는 것을 수회, 그리고 손가락 끝에 힘을 주어 맞대고 양전완을 장축으로 하여 손을 회전하기를 몇 번, 끝나면 조용히 합장 할 것.
또 합장합척 운동이 끝나면 바로 일어나지 말고 1분 내지 10분정도는 양손과 양발을 합친대로 멈출 것. 그리고 운동 중에는 되도록 무릎을 방바닥에 닿을 정도까지 대퇴를 벌린다. 이 운동을 아침과 밤 또는 1일 3회 정도 매일 열심히 실행하면 비로소 좌우의 골반은 바르게 되고 척추를 직립하여 지탱할 수 있게 된다.

스톤 요법
바로 누워서 양발을 조금 벌리고(약 도에서20 30도) 그리고 양발을 조금 들어 올려 자신이 제일 힘들다고 느낄때 발을 정지시키고 그대로 약 10초 동안 참는다. 시간이 되면 힘을 빼고 양발을아래로 떨어뜨린다. 그리고 다시 양발을 들어 올려 약 10초 동안 참았다가 아래로 떨어뜨린다. 이것을 2,3회 되풀이 한다. 1일 2회 될 수 있으면 3회 매일 계속 한다.

발끝을 반대측의 어깨에 붙이는 운동 요법

말 그대로 발 끝을 반대측 어깨에 붙이는 운동이다.



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    월풍도원에선 기부를 받습니다.