간편한 전신운동 철봉.

겨울에 집에서 간단히 운동할 방법을 찾다가 문틀에 다는 철봉을 샀다.
그래! 이 철봉으로 어깨 깡패가 되는 거다.
꿈은 참 야무졌다.

철봉을 잘하는 팁을 블로그(http://blog.naver.com/cecilia56/80162787509)에서 보고 따라서 운동해봤다.
간략히 정리하자면 아래와 같다.

40초 매달리고 20초 쉰다. 5분. 5세트.
힘이 좀 생기면
양팔을 직각으로 올라가서 최하 7초. 버틸 수 있는 만큼 버틴다.
내려와서 30초 쉰다.
양팔을 30도로 올라가서 최하 7초. 버틸 수 있는 만큼 버틴다.
내려와서 30초 쉰다.
1세트가 1분 20초. 7분 동안 5세트.

2015.01.06.

풀업바-'철봉 pull up bar'

풀업바 구매.
배치기로 친업 5개 힘겹다.

2015.01.11.

초기-'철봉 pull up bar'

초기-'철봉 pull up bar'

풀업 자세로 40/20 2세트가 힘겹다. 3세트는 십 초를 겨우 버틴다.
손바닥과 손가락이 만나는 경계에 물집이 잡혔다.
왼손은 약지, 오른손은 중지.
아침저녁 한 번씩 도전한다.

2015.01.25.

손바닥이 미끄러워 오래 매달리기가 힘들어 목장갑을 끼고 했더니 한결 수월하다.
그래도 힘이 달려서 3세트까지 버티지는 못한다. 3세트째는 30초가 한계다.

2015.01.27

3세트-'철봉 pull up bar'

3세트-'철봉 pull up bar'

처음으로 3세트에 성공했다. 손바닥에 굳은살이 많이 잡혔고, 아프다.

2015.01.28

손바닥이 아파서 오래 매달리지 못하겠다. 3세트에 실패했다.

2015.01.31

굳은 살-'철봉 pull up bar'

손바닥 굳은살이 한 겹 벗겨졌다.

2015.02.02

철봉에 매달릴 때 손을 너무 말아쥐면 마찰이 생기면서 손이 아픈 거였다.
손가락에 힘이 없어도 되도록 손가락으로 말아쥐고 손바닥은 철봉과 마주 보도록 잡으면 손바닥이 아프지 않다.

2015.03.27

5세트-'철봉 pull up bar'

5세트-'철봉 pull up bar'

40초 매달리기 5세트에 처음으로 성공했다.

겨울이 지나니까 나가 놀기가 좋아서 철봉을 잘 안 하게 된다.
가끔 하려니 3세트 정도가 부담 없다. 매달리기 4세트는 좀 힘들다.
철봉의 장점은 들이는 시간 대비 운동 효가가 참 좋다는 거다.
하루에 철봉 오 분 만 해도 복근을 포함해서 전신에 근육이 붙는다.
하루에 한두 시간씩 꾸준히 근력운동을 하는 사람처럼 눈에 띄게 근육이 팍팍 불어나는 건 아니지만, 스스로 만족스러운 정도는 된다.
철봉.
근력운동이 귀찮은 사람에겐,
적은 돈과 시간을 들여 최고의 효과를 주는 근력 운동이다.
내친김에 철봉이나 한번 해야지.



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나이키 위런 서울 2014. 21km 하프 마라톤 후기.



체력이 예전 같지 않다.
‘삼십 대 초반 팔팔한 청년인데 벌써 체력이 떨어지면 안 되지.’
무작정 위런 서울 2014에 신청했다.
10km를 뛸까 21km를 뛸까 3분을 고민하는 사이 10km는 신청 마감이 되어버렸고,
‘21km 완주는 하겠지.’ 심정으로 신청했다.
까만 티셔츠가 우편으로 배달되고, 그 옷을 입고 거울을 보는 순간 부담감이 시작되었다.
21km는 예전에. 십 년도 더 전에 한번 딱 뛰어 봤다.
다리를 심하게 다쳐서 회복기를 거치고 몸이 어느 정도 회복되었나 시험 삼아 뛰어본 거였는데, 2시간 17분이 걸려서 들어왔고 뛰고 나서 무릎이 아파 일주일간 걷기가 어려웠던 기억이 난다.
마라톤 할 때는 가벼운 신발을 신는다고 하지만, 무릎과 관절을 보호하기 위해 무겁더라도 쿠션이 빵빵한 에어맥스 2014를 신고 뛰었다. 기록 세울 것 아니라면 하프 마라톤 정도는 에어맥스 신고 뛰어도 문제없다.
십 년 전에는 학생이고 시간이 많아 하루에 두 시간 가까이 운동을 했다. 운동장 돌고 스트레칭 하고 본 운동 하고 합쳐서 그 정도 했는데 요즘엔 운동을 별로 하지 않는다.
출근할 때 자전거 20km 정도 타고, 일주일에 한 번 5km 가량 뛴다. 지난 십 년간 하프는커녕 10km도 뛰어본 적이 없기에 연습을 좀 하기로 마음먹었다. 위런 서울이 열리기 일주일 전 월요일 밤에 3km정도 뛰고, 화요일 밤에 3km 정도 뛰었다. 그리고 금요일은 평소대로 5km 뛰었다.
‘그래. 이 정도면 완주는 하겠다.’
기록을 세울 것은 아니고, 평소 체력이 얼마나 되는지 궁금해서 뛰는 거라 특별히 다른 몸 관리는 하지 않았다. 위런 서울 2014 전날 지인을 만나 맥주와 청하를 조금 마셨고, 입가심으로 알코올과 과일 맛을 섞은 크루저 비슷한 음료를 한 병 마셨다. 안주는 멕시칸 요리인 퀘사디아와 볶음밥, 감자튀김을 먼저 먹고, 광어 숙회를 이차에서 먹었다. 아침엔 닭 다리와 잡곡밥. 김치 등으로 먹고, 과일을 조금 먹었다.
막상 하프를 뛰려니까 긴장이 되는지 화장실을 두 번이나 갔다.

위런 서울 2014의 시작.

한 시 반 즈음 광화문에 도착.
반바지와 나이키 위런 티셔츠, 등산 양말에 런닝화. 그리고 암밴드와 휴대폰을 빼고 모두 물품 보관소에 맡겼다.
시간이 많이 남는데 비가 오려는지 날이 쌀쌀해서 몸을 움직움직 해 주었으나 몸이 좀 굳었다.
2시 20분경 단체로 스트레칭을 하고. 3시 출발 예정이던 A조가 3시 2분에 출발!
나는 B조로 5분을 더 기다려서 출발!
이번 마라톤은 ‘우선순위는 무리하지 않고 뛰었을 때 어느 정도 속도가 나오나?’를 알기 위해 신청한 것이니 천천히 뛰기로 했다.
처음의 마음가짐은 ‘이 속도로 천천히 15km까지 뛰고 속도를 조금 올려보자.’
4km 정도 뛰니 갑자기 배가 아프다. 아침 먹은 지도 오래되었는데 너무 많이 먹은 건지. 1분 동안 걸어서 조금 안정을 시키고 다시 뛰기 시작했다. 11km 지점까지 한두 번 더 걸었다. 지치기 시작한다. ‘2:00’ 풍선을 달고 뛰는 페이스 메이커들이 11km 지점에서 나를 앞질러 갔다. 지금 체력으론 저 속도를 도저히 따라갈 수 없다. 간간이 배가 아파서 걷다가 뛰다가를 반복한다.
15km 지점 통과.
다리에 힘이 없다.
10km도 달려보지 않은 다리에 근지구력이 있을 리가 없다. 숨이 차서 못 뛰면 주어진 체력 내에서 전력을 기울인 느낌이 드는데 다리가 아파서 못 뛰다니 아쉽다.
17km 지점을 통과하고 아무래도 뭐라도 좀 먹고 힘내서 뛰어야겠다 생각이 들었는데, 씹을 거리는 없고 음료만 준비되어 있다. 쉼터가 나오면 바나나 하나 먹겠다고 달려왔는데 좀 서럽다. 배 아프던 건 좀 나았다. 아무래도 전 날 먹은 광어 회가 소화되면서 가스가 찬 거 같은데 달리면서 부스터로 썼더니 한결 몸이 가볍다. 달리기 전 날 찬 음식은 피하는 게 좋겠다. 기록을 세우고 말고를 떠나 속이 불편하면 힘드니까.
18km 왼쪽 종아리가 단단하게 굳었다. 놀랬나 보다.
‘얘가 왜 이러나? 평소엔 잘 뛰지도 않더니 오늘 날 잡았네?’
잠시 멈추어 서서 다리를 풀고 스트레칭을 한 번 하고 다시 출발한다. 얼마 남지 않았다.
여기서부터는 좀 끝까지 뛰어보고 싶은데 힘들다. 뛰다 걷다 반복한다.
결승점이 보이고 선 온 힘을 다해 뛰었다.
100m 뛰듯이 뛰었다.

완주 메달을 목에 걸고 간식을 받고, 짐을 찾고서 몸을 살짝 풀어주고 앉아서 빵을 먹었다. 목이 메서 먹기가 어렵다. 그토록 찾아 헤맨 바나나가 간식 주머니에 들어있어 반가운 마음에 날름 먹었다. 곡물바를 막 꺼내 입에 물었는데 목이 메 더는 못 먹겠어서 반 만 먹고 짐을 싸서 일어났다. 원래는 콘서트를 좀 볼까 했는데 귀찮다.
저 멀리 걸그룹이 노래를 부르는 장면을 뒤로하고 신길역까지 걸었다. 가는 중에 갑작스레 소나기가 쏟아진다. 몸은 지치고 힘든데 비까지 맞으니 잠깐 처량한 기분이 든다. 샛강 다리가 참 운치 있는 다리인데, 지쳐서 배고픈 좀비처럼 다리를 질질 끌며 걸으니 왜 이리 길기만 한지. 분위기를 느낄 틈이 없다.
전철엔 자리가 없었으나 앞에 앉은 천사가 신도림에서 ‘문이 열렸습니다.’를 듣고 날아갔고, 그 자리에 앉아 편안히 집에 왔다.
파워 에이드 한 병 다 마시고, 막걸리 한잔하고, 배 먹고 생강차 마시고 계속 마시니까 살겠다.


기록-'나이키 위런 서울 2014.(We run Seoul 2014)'
공식 기록은 위런 서울(http://result.werunseoul.com/login_web.html)에서 확인하면 된다.

이번 위런 서울에서 21km 하프 마라톤을 뛰며 제일 잘한 것은, 쿠션이 빵빵한 신발을 신은 거다. 발목이나 무릎에 별 무리가 안 가서 회복이 빠르다.
그리고 위런 서울 2014를 뛰기 일주일 전까지 감기로 고생했는데 나아서 참 다행이다.
기침 감기가 하도 오래가서 위런 2014에 나가기 전에 받은 결핵 검사가 오늘 나왔는데 정상이라는 기쁜 소식이다.:D
위런 서울 2014를 완주하면 컵 받침으로 쓰기 딱 좋은 크기의 메달을 준다. 이런 거 3~4개 붙이면 냄비 받침으로 좋을 것 같다.

이틀 동안 다리 앞쪽 근육이 비명을 질렀고, 계단을 내려가기 어려웠다. 호랑이 기름을 바르고 마사지를 했더니 삼 일 만에 많이 괜찮아졌다. 앞쪽 근육에만 무리가 간 것은 달릴 때 다리 앞쪽과 뒤쪽 근육을 균형 있게 쓰지 못해서인데, 아마 달릴 때뿐 아니라 평소에 걸을 때도 다리 앞쪽 근육만을 써서 움직이는 게 습관이 돼서 그렇다. 다리 근육을 골고루 쓰도록 습관을 들여야겠다.

위런 서울 2014 21km 하프마라톤 타임 랩스 영상



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용산역에서 선릉역까지 자전거 주행 정보.

한강대교 부근-'용산-선릉 자전거 주행 정보'

반포대교 부근-'용산-선릉 자전거 주행 정보'

반포대교 부근-'용산-선릉 자전거 주행 정보'

한강대교 부근-'용산-선릉 자전거 주행 정보'

여러 번 다니며 찾은 최적의 경로입니다.
지도상에서 최단거리는 고속버스터미널을 거쳐 신논현역을 지나는 길입니다.
그러나 차가 많고, 사람도 많아 복잡해서 불편하더라고요.
자전거 추천 경로는 영동대교에서 영동대로를 타고 삼성까지 온 후 선릉으로 가는 길인데,
길이 편한 것도 아니고, 시간이 단축되지도 않습니다.
아예 탄천 합수부까지 쭉 자전거를 타고 가서 빠져나오더라도, 결국 시내 주행 거리는 비슷합니다.
괜히 거리만 더 멀어지는 것이지요.
그래서 찾은 최적 경로는 압구정 나들목에서 나와 분당선 지하철을 따라가는 길입니다.
이 길이 제일 편하네요.
딱 한 구간만 잘 넘기면 괜찮아요.
압구정 로데오역에서 강남구청역 가는 길에 경사가 심한 편입니다. (악마의 구간!)
여러 번 타도 도저히 익숙해지지 않네요.
항상 힘듭니다.
기어가 없는 스트라이다라서 더 힘든걸 지도 모르겠지만 말이에요.
이 구간이 다리 근력 향상 도움이 되긴 하지요.^^;
용산-선릉 구간.
시내 주행 포함하여, 대체로 자전거 타기 좋은 길입니다.

압구정 나들목-'용산-선릉 자전거 주행 정보'

반포대교 야경-'용산-선릉 자전거 주행 정보'

동호대교 야경-'용산-선릉 자전거 주행 정보'

경로 정보

용산역 - 한강대교 - 동작대교 - 반포대교 - 한남대교 - 동호대교 - 성수대교 - 압구정 나들목 - 압구정로데오역 - 강남구청역 - 선정릉역 - 선릉역


큰 지도에서 용산 - 선릉 자전거 주행정보 보기



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세상에서 가장 아름다운 삼각형. 스트라이다.


삼각형 - '스트라이다 SX QR+'


요즘 운동이 부족하다는 걸 확실히 느낍니다.
몸이 찌뿌둥한 건 물론이고 성격까지 염세적으로 변하는 것 같아요.
아무래도 안 되겠습니다.
"뭐라도 운동을 해야겠어!"
결심은 했지만, 따로 시간 내서 운동하기는 쉽지 않지요.
그때 자전거가 떠올랐습니다.
'어딜 갈 때 다른 교통수단이 아닌 자전거를 타면 운동이 저절로 되잖아?'
그렇죠. 적당히 게을러도 자전거 타는 덴 무리가 없으니까요.
사실 처음부터 스트라이다를 살 생각은 없었습니다.
얼마 전에 구매한 MTB를 좀 타볼까 했지요.
근데 동네에 마땅히 자전거 탈 만한 곳이 없습니다. 덤프트럭이 먼지 풀풀 날리며 달리는 도로에서 타도 되겠지만 공기도 안 좋고 위험하기까지 하니까요.
지하철을 좀 타고 가면 괜찮은 곳이 있으나, 자전거는 주말에만 가지고 탈 수 있습니다.
일주일에 한두 번 타서야 무슨 운동이 되겠어요.
언제든 맘 만 먹으면 탈 만한 녀석이 필요했습니다.
'평일에도 어디든 가지고 다닐만한 자전거는 없을까?'
알아보니 접이식 자전거는 접었을 때 수화물로 분류되기 때문에 평일에도 전철에 휴대승차가 가능하다네요.
접는 자전거 종류가 다양하니 뭐 이때도 스트라이다를 사야겠다는 마음은 딱히 없었습니다.
하지만 여러 조건을 고려하다 보니 스트라이다로 오게 되었어요.

'접고 펴는 것이 간단할 것'
'접었을 때 부피가 크지 않을 것'
'아무 옷이나 입고 타도 될 것'

첫 번째와 두 번째 조건을 만족하게 하는 제품은 꽤 있습니다. 브롬튼, 버디, 캐리미등 여러 제품이 있죠. 그런데 가격대가 높은 편이고 세 번째 조건을 만족시키지 못합니다.
물론 앞의 두 조건이 가장 중요하지만, 기왕이면 세 번째 조건까지 맞으면 좋지요.
만약 다른 제품의 가격대가 스트라이다보다 낮았다면 다른 미니벨로도 고려했을지도 몰라요.
그런데 가격이 스트라이다의 두 세배라. 망설임 없이 스트라이다로 왔어요.:D

뒷태 - '스트라이다 SX QR+'


접었다 - '스트라이다 SX QR+'


세상에서 가장 아름다운 삼각형이라는 스트라이다.
제가 산 모델은 스트라이다 SX QR+라는 모델입니다.
예전 모델보다 프레임이 보강되었고 18인치 휠이 장착된 모델이에요.
접으면 부피가 작아서 지하철에 들고 타기에 좋겠어요.

잠깐 타보니, 일반 자전거와 다른 점이 몇 가지 느껴집니다.
우선 핸들을 조금만 틀어도 자전거 방향이 휙휙 틀어지네요.
멈추었다가 출발할 때 힘을 빡! 주면 손에도 힘이 들어가서 핸들이 꺾이더군요.
아주 천천히 부드럽게 출발해야겠습니다.
그리고 일반 자전거처럼 몸을 조금 숙이는 것보다,
허리를 펴고 정면을 주시하고 타는 것이 편합니다.
스트라이다가 처음이라 이런 특징이 아직 낯설어요~

스트라이다 SX QR+.
아직 익숙하지 않지만 앞으로 잘 타고 다녀야겠습니다.



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처음 구경하러 가본 아라자전거길.

작년에 아라 자전거길 개통 소식을 뉴스에서 봤습니다.
언제 한번 구경하러 가려고 마음을 먹었었지요.
그로부터 일 년이 지나서야 자전거를 끌고 아라자전거길을 맛봤습니다.
처음 가는 길인데도 헤맬 일 없이 길 따라 쭉 가면 한강이 나오더라고요.
도로가 잘 닦여 있어서 그런지 자전거 타시는 분들이 많이 보였습니다.
누워서 타는 리컴번트나 한발 자전거인 유니싸이클도 지나가네요.

탠덤 자전거-'아라 자전거길'

사이좋게 타는 탠덤 자전거도 심심치 않게 보였어요~

아라 한강갑문 인증센터-'아라 자전거길'

여의도 서울 마리나 인증센터-'아라 자전거길'

자전거 길 곳곳엔 전화부스 같은 인증센터가 있습니다.
수첩을 미리 구매해서 인증 도장을 찍는 곳이에요.
쉬면서 지켜보니 인증 도장 찍으러 오는 사람이 많았습니다.
다음엔 저도 수첩을 사서 ‘도장 꽝!’ 찍어 볼래요.

풍경-'아라 자전거길'

풍경-'아라 자전거길'

공기는 별로 좋지 않지만, 자전거 타고 강가를 달리는 재미가 쏠쏠합니다.
다음에 아라자전거길 갈 땐 마스크를 써야겠어요.
계양역에서 여의도까지 왕복으로 42킬로 정도 탔고,
나머지 전철역까지 왔다갔다하는 거리 등을 포함해서 60킬로를 탔어요.
저녁 먹다가 눈이 풀렸을 정도로 힘들었습니다.
산길을 탄 것도 아니고, 잘 정돈된 도로를 달렸는데도 힘들다니...
운동 부족이란 게 딱 티 나네요.
앞으로 자전거 열심히 타서 기초 체력을 좀 키워야겠습니다.:D



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입문용 산악자전거. 블랙캣 F2.4

자전거 좀 타고 싶다는 생각이 들긴 했지만, 구매 계획은 없었습니다.
참 갑작스럽게 자전거를 사게 되었어요.
집 근처 섬으로 가볍게 여행을 떠나볼까 하는데, 교통이 별로 좋지 않습니다.
걸어서 여행하기에는 조금 무리가 따르고, 겨우 하루에 20킬로 내외 타자고 차를 빌리는 건 아깝다는 생각이 들었어요.
그때 이런 생각이 들었어요.
‘자동차 하루 대여 비용 팔만 원. 삼일이면 이십사만 원. 차라리 자전거를 한 대 사겠다.’
걷기엔 좀 힘들지만, 포장도로가 잘 닦인 곳이라면 자전거만 한 게 어디 있겠어요?
그래서 구매한 녀석이 입문용 MTB인 블랙캣 F2.4입니다.
구동계가 데오레급 이상은 되어야 입문이라고 하지만,
제가 자전거로 얼마나 험한 산을 타겠어요.
지금의 저에겐 아세라급으로도 충분합니다.
이걸 타다가 자전거 타는데 큰 재미를 느낀다면 상위 모델로 올라가는 것도 괜찮겠지요.
저는 편안한 승차감이 좋은지라 로드로 가진 않을 것 같습니다.
어쩜 승차감 종결자인 풀샥으로 갈지도 몰라요.
아무튼, 일단 이 녀석을 열심히 타 봐야겠습니다.
오 년쯤 타면 제 자전거 취향을 좀 알겠지요.:D

자전거 측면-'입문용 산악자전거. 블랙캣 F2.4'

정면-'입문용 산악자전거. 블랙캣 F2.4'

인터넷으로 주문하니 블랙캣 F2.4가 상자에 담겨 배달됩니다.
조립해야 하지만 주요 부분은 거의 조립이 되어 오는 상태라 별로 어려울 것은 없어요.
제가 조립한 순서는 다음과 같습니다.

  • 핸들바 조립
  • 앞바퀴 조립
  • 브레이크 조립
  • 킥스텐드 조립
  • 앞브레이크 세팅
  • 뒷브레이크 세팅
  • 안장 조립

간단하죠?
그래도 첫 조립이라 그런지 시간을 많이 잡아먹었어요.
디스크 브레이크는 처음 써 보는데 세팅하기가 림 브레이크랑 별 다를 게 없습니다.
비 오는 날 경사에서 림 브레이크 달린 자전거로 경사 타고 내려가다가 먼 길 떠날 뻔했는데,
발브레이크의 도움으로 겨우 목숨을 건졌던 생각이 나네요.
디스크 브레이크는 빗길 제동력이 좋다고 하니 한번 믿고 타 봐야겠어요.

자전거-'입문용 산악자전거. 블랙캣 F2.4'

가장 시간이 오래 걸린 부분은 어처구니없게도 브레이크 줄 자르기입니다.
앞브레이크 줄이 좀 길어서 알맞게 잘라야 하는데 이게 엄청나 튼튼한 겁니다.
통신 공사에 쓰는 커터로는 잘 끊기지가 않더라고요.
배선 자르는 비싼 니퍼로 물어봐도 니퍼 날만 나갔어요.
한 시간도 넘게 선을 자르고 있으니 이런 생각이 들더군요.
‘아. 이래서 인터넷으로 사면 자전거 전문점에서 조립하라는 거구나.’
자전거 전문점엔 공구가 잘 갖추어져 있을 테니 이런 선쯤은 뚝 하면 1초 만에 끊어버리겠지요.
견고하게 꼬인 선을 풀어서 한가닥 한가닥 정성스럽게 자르고, 다시 꼬아주는 작업을 했습니다.
미친 짓이지요.
다음에 다시 자전거 조립할 일이 있다면 반드시 자전거 브레이크 선을 단숨에 끊어주는 니퍼를 먼저 사야겠어요.
브레이크선 자르는 것만 뺀다면,
나머지는 PC 조립보다도 간단합니다.:D



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컴퓨터 앞에 오래 앉아계시나요? 포모도로 테크닉으로 건강을 챙겨 봅시다.

Pomodoro technique

저는 컴퓨터 앞에 앉아 지내는 시간이 많습니다.
오랜 시간 앉아 있으면 어깨도 뻐근하고 온몸이 삐걱거려요.
'아무래도 스트레칭을 자주 해야겠어.'
스트레칭용 타이머를 찾다가 포모도로 테크닉을 발견했습니다.
토마토 모양만 봐도 건강해 보이지요? ^^
한 세트는 네 번의 타이머로 구성됩니다.
25분이 한 포모도로에요.
한 포모도로가 끝나면 오 분 정도의 짧은 휴식을 하고,
한 세트가 끝나면 십오 분 가량 좀 긴 휴식 시간을 가지는 시간 관리 방법입니다.
TO-DO 목록을 작성하고 포모도로 타이머가 돌아가는 동안 리스트를 지워나가며 일을 하는 것이죠.
저는 TO-DO 목록 작성을 별로 선호하는 편이 아니에요.
리스트로 만들어야 할 정도로 중요한 거면 굳이 리스트를 만들지 않고 당장 하면 되고,
별 중요한 게 아니라면 목록을 만들 필요도 없으니까요.
뭘 하다가 중간에 다른 일로 넘어가야 할 때나 가끔 할 일 목록을 이용합니다.
그래서 전 스트레칭 시간 알리미로 포모도로 타이머를 쓰는데요.
확실히 피로가 덜 합니다.
일단 앉으면 시계를 잘 보지 않는 편이라, 이 타이머가 아주 유용해요.

사용한 지 삼 주 정도 되었는데, 썩 만족스럽습니다.
처음엔 25분이 너무 금방 지나가는 듯 했는데,
쓰다 보니 한 포모도로가 그리 짧지 않습니다.
몸을 풀어주지 않고 계속 앉아있으면 몸이 피로하고 일이 손에 잘 안 잡히잖아요?
포모도로 타이머를 이용해 쉬는 시간마다 스트레칭을 해 주니,
컴퓨터 앞에 앉아있는 동안 집중이 더 잘돼요.
IT 업종 등 하루 종일 모니터를 바라보며 앉아있는 분들은 한번 이용해 보세요. :D



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태국 꼬따오에서 난생처음 스쿠버 다이빙을 배웠습니다.

패디 오픈워터 다이버 부터 어드벤스드 오픈워터,레스큐까지 자격증을 땄죠.

레스큐까지 딴건.. 돌발상황에서 생존률을 높이려고 였어요.^^;

과정중 배웠던 것들중에 중요하다고 생각되는것들을 정리해 보겠습니다.

모든 과정에서 중요한 것

마음의 침착함을 유지하는것
어떤 돌발 상황에서도 마음의 침착함을 유지해야 무사할 수 있어요~

부력조절
부력조절을 잘 할수록 스쿠버 다이빙이 더욱 즐거워 집니다.


오픈워터 다이버 (Open Water Diver)

버디체크 (BWARF)
물에 들어가기전 버디끼리 장비 점검을 하는것입니다. 중요한 과정이죠.

BCD - BCD에 공기를 넣고 빼며 이상유무를 체크합니다.
Weight - 웨이트벨트가 잘 장착되어있고, 해제가 쉽게 되어있는지 점검합니다.
Air - 버디의 주호흡기와 보조호흡기로 호흡을 해보고, 공기에 이상한 냄새가 나진 않는지, 게이지와 퍼지버튼은 이상 없는지 점검합니다.
Regulator - 버디의 호흡기와 공기탱크의 레귤레이터 연결부위가 제대로 연결되어있는지 체크합니다.
Fin & Mask Final OK - 핀과 마스크를 챙기고 최종적으로 이상이 없다면 점검을 마무리합니다.

물속의 수신호들.
공기가 얼마나 있나요?
100바 정도 있어요.
공기가 얼마 없어요.
알았어요.
이상이 있어요.
따라오세요.
등의 수신호를 숙지합니다.

공기탱크를 수시로 확인합니다.

딴짓하다가 버디와 팀과 멀리 떨어지는 일이 없도록 합니다.


어드벤스드 오픈워터 다이버(Advanced Open Water Diver)


딥 다이빙
질소 중독에 유의하고, 깊을수록 공기가 빨리 떨어지기에, 공기 조절을 잘 합니다.

나이트 다이빙
시야가 좁으니 평소보다 더욱 조심합니다.
후레쉬는 두개 이상 챙겨서, 베터리가 없을때를 대비합니다.

픽 퍼포먼스 보얀시(중성부력 연습)
호흡을 천천히 하며, 중성부력을 유지할 수 있도록 합니다.

수중 항법
나침반을 수평이 되도록 하고 봅니다.
사각 수색패턴의 경우, 90도씩 각도를 더하여 같은 수의 킥을 차면 360도가 될 때 제자리로 돌아옵니다.

수중 자연 주의자
수중 생물을 괴롭히지 않습니다.
특히 산호위를 지나갈때 부력조절을 잘 하여, 산호를 부러트리지 않도록 합니다.

EFR(Emergency First Response)

나의 안전을 최우선으로 생각합니다.
도와주기전에 우선 묻습니다. "저는 응급처치교육을 받은 아무개 입니다. 도와드릴까요?"
의식이 없어서 대답을 하지 않는다면, 긍정적 대답을 한 것으로 여기고 응급처치를 합니다.

구조 다이버 (Rescue diver)


응급상황이 발생하면, 우선 보트의 사람들에게 각자 할일을 알리고, 장비를 제대로 챙겨서 구조를 합니다.
막대기, 튜브등으로 구조를 시도해보고, 불가능할 경우에 물로 직접 들어갑니다.
수면에서는 부력확보를 우선으로 합니다.
피구조자의 심리를 안정시킵니다.
패닉상태의 다이버의 경우 지시를 잘 따르지 않기에, 패닉상태에서 빠져나올 때 까지 너무 가까이 접근하지 않도록 합니다.
수중에서 버디와 팀들을 잘 살핍니다.

안전다이빙 합시다~~!

교육중에 꼬따오 코랄다이브 센터의 Danny강사님께서 찍어주신 사진 몇장 올려요.

태국 꼬따오 다이빙(scuba diving koh tao thailand)

태국 꼬따오 다이빙(scuba diving koh tao thailand)

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수중세계 아름답죠? :D



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