맛도 좋고, 건강에도 좋은 통밀 보리 건강 쿠키를 소개합니다.

저는 직접 만든 쿠키로 식사를 시작합니다.
혈당 지수(GI - Glycemic Index)를 고려한 쿠키라,
하나 먹으면 오랜 시간 동안 몸에 힘이 넘치죠.:D
쿠키를 만들어 먹던 초반엔 그저 건강을 위해 먹었는데,
이젠 맛도 어지간한 음식 보다 났네요. 하하.

재료 - 통밀 보리 건강 쿠키 레시피

  • 통밀 가루 1Kg
  • 보리-'통밀 보리 건강 쿠키 레시피'
    보리 500g
  • 오트밀 500g
  • 옥수수 전분 150g
  • 코코넛 가루 50g
  • 견과류 모음 200g
  • 블랙 커런트 약간
  • 소금 세 큰 술

(반죽 그릇이 충분히 크다면 콩류도 500g 첨가하면 좋습니다.)

 

조리 순서 - 통밀 보리 건강 쿠키 레시피

  • 보리를 씻어 물을 1.5리터 정도 붓고, 약한 불에 팔십 분 가량 끓입니다.
    (보리가 물을 거의 다 먹을 때 까지 끓이시면 되요.)
  • 재료 섞기-'통밀 보리 건강 쿠키 레시피'
  • 익은 보리에 나머지 재료를 넣고 소금을 뿌려 섞습니다.
  • 끓는 물을 부어가며 주걱으로 반죽 합니다.
    (익반죽을 하는 게 중요해요.)
  • 반죽이 주걱 표면에 살짝 붙을 정도로만 되게 반죽을 해야 합니다.
  • 65g 정도의 적당한 크기로 떼어 납작하게 만듭니다.
  • 200도로 예열된 오븐에 쿠키 반죽을 넣고 15분을 굽습니다.
  • 쿠키를 뒤집어서 15분을 더 굽습니다.
  • 완성된 쿠키-'통밀 보리 건강 쿠키 레시피'
    맛 좋은 통밀 보리 건강 쿠키가 완성되었습니다.

완성된 쿠키는 식혀서 냉동 보관을 하시고, 먹기 전에 해동해서 드세요.
토스트기가 있다면, 해동 후 토스트기에 구워 드시면 더 맛있습니다.



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  • 재미있게 읽으셨나요?
    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

오트밀과 통밀로 만든 건강한 쿠키 레시피 입니다.

오트밀 통밀 쿠키
완성-'오트밀 통밀 쿠키'

재료

  • 통밀가루 1Kg
  • 오트밀 1 Kg
  • 콩 통조림 500g
  • 헤이즐넛 100g
  • 소금 30g
  • 물 1L

만드는 법

  • 우선 통밀가루에 오트밀과 헤이즐넛을 넣고 소금을 부어 골고루 섞어줍니다.
  • 콩 통조림을 넣고, 물을 조금씩 부으며 반죽을 합니다.
    (반죽이 뭉칠 수 있을 정도의 물만 넣고 된 반죽을 해야 해요.)
  • 반죽이 다 되었으면,적당한 크기로 눌러 오븐판에 올립니다.
    (오븐판엔 호일이나 유산지를 깔아주시면 되요.
    된 반죽이기에 별로 달라 붙지 않습니다.)
  • 200도로 예열된 오븐에서 쿠키가 익을때 까지 25분 정도 굽습니다.(전기 오븐 기준)
  • 주식으로 먹을 수 있는 건강 오트밀 쿠키가 완성 되었어요!

그밖의 정보

조리시간은 넉넉잡고 90 분정도 걸려요.

하루 두 개 기준일 주일은 먹습니다.

버터, 달걀, 설탕이 들어가지 않았기에 식사 대용으로 좋아요.
냉동실에 넣어 보관하고, 전자레인지나 오븐에 살짝 데워서 먹으면 맛있습니다.

완성된 쿠키를 지인들에게 나누어 주고, 맛이 어떤지 물었습니다.
저의 동거인 두 명과 동네 친구.
그리고 동네친구네 하우스 메이트까지 총 네 명이죠.
두 명은 “이건 먹을 수 없는 음식이야. 맛없어.”랍니다.
한 명은 “이거 참 좋군. 고향이 생각나는 쿠키야. 마음에 들어.”라고 말했어요.
그리고 또 한 명은 “이거 정말 좋아. 최고야. 고마워!”라네요.
마지막으로 제가 먹어봤어요.
조금 짜더군요.
소금을 30g 정도만 넣어야 하는데, 간이 안 될까봐 좀 많이 넣었거든요.
그것만 빼면, 주식으로 손색없는 쿠키입니다.
비상식량이 필요하다면 한번 만들어 보세요.
간단히 만들 수 있는 오트밀 통밀 쿠키!
간편하고 든든한 건강 오트밀 통밀 쿠키!
by 月風



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    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

여섯 가지 곡물이 들어간 영양 만점의 곡물 쿠키 레시피를 소개합니다. 영양 곡물 쿠키는 식사 대용으로 참 좋아요.

음양사의 이고식을 참조하여 만든 영양 곡물 쿠키를 소개합니다.
사실 이고식을 만들려다가 실패해서 만들게된 것이지만, 만족스럽습니다.^^;

우선 음양사에서 설명하는 이고식에 대해 알아보겠습니다.
밀, 보리, 콩, 팥, 조, 귀리를 같은 분량으로 하여 분말로 만든 다음, 20~30그램 정도를 국수 반죽같이 되게 하여 프라이팬에 구으면 됩니다.
이고식은 식전에 먼저 먹고 그 다음에 식사를 하면 됩니다. 식사 대용으로 먹을 때는 40~100그램 정도를 하루 한 끼 정도 먹으면 좋습니다. 또한 좋은 것을 가미 할 때는 현미, 흑태, 다시마, 신선초, 마, 당근, 시금치, 표고버섯, 미역, 검정 깨, 바나나 등을 혼합하여 분말로 만든 다음 과립으로 만들어서 출장이나 해외 여행할 때도 40~60그램을 먹으면 아주 좋습니다.

여섯 가지 곡물(밀, 보리, 콩, 팥, 조, 귀리)는 어떤 마법 같은 효과를 낼까요?
음양사나 밥따로 물따로 음양식사법 책에 보면 이고식을 만드는 법이 적혀 있습니다.
그리고 식사법을 제대로 하려는 사람이면 반드시 먹어야 한다고 하죠.
하지만 어떤  이론을 바탕으로 이고식이 만들어졌는지에 대한 설명은 찾아볼 수 없습니다.
오랜 세월의 연구 끝에 만들어 졌다는 이야기는 나와 있지만 말이에요.
그래서 저는 저 나름대로 연구를 해 보았습니다.
중점적으로 본 것은 혈당 지수 GI와 혈당 부하 지수 GL지수 이죠.
식품의 탄수화물이 혈당으로 변화하는 수치인 GI(Glycemic Index),
음식 100g당 탄수화물 양을 혈당지수에 곱한 GL(Glycemic Load).
먹자 마자 빠르게 혈당으로 변화 하는 음식은,
갑작스런 에너지 소모가 있을 때가 아니라면 많이 먹지 않는 것이 좋습니다.
누워서 자고 있는 사람에게 갑자기 50kg을 짊어지고 달리기를 하라고 하면 지치듯,
몸도 급하게 일을 처리 하다 보면 지칠 수 밖에 없으니까요.
여섯 가지 곡물(밀, 보리, 콩, 팥, 조, 귀리)은 GI와 GL 수치가 골고루 분배 되어 있습니다.

서빙사이즈 150g 기준 GI/GL
팥(red bean)  28/7  낮음
대두(Soybean) 18/1 낮음
보리(Barley) 43/26 중간
조(Millet) 71/25 중간
밀(Wheat) 30/34.2 높음
귀리(Oat) 55/41.5 높음

아주 균형이 잘 갖추어져 있죠?
그리고 저는 현미도 같은 비율로 첨가했습니다.
현미(Brown rice) 50/16 중간
이렇게 균형을 맞추어 먹는다면, 몸에 에너지가 꾸준히 공급되는 효과를 볼 수 있어요.
자. 이제 영양 곡물 쿠키의 레시피를 살펴 보겠습니다.
by 月風

영양 곡물 쿠키
물에 불리는 중 - '영양 곡물 쿠키'
물에 불리는 중 - 영양 곡물 쿠키 레시피

-'영양 곡물 쿠키' 뭉치기
영양 곡물 쿠키 뭉치기

찌지 않고 바로 구운 '영양 곡물 쿠키'
찌지 않고 바로 구운 영양 곡물 쿠키

다른 방식으로 만든 '영양 곡물 쿠키'
한번 쪄서 구은 영양 곡물 쿠키 (냉동 보관)

재료

  • 밀 1kg
  • 조 1kg
  • 팥 1kg
  • 서리태 1kg
  • 보리 1kg
  • 귀리 1kg
  • 현미 1kg
  • 마 가루 300g
  • 검은 깨 300g
  • 단호박 가루 300g
  • 소금 120g

만드는 법

  • 우선 곡물을 물에 잘 불립니다.(콩이나 팥, 귀리처럼 단단한 곡물은 오래 불려야 해요.)
  • 물에 충분히(8시간 이상) 불린 곡물과 가루를 섞습니다.
  • 소금도 뭉치지 않게 잘 섞습니다.
  • 잘 섞어진 곡물을 찜통에 찝니다.
  • 오븐이나 후라이팬에서 누룽지처럼 될 때 까지 조리 합니다.
  • 한 번 구을 분량만 빼고 나머지는 개별 포장을 해서 냉동실에 보관합니다.

그밖의 정보

한번 만들 때 손이 많이 갑니다.
불리고 찌고, 굽고 하려면 하루는 잡아야 하죠.
하지만 한 끼에 50~60g씩 먹으면 한참 먹어요.
한번 만들어서 한 달 먹는다면, 만들만 하죠?
곡물을 물에 불려서 찌지 않고 구웠을 땐 너무 딱딱하고, 콩 비린내가 좀 났어요.
다음에 곡물 쿠키를 만들 땐, 이고식 처럼 익힌 분말 형태에서 시작을 해야겠습니다.
그럼 찔 필요도 없을 테니까요.
그렇게 되면 확실히 만드는 시간이 줄어 들 것 같아요.
소금 말고는 아무런 조미료가 들어가지 않아요.
단호박 가루, 마 가루, 팥, 서리태 등에 기본적으로 고소하고 달달한 맛이 있으니,
따로 인공 조미료를 넣을 필요가 없기에 더욱 건강한 영양 곡물 쿠키입니다.


참고자료
밥따로 물따로 음양 식사법
Glycemic Index Food List
Glycemic Index



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    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.

호두와 캐슈넛 같은 견과류를 더욱 맛있게 먹는 요리 레시피는 뭘까요? 호두 캐슈넛 강정을 만들면 자꾸만 손이 갑니다!

by 月風

이번 여행을 마치고 오랜만에 집에 왔을 때, 어무이 께서는 떡 만들기에 푹 빠져 계셨습니다.
"이거 한번 먹어봐라. 괜찮드라."
겉보기엔 그냥 호두였는데, 입에 넣고 씹어보니!
완전 맛있는 겁니다.
그래서 노하우를 전수 받아, 이번엔 제가 호두 캐슈넛 강정을 만들어 보았습니다.
원래 견과류를 좋아하는데, 이렇게 강정으로 만드니,
그냥 먹는 것 보다 훨씬 맛이 좋네요.^^

호두 캐슈넛 강정

 

호두 캐슈넛 강정 재료

  • 반테 호두 500g
  • 캐슈넛 300g
  • 물 2l
  • 설탕 5큰술
  • 올리고당 500g
  • 식물성 기름(올리브유, 들기름, 식용유 등)

 

호두 캐슈넛 강정 만드는 법

  • 쓴 맛 빼기-'호두 캐슈넛 강정'

    호두를 뜨거운 물에 10분간 담구어 쓴 맛을 뺍니다. (캐슈넛은 물에 담구어 두면 물기를 먹어서 눅눅해지니 담구지 않는 편이 좋아요.)

  • 코팅 하기-'호두 캐슈넛 강정'

    물 2l에 설탕 5큰술. 올리고당 500ml을 넣고 물이 반이 될 때 까지 중불에서 졸입니다.
    바닥에 호두나 캐슈넛이 붙지 않도록 저어줍니다.
    다 졸였으면 물을 버리고, 견과류를 꺼내어 물기를 빼 둡니다.
    기름에 튀기기 전에 호두와 캐슈넛에 코팅을 해 주는 것인데요.
    졸이고 나서, 견과류의 표면이 매니큐어 칠한 듯 반질반질 윤기가 나면 코팅이 잘 된거에요.

  • 기름에 튀기기-'호두 캐슈넛 강정'

    기름 온도는 140도가 적당하다고 하지만, 온도를 재기가 쉽지 않죠.
    눈대중으로 보는 방법이 있습니다.
    기름이 끓으면 호두를 하나 넣어 봐요.
    호두가 팍! 하고 스프링처럼 튀어 올라오지 않고, 공기 방울처럼 천천히 올라온다면 적당한 온도입니다.
    적당한 온도를 찾았으면 온도를 유지하도록 화력을 유지 시킵니다.
    그리고 호두 색이 진한 갈색으로 변할 때 까지 튀기면 됩니다.

  • 식히기-'호두 캐슈넛 강정'

    채에 걸러 기름을 빼고 넓게 펴서 한두 시간 굳힙니다.
    주의할 점은 너무 오래 실온에 놓아두면 오히려 공기 중의 수분을 흡수해서 눅눅해 질 수 있으니,
    열이 다 식는 즉시 냉동실에 보관하세요.

이렇게 호두 캐슈넛 강정을 냉동실에 보관해 놓으면 참 뿌듯합니다.:D
식후에 조금씩 집어먹는 정도라면,  혼자서 이 주는 먹어요.
총 소요 시간은 세 시간 정도입니다.

말리는 시간도 있으니까요.^^;

견과류를 맛있게 먹는, 영양 만점 호두 캐슈넛 강정 요리 레시피였습니다.
맛있게 드세요!



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  • 재미있게 읽으셨나요?
    방랑자의 이야기.
    월풍도원에선 기부를 받습니다.